13 hojas de ejercicios útiles para combatir la depresión

Sentirse deprimido, desamparado, perdido o extremadamente triste es algo que todo el mundo experimenta.

Sin embargo, cuando un estado de ánimo depresivo o una tristeza insoportable están presentes durante mucho tiempo -un par de semanas o meses-, entonces podrían cumplir los criterios de la depresión.

La depresión afecta a más de 264 millones de personas en todo el mundo. Entre el 76% y el 85% de quienes padecen depresión no buscan ni reciben tratamiento para su trastorno (Organización Mundial de la Salud, 2020a).

Este artículo proporciona un punto de partida para comprender los síntomas depresivos y también ofrece a los profesionales de la ayuda recursos para asistir a sus pacientes en la recuperación.

Tenga en cuenta que los recursos proporcionados en este artículo no sustituyen el tratamiento de un profesional médico. Si sufre depresión o conoce a alguien que la sufra, le recomendamos que busque ayuda. Al final de este artículo encontrará orientación al respecto.

Antes de continuar, hemos pensado que le gustaría descargarse gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios de base científica le proporcionarán a usted y a las personas con las que trabaja herramientas para gestionar mejor el estrés y encontrar un equilibrio más saludable en su vida.

2 hojas de ejercicios para combatir la depresión

Las personas que sufren depresión a menudo se enfrentan a emociones difíciles y adoptan patrones de pensamiento poco útiles que empeoran su depresión. Una de esas respuestas ampliamente reconocida es la culpa excesiva.

La culpa excesiva es uno de los síntomas distintivos de la depresión, ya que a menudo se exagera y se experimenta fuera de contexto (Pulcu, Zahn y Elliott, 2013).

Normalmente, las personas con trastorno depresivo mayor se sienten culpables de sus emociones y a menudo se enfadan consigo mismas por estar afectadas por la depresión, ya que creen que no valen nada por encontrarse en un estado depresivo.

Uno de los tipos más comunes de culpa que experimentan las personas que padecen depresión se denomina culpa por responsabilidad omnipotente, que se define como "asumir la responsabilidad de acontecimientos que pueden estar fuera del propio control y sentirse culpable por sus consecuencias" (Pulcu et al., 2013, p. 312).

A menudo, las personas con depresión asumen la responsabilidad de situaciones sobre las que tienen poco o ningún control, lo que les provoca un sentimiento de culpa abrumador, incluso cuando no han tenido nada que ver con el resultado.

Comprender qué partes de una situación puedes controlar o influenciar es una parte esencial a la hora de buscar tratamiento para la depresión. El Modelo de Control-Influencia-Aceptación (Thompson & Thompson, 2008) se originó como un medio para ayudar a las personas a ser más productivas en el trabajo.

Sin embargo, los principios básicos del modelo pretenden identificar los aspectos de una situación que se pueden controlar o sobre los que se puede influir, así como los aspectos de una situación a los que hay que adaptarse o aceptar.

Si estos temas le suenan a algo con lo que está luchando, no dude en consultar las siguientes hojas de ejercicios:

1. Modelo Control-Influencia-Aceptación

Esta es una buena actividad para ayudar a las personas con depresión a descomponer las situaciones. El modelo permite visualizar mejor los diferentes aspectos de una situación y lo que específicamente se puede controlar, en lugar de preocuparse por todos los resultados posibles.

2. Culpa y vergüenza: Las emociones que provocan la depresión

La culpa y la vergüenza son dos emociones que impulsan tus emociones cuando se manifiesta la depresión. Este ejercicio le ayudará a identificar la culpa y la vergüenza que impulsan su depresión y le ofrece sugerencias para canalizar esas emociones y facilitar patrones de pensamiento más positivos.

Material para sesiones de TCC

La terapia cognitivo-conductual (TCC) es uno de los enfoques terapéuticos más reconocidos para tratar diversos trastornos de salud mental, en concreto la depresión y la ansiedad.

La TCC se basa en el principio de que las reacciones emocionales y los comportamientos están influidos por las cogniciones (Westbrook, Kennerley y Kirk, 2011).

Nuestro comportamiento se rige por estas cogniciones, lo que significa que una persona con ansiedad puede mostrar un comportamiento más ansioso o adoptar patrones de pensamiento negativos.

Cuando una persona sufre depresión, puede experimentar distorsiones cognitivas, que son errores de pensamiento con sesgo negativo. Cuando una persona experimenta pensamientos automáticos, estos suelen ser coherentes con sus creencias básicas sobre aspectos de sí misma, los demás y el mundo (Rnic, Dozois y Martin, 2016).

Por lo tanto, las personas que experimentan pensamientos o sintomatología depresiva tienden a tener creencias centrales cargadas negativamente, que activan pensamientos automáticos negativos. El ciclo de pensamientos negativos hace que los síntomas de la depresión continúen y consoliden los pensamientos negativos como parte de la respuesta emocional del individuo.

Nuestra hoja de ejercicios sobre Patrones de pensamiento inútiles clasifica los patrones de pensamiento inútiles que están presentes cuando alguien sufre depresión. También proporciona estrategias para que las personas reconstruyan su forma de pensar e identifiquen los patrones de pensamiento negativos en los que pueden incurrir.

Debido a patrones de pensamiento o cogniciones negativas, las personas a menudo desarrollan creencias negativas sobre situaciones cotidianas. Esto puede hacer que cambien su comportamiento.

Esta hoja de ejercicios sobre Experimentos conductuales para poner a prueba creencias le anima a cuestionar sus pensamientos o creencias negativas. Se le ayuda a desarrollar una hipótesis a partir de sus creencias y a probar si sus creencias centrales negativas realmente se hacen realidad.

Se trata de una hoja de trabajo útil si estás intentando enfrentarte a creencias negativas sobre una situación concreta, como salir en situaciones sociales o tener dificultades para salir de casa. Disponer de una situación concreta te permitirá desafiar mejor los patrones de pensamiento negativo que puedas experimentar.

2 Fichas de terapia de grupo

A veces se recomienda impartir la TCC en un formato de terapia de grupo para quienes puedan beneficiarse de un grupo con el que relacionarse al tratar los síntomas y las situaciones específicas de la depresión.

Los individuos también pueden beneficiarse de la cohesión del grupo y potencialmente pueden utilizar el grupo como un escenario para desafiar sus pensamientos y comportamientos negativos (Thimm & Antonsen, 2014).

1. Conciencia de la mente

Uno de los objetivos más importantes de la terapia de grupo es que los participantes se sientan cómodos contando su historia y aprendiendo sobre sí mismos. Yo soy es una actividad introductoria para las personas que hacen terapia de grupo. Rellenar las preguntas les ayuda a definirse a sí mismos, concretamente sus límites y puntos fuertes.

El objetivo último del ejercicio "Yo soy" es que la persona tome conciencia de su propia mente. A continuación, puede compartir esta actividad con otros participantes para que todos puedan conocerse mejor, crear un vínculo de confianza y promover un espacio seguro para hablar de su depresión.

2. Eventos colaboradores

A menudo, las personas con depresión pueden identificar una serie de acontecimientos que pueden haber contribuido al desarrollo o empeoramiento de su estado.

Mi historia de la depresión está pensado para personas que participan en terapias de grupo. Anima a los participantes a hacer una cronología de sus vidas, destacando los momentos clave que han conformado sus percepciones individuales. A continuación, se les pide que hagan lo mismo con su depresión para que puedan comprender mejor cuáles han sido los factores que han contribuido a ella.

Al compartir estos acontecimientos con el grupo, pueden determinar cómo ha afectado la depresión a sus percepciones y encontrar una forma más sana de trazar sus objetivos a partir de ahora.

Hojas de trabajo sobre la depresión para adolescentes y jóvenes

Cuando se trata de la depresión en adolescentes y jóvenes, puede resultar más difícil proporcionarles recursos que desglosen lo que están experimentando y estrategias útiles para ayudarles a afrontar su tristeza.

Según la Organización Mundial de la Salud (2020b), uno de cada seis jóvenes de entre 10 y 19 años padece una enfermedad mental. Además, la depresión es una de las principales causas de enfermedad y discapacidad entre los adolescentes.

Por lo tanto, es esencial disponer de recursos e información para los adolescentes y sus padres para que puedan identificar los síntomas de la depresión. Si sospecha que su hijo adolescente experimenta síntomas depresivos o simplemente desea obtener más información, siga leyendo para conocer los recursos que puede utilizar.

Reconocer los signos de alarma de la depresión es una de las medidas preventivas más importantes que un padre o tutor puede tomar para asegurarse de que su hijo adolescente recibe la ayuda que necesita.

Nuestra Hoja informativa sobre la depresión para adolescentes está diseñada para desglosar los síntomas y comportamientos que caracterizan la depresión específica de los adolescentes. También proporciona recursos que los adolescentes pueden consultar si tienen un amigo que experimenta estos síntomas y no saben qué hacer.

Los adolescentes, en particular, pueden tener dificultades para expresar sus emociones con palabras, sobre todo cuando sufren depresión. La actividad Carta a un ser querido sobre mi depresión ofrece ideas para que los adolescentes expresen sus sentimientos. Incluso incluye una plantilla que pueden rellenar e imprimir si tienen problemas para encontrar la forma adecuada de hablar de su depresión a sus padres o a otro ser querido.

Como se ha comentado en la sección anterior, enfrentarse a los pensamientos negativos es una parte fundamental para tratar la depresión. La hoja de ejercicios Pensamientos depresivos para adolescentes sirve de complemento a la hoja de ejercicios Estilos de pensamiento poco útiles.

Contiene actividades específicas para que los adolescentes desglosen sus respuestas ante diversas situaciones y un ejemplo a seguir cuando se enfrentan a sus pensamientos negativos. Animamos a los padres a completarlo junto a su hijo adolescente para ayudarles a identificar las situaciones desencadenantes y ofrecer soluciones más productivas para la resolución de problemas.

4 hojas de trabajo sobre habilidades de afrontamiento

Una parte importante para facilitar la recuperación a largo plazo de la depresión es fomentar habilidades de afrontamiento que las personas puedan poner en práctica en su vida cotidiana cuando se sientan abrumadas o alteradas.

Las estrategias de afrontamiento "consisten en comportamientos, principalmente técnicas de gestión y resolución de problemas que se ponen en práctica para manejar situaciones estresantes" (Bautista & Erwin, 2013, p. 687).

Las habilidades de afrontamiento pueden centrarse en el problema (basadas en el problema) o tratar de sentirse mejor cuando las circunstancias están fuera de nuestro control (basadas en la emoción).

El objetivo de introducir estas habilidades de afrontamiento no es sólo ofrecer a las personas estrategias para combatir la depresión, sino también desalentar el uso de estrategias de afrontamiento poco saludables (por ejemplo, drogas, alcohol, evitación, comer en exceso o gastar más de la cuenta). Se trata de estrategias que proporcionan una gratificación instantánea, pero que podrían tener consecuencias negativas si se mantienen los patrones poco saludables.

1. Respiración profunda

Si busca una técnica fácil de realizar y gratuita, considere la posibilidad de explorar la respiración profunda. Tres pasos para respirar profundamente le ofrece una rápida visión general de cómo utilizar la respiración profunda cuando se sienta estresado, molesto o abrumado.

Nuestro artículo El poder de la respiración profunda también ofrece más detalles sobre cómo la respiración profunda puede ayudarle a superar el estrés y la ansiedad, y presenta prácticas en las que se suele utilizar la respiración profunda (por ejemplo, yoga, meditación).

2. Estilo de afrontamiento

Parte de saber cómo implementar habilidades de afrontamiento en su rutina diaria es entender cuál es su estilo de afrontamiento y qué estrategias podrían funcionar mejor para usted. Esta actividad de Formulación de Estilos de Afrontamiento ayuda a las personas a trabajar con su terapeuta para identificar el problema que les causa angustia.

Al profundizar en los acontecimientos y acciones que causaron el problema, es posible que puedan comprender mejor qué estilo o habilidades de afrontamiento necesitan poner en práctica, especialmente si se trata de un problema recurrente que causa angustia.

3. Autocuidado

Otra parte importante del afrontamiento es el autocuidado. El autocuidado es cualquier actividad que implique cuidar de nuestra salud mental, emocional o física. El autocuidado no solo mejora el estado de ánimo y reduce la ansiedad, sino que también puede mejorar la autoestima (Michael, 2016).

Este chequeo de autocuidado ofrece ideas para el autocuidado y le permite valorar la frecuencia con la que realiza cada actividad. Esta hoja de trabajo también divide el autocuidado en emocional, físico, social, profesional y espiritual. Te revelará qué área de tu vida necesita más atención y te ayudará a poner en práctica las estrategias necesarias.

4. Amor propio

Además, este Diario del amor propio es útil para el autocuidado diario, ya que te da la oportunidad de pensar en los momentos y aspectos positivos de ti mismo, en lugar de centrarte en las cosas más difíciles que están sucediendo.

Recursos del kit de herramientas de PositivePsychology.com

Disponemos de una excelente selección de recursos que pueden ayudar a quienes luchan contra la depresión. En el caso de los terapeutas, los siguientes artículos, clases magistrales y hojas de trabajo le ayudarán a prestar un mejor apoyo a sus clientes.

Inmersiones profundas en la depresión

Hay muchos enfoques terapéuticos diferentes para trabajar la depresión. Nuestros artículos sobre la terapia de activación conductual y la estimulación transmagnética (EMT ) profundizan en dos de estas opciones de tratamiento.

Masterclass de autoaceptación

The Science of Self-Acceptance Masterclass© es una herramienta excelente para profesionales y personas que luchan por aceptarse a sí mismos. A menudo, una de las principales causas de la depresión es la dificultad de la persona para quererse y aceptarse tal y como es.

Este curso se centra, en primer lugar, en construir una relación sana con uno mismo mediante actividades basadas en la ciencia que ayuden a reforzar la autoestima. También es un excelente recurso para los profesionales que tienen un cliente que lucha contra la depresión y la baja autoestima.

Masterclass sobre el sentido y el valor de la vida

Esta clase magistral sobre Sentido y Vida Valiosa pretende ayudar a las personas a encontrar sentido a la vida cotidiana. Las personas con depresión a menudo luchan por encontrar sentido o valor a sí mismas o a sus acciones cotidianas, ya que se ven atrapadas en un ciclo de patrones de pensamiento y experiencias negativas.

El objetivo de este curso es ayudarles a recuperar el sentido del propósito y a encontrar valor en las contribuciones que hacen, por pequeñas o insignificantes que parezcan.

17 ejercicios para prevenir el estrés y el agotamiento

Si buscas más formas basadas en la ciencia para ayudar a otros a gestionar el estrés sin pasar horas investigando y preparando sesiones, esta colección contiene 17 herramientas validadas de gestión del estrés para profesionales. Utilízalas para ayudar a otros a identificar los signos de agotamiento y a crear más equilibrio en sus vidas.

Un mensaje para llevar a casa

La depresión puede ser una enfermedad difícil de superar, sobre todo cuando uno se siente solo o aislado. Cambiar de forma de pensar y de comportamiento puede ser una tarea desalentadora, ya que a menudo resulta menos intimidante seguir con algo con lo que se está familiarizado, aunque tenga un impacto negativo en la vida diaria.

Leer este artículo es un gran primer paso para comprender la depresión y la lucha contra los pensamientos negativos. Sé amable contigo mismo y recuerda que cada pequeño paso que des en tu camino de superación personal es importante y debe celebrarse.

Acuda a un profesional, amigo íntimo o familiar para que le ayude a dar los siguientes pasos. Salir del agujero es un viaje difícil, por lo que pedir ayuda y que alguien esté de tu lado es la mejor decisión que puedes tomar. No tienes por qué hacerlo solo.

Si tiene síntomas graves de depresión o pensamientos suicidas, llame al siguiente número de su país:

• EE.UU.: Línea Nacional de Prevención del Suicidio en el 988
• REINO UNIDO: Línea directa de Samaritanos: 116 123
• Países Bajos: Línea directa contra el suicidio 0900 0767
• Francia: Suicide écoute en el 01 45 39 40 00
• Australia: Lifeline a las 13 11 14
• Alemania: Telefonseelsorge en el 0800 111 0 111 o en el 0800 111 0 222

Para obtener una lista de otros sitios web, números de teléfono y recursos para la prevención del suicidio, visite este sitio web o consulte la lista de Open Counseling de líneas directas internacionales para casos de suicidio y emergencias. Los recursos se enumeran por países y puede hacer clic en las pestañas "más líneas directas" y "asesoramiento en persona" para obtener más ayuda.

Sepa que hay personas que se preocupan y tratamientos que pueden ayudarle.

Esperamos que haya disfrutado leyendo este artículo. No olvide descargar gratuitamente nuestras cinco herramientas de psicología positiva.