Las hojas de trabajo sobre la ansiedad son herramientas prácticas que ayudan a las personas a comprender y controlar su ansiedad mediante ejercicios estructurados.
A menudo incluyen técnicas como la reestructuración cognitiva, ejercicios de enraizamiento e indicaciones de autorreflexión para reducir los síntomas de ansiedad.
El uso constante de estas hojas de ejercicios fomenta una mayor conciencia emocional y resiliencia, favoreciendo el bienestar mental general.
La ansiedad puede ser brutal y limitar a dónde vamos, lo que hacemos y a quién conocemos.
Y, sin embargo, también puede ser energizante, centrar nuestra atención y prepararnos para la acción, una respuesta evolutiva a lo inesperado, difícil o francamente peligroso (Workman y Reader, 2015).
Lo más importante no es lo que ocurre, sino cómo respondemos (Joseph, 2013).
Los terapeutas, asesores y coaches pueden ayudar a sus clientes a cambiar su forma de reaccionar ante situaciones que les provocan ansiedad.
En este artículo, presentamos una colección de hojas de trabajo gratuitas para que los profesionales de la salud mental las utilicen con sus clientes o como actividades de autoayuda.
Antes de continuar, hemos pensado que le gustaría descargarse gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios de base científica le proporcionarán a usted y a sus clientes herramientas para gestionar mejor el estrés y encontrar un equilibrio más saludable en su vida.
Podemos aprender a liberarnos de la ansiedad. Con los enfoques adecuados, las mismas situaciones pueden tener resultados diferentes (Forsyth y Eifert, 2016).
Las cinco hojas de ejercicios siguientes animan a los clientes a reconocer que no están solos en sus experiencias y que, de hecho, pueden aprender a hacer frente a la ansiedad.
Las actividades funcionan por sí solas o pueden combinarse. Apoyan a los clientes ayudándoles a identificar las situaciones que causan ansiedad, utilizando la atención plena y la meditación para restaurar una perspectiva equilibrada, y reconociendo que alguien no debe definirse por las emociones extremas que está experimentando (Forsyth y Eifert, 2016; Southwick y Charney, 2018):
1. Jerarquía de la ansiedad
Los miedos intensos, las fobias y las situaciones estresantes pueden provocar mucha ansiedad. Resulta útil establecer una lista de situaciones desafiantes que provoquen un malestar extremo o emociones negativas en los clientes (American Psychological Association, 2016).
Utilice el ejercicio Jerarquía de la ansiedad para enumerar las situaciones que provocan ansiedad y califíquelas en una escala del 1 (malestar leve) al 10 (emociones extremas como el pánico).
Una vez enumeradas y clasificadas por orden estas situaciones inductoras de ansiedad, el profesional puede utilizar prácticas de exposición graduada como parte de la desensibilización sistemática.
2. Conciencia de la respiración mientras esperas
La espera de un acontecimiento puede dejarnos excitados, preocupados, nerviosos o ansiosos. Podemos notar cambios en nuestra fisiología (aumento del ritmo cardíaco, sudoración y respiración más rápida), cognición (pensamiento errático, mala toma de decisiones y memoria fallida) y emociones (miedo, disgusto y pánico; Peterson, 2018).
Trabaje con el cliente para identificar los momentos de espera durante la semana -por ejemplo, esperando el autobús, a las puertas del colegio, en una cita- y cómo espera sentirse.
A continuación, utiliza esta práctica de consciencia de la respiración para respirar de forma consciente: inspira lentamente por la nariz, reteniendo el aire y espirando lentamente por la boca. Cuando te vengan a la mente pensamientos inútiles, vuelve a centrar tu atención en la respiración.
3. Creación de un plan Mindfulness contra la ansiedad
Nuestro comportamiento suele seguir patrones, al igual que nuestra ansiedad. Es posible anticipar cuándo puede aparecer la ansiedad, sobre todo cuando estamos más en sintonía con nuestro cuerpo y los acontecimientos que nos rodean (Peterson, 2018).
Al crear un plan de mindfulness para la ansiedad, podemos estar preparados con una lista de acciones a realizar cuando empecemos a reconocer que nuestra ansiedad está tomando forma y con antelación a situaciones que pueden resultar difíciles. El objetivo de estas acciones es mejorar nuestro bienestar y reducir nuestra ansiedad a lo largo del día.
Por ejemplo: "Si mi ansiedad se está apoderando de mí, llamaré a mi mejor amigo". O "Cada día, saldré a dar un paseo a la hora de comer e intentaré ser más consciente".
4. ¿Quién soy más allá de mi ansiedad?
No somos nuestras emociones, pero cuando estamos temerosos o ansiosos, dedicamos mucho tiempo y energía a centrarnos en lo que nos pasa, olvidando nuestros puntos fuertes (Forsyth y Eifert, 2016).
En este ejercicio, el cliente reflexiona atentamente sobre las siguientes indicaciones (entre otras):
Soy alguien que ...
Me gusta mucho ...
Mi relación más importante es ...
Me siento mejor cuando ...
Leer las respuestas nos ayuda a recordar que la ansiedad no define quiénes somos.
5. Meditación funeraria
A menudo, nos impedimos asumir o aceptar un reto por miedo al fracaso o a experimentar ansiedad.
Esta poderosa meditación nos ayuda a reflexionar sobre lo que nos importa, reconociendo que, en cualquier momento, podemos empezar a vivir de acuerdo con cómo queremos que nos recuerden.
Tras varias respiraciones tranquilizadoras, imaginamos cómo sería nuestro funeral:
¿Cómo es la gente?
¿Quién estaría allí?
¿Qué dirían?
¿Qué nos gustaría que dijeran de nosotros?
Reconocer nuestros valores puede ayudarnos a eliminar la ansiedad y empezar a vivir como queremos.
4 Hojas de ejercicios sobre la ansiedad para adolescentes
La ansiedad puede ser devastadora para nuestra población juvenil, ya que afecta a su rendimiento académico y conducta en la escuela y aumenta la probabilidad de obesidad, trastornos de la personalidad, abuso de sustancias y malas relaciones sociales (Khesht-Masjedi et al., 2019).
Las siguientes hojas de ejercicios también pueden adaptarse a poblaciones adultas, y los profesionales de la salud mental las encontrarán valiosas cuando trabajen con adolescentes que se enfrentan a la ansiedad.
1. Lo mejor y lo peor
Los niños y los adolescentes pueden beneficiarse de alejarse de las situaciones que provocan ansiedad para reflexionar sobre cómo, a pesar de dar miedo, también pueden ser emocionantes.
Por ejemplo, incorporarse a una nueva clase, escuela o grupo social puede conllevar sentimientos de ansiedad. Cuando también se reconoce como algo emocionante, puede ser energizante y dar lugar a emociones positivas como la esperanza, la curiosidad y la gratitud.
Trabaje con su cliente adolescente para:
Identificar y captar una situación que les haga sentir nerviosos o asustados.
Utilice el diagrama para captar lo que es emocionante en el círculo de la izquierda y lo que da miedo de la situación en el círculo de la derecha.
Anote los aspectos de la situación que le resultan a la vez aterradores y emocionantes en la intersección entre los dos círculos.
Identificar cómo algo nos llena de miedo a la vez que nos proporciona energía puede ayudarnos a tener una visión más equilibrada sobre cómo abordar lo que nos espera.
2. FLARE para la ansiedad y el miedo
Esta útil hoja de trabajo ayuda a enseñar a aceptar los sentimientos difíciles (en lugar de esconderse de ellos o rechazarlos) a través de la autoaceptación y la autocompasión (Khazan, 2019).
El acrónimo FLARE dirige al cliente a:
Sienta cada sensación. Sea consciente de su ritmo cardíaco, su respiración y su temperatura corporal.
Etiquete las sensaciones. ¿Se sienten preocupados, temerosos o ansiosos?
Permita que la experiencia siga siendo como es. Pueden decirse a sí mismos: "Está bien sentirse así".
Responde concentrándote en la respiración, respirando despacio y haciendo que la espiración sea más larga que la inspiración.
Amplían la conciencia de su entorno y reflexionan sobre lo que agradecen ese día.
Al centrarse en las emociones positivas, el enfoque evoluciona hacia una espiral de sentimientos positivos (Fredrickson, 2010).
3. Radio Doom and Gloom
Los adolescentes son vulnerables a centrarse en los peores acontecimientos, situaciones y resultados. Como resultado, puede parecer casi como un interminable programa de radio sonando de fondo, emitiendo historias y canciones negativas durante todo el día.
Aunque no es fácil bajar el volumen de la radio (o apagarla por completo), podemos prestarle menos atención. Si aprendemos a tratar esos pensamientos negativos como ruido de fondo y nos centramos más en las actividades actuales, se reducen su impacto y su capacidad para aumentar la ansiedad.
4. Cuando tengo miedo
Los niños y adolescentes (e incluso los adultos) sienten miedo a veces. Y no pasa nada. Es una respuesta perfectamente normal de lucha o huida ante una situación percibida -o real- como incómoda o peligrosa.
Hablar con un adulto puede ayudar.
When I'm Scared puede utilizarse con jóvenes individualmente o en grupo.
Se les pide que escriban qué es lo que les da miedo, cómo afecta a su pensamiento, cómo se sienten físicamente y qué puede ser lo que les haga sentirse mejor.
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3 Hojas de ejercicios para la ansiedad social
La ansiedad social provoca un miedo persistente y la evitación de situaciones sociales debido a la preocupación de ser evaluado por los demás (Schneier y Goldmark, 2015).
La terapia y el uso de intervenciones permiten a los clientes aumentar su compromiso social y establecer relaciones profundas y significativas (Schneier y Goldmark, 2015).
Las siguientes hojas de ejercicios son muy útiles para los profesionales de la salud mental que ayudan a sus clientes a identificar los factores que desencadenan sus pensamientos ansiosos y a gestionarlos mediante la visualización y la atención plena.
1. Una montaña de preocupaciones
Nuestras preocupaciones pueden acumularse. El estrés, las preocupaciones, los disgustos y las cosas que van mal pueden parecer interminables, e incluso los problemas más insignificantes se exageran, dejando nuestra ansiedad fuera de control.
Este ejercicio capta situaciones que nos molestan y es especialmente útil para la ansiedad social, donde podemos empezar a identificar y reflexionar sobre patrones de pensamiento poco útiles y aprender a esperar y planificar cómo manejarlos.
2. Hoja de trabajo de visualización de eventos
La visualización puede resultar tan real para la mente como experimentar una situación de primera mano, especialmente una situación social, y ofrece un entorno seguro y controlado para explorar y experimentar con retos existentes y futuros (Clough y Strycharczyk, 2015).
Visualizar un acontecimiento, especialmente uno que nos preocupa, puede ser una forma poderosa y útil de reducir la preocupación y la ansiedad y ganar confianza sin riesgo de fracasar o sentirse abrumado.
Identifique un acontecimiento que pueda causarle ansiedad.
Visualice el acontecimiento con el mayor detalle posible utilizando todos los sentidos.
Imagine a las personas y la situación.
Reflexiona sobre cómo te sentirías si tuvieras éxito.
Los clientes pueden repetir el ejercicio de visualización varias veces hasta que se sientan cómodos y menos ansiosos.
3. El documental sobre ti
La ansiedad puede surgir en cualquier entorno y es especialmente común en situaciones sociales (Schneier y Goldmark, 2015).
La atención plena puede ayudarnos a pensar en nosotros mismos y en nuestras situaciones con más compasión y perdón y menos juicio (Forsyth y Eifert, 2016).
En este ejercicio, el cliente imagina que su vida se desarrolla como una película en una pantalla. Plasma en un papel, sin juzgar, las situaciones que le provocan ansiedad.
Tras una serie de respiraciones de enraizamiento, el cliente considera cada una de ellas con atención, sin implicarse demasiado.
Por último, reflexionan sobre cómo les hace sentir ahora la lectura de la historia. ¿Cuál es su grado de ansiedad?
La ansiedad puede dar la sensación de que nos controla.
Cambiar la relación con ella puede ayudarnos a tomar las riendas de nuestras vidas (Forsyth y Eifert, 2016).
Pruebe las tres actividades siguientes para crear estrategias de afrontamiento, identificar lo que podemos controlar mientras aprendemos a aceptar todo lo demás y sentirnos más cómodos con el malestar.
1. Tarjetas de estrategia contra la ansiedad
La preparación es una parte crucial de la gestión de la ansiedad. Esta ficha contiene una lista de tarjetas para ayudar a los clientes a desarrollar estrategias ante acontecimientos y situaciones en los que se sienten fuera de control y estresados, con su ansiedad en aumento.
Cada tarjeta ofrece un valioso recordatorio de una poderosa técnica que les ayudará a restablecer su equilibrio físico, cognitivo, emocional y conductual.
Por ejemplo:
Cuando me siento ansioso, podría probar... la respiración controlada.
Cuando me sienta ansioso, podría intentar... visualizar.
Cuando me siento ansioso, podría intentar... una técnica de enraizamiento.
Utilícelos con la psicoeducación y la formación técnica para generar confianza en la capacidad del cliente para manejar y superar los momentos difíciles.
2. Modelo de control-influencia-aceptación
No podemos controlar todas las situaciones, por lo que resulta útil reconocer aquellas en las que nuestro comportamiento puede influir y aquellas en las que no.
El Modelo de Control-Influencia-Aceptación puede evitar que las personas se sientan abrumadas y experimenten sentimientos de desesperanza, frustración y ansiedad cuando experimentan una pérdida de control o indecisión (Thompson y Thompson, 2018).
Se anima al cliente a realizar cada uno de los siguientes:
Identifique una situación potencialmente delicada.
Captar lo que se puede controlar o sobre lo que se puede influir.
Hay que aceptar lo que no se puede controlar ni influir.
Enumere lo que debe aceptarse.
Una vez realizado cada paso, el cliente reflexiona sobre cómo se siente ahora respecto a la situación y si le quedan deseos de controlar o influir en algo que haya aceptado.
3. Exposición interoceptiva
La ansiedad tiene un fuerte elemento físico que podemos utilizar para aumentar la conciencia de los síntomas fisiológicos relacionados con el pánico.
La exposición interoceptiva se basa en la premisa de que la exposición a esas sensaciones puede aumentar nuestra familiaridad con ellas y nuestra preparación para futuras situaciones que nos provoquen ansiedad.
La hoja de ejercicios utiliza actividades que inducen malestar físico, cognitivo y emocional para reproducir las sensaciones de pánico y ansiedad.
Nota: Sólo deben utilizarse bajo la supervisión de un médico o profesional sanitario en un entorno seguro.
TCC autoayuda para la ansiedad - Getselfhelp
Fichas de TCC para la ansiedad
La terapia cognitivo-conductual (TCC) trata la ansiedad reestructurando el pensamiento del cliente, y el terapeuta explora las expectativas inadaptadas y las preocupaciones relacionadas con los acontecimientos venideros (Dobson y Dozois, 2021).
1. Registro de ansiedad
Reflexionar sobre lo que nos produce ansiedad y compartirlo puede hacernos sentir vulnerables, pero es esencial. Comprender lo que nos hace sentir así nos permite prepararnos para las situaciones y aprender habilidades de afrontamiento adecuadas.
Una de las técnicas más poderosas consiste en reconocer y, si es posible, sustituir los pensamientos inútiles.
Utilice el sencillo formulario de la hoja de trabajo para recoger lo siguiente:
¿Cómo se siente la ansiedad? ¿Cuándo ocurre? ¿Qué pensamientos experimenta? ¿Hasta qué punto son realistas estos pensamientos? ¿Con qué pensamientos podría sustituirlos? ¿Son más realistas?
Captar nuestras ansiedades es una parte esencial para reducirlas y tenerlas bajo control.
2. Cómo afrontar la ansiedad: Revertir la madriguera del conejo
Las dos palabras "¿qué pasaría si...?" pueden inducir ansiedad y hacer que nuestros pensamientos se precipiten por una madriguera de conejos de todo lo que podría salir mal.
¿Y si se me olvida la letra cuando estoy en el escenario? ¿Y si no le gusto a mi cita?
Reencuadrar una experiencia nos ayuda a vivirla de otra manera. Podemos convertir lo negativo en positivo: invertir la madriguera del conejo.
En este ejercicio, escribimos los resultados negativos en la columna de la izquierda y el correspondiente resultado positivo invertido en la de la derecha.
¿Y si me sale bien el discurso? ¿Y si mi cita va realmente bien?
3. Pensamientos ansiosos
La ansiedad puede sesgar nuestro pensamiento haciéndonos creer en la probabilidad de que ocurra algo terrible. Por ello, puede ser útil tener en cuenta los tres puntos siguientes:
¿Cuál es la peor consecuencia posible de esta situación? ¿Cuál es la mejor consecuencia posible de esta situación? ¿Cuál cree que es la consecuencia más probable de esta situación?
Tras estas preguntas, el cliente piensa en cómo se sentiría dentro de un año si realmente ocurriera lo peor.
Al fin y al cabo, aunque el peor desenlace se haga realidad, puede ser menos catastrófico de lo que imaginamos.
17 ejercicios para reducir el estrés y el agotamiento
Ayude a sus clientes a prevenir el agotamiento, a manejar los factores estresantes y a lograr un equilibrio saludable y sostenible entre el trabajo y la vida personal con estos 17 ejercicios de prevención del estrés y el agotamiento [PDF].
Sustituir los pensamientos inútiles por alternativas útiles
La TCC se basa en la premisa de que las emociones y los comportamientos son el resultado de la interpretación que una persona hace de una situación.
Este ejercicio invita a los clientes a examinar la "utilidad" de un pensamiento que están teniendo sobre una situación desafiante actual antes de formular un pensamiento alternativo más útil:
Primer paso: describa una situación difícil.
Segundo paso: identifique el pensamiento automático que no le ayuda.
Tercer paso - Valore la utilidad de este pensamiento.
Cuarto paso - Piense en una alternativa más útil.
Paso cinco - Valore la utilidad de este pensamiento alternativo.
Visualización para reducir el estrés
La visualización es un proceso sencillo pero poderoso para reducir el estrés en nuestros estados físicos y psicológicos, y puede potenciarse aún más si se combina con técnicas de respiración consciente:
Primer paso: visualícese en un entorno relajante.
Segundo paso - Añade detalles a la visualización explorando todos tus sentidos.
Tercer paso - Disfruta de la escena que has creado y permítete dedicar algún tiempo a asimilarla.
Paso cuatro - Cierre los ojos y siga respirando lenta y profundamente mientras visualiza cómo el estrés abandona su cuerpo en oleadas con cada exhalación.
Este ejercicio es valioso para reducir el estrés, ya que conecta las sensaciones de relajación con imágenes visuales tranquilizadoras en momentos de estrés.
Si buscas más formas basadas en la ciencia para ayudar a otros a gestionar el estrés sin pasar horas investigando y preparando sesiones, echa un vistazo a esta colección de 17 herramientas validadas de gestión del estrés para profesionales. Utilízalas para ayudar a otros a identificar signos de agotamiento y crear más equilibrio en sus vidas.
Un mensaje para llevar a casa
La ansiedad es una reacción normal ante los acontecimientos de la vida y puede ser beneficiosa en muchas situaciones, ya que nos alerta de los peligros y aumenta nuestra atención y preparación para la acción.
A menudo no se trata tanto de nuestro entorno o de los retos a los que nos enfrentamos, sino de cómo los interpretamos.
Como resultado, la ansiedad puede perjudicar drásticamente nuestra capacidad para funcionar y rendir en los entornos educativo, laboral y social (American Psychological Association, 2016).
Sus efectos son generalizados y afectan al 30% de los adultos en algún momento de su vida, impidiéndoles vivir con normalidad (American Psychiatric Association, 2021). Pueden encontrarse evitando oportunidades y rehuyendo retos debido a pensamientos intrusivos o preocupaciones.
Los trastornos de ansiedad son tratables. Los terapeutas y asesores pueden ayudar a los clientes a controlar las situaciones que les provocan ansiedad cambiando su forma de verlas y aprendiendo a afrontar las situaciones estresantes.
Las hojas de ejercicios para la ansiedad de este artículo pueden utilizarse de forma independiente o conjunta como intervenciones para gestionar mejor la ansiedad. Cuando se combinan con una evaluación terapéutica continua, es posible ver cómo los clientes controlan sus sentimientos y vuelven a llevar la vida que desean.
Asociación Americana de Psicología. (2016). Más allá de la preocupación: Cómo ayudan los psicólogos con los trastornos de ansiedad. Extraído el 13 de marzo de 2023, de https://www.apa.org/topics/anxiety/disorders
Clough, P., y Strycharczyk, D. (2015). Desarrollar la fortaleza mental: Estrategias de coaching para mejorar el rendimiento, la resiliencia y el bienestar. Kogan Page.
Dobson, K. S., y Dozois, D. J. (2021). Manual de terapias cognitivo-conductuales. Guilford Press.
Forsyth, J. P., y Eifert, G. H. (2016). El libro de trabajo de mindfulness y aceptación para la ansiedad: A guide to breaking free from anxiety, phobias & worry using acceptance & commitment therapy (2ª ed.). New Harbinger Publications.
Fredrickson, B. (2010). Positivity: Una investigación pionera revela cómo liberar tu optimista interior y prosperar. Oneworld.
Joseph, S. (2013). Lo que no nos mata: Una guía para superar la adversidad y seguir adelante. Piatkus.
Khazan, I. Z. (2019). Biofeedback y mindfulness en la vida cotidiana: Soluciones prácticas para mejorar tu salud y rendimiento. W.W. Norton & Company.
Khesht-Masjedi, M. F., Shokrgozar, S., Abdollahi, E., Habibi, B., Asghari, T., Ofoghi, R. S., & Pazhooman, S. (2019). La relación entre el género, la edad, la ansiedad, la depresión y el rendimiento académico entre los adolescentes. Journal of Family Medicine and Primary Care, 8(3), 799-804. https://doi.org/10.4103/jfmpc.jfmpc_103_18
Peterson, T. J. (2018). El cuaderno de mindfulness para la ansiedad: La solución de 8 semanas para ayudarte a controlar la ansiedad, la preocupación y el estrés. Althea Press.
Schneier, F., y Goldmark, J. (2015). Trastorno de ansiedad social. En D. J. Stein & B. Vythilingum (Eds.), Anxiety disorders and gender (pp. 49-67). Springer.
Southwick, S. M., y Charney, D. S. (2018). Resiliencia: La ciencia de dominar los mayores desafíos de la vida. Cambridge University Press.
Thompson, S., y Thompson, N. (2018). El profesional críticamente reflexivo. Macmillan International Higher Education.
Workman, L., y Reader, W. (2015). Psicología evolutiva: An introduction. Cambridge University Press.
Sobre el autor
El doctor Jeremy Sutton es un experimentado psicólogo, coach, consultor y profesor de psicología. Trabaja con individuos y grupos para promover la resiliencia, la fortaleza mental, el coaching basado en la fuerza, la inteligencia emocional, el bienestar y el florecimiento. Además de enseñar psicología en la Universidad de Liverpool, es un atleta aficionado de resistencia que ha completado numerosos ultramaratones y es Ironman.
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Comentarios del artículo
Comentarios
La opinión de nuestros lectores
Jason
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