Creencias básicas: 12 hojas de trabajo para cuestionar las creencias negativas

¿Qué son las creencias básicas y por qué son importantes?

Las creencias básicas son nuestras suposiciones más profundas sobre nosotros mismos, el mundo y los demás.

Están firmemente arraigadas en nuestra forma de pensar y moldean de manera significativa nuestra realidad y nuestros comportamientos.

De hecho, nada importa más que nuestras creencias básicas. Son la raíz de muchos de nuestros problemas, incluidos los pensamientos negativos automáticos.

Sin embargo, las creencias básicas son precisamente eso: creencias. Basadas en evaluaciones de la infancia, a menudo son falsas. También se autoperpetúan. Como los imanes, atraen pruebas que las refuerzan y repelen todo lo que pueda cuestionarlas. Pero es posible cambiarlas.

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Ejemplos comunes de creencias fundamentales

Las creencias básicas se teorizaron por primera vez en el contexto de la terapia cognitivo-conductual (TCC). También se conocen como esquemas, que determinan cómo procesamos e interpretamos la información nueva (Beck, 1979; Beck, Freeman y Davis, 2015; Beck, 2005; Beck, 2011).

Aaron Beck (1979) esbozó tres niveles interrelacionados de cognición:

• Creencias fundamentales
• Supuestos disfuncionales
• Pensamientos automáticos negativos

Podemos considerar nuestros pensamientos negativos automáticos como expresiones situacionales de nuestros supuestos disfuncionales y creencias básicas negativas.

Las creencias fundamentales se forman a una edad temprana y están determinadas por nuestra educación y nuestras experiencias. Al estar tan arraigadas e incrustadas, son muy difíciles de cambiar. Su función original es ayudarnos a dar sentido a nuestras experiencias formativas, pero pueden volverse improductivas o incluso perjudiciales más adelante en la vida (Osmo et al., 2018).

Las creencias básicas comunes perjudiciales suelen presentarse en forma de afirmaciones absolutistas del tipo "Yo soy...","Las personas son..." y "El mundo es...".

• Podemos pensar que somos malos, malvados, perdedores, no lo suficientemente buenos, incompetentes, feos, estúpidos, podridos en lo más profundo de nuestro ser, indignos, que no nos lo merecemos, anormales, aburridos, existencialmente defectuosos o que no nos quieren.
• Podemos creer que las personas son malas, que no son de fiar, explotadoras o manipuladoras.
• Por último, podemos considerar que el mundo es un lugar peligroso, un territorio enemigo inseguro u hostil que sólo nos depara cosas malas.

Judith Beck (2005, 2011) propone tres categorías principales de creencias básicas negativas sobre el yo:

• Indefensión
• Unlovability
• Inutilidad

Las creencias que entran en la categoría de indefensión están relacionadas con la incompetencia personal, la vulnerabilidad y la inferioridad. Entre las creencias básicas relacionadas con la ineptitud se incluye el temor a no ser simpáticos e incapaces de intimar, mientras que entre las creencias básicas relacionadas con la inutilidad se incluye la creencia de que somos insignificantes y una carga para los demás.

Si tenemos una opinión negativa de los demás, podemos pensar que no son de fiar, que quieren hacernos daño o que son degradantes, indiferentes o manipuladores. Todas estas creencias pueden hacer que estemos muy ansiosos por evitar el rechazo y excesivamente ansiosos por buscar la validación de los demás (Osmo et al., 2018).

Si nuestras creencias básicas son positivas y útiles, no tenemos que hacer nada más. Si no lo son, debemos tratar de transformarlas, porque las creencias básicas que nos limitan son la raíz de la baja autoestima. Determinan cómo nos tratamos a nosotros mismos, a los demás e incluso cómo nos tratan los demás. Establecen las normas por las que nos regimos y el tono de nuestra autoconversación.

Cuando nuestras experiencias no concuerdan con nuestras creencias fundamentales, nuestra mente, siempre dispuesta a evitar la disonancia cognitiva, las retuerce hasta que lo hacen.

Las 2 mejores hojas de trabajo sobre creencias fundamentales

Un buen punto de partida para explorar las creencias fundamentales de sus clientes es esta Formulación CBT de Creencias Fundamentales. Sigue los métodos y pasos estándar de la TCC, pidiéndonos que analicemos una situación, un pensamiento y un sentimiento resultante, y que luego identifiquemos los temas subyacentes detrás de nuestros pensamientos y sentimientos recurrentes.

Si podemos detectar patrones en nuestros pensamientos negativos recurrentes, pueden conducirnos a las creencias centrales que los están produciendo. Como tercer paso, se nos invita a esbozar estrategias básicas para hacer frente a estas creencias. La parte final de este proceso implica un trabajo de detective existencial para determinar qué acontecimientos significativos de la infancia pueden haber dado forma a nuestras creencias básicas.

Esta hoja de trabajo sobre las creencias básicas es otro punto de partida útil para trabajar con los clientes sobre las creencias básicas. Se trata de una herramienta de concienciación sencilla y accesible que nos pide que completemos tres afirmaciones: "Yo soy...","Los demás son..." y "El mundo es...".

Se invita a los clientes a explorar cuándo se dieron cuenta por primera vez de estas creencias, qué experiencias contribuyeron a darles forma y quién en su familia puede tener opiniones similares. A continuación, se pide a los clientes que reflexionen sobre si estas creencias aún les sirven. Si la respuesta es negativa, podemos empezar a ayudarles a formular y cultivar puntos de vista alternativos.

4 formas de identificar las creencias fundamentales

Nuestras creencias básicas negativas impulsan nuestras creencias inmediatas disfuncionales en forma de actitudes y normas.

Si creemos que no somos adorables, por ejemplo, esto podría traducirse en reglas como "Tengo que estar delgado, porque sólo así llegaría a ser adorable".

O puede que pensemos que tenemos que ser ricos, o siempre agradables, o demasiado serviciales, o despreciarnos a nosotros mismos constantemente, o que nunca debemos decir que no a nadie para merecer el amor de los demás.

1. Dado que nuestros pensamientos automáticos negativos (PNA) son los engendros de nuestras creencias básicas, podemos utilizarlos como guías para rastrear nuestras creencias básicas subyacentes. Por lo tanto, la mejor forma de identificar las creencias básicas negativas consiste en observar nuestros PNA recurrentes y tratar de detectar patrones y temas. Podemos empezar buscando patrones en nuestras experiencias y también en nuestras interpretaciones de esas experiencias.
2. Las técnicas de Flecha Vertical/Flecha Descendente/Vertical Descent utilizan el cuestionamiento socrático para ayudar a descubrir las creencias centrales y de nivel intermedio de los clientes. Su objetivo es descubrir los orígenes más profundos de las cogniciones superficiales. La idea es seguir los pensamientos hasta los supuestos subyacentes que los producen, como si se pelaran las capas de una cebolla.
3. La Ficha 2 de Creencias Fundamentales se centra en las creencias fundamentales negativas sobre nosotros mismos. Estas creencias suelen girar en torno a los temas de la impotencia, la falta de amor y la inutilidad. Enumera las creencias más comunes de cada categoría y pide a los clientes que identifiquen las que les afectan.
4. Por último, también podemos echar un vistazo más de cerca a nuestras reglas (o creencias comunes). La hoja de trabajo Cataloging Your Inner Rules es una herramienta muy útil. Nos anima a identificar y cuestionar las normas perjudiciales y a pensar en normas alternativas para el futuro.

Cómo afrontar las creencias negativas: 4 Hojas

Existen diversas estrategias para hacer frente a las creencias negativas.

La primera consiste simplemente en ser más conscientes de nuestras cogniciones negativas.

La segunda es entender de dónde vienen. ¿Cuándo pensamos por primera vez en nosotros mismos, en el mundo o en los demás de una manera determinada? ¿Qué experiencias contribuyeron a dar forma a estas creencias? ¿Quién de nuestra familia puede tener opiniones similares?

El tercer paso consiste en cuestionar estas creencias. Esto incluye un intento deliberado de reestructuración cognitiva, identificando las distorsiones cognitivas que actúan en nuestras ANT y acumulando pacientemente pruebas que contradicen nuestras creencias hasta que podamos aceptar que ya no nos sirven y dejarlas ir (Burns, 1980).

Las ANT han recibido mucha atención empírica y clínica, bastante más que las creencias básicas negativas, a pesar de su importancia crucial (David, Lynn y Ellis, 2010). Pero dado que las ANT pueden ser las guías que nos llevan a nuestras creencias centrales negativas, es una gran idea utilizarlas como punto de partida para identificar y luego tratar nuestras creencias negativas más arraigadas.

Este artículo sobre los Pensamientos Automáticos Desafiantes es un buen recurso para las hojas de trabajo sobre los ANT.

Las siguientes cuatro hojas de trabajo de TCC son herramientas especialmente útiles para cuestionar las creencias negativas:

1. La hoja de ejercicios Estilos de pensamiento poco útiles nos anima a ser más conscientes de nuestros pensamientos negativos y creencias improductivas y a identificar patrones comunes de sesgo en nuestras cogniciones, especialmente los que son habituales en personas que sufren depresión. Incluye una útil lista de distorsiones cognitivas clásicas.
2. Disputing Irrational Beliefs también es muy válido en nuestro contexto. Se centra en cómo nuestras creencias y pensamientos influyen en nuestros sentimientos y comportamientos, invitándonos a cuestionar si nuestra visión de la realidad trabaja a nuestro favor o en nuestra contra.
3. El folleto Disputando creencias irracionales invita a los clientes a desarrollar un enfoque más racional del pensamiento. Se les invita a pensar en una creencia irracional contraproducente que les gustaría rebatir y desactivar, y a dedicar entre 10 y 15 minutos a rebatirla respondiendo a las preguntas.
4. Por último, la Técnica de las Creencias Fundamentales en Flecha Descendente puede ayudarle a usted o a sus clientes a aplicar el método de interrogatorio socrático para identificar las creencias fundamentales problemáticas, como ya se ha comentado. Está diseñada para ayudar al usuario a desenterrar creencias profundamente arraigadas y dañinas trabajando hacia atrás a partir de situaciones que suscitan emociones negativas.

Lista completa de creencias fundamentales

Esta Tabla de creencias básicas comunes presenta una lista razonablemente completa de creencias básicas negativas. Es especialmente útil porque las presenta como creencias específicas en lugar de abstractas y también puede utilizarse como lista de comprobación.

Algunos ejemplos son:

• Necesito "ganarme" la felicidad.
• Necesito controlar mi entorno para gestionar mis sentimientos.
• El mundo es un lugar peligroso.
• Ni siquiera mis mejores esfuerzos son suficientes.
• Cuando alguien me conozca, perderá el interés.

Es un gran complemento para nuestra Lista de comprobación de pensamientos negativos si usted o un cliente desean hacer frente a los pensamientos negativos recurrentes.

Herramientas de significado y vida valiosa

Un enfoque diferente a los métodos basados principalmente en la TCC que se han comentado anteriormente implica intervenciones que se centran en contrapuntos positivos a las creencias básicas negativas.

Como escribió Viktor Frankl en El hombre en busca de sentido (2004, p. 84):

"Quien tiene un porqué para vivir puede soportar casi cualquier cómo".

En el núcleo del enfoque logoterapéutico de Frankl (2004, p. 104) subyace la idea de que necesitamos romper con nuestro "egocentrismo típico" y reorientarnos hacia el sentido de nuestras vidas. Centrarnos en el significado que se encuentra fuera de nosotros -ya sea en forma de creatividad, servicio o relaciones- nos ayudará a superar nuestras luchas psicológicas con más fuerza que los métodos centrados en los problemas.

El verdadero sentido de la vida, escribe Frankl, hay que descubrirlo en el mundo y no en nuestra propia psique.

También la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) se centra menos en cambiar nuestras cogniciones y creencias negativas y recomienda, en cambio, que las aceptemos y luego intentemos dejarlas ir (Hayes, Strosahl y Wilson, 1999). Aquí tienes un recurso repleto de hojas de trabajo y ejercicios de ACT.

Russ Harris, autor de La trampa de la felicidad (2007), sostiene que tenemos mucho menos control sobre nuestros pensamientos y sentimientos de lo que nos gusta pensar. Cuestiona la afirmación de la TCC de que debemos razonar para salir de estados mentales no deseados.

Según él, la fuerza de voluntad es un recurso limitado. Por lo tanto, es mejor gestionar nuestra condición que gastar toda nuestra energía en intentar evitar o cambiar los malos pensamientos. En lugar de eso, deberíamos simplemente observarlos y aceptarlos, y luego intentar dejarlos ir.

Harris (2007) sugiere que nuestras estrategias de control contraproducentes son nuestro principal problema. Nuestros intentos de frenar los pensamientos negativos o cambiar las creencias básicas improductivas consumen grandes cantidades de tiempo y energía y suelen ser ineficaces a largo plazo. Propone que dejemos por completo de intentar controlar nuestros pensamientos y creencias, que nos abstengamos de etiquetarlos como buenos o malos y que adoptemos un enfoque de la vida basado en los valores y la acción.

¿Cómo sería este enfoque en la práctica? Podríamos, por ejemplo, practicar el pensamiento de "Gracias, mente" cada vez que nos bombardee con pensamientos poco útiles y no tomarnos demasiado en serio el contenido de esos pensamientos.

Tal vez queramos recordarnos a nosotros mismos que nuestros pensamientos no son más que palabras y opiniones y que nuestras creencias no son más que eso. No son más que el ruido de nuestra mente que no para de parlotear. Puede acceder a las hojas de trabajo completas de La trampa de la felicidad (2007) de Harris en el sitio web del libro.

La historia, la teoría y la práctica de las intervenciones basadas en valores y significados se explican en la inspiradora Masterclass Meaning and Valued Living del Dr. Hugo Albert. Varios ejercicios de la caja de herramientas PositivePsychology.com nos animan a perfeccionar la vida basada en valores y a buscar un significado que se encuentre fuera del yo.

El ejercicio Autoelogio, por ejemplo, nos ayuda a clarificar nuestros valores y cómo podemos utilizarlos como guías que dan forma a nuestros comportamientos y decisiones. Conocer nuestros valores nos ayuda a vivir vidas más plenas y prósperas.

Imaginar nuestro propio servicio funerario y lo que nos gustaría que la gente dijera de nosotros puede ser un ejercicio poderosamente clarificador. También demuestra hasta qué punto vivimos ya de acuerdo con nuestros valores, o qué pasos debemos dar para vivir más plenamente en consonancia con ellos.

El Diagrama de Valores pretende concienciar sobre la posible brecha entre nuestro comportamiento y nuestros valores. Utiliza herramientas visuales para ilustrar esta discrepancia y es una intervención muy eficaz que nos orienta hacia un comportamiento más basado en valores.

Nos pide que dividamos un círculo en rebanadas que representen el tiempo que dedicamos a distintos elementos y áreas de nuestra vida. En un segundo paso, se nos invita a crear un círculo dividido en rodajas de forma ideal, que muestre cómo y con quién nos gustaría realmente pasar nuestro tiempo.

Si buscas más formas basadas en la ciencia para ayudar a otros a descubrir el significado, esta colección contiene 17 herramientas de significado validadas para profesionales. Utilízalas para ayudar a otros a elegir el rumbo de sus vidas en consonancia con lo que es verdaderamente importante para ellos.

Un mensaje para llevar a casa

Nada parece más urgente que trabajar en nuestras creencias básicas si éstas nos impiden prosperar en la vida. Son la raíz de la mayoría de nuestros problemas psicológicos, ya que determinan nuestra autoimagen, nuestras cogniciones, nuestras creencias sobre el mundo y los demás, y nuestras normas personales. Nos hacen ver todo a través de un cristal oscuro. También generan y dan forma a nuestros pensamientos negativos automáticos.

Para transformar nuestras creencias básicas, podemos probar métodos de reestructuración cognitiva para entrenar nuestra mente y adoptar actitudes más productivas. Podemos aventurarnos en nuestro pasado para desenterrar sus orígenes y utilizar los patrones de nuestras experiencias y nuestras interpretaciones como guías para descubrir su influencia omnipresente.

También podemos intentar gestionarlos utilizando enfoques de psicología positiva de segunda ola, como las intervenciones basadas en ACT. Estos enfoques tratan de desviar nuestra atención de las cogniciones problemáticas hacia el valor, el significado y la adopción de medidas positivas. En lugar de intentar corregir las creencias básicas negativas, nos piden que las aceptemos y seamos conscientes de que son meras opiniones.

Sin embargo, al igual que las noticias falsas, las creencias básicas perjudiciales son muy difíciles de controlar y erradicar y tienen el poder de causar mucho daño a largo plazo. Depende de nuestras preferencias terapéuticas si deseamos activar un verificador de hechos interno constante, encargado de evaluar la integridad de nuestras cogniciones, o si, por el contrario, decidimos reconocerlas pero luego dejarlas pasar.

El primer enfoque se toma en serio el contenido de nuestras propias creencias básicas y trata de ofrecer contraargumentos racionales para desempoderarlas. El segundo no presta demasiada atención a su contenido exacto. La esperanza es que al reconocer y etiquetar nuestras creencias básicas como las "noticias falsas" de nuestra psique, perderán la mayor parte de su poder e influencia.

Esperamos que haya disfrutado leyendo este artículo. No olvide descargar gratuitamente nuestras cinco herramientas de psicología positiva.