27 actividades de resiliencia para estudiantes y adultos (+PDF)

Puede que pienses que no eres muy resiliente.

Es posible que la palabra "resiliente" le traiga a la mente todas las luchas y contratiempos que le han asolado en su vida.

Puede que esté pensando en lo difícil que es recuperarse de algunas de las peores. Puede que pienses: " No soy nada resiliente. Mira cuántas veces me ha costado volver a levantarme".

Si tiene alguno de estos pensamientos, probablemente sea una de las personas más resilientes. Ha sufrido, ha luchado, ha vadeado una marea de dificultades aparentemente imparable... y ha sobrevivido.

La capacidad humana de carga es como el bambú: mucho más flexible de lo que se cree a primera vista.

Jodi Picoult

Tendemos a pensar que las personas resilientes son aquellas a las que no les afectan los retos de la vida, o que se toman un revés con una sonrisa y se ríen ante sus obstáculos. Pero esto no es resiliencia.

La resiliencia es la capacidad de recuperarse, una y otra vez, de cada obstáculo al que nos enfrentamos.

Antes de seguir leyendo, hemos pensado que te gustaría descargarte gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos atractivos ejercicios, basados en la ciencia, le ayudarán a afrontar con eficacia las circunstancias difíciles y le proporcionarán las herramientas necesarias para mejorar la resiliencia de sus clientes, alumnos o empleados.

La persona que muestra poca angustia emocional en las dificultades no está mostrando necesariamente resiliencia. La persona que fracasa y siente emociones negativas intensas, pero vuelve a intentarlo al día siguiente, está mostrando resiliencia.

En pocas palabras, la resiliencia es la capacidad de adaptarse y todos podemos demostrarla. Es cierto que algunas personas pueden ser más resilientes que otras, pero no se trata de un rasgo o característica inmutable que se tenga o no se tenga. La resiliencia es una capacidad que se aprende y que se puede desarrollar.

La resiliencia no es la ausencia de angustia o dificultad. La resiliencia es la capacidad de adaptarse y crecer tras la adversidad.

Algunas de estas actividades y ejercicios de resiliencia pueden ayudarle a desarrollar su resiliencia, mientras que otras pueden hacerle darse cuenta de lo resiliente que ya es.

En cualquier caso, el resultado es una mayor confianza en su capacidad para recuperarse.

Sigue leyendo si estás preparado para aprender más sobre cómo aumentar tu resiliencia y afrontar los retos con confianza en ti mismo y en tu capacidad para tener éxito, incluso después del fracaso.

4 actividades de resiliencia para adultos

Proporcionaremos varios recursos para desarrollar la resiliencia, pero primero, echemos un vistazo a lo que la Asociación Americana de Psicología tiene que decir sobre el desarrollo de la resiliencia.

Según la APA (American Psychological Association, 2009), hay 10 formas de desarrollar la resiliencia, muchas de las cuales se aplicarán en la formación, los ejercicios y las actividades que se enumeran más adelante:

• Establecer contactos y crear una red de apoyo social;
• Evitar la tendencia a ver las crisis como retos insuperables;
• Aceptar que el cambio es una parte natural e inevitable de la vida;
• Avanza hacia tus objetivos (realistas);
• Tomar medidas decisivas que le ayuden a afrontar sus retos;
• En busca de oportunidades para el autodescubrimiento;
• Fomentar una visión positiva de uno mismo y de sus capacidades;
• Mantener las cosas en perspectiva y en contexto;
• Mantener una visión esperanzadora de la vida;
• Y cuidar de uno mismo.

Estos diez principios básicos para mejorar la resiliencia pueden aplicarse por cuenta propia, en una relación terapéutica guiada o en formaciones y cursos sobre resiliencia.

PositivePsychology.com Masterclass de Coaching sobre cómo alcanzar la resiliencia

Si es usted un profesional de la ayuda y busca un recurso completo para ayudar a sus clientes a desarrollar la resiliencia, eche un vistazo a nuestra Masterclass de Coaching sobre cómo desarrollar la resiliencia.

En este curso, obtendrá herramientas respaldadas por la ciencia para mostrar a sus clientes cómo navegar por los altibajos de la vida con aplomo y resiliencia, lo que les permite mejorar su bienestar general.

El curso consta de seis módulos.

1. Psicología Positiva 2.0

Empezarás por adentrarte en el lado más oscuro de la experiencia humana, a menudo desencadenado por acontecimientos adversos. Al hacerlo, adquirirás las habilidades necesarias para enseñar y aplicar los principios de la psicología positiva de una forma holística y equilibrada.

2. Resiliencias

A continuación, descubrirá las características que conforman a una persona resiliente y los cuatro elementos clave de la resiliencia. Los módulos siguientes exploran estos cuatro elementos con más detalle.

3. Atención

En el Módulo 3, aprenderá sobre el primer elemento de la resiliencia: la atención. En este módulo, comprenderá cómo las personas resilientes dirigen su atención a los acontecimientos positivos y negativos de la vida.

4. Pensamientos

El segundo elemento de la resiliencia que aprenderás se refiere a los pensamientos. En este módulo, obtendrá una serie de herramientas y ejercicios prácticos para ayudar a sus clientes a dirigir sus pensamientos de forma constructiva basándose en las mejores prácticas y teorías científicas.

5. Acción

Las personas resilientes adoptan rápidamente estrategias de afrontamiento adaptativas ante acontecimientos negativos. El Módulo 5 le enseñará a armar a sus clientes con estas estrategias.

6. Motivación

¿Qué impulsa a las personas resilientes a persistir y a hacer frente a la adversidad de forma positiva? Este último módulo responderá a esta pregunta y le enseñará el último elemento clave de la resiliencia: la motivación.

Realizing Resilience Coaching Masterclass© incluye una serie de materiales útiles, como grabaciones en directo, un cuaderno de ejercicios para sus clientes, presentaciones en PowerPoint y derechos de uso ampliados para ahorrarle tiempo a la hora de desarrollar sus propios materiales.

Programa de resiliencia para adultos

Este programa está dirigido a adolescentes y adultos mayores de 16 años. Se ofrece en línea y es especialmente útil para estudiantes mayores que lidian con el estrés o la presión de la escuela, la familia y las próximas transiciones.

Este programa ayudará a los participantes:

• Identificar sus sentimientos y desarrollar la empatía;
• Controle y regule las emociones difíciles o intensas;
• Aprenda técnicas de relajación;
• Practica la atención plena;
• Prevenir el acoso, tanto para los acosadores como para las víctimas;
• Resista la presión de grupo y desarrolle relaciones positivas;
• Comprométase en situaciones difíciles y evite conflictos;
• Elija modelos de conducta adecuados;
• Establezca objetivos realistas y alcanzables;
• Aprenda técnicas de organización y concentración;
• Y desarrollar amistades y relaciones no basadas en Internet.

Este curso se imparte en cinco sesiones de 2 a 2,5 horas de duración y está guiado por un facilitador. Haga clic aquí para obtener más información sobre esta formación avalada por la Organización Mundial de la Salud.

Formación en resiliencia para samaritanos

La organización Samaritan imparte formación para adultos en su curso "Construir resiliencia y bienestar".

Este curso ayuda a los participantes:

• Explore la conexión entre la salud emocional y la resiliencia, y comprenda cómo la resiliencia puede influir positivamente en nuestras vidas;
• Evaluar sus propias habilidades de resiliencia;
• Reconocer los indicadores de estrés e identificar fuentes de apoyo;
• Aprenda las claves de la resiliencia;
• Identifican los pasos prácticos que pueden dar para aumentar la resiliencia;
• Y elabore un plan de acción personalizado.

El curso suele durar un día y puede impartirse en cualquier lugar del Reino Unido.

Haga clic aquí para obtener más información sobre este curso.

Reaching In Reaching Out (RIRO) (en inglés)

Si eres padre, entrenador, terapeuta o profesional de la salud mental y buscas un enfoque más estructurado para ayudar a tus clientes o hijos a desarrollar su resiliencia, el programa Reaching In Reaching Out Resiliency Skills Training puede ayudarte.

Consta de 12 horas de formación divididas en dos partes:

La Parte 1 ayuda a los adultos a construir su propia base de resiliencia y a aprender habilidades de resiliencia que pueden modelar y fomentar en sus hijos. Estas habilidades incluyen:

1. Identificar y reforzar las capacidades de resiliencia.
2. Estrategias para mantener la calma y la concentración en situaciones de estrés.
3. Reconocer cómo los pensamientos pueden afectar a la capacidad de afrontamiento.
4. Cuestionar los patrones de pensamiento que dificultan la resiliencia.
5. Generar formas alternativas de afrontar los conflictos y el estrés.

La segunda parte enseña a los participantes a aplicar estas habilidades a los niños, a través de:

1. Modelar las habilidades y fomentar la resiliencia en los niños.
2. Utilizando sus propias habilidades de resiliencia para ayudarles a entender el comportamiento de sus hijos o clientes.
3. Incorporan habilidades de resiliencia en su trabajo utilizando enfoques adaptados a los niños.

Esta formación puede completarse en dos días completos, cuatro medias jornadas, seis sesiones después del trabajo o 10-12 sesiones breves.

Para acceder a la formación en habilidades RIRO, haga clic aquí.

4 Fichas de resiliencia para jóvenes y estudiantes

Hay muchos recursos para ayudar a los estudiantes y a los jóvenes a desarrollar la resiliencia, incluidas hojas de ejercicios que pueden realizar solos o con la ayuda de un adulto de confianza.

A continuación se enumeran algunas de estas hojas de trabajo.

1. Colorear para la claridad emocional

El objetivo de esta hoja de ejercicios es ayudar a niños y estudiantes a explorar sus sentimientos a través del color.

Al mismo tiempo, es una buena manera de ayudarles a comprender mejor los sentimientos que experimentan en distintas situaciones.

Para guiar a los alumnos en esta hoja de ejercicios, pídales que recuerden una experiencia emocional reciente. Puede ser positiva, como una emocionante fiesta de cumpleaños, o negativa, como una discusión con un amigo.

Las instrucciones son sencillas: que los alumnos cierren los ojos e intenten reconectar con sus sentimientos durante esa situación, coloreen el mandala de una forma que represente cómo se sienten.

Pueden utilizar una variedad de colores o un solo color, así como su propia elección de materiales, como mejor represente sus sentimientos.

Cuando hayan coloreado cada sección, comente con ellos el color o los colores. Pídeles que reflexionen sobre por qué eligieron el color o colores que utilizaron y utiliza preguntas y escucha activa para abrir más el diálogo si crees que puede ayudar.

Esta hoja de trabajo Coloring in for Emotional Clarity puede ayudar a los estudiantes a descubrir y expresar sus propios sentimientos, así como ayudar a los padres o profesores, a conocer cómo le va al estudiante o niño en cada área de su vida. Antes de abordar los problemas y aprender de ellos, hay que hablar de ellos.

Puede acceder a la hoja de trabajo completa con una suscripción al Positive Psychology Toolkit© y también puede hacer clic en la imagen para imprimir el mandala.

2. Mis Dones - Rasgos y Talentos

Completar este ejercicio puede ayudar a niños y estudiantes a reconocer y apreciar los talentos, puntos fuertes y rasgos positivos que tienen. Animar a los niños a verlos como "regalos" añade un toque divertido a toda la actividad mientras su hijo crea una creativa "caja de regalos".

Para guiarte a través de este ejercicio, necesitarás:

1. Plantilla de caja regalo (encuéntrela en la hoja de trabajo)
2. Tijeras
3. Pegamento
4. Marcadores
5. Artículos de manualidades para decorar (pegatinas, lentejuelas, purpurina, etc.)
6. Pequeños trozos de papel con diferentes dones, rasgos y puntos fuertes escritos en ellos.

Comience explicando que este ejercicio se centrará en quién es usted por dentro.

El primer paso es identificar los dones, rasgos y talentos que los estudiantes sienten que tienen. Entre ellos se incluyen cualidades como:

• Modesto
• Considerate
• Paciente
• Creative
• Calma
• Suave
• Ayuda
• Bubbly
• Kind

También hay espacio al final de esta página para escribir algunas cualidades o características que no estén ya en la lista, así que anime a los estudiantes a ser creativos si creen que faltan algunos de sus "dones" o buenas cualidades.

El segundo paso consiste en que los alumnos compartan los rasgos y talentos que han elegido. Los alumnos deben describir por qué eligieron cada don o cualidad y dar ejemplos de cómo estas cualidades encajan con ellos.

El tercer paso consiste en entregar a los alumnos el recorte de la caja de regalo que se les ha proporcionado. Pídales que recorten por las líneas de puntos y organicen la caja, y que luego la decoren con su nombre, sus colores favoritos o cualquiera de los artículos de manualidades que deseen utilizar.

Haga clic en el enlace para descargar Mis Dones - Rasgos y Talentos.

3. Aprender de mi trabajo

Este ejercicio ayuda a los estudiantes a aprender de cómo les ha ido en una tarea concreta y a aprender a mejorar en el futuro.

Para desarrollar la resiliencia, es importante ser realista a la hora de fijar objetivos y esforzarse por alcanzarlos, aprender de los errores y volver a intentarlo.

Esta hoja de ejercicios presenta nueve pares dicotómicos de afirmaciones con una escala intermedia. El alumno debe indicar en la escala cómo se siente con respecto a estas dos afirmaciones opuestas.

Las declaraciones incluyen:

• "Me ha ido mejor de lo que pensaba" frente a "No me ha ido tan bien como imaginaba"
• "Me esforcé y trabajé duro" frente a "podría haberme esforzado un poco más".
• "Me arriesgué probando algo nuevo" frente a "Me quedé con lo que sabía, porque es de lo que me siento seguro".
• "Cambié mi trabajo sobre la marcha" frente a "Me mantuve fiel a mi enfoque en todo momento"
• "Escuché los comentarios de los demás" frente a "Seguí adelante utilizando mi propio enfoque"
• "Mi trabajo y mis ideas fueron míos" frente a "Tuve ayuda de otras fuentes"
• "Tenía clara la tarea" frente a "No estaba seguro de lo que tenía que hacer"
• "Estoy satisfecho con mis resultados" frente a " No estoy satisfecho con mis resultados".
• "Trabajaba con una fecha límite" frente a "Era un proyecto continuo".

Utiliza las respuestas de los alumnos en este ejercicio de Aprender de mi trabajo para ayudarles a descubrir en qué aspectos están satisfechos con su trabajo y en cuáles podrían dedicarle más atención. Anímales a hacerlo mejor la próxima vez y haz hincapié en que su rendimiento es siempre un trabajo en curso.

Si sienten que se han fallado a sí mismos o a su profesor, ayúdeles a ver que el fracaso es una parte crucial de la vida y no el fin del mundo cuando aprendemos de él.

4. ¿Qué es la esperanza?

Esta sencilla hoja de ejercicios puede ayudar a los estudiantes a desarrollar la esperanza y la resiliencia.

Guiará a los estudiantes a través de un ejercicio de reflexión sobre qué es la esperanza, cómo tienden a pensar y experimentar la esperanza, y cómo facilitar una mayor esperanza en sus vidas.

Esta hoja de ejercicios incluye una serie de preguntas para ayudar a los alumnos a explorar este tema, entre las que se incluyen:

• Aristóteles dijo una vez: "La esperanza es un sueño despierto". ¿Qué crees que significa esto para ti, personalmente?
• ¿Han cambiado sus propias esperanzas a lo largo de su vida? ¿En qué sentido?
• ¿Cuáles son sus tres mayores aspiraciones en este momento?
• ¿Cómo ha influido en tus decisiones el hecho de tener esperanza o de sentirte desesperanzado?
• ¿Le ha ocurrido algo que le haya hecho perder la esperanza?
• ¿Qué tipo de cosas, personas o actividades le dan esperanza? ¿De dónde cree que procede su esperanza, o su desesperanza, en la vida?
• ¿De qué manera su entorno le da más o menos esperanza? ¿Cómo le han dado más o menos esperanza en el pasado?
• ¿Qué tipo de cosas tienen que ocurrir para que te sientas más esperanzado con tu vida?

Puede encontrar esta hoja de trabajo aquí.

4 juegos de resiliencia para niños de primaria

La escuela primaria o elemental es un momento excelente para empezar a fomentar la resiliencia.

Los niños ya son tan adaptables que introducir la idea de la resiliencia es mucho más fácil que enseñarla a los adultos.

Los juegos son sin duda una de las mejores formas de desarrollar la resiliencia. A continuación se enumeran algunos de los mejores juegos para enseñar resiliencia en la escuela primaria o elemental.

1. Amo a mi compañero de clase

La amabilidad es importante por sí misma, pero aprender a ser amable con los demás, además de con uno mismo, también es vital como parte de la resiliencia.

Este juego se juega con varias sillas formando un círculo. Asegúrese de que hay una silla menos que el número de jugadores.

El juego se desarrolla en los siguientes pasos:

1. La persona que se sitúa en el centro del círculo empieza diciendo "Quiero a mi compañero de clase, sobre todo a mi compañero que...", completando la frase con un dato que sea cierto para él o ella. Por ejemplo, el jugador podría decir algo como "... particularmente a mi compañero de clase que tiene un gato" o "... especialmente a mi compañero de clase que juega al hockey".
2. En cuanto termine, todas las personas a las que se aplique esto (incluida la persona del centro) se mueven de su silla a otra vacía que no esté justo a su lado.
3. La persona que se queda en el medio comienza una segunda ronda del juego.

Este juego ayudará a los niños a conocerse si aún no se conocen bien, a saber qué tienen en común con los demás y a practicar la amabilidad entre ellos repitiendo la frase "Quiero a mi compañero".

Descargar las instrucciones de I Love My Classmate.

2. No es un secreto...

A este juego sólo se puede jugar con varias parejas de niños y algo de espacio. Si hay un número impar de niños, se puede jugar con ellos para formar un número par.

Para jugar, separe a los alumnos en parejas de dos y designe a uno de ellos como alumno A y al otro como alumno B.

Pida al alumno A que escuche al alumno B durante un tiempo determinado, quizá 15 segundos para los niños muy pequeños o un minuto para los mayores.

Pida al alumno B que termine la frase " No es un secreto que...". Pueden terminar esta frase con cualquier información sobre sí mismos, ya sea su estructura familiar, las clases que más les gustan en la escuela, sus aficiones, sus mascotas, sus cosas favoritas o menos favoritas o cualquier otra cosa que les gustaría compartir.

El alumno B repite esta frase varias veces, completándola cada vez con un nuevo dato.

Cuando se acabe el tiempo, haz que los alumnos A y B cambien los papeles, de modo que A hable mientras B escucha.

Este juego es otra buena manera de que los alumnos se conozcan y practiquen la escucha activa. Incluso puede ayudar a entablar algunas amistades. Tener relaciones significativas y practicar la amabilidad es una forma estupenda de desarrollar la resiliencia.

Descarga la hoja de trabajo para leer más sobre No es un secreto.

3. Baraja

El baraja se juega con una pista de cuatro cuadrados o cuatro marcadores que forman un cuadrado con un cono adicional en el centro. Repase el piedra, papel o tijera con los niños antes de empezar.

Los pasos del juego son:

1. Pueden jugar cinco jugadores a la vez, ocupando cada uno una esquina o el centro. Todos los demás niños deben estar en fila, listos para jugar cuando llegue su turno.
2. El juego comienza cuando la persona del centro dice "Baraja".
3. En este punto, todos los jugadores deben encontrar una nueva esquina o cono que ocupar, pero nadie puede ir al cono central.
4. Si dos jugadores llegan a una esquina al mismo tiempo, deben jugar a piedra, papel o tijera por la esquina. El ganador se queda en la esquina, y el perdedor queda "fuera".
5. La siguiente persona de la fila se convierte en la persona del medio y comienza la siguiente ronda.

Este juego ayuda a los niños a aprender a afrontar los conflictos. Las conexiones significativas son vitales para desarrollar la resiliencia, pero el conflicto surge en todas las relaciones en algún momento. Aunque la mayoría de los conflictos no pueden resolverse sólo con "piedra, papel o tijera", este juego enseña a los niños que los conflictos pueden resolverse. Aunque se sientan decepcionados por haber quedado "fuera" del juego, aprenderán rápidamente que, en la vida como en el juego, su turno llegará de nuevo.

Puede leer más sobre este juego y sus otras variantes en este enlace: Baraja.

4. Haz el hula

Do The Hula se juega en círculo, con todos los niños cogidos de la mano.

En primer lugar, demuéstreles cómo pasar el cuerpo por un aro de hula-hula sin utilizar las manos. Asegúrate de que cada niño tiene un espacio en el círculo.

A continuación, juega de la siguiente manera:

1. Coloca el hula hoop sobre las manos entrelazadas de dos personas para que no pueda escapar del círculo.
2. Explica a los niños que el objetivo del juego es conseguir que el hula hoop dé toda la vuelta al círculo sin que nadie suelte las manos de sus vecinos.
3. Empieza el juego y que todos animen a los niños que en ese momento están intentando mover el hula hoop.
4. Una vez que se ha jugado una ronda, se discuten los éxitos y los retos del grupo y se vuelve a intentarlo.

Este juego es una forma estupenda de mostrar a los niños que, cuando surgen conflictos o desafíos, hay formas de afrontarlos. Aunque se enfrenten a retos aparentemente insuperables, juntos pueden encontrar la manera de superarlos.

Las variaciones de este juego incluyen retar al grupo a batir un tiempo determinado, jugar con los ojos cerrados o dividir el círculo en dos y hacer que compitan entre sí.

Para ver más sobre este juego, haga clic en Do The Hula.

4 ejercicios para desarrollar la resiliencia

Aparte de los cursos, existen muchos recursos para desarrollar la resiliencia en los adultos. Por ejemplo, hay varios ejercicios que pueden ayudar a desarrollar habilidades de resiliencia. A continuación se enumeran algunos de estos ejercicios.

1. Escala breve de resiliencia

La Escala Breve de Resiliencia es una evaluación para conocer su resiliencia actual. Aunque no puede aumentar su resiliencia directamente, puede darle una visión general de sus habilidades y capacidades de resiliencia actuales. Para aumentar tu resiliencia, es importante que sepas en qué punto te encuentras.

Diseñada para ser compacta, la escala sólo incluye seis preguntas. Cada ítem de autoinforme se responde en una escala Likert de cinco puntos, donde 5 indica "Totalmente de acuerdo" y 1 representa "Totalmente en desacuerdo".

Algunos ejemplos son:

• No tardo en recuperarme de un acontecimiento estresante; y
• Me resulta difícil reaccionar cuando ocurre algo malo.

Hacer este ejercicio le ayudará a reconocer dónde se encuentra en términos de resiliencia y a empezar a identificar dónde puede mejorar con respecto a su estado actual de resiliencia.

Puede acceder a la Escala Breve de Resiliencia con una suscripción a Positive Psychology Toolkit©.

2. Explorar la resiliencia pasada

Este ejercicio se centra en tus experiencias pasadas con la resiliencia.

Comience por pensar en un momento de su vida que haya sido particularmente difícil o exigente, especialmente uno que haya sido emocionalmente agotador o difícil desde el punto de vista emocional. Piensa en cómo manejaste esa situación y cómo finalmente saliste del otro lado.

A continuación, responde a algunas preguntas para considerar las distintas habilidades y estrategias de resiliencia que has aplicado. Por ejemplo:

• ¿Cuál era su objetivo en aquel momento?
• ¿Qué retos ha tenido que superar?
• ¿Qué pensamientos y emociones difíciles recuerda haber experimentado en ese momento?
• ¿Qué habilidades le resultaron útiles para afrontar la situación? ¿Qué perspectivas o mentalidades en particular?

Explorar la resiliencia del pasado y responder a estas preguntas te ayudará a darte cuenta de las habilidades de resiliencia que ya posees, lo que puede ayudarte a seguir desarrollando esas habilidades.

Utiliza este ejercicio para recordarte a ti mismo que ya has practicado la resiliencia muchas veces y que eres totalmente capaz de afrontar cualquier cosa que se te presente.

3. El Plan de Resiliencia (Las 4 S)

Este ejercicio puede ayudarte a establecer objetivos para mejorar tu resiliencia y asegurarte de que mantienes el rumbo de tu desarrollo de la resiliencia.

En primer lugar, identifique una experiencia reciente en la que demostrar resiliencia le haya ayudado a superar la adversidad. A continuación, aprenderá las 4 S de la resiliencia y cómo le ayudaron a afrontar la situación:

• Personas que te apoyan - Personas que te han aconsejado o quizás te han ayudado a desarrollar una perspectiva nueva y más útil.
• Estrategias - Métodos y enfoques que puso en práctica para hacer frente a pensamientos y sentimientos difíciles.
• Sagacidad - Sabiduría y conocimientos que pueden ser útiles
• Comportamientos de búsqueda de soluciones: planificar, por ejemplo, o buscar información útil.

A continuación, identifica un reto actual que te gustaría abordar aplicando tu plan de resiliencia. El ejercicio le guiará a través de los pasos para elaborar un plan, y la hoja de trabajo incluye ejemplos y plantillas para empezar.

Por último, te invitamos a aplicar y evaluar tu Plan 4-S para que puedas seguir desarrollando la resiliencia de cara al futuro.

La resiliencia es como muchas otras destrezas o habilidades, en el sentido de que no puedes esforzarte una vez y dar por concluido tu aprendizaje. Para desarrollar realmente una resiliencia significativa, debe ser una práctica más que un curso intensivo. Utilice este ejercicio de fijación de objetivos para facilitar su esfuerzo.

Puede acceder al ejercicio con todo detalle suscribiéndose a Positive Psychology Toolkit©.

4. Podría ser peor...

Se trata de un ejercicio que puede utilizar usted mismo o guiar a sus clientes cuando se sientan deprimidos o excesivamente preocupados.

"Podría ser peor" se refiere a pensar en tres formas en que su situación podría ser peor, específicamente para usted o su cliente).

Por ejemplo, si un amigo abandona tus planes, es posible que te sientas disgustado o decepcionado, lo que podría llevarte a sentirte abandonado o incluso a tener sentimientos de inutilidad. En lugar de centrarte en lo que ha pasado en esta situación, piensa en tres formas en las que podría ser peor.

Por ejemplo, podrías pensar: "Podría no tener ningún amigo", "Podría no tener ningún familiar con quien hablar" o "Podría no tener dónde dormir esta noche".

Dedique unos minutos a imaginar realmente cada escenario. Piense en lo que vería, oiría y sentiría físicamente en cada escenario.

Puede parecer contraintuitivo imaginar que las cosas van a peor, pero pensar en estas tres maneras puede recordarle lo que ya tiene e infundirle gratitud por las cosas buenas de su vida.

Puede leer más sobre este ejercicio aquí: Podría ser peor.

Integración de la ciencia de la resiliencia en la escuela: 5 planes de lecciones

Como ya se ha mencionado, la escuela es un lugar excelente para empezar a desarrollar la resiliencia.

Aunque los padres pueden y deben ayudar a sus hijos a desarrollar la resiliencia, un aula con sus compañeros y un profesor cualificado que les guíe puede ser un lugar excelente para aprender.

A continuación se presentan algunos recursos para la planificación de clases sobre resiliencia.

Planes de lecciones para Primaria/Elemental y Secundaria

La escuela primaria es un momento excelente para empezar a enseñar resiliencia a los niños. Cuanto antes empiecen los niños a desarrollar la resiliencia, más probabilidades habrá de que "se les pegue". Sin embargo, la resiliencia no es algo que sólo pueda construirse en los niños pequeños; los niños en la escuela media también pueden beneficiarse enormemente de la construcción de la resiliencia.

El PDF de Lynne Namka y Talk, Trust, and Feel Therapeutics de Tucson, Arizona, es una fuente excelente de planes de clases para jóvenes estudiantes. Para acceder al PDF, haga clic aquí. Abarca la enseñanza de una mentalidad de crecimiento, la inoculación del estrés, los elogios eficaces, la ayuda a los niños a afrontar traumas emocionales y la recuperación tras un contratiempo.

En este PDF hay montones de ejercicios, herramientas y planes de clase que los profesores pueden utilizar para ayudar a los jóvenes estudiantes a desarrollar la resiliencia.

El programa Bounce Back! de la profesora Helen McGrath es otro gran recurso para la planificación de lecciones y sugerencias para el desarrollo de la resiliencia en los niños pequeños.

"Bounce Back!" es un acrónimo de algunos de los principios fundamentales de la resiliencia, en concreto:

B - Los malos tiempos no duran y las cosas mejoran.

O - Los demás sólo pueden ayudarte si compartes con ellos.

U - Los pensamientos inútiles sólo te hacen sentir peor.

N - Nadie es perfecto: ni tú, ni tus amigos, ni tu familia, ¡nadie!

C - Concéntrate en las cosas buenas de la vida, por pequeñas que sean.

E - Todo el mundo sufre, todo el mundo siente dolor y experimenta contratiempos; son parte normal de la vida.

B - Culpa justa: los sucesos negativos suelen ser una combinación de cosas que has hecho tú, cosas que han hecho los demás y simple mala suerte.

A - Acepta lo que no puedes cambiar e intenta cambiar lo que sí puedes.

C - La catastrofización empeora las cosas: no caigas en la trampa de creer en la peor interpretación.

K - Mantén la perspectiva. Incluso el peor momento no es más que un momento en la vida.

McGrath aplica estos principios a la construcción de estos componentes de la resiliencia:

1. Ánimo
2. Gestión de los sentimientos
3. Humor
4. Habilidades relacionales
5. Autoconocimiento
6. Habilidades para fijar objetivos
7. Pensamiento optimista
8. Habilidades de pensamiento útiles (evitar distorsiones cognitivas)

Puede acceder a una presentación de diapositivas sobre el programa ¡Recuperarse! aquí para aprender a aplicar los principios y actividades de McGrath para el desarrollo de la resiliencia en cada una de estas áreas.

Además, el PDF de Connect with Kids ofrece un plan de clases para niños de 3º a 5º curso llamado "Voces resilientes". Se puede encontrar en la página 6 y guía a los estudiantes a través de la enumeración de los problemas a los que se enfrentan en sus vidas, la definición de la resiliencia y la construcción de una base para la resiliencia. Para acceder al PDF, haga clic aquí.

Otro plan de clase que puede ayudar a los alumnos a desarrollar la resiliencia puede encontrarse en el PDF anterior de la página 8 o en el PDF de Connect With Kids y el Programa de Prevención del Abuso de Drogas de Nueva York. Para acceder al PDF, haga clic aquí. Hay mucha información en este PDF, o vaya a la página 4 para ver el plan de lección de los Héroes Resilientes.

Planes de lecciones para secundaria

Aunque es mejor empezar pronto, el instituto sigue siendo una época propicia para desarrollar habilidades fundamentales como la resiliencia.

Los profesores de secundaria no deben desanimarse a la hora de incorporar ejercicios y actividades de resiliencia en sus planes de clases, ya que los estudiantes de secundaria pueden ser uno de los grupos que más necesitan la resiliencia.

El sitio web reachout.com ofrece excelentes herramientas y planes de clases para enseñar resiliencia a los adolescentes. Estos planes pueden incorporarse a las clases para ayudar a los estudiantes de secundaria a enfrentarse a situaciones difíciles, entre otras:

• Enfermedad;
• Cambiar de escuela;
• La transición de primaria a secundaria, de secundaria a bachillerato y de bachillerato a la vida futura;
• Situaciones familiares difíciles como el divorcio;
• Cambios en los grupos de amistad;
• Conflictos entre iguales;
• Conflictos con familiares;
• Y una gran carga de trabajo estudiantil.

Los planes de clase que puedes encontrar aquí ayudarán a los estudiantes a explorar y construir siete elementos de resiliencia:

1. Conciencia emocional y autorregulación
2. Control de impulsos
3. Optimismo
4. Pensamiento flexible y preciso
5. Empatía
6. Autoeficacia
7. Conectar y tender la mano

Se ofrecen ejercicios y actividades para cada elemento, con consejos para poner en práctica el fomento de la resiliencia y animar a los alumnos a lo largo del proceso.

Este plan de clase ayudará a los estudiantes a aprender sobre las Siete Resiliencias (perspicacia, independencia, relaciones, iniciativa, creatividad, humor y moralidad) y a explorar la vida de un héroe histórico, así como a aplicar las Siete Resiliencias a su propia vida.

Si eres orientador escolar, terapeuta o profesor, apreciarás este excelente recurso que te enseñará a enseñar resiliencia a los demás. Acertadamente denominado "Realizing Resilience Masterclass©", el curso consta de seis módulos que abarcan la psicología positiva, la resiliencia, la atención, los pensamientos, la acción y, por último, la motivación.

Altamente recomendado, este curso en línea le permitirá empoderar a otros y marcar una diferencia impactante en sus vidas.

Bonificación: 4 ejercicios de la Teoría de la Resiliencia a la Vergüenza (SRT)

Aparte de los beneficios y ventajas que sabemos que puede aportar la resiliencia, existe otro tipo de resiliencia que puede mejorar enormemente la calidad de vida.

La Teoría de la Resiliencia a la Vergüenza fue desarrollada por la autora e investigadora Brené Brown. Brown observó que el miedo a ser vulnerable obstaculizaba una conexión significativa con los demás, y una de las muchas razones por las que tememos la vulnerabilidad es el sentimiento de vergüenza.

La vergüenza es un sentimiento intenso y negativo de ser irremediablemente defectuoso e indigno de amor y aceptación, y nos afecta a todos en un momento u otro, pero puede ser especialmente atroz para algunas personas.

La resiliencia a la vergüenza es un tipo específico de resiliencia a este sentimiento intensamente negativo, y desarrollarla puede hacer cosas maravillosas por nuestra autoconfianza, empatía y conexión humana.

Según la Dra. Brown, hay cuatro elementos de la resiliencia a la vergüenza:

1. Reconocer la vergüenza y comprender sus desencadenantes (sensaciones físicas como el aumento del ritmo cardíaco o los temblores).
2. Practicar la conciencia crítica, de nosotros mismos y de nuestro entorno y el funcionamiento de las cosas.
3. Llegar a los demás y compartir nuestras historias (crear una red de apoyo social).
4. Hablar con vergüenza para no pasar desapercibido (Graham y Graham, 2015).

Cuando reconocemos la vergüenza y comprendemos nuestros desencadenantes, practicamos la conciencia crítica, compartimos con los demás y mantenemos la vergüenza al descubierto, sentamos las bases para un tipo de resiliencia que mejorará enormemente nuestras conexiones con los demás, nuestra autoestima y nuestro bienestar general.

Hay algunos ejercicios que pueden ser especialmente útiles para desarrollar la resiliencia ante la vergüenza. A continuación se enumeran algunos de ellos, pero existen muchos más si estás interesado en aprender más.

Ejercicios de autocompasión

Desarrollar la autocompasión puede ser una forma excelente de combatir la vergüenza y aumentar la resiliencia ante sus efectos.

La Dra. Kristin Neff es la pionera de la investigación sobre la autocompasión, y su sitio web ofrece varias meditaciones guiadas y ejercicios para aumentar la compasión por uno mismo.

1. ¿Cómo tratarías a un amigo?

Por ejemplo, un ejercicio sencillo que puede ponerte en el buen camino es "¿Cómo tratarías a un amigo?". Se trata de un ejercicio rápido y sencillo que cualquiera puede hacer. Todo lo que necesitas es un trozo de papel, un bolígrafo y la voluntad de responder con sinceridad.

Para probar este ejercicio, utilice papel y bolígrafo para responder a estas preguntas:

En primer lugar, piense en los momentos en los que un amigo cercano se siente realmente mal consigo mismo o tiene dificultades de algún tipo. ¿Cómo responderías a tu amigo en esta situación (especialmente cuando estás en tu mejor momento)? Anota lo que sueles hacer, lo que dices y el tono en el que sueles hablar con tus amigos.

Ahora piense en los momentos en los que se siente mal consigo mismo o tiene dificultades. ¿Cómo suele reaccionar ante estas situaciones? Anote lo que suele hacer, lo que dice y el tono en el que se habla a sí mismo. ¿Has notado alguna diferencia? Si es así, pregúntate por qué. ¿Qué factores o miedos entran en juego que te llevan a tratarte a ti mismo y a los demás de forma tan diferente?

Por último, responda a esta pregunta: Escribe cómo crees que cambiarían las cosas si te respondieras a ti mismo de la misma manera que sueles responder a un amigo cercano cuando está sufriendo.

Para ver este ejercicio en el sitio web de autocompasión del Dr. Neff, haga clic aquí.

2. Una carta de autocompasión

Escribir una carta autodirigida puede ayudarle a expresar sus emociones y a reconocer que usted es su fuente de apoyo más importante. Te da la oportunidad de ejercitar la autocompasión y mantenerte en contacto contigo mismo de una forma más comprensiva e indulgente.

Todo lo que necesitas para empezar a llevar un diario es papel, un instrumento de escritura y la voluntad de escribir con sinceridad.

Este es el ejercicio de la Carta de Autocompasión.

3. Cuidar al cuidador

Este ejercicio está pensado específicamente para quienes ejercen una profesión sanitaria o cuidan de un familiar.

Las personas que dedican tanto tiempo a cuidar de los demás suelen tener una mayor necesidad de autocompasión y autocuidado.

Lo mejor de este ejercicio es que puedes practicarlo como mejor te venga: el único requisito es que hagas algo por ti mismo que satisfaga tus necesidades y te ayude a recargarte. Puede ser darte un masaje, dar un largo paseo, ir a una clase de yoga o relajarte sin hacer nada.

Si no encuentra tiempo para hacer nada de esto en un momento de necesidad concreto, practique el autocuidado "en el trabajo". Cuando te sientas demasiado estresado o abrumado en tu trabajo de cuidador, utiliza palabras o caricias tranquilizadoras, o tómate un breve descanso para la autocompasión. Sólo tú sabes lo que te irá bien en cada momento, pero, sobre todo, permítete ser humano, con todos los defectos y el dolor que conlleva ser humano.

Para saber más sobre cómo cuidar al cuidador, haga clic aquí.

4. El camino audaz

No se trata tanto de un ejercicio como de un programa, que requiere dedicar tiempo y energía para participar y obtener beneficios. The Daring Way es una metodología experiencial, facilitada por profesionales certificados y apropiada para individuos, parejas, familias, equipos y líderes de organizaciones.

Esta formación se centra en ayudar a las personas a desarrollar habilidades de resiliencia ante la vergüenza y a convertirse en individuos más valientes y vulnerables que aceptan su valía y viven una vida más plena y auténtica.

Para más información sobre The Daring Way, visite thedaringway.com.

Un mensaje para llevar a casa

En este artículo se han tratado varias formas de ayudar a desarrollar la resiliencia en adultos, jóvenes adultos, adolescentes y niños pequeños. Hay muchas más formas de desarrollar la resiliencia, así que no se sienta limitado a estas actividades.

Espero que estos ejercicios te resulten útiles. ¿Cómo crees que la resiliencia puede moldear tu mente y tu fuerza y la de los que te rodean? ¿Has probado alguno de los ejercicios? Déjanos un comentario a continuación y cuéntanos cómo te ha ido. Nos encanta saber de ti.

Gracias por leer y ¡feliz desarrollo de la resiliencia!

Esperamos que haya disfrutado leyendo este artículo. No olvide descargar gratuitamente nuestras cinco herramientas de psicología positiva.