Cómo superar el síndrome del impostor: 14 tests y hojas de trabajo

¿No nos ha pasado a todos?

Es esa sensación de que hemos engañado a los demás sobre nuestras capacidades y no merecemos estar aquí. Quizá no sea tanto lo que dijimos sobre nuestro grado de talento, sino lo que no dijimos.

El síndrome del impostor está vinculado a sentimientos de autoduda y fraude intelectual y puede conducir al fracaso (Villwock, Sobin, Koester y Harris, 2016). También se asocia a la introversión y a la ansiedad rasgo y empeora con críticas demasiado duras (Langford y Clance, 1993; Murugesu, 2020).

¿Qué podemos hacer al respecto? Este artículo explora técnicas y hojas de trabajo para ayudar a identificar y superar el síndrome del impostor directa e indirectamente, enfrentándonos a lo que nos impide creer en nosotros mismos.

Antes de continuar, hemos pensado que te gustaría descargarte gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios detallados, basados en la ciencia, ayudarán a sus clientes a desarrollar su potencial único y a crear una vida llena de energía y autenticidad.

6 maneras de superar el síndrome del impostor

Aunque intuitivamente podamos pensar que entendemos la idea del síndrome del impostor, una reciente revisión de las investigaciones realizadas a partir de 1966 sugiere lo contrario. No solo hay poca claridad con respecto a su definición, sino que también hay una orientación clínica limitada sobre el diagnóstico o el tratamiento (Bravata et al., 2019).

Así pues, antes de explorar formas de superarlo, consideremos brevemente a qué nos referimos cuando hablamos del síndrome del impostor.

¿Qué es el síndrome del impostor?

Según los psicólogos Joe Langford y Pauline Clance (1993), el síndrome del impostor es la idea de que nuestros "logros no se deben a una capacidad genuina, sino a haber tenido suerte".

En general, los medios de comunicación consideran que el síndrome está vinculado a la salud conductual, limita el rendimiento profesional y contribuye al agotamiento (Bravata et al., 2019).

A partir de su investigación, Bravata y sus colegas (2019) concluyeron que, aunque no está reconocido como un trastorno psiquiátrico por la Asociación Estadounidense de Psiquiatría, es muy real. Bravata et al. sugieren que el síndrome del impostor describe a las personas de alto rendimiento que "a pesar de sus éxitos objetivos, no logran internalizar sus logros y tienen dudas persistentes sobre sí mismos y miedo a ser expuestos como un fraude o un impostor."

Pero mientras la investigación se centra en las personas de alto rendimiento, ¿qué ocurre con el resto de nosotros? ¿No nos asaltan a todos preguntas como:

• ¿Soy suficientemente bueno?
• ¿Por qué alguien debería escucharme?
• ¿No sabe todo el mundo más que yo?

En pocas palabras, creemos que somos falsos.

A quienes nos enfrentamos al síndrome del impostor (a veces denominado fenómeno del impostor) nos resulta difícil atribuir un rendimiento positivo a nuestras habilidades y competencias. Y, por extraño que parezca, puede ser peor cuando estamos haciendo algo realmente bien.

Ya en 1985, en su libro The Impostor Phenomenon: When Success Makes You Feel Like a Fake (El fenómeno del impostor: cuando el éxito te hace sentir como un farsante), Pauline Clance empezó asociando este trastorno con las mujeres profesionales de éxito. Pero desde entonces ha quedado claro que los sentimientos de inadecuación aparecen por igual en todos los géneros, profesiones y grupos étnicos y raciales (Clance, 1985; Bravata et al., 2019).

Aunque su diagnóstico clínico sigue siendo incierto y no existen intervenciones clínicas consensuadas, conocemos algunos de los rasgos que comparten las personas con este síndrome. Tras estudiar 284 proyectos de investigación, que incluían a más de 14.000 participantes de diversos orígenes, Bravata y sus colegas pudieron concluir:

• Hombres y mujeres se ven igualmente afectados
• Algunas pruebas sugieren que la percepción del síndrome del impostor se reduce con la edad
• Asociación con la depresión, la ansiedad, la baja autoestima y la disfunción social.

Las primeras investigaciones de Gail Matthews y Pauline Clance (1985) sugirieron tratar el síndrome del impostor validando las dudas y miedos de los pacientes y proporcionando terapia de grupo para superar los sentimientos de aislamiento asociados.

Langford y Clance (1993) sugirieron que el fenómeno puede ser una respuesta a la inseguridad, la duda sobre uno mismo y el intento de estar a la altura de una imagen idealizada de uno mismo. El estudio recomendaba fomentar la autoestima, reforzar la aceptación del cliente de quién es y explorar los miedos al fracaso catastrófico.

El síndrome del impostor es un problema para los perfeccionistas que se fijan metas imposibles y se arriesgan a fracasar. Al fin y al cabo, un experto puede estar acostumbrado a la sensación de control, y puede aplazar la solicitud de un trabajo a menos que cumpla todos los requisitos, por miedo a no saber nunca lo suficiente. Y los solistas (que se sienten más cómodos trabajando por su cuenta) pueden inhibirse de buscar ayuda, creyendo que es un signo de fracaso (Bravata et al., 2019).

De hecho, podemos sentir que el éxito es un empeño de todo o nada y experimentar estrés cuando no estamos a la altura de nuestras expectativas excesivamente duras. Tenemos que dejar de lado la autocrítica y preguntarnos si ese pensamiento me ayuda o empeora las cosas.

Por el contrario, debemos aprender a pensar como un no-impositor, valorar la crítica constructiva, buscar ayuda cuando sea necesario y compartir la incertidumbre con nuestros compañeros.

¿Cómo superar el síndrome del impostor?

Lo más probable es que el éxito a la hora de abordar, o al menos reducir, el síndrome del impostor sea el resultado de apoyar nuestras construcciones internas y se puede ayudar a ello centrándose en:

• Aumentar la positividad
• Adoptar una mentalidad de crecimiento
• Practicar la visualización
• Uso de la autoconversación positiva
• Utilizar la atención plena
• Adoptar mecanismos de afrontamiento positivos

Evaluación del síndrome del impostor: 2 tests y preguntas

Mak, Kleitman y Abbott (2019) identificaron varias herramientas que pueden ayudar a identificar el síndrome del impostor, aquí se mencionan dos de las más eficaces.

Escala Clance del Fenómeno Impostor

La Escala del Fenómeno del Impostor de Clance contiene 20 afirmaciones evaluadas en una escala entre 1 (nada cierto) y 5 (muy cierto).

Por ejemplo:

• Puedo dar la impresión de ser más competente de lo que realmente soy.
• Cuando la gente me elogia por algo que he conseguido, tengo miedo de no poder estar a la altura de lo que esperan de mí en el futuro.
• Tengo miedo de que las personas importantes para mí descubran que no soy tan capaz como creen.
• A veces siento o creo que mi éxito en la vida o en mi trabajo ha sido el resultado de algún tipo de error.
• A menudo me preocupa no tener éxito con un proyecto o un examen, aunque otras personas de mi entorno tengan mucha confianza en que lo haré bien.

Las puntuaciones de 40 o menos indican pocas características de impostor, mientras que las superiores a 80 sugieren experiencias intensas.

Escala de impostores de Harvey (HIPS)

El HIPS es un cuestionario de 14 ítems, puntuado entre 1 y 7, donde una puntuación alta indica un alto nivel de sentimientos de impostura (Bravata et al., 2019; Edwards, Zeichner, Lawler, & Kowalski, 1987).

Los temas del cuestionario incluyen:

• La gente tiende a creer que soy más competente de lo que realmente soy.
• A veces tengo miedo de que me descubran por lo que realmente soy.
• A menudo he sentido que estoy en mi puesto actual o en mi programa académico por algún tipo de error.
• Tiendo a sentirme como un farsante.
• A menudo siento que oculto secretos sobre mí a los demás.

La investigación sugiere que ambas escalas son formas legítimas y válidas de medir los sentimientos de impostura y complementos útiles para la caja de herramientas de cualquier terapeuta.

9 hojas de ejercicios útiles

Aunque existe cierta incertidumbre sobre el diagnóstico clínico y el tratamiento del síndrome del impostor, hay varios constructos que, si se promueven, probablemente ofrezcan apoyo directo o indirecto.

Las siguientes hojas de ejercicios ayudan a mejorar nuestro entorno mental y fomentan los sentimientos de autoestima y confianza en uno mismo. El objetivo es permitir a los clientes avanzar en lugar de dejar que la sensación de ser un impostor limite su rendimiento.

Tenemos el poder de mejorar nuestras vidas, escribe Barbara Fredrickson en Positivity: Groundbreaking Research to Release Your Inner Optimist and Thrive (2010). El ingrediente mágico es la positividad. Crece a medida que experimentamos emociones positivas como la gratitud, la alegría, el interés y la inspiración, y rechazamos el pensamiento negativo.

1. Discutir el pensamiento negativo

Aumentar la positividad a lo largo del tiempo reconfigura nuestra vida cambiando la forma en que nos vemos a nosotros mismos y fomentando la confianza en nosotros mismos.

Utilice la hoja de trabajo Dispute Negative Thinking para captar afirmaciones negativas y practicar cómo rebatirlas. A medida que trabaje con cada una de ellas, se sentirá más seguro de sí mismo y más confiado en lo que puede conseguir.

2. Construir emociones positivas

Fredrickson (2010) también sugiere crear una cartera de emociones positivas.

Utilice la hoja de trabajo Construir una cartera de emociones.

Escriba notas para emociones positivas (alegría, gratitud, serenidad, interés, esperanza, orgullo, inspiración, asombro, amor, etc.) basadas en recuerdos, imágenes e incluso canciones que le vengan a la mente.

Hágase una serie de preguntas para cada emoción con el fin de estimular su pensamiento, por ejemplo, la esperanza:

• ¿Cuándo se ha sentido lleno de optimismo y esperanza?
• ¿Cuándo has temido lo peor pero has creído que algo bueno iba a ocurrir?
• ¿Cuándo has encontrado una forma ingeniosa de intentar crear un futuro mejor?

Mantenga las carteras actualizadas y cree una para cada emoción. Utilícelas a intervalos regulares para pensar de forma "más expansiva y compasiva" (Fredrickson, 2010).

3. Adoptar una mentalidad de crecimiento

Cuando adoptamos una mentalidad fija, no manejamos bien el cambio y estamos menos preparados para afrontar los retos y las críticas. También tendemos a aferrarnos a lo que hemos estado haciendo aunque no funcione.

Adoptar una mentalidad de crecimiento significa que no solo afrontamos mejor las cosas, sino que buscamos activamente oportunidades de aprendizaje y crecimiento (Dweck, 2017). Es menos probable que nos sintamos como un impostor cuando nos consideramos un trabajo en curso en lugar de un artículo acabado.

Adopte una mentalidad de crecimiento completando la hoja de trabajo Adopte una mentalidad de crecimiento, sustituyendo la mentalidad fija por la mentalidad de crecimiento.

Por ejemplo:

Evitar los retos se convierte en aceptarlos, y estar a la defensiva y rendirse se transforma en persistir a pesar de los contratiempos.

4. Visualizar el éxito

No podemos subestimar la importancia de ser capaces de recuperarnos. Cuando nos critican, debemos considerar los pensamientos de los demás como una oportunidad para aprender y crecer.

Visualizar un rendimiento satisfactorio puede ayudarnos a ser más resistentes en el lugar de trabajo tanto a las críticas como a los cambios. De hecho, una de las mejores maneras de ensayar una tarea, sentirnos más seguros y creer en lo que vamos a hacer es representarlo mentalmente (Clough y Strycharczyk, 2015).

Los atletas a menudo visualizan lo que se siente al subir al podio y recibir una medalla al final de una carrera exitosa.

Pruebe la hoja de ejercicios Visualizar el éxito.

Cuanto más real sea la visualización, mejor. Imagínate a ti mismo como el actor de la escena, no pasivo, sino comprometido y relajado.

5. Sustituya la autoconversación negativa por la positiva

Las palabras son poderosas. Pueden evocar imágenes de éxito o fracaso y afectar significativamente a la forma en que abordamos las tareas y superamos obstáculos y retos (Clough y Strycharczyk, 2015).

Utilice la hoja de trabajo Sustituir la autoconversación negativa para identificar ejemplos de autoconversación negativa y sustituirlos por su equivalente positivo.

Cuando se enfrente a situaciones difíciles, repita el equivalente de la autoconversación positiva para cambiar su perspectiva mental, por ejemplo:

Me siento abrumado, pero sé cómo controlar estos sentimientos; necesito concentrarme en relajarme.

6. Seguir y medir el éxito

Somos mucho mejores recordando lo que salió mal que lo que salió bien.

Y cuando uno se siente un impostor, una de las cosas más difíciles de comprender es el papel que ha tenido en los éxitos propios o ajenos.

Tanto si guarda una copia digital como una manuscrita, utilice la hoja de trabajo Seguimiento y medición del éxito para completar un registro de todo lo que ha ido bien y, a continuación, revíselo periódicamente o antes de un próximo reto.

7. Afrontar la ansiedad: Revertir la madriguera del conejo

Cuando estamos ansiosos, las palabras "y si..." pueden traernos a la mente una serie de imágenes negativas. Utilice la hoja de trabajo Invertir la madriguera del conejo para identificar un resultado positivo plausible para cada posible resultado negativo.

8. El sesgo "¿Y si...?

La hoja de trabajo "¿Qué pasaría si...?" es un excelente complemento de la hoja de trabajo anterior y nos ayuda a recuperar una perspectiva equilibrada al enumerar tanto los "qué pasaría si. .. " positivos como los negativos.

9. Conciencia de la respiración

A veces, una simple actividad de concienciación de la respiración es todo lo que hace falta para poner los pies en la tierra y ver nuestra situación en su contexto. Pruebe este ejercicio de respiración para reducir el estrés y la ansiedad y recuperar la compostura cuando los síntomas del síndrome del impostor empiecen a desbaratarnos.

Cómo combatir el síndrome del impostor en el trabajo: 4 consejos

La confianza en lo que dices, especialmente en el trabajo, puede venir de la postura que adoptas.

Amy Cuddy escribió Presence - Bringing Your Boldest Self to Your Biggest Challenge (2018), tras su increíble éxito con su charla TEDx. Basándose en su investigación, Cuddy (2018) afirma que ajustar nuestro lenguaje corporal puede ayudar a cambiar nuestra mentalidad y llevar nuestro mejor yo a nuestros mayores desafíos.

Distingue entre posturas impotentes (encorvados, con los brazos cruzados y la cabeza baja) y posturas poderosas (erguidos con los brazos junto al cuerpo como Wonder Woman o Superman, con los brazos abiertos o en alto).

El lenguaje corporal asertivo -confirmado por su investigación- está vinculado a una alta asertividad y una baja ansiedad. Ambos pueden verse afectados negativamente por el síndrome del impostor.

"Las posturas expansivas también reducen la ansiedad y nos ayudan a lidiar con el estrés", afirma Cuddy. Las personas que utilizan este tipo de posturas tienden a usar menos palabras negativas, informan menos miedo y hablan de forma más positiva (Cuddy, 2018).

Prueba algunas posturas expansivas en lugar de contractivas (modificado de Cuddy, 2018).

• Adopte una pose de poder y manténgala para ganar confianza antes de una reunión, presentación o conversación difícil:
  • Mantén la postura de la Mujer Maravilla o de Superman (con las manos en las caderas) durante 60 segundos.
  • Levanta los brazos como una estrella de mar o la postura de la victoria y mantenla.
• Cuando haga una presentación, asegúrese de
  • Mantenerse erguido
  • Mantener los hombros hacia atrás y el pecho abierto
  • Respirar lenta y profundamente
  • Mantener la barbilla alta y nivelada
  • Muévete para llenarte de energía
  • Adopte gestos abiertos con las manos y los brazos
  • Aproveche el poder de la pausa
  • Relaje los músculos de la garganta
• Imagina una pose de poder. Aunque no sea posible adoptar una postura física positiva, imaginársela puede ayudar.
  • Visualiza que te sientes seguro de ti mismo, con los pies en la tierra, fuerte y con aplomo.
• Sentado
  • Siéntate erguido con los hombros hacia atrás (en lugar de caídos)
  • Evite la iPostura (es decir, encorvarse sobre el teléfono, la tableta, etc.).

Cuando se repiten y combinan, incluso pequeños cambios en nuestra forma de hablar, de estar y de comportarnos pueden mejorar significativamente nuestra confianza y grado de autoestima.

3 Podcasts interesantes

• El síndrome del impostor y la duda sobre uno mismo - Escuche a la Dra. Jessamy Hibberd, psicóloga clínica, en Deliciously Ella para conocer algunas ideas fascinantes sobre el síndrome del impostor y cómo crear una mentalidad para celebrar los logros.
• El síndrome del impostor - Dra. Valerie Young, autora de Los pensamientos secretos de las mujeres de éxito: Why Capable People Suffer from the Imposter Syndrome and How to Thrive in Spite of It, explora el síndrome del impostor y su relación con los logros excesivos.
• Síndrome del impostor - Este fascinante podcast de la BBC, presentado por Afua Hirsch, explora qué significa sentirse como un impostor y por qué afecta a tantos de nosotros.

Herramientas de PositivePsychology.com

Nuestro Positive Psychology Toolkit© contiene una serie de herramientas que pueden ayudar a superar el síndrome del impostor:

• Actividades rojas y verdes
  Este ejercicio explora la diferencia entre las actividades que utilizan nuestros puntos fuertes y las que se basan en nuestros puntos débiles cuando se trata de energía y compromiso. Como parte de la actividad, los clientes se toman una semana para hacer un seguimiento y reflexionar sobre los efectos de las diferentes actividades en la energía para ayudar a aumentar la conciencia de las fortalezas y su utilización.
• Lo mejor de ti
  Este ejercicio invita a los clientes a contar una historia que ilustre un momento en el que dieron lo mejor de sí mismos o hicieron algo excepcionalmente positivo. De este modo, los clientes podrán saborear la experiencia positiva y explorar sistemáticamente el papel que desempeñaron sus puntos fuertes en la obtención de ese resultado óptimo, que tan a menudo necesitan las personas que luchan contra el síndrome del impostor.
• Regulación de la fuerza
  Este ejercicio ayuda a los clientes a considerar los distintos grados en que podemos utilizar nuestras fortalezas en diferentes situaciones. En concreto, los clientes seleccionan una fortaleza personal y recuerdan las consecuencias de los momentos en los que la han utilizado en exceso y en defecto, así como un momento en el que la han utilizado a un nivel óptimo.

Nuestra Masterclass Maximizing Strengths© es la herramienta definitiva para ayudarse a sí mismo y a los demás a identificar y desarrollar sus puntos fuertes. Este paquete de formación es justo lo que necesita para convertirse en un profesional basado en las fortalezas y ayudar a sus clientes a alcanzar su potencial.

Como lectura complementaria, estos artículos son muy relevantes para aplicar la psicología positiva en el lugar de trabajo y pueden ser decisivos para anular los sentimientos de baja autoestima y mejorar la comunicación y el trabajo en equipo.

• Psicología del trabajo en equipo: Los 7 hábitos de los equipos altamente eficaces
• Refuerzo positivo en el lugar de trabajo (más de 90 ejemplos e ideas de recompensas)
• ¿Qué es el Job Crafting? (Incluye 5 ejemplos y ejercicios)
• 15 ejercicios y juegos de comunicación para el lugar de trabajo

Si estás buscando más formas basadas en la ciencia para ayudar a otros a desarrollar sus fortalezas, esta colección contiene 17 herramientas de búsqueda de fortalezas para profesionales. Utilízalas para ayudar a los demás a comprender y aprovechar mejor sus fortalezas para mejorar su vida.

Un mensaje para llevar a casa

Cuando Amy Cuddy dio la charla TED que definió su carrera, dijo que había pasado gran parte de su vida creyendo que no merecía estar allí.

Todos nos hemos sentido igual, incapaces de quitarnos de encima la sensación de que no somos lo bastante buenos y de que nos van a descubrir.

Quizá esté bien, o incluso sea útil, tener algunos momentos así, ya que confirman que debemos superar nuestros límites, siempre que no se convierta en una vida impostada.

Seth Godin (2020) escribe que cuando nos enfrentamos al síndrome del impostor, debemos aceptarlo como "prueba de que estamos innovando, liderando y creando".

Si la sensación de sentirse un impostor le limita a usted o a sus clientes, reduzca su impacto adoptando una mentalidad de crecimiento -disfrutando de la oportunidad de aprender y crecer- y convierta la negatividad en algo positivo. Anímeles a utilizar las hojas de trabajo para manejar su crítico interior y convertir las dudas en oportunidades.

Esperamos que haya disfrutado leyendo este artículo. No olvide descargar gratuitamente nuestras cinco herramientas de psicología positiva.