21 DBT Habilidades de Regulación Emocional y Hojas de Trabajo

Como seres humanos, nunca tendremos un control total sobre lo que sentimos, pero tenemos mucha más influencia sobre cómo nos sentimos de lo que quizá hayas oído.

Las habilidades que le permiten gestionar y dirigir sus emociones se denominan habilidades de regulación de las emociones (véase autorregulación), y no hace falta peregrinar a un lugar sagrado ni gastar miles de dólares para aprender estos secretos para sentirse mejor.

En este artículo aprenderá sobre la regulación de las emociones y le ayudará a desarrollar y mejorar las habilidades necesarias para mantenerse equilibrado y emocionalmente estable.

Antes de que sigas leyendo, hemos pensado que te gustaría descargarte gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios de base científica no sólo mejorarán su capacidad para comprender y regular sus emociones, sino que también le proporcionarán las herramientas necesarias para fomentar la inteligencia emocional de sus clientes, alumnos o empleados.

Una explicación de la regulación de las emociones en la terapia dialéctica conductual

La regulación de las emociones es uno de los cuatro módulos de habilidades de la Terapia Dialéctica Conductual o TDC. Estos cuatro módulos incluyen:

1. Eficacia interpersonal;
2. Habilidades de tolerancia a la angustia/aceptación de la realidad;
3. Regulación de las emociones;
4. Habilidades de atención plena.

La parte dedicada a la regulación de las emociones se centra en habilidades que benefician a todos los que tienen emociones (es decir, ¡a todos los seres humanos!), pero son más beneficiosas para los que luchan con trastornos del estado de ánimo o de la personalidad, especialmente los que padecen Trastorno Límite de la Personalidad (TLP).

En este módulo, los clientes aprenden a comprender y aceptar sus emociones, a reducir su vulnerabilidad y volatilidad emocional y a disminuir su sufrimiento emocional (Bray, 2013).

Uno de los aspectos más importantes del tratamiento es reconocer que las emociones negativas o dolorosas no son intrínsecamente malas. Se anima a los clientes a aceptar que sin duda experimentarán emociones negativas en su vida, por muy felices o equilibrados que estén.

En lugar de centrarse en evitar o negar la presencia de lo negativo, los clientes de DBT aprenden valiosas habilidades para mantener sus emociones bajo control y evitar la desregulación emocional.

¿Qué es la desregulación emocional?

Si la regulación emocional es el proceso de controlar las propias emociones, manteniéndolas en equilibrio y alejadas de los extremos, entonces probablemente sea fácil entender qué es la desregulación emocional: la incapacidad de controlar las propias respuestas emocionales.

La desregulación emocional es un proceso que consta de tres pasos principales:

1. Un acontecimiento interno o externo (pensar en algo triste o encontrarse con alguien enfadado) provoca una experiencia subjetiva (emoción o sentimiento);
2. A continuación, a una respuesta cognitiva (pensamiento) le sigue una respuesta fisiológica relacionada con la emoción (por ejemplo, un aumento de la frecuencia cardiaca o de la secreción hormonal);
3. El proceso culmina en un comportamiento (evitación, acción física o expresión; PCH Treatment Center, s.f.).

Las personas que luchan contra la desregulación emocional reaccionan ante acontecimientos negativos relativamente leves de una manera emocionalmente exagerada; pueden llorar, gritar, acusar o culpar a los que les rodean, o adoptar conductas pasivo-agresivas u otros comportamientos que pueden perturbar las relaciones y agravar los conflictos (PCH Treatment Center, s.f.).

Investigaciones recientes han propuesto que la desregulación emocional, especialmente cuando está presente en quienes padecen TLP, está formada por cuatro componentes:

1. Sensibilidad emocional;
2. Estado de ánimo o emociones exaltadas e inestables;
3. Falta de estrategias adecuadas de regulación de las emociones;
4. Una plétora de estrategias inadaptadas de regulación de las emociones (Carpenter y Trull, 2013).

Autoayuda DBT: 3 Cuestionarios de Regulación de Emociones

Existen varias herramientas de autoevaluación para conocer las propias capacidades de regulación de las emociones. A continuación se incluyen las tres escalas más populares y respaldadas por la evidencia.

Cuestionario de regulación de las emociones

El Cuestionario de Regulación de las Emociones, o ERQ, es la escala de regulación de las emociones más popular entre los investigadores en psicología. Fue desarrollado en 2003 por James Gross y John Oliver, basándose en cinco estudios que abarcan el desarrollo de las preguntas, la validez y fiabilidad, y la estructura del cuestionario.

La escala se compone de 10 ítems, valorados en una escala de 1 (totalmente en desacuerdo) a 7 (totalmente de acuerdo). La escala abarca dos facetas, la de Revalorización Cognitiva y la de Supresión Expresiva, y produce una puntuación independiente para cada faceta.

Los seis ítems que componen la faceta de revalorización cognitiva son los siguientes:

• Cuando quiero sentir más emociones positivas (como alegría o diversión), cambio lo que pienso;
• Cuando quiero sentir menos emociones negativas (como tristeza o enfado), cambio lo que pienso;
• Cuando me enfrento a una situación estresante, pienso en ella de un modo que me ayuda a mantener la calma;
• Cuando quiero sentir una emoción más positiva, cambio mi forma de pensar sobre la situación;
• Controlo mis emociones cambiando mi forma de pensar sobre la situación en la que me encuentro;
• Cuando quiero sentir menos emociones negativas, cambio mi forma de pensar sobre la situación.

Los cuatro artículos que componen la faceta de Supresión Expresiva incluyen;

• Me guardo mis emociones para mí;
• Cuando siento emociones positivas, procuro no expresarlas;
• Controlo mis emociones no expresándolas;
• Cuando siento emociones negativas, me aseguro de no expresarlas.

Para obtener más información sobre el uso de esta escala, haga clic aquí.

Cuestionario de regulación de las emociones interpersonales

El Cuestionario de Regulación de la Emoción Interpersonal, o IERQ, se desarrolló para centrarse en los procesos de regulación de la emoción interpersonal menos atendidos, en lugar de en los procesos interpersonales. Esta escala fue desarrollada muy recientemente (2016) por los investigadores Hofmann, Carpenter y Curtiss.

Consta de 20 ítems y abarca cuatro factores, cada uno de los cuales contiene cinco ítems valorados en una escala de 1 (nada cierto para mí) a 5 (muy cierto para mí).

Los cuatro factores y sus elementos asociados son los siguientes:

• Potenciar el afecto positivo:
  o Me gusta estar rodeado de otras personas cuando me entusiasma compartir mi alegría;
  o Estar en presencia de ciertas personas me hace sentir bien cuando estoy eufórico;
  o Me gusta estar en presencia de otras personas cuando me siento positivo porque magnifica el buen sentimiento;
  o Como la felicidad es contagiosa, busco a otras personas cuando estoy contento;
  o Cuando me siento eufórico, busco a otras personas para hacerlas felices.
• Toma de perspectiva:
  o Me ayuda a lidiar con mi estado de ánimo depresivo que los demás me señalen que las cosas no son tan malas como parecen;
  o Que la gente me recuerde que los demás están peor me ayuda cuando estoy disgustado;
  o Cuando estoy disgustado, los demás me hacen sentir mejor haciéndome ver que las cosas podrían ser mucho peores;
  o Cuando estoy molesto, los demás pueden tranquilizarme diciéndome que no me preocupe;
  o Que la gente me diga que no me preocupe puede calmarme cuando estoy ansioso.
• Calmante:
  o Busco a otras personas que me ofrezcan compasión cuando estoy disgustado;
  o Sentirme disgustado a menudo hace que busque a otras personas que me expresen compasión;
  o Busco a otras personas para que me consuelen cuando me siento disgustado;
  o Busco a otras personas cuando me siento deprimido para saber que me quieren;
  o Cuando me siento triste, busco a los demás para que me consuelen.
• Modelado social:
  o Me hace sentir mejor aprender cómo otros afrontan sus emociones;
  o Escuchar las ideas de otra persona sobre cómo manejar las cosas me ayuda cuando estoy preocupado;
  o Ver cómo otros manejarían la misma situación me ayuda cuando estoy frustrado;
  o Cuando estoy triste, me ayuda oír cómo otros han afrontado sentimientos similares;
  o Si estoy disgustado, me gusta saber qué harían otras personas si estuvieran en mi situación.

Esta escala produce cuatro puntuaciones, una por cada subescala, y se calculan simplemente sumando la puntuación de cada ítem. Cada subescala tiene una puntuación mínima de 5 y una máxima de 25.

Haga clic aquí para obtener más información sobre el IERQ.

Cuestionario de regulación cognitiva de las emociones

El Cuestionario de Regulación Cognitiva de las Emociones, o CERQ, es una escala para identificar las estrategias cognitivas de afrontamiento utilizadas tras una experiencia negativa (Garnefski, Kraaij y Spinhoven, 2001). Se diferencia de otros cuestionarios de regulación emocional en que se centra en los pensamientos del individuo y excluye la conducta; su objetivo es averiguar qué estrategias cognitivas utiliza el individuo, en lugar de cómo se comporta.

La escala se compone de 36 ítems valorados en una escala de 1 ([casi] nunca) a 5 ([casi] siempre). Incluye nueve estrategias cognitivas de afrontamiento, con cuatro ítems por estrategia.

A continuación se incluyen las nueve estrategias y un artículo de ejemplo:

• Autoinculpación - Siento que soy el único responsable de lo que ha ocurrido;
• Aceptación - Creo que tengo que aceptar que esto ha ocurrido;
• Rumiación - Quiero entender por qué me siento como me siento respecto a lo que he vivido;
• Reenfoque positivo - Pienso en cosas agradables que no tienen nada que ver;
• Volver a centrarse en la planificación - Pienso en cómo puedo afrontar mejor la situación;
• Reevaluación positiva - Creo que puedo convertirme en una persona más fuerte como resultado de lo que ha sucedido;
• Poniéndolo en perspectiva, creo que no ha estado tan mal en comparación con otras cosas;
• Catastrofismo: a menudo pienso que lo que yo he vivido es mucho peor que lo que han vivido los demás;
• Otra culpa - Pienso en los errores que otros han cometido en este asunto.

10 estrategias de regulación emocional de DBT

Una de las mejores características de la DBT es que se centra en habilidades y estrategias prácticas y reales.

En esta forma de terapia, no tendrás que preocuparte por ideas vagas sobre la curación y el avance; tu terapeuta tendrá una lista detallada de habilidades y estrategias que puedes utilizar para empezar a sentirte y estar mejor.

A continuación se exponen algunas de las mejores estrategias.

Entender y etiquetar las emociones

Una de las herramientas más poderosas para regular las emociones es simplemente identificar y nombrar la emoción que se siente.

La TDC anima a los clientes a utilizar etiquetas descriptivas para sus sentimientos en lugar de términos vagos o generales. La idea que subyace a esta habilidad es que, para gestionar una emoción, primero hay que saber lo que es.

Los clientes de DBT también aprenderán la diferencia entre emociones primarias y secundarias, y cómo abordar cada una de ellas de la forma más útil.

Emociones primarias: la reacción inicial a un acontecimiento o a los desencadenantes del entorno.
Emocionessecundarias: reacción a las emociones o pensamientos primarios (Bray, 2013).

Las emociones primarias suelen ser reacciones completamente naturales a las cosas que nos rodean, como entristecernos cuando muere un ser querido o enfadarnos cuando alguien es grosero con nosotros. Sin embargo, las emociones secundarias son más peligrosas y están más bajo nuestro control; por lo general, tenemos más capacidad de elección sobre cómo responder al hecho de sentirnos tristes cuando alguien muere.

Las emociones secundarias pueden empujarnos hacia comportamientos destructivos y desadaptativos, por lo que es esencial aprender a aceptar la emoción primaria sin juzgarse por sentirla.

En las sesiones de TDC, también se puede hablar de los mitos que rodean a las emociones, como la idea de que hay una forma "correcta" y otra "incorrecta" de sentirse ante determinados acontecimientos o situaciones. Nuestras emociones son experiencias únicas y orgánicas que no pueden moldearse para que encajen en ideas de lo que es "normal", e intentarlo puede ser perjudicial.

De hecho, las emociones son rasgos evolutivos adaptativos: se desarrollaron porque nos ayudaban a funcionar mejor, tanto porque nos ayudaban a comunicarnos con los demás como porque nos alertaban de cosas de nuestro entorno que eran beneficiosas o potencialmente problemáticas (Bray, 2013).

Aprender a comprender, reconocer y etiquetar mejor las emociones es una habilidad enormemente útil, y no sólo le proporcionará una buena base para gestionar sus emociones, sino que también le ayudará a comprender a los demás y a empatizar con ellos.

Mindfulness

Mindfulness puede describirse como vivir la vida en el presente en lugar de quedarse atrapado en el pasado o en el futuro (Tartakovsky, 2015). Practicar la atención plena nos ayuda a ser más conscientes de nuestros patrones de pensamiento, nuestras emociones y cómo nuestros pensamientos y sentimientos afectan a nuestras reacciones ante los acontecimientos.

Existen dos categorías de habilidades de mindfulness: Habilidades del "qué" y habilidades del "cómo":

• "Habilidades
  o Observar;
  o Describir;
  o Participar.
• Habilidades del "cómo":
  o Sin juzgar;
  o Con atención plena;
  o Con eficacia (Dietz, 2012).

Si te interesa saber más sobre cómo practicar la atención plena, consulta nuestro post sobre ejercicios y técnicas de atención plena aquí.

Dejar ir las emociones dolorosas

Aprender a dejar ir, quizá la habilidad más importante para regular las emociones, puede ser muy difícil, pero merece la pena el esfuerzo que se invierte en ello.

Los seres humanos tendemos a estancarnos cuando intentamos procesar emociones negativas. En lugar de simplemente dejarlas ir, a menudo nos aferramos a ellas con más fuerza, obsesionándonos con cada pequeña parte de nuestra experiencia emocional y preguntándonos por qué nos está sucediendo.

Suena paradójico, pero el acto de aceptar que estamos sintiendo emociones que preferiríamos no sentir puede ser la clave para dejarlas ir. Cuando aceptamos que estamos sufriendo, dejamos de huir de las emociones difíciles y nos volvemos para afrontarlas; y cuando lo hacemos, puede que veamos que no era el gran monstruo malo que creíamos que era, sino una bestia más pequeña y manejable.

Siga estos pasos para trabajar su capacidad de dejar ir las emociones negativas:

1. Observe su emoción. Reconoce que existe, aléjate de ella y libérate de ella;
2. Intente experimentar su emoción como una ola que va y viene. Puede que te resulte útil concentrarte en alguna parte de la emoción, como lo que siente tu cuerpo o alguna imagen sobre ella. Por ejemplo, puedes utilizar estas imágenes:
   

   "Trata de imaginar una ola del océano que fluye a través de ti, pero no tan grande que te derribe. No intentes alejar la emoción. Esto la hace más grande y aumenta nuestro sufrimiento. No rechaces la emoción. No juzgues tu emoción. No es buena ni mala. Simplemente está ahí. No hay emociones malas, sólo emociones. La ira, el miedo, la tristeza son emociones dolorosas, pero no son malas.

   Todo el mundo las tiene y son tan válidas como las emociones felices. Al mismo tiempo, no te aferres a tu emoción. No te la repitas una y otra vez. No la agraves ni la hagas más grande. A veces, cuando sentimos una emoción muy dolorosa, como la rabia o una pena profunda, nos aferramos a ella o la intensificamos, haciéndola cada vez más fuerte, en nuestro esfuerzo por afrontarla o prestarle toda nuestra atención. Intenta no hacerlo. Deja que sea como sea. Esto puede resultar en una disminución del dolor".

3. Reconoce que tú no eres tu emoción. Tu emoción forma parte de ti, pero no lo es todo. Eres más que tu emoción;
4. No actúe necesariamente sobre la emoción; tener la emoción no significa que tenga que actuar. Puede que sólo necesites sentarte con la emoción. A menudo, actuar puede intensificar y prolongar la emoción;
5. Practica el AMOR a tus emociones. Éste puede ser un concepto difícil. ¿Por qué querríamos amar las emociones dolorosas?

Podemos aprender a amar nuestras emociones del mismo modo que podemos aprender a amar (aceptar) cualquier otra cosa de nosotros mismos o de nuestra experiencia que no podamos cambiar: nuestra edad, nuestra altura, las pecas, los pájaros que cantan temprano por la mañana y nos despiertan, el tiempo, el tamaño de nuestros pies, las alergias, etc.

Recuerda que la aceptación (amor) y la aprobación son dos cosas distintas. No tienen por qué gustarte tus pecas, pero están ahí y no puedes cambiarlo, así que si simplemente las aceptas o las quieres, te sentirás mucho mejor que si sigues luchando contra la idea de que están ahí (Dietz, 2012).

Consejos para regular las emociones en vacaciones

Con la llegada de las vacaciones, es posible que visite a familiares a los que no ve a diario. Estas reuniones pueden ser una gran oportunidad para reencontrarse con los seres queridos, pero también pueden ser estresantes y tener una gran carga emocional.

Siga estos consejos de autoayuda de DBT para superar las visitas navideñas con dignidad y gracia (Dietz, 2012).

Cuida tu cuerpo

Para tener una mente sana, es muy útil empezar por un cuerpo sano. Cuídese comiendo alimentos sanos, haciendo ejercicio con regularidad, durmiendo lo suficiente, evitando sustancias tóxicas o que alteren el estado de ánimo y tratando cualquier enfermedad o problema que requiera tratamiento.

No tomamos las mejores decisiones cuando nos sentimos enfermos, cansados o hambrientos, por lo que eliminar estos problemas físicos le facilitará mantener el equilibrio emocional.

Aumentar las emociones positivas

Concéntrese en aumentar sus emociones positivas durante las fiestas. No debe ignorar sus emociones negativas, pero asegúrese de dejar espacio también para las positivas.

Encuentre formas de divertirse

Esto se explica por sí solo: date permiso y aprovecha las oportunidades para disfrutar de ti mismo durante las vacaciones.

Trabajar las relaciones

Las reuniones navideñas son una gran oportunidad para reparar y reiniciar las relaciones con los amigos que hace tiempo que no ves. Ábrase a la posibilidad de renovar viejas amistades, así como de forjar otras nuevas.

Quizá lo más importante de todo sea comprometerse a mantener y fortalecer sus relaciones actuales con la familia, los amigos y cualquier otra persona que pueda ver en sus viajes de vacaciones.

Estar presente y ser consciente de lo positivo

Céntrese en las cosas buenas que le han traído las fiestas, como ver a un viejo amigo, recibir un regalo que le hace mucha ilusión o asistir a una divertida fiesta de Nochevieja. Aunque ocurran cosas malas, seguro que hay al menos una o dos cosas positivas que saborear.

Despreocúpate de las preocupaciones

Si te centras en lo positivo, te resultará más fácil poner en práctica la siguiente sugerencia: deja a un lado tus preocupaciones e inseguridades. Acumula todo lo negativo que tengas en la cabeza con todo lo positivo que puedas encontrar. Recuérdate a ti mismo que mereces divertirte, disfrutar del tiempo con tus amigos y del calor de una familia cariñosa. Haz sitio en tu mente para lo positivo, y lo negativo tendrá menos espacio que ocupar (Dietz, 2012).

STOPP

Si le cuesta controlar sus emociones, piense en cómo STOPP (Vivyan, 2015).

STOPP es una estrategia que le ayudará en el calor del momento cuando esté lidiando con emociones intensas. Incorpora aspectos de la terapia cognitivo-conductual (TCC), la TDC y la meditación de atención plena para ayudarle a abordar y gestionar con mayor eficacia su respuesta emocional ante un incidente desafiante, difícil o que le provoque rabia.

STOPP son las siglas de:

• S - ¡Para!
  o Deténgase un momento.
• T - Respire
  o Observe su respiración al inspirar y espirar.
• O - Observar
  o ¿Qué pensamientos pasan por tu mente en este momento?
  o ¿Dónde está tu foco de atención?
  o ¿A qué estás reaccionando?
  o ¿Qué sensaciones notas en tu cuerpo?
• P - Tire hacia atrás - Ponga un poco de perspectiva
  o ¿Cuál es el panorama general?
  o Adopte la perspectiva del helicóptero;
  o ¿Cuál es otra forma de ver esta situación?
  o ¿Qué me diría ahora mismo un amigo de confianza?
  o ¿Es este pensamiento un hecho o una opinión?
  o ¿Cuál es una explicación más razonable?
  o ¿Qué importancia tiene? ¿Qué importancia tendrá dentro de 6 meses?
• P - Practicar lo que funciona - Proceder
  o ¿Qué es lo mejor que se puede hacer ahora mismo? ¿Para mí? ¿Para los demás? ¿Para la situación?
  o ¿Qué puedo hacer que encaje con mis valores?
  o Haz lo que sea eficaz y apropiado (Vivyan, 2015).

Si sólo aprendes una habilidad que te ayude a regular tus emociones de forma más eficaz, ésta debería ser la que aprendas. Aprender a hacer una pausa entre una reacción emocional intensa y las acciones subsiguientes es una de las habilidades más valiosas y que más pueden cambiar la vida de una persona. Practica el STOPPing y estarás en una posición inmejorable para gestionar tus emociones más difíciles.

Diferenciación entre actividades de regulación de emociones saludables y no saludables

Hay muchas técnicas que le ayudarán a dirigir sus emociones en la dirección correcta, o a mantener su estado de ánimo positivo y su equilibrio emocional.

También hay muchas técnicas que, a primera vista, parecen ayudar a mantener el equilibrio emocional, pero que, si se analizan con más detenimiento, resultan ser poco saludables.

Es posible que a cada uno le funcionen mejor unas actividades u otras, pero estas listas son un buen comienzo si no está seguro de por dónde empezar a separar las actividades saludables de las que no lo son.

Entre las actividades saludables que le ayudan a regular sus emociones se incluyen:

• Hablar con los amigos;
• Ejercicios;
• Escribir en un diario;
• Meditación;
• Terapia;
• Cuidarse cuando se está físicamente enfermo;
• Dormir bien;
• Prestar atención a los pensamientos negativos que se producen antes o después de emociones fuertes;
• Darse cuenta de cuándo se necesita un descanso... ¡y tomárselo!

Estas actividades son saludables porque no sólo contribuyen a una mejor gestión de sus emociones, sino que no le causan ningún daño.

Entre las actividades poco saludables que parece que ayudan, pero que en realidad perjudican, se incluyen:

• Abuso de alcohol u otras sustancias;
• Autolesiones;
• Evitar o retirarse de situaciones difíciles;
• Agresión física o verbal;
• Uso excesivo de las redes sociales, excluyendo otras responsabilidades (Rolston & Lloyd-Richardson, s.f.).

Estas actividades suelen sentar bien y ayudar en el momento, además de proporcionar una estrategia mejor que la "evitación total" de situaciones a las que inevitablemente tendrá que enfrentarse.

Cuando sienta la tentación de realizar una actividad poco saludable, considere en su lugar una actividad que le genere una sensación de logro. Pruebe una actividad que le permita aprender algo nuevo o desarrollar una nueva habilidad, y permítase el espacio necesario para desarrollarla cada día.

Hacer algo positivo y satisfactorio como esto no sólo puede aumentar tus habilidades y potenciar tus emociones positivas, sino que también dejará menos espacio para las emociones negativas (Rolston & Lloyd-Richardson, s.f.).

Las 6 habilidades de regulación emocional más útiles para adultos

La autorregulación consiste en hacer una pausa entre los sentimientos y las reacciones: nos anima a frenar un poco y actuar después de evaluar objetivamente una situación. Por ejemplo, un alumno que grita a los demás y pega a sus amigos por motivos insignificantes seguramente tiene menos control emocional que un niño que, antes de pegar o gritar, cuenta sus problemas al profesor.

Otro aspecto importante de la regulación emocional es el compromiso con los valores. Cuando reaccionamos impulsivamente sin prestar mucha atención a lo que ocurre en nuestro interior, a menudo podemos desviarnos de nuestros valores fundamentales y actuar de forma contraria a ellos. Con una regulación y un autocontrol adecuados, adquirimos el poder de mantener la calma bajo presión y evitamos actuar en contra de nuestros valores fundamentales y nuestra ética.

He aquí algunas habilidades que pueden ayudar a cultivar la regulación emocional y a mantenerla en momentos difíciles de la vida.

1. Autoconocimiento

Notar lo que sentimos y ponerle nombre es un gran paso hacia la regulación emocional. Por ejemplo, cuando se sienta mal, pregúntese: ¿Me siento triste, desesperanzado, avergonzado o ansioso?

Date algunas opciones y explora tus sentimientos. Intenta nombrar las emociones concretas que puedes sentir intensamente dentro de ti en ese mismo momento, y escríbelas si quieres. No es necesario que actúes o juzgues la causa y el efecto de tus emociones en esta fase; todo lo que necesitas es ser plenamente consciente de cada sentimiento que está controlando tu mente "ahora mismo".

2. Conciencia plena

Además de adquirir conciencia del pensamiento, la atención plena nos permite explorar e identificar todos los aspectos del mundo exterior, incluido nuestro cuerpo. Simples ejercicios de atención plena, como el control de la respiración o la relajación sensorial, pueden calmar la tormenta interior y guiar nuestras acciones por el camino correcto.

3. Reevaluación cognitiva

La reevaluación cognitiva consiste en modificar nuestra forma de pensar. Es un componente esencial de psicoterapias como la TCC, la TDC y el control de la ira, y exige una mayor aceptación y flexibilidad.

Las habilidades de reevaluación cognitiva pueden incluir prácticas como la sustitución de pensamientos o la inversión de roles situacionales, en las que intentamos ver una situación estresante desde una perspectiva totalmente nueva.

Por ejemplo, podemos sustituir pensamientos como "Mi jefe me odia", "Aquí ya no me necesitan", etc. por alternativas como "Mi jefe está enfadado en este momento, estoy seguro de que puedo compensarlo", o "Sé que soy trabajador y honesto, déjame intentarlo de nuevo", etc. Al hacerlo, adquirimos una percepción más amplia y mejor de nuestros problemas y reaccionamos ante ellos con más positividad.

4. Adaptabilidad

La desregulación emocional reduce nuestra capacidad de adaptación a los cambios de la vida. Nos volvemos más propensos a las distracciones y fallan nuestros mecanismos de afrontamiento, por lo que a menudo empezamos a resistirnos a los cambios. Un gran ejercicio para fomentar la adaptabilidad es la evaluación objetiva.

Por ejemplo, cuando te sientas abrumado por emociones estresantes que quieres evitar, y acabes reaccionando destructivamente ante ellas, tómate un momento para pensar ¿qué pasaría si tu mejor amigo estuviera experimentando lo mismo? ¿Qué le habrías sugerido que hiciera en esas circunstancias? Escribe tus respuestas si quieres e intenta pensar si sigues los mismos pasos para ti.

5. Autocompasión

Dedicarnos tiempo a nosotros mismos cada día es una buena manera de desarrollar habilidades de regulación emocional. Recordarnos a nosotros mismos nuestros talentos y virtudes, y dejar que nuestra mente aterrice en un espacio flexible puede cambiar inmensamente la forma en que sentimos y reaccionamos ante nuestras emociones.

Algunos trucos sencillos de autocompasión son:

• Autoafirmaciones positivas diarias
• Relajación y control de la respiración
• Meditación de la compasión
• Autocuidado regular
• Diario de gratitud

6. Apoyo emocional

Los psicólogos creen que todos tenemos la capacidad innata de construir un sólido repertorio emocional y evitar que nuestra energía mental se invierta en negatividad. Podemos buscar apoyo emocional dentro de nosotros mismos practicando la autoconciencia consciente o podemos buscar ayuda fuera entablando una comunicación positiva con los demás.

Está bien acudir a un terapeuta o profesional cuando nuestro afrontamiento interior falla; el único objetivo es crear un escudo emocional positivo que pueda canalizar nuestras emociones para sacar lo mejor de nosotros mismos.

8 Hojas de ejercicios de regulación emocional e imágenes de emociones

Aparte de las estrategias y técnicas mencionadas anteriormente, también hay varios folletos útiles, hojas de trabajo e incluso imágenes que pueden ayudarle a desarrollar sus habilidades DBT y mejorar su regulación de las emociones.

A continuación encontrará ocho de las mejores hojas de trabajo, folletos e imágenes de emociones disponibles.

Practicar la aceptación radical

Esta hoja de ejercicios le ayuda a identificar y comprender una situación o emoción que le cuesta aceptar.

En primer lugar, identifica tu contexto; "¿Cuál es el reto o la situación?".

A continuación, describe el aspecto de esta situación que te resulta difícil aceptar.

A continuación, describe la realidad de esa situación.

Después de describir la realidad, te pide que pienses en los antecedentes -o causas- que precedieron a esa realidad (pista: muchos de ellos los encontrarás fuera de tu control).

A continuación, practica la aceptación radical con todo tu ser (mental, física y espiritualmente), describiendo cómo lo has conseguido. La hoja de ejercicios te anima a probar lo siguiente:

"Inhala profundamente, colócate en una posición de aceptación y apertura. Tome conciencia de sus pensamientos y emociones que luchan con su realidad - luego libérelos. Utiliza técnicas de aceptación como la visualización, ejercicios de conciencia o afirmaciones. Concéntrate en un mantra de aceptación, como "Así son las cosas" o "Todo es como debe ser"".

Por último, evalúa tu capacidad para manejar la angustia de esta situación difícil antes y después de practicar la aceptación radical, en una escala de 0 (no puedes soportarlo) a 10 (aceptación total de la realidad).

Aquí tienes el enlace gratuito a la hoja de ejercicios Practicando la Aceptación Radical.

Habilidades de eficacia interpersonal

Interpersonal Skills Acronyms enumera las habilidades DBT relacionadas con la eficacia interpersonal, incluyendo la eficacia objetiva, la eficacia de las relaciones y la eficacia de la autoestima, y también proporciona consejos útiles para poner en práctica estas habilidades.

La sección sobre habilidades de eficacia objetiva (DEAR MAN) describe cada habilidad e incluye los siguientes consejos para construirlas y utilizarlas:

Describa

• Utilice términos claros y concretos para describir lo que desea;
• No digas: "¿Podría limpiar, por favor?"
• Dilo: "¿Podrías fregar los platos antes de irte a la cama?".

Express

• Haz saber a los demás cómo te hace sentir una situación expresando claramente tus sentimientos;
• No espere que los demás le lean la mente;
• Prueba a utilizar esta frase: "Me siento ___ porque ___".

Afirmar

• No se ande con rodeos: diga lo que tenga que decir;
• No diga: "Bueno, no sé si podré cocinar esta noche o no".
• Diga: "No podré cocinar porque trabajo hasta tarde".

Refuerce

• Recompense a las personas que responden bien y refuerce por qué su resultado deseado es positivo;
• Esto puede ser tan sencillo como una sonrisa y un "gracias".

Mindful

• No olvides el objetivo de la interacción;
• Es fácil desviarse hacia discusiones perjudiciales y perder el norte.

Visite

• Aparenta confianza;
• Tenga en cuenta su postura, tono, contacto visual y lenguaje corporal.

Negociar

• Nadie puede obtener todo lo que desea de sus interacciones en todo momento;
• Esté abierto a la negociación;
• Dilo: "Si lavas los platos, yo los guardo".

En la sección de habilidades de eficacia relacional (GIVE), el folleto enumera las siguientes:

Suave

• No ataques, amenaces ni emitas juicios durante tus interacciones;
• Acepta el "no" ocasional a tus peticiones.

Interesados

• Muestre interés escuchando a la otra persona sin interrumpirla.

Validar

• Valide externamente los pensamientos y sentimientos de la otra persona;
• Reconozca sus sentimientos, reconozca cuándo sus peticiones son exigentes y respete sus opiniones.

Fácil

• Tenga una actitud fácil;
• Intente sonreír y actuar con desenfado.

Por último, estas habilidades se incluyen en la sección Eficacia de la Autoestima (FAST):

Feria

• Sé justo, no sólo con los demás, sino también contigo mismo.

Disculpas

• No pidas perdón a menos que esté justificado;
• No te disculpes por hacer una petición, tener una opinión o estar en desacuerdo.

Apégate a los valores

• No comprometas tus valores sólo para caer bien o conseguir lo que quieres;
• Defiende aquello en lo que crees.

Veraz

• Evite la deshonestidad, como la exageración, la actuación impotente (como forma de manipulación) o la mentira descarada.

Puede resultarle útil consultar este folleto cuando se enfrente a una situación en la que le cueste atenerse a sus normas.

El recordatorio rápido y las sugerencias útiles pueden asegurarte que vuelves al buen camino.

Explorar las tendencias de acción

Esta hoja de ejercicios puede ayudarle a mejorar la conciencia de sus clientes sobre las tendencias de acción que se derivan de sus emociones, tanto positivas como negativas.

La actividad le ayuda a guiar a su cliente a través de dos pasos principales y un informe para cada uno de ellos.

Utilice la primera parte, una meditación guiada, para ayudar a su cliente a identificar cómo responde a sus emociones. Brevemente, usted podrá:

• Invítelos a cerrar los ojos y a recordar un momento reciente en el que hayan luchado contra una emoción difícil. Un ejemplo podría ser un desacuerdo con un ser querido;
• Anímeles a imaginarse la situación difícil y a revivirla en la medida de lo posible. ¿Dónde estaban? ¿Con quién estaban?
• Pídales que tomen nota de la emoción o el sentimiento más fuerte que surgió de la situación, localizándolo si es posible en su cuerpo. Lo ideal es que puedan etiquetarla.
• Ayúdeles a explorar sus respuestas instintivas a la emoción. ¿Qué les apetece hacer ahora? Tenga en cuenta que no se trata de cómo reaccionaron en ese momento, sino de qué quieren hacer en ese momento cuando vuelvan a vivir esa experiencia.

La segunda parte lleva a su cliente a través de una meditación guiada similar, pero esta vez explorará las tendencias de acción relacionadas con una emoción positiva. Esto te permite a ti y a tu cliente comparar y contrastar las dos: ¿en qué se diferencian? ¿Qué notaron en cada una?

Este ejercicio puede ayudar a su cliente a conectar los puntos entre un acontecimiento galvanizador y la reacción que tuvo ante dicho acontecimiento. Entre otras cosas, puede ser especialmente útil para los clientes que deseen centrarse en sus tendencias impulsivas o impulsos. Puede acceder a la hoja de trabajo completa Explorar las tendencias de acción en el Kit de herramientas de psicología positiva©.

Habilidades para regular las emociones

Este es otro gran folleto para recordarte las herramientas que tienes a tu disposición para ayudarte a regular tus emociones.

El folleto enumera cuatro habilidades que se pueden aplicar para mejorar la regulación de las emociones y ofrece sugerencias para ponerlas en práctica.

Acción contraria

La primera habilidad es la Acción Opuesta, que puede ayudarle a detener en seco una emoción intensa o muy cargada.

Las emociones suelen ir acompañadas de un comportamiento específico, como las discusiones que siguen al enfado o el retraimiento que resulta de la tristeza. Sin embargo, a menudo asumimos que la relación va de la emoción al comportamiento, y no al revés.

En realidad, es posible invocar una emoción realizando un comportamiento asociado a esa emoción concreta.

En lugar de hacer lo que sueles hacer cuando te sientes de una determinada manera, intenta hacer la acción contraria. Si estás enfadado, prueba a hablar en voz baja en lugar de gritar. Si estás triste, intenta charlar con tus amigos en lugar de aislarte de ellos.

Compruebe los hechos

Es fácil exagerar o dar demasiada importancia a las emociones.

Esta habilidad le ayudará a identificar este escenario justo cuando se está produciendo y, a continuación, le ayudará a reducir la intensidad de las emociones.

Hágase las siguientes preguntas para "comprobar los hechos":

1. ¿Qué acontecimiento desencadenó mi emoción?
2. ¿Qué interpretaciones o suposiciones estoy haciendo sobre el acontecimiento?
3. ¿Coincide mi emoción y su intensidad con los hechos de la situación? ¿O sólo coincide con mis suposiciones sobre la situación?

P.L.E.A.S.E.

La habilidad P.LE.A.S.E. es otra habilidad que reconoce el vínculo entre el cuerpo y el cerebro. Probablemente le resultará mucho más fácil gestionar sus emociones si también gestiona su salud y su cuerpo.

No lo olvides:

• PL - Tratar enfermedades físicas;
• E - Comer sano;
• A - Evitar los fármacos que alteran el estado de ánimo;
• S - Dormir bien;
• E - Ejercicio.

Siga estas sugerencias para mantener su cuerpo sano y feliz, lo que facilita mantener su mente feliz y sana.

Preste atención a los acontecimientos positivos

Los seres humanos somos sorprendentemente buenos filtrando lo positivo y centrándonos en lo negativo. Es natural, pero no es útil.

Si notas que estás prestando demasiada atención a lo negativo, haz una pausa y vuelve a centrarte en lo positivo. Puedes practicar haciendo una pequeña actividad positiva cada día, centrándote en las partes buenas de la actividad mientras la realizas. Ignora los problemas menores y fíjate en el disfrute, el placer y la diversión.

Algunas pequeñas actividades positivas son:

Las actividades positivas incluyen una comida sin prisas. Imagen de Maggie Morrill de Pixaby.

• Disfrute de una buena comida sin prisas;
• Vea una película;
• Visítelo con amigos o familiares;
• Visite una atracción local, como un zoo o un museo;
• Salga a pasear;
• Ponte los auriculares y no hagas otra cosa que escuchar música;
• Haz un picnic;
• Regálese una noche de relax;
• Pruebe una nueva afición.

Este folleto puede consultarse en línea aquí.

Regulación de las emociones

Estas imágenes divertidas y atractivas son más adecuadas para niños y adolescentes, pero no hay ninguna regla que diga que los adultos no puedan beneficiarse también de ellas.

¿En qué zona estoy?

Esta imagen utiliza señales de tráfico familiares y fáciles de entender para ayudar al lector a reconocer fácilmente su emoción, identificar la "zona" en la que se encuentra y pensar en cómo pasar a la zona verde desde cualquiera de las otras zonas.

Los símbolos fáciles de identificar hacen que la comprensión de las zonas sea sencilla para los niños, e intuitiva para cualquiera que haya prestado atención al mundo fuera de su coche.

El Área de Descanso/Zona Azul es donde el individuo tiene menos energía o propósito e incluye estas emociones:

• Triste;
• Cansado;
• Enfermo;
• Aburrido.

La Zona Go/Verde (¡el lugar en el que quieres estar!) es el término medio feliz y representa las emociones positivas y el equilibrio entre los extremos. Estas emociones se encuentran en la zona verde:

• Calma;
• Listo para aprender;
• Feliz;
• De acuerdo.

En la Zona Lenta/Amarilla, las cosas se están poniendo un poco preocupantes. Las emociones incluyen:

• A tontas y a locas;
• Frustrados;
• Hiper;
• Malestar.

Por último, la Zona Stop/Roja es la más problemática, con emociones y comportamientos como:

• Mad;
• Enfadado;
• Gritos;
• Acierto.

Una vez que el niño ha identificado su emoción y ha averiguado en qué zona se encuentra, hay una práctica lista de sugerencias para ayudarle a entrar, o permanecer, en la zona verde, entre las que se incluyen:

• Beba agua;
• Cuenta hasta 10;
• Respire hondo;
• Tensar y soltar;
• Haz flexiones de pared;
• Utiliza fidgets;
• Dibujar;
• Escribe;
• Hable con un adulto;
• Pida un descanso;
• Autoconversación;
• Pida dar un paseo;
• El volcán respira;
• Haz estiramientos;
• Escuchar música;
• Levante algo pesado;
• Pida un tentempié;
• Piense en un lugar tranquilo.

La imagen que se incluye a continuación es un excelente complemento para cualquier aula, guardería o cualquier otro lugar donde haya niños pequeños.

Esta imagen adicional añade algunos sentimientos más a cada zona, entre ellos:

• Hurt and shy to the Rest Area/Blue Zone;
• Orgulloso, relajado y concentrado en la Zona Verde;
• Avergonzado, excitado, malhumorado, confuso y preocupado a la Zona Lenta/Amarilla;
• Malvados, aterrorizados, agresivos y fuera de control a la zona Stop/Red.

¿Cómo te sientes?

Esta imagen es otro póster ideal para una clase, especialmente con un acabado laminado y un rotulador borrable para dibujar expresiones en la parte inferior.

Plantea una pregunta bastante sencilla: ¿Cómo se siente? Si el lector no está seguro de cómo se siente, puede guiarle en la identificación de su emoción.

Además de la pregunta titular "¿Cómo se siente?", también formula tres preguntas de seguimiento:

1. ¿En qué estás pensando?
2. ¿Sabes por qué te sientes así?
3. ¿Qué le gustaría que ocurriera?

A continuación, muestra y describe 12 emociones o sentimientos diferentes, entre los que se incluyen:

• Bueno o genial;
• De acuerdo;
• Amistoso;
• Me encanta;
• Enérgico;
• Esperanza;
• Estresado;
• Mad;
• Confuso;
• Solitario;
• Triste;
• Conmocionado;
• Los sentimientos no dejan de cambiar (te sientes de muchas maneras distintas a la vez, o tus sentimientos no dejan de cambiar).

Por último, deja espacio para que el lector dibuje una nueva emoción que le gustaría sentir y le ponga una etiqueta. Esta puede ser una actividad divertida para los niños pequeños, y les anima a pensar en sus emociones.

¿Cuál es la magnitud de mi problema?

Aunque esta imagen se desarrolló pensando en los niños, puede adaptarse para que sea una gran guía para personas de cualquier edad que necesiten ayuda para determinar la magnitud de su problema.

Puede ser demasiado fácil exagerar los problemas o "hacer montañas de un grano de arena". Si a usted le ocurre a menudo, este cuadro de emociones puede ayudarle.

Enumera los cinco niveles en los que potencialmente puede encontrarse un problema, empezando por el más grave y avanzando hacia el menos grave.

Nivel 5: Emergencia - Tornado, incendio, peligro, lesiones graves
Emociones potenciales: Enfurecido, aterrorizado, histérico, enfadado

Nivel 4: Gran problema - Pelea, perderse, alguien sale herido
Emociones potenciales: Malestar, miedo, enfado, ansiedad

Nivel 3: Problema medio - Accidente leve, falta de respeto, malestar
Emociones potenciales: Preocupado, frustrado, agotado, herido

Nivel 2: Pequeño problema - Olvidar los deberes, perder material, no decidir qué hacer
Emociones potenciales: Infeliz, decepcionado, molesto, avergonzado

Nivel 1: Glitch - Perder un partido, no conseguir el suministro deseado, llegar tarde
Emociones potenciales: Bien, contento, bien, tranquilo

Utilice esta práctica guía para ayudar a los niños (¡o a usted mismo!) a identificar dónde está el problema y decidir cuál es la mejor manera de responder a la situación.

Semáforo

La imagen final sería perfecta para niños muy pequeños, ya que se basa en un concepto muy fácil de entender: un semáforo.

Imprima una imagen de un semáforo y ayude a los niños pequeños a determinar la diferencia entre emociones "verdes", como la felicidad, la satisfacción y la sensación de paz; emociones "amarillas", como el aburrimiento, la irritación y la tristeza; y emociones "rojas", como la ira, el dolor y la vergüenza.

Explíqueles que todos experimentamos una amplia gama de emociones y que está bien que se sientan como se sientan. Sin embargo, lo mejor para ellos es que averigüen cómo mantener sus emociones en Verde y, a veces, en Amarillo, limitando el tiempo que pasan en Rojo.

Dígales que hay muchas maneras de hacerlo. Esto puede ser una excelente introducción a la práctica de la atención plena o al desarrollo de cualquier otra habilidad de regulación de las emociones.

Un mensaje para llevar a casa

En este artículo se describe primero la regulación de las emociones, luego la desregulación de las emociones y, por último, se exploran las formas en que se puede pasar de la primera a la segunda.

Espero que esta información le haya resultado esclarecedora y útil, y que saque provecho de los recursos aquí recogidos.

¿Has trabajado alguna vez tus habilidades de regulación emocional? ¿Qué técnicas ha utilizado? ¿Utilizarías alguna de estas técnicas? Háznoslo saber en la sección de comentarios más abajo.

Gracias por leer y hasta la próxima.

Esperamos que haya disfrutado leyendo este artículo. No olvide descargar gratuitamente nuestras cinco herramientas de psicología positiva.