16 herramientas, hojas de trabajo y juegos de rol para des-catastrofizar

En momentos de pánico, a menudo asumimos que ocurrirá lo peor.

Sin embargo, cuando sobrestimamos continuamente la probabilidad de un desastre y dudamos de nuestra capacidad para afrontarlo, y aun así seguimos considerando ese pensamiento negativo como racional y correcto, necesitamos apoyo (Wilding, 2015).

Decatastrophizing es una forma de reevaluación cognitiva que puede ayudarnos a pensar de manera diferente sobre las situaciones emocionales, proporcionar regulación emocional y reducir el pensamiento catastrófico y la ansiedad (Mashal et al., 2019).

En este artículo, exploramos enfoques para identificar estilos de pensamiento erróneos y presentamos hojas de trabajo, herramientas y técnicas que pueden ayudar a los clientes a reducir el pensamiento catastrófico.

Antes de continuar, hemos pensado que le gustaría descargarse gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios de base científica te proporcionarán una visión detallada de la TCC Positiva y te darán las herramientas para aplicarla en tu terapia o coaching.

6 consejos para eliminar las catástrofes

Aunque es irracional y afecta negativamente a cómo nos sentimos, la distorsión cognitiva leve desempeña un papel en nuestro pensamiento cotidiano. Nuestra mente nos convence de que algo es real cuando no lo es.

Cuando se vuelve exagerado o irracional, el pensamiento erróneo, como la catastrofización, puede dañar nuestro bienestar psicológico (Chan, Chan y Kwok, 2014).

La investigación ha demostrado que la catastrofización es común entre quienes sufren ansiedad y depresión e incluso tiene implicaciones físicas.

De hecho, ese pensamiento negativo repetitivo es un "importante determinante psicológico de los resultados negativos de los problemas de dolor" (Flink, Boersma y Linton, 2013).

Aunque este tipo de pensamiento es poco saludable e ineficaz como estrategia de afrontamiento, algunos consejos y técnicas sencillas pueden ayudar a su cliente a evitar el catastrofismo habitual:

1. Dar un paso atrás

Intenta no centrarte en el peor escenario posible, sino en cómo se ha desarrollado en el pasado.

2. La catastrofización es negativa

Reconozca que, mientras que la ansiedad puede ayudarnos a protegernos del peligro y motivarnos a tomar las medidas necesarias para evitar un problema, la catastrofización es negativa. Nos impide centrarnos en la situación real y responder adecuadamente.

3. Reconocer los pensamientos catastróficos

¿Son nuestros pensamientos y creencias realistas y adecuados a lo que sabemos de la situación? Al ser más conscientes, podemos elegir cómo gestionar nuestra cognición.

Ejemplos de catastrofismo

• Si suspendo este examen, nunca conseguiré el trabajo que quiero.
• Si esta relación no funciona, nunca encontraré a la persona adecuada.
• Si admito que no sé algo en el trabajo, pensarán que soy un inútil y me despedirán.

4. Desafiar nuestros pensamientos catastrofistas con pruebas

Basándome en la experiencia, ¿qué probabilidades hay de que mi preocupación se haga realidad?

Por ejemplo:

• El mes pasado me examiné de la misma asignatura y aprobé.
• Si ocurre lo peor y suspendo, puedo volver a presentarme al examen el mes que viene.

5. Mantener la perspectiva

Mantén la perspectiva y céntrate en la realidad de la situación.

• ¿Cómo me sentiré al cabo de una semana, un mes o un año?
• ¿Cómo será dentro de cinco años?

6. Imaginación y visualización

La imaginación y la visualización son herramientas valiosas para afrontar problemas y revisar experiencias pasadas.

• Imagina que sigues estos pasos mientras aconsejas a un amigo.
• Imagínese paseando por ellos en el futuro, cuando no haya pasado nada malo.

10 Hojas de trabajo de des-catastrofización

Dedicar grandes cantidades de tiempo y energía a preocuparse por los peores escenarios puede hacer más difícil afrontar, superar y, en última instancia, aprender de los retos cotidianos.

Al fin y al cabo, superar los problemas crea oportunidades para aprender y aumenta la confianza en nuestra capacidad para manejar las situaciones.

Reestructuración cognitiva

Las siguientes seis hojas de trabajo utilizan técnicas de reestructuración cognitiva basadas en la TCC para ayudar a los clientes a resolver pensamientos irracionales e inadecuados:

1. La hoja de trabajo Decatastrophizing es un punto de partida ideal. Trabaje con su cliente para comprender y "hablar menos" de su pensamiento catastrófico.
2. La hoja de trabajo Desafiar el pensamiento catastrófico es una inmersión profunda en el detalle del acontecimiento que el cliente está catastrofizando. Proporciona una comprobación de la realidad con respecto a la certeza de que ocurra lo peor y su capacidad para afrontarlo.
3. Nuestra hoja de trabajo ¿Y si? capta el pensamiento del cliente sobre lo que podría ir mal y lo contrasta con lo que ocurriría si todo fuera bien.
4. El ejercicio Replacing 'What if' Statements capta los pensamientos y creencias negativos, evalúa si están justificados y los sustituye por pensamientos positivos más apropiados.
5. El cuestionamiento socrático se utiliza con excelentes resultados en nuestra Hoja de trabajo de reestructuración cognitiva para cuestionar los pensamientos irracionales o ilógicos.
6. Cuando ha ocurrido un acontecimiento, solemos pensar lo peor de nuestra actuación. La Reestructuración Cognitiva de un Suceso nos ayuda a replantear nuestras creencias basándonos en lo que sabemos y nos ofrece una perspectiva más realista para el futuro.

Visualización

Visualizar situaciones desafiantes puede reducir nuestras imágenes negativas del futuro, sustituyéndolas por otras positivas y aumentando la autoestima y la confianza en uno mismo, factores cruciales para reducir la catastrofización (Clough y Strycharczyk, 2015; Davey, Jubb y Cameron, 1996).

Las dos hojas de ejercicios siguientes proporcionan valiosas herramientas de visualización para "recorrer" mentalmente problemas y retos existentes o futuros.

Trabaje con las siguientes hojas de ejercicios para ayudar al cliente a formarse una percepción más realista y segura de los retos que tiene por delante:

7. Utilice la hoja de planificación "Si entonces" para ayudar a los clientes a planificar cómo responder a una situación que les provoca ansiedad. Con una respuesta meditada, estar preparados les proporcionará una mayor confianza antes y durante el acontecimiento.
8. La Hoja de trabajo de visualización de acontecimientos es una guía práctica para explorar una situación para la que el cliente se siente mal preparado. Puede ser una excelente oportunidad para representar un escenario con múltiples finales posibles.

Mindfulness

Además de otros muchos beneficios para el bienestar físico y mental, se ha demostrado que el mindfulness reduce el pensamiento catastrófico (Lazaridou, Franceschelli, Protsenko, Napadow y Edwards, 2017).

Aunque hay muchas meditaciones y ejercicios de atención plena excelentes y valiosos, prueba los dos siguientes:

9. La hoja de trabajo Lista de comprobación de pensamientos negativos ayuda a los clientes a reconocer los pensamientos negativos más comunes y a considerar de dónde proceden.
10. La hoja de trabajo Right Here, Right Now es una herramienta atractiva para ayudar a los clientes a aumentar su conciencia de sí mismos en el momento actual. Pida a sus clientes que prueben el guión y experimenten la conexión consigo mismos y con su entorno a través de sus sentidos, su cuerpo y su mente.

3 formas útiles de identificar la catastrofización

Ser capaz de detectar la catastrofización, o a las personas propensas a ella, puede ser el primer paso para ayudar a alguien a superar un pensamiento erróneo (Wilding, 2015).

Varios cuestionarios psicológicos han demostrado ser eficaces para identificar a las personas propensas a la catastrofización. Los dos siguientes utilizan respuestas autoinformadas a múltiples preguntas y escenarios (Chan et al., 2014):

1. El Cuestionario de Regulación Cognitiva de las Emociones mide las respuestas cognitivas negativas, incluida la catastrofización, mediante las respuestas a una serie de preguntas y afirmaciones, como:

A menudo pienso que lo que yo he vivido es mucho peor que lo que han vivido otros.

2. El Cuestionario de Errores Cognitivos Negativos de los Niños mide cuatro tipos de errores cognitivos: catastrofización, sobregeneralización, personalización y abstracción selectiva.

Los participantes puntúan cómo interpretan una situación, por ejemplo:

Te has olvidado de entregar los deberes de ortografía.
¿Qué probabilidades hay de que el profesor piense que no te importa y no apruebes el examen?

Sin embargo, durante las sesiones de terapia cognitivo-conductual y de asesoramiento, puede ser más apropiado escuchar las señales asociadas a la catastrofización o ejemplos de ella.

Los tipos de comentarios y afirmaciones relacionados con la catastrofización incluyen, por ejemplo, que el cliente piense en todas las cosas que podrían salir mal:

Discutiendo una próxima presentación:

• • Olvidaré mis palabras.
  • Nadie te escucha.
  • Se reirán de mí.

Ir a una entrevista de trabajo:

• • Me equivocaré de sitio.
  • Pensarán que soy estúpido.
  • Nunca conseguiré trabajo.
  • Mi familia estará decepcionada conmigo.

Cuando algo sale mal, a pesar de la ausencia de pruebas, creer que el resultado será el peor escenario posible:

Mi coche se ha averiado:

• • Nadie podrá arreglarlo.
  • Me costará más de lo que puedo permitirme.
  • En el futuro no tendré forma de ir a trabajar.

Mi mujer no contesta al teléfono:

• • Ha tenido un accidente; está en el hospital.
  • Me ha dejado; sabía que no me quería.

Si su cliente piensa continuamente que algo va a salir mal y que tendrá el peor resultado posible, es muy probable que esté catastrofizando.

Juego de roles en Decatastrophizing

Los juegos de rol han dado buenos resultados en muchos tipos de terapia y asesoramiento con clientes de distintos orígenes.

Aunque es útil para desarrollar habilidades sociales, el juego de rol también es valioso para trabajar respuestas adaptativas, descubrir pensamientos automáticos y modificar creencias (Beck y Beck, 2011; Laugeson y Park, 2014).

La capacidad de reconocer y modificar creencias es esencial cuando los puntos de vista de un cliente son disfuncionales y le llevan a pensar lo peor y a catastrofizar.

Pruebe un juego de rol intelectual-emocional con el cliente. El terapeuta interpreta la parte intelectual de la mente del cliente, y éste interpreta la parte emocional, discutiendo lo más posible para revelar las creencias que conducen a los pensamientos negativos.

Modificado de la Terapia Cognitivo Conductual de Beck, en el siguiente ejemplo, el cliente cree que fracasará en la escuela (Beck & Beck, 2011):

Cliente (hablando como el lado emocional del cerebro del cliente)
Soy incompetente y voy a fracasar en todo.

Terapeuta (hablando como el lado intelectual del cerebro del cliente)
No voy a fracasar. Tengo la creencia de que voy a suspender, pero me ha ido bien en mis otros exámenes y he estudiado mucho.

Cliente (lado emocional)
Pero el año pasado tuve suerte y no saqué sobresalientes. Además, este semestre es más difícil.

Terapeuta (lado intelectual)
No es cierto; el año pasado aprobé todos los exámenes. No fui el primero de la clase, pero lo hice bien. Este año me he esforzado mucho más.

Los papeles pueden intercambiarse de modo que el cliente se convierta en el lado intelectual de su cerebro y el terapeuta en el lado emocional.

El juego de roles utiliza las propias palabras del cliente para identificar una sensación genuina de dónde la emoción está tratando de dominar el pensamiento racional, lo que lleva a la catastrofización.

Para hacerse una idea de la eficacia de los juegos de rol con un cliente, puede merecer la pena revisar algunas de las hojas de trabajo anteriores que captan y puntúan la catastrofización.

Otras herramientas relevantes de reestructuración cognitiva

Muchos estilos de pensamiento erróneos surgen del sesgo cognitivo, que puede beneficiarse de las técnicas de reestructuración cognitiva, incluyendo (modificado de Wilding, 2015):

1. Autoinculpación: creerse responsable del dolor y la felicidad de las personas cercanas.
2. Pensamiento rígido: sabemos que tenemos razón, pero los demás no siempre estarán de acuerdo.
3. Personalización: creer que todo lo que la gente dice y hace está relacionado de algún modo con nosotros.
4. Culpabilizar: otras personas, organizaciones y el universo en general son los culpables de nuestros problemas.
5. Generalizar lo específico: llegar a una conclusión general basándose en un hecho aislado.
6. Lectura de mentes: creemos "saber" lo que piensan los demás y por qué actúan como lo hacen, aunque no nos lo hayan dicho.
7. Magnificación y filtrado: magnificamos los sentimientos negativos y filtramos los positivos.
8. Pensamiento polarizado: consideramos las situaciones y las personas como todo o nada (por ejemplo, bueno o malo, aprobado o suspenso).
9. Catastrofismo: esperamos lo peor; todo saldrá mal y tendrá el impacto más significativo.

Mientras se trabaja con un cliente, puede ser útil pulsar el botón de pausa y detenerse el tiempo suficiente para considerar las emociones y su legitimidad.

Complete la hoja de trabajo Registro de pensamientos (reestructuración cognitiva ) para ayudar a los clientes a comprender sus pensamientos teniendo en cuenta los estilos de pensamiento anteriores.

Recursos relevantes de PositivePsychology.com

En PositivePsychology.com disponemos de muchas herramientas especialmente eficaces para identificar y replantear pensamientos y creencias poco realistas o que causan malestar psicológico.

The Positive Psychology Toolkit© contiene más de 400 ejercicios realizados por un equipo de expertos para profesionales.

Además de la gran selección de herramientas que ya hemos mencionado y compartido anteriormente, también puede utilizar esta hoja de trabajo Decatastrophizing que utiliza un proceso sencillo para animar al cliente a escribir "la preocupación" y luego evaluar lo malo que podría ser el resultado del problema.

Para una lectura recomendada, le sugerimos que se dirija a nuestro artículo sobre la regulación de las emociones.

Si buscas más formas basadas en la ciencia para ayudar a los demás a través de la TCC, esta colección contiene 17 herramientas validadas de TCC positiva para profesionales. Utilízalas para ayudar a otros a superar pensamientos y sentimientos inútiles y a desarrollar conductas más positivas.

Un mensaje para llevar a casa

Aunque a veces ocurren cosas terribles, sería perjudicial para nuestro bienestar físico y mental vivir continuamente en un estado de ansiedad exacerbada por cada escenario que pueda presentarse.

Hay momentos en los que el pensamiento catastrofista es apropiado. Los bomberos, los pilotos y los submarinistas deben pensar en lo peor que puede ocurrir.

Deben modificar el riesgo inherente de una situación con un conjunto de factores atenuantes para alcanzar un nivel de riesgo residual que sea aceptable.

Y a veces, nosotros también. Pero debe ser adecuado a la situación.

Por ejemplo, conocer el paradero de nuestros hijos es sensato y vital para su seguridad, pero también debemos dejarles cierta libertad para que crezcan y desarrollen un sentido de la independencia.

Todos nos preocupamos, y no siempre es malo. Pero cuando la preocupación afecta negativamente a nuestra felicidad, bienestar y a los objetivos que tenemos en la vida, algo tiene que cambiar.

Cuando nos paraliza el miedo a todo lo que podría salir mal, estamos catastrofizando. Si no se controla, puede tener un impacto grave y negativo en nuestras vidas y en las de quienes nos rodean.

Ser capaz de detectar el pensamiento catastrófico es el primer paso para sustituir los pensamientos y creencias erróneos por otros más racionales y saludables.

Probar algunos de los ejercicios propuestos y educar a los clientes sobre sus estilos de pensamiento puede interrumpir el ciclo de catastrofismo y ofrecer una perspectiva más positiva.

Esperamos que haya disfrutado leyendo este artículo. Para más información, no olvide descargarse gratuitamente nuestras cinco herramientas de psicología positiva.