Las actividades y hojas de trabajo para la gestión del estrés proporcionan herramientas prácticas para identificar los factores estresantes y desarrollar estrategias de afrontamiento eficaces.
Técnicas como la atención plena, la respiración profunda y la gestión del tiempo pueden ayudar a reducir el estrés y mejorar la salud mental.
La práctica regular de estas actividades fomenta la resiliencia, mejora el bienestar y mantiene el equilibrio emocional.
Con los pensamientos dispersos, las palmas de las manos sudorosas y el corazón latiendo como un tambor, miro hacia la puerta y no recuerdo nada de lo que he preparado.
La entrevista es en 10 minutos, pero quiero salir corriendo.
¿Le suena?
El miedo y la ansiedad provocan respuestas al estrés: cognitivas, físicas y conductuales.
Profundamente arraigadas y automáticas, evolucionaron para proporcionar advertencias a los seres humanos, guiando el comportamiento presente y futuro mientras intentan mantener un estado interno relativamente estable conocido como homeostasis (Brosschot et al., 2016; Varvogli y Darviri, 2011).
Por innatas que sean estas respuestas, hay formas de gestionar el estrés que percibes.
Este artículo ofrece nuestras actividades y hojas de trabajo favoritas para el control del estrés, que le ayudarán a enfrentarse a cualquier reto que encuentre en su camino.
Antes de continuar, hemos pensado que le gustaría descargarse gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios de base científica le proporcionarán a usted y a las personas con las que trabaja herramientas para gestionar mejor el estrés y encontrar un equilibrio más saludable en su vida.
El estrés, o más bien la percepción de los factores estresantes, puede controlarse, y hay formas de hacerlo:
La preparación aumenta nuestra sensación de control y mejora la confianza.
La relajación reduce la ansiedad y restablece la concentración.
Mantener la salud física a través de un estilo de vida saludable, una dieta equilibrada y el ejercicio físico contribuye al bienestar mental general.
Otra forma de afrontar el estrés es replantear nuestra percepción del mismo.
En lugar de considerarla inoportuna y que hay que evitar, la presión puede proporcionar una oportunidad esencial para el desarrollo y el aprendizaje. Visto como una oportunidad para prosperar, el estrés puede ser la motivación para rendir al máximo y adoptar una mentalidad de crecimiento (Lee et al., 2016).
A continuación, le indicaremos una serie de hojas de trabajo y herramientas útiles que puede utilizar para ayudar a sus clientes a gestionar mejor el estrés.
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Nuestras 3 hojas de ejercicios favoritas para controlar el estrés
Según un informe de 2022, sólo en el Reino Unido se perdieron 17 millones de jornadas laborales debido al estrés, la depresión y la ansiedad.
Pero la ayuda está al alcance de la mano.
Múltiples técnicas de reducción del estrés basadas en la evidencia han demostrado reducir los niveles de estrés, "lo que resulta en una reducción de los síntomas de la enfermedad, la disminución de los indicadores biológicos de la enfermedad, la prevención de la enfermedad y la mejora de la calidad de vida del paciente" (Varvogli & Darviri, 2011, p. 80).
Muchas de estas técnicas se describen a continuación y le ayudarán a gestionar el estrés en su vida.
1. Conciencia de la respiración
Los ejercicios de respiración pueden ser una forma eficaz de poner el cuerpo en estado de relajación. Sentarse en una postura cómoda y centrar la atención en la respiración puede liberar tensiones y ofrecer un método de relajación continua y una herramienta para los momentos de estrés.
Breath Awareness se creó para ayudar a las personas a ser conscientes de su respiración y del momento presente en lugar de quedarse atrapadas en sus pensamientos.
Una vez cómodos, se pide a los clientes que liberen cualquier tensión innecesaria y sintonicen con su respiración. Se les invita a observar los movimientos y sensaciones de su cuerpo con cada inhalación y exhalación, sin intentar cambiar nada.
El ejercicio puede ser útil en momentos de angustia para desenganchar a alguien de sus pensamientos o como ejercicio de atención plena.
Similar a la última actividad, la respiración de anclaje implica inhalar y exhalar conscientemente mientras se centra la atención en la experiencia física. En este ejercicio, también se indica a los clientes que imaginen una escena pacífica: estar en un barco, sentirse tranquilos y seguros.
Se ha demostrado que las técnicas de respiración profunda reducen el consumo de oxígeno y aumentan el estado de alerta. Las grabaciones de EEG también han registrado aumentos en la amplitud de las ondas theta cuando los participantes realizan determinados ejercicios de respiración profunda, lo que se asocia a una reducción de los síntomas del trastorno de ansiedad generalizada (Jerath et al., 2006).
Al mostrar a los pacientes cómo combinar la respiración consciente con la visualización calmante y pacífica, Anchor Breathing proporciona una técnica de relajación eficaz, reduciendo los niveles de estrés residual y proporcionando apoyo durante los episodios agudos de estrés (Varvogli & Darviri, 2011).
3. Hoja de trabajo de los cinco sentidos
La atención plena puede cultivarse prestando atención a lo que observamos y sentimos mientras utilizamos nuestros diferentes sentidos de uno en uno. Durante la práctica de la atención plena, se observan las distracciones y se devuelve suavemente la atención a la parte del cuerpo en la que se está centrando.
Este ejercicio funciona de forma similar a la exploración corporal, que ayuda a los clientes a tomar conciencia de las distintas partes del cuerpo. Las imágenes de resonancia magnética funcional han demostrado que la meditación de escaneo corporal aumenta la actividad cerebral relacionada con una mayor conciencia del momento presente, la concentración y la reducción del estrés (Sevinc et al., 2018).
Sugerimos las siguientes tres actividades de psicología positiva para ayudar a gestionar el estrés.
1. Efecto naturaleza
El poderoso efecto de estar al aire libre ha sido validado en numerosas ocasiones y no debe subestimarse.
Se descubrió que los visitantes de un parque de Zúrich presentaban niveles significativamente más bajos de estrés, un menor número de dolores de cabeza y un aumento del 40% en la sensación de bienestar. Estos efectos positivos eran aún mayores en quienes practicaban algún deporte (Hansmann et al., 2007).
Aunque a menudo se utilizan fármacos y terapia para tratar a los soldados que regresan a casa con trastorno de estrés postraumático, los medicamentos y el tratamiento a menudo tienen que continuarse durante muchos años sin proporcionar una cura duradera. En respuesta, la terapia basada en la naturaleza ha empezado a recibir cada vez más atención científica.
En un estudio de 2016, los veteranos señalaron que el mero hecho de estar en el jardín, a menudo realizando actividades de atención plena, podía mejorar los síntomas de su trastorno de estrés postraumático (Poulsen et al., 2016).
Todos conocemos las ventajas fisiológicas del ejercicio, pero los beneficios psicológicos son igualmente impresionantes y están respaldados por la investigación.
Se descubrió que un programa de ejercicios de siete semanas mejoraba el estado de ánimo de las personas, reducía el estrés percibido y aumentaba el optimismo, la confianza en uno mismo, la resiliencia y la mentalidad de crecimiento (Cassidy, 2016).
Los regímenes de ejercicio no tienen por qué ser extremos para ser eficaces. Incluso niveles modestos de actividad física, si se realizan con regularidad, proporcionan un apoyo continuo para el bienestar mental, una mentalidad de crecimiento y una reducción de los niveles de estrés.
3. Movimiento consciente
Sustituyendo o combinando algunos de nuestros desplazamientos cotidianos en coche por caminar, podemos estar plenamente presentes en nuestro día a día y mejorar nuestra salud mental.
De hecho, un ensayo realizado en 2017 descubrió que la combinación de caminar con técnicas de relajación es una excelente manera de reducir los niveles de estrés (Matzer et al., 2017).
Mindful walking combina los beneficios del ejercicio, la naturaleza y la atención plena.
Su objetivo no es llegar a un destino, sino construir una conciencia del momento, utilizando los pies para anclarse en el presente. Las sensaciones corporales agradables y desagradables, como el dolor muscular, simplemente se observan sin opinar y se dejan ir.
Gestión del estrés en 3 minutos: reduzca el estrés con esta breve actividad
Gestión del estrés en las sesiones de terapia
Muchas personas buscan ayuda cuando el estrés dificulta una vida sana. La terapia puede ayudar a abordar las dificultades inmediatas y trabajar las causas subyacentes (Strauss et al., 2018).
1. Registro de ansiedad
A menudo nos sentimos más vulnerables cuando se nos pide que compartamos lo que nos produce ansiedad. La hoja de trabajo Registro de la ansiedad ayuda a las personas a comprender qué es lo que les provoca ansiedad y a aprender habilidades de afrontamiento adecuadas.
Con esta hoja de ejercicios, los clientes pueden registrar sus ansiedades, los desencadenantes y sus efectos. Después, se les guía a través de un ejercicio de respiración y se les pide que revisen sus respuestas a las preguntas.
A continuación se enumeran algunas de las sugerencias de este ejercicio:
¿Cuándo siente ansiedad?
¿Qué pensamientos tienes antes o durante la sensación de ansiedad?
La biorretroalimentación se basa en el concepto de homeostasis introducido anteriormente. Mediante el uso de tecnología para medir e informar sobre las ondas cerebrales, la temperatura de la piel, la respiración y el ritmo cardíaco, el individuo aprende a ganar autocontrol sobre funciones corporales aparentemente involuntarias.
Un reciente metaanálisis de 24 estudios confirmó que el entrenamiento en biorretroalimentación produjo mejoras en el afrontamiento y ofrece un enfoque prometedor para tratar el estrés y la ansiedad (Goessl et al., 2017).
En última instancia, las personas pueden aprender a controlar su ritmo cardíaco y su presión arterial, reducir los niveles de estrés e incluso tratar con éxito la hipertensión y las enfermedades cardíacas. Realizados con un terapeuta cualificado, estos cambios persisten en última instancia más allá de la terapia (Varvogli y Darviri, 2011).
Sugerencias de hojas de trabajo para sus sesiones de TCC
Las dos actividades siguientes pueden convertirse en hojas de trabajo prácticas para sus sesiones de terapia.
1. Imaginería
Muchos de nosotros experimentamos los pensamientos espontáneos como imágenes más que como palabras individuales o una conversación interna (Beck y Beck, 2011).
Un niño se imagina a un padre enfadado y un empleado a un jefe exigente. Pueden ser poderosas, ya que representan momentos de miedo o ansiedad, y pueden utilizarse en sesiones de terapia cognitivo-conductual (TCC).
Las siguientes preguntas pueden constituir la base de una conversación para explorar una imagen mental y la relación del individuo con ella, reestructurando cognitivamente su interpretación.
Considere la imagen mental
¿Imaginabas cómo sería tu jefe cuando le preguntaras por el ascenso?
¿Se lo imagina ahora? ¿Qué aspecto tendría?
¿Cómo se siente?
¿Ve cómo se detuvo en la peor imagen?
¿Se imagina lo que ocurre a continuación? ¿Y después?
¿Te sientes mejor con la nueva imagen que antes?
Hagamos un repaso desde que nos detenemos en la peor imagen hasta que terminamos.
Las imágenes pueden ser tan reales para la mente como estar en la situación, por lo que jugar con ellas de antemano puede reestructurar los pensamientos y las emociones y replantear el estrés.
2. Diario de Excepciones
Un diario puede ser una forma fructífera de registrar los altibajos de la vida. La TCC positiva fomenta el seguimiento de los puntos fuertes del cliente y de los resultados positivos de la vida, en lugar de centrarse en los negativos.
Al plasmar lo que salió bien en un Diario de Excepciones, es posible identificar y registrar las habilidades y los talentos para reutilizarlos en otras áreas de la vida.
Posteriormente, recorrer el diario durante la terapia refuerza los éxitos, proporciona elogios y fomenta el debate sobre los problemas superados.
La conciencia sensorial consiste en prestar atención a un aspecto sensorial concreto del cuerpo. Puede ser una buena forma de enseñar mindfulness a los niños.
Estas actividades también pueden mejorar la concentración, aumentar el autoconocimiento, ayudar a regular las emociones y reducir la ansiedad.
1. La meditación de la pasa
El siguiente ejercicio es una forma divertida y palpable de que un niño desarrolle la atención plena como habilidad y se fije en el presente.
Trabaje con el niño la hoja de ejercicios de la Meditación de la Pasa siguiendo los pasos, prestando atención a cada sentido por turnos.
Los niños que prestan mayor atención a sus sentidos pueden aprender a mejorar su concentración y sentirse más tranquilos.
2. La naturaleza juega
Las investigaciones en curso han reconocido la importancia de jugar y pasar tiempo al aire libre para el bienestar mental de los niños (Dankiw et al., 2020).
Practicar sentidos infrautilizados como el sonido puede aumentar la sensación de conciencia y fomentar la atención plena. Esto puede ser especialmente cierto en un entorno desconocido, como un paseo por el campo con la familia.
Paso
Sonidos
1
Pausa y escucha
2
¿Qué se oye cerca?
3
¿Qué puedes oír que esté lejos?
4
¿Cuál es el sonido más fuerte?
5
¿Cuál es el sonido más silencioso?
6
¿Puede caminar sin hacer ruido?
Las preguntas pueden adaptarse al entorno. Empezar o hacer una pausa en un lugar relativamente tranquilo puede ayudar más a la concentración del niño al principio.
La respiración ancla puede aprenderse rápidamente y ayuda a centrar la mente en un punto.
Este entrenamiento mental ofrece un método valioso para ganar autocontrol percibido y reducir el estrés.
Paso
Sonidos
1
Imagínese en un barco, sintiéndose tranquilo y seguro.
2
El barco lleva un ancla. Te mantiene ahí, donde quieres estar, y feliz.
3
Nuestros cuerpos, como el barco, también tienen anclas, y pueden ayudarnos a centrarnos. El vientre, la nariz y la boca, y el pecho y los pulmones pueden ayudarnos a sentirnos con los pies en la tierra.
4
Con las manos en el pecho, inspira profundamente.
5
Exhala lentamente.
6
Siente cómo suben y bajan tus costillas.
7
Cuando tu mente divague, tráela suavemente de vuelta al punto de anclaje.
El método de Respiración Ancla también funciona con las manos colocadas suavemente sobre el vientre o delante de la nariz.
Los 3 mejores ejercicios para ayudar a los estudiantes
Una investigación publicada en 2013 informó de que un curso de formación en reducción del estrés basado en la atención plena de siete semanas de duración impartido a estudiantes de medicina y psicología produjo mejoras significativas tanto en la angustia mental como en el estrés de estudio (de Vibe et al., 2013).
Los tres ejemplos siguientes, junto con las actividades descritas anteriormente, pueden aprenderse rápidamente e implementarse en la rutina diaria de un estudiante para ayudar a gestionar tanto el estrés agudo como el crónico.
1. Respiración yóguica
La respiración yóguica es un método de enraizamiento perfecto para los estudiantes que experimentan agotamiento mental, estrés o agobio. A través del control de la respiración, ayuda al cuerpo a entrar en un estado de profunda relajación, fomentando una sensación de calma.
Al dirigir la respiración en tres etapas -del vientre a la caja torácica y hasta la clavícula- antes de exhalar a la inversa, esta técnica utiliza toda la capacidad de los pulmones. Además de oxigenar el cuerpo, esta secuencia ayuda a centrar la atención y a aliviar la tensión y los pensamientos dispersos.
Para desarrollar la conciencia del ritmo y la profundidad de la respiración, los alumnos pueden empezar tumbándose boca arriba con una mano en el pecho y la otra en el vientre. A medida que adquieran confianza, la práctica también puede realizarse sentado, incluso entre clases o durante una pausa de estudio.
Este ejercicio de conexión a tierra basado en los sentidos ayuda a los estudiantes a liberarse de patrones de pensamiento ansiosos y a restablecer la conexión con el presente, lo que resulta especialmente beneficioso en épocas académicas exigentes.
Se guía a los estudiantes para que hagan una pausa y desvíen su atención de los pensamientos acelerados o los plazos inminentes centrándose en lo que pueden ver, oír, sentir, oler y saborear. Este tipo de atención consciente activa el sistema nervioso parasimpático, lo que reduce el estrés y favorece la claridad y la calma.
Las instrucciones son sencillas: Tómese unos minutos para sentarse en silencio y concentrarse en sus sentidos. ¿Qué observa en su entorno? ¿Qué oye? ¿Cuál es la sensación de tu cuerpo? Este ejercicio proporciona un restablecimiento mental, que es perfecto antes de los exámenes, durante largas sesiones de estudio o en cualquier momento en que el estrés empiece a acumularse.
El estrés no siempre es malo. A veces puede ser una señal de que algo debe cambiar en nuestras vidas. Este ejercicio anima a los estudiantes a considerar las causas de su estrés y a convertirlas en catalizadores de acciones constructivas.
Esta hoja de ejercicios guía a los estudiantes para que reconozcan lo que no funciona, imaginen una alternativa mejor y den los primeros pasos hacia ella utilizando una sencilla fórmula de cambio. Resulta especialmente útil cuando se atraviesan transiciones académicas o vitales, como la elección de una especialidad, la superación del agotamiento o la decisión de qué hacer tras la graduación.
El ejercicio replantea el estrés como fuente de motivación y perspicacia, en lugar de limitarse a reducirlo. Se anima a los estudiantes a repasar la hoja de ejercicios varias veces, afinando sus objetivos hasta que parezcan desafiantes pero alcanzables.
La investigación ha identificado los beneficios de combinar mindfulness y terapia de grupo para ayudar a gestionar el estrés y aumentar la resiliencia y la positividad (Babakhani, 2017; Seyyed et al., 2017).
He aquí un ejemplo de ejercicio de mindfulness en grupo.
Conexiones silenciosas
Con el fin de desarrollar la conciencia del momento presente, se anima a los participantes en el ejercicio de atención plena en grupo Conexiones silenciosas a prestar atención a las señales sociales no verbales, como la postura, la expresión facial y el contacto visual.
Los miembros del grupo participan en esta actividad moviéndose en silencio por la sala e interactuando entre sí sólo a través del lenguaje corporal. Se anima a los participantes a observar atentamente y responder a los demás sin utilizar palabras, observando cómo surgen pensamientos, sentimientos y percepciones sociales cuando no se utilizan las palabras.
Esta técnica sencilla pero eficaz promueve la calma, la conciencia relacional y un mayor sentido de la conexión, ayudando a las personas a estar más en sintonía con el presente y con los demás. Tras el ejercicio, los participantes pueden reflexionar sobre su experiencia y la importancia de la atención silenciosa y consciente en las interacciones sociales cotidianas durante una sesión informativa guiada.
17 ejercicios para reducir el estrés y el agotamiento
Ayude a sus clientes a prevenir el agotamiento, a manejar los factores estresantes y a lograr un equilibrio saludable y sostenible entre el trabajo y la vida personal con estos 17 ejercicios de prevención del estrés y el agotamiento [PDF].
Las 3 mejores actividades de Mindfulness para el estrés
Es posible que haya observado que varias de las hojas de trabajo y actividades recomendadas se basan en los principios de la atención plena. Esto se debe a que la atención plena es una práctica universalmente beneficiosa que promete ayudar a la mayoría de la población en una serie de situaciones potencialmente estresantes.
Este ejercicio ayuda a los clientes a reaccionar ante los antojos con conciencia en lugar de reactividad.
Los clientes aprenden a observar las sensaciones físicas de las ansias a medida que suben, suben y bajan, como las olas del mar, en lugar de intentar reprimir o ceder a las ansias, ya estén relacionadas con la comida, el tabaco, el alcohol u otros hábitos.
Con el tiempo, esta práctica aumenta la capacidad de tolerar el malestar y cultivar la autoaceptación. Se trata de reconocer los antojos sin juzgarlos, permitir que existan y dejar que se calmen por sí solos.
2. Meditación en la planta de los pies
Esta meditación proporciona un espacio seguro para trabajar en la gestión de las emociones fuertes y regular el impulso de ser agresivo, a menudo un subproducto de las situaciones estresantes (Kruk et al., 2004). No se pide a la persona que detenga los pensamientos de ira -a veces, la ira es útil-, sino que los controle mediante un cambio de enfoque.
Al cliente, de pie o sentado con los pies en el suelo, se le pide que recuerde un momento que le hizo reaccionar de forma muy airada.
A continuación, se les dice que se queden con esos pensamientos de enfado, dejándolos fluir sin impedimentos. Después, trasladan su atención a las plantas de los pies. Mantienen la concentración y respiran con naturalidad hasta que se sienten tranquilos y en control.
3. Hojas en un arroyo
Este ejercicio guiado de atención plena enseña la defusión cognitiva, que es la capacidad de observar los pensamientos sin quedar atrapado en ellos.
Esta visualización, que tiene sus raíces en la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), anima a las personas a visualizar cada pensamiento pasando como una hoja en un arroyo que fluye suavemente. Esto promueve una conciencia pacífica y sin prejuicios de su experiencia interior.
Este ejercicio puede ayudar a los clientes a relacionarse con sus pensamientos con más ligereza y a reducir la reactividad, tanto si se utiliza como práctica habitual de atención plena como en momentos de sobrecarga mental. Fomenta la flexibilidad psicológica y la claridad emocional y es especialmente beneficioso para gestionar la rumiación, la ansiedad o el estrés.
En PositivePsychology.com, disponemos de muchos recursos basados en pruebas para ayudarle a usted y a sus clientes a aliviar el estrés de forma más eficaz. Para profundizar en la gama de técnicas somáticas y de respiración que pueden ayudar en este sentido, consulte los siguientes artículos:
Fomentar la resiliencia ayuda a los clientes a recuperarse de situaciones estresantes y a utilizar mecanismos de afrontamiento para convertirlas en oportunidades de crecimiento.
Para otra poderosa intervención a mano que puede utilizar para regular el estrés, nuestras Tarjetas de anclaje para la prevención del estrés y el agotamiento ofrecen una serie de microherramientas basadas en pruebas y listas para usar que usted o sus clientes pueden utilizar para prosperar mejor bajo presión.
Por último, si buscas más formas basadas en la ciencia para ayudar a otros a gestionar el estrés sin pasar horas investigando y preparando sesiones, esta colección contiene 17 herramientas validadas de gestión del estrés para profesionales. Utilízalas para ayudar a otros a identificar los signos de agotamiento y a crear más equilibrio en sus vidas.
Un mensaje para llevar a casa
El estrés no tiene por qué dominarnos. No debemos permitir que el estrés nos impida hacer lo que queremos o necesitamos hacer.
Por el contrario, el estrés debería ser un facilitador e impulsarnos a construir lo que queremos y asumir retos que nos permitan crecer.
No debería haber excusas para esconderse del estrés o sentirse abrumado por él.
Utilizando herramientas para afrontar y tomar el control, podemos ver el estrés como algo natural que puede vigorizarnos y motivarnos para superar tanto los retos previstos como los inesperados.
Estas actividades que hemos compartido le ayudarán sin duda a controlar el estrés. Sin embargo, hay muchas otras técnicas de control del estrés que también puede probar. Identifique las que funcionan para usted e impleméntelas en su vida. Cosecharás los beneficios, sobre todo antes de la próxima entrevista de trabajo o presentación.
Actividades como la meditación consciente, los ejercicios de respiración profunda y el ejercicio físico, incluidos los paseos por la naturaleza, son eficaces para reducir el estrés. Aplicar técnicas de relajación y llevar un diario del estrés también puede ayudar a controlar y reducir los niveles de estrés.
¿Cómo se gestiona el estrés extremo?
Para controlar el estrés extremo, considere el uso de técnicas como la biorretroalimentación, las prácticas de atención plena, la actividad física regular y la búsqueda de apoyo profesional a través de terapia o asesoramiento.
¿Qué actividades le relajan?
Las actividades relajantes incluyen la práctica de la meditación de atención plena, que ayuda a centrar los pensamientos y reducir la ansiedad, y la práctica del yoga, que favorece la relajación física y mental. Otras actividades como leer un libro, pasar tiempo en la naturaleza o escuchar música relajante también pueden reducir eficazmente los niveles de estrés y fomentar una sensación de paz y bienestar.
Referencias
Arch, J. J., y Mitchell, J. L. (2015). An Acceptance and Commitment Therapy (ACT) group intervention for cancer survivors experiencing anxiety at re-entry. Psycho-Oncology, 25(5), 610-615. https://doi.org/10.1002/pon.3890
Beck, J., y Beck, A. (2011). Cognitive behavior therapy: Conceptos básicos y más allá. Guilford Press.
Bergstrom, C. (2018). Ultimate mindfulness activity book: 150 actividades de mindfulness para niños y adolescentes (¡y también para adultos!). Blissful Kids.
Babakhani, K. (2017). La eficacia del grupo de terapia cognitivo-conductual en la autoeficacia y la calidad de vida de las mujeres con cáncer de mama. Investigación multidisciplinar del cáncer, 1(1).
Brosschot, J. F., Verkuil, B. y Thayer, J. F. (2016). La respuesta por defecto a la incertidumbre y la importancia de la seguridad percibida en la ansiedad y el estrés: Una perspectiva teórico-evolutiva. Journal of Anxiety Disorders, 41, 22-34. https://doi.org/10.1016/j.janxdis.2016.04.012
Cassidy, T. (2016). Beneficios psicológicos de la adherencia a un programa de ejercicio aeróbico. Clinical and Experimental Psychology, 2(2). https://doi.org/10.4172/2471-2701.1000119
Dankiw, K. A., Tsiros, M. D., Baldock, K. L., & Kumar, S. (2020). The impacts of unstructured nature play on health in early childhood development: A systematic review. PLoS One, 15(2). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0229006
De Vibe, M., Solhaug, I., Tyssen, R., Friborg, O., Rosenvinge, J. H., Sørlie, T., & Bjørndal, A. (2013). Mindfulness training for stress management: Un estudio controlado aleatorizado de estudiantes de medicina y psicología. BMC Medical Education, 13(107). https://doi.org/10.1186/1472-6920-13-107
Goessl, V. C., Curtiss, J. E. y Hofmann, S. G. (2017). El efecto del entrenamiento de biorretroalimentación de la variabilidad de la frecuencia cardíaca en el estrés y la ansiedad: Un meta-análisis. Psychological Medicine, 47(15), 2578-2586. https://doi.org/10.1017/S0033291717001003
Hansmann, R., Hug, S., & Seeland, K. (2007). Restauración y alivio del estrés mediante actividades físicas en bosques y parques. Urban Forestry & Urban Greening, 6(4), 213-225. https://doi.org/10.1016/j.ufug.2007.08.004
Jerath, R., Edry, J. W., Barnes, V. A., & Jerath V. (2006). Physiology of long pranayamic breathing: Neural respiratory elements may provide a mechanism that explains how slow deep breathing shifts the autonomic nervous system. MedicalHypotheses, 67(3), 566-571. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2006.02.042
Kruk, M. R., Halász, J., Meelis, W., & Haller, J. (2004). Retroalimentación positiva rápida entre la respuesta adrenocortical al estrés y un mecanismo cerebral implicado en el comportamiento agresivo. Behavioral Neuroscience, 118(5), 1062-1070. https://doi.org/10.1037/0735-7044.118.5.1062
Lee, C. S., Park, S. U. y Hwang, Y. K. (2016). La relación estructural entre el estrés parental de la madre y el bienestar del niño: Los efectos mediadores de la mentalidad de crecimiento y la esperanza de la madre. Revista india de ciencia y tecnología, 9(36).
Matzer, F., Nagele, E., Lerch, N., Vajda, C. y Fazekas, C. (2017). Combinación de caminar y relajación para la reducción del estrés: Un ensayo cruzado aleatorizado en adultos sanos. Stress and Health, 34(2), 266-27. https://doi.org/10.1002/smi.2781
Poulsen, D. V., Stigsdotter, U. K., Djernis, D. y Sidenius, U. (2016). 'Todo parece mucho más correcto en la naturaleza': Cómo los veteranos con trastorno de estrés postraumático experimentan las actividades basadas en la naturaleza en un jardín de terapia forestal. Health Psychology Open, 3(1). https://doi.org/10.1177/2055102916637090
Sevinc, G., Hölzel, B. K., Hashmi, J., Greenberg, J., McCallister, A., Treadway, M., ... Lazar, S. W. (2018). Actividad neuronal común y disociable después de programas de reducción del estrés basados en mindfulness y respuesta de relajación. Psychosomatic Medicine, 80(5), 439-451. https://doi.org/10.1097%2FPSY.0000000000000590
Seyyed Moharrami, I., Pashib, M., Tatari, M. y Mohammadi, S. (2017). La eficacia de la terapia de grupo de gestión del estrés en el estrés laboral y la autoeficacia de las enfermeras. Revista de la Universidad de Ciencias Médicas Torbat Heydariyeh,5(1), 42-49.
Strauss, C., Gu, J., Pitman, N., Chapman, C., Kuyken, W., & Whittington, A. (2018). Evaluación de la terapia cognitiva basada en la atención plena para la vida y un taller de manejo del estrés de terapia cognitivo-conductual para mejorar el estrés del personal sanitario: Protocolo de estudio para dos ensayos controlados aleatorizados. Trials, 19(209). https://doi.org/10.1186/s13063-018-2547-1
Varvogli, L. y Darviri, C. (2011). Técnicas de gestión del estrés: Procedimientos basados en la evidencia que reducen el estrés y promueven la salud. Revista de ciencias de la salud, 5, 74-89.
Sobre el autor
El doctor Jeremy Sutton es un experimentado psicólogo, coach, consultor y profesor de psicología. Trabaja con individuos y grupos para promover la resiliencia, la fortaleza mental, el coaching basado en la fuerza, la inteligencia emocional, el bienestar y el florecimiento. Además de enseñar psicología en la Universidad de Liverpool, es un atleta de resistencia aficionado que ha completado numerosos ultramaratones y es Ironman.
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Comentarios
La opinión de nuestros lectores
Allen Cocklin Jr.
el 30 de Abril de 2026 a las 02:38
Este artículo me ha resultado muy útil. Me ha gustado mucho conocer todas las técnicas de respiración. Es bueno saber lo poderosa que una técnica de respiración puede ayudarte en la vida.
Interesante artículo, aunque no pude abrir los enlaces porque me enviaron a un sitio que decía que tenía que comprar un kit de herramientas para acceder a ellos. No sé por qué me envían correos electrónicos con recursos a los que no puedo acceder. ¡Qué vergüenza!
Dra. Nicole Celestine
el 9 de junio de 2021 a las 06:21
Hola Tansy,
Me alegro de que el artículo le haya parecido interesante, y lamento que nuestra distinción entre los recursos gratuitos y los de pago no sea todo lo clara que podría ser; se lo comentaré a nuestro editor. Sí, algunos de los recursos enumerados son de libre acceso, mientras que otros están disponibles para los suscriptores del Kit de Herramientas de Psicología Positiva. Sin embargo, los tres ejercicios de resiliencia mencionados al principio son gratuitos y deberían llegar inmediatamente a tu bandeja de entrada y estar disponibles para su uso.
Che Gon Hashim
el 21 de agosto de 2020 a las 02:55
Ejercicios de relajación muy prácticos. Es cierto que tenemos que gobernarnos a nosotros mismos para no dejarnos llevar por el estrés innecesario que, en consecuencia, se traduce en un bajo bienestar y reduce la calidad de vida. Gracias Jeremy
Nicole Celestine
el 15 de junio de 2020 a las 03:04
Hola Moisés,
Me alegro de que los recursos te hayan resultado útiles. Otra gran herramienta para lidiar con el estrés es llevar un diario, sobre lo que puedes leer en nuestro artículo dedicado aquí.
- Nicole | Community Manager
Con los pensamientos dispersos, las palmas de las manos sudorosas y el corazón latiendo como un tambor, miro hacia la puerta y no recuerdo nada de lo que he preparado.
Sugerimos las siguientes tres actividades de psicología positiva para ayudar a gestionar el estrés.
Las dos actividades siguientes pueden convertirse en hojas de trabajo prácticas para sus sesiones de terapia.
Una investigación publicada en 2013 informó de que un curso de formación en 
La opinión de nuestros lectores
Este artículo me ha resultado muy útil. Me ha gustado mucho conocer todas las técnicas de respiración. Es bueno saber lo poderosa que una técnica de respiración puede ayudarte en la vida.
Los recursos fueron muy útiles. Gracias.
Interesante artículo, aunque no pude abrir los enlaces porque me enviaron a un sitio que decía que tenía que comprar un kit de herramientas para acceder a ellos. No sé por qué me envían correos electrónicos con recursos a los que no puedo acceder. ¡Qué vergüenza!
Hola Tansy,
Me alegro de que el artículo le haya parecido interesante, y lamento que nuestra distinción entre los recursos gratuitos y los de pago no sea todo lo clara que podría ser; se lo comentaré a nuestro editor. Sí, algunos de los recursos enumerados son de libre acceso, mientras que otros están disponibles para los suscriptores del Kit de Herramientas de Psicología Positiva. Sin embargo, los tres ejercicios de resiliencia mencionados al principio son gratuitos y deberían llegar inmediatamente a tu bandeja de entrada y estar disponibles para su uso.
- Nicole | Community Manager
Serán muy útiles para la población nativa americana a la que atiendo.
Ejercicios de relajación muy prácticos. Es cierto que tenemos que gobernarnos a nosotros mismos para no dejarnos llevar por el estrés innecesario que, en consecuencia, se traduce en un bajo bienestar y reduce la calidad de vida. Gracias Jeremy
Documentos muy útiles y fáciles de entender y practicar. Agradecidos.
El artículo me ha resultado muy útil y estoy deseando leer más de este tipo.
Hola Moisés,
Me alegro de que los recursos te hayan resultado útiles. Otra gran herramienta para lidiar con el estrés es llevar un diario, sobre lo que puedes leer en nuestro artículo dedicado aquí.
- Nicole | Community Manager