Cómo practicar el autocuidado: más de 10 hojas de ejercicios y 12 ideas

El autocuidado sigue siendo una palabra de moda.

Pero aunque acapara titulares con insistencia, también sigue siendo un concepto difuso.

Aunque es un fenómeno relativamente nuevo en Occidente, el autocuidado tiene una tradición mucho más antigua en las culturas orientales, que se remonta a la antigüedad. Marcadas por un enfoque de la salud más preventivo que reactivo, muchas culturas asiáticas tratan de gestionar nuestras economías energéticas antes de que se agoten.

La terapéutica de la medicina tradicional china, por ejemplo, gira en torno a la prevención del agotamiento o bloqueo del "qi", nuestra energía vital. El qigong, la meditación y el yoga son técnicas diseñadas para restablecer nuestro equilibrio interior y evitar que nos agotemos.

El autocuidado al estilo occidental, que combina el autocalmado y la relajación con estrategias de mejora de la resiliencia, también promueve un enfoque proactivo de nuestro bienestar físico y mental (Skovholt y Trotter-Mathison, 2011).

El autocuidado es una inversión sostenible y holística en nuestra mente y nuestro cuerpo. Incluye cuidar nuestra salud física, sobre todo comiendo sano, haciendo ejercicio y durmiendo bien. Pero también implica cuidar de nuestra mente y nuestras emociones, lo que puede consistir en reservar tiempo para actividades que alimenten nuestro espíritu y aprender a entender cómo podemos reponer mejor nuestras energías.

Antes de continuar, hemos pensado que le gustaría descargarse gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios detallados y con base científica no sólo le ayudarán a aumentar la compasión y la amabilidad que se muestra a sí mismo, sino que también le darán las herramientas para ayudar a sus clientes, estudiantes o empleados a mostrar más compasión hacia sí mismos.

¿Por qué es tan importante el autocuidado?

Si no practicamos el autocuidado básico, podemos llegar a quemarnos. Seremos incapaces de descomprimirnos o de encontrar salidas para nuestros factores de estrés. Cuanto peor cuidemos de nosotros mismos, menos tendremos para dar. Como dice el refrán: 'de una taza vacía, no podemos servir'.

A menudo, los consejos de autocuidado consisten en prescribir a los clientes actividades específicas de relajación. Pero esto no es lo esencial. La verdadera esencia del autocuidado es doble: implica autoconocimiento y autoconversación positiva.

Ante todo, debemos comprender nuestras verdaderas necesidades. Lo que nos restaura y lo que no difiere sustancialmente de una persona a otra, en función de nuestros gustos y preferencias. Nuestra tarea clave consiste en estimular a nuestros clientes para que reflexionen sobre qué es lo que necesitan: sus propios conjuntos únicos y especiales de actividades de autocuidado.

La segunda parte fundamental del autocuidado consiste en gestionar la forma en que nos hablamos a nosotros mismos. Riegel y sus colegas (2017) destacan acertadamente la importancia de ajustar nuestra autoconversación como un componente crucial del autocuidado. Porque no hay nada más agotador y destructivo que nuestro crítico interior, la voz intimidatoria que nos dice que somos deficientes.

Para cuidar mejor de nosotros mismos, debemos trabajar para cultivar una voz más amable y compasiva. La toma de conciencia y la autocompasión (Neff, 2004) son, pues, las características centrales del autocuidado.

Nuestras 5 hojas de ejercicios de autocuidado favoritas

Un buen punto de partida para embarcarse en el viaje del autocuidado es hacer un inventario de lo bien que lo hacemos ya. Este chequeo de autocuidado divide el autocuidado en físico, psicológico, social, espiritual y profesional. Comprobar nuestra puntuación en cada ámbito es una buena primera indicación de lo que debemos priorizar.

Un primer punto de referencia aún mejor es el Self-Care Check-in de PositivePsychology.com, que nos invita a ver dónde necesitamos más atención para asegurarnos de que atendemos nuestras necesidades de autocuidado. Nos recuerda la importancia de tomar medidas activas para mantener nuestro bienestar mental y nos ayuda a identificar dónde debemos centrar nuestra atención para satisfacer nuestras necesidades no cubiertas.

A continuación figuran algunos ejemplos de dominios de autocuidado incluidos en esta hoja:

• Tiempo de calidad con la familia
• Tiempo a solas
• Amistades
• Oportunidades para participar en actividades placenteras.

Dado que la autocompasión es una parte vital de cualquier régimen de autocuidado que se precie, otra gran hoja de trabajo para hacer balance es la Carta de Autocompasión de PositivePsychology.com . En ella se nos recuerda que a menudo somos demasiado duros con nosotros mismos y que a veces es necesario adoptar una actitud más indulgente, aceptadora y cariñosa con nosotros mismos y con los demás.

Un recurso excelente para realizar ejercicios de autocuidado basados en la autocompasión es el sitio web de Kristin Neff. Su hoja de trabajo ¿Cómo tratarías a un amigo? es especialmente significativa. Nos insta a recordar cómo interactuaríamos con un amigo en apuros. ¿Qué le diríamos? ¿Qué tono de voz utilizaríamos?

A continuación, se nos invita a pensar en cómo nos hablamos a nosotros mismos cuando tenemos dificultades. ¿Hay alguna diferencia entre la forma en que nos hablamos a nosotros mismos y la forma en que hablaríamos a un amigo que nos importa? Si es así, ¿por qué? El objetivo es tratarnos a nosotros mismos con el mismo cuidado y amabilidad con que trataríamos a nuestros amigos.

En su ejercicio Changing Your Critical Self-Talk, Neff nos invita a darnos cuenta de cuándo nos hablamos a nosotros mismos con una voz crítica. Cada vez que nos sentimos mal, se nos pide que nos fijemos en esa voz: qué dice, qué frases utiliza, su tono y si, tal vez, nos recuerda a alguien de nuestro pasado.

Como siguiente paso, Neff nos pide que suavicemos nuestro juez interior y reformulemos las observaciones que nos hace de una forma más amable y positiva. Tal vez incluso queramos complementar la autoconversación afectuosa y comprensiva con gestos físicos cálidos.

3 Hojas de trabajo para jóvenes

Los adolescentes y los adultos jóvenes se benefician enormemente aprendiendo a utilizar el autocuidado como estrategia de afrontamiento para la vida.

Estos tres ejercicios están diseñados para ayudar a los jóvenes a pensar en cómo pueden incorporar más actividades de autocuidado en su vida diaria, para aumentar su bienestar mental y físico.

Tablero de visión del autocuidado

PositivePsychology.com's Self-Care Vision Board es especialmente adecuado para los clientes más jóvenes.

Diseñado para aumentar el autocuidado y la autocompasión de forma creativa, adopta un enfoque lúdico e intuitivo del tema.

Se invita a los clientes a crear un tablero de visión del autocuidado. Puede dibujarse o combinar imágenes recortadas, fotografías y palabras. Se les pide que hagan una lluvia de ideas con el mayor número posible de actividades positivas de autocuidado, tanto las que ya realizan como las que les gustaría desarrollar.

Se les pide que trabajen de forma intuitiva en lugar de racional, que comenten sus representaciones con sus terapeutas y que después coloquen el tablero de visión en un lugar destacado donde les recuerde todas las cosas estupendas que podrían hacer para cuidarse mejor.

Mi promesa de autocuidado

Otro ejercicio fantástico, tanto para los jóvenes como para los mayores, consiste en hacer un sencillo autocontrato.

El autocuidado es una de las primeras actividades que se descuidan cuando se padecen síntomas de ansiedad o depresión, y planificar actividades agradables puede animarnos a reflexionar sobre nuestros puntos fuertes.

Mi promesa de autocuidado invita al lector a considerar los momentos en los que puede ser vulnerable a la disminución de su autocuidado. Incluye un espacio para un mantra de reafirmación que le recuerde que debe tratarse a sí mismo con compasión y le invita a reflexionar sobre si surgen obstáculos.

Actividades enriquecedoras frente a agotadoras

Las cosas que hacemos cada día pueden aumentar o disminuir nuestro bienestar a largo plazo. Aunque todos nos encontramos haciendo cosas que "necesitamos" (por ejemplo, trabajar, cuidar de los demás o hacer recados), puede resultar especialmente fácil descuidar las cosas que nos dan vida y energía.

El objetivo de esta hoja de ejercicios Actividades que nutren vs. Actividades que agotan es ayudar al lector a ser más consciente de lo que aumenta o disminuye su estado de ánimo y su energía.

Para completar el ejercicio, se invita al lector a enumerar sus tareas diarias desde la mañana hasta la noche.

A continuación, deciden si cada actividad es enriquecedora (energizante, positiva y reparadora) o agotadora (drena su energía y felicidad).

Al final del ejercicio, se les pide que reflexionen sobre el equilibrio entre ambos y sobre cómo podrían introducir más momentos enriquecedores en sus vidas.

La rueda de autoevaluación

Las ruedas de autoevaluación son herramientas excelentes por varias razones.

• En primer lugar, visualizan con fuerza los distintos ámbitos del autocuidado.
• En segundo lugar, nos muestran, de un vistazo, una imagen más holística de cómo nos va en el cuidado de nosotros mismos.
• En tercer lugar, nos recuerdan que todos los ámbitos del autocuidado están interconectados y que, como persona, nos define cómo nos desenvolvemos en todas las áreas relevantes.

Con frecuencia, las áreas cubiertas en las ruedas de evaluación del autocuidado incluyen las esferas física, psicológica, emocional, espiritual, personal y profesional.

Las ruedas de evaluación son especialmente útiles para ilustrar la importancia del equilibrio entre estas áreas en nuestras vidas. La mejor y más utilizada rueda de evaluación del autocuidado es la de Olga Phoenix. Consta de dos hojas, una en la que se han insertado temas generales relevantes en la rueda, a modo de inspiración e indicaciones, y una rueda vacía para que la rellene el cliente.

Si queremos ser menos directivos y permitir que nuestros clientes utilicen esta rueda de forma más intuitiva, podemos simplemente presentarles sólo la rueda vacía.

Ideas de actividades de autocuidado

La lista de rituales de autocuidado recomendados suele estar encabezada por consejos nutricionales y de higiene del sueño, y también incluye paseos por la naturaleza, aficiones, programar "tiempo para mí", diversas técnicas de relajación y más tiempo para los amigos.

También suele incluir rituales sensuales como bañarse, mimarse con lujosos productos de belleza y encender velas perfumadas.

Pero prescribir actividades específicas a nuestros clientes no es lo más importante. El autocuidado consiste en descubrir lo que necesitamos, cuáles son nuestras estrategias únicas para drenar y aumentar la energía. Estas estrategias difieren en cada caso, a menudo sustancialmente. Lo que reenergiza a un extrovertido, por ejemplo, puede agotar aún más a un introvertido.

La pista, pues, es elaborar nuestra particular lista de cosas favoritas. Podemos inspirarnos en la famosa canción Sonrisas y lá grimas:

Gotas de lluvia en las rosas y bigotes en los gatitos
Brillantes teteras de cobre y cálidas manoplas de lana
Paquetes de papel marrón atados con cuerdas
Estas son algunas de mis cosas favoritas

Ponis color crema y crujientes strudels de manzana
Campanillas y campanillas de trineo y schnitzel con fideos
Gansos salvajes que vuelan con la luna en sus alas
Estas son algunas de mis cosas favoritas

Parafraseando a Julie Andrews, cuando la vida nos aprieta y nos sentimos tristes, podemos simplemente recordar nuestras cosas favoritas, y entonces no nos sentiremos tan mal.

Mi lista personal de cosas favoritas para el autocuidado incluye los 12 elementos siguientes:

1. Practicar la respiración equilibrada durante 10 minutos. Todo lo que tienes que hacer es sentarte cómodamente, con la columna vertebral erguida, inspirar cuando cuentes hasta seis y espirar cuando cuentes hasta seis. Es uno de los ejercicios más sencillos y poderosos que conozco para cambiar el propio estado.
2. Disfrutar de los colores de las flores y los árboles al pasear por la naturaleza.
3. De pie con los pies en la orilla, donde rompen y espuman las olas, mirando al mar y llenando profundamente mis pulmones de aire salado.
4. Recordando todas las cosas por las que estoy agradecido.
5. Ver a mis dos gatos practicar el autocuidado; son los verdaderos maestros de este arte. Durante todo el día duermen, se limpian y se acicalan. Juegan, buscan el sol, se estiran, ronronean y piden mimos siempre que les apetece.
6. Correr junto al río escuchando el canto de los pájaros.
7. Tocar al piano el Canon en Re mayor de Pachelbel.
8. Cantando a pleno pulmón canciones que me encantaban cuando era adolescente (no diré cuáles 😉 ).
9. Ver películas que me hacen llorar.
10. Tomando café con un amigo.
11. Abrazar a mi hija.
12. Me aplico mi loción corporal favorita por toda la piel. Su aroma a cedro y almendra con infusión de naranja me recuerda a unas vacaciones en la Toscana en las que todos éramos serenamente felices. No hay nada tan significativo como el olor para activar recuerdos y estados emocionales positivos asociados.

Como espero que muestre mi lista, nuestras listas de autocuidado serán muy específicas y no funcionarán para los demás. Nuestro objetivo debe ser siempre estimular a nuestros clientes para que elaboren sus propias listas.

Herramientas de inteligencia emocional

Mejorar nuestra inteligencia emocional es otra faceta clave del autocuidado.

Para entender lo que nos agota y lo que nos repone, también necesitamos tener una comprensión básica de nuestros patrones emocionales dominantes.

En Inteligencia emocional: Why It Can Matter More Than IQ, el psicólogo estadounidense Daniel Goleman (1995) define los componentes básicos de la inteligencia emocional como el autocontrol, la persistencia y la capacidad de motivarnos a nosotros mismos, combinados con la capacidad de empatizar y leer las emociones de los demás y, sobre todo, la comprensión de nuestros procesos emocionales básicos.

La comprensión de nuestros hábitos emocionales permite un mayor autodominio.

El conocimiento de nuestras emociones es la piedra angular de la inteligencia emocional y un prerrequisito crucial tanto para la autocomprensión como para la capacidad de cuidar bien de nosotros mismos. Es una forma de metaconciencia de uno mismo que se manifiesta en "reconocer un sentimiento mientras sucede".

Porque la "incapacidad para darnos cuenta de nuestros verdaderos sentimientos nos deja a su merced", escribe Goleman (1995, p. 43). Los que conocemos nuestros sentimientos somos, por lo general, mejores pilotos de nuestras vidas. Hay una diferencia crucial entre estar simplemente atrapado en un sentimiento y desarrollar una conciencia metacognitiva de que estamos siendo sumergidos por ese sentimiento.

La autoobservación objetiva es, por tanto, la clave para conocer nuestro yo emocional. Dicha autoobservación implica dar un paso atrás en nuestra experiencia y cultivar una conciencia de nuestro pensamiento consciente que planee por encima en lugar de enredarse en él.

Dos excelentes herramientas de inteligencia emocional para mejorar el autoconocimiento emocional son Conciencia emocional y Expresión emocional. El primer ejercicio le permite registrar sus emociones a lo largo del día para mejorar su conciencia y estar más en sintonía con sus desencadenantes y respuestas emocionales.

El ejercicio de Expresión Emocional ayuda a los clientes a recorrer sus respuestas emocionales a experiencias imaginarias. Proporciona a los clientes una forma útil y práctica de expresar sus sentimientos a los demás, lo que constituye una estrategia útil para hacer frente al estrés.

Si buscas más formas basadas en la ciencia para ayudar a otros a desarrollar la autocompasión, esta colección contiene 17 herramientas validadas de autocompasión para profesionales. Utilízalas para ayudar a los demás a crear una relación más amable y enriquecedora con uno mismo.

Un mensaje para llevar a casa

El arte de cuidar bien de nosotros mismos incluye algunos aspectos básicos: comer y dormir bien, hacer ejercicio con regularidad y prestar atención a nuestra respiración son algunos de ellos.

Aparte de eso, deberíamos abstenernos de prescribir actividades específicas a nuestros clientes. El autocuidado significa cosas muy distintas para cada persona. Como bien sabían los antiguos asiáticos, el autocuidado consiste esencialmente en gestionar nuestra energía con prudencia.

Comprender realmente qué nos agota y qué nos restaura es crucial en este proceso. Nuestra tarea como psicólogos y coaches es concienciar a nuestros clientes sobre lo que les funciona.

El autoconocimiento, incluida la inteligencia emocional, es por tanto una condición previa crucial para el autocuidado. Puede que el yoga o tejer nos ayuden a reponer fuerzas, pero también puede ser el kickboxing o el kitesurf.

Los introvertidos apreciarán las actividades a solas, mientras que los extrovertidos pueden reenergizarse estando con otras personas. Así que no recomendemos a la gente que encienda velas perfumadas o se dé baños de burbujas, sino animémosles a entender sus necesidades particulares y cómo satisfacerlas, sean cuales sean.

Esperamos que este artículo le haya resultado útil. No olvide descargar gratuitamente nuestras cinco herramientas de psicología positiva.