Las hojas de ejercicios de atención plena son herramientas prácticas que ayudan a las personas a desarrollar la conciencia y la concentración, mejorando la claridad mental y la regulación emocional.
Ofrecen ejercicios estructurados como ejercicios de meditación, prácticas de gratitud y preguntas de reflexión para fomentar la atención plena en la vida cotidiana.
El uso regular de estas hojas de ejercicios ayuda a reducir el estrés y promueve el bienestar general fomentando la vida en el momento presente.
Las prácticas de atención plena tienen una larga historia, que se remonta a múltiples tradiciones de sabiduría contemplativa, como el hinduismo y el budismo.
En los últimos años, el mindfulness ha recibido un interés creciente por parte de la comunidad psicológica y científica y ahora constituye un elemento esencial de varios enfoques terapéuticos, como la Terapia Dialéctica Conductual (TDC) y la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT; Giraldi, 2019).
Mindfulness libera al cliente del "patrón de añadir sufrimiento a la dificultad y el dolor existentes" y ha tratado con éxito a diversos grupos, desde niños a veteranos militares (Crane, 2009, p. 3).
En este artículo, compartimos más de 30 ejercicios y hojas de trabajo de mindfulness para su uso con adultos, niños y jóvenes, en entornos educativos, sanitarios y laborales.
Antes de continuar, hemos pensado que le gustaría descargarse gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios exhaustivos con base científica le ayudarán a cultivar una sensación de paz interior en su vida diaria y le proporcionarán las herramientas necesarias para mejorar la atención plena de sus clientes, alumnos o empleados.
Fichas imprimibles gratuitas de Mindfulness para adultos
La atención plena es una poderosa herramienta para tratar en terapia a clientes con ansiedad, depresión y otros problemas de salud mental. "Se refiere a la capacidad de centrar la propia conciencia en el momento presente sin juzgar las sensaciones, pensamientos, sentimientos u otras características de la experiencia" (Baker et al., 2019, p. 2).
"La investigación sobre la neurobiología de la atención plena en adultos sugiere que la práctica sostenida de la atención plena puede mejorar la autorregulación atencional y emocional y promover la flexibilidad" (Meiklejohn et al., 2012, p. 291).
Las siguientes hojas de ejercicios son útiles para trabajar con adultos. Si se utilizan con clientes más jóvenes, hay que asegurarse de que el lenguaje sea adecuado y reformularlo según sea necesario.
Nature Play Nature Play es un paseo consciente en el que el tiempo pasado en la naturaleza es valioso para aumentar la conciencia y promover la atención plena. Estos seis sencillos pasos animan al individuo a estar más presente y enraizado mediante la inmersión de los sentidos al aire libre.
FLARE para la ansiedad y el miedo
Trabajar a través de los pasos identificados por el acrónimo FLARE fomenta la aceptación consciente de las emociones negativas (como la ansiedad) en lugar de la resistencia, junto con la autocompasión.
Meditación funeraria
A pesar de su intimidante nombre, esta meditación anima a las personas a aceptar los nuevos retos como oportunidades en lugar de dejar que los acontecimientos de la vida les frenen.
Modelos mentales emocionales La visualización consciente puede llevarse a cabo en múltiples situaciones y escenarios para mejorar la conciencia emocional y ofrecer perspectivas profundamente personales. Reflexione sobre lo que haría si le quedara un año de vida o si tuviera dinero suficiente para hacer cualquier cosa con su vida.
Respiración cuadrada
Los ejercicios de respiración consciente activan el sistema nervioso parasimpático, invocando la calma y la relajación. En este ejercicio, el adulto practica la inhalación, la contención y la exhalación, cada una a la cuenta de cuatro, para fomentar la presencia y la conexión a tierra (Nestor, 2020).
Si trabajas con clientes que se inician en el mindfulness, no dejes de consultar nuestro artículo dedicado a los fundamentos de la enseñanza del mindfulness. Y para los recursos que combinan mindfulness con TCC y visualización, echa un vistazo a nuestro artículo lleno de útiles guiones de imaginería guiada.
Las 7 mejores hojas de ejercicios de mindfulness para niños
A lo largo de las dos últimas décadas, la práctica de "la atención focalizada y la conciencia sin prejuicios momento a momento se ha extendido desde sus aplicaciones occidentales iniciales en medicina a otros campos, incluida la educación" (Meiklejohn et al., 2012, p. 291).
La formación en mindfulness ha demostrado ser valiosa para los profesores, ya que aumenta su sensación de bienestar y enseña autoeficacia (Meiklejohn et al., 2012). El entrenamiento de los escolares en mindfulness ha demostrado importantes beneficios cognitivos, sociales y psicológicos.
Afecta positivamente a sus:
Memoria de trabajo
Atención
Habilidades académicas
Habilidades sociales
Regulación emocional
Autoestima
Estado de ánimo, incluida la reducción de los niveles de ansiedad, estrés y fatiga.
Las siguientes hojas de ejercicios pueden adaptarse según la edad y las habilidades del niño o para entornos de grupo:
Respiración de fuego de dragón Esta hoja de ejercicios ayuda a los niños a relacionar cómo respiran con cómo se sienten por dentro. Presenta un sencillo ejercicio de respiración para entrar en un estado de atención plena y disipar la tensión física del cuerpo.
Rueda de los sentimientos
A todos nos puede costar tomar conciencia de lo que sentimos e identificarlo, sobre todo a los niños. La Rueda de los S entimientos les ayuda a prestar atención a sus sentimientos y a describirlos con palabras o dibujos.
Alimentación consciente divertida
Este ejercicio de alimentación consciente anima a los niños a comer más despacio y disfrutar más de la comida. Practican prestando atención a cómo huele, sabe y sienta la comida, y a lo que oyen y ven.
Guiones de meditación de conexión a tierra para niños
La conexión a tierra es una valiosa habilidad que los niños pueden aprender rápidamente. Puede prepararles para momentos de estrés. Incluimos dos guiones: uno para niños mayores y otro para niños más pequeños.
Reto de la escucha atenta
Normalmente no nos damos cuenta de los muchos sonidos que nos rodean. En este reto, el niño practica cómo reducir la velocidad, prestar más atención, aumentar su conciencia y convertirse en un oyente más atento.
Enseñar Mindfulness a los demás Este fascinante ejercicio utiliza el poder de la enseñanza para ayudar al niño a aprender y practicar mindfulness antes de compartirlo con los demás para que adquieran una comprensión más profunda.
Regalos de gratitud Esta tarea de dibujo estimula la emoción positiva de la gratitud para fomentar una visión más consciente del entorno del niño, incluidas las personas, los juguetes y las mascotas de su vida.
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7 actividades imprimibles de mindfulness para jóvenes
Al igual que con los niños y los adultos, el mindfulness es una poderosa intervención para los jóvenes, tanto en grupo como individualmente.
El éxito se ha observado en diversos contextos y en relación con muchos acontecimientos diferentes, por ejemplo cuando se afrontan problemas de adaptación agudos o crónicos, como problemas de salud o problemas educativos (Jones et al., 2013).
Hemos recopilado algunas de nuestras actividades favoritas para practicar la atención plena en los jóvenes:
Cuenta atrás hacia la calma
Utilice esta actividad con jóvenes que experimentan emociones que les hacen sentirse fuera de control. Aprenden a hacer una cuenta atrás del cinco al uno reconociendo y abrazando conscientemente cada uno de los sentidos.
Conectar los DOTS
Los pensamientos y emociones no deseados pueden dañar y alterar a los jóvenes. Este ejercicio presenta cuatro tipos de estrategias para hacer frente a los pensamientos inútiles y los sentimientos dolorosos.
Creación de un plan Mindfulness contra la ansiedad
Es más probable que los jóvenes gestionen las emociones difíciles cuando tienen un plan para afrontarlas. Este ejercicio consiste en crear un plan de atención plena para anticipar y gestionar los desencadenantes de la ansiedad.
Interactuar con las emociones
Familiarizarse con las emociones puede hacer que resulten menos difíciles cuando afloran. Se da a los clientes una serie de frases para que las contemplen, animándoles a pensar en las emociones que podrían surgir de las distintas situaciones presentadas.
Mini Bingo de Mindfulness Este ejercicio es una forma divertida de introducir prácticas de mindfulness en un entorno lúdico, especialmente en grupo.
Aquí y ahora Esta actividad también puede realizarse con niños más pequeños. El joven se toma unos momentos para relajarse y luego observa lo que puede ver, oír, sentir, oler y saborear.
Hoja de ejercicios de Mindfulness en 3 pasos
Se trata de un valioso ejercicio para una práctica más informal de la atención plena que consta de tres pasos: salir del piloto automático, tomar conciencia de cada respiración y expandir la conciencia hacia el exterior.
Hojas de trabajo DBT Mindfulness
Los ejercicios de Terapia Dialéctica Conductual están pensados para ayudar a los clientes a afrontar emociones y experiencias negativas intensas.
La TDC es una forma modificada de Terapia Cognitivo-Conductual que incluye elementos de atención plena y se centra en el desarrollo de las habilidades necesarias para gestionar situaciones y acontecimientos altamente emocionales (Leonard, 2020).
La atención plena es valiosa para entrar en un espacio de calma para identificar, considerar y comprender situaciones y emociones que los clientes luchan por aceptar. Ayuda a las personas a reconocer que no pueden controlar todos los aspectos de su experiencia y que, por el contrario, pueden elegir responder con atención en lugar de reaccionar emocionalmente (Goodman et al., 2014).
Las habilidades de entrenamiento en atención plena DBT han demostrado ser valiosas para reducir la tristeza, la ira y la ansiedad (entre otros problemas de salud mental) en entornos presenciales y digitales (Navarro-Haro et al., 2017).
Las siguientes hojas de ejercicios afrontan directamente los problemas del pensamiento negativo o ayudan a crear un estado de aceptación y disposición para reflexionar sobre ellos con menos emoción.
Observar la ansiedad con atención
Guiar al cliente a través de este guión puede ayudarle a manejar su ansiedad y a juzgarse a sí mismo con más compasión, viendo las emociones negativas como menos impactantes y más manejables.
Lista de control de los pensamientos negativos
Todos experimentamos pensamientos negativos. Es algo natural, aunque inquietante. Utilice esta lista de comprobación para identificar los que el cliente experimenta con más frecuencia y empezar a reconocer y comprender sus patrones de pensamiento.
Relacionar sentimientos y situaciones
A menudo nos resulta difícil descubrir las relaciones entre nuestros pensamientos y sentimientos. Esta actividad sirve para identificar situaciones pasadas y descubrir las emociones asociadas a ellas.
3 Ejercicios de atención plena en grupo
Incluso las intervenciones breves (por ejemplo, de tres sesiones) de mindfulness han demostrado tener éxito en la terapia de mindfulness en grupo, disminuyendo el malestar psicológico y mejorando la satisfacción general con la vida (Harnett et al., 2010).
Aunque el terapeuta puede aplicar los siguientes ejercicios a individuos, son especialmente valiosos en sesiones de grupo:
Conexiones silenciosas
La atención plena a nuestros pensamientos nos permite percibirlos como son: procesos mentales en curso y no hechos. El grupo tiene la tarea de construir conexiones más fuertes y relaciones positivas a través de señales no verbales conscientes.
Apretar y Soltar Esta actividad de grupo consiste en experimentar y liberar el estrés de forma positiva, ayudando a los grupos a descubrir su efecto energizante y su potencial para mejorar la capacidad de afrontamiento.
Conciencia de la respiración
Este sencillo ejercicio puede realizarse de forma individual, pero resulta extremadamente eficaz en grupo, donde todos participan y experimentan profundos sentimientos de conexión.
4-7-8 Ejercicio de respiración tranquila - Meditación práctica
Más técnicas de Mindfulness
Las técnicas de atención plena ofrecen beneficios positivos y de gran alcance para la salud física y psicológica, como la función inmunitaria, la reducción del estrés, un mejor sueño y nuestro sentido de la autocompasión (Shapiro, 2020). También pueden aumentar nuestra conciencia de la poderosa conexión mente-cuerpo.
Para la depresión
La depresión puede ir acompañada de sentimientos de ansiedad. Ambos pueden beneficiarse de los tratamientos cognitivos y conductuales, en particular cuando avanzan mediante la aplicación de mindfulness (Hofmann y Gómez, 2017).
Como resultado, los protocolos de tratamiento basados en mindfulness se han integrado en DBT y ACT para clientes con depresión, ansiedad y otros problemas de salud mental (Hofmann & Gómez, 2017).
Los siguientes ejemplos son valiosos para trabajar con clientes que presentan depresión o ansiedad:
¿Quién soy más allá de mi ansiedad?
Definirnos por cómo nos sentimos puede llevarnos a una visión profundamente negativa de nosotros mismos que puede exacerbar los síntomas de la depresión. Utilice este ejercicio de reflexión consciente para redefinir cómo se ven a sí mismos sus clientes.
Tres pasos para respirar profundamente
Los ejercicios de respiración son útiles para gestionar las emociones negativas y permanecer más presente. Comparta esta actividad con el cliente para ayudarle a practicar la respiración abdominal, torácica y clavicular.
Las terapias complementarias, como las prácticas de respiración y atención plena, se utilizan cada vez más con las personas adictas. Su éxito puede deberse a que se dirigen a "múltiples procesos psicológicos, neuronales, fisiológicos y conductuales implicados en la adicción y la recaída" (Khanna & Greeson, 2013, p. 244).
Considere la posibilidad de utilizar lo siguiente para gestionar los pensamientos y emociones negativos o poco útiles y fomentar una mayor percepción de control:
Respiración triangular
Este ejercicio de respiración nos ayuda a recuperar la sensación de calma y el control sobre nuestro cuerpo y nuestra mente y favorece una mayor sensación de bienestar.
Respiración yóguica
Practicada desde hace miles de años, la respiración yóguica es una poderosa técnica para mejorar la concentración y elegir dónde se sitúa nuestra atención.
Pensamientos y sentimientos: ¿Lucha o aceptación?
A veces la vida puede parecer una lucha. Resulta útil identificar lo que escapa a nuestro control y comprometerse con acciones que mejoran la vida en lugar de con otras que la perjudican.
Estar presente
Cuando nos sentimos presentes y fuertemente vinculados a este momento, somos más conscientes de cómo nos sentimos y de lo que ocurre a nuestro alrededor. Esto significa que es menos probable que nos sintamos tentados por acciones o pensamientos poco útiles o poco saludables.
Para talleres
Los talleres basados en la atención plena han demostrado su eficacia en el tratamiento de una amplia variedad de enfermedades, desde los trastornos alimentarios (Godfrey et al., 2014) hasta la esquizofrenia (Langer et al., 2017).
Los dos ejemplos siguientes son ideales para compartir y practicar en el contexto de un taller:
La meditación de la pasa Este ejercicio de alimentación puede compartirse con un grupo para entrar en una experiencia de atención plena. A cada persona se le da una pasa para que la sostenga y la experimente a través del tacto, la vista, el olfato y el gusto.
Hoja de trabajo de los cinco sentidos
Realice este ejercicio en grupo para fomentar las experiencias de atención plena individuales y compartidas. Se pide al grupo que se fije en cinco cosas que pueden ver, cuatro que pueden sentir, tres que pueden oír, dos que pueden oler y una que pueden saborear.
En el trabajo
La investigación confirma el valor de la atención plena en el lugar de trabajo. Un estudio de 2018 que exploró el impacto de las intervenciones de mindfulness en empresas de seguros y farmacéuticas encontró mejoras notables en la moral, la empatía y equipos más exitosos (Karlin, 2018).
Atención plena en el lugar de trabajo
Nuestro entorno laboral no tiene por qué ser un lugar de estrés constante; puede ser un lugar en el que podamos practicar y experimentar la atención plena. En este ejercicio, el empleado considera tres elementos de mindfulness en relación con su jornada laboral.
STOP al pánico
El acrónimo STOP es un útil recordatorio de cuatro pasos para gestionar los sentimientos y pensamientos cuando cunde el pánico en el trabajo o en cualquier otro lugar.
Centrarse en las pequeñas cosas
Ikigai es una valiosa herramienta para crear una sensación de fluidez y centrarse en las pequeñas cosas en el trabajo, aumentando nuestra experiencia de estar enraizados y atentos.
Respiración con fosas nasales alternas Practicar técnicas de respiración puede afectar positivamente a nuestra salud física y mental y restablecer rápidamente la sensación de control.
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Los 17 mejores ejercicios de atención plena y meditación
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Se ha demostrado que la atención plena aborda eficazmente diversos problemas de salud mental, al tiempo que mejora la atención, la autorregulación emocional y la adaptabilidad.
La atención plena, antes limitada a las tradiciones contemplativas, desempeña ahora un papel central en muchos enfoques terapéuticos, como la DBT y la ACT.
Las investigaciones demuestran que estas prácticas contribuyen al bienestar físico y psicológico, refuerzan la función inmunitaria, ayudan a gestionar el estrés, favorecen un mejor sueño y fomentan la autocompasión.
Como resultado, el mindfulness se ha convertido en una herramienta inestimable para fomentar el bienestar mental y tratar problemas de salud mental en diferentes entornos y grupos de edad, como la ansiedad, la depresión y la adicción en adultos, niños y jóvenes en entornos educativos, sanitarios y laborales.
Muchos de ustedes ya utilizan prácticas de mindfulness con sus clientes. Le invitamos a explorar algunos de nuestros muchos recursos adicionales que puede que no haya encontrado antes.
Para los terapeutas que no conocen estas técnicas, tómense un momento para leer el artículo y las hojas de trabajo gratuitas y consideren la posibilidad de probar las que más les gusten a ustedes, a su consulta y a sus clientes.
Baker, A. W., Frumkin, M. R., Hoeppner, S. S., LeBlanc, N. J., Bui, E., Hofmann, S. G., & Simon, N. M. (2019). Facetas de mindfulness en adultos con trastorno de ansiedad generalizada e impacto de la depresión co-ocurrente. Mindfulness, 10(5), 903-912. https://doi.org/10.1007/s12671-018-1059-0
Crane, R. (2009). Mindfulness-based cognitive therapy (Terapia cognitiva basada en la atención plena). Routledge.
Giraldi, T. (2019). Psicoterapia, mindfulness y meditación budista. Springer.
Godfrey, K. M., Gallo, L. C. y Afari, N. (2014). Mindfulness-based interventions for binge eating: Una revisión sistemática y meta-análisis. Journal of Behavioral Medicine, 38(2), 348-362. https://doi.org/10.1007/s10865-014-9610-5
Goodman, M., Carpenter, D., Tang, C. Y., Goldstein, K. E., Avedon, J., Fernandez, N., Mascitelli, K. A., Blair, N. J., New, A. S., Triebwasser, J., Siever, L. J., & Hazlett, E. A. (2014). La terapia dialéctica conductual altera la regulación de la emoción y la actividad de la amígdala en pacientes con trastorno límite de la personalidad. Journal of Psychiatric Research, 57, 108-116. https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2014.06.020
Harnett, P. H., Whittingham, K., Puhakka, E., Hodges, J., Spry, C., & Dob, R. (2010). El impacto a corto plazo de un breve grupo basado en el programa de terapia de atención plena en la depresión y la satisfacción con la vida. Mindfulness, 1(3), 183-188. https://doi.org/10.1007/s12671-010-0024-3
Hofmann, S. G., y Gómez, A. F. (2017). Intervenciones basadas en mindfulness para la ansiedad y la depresión. Psychiatric Clinics of North America, 40(4), 739-749. https://doi.org/10.1016/j.psc.2017.08.008
Jones, P., Blunda, M., Biegel, G., Carlson, L. E., Biel, M. y Wiener, L. (2013). Pueden las intervenciones basadas en mindfulness ayudar a los adolescentes con cáncer? Psycho-Oncology, 22(9), 2148-2151. https://doi.org/10.1002/pon.3251
Khanna, S., y Greeson, J. M. (2013). Una revisión narrativa del yoga y la atención plena como terapias complementarias para la adicción. Complementary Therapies in Medicine, 21(3), 244-252. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2013.01.008
Langer, Á. I., Schmidt, C., Mayol, R., Díaz, M., Lecaros, J., Krogh, E., Pardow, A., Vergara, C., Vergara, G., Pérez-Herrera, B., Villar, M. J., Maturana, A., & Gaspar, P. A. (2017). Efecto de una intervención basada en mindfulness en funciones cognitivas y bienestar psicológico aplicada como intervención temprana en esquizofrenia y estado mental de alto riesgo en una muestra chilena: Protocolo de estudio para un ensayo controlado aleatorizado. Trials,18(1). https://doi.org/10.1186/s13063-017-1967-7
Meiklejohn, J., Phillips, C., Freedman, M. L., Griffin, M. L., Biegel, G., Roach, A., Frank, J., Burke, C., Pinger, L., Soloway, G., Isberg, R., Sibinga, E., Grossman, L., & Saltzman, A. (2012). Integrating mindfulness training into K-12 education: Fomentando la resiliencia de profesores y alumnos. Mindfulness, 3(4), 291-307. https://doi.org/10.1007/s12671-012-0094-5
Navarro-Haro, M. V., Campos, D., Linehan, M. M., Hoffman, H. G., García-Palacios, A., Modrego-Alarcón, M., Borao, L., & García-Campayo, J. (2017). Expertos en meditación prueban mindfulness en realidad virtual: Un estudio piloto de evaluación de la viabilidad y aceptabilidad de la realidad virtual para facilitar la práctica de mindfulness en personas que asisten a una conferencia de mindfulness. Plos One, 12(11). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0187777
Nestor, J. (2020). La respiración: La nueva ciencia de un arte perdido. Penguin Books.
Shapiro, S. L. (2020). Rewire your mind: Descubre la ciencia + práctica de la atención plena. Aster.
Sobre el autor
El doctor Jeremy Sutton es un experimentado psicólogo, coach, consultor y profesor de psicología. Trabaja con individuos y grupos para promover la resiliencia, la fortaleza mental, el coaching basado en la fuerza, la inteligencia emocional, el bienestar y el florecimiento. Además de enseñar psicología en la Universidad de Liverpool, es un atleta aficionado de resistencia que ha completado numerosos ultramaratones y es Ironman.
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Comentarios
La opinión de nuestros lectores
Michelle
el 5 de Febrero de 2022 a las 04:30
hola
Mi hijo tiene ansiedad. En su opinión, ¿cuáles son las mejores estrategias para controlar sus crisis? Tiene 14 años.
Gracias
Dra. Nicole Celestine
el 5 de Febrero de 2022 a las 07:59
Hola Michelle,
Siento que su hija tenga dificultades con la ansiedad. Sería difícil recomendar estrategias específicas sin una evaluación psicológica adecuada. Un terapeuta u otro profesional adecuado podría ayudar a comprender la naturaleza y las raíces de esa ansiedad, y recomendar las intervenciones más adecuadas. Por lo tanto, podría merecer la pena buscar este apoyo. Psychology Today tiene un excelente directorio que puede utilizar para encontrar terapeutas en su zona.
Aunque este blog no sustituye a la evaluación e intervención psicológica de un terapeuta, puede que algunas de las hojas de ejercicios de esta entrada le resulten útiles.
Las prácticas de atención plena tienen una larga historia, que se remonta a múltiples tradiciones de sabiduría contemplativa, como el hinduismo y el budismo.
A lo largo de las dos últimas décadas, la práctica de "la atención focalizada y la conciencia sin prejuicios momento a momento se ha extendido desde sus aplicaciones occidentales iniciales en medicina a otros campos, incluida la educación" (Meiklejohn et al., 2012, p. 291).
Los ejercicios 
Incluso las intervenciones breves (por ejemplo, de tres sesiones) de mindfulness han demostrado tener éxito en la 
La opinión de nuestros lectores
hola
Mi hijo tiene ansiedad. En su opinión, ¿cuáles son las mejores estrategias para controlar sus crisis? Tiene 14 años.
Gracias
Hola Michelle,
Siento que su hija tenga dificultades con la ansiedad. Sería difícil recomendar estrategias específicas sin una evaluación psicológica adecuada. Un terapeuta u otro profesional adecuado podría ayudar a comprender la naturaleza y las raíces de esa ansiedad, y recomendar las intervenciones más adecuadas. Por lo tanto, podría merecer la pena buscar este apoyo. Psychology Today tiene un excelente directorio que puede utilizar para encontrar terapeutas en su zona.
Aunque este blog no sustituye a la evaluación e intervención psicológica de un terapeuta, puede que algunas de las hojas de ejercicios de esta entrada le resulten útiles.
Espero que te sirva de ayuda.
- Nicole | Community Manager