La gratificación retardada consiste en resistirse a las tentaciones a corto plazo para alcanzar objetivos a largo plazo, mejorando el autocontrol y el éxito.
Ejercicios como la visualización y el establecimiento de objetivos refuerzan la capacidad de retrasar la gratificación y mejoran la toma de decisiones.
El desarrollo de esta habilidad repercute positivamente en los logros académicos y profesionales, así como en el bienestar personal.
Muchas personas se preocupan por la aparente incapacidad de la humanidad para autorregularse.
La capacidad de tener lo que queramos en un instante debilita nuestros músculos de autorregulación.
La mayoría de los objetivos pueden alcanzarse, pero no suceden por accidente. Tampoco se consiguen en un instante.
La consecución de objetivos requiere autoconciencia y la capacidad de retrasar la gratificación en favor de recompensas más deseables en un momento posterior. Aunque puede que la autorregulación no esté en lo alto de la mayoría de nuestras listas de fortalezas, está dentro de todos nosotros. Puede crecer, como todas las demás fortalezas.
Acompáñenos y lea cómo puede aprender a retrasar la gratificación y abrirse a una autorregulación mejorada y a un mayor logro de objetivos.
Antes de continuar, hemos pensado que le gustaría descargarse gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios de base científica no sólo mejorarán su capacidad para comprender y trabajar con sus emociones, sino que también le proporcionarán las herramientas necesarias para fomentar la inteligencia emocional de sus clientes, alumnos o empleados.
Una de las formas más sencillas de empezar a ejercitar los músculos del retraso es practicar la atención plena para deshacer el pensamiento de "piloto automático".
Cuanto más conscientes seamos de nuestras reacciones conductuales automáticas a los impulsos, mejor preparados estaremos para retrasar esos impulsos. Interrumpir el modo por defecto requiere más energía y puede resultar incómodo al principio. Sin embargo, puede hacernos más conscientes de nuestro comportamiento y nuestras reacciones.
Otra forma de ejercer la gratificación diferida es mediante el uso de fortalezas. Una gran manera de sacar a relucir una fortaleza inferior es mediante el uso de una fortaleza central (Niemiec, 2018). Si la autorregulación está en la parte inferior de su lista de fortalezas, una fortaleza central puede sacarla adelante.
Por ejemplo, alguien que tiene el "Amor" como una de sus tres principales fortalezas de carácter VIA puede utilizar esa fortaleza para remolcar la autorregulación hacia adelante. Un ejemplo podría ser decirte a ti mismo: "Te quiero demasiado como para comerme esa galleta ahora mismo".
Otra forma de reforzar una fortaleza inferior es utilizarla de una forma nueva cada día. Es probable que al principio le resulte difícil y poco auténtico, pero puede tener recompensas a largo plazo. He aquí algunos pasos para desarrollar una fortaleza inferior, como la autorregulación:
Elija la fortaleza que le gustaría desarrollar.
Cree una señal visual.
Haz que el uso de la fuerza forme parte de la rutina diaria.
Date un premio cuando lo utilices con éxito.
Estas son algunas acciones concretas que puede llevar a cabo para desarrollar los músculos del retraso.
Controle primero sus distracciones. El teléfono, la televisión e Internet pueden ser un buen punto de partida. Puede instalar aplicaciones para controlar su uso y ver cómo está empleando realmente su tiempo.
Elimine los objetos de tentación. Es mucho más fácil evitar la comida basura cuando no está en nuestras casas.
La próxima vez que algo te altere, intenta controlar tus emociones. Concéntrese en las opciones que tiene para manejar la situación. Cuando las emociones son más fáciles de digerir, puede ser más fácil tomar decisiones claras en tiempo real.
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Sabemos por la investigación que la práctica inicial de la autorregulación produce un agotamiento del ego a corto plazo (Muraven, Baumeister y Tice, 1999).
Sin embargo, los beneficios a largo plazo de la práctica esforzada de la autorregulación pueden fortalecer el "músculo" en general.
Cuantas más oportunidades tengamos de practicar, más podremos ejercer nuestro poder sobre los impulsos.
He aquí algunas actividades que pueden servir de práctica para adultos y niños:
Llevar un registro y un diario es una forma fiable de mejorar nuestra capacidad general de retrasar la gratificación. Si alguien tiene como objetivo perder peso, registrar la ingesta de alimentos es una forma estupenda de iniciar el camino hacia esa meta. La actividad favorece la autoconciencia y la atención en el control de los impulsos.
El establecimiento de objetivos es una pieza importante a la hora de intentar retrasar la gratificación. Crear una situación de "no perder de vista el premio" puede permitirle imaginar un futuro positivo que puede manifestarse en el mundo real a través de un cambio de hábitos en tiempo real. Es necesario establecer un objetivo específico, alcanzable y mensurable antes de poder experimentar plenamente las actividades de retraso.
Los niños necesitan ver a sus padres modelar el tipo de comportamiento que se les pide. Los padres que actúan impulsivamente con respecto a la comida y otras prácticas que requieren demora podrían animar inadvertidamente a los niños a hacer lo mismo.
Las listas de deseos son una forma estupenda de ayudar a los niños a retrasar sus impulsos por los juguetes "imprescindibles" que están deseando poseer. Estas listas ayudan a los niños a reevaluar sus impulsos más adelante y reducen la tensión entre padres e hijos en situaciones de tiempo real. No es difícil imaginar los monstruitos que podríamos crear comprando algo a los niños cada vez que van a la tienda. Esta es una divertida y poderosa lección de "ahora no".
Es posible mejorar la salud, la riqueza y el bienestar general modificando los comportamientos a la hora de fijar objetivos. Establecer parámetros "si-entonces" para retrasar la gratificación puede ser útil en el camino. Cuando se persigue un objetivo, crear escenarios con antelación facilita la toma de decisiones en tiempo real cuando se presentan dificultades.
Por ejemplo, cuando se persigue un objetivo de salud, establecer una forma precisa de responder si surge una tentación permite una respuesta que retrasará la gratificación. He aquí un ejemplo:
Si quiero un tentempié extra, antes hago 20 sentadillas y bebo un vaso de agua.
Todos tenemos vicios, y nuestro impulso a ceder a esos vicios puede contrarrestarse con un comportamiento positivo de sustitución. Los hábitos se automatizan tras aproximadamente 66 días de uso continuado (vanSonnenberg, 2015). Si alguien desea superar un vicio, sustituir ese vicio por un comportamiento positivo alternativo puede ayudar a retrasar el impulso de ese vicio.
Por ejemplo, sustituir una elección poco saludable por otra saludable proporciona un objetivo positivo para el cambio de hábitos. He aquí un ejemplo:
En lugar de irme a la cama viendo Netflix, leeré durante 30-45 minutos.
La autoconversación positiva es una habilidad que muchas personas desconocen que pueden desarrollar. El sesgo de negatividad da mucha más importancia a las experiencias negativas que a las positivas. Nos castigamos continuamente al permitir que nuestro sesgo de negatividad prevalezca sobre una voz positiva. Con la práctica de la autocompasión, la autoconversación positiva puede reconfigurar nuestro cerebro hacia un diálogo interior centrado en la solución.
Cómo practicar la gratificación diferida en la vida diaria
La evitación es una práctica que emplean las personas que consiguen retrasar la gratificación.
Cuando se tiene un objetivo de salud, es esencial crear un entorno en el que las opciones saludables sean fácilmente accesibles. Retrasar la gratificación puede ser una actividad que agote la energía.
Cuando evitamos la necesidad de anular nuestros impulsos, disminuyen los casos en los que tenemos que retrasar la gratificación y, a su vez, agotarnos. Es mucho más fácil evitar la comida rápida cuando ya has planificado con antelación opciones saludables para el hambre que inevitablemente aparece.
No hacer hincapié en las recompensas es otra área en la que puede crecer la práctica de la gratificación diferida. Las recompensas no se definen por sus propiedades físicas, sino por las respuestas inducidas por el comportamiento que se atribuyen a esas recompensas (Schultz, 2015). Reconocer plenamente qué comportamientos conducen a las recompensas percibidas nos da un asiento de conductor para retrasar la gratificación.
La sensación de calidez y comodidad que una bebida alcohólica puede aportar a una persona que lucha contra el consumo excesivo de alcohol puede perder importancia. Los comportamientos que aportan esa sensación cálida y confortable de forma saludable pueden aplazar la necesidad de esa bebida, sustituyendo comportamientos que son perjudiciales por recompensas saludables y retrasando la gratificación experimentada por ese comportamiento original.
Hay que trabajar duro para retrasar la sensación de necesidad física, pero las recompensas de una vida más larga y una mejor salud general pueden empezar a superar la necesidad con el tiempo.
Las recompensas pueden generar oportunidades de aprendizaje. A través de nuevas vías neuronales positivas, los cambios de comportamiento dan lugar a nuevas formas de experimentar recompensas placenteras. Hacer hincapié en las recompensas que son saludables modifica los comportamientos cuando están intrínsecamente motivados.
La distracción positiva es otra forma de practicar el retraso de la gratificación. Resulta útil crear oportunidades de juego en las que la distracción positiva aleje a la persona de la necesidad de actuar por impulso. Los estudios han demostrado que ciertos juegos pueden ayudar a las personas a seguir adelante cuando ya no están centradas en el dolor de la experiencia actual.
Por ejemplo, los niños que cantaban canciones y creaban juegos durante la famosa prueba del malvavisco eran más capaces de retrasar el impulso de consumir sus malvaviscos.
Otros animales también utilizan la autodistracción como técnica para retrasar la gratificación (Evans & Beran, 2007). Es interesante saber que con la motivación adecuada para el cambio de comportamiento, la mejora de la autorregulación es posible en todas las especies. El único problema de la distracción es cuando se convierte en un nuevo hábito poco saludable en lugar de una herramienta para cambiar un hábito.
La abstracción es otra vía para la práctica de la gratificación diferida en la vida cotidiana. La capacidad de aislar cognitivamente las características comunes es esencial para procesar la información a un nivel superior. Para aprender de la experiencia, debemos ser capaces de comprender plenamente el comportamiento y sus consecuencias.
El habla autodirigida se considera un hito en el desarrollo de los niños y es otra forma de practicar la gratificación retardada en la vida cotidiana. Históricamente, el pensamiento y el lenguaje han estado profundamente interconectados y han sido objeto de investigación. El habla autodirigida es una capacidad metacognitiva implicada en la automotivación y el comportamiento orientado a la tarea (Mulvihill, Carroll, Dux y Matthews, 2020).
Los niños empiezan a dominar este diálogo interno entre los 10 y los 12 años. Utilizar esta capacidad y maximizar su eficacia puede mejorar nuestros comportamientos de autorregulación. Retrasar conscientemente los impulsos a través de nuestro diálogo interno es una forma increíblemente eficaz de evitar algo para obtener un beneficio más importante más adelante.
Ponte a prueba con estos tests
La Escala de Gratificación Retardada de Bredehoft-Slinger (Slinger & Bredehoft, 2010) puede utilizarse para determinar su capacidad para retrasar la gratificación.
Puede encontrar el permiso para utilizar esta escala aquí. Esta evaluación utiliza una escala Likert de siete puntos que mide la impulsividad, la realización de tareas y la ira/frustración para determinar la capacidad del participante para posponer impulsos.
Si quieres poner a prueba tu fuerza de voluntad, aquí tienes un test con respaldo científico para saber si estás preparado o no para asumir ese propósito de Año Nuevo.
Aquí encontrará la Escala de Impulsividad de Barratt, ampliamente utilizada para medir la impulsividad.
El Test de la Galleta es una prueba de fuerza de voluntad que puedes realizar contigo mismo. Coge una galleta recién horneada y colócala delante de ti. Anote el tiempo que tarda en evitar consumirla. Esto no funcionará para aquellos a los que no les gusten tanto las galletas como a los monstruos de las galletas del mundo.
17 ejercicios para desarrollar la inteligencia emocional
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Retrasar la gratificación supone un esfuerzo considerable, que se traduce en un agotamiento de la energía. Los beneficios de crear estrategias para comprender nuestros impulsos y frenarlos en favor de mejores recompensas más adelante son muchos. Las habilidades de las personas de gran éxito están al alcance de cualquiera que tenga el deseo de cambiar su vida.
La capacidad de retrasar la gratificación puede salvar vidas. Los niveles epidémicos de obesidad, abuso de drogas y alcohol y escasez económica son razones importantes para empezar a cambiar nuestra forma de abordar la impulsividad.
Un mayor número de personas que aprendan a ver los objetivos a largo plazo como beneficiosos frente a los deseos de gratificación instantánea puede contribuir a un mundo más sano y feliz.
La gratificación diferida es la capacidad de resistirse a una recompensa inmediata en favor de un beneficio más valioso a largo plazo. Esta habilidad está relacionada con un mejor autocontrol, toma de decisiones y bienestar general.
¿Cómo puedo practicar la gratificación diferida?
Se puede mejorar esta habilidad estableciendo objetivos claros, practicando la atención plena y utilizando técnicas de autorregulación como la autoconversación positiva y la visualización. Estas estrategias ayudan a mejorar el control de los impulsos y la toma de decisiones.
¿Cuáles son algunos ejercicios para mejorar la gratificación diferida?
Actividades como el seguimiento y el diario, el establecimiento de objetivos y la creación de planes "si-entonces" pueden reforzar la capacidad de retrasar la gratificación. Por ejemplo, fijar objetivos concretos y planificar respuestas a las tentaciones puede mejorar el autocontrol.
Referencias
Evans, T. A., y Beran, M. J. (2007). Chimpanzees use self-distraction to cope with impulsivity. Biology Letters, 3(6), 599-602. https://doi.org/10.1098/rsbl.2007.0399
Mulvihill, A., Carroll, A., Dux, P. E., & Matthews, N. (2020). Self-directed speech and self-regulation in childhood neurodevelopmental disorders: Current findings and future directions. Development and Psychopathology, 32(1), 205-217. https://doi.org/10.1017/S0954579418001670
Muraven, M., Baumeister, R. F., y Tice, D. M. (1999). Longitudinal improvement of self-regulation through practice: Building self-control strength through repeated exercise. The Journal of Social Psychology, 139(4), 446-457. https://doi.org/10.1080/00224549909598404
Niemiec, R. (2018). Intervenciones de fortalezas de carácter: Una guía de campo para profesionales. Hogrefe.
Schultz, W. (2015). Señales neuronales de recompensa y decisión: De las teorías a los datos. Physiological Reviews, 95(3), 853-951. https://doi.org/10.1152/physrev.00023.2014
Slinger, M., y Bredehoft, D. (2010). Relationships between childhood overindulgence adult attitudes and behavior. Conferencia anual del Consejo Nacional de Relaciones Familiares: Families and Innovation, Minneapolis, MN.
vanSonnenberg, E. (2015). La autorregulación. En S. Polly & K. Britton (Eds.), Character strengths matter: Cómo vivir una vida plena (pp. 155-159). Noticias de psicología positiva.
Sobre el autor
Kelly Miller se graduó en el programa CAPP del Flourishing Center y es autora de Jane's Worry Elephant. Actualmente es la propietaria de A Brighter Purpose, LLC, un proveedor de servicios de coaching en psicología positiva. Cuando no está ayudando alegremente a los seres humanos a avanzar hacia el florecimiento, le gusta ir de excursión a los Parques Nacionales y pasar tiempo de calidad con su aventurera familia.
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Comentarios
La opinión de nuestros lectores
Troy D Graham
el 20 de abril de 2023 a las 18:42
Tengo 54 años. He vivido mi vida sobre la marcha, por así decirlo. He celebrado un año de sobriedad de herione, fentanilo y metanfetamina. La gratificación instantánea que quería de las drogas nunca llenó mi alma vacía. Ahora estoy utilizando estas herramientas para mejorar mi vida sobre una base diaria. Estoy en la universidad para convertirme en un consejero de adicción.
Julia Poernbacher
el 25 de abril de 2023 a las 22:06
Hola Troy,
Es maravilloso saber que estás utilizando diversas herramientas para apoyar tu recuperación y crecimiento personal. Adoptar un estilo de vida más sano y participar en actividades de superación personal puede ser decisivo para llenar el vacío que antes ocupaba la adicción.
Por otra parte, su decisión de seguir una carrera como consejero en adicciones es encomiable. Tu experiencia personal, combinada con la educación y la formación que recibirás en la universidad, te permitirá empatizar y apoyar eficazmente a otras personas que se enfrentan a la adicción. Estarás en una posición única para guiarles en sus propios viajes hacia la recuperación, lo cual es una actividad increíblemente valiosa y gratificante.
Mientras continúas tus estudios y tu propio camino de curación, recuerda celebrar tus éxitos, tanto los grandes como los pequeños. Tu resiliencia y dedicación para lograr un cambio positivo en tu vida y en la de los demás es algo de lo que debes sentirte orgulloso.
Te deseo lo mejor en tu viaje hacia el crecimiento personal y en tu futura carrera como consejero en adicciones.
Ha sido fantástico, sobre todo las referencias para seguir investigando. El tema está adquiriendo mucha fuerza, así que te felicito por arrojar algo de luz sobre él basada en la investigación.
Muchas personas se preocupan por la aparente incapacidad de la humanidad para autorregularse.
Sabemos por la investigación que la práctica inicial de 
La evitación es una práctica que emplean las personas que consiguen retrasar la gratificación.
La Escala de Gratificación Retardada de Bredehoft-Slinger (Slinger & Bredehoft, 2010) puede utilizarse para determinar su capacidad para retrasar la gratificación.
La opinión de nuestros lectores
Tengo 54 años. He vivido mi vida sobre la marcha, por así decirlo. He celebrado un año de sobriedad de herione, fentanilo y metanfetamina. La gratificación instantánea que quería de las drogas nunca llenó mi alma vacía. Ahora estoy utilizando estas herramientas para mejorar mi vida sobre una base diaria. Estoy en la universidad para convertirme en un consejero de adicción.
Hola Troy,
Es maravilloso saber que estás utilizando diversas herramientas para apoyar tu recuperación y crecimiento personal. Adoptar un estilo de vida más sano y participar en actividades de superación personal puede ser decisivo para llenar el vacío que antes ocupaba la adicción.
Por otra parte, su decisión de seguir una carrera como consejero en adicciones es encomiable. Tu experiencia personal, combinada con la educación y la formación que recibirás en la universidad, te permitirá empatizar y apoyar eficazmente a otras personas que se enfrentan a la adicción. Estarás en una posición única para guiarles en sus propios viajes hacia la recuperación, lo cual es una actividad increíblemente valiosa y gratificante.
Mientras continúas tus estudios y tu propio camino de curación, recuerda celebrar tus éxitos, tanto los grandes como los pequeños. Tu resiliencia y dedicación para lograr un cambio positivo en tu vida y en la de los demás es algo de lo que debes sentirte orgulloso.
Te deseo lo mejor en tu viaje hacia el crecimiento personal y en tu futura carrera como consejero en adicciones.
Saludos cordiales,
Julia | Community Manager
Aprender esto en Logro Académico Avanzado este artículo es muy útil, podemos aprender de esto gracias.
Muchas gracias por esto. Voy a trabajar para incorporar algunas de estas ideas. Muchas gracias.
Ha sido fantástico, sobre todo las referencias para seguir investigando. El tema está adquiriendo mucha fuerza, así que te felicito por arrojar algo de luz sobre él basada en la investigación.
Hola Anogoya,
Gracias por tus amables palabras. Nos alegra mucho que te haya gustado el artículo.
- Nicole | Community Manager
gracias, este contenido es valioso
Hola, Carolyn. Me alegro mucho de que te haya resultado útil. Gracias por tu comentario.
Muchas gracias, Kelly, por este artículo actualizado y útil y por las hojas de trabajo.
Mis mejores deseos,
Carolyn