Los ejercicios de autocompasión ayudan a las personas a tratarse a sí mismas con amabilidad y comprensión, especialmente en los momentos difíciles.
Estas prácticas reducen los juicios negativos sobre uno mismo y fomentan la resiliencia emocional, mejorando el bienestar general.
Utilizar regularmente hojas de ejercicios de autocompasión fomenta unas relaciones más sanas con uno mismo y proporciona herramientas prácticas para gestionar el estrés.
"El amor y la compasión son necesidades, no lujos. Sin ellos la humanidad no puede sobrevivir".
Dalai Lama
Conocemos la importancia del amor y la compasión por los demás. Como afirmó el Dalai Lama, la humanidad no puede sobrevivir sin estas características.
Siempre me ha gustado esta cita, en parte porque se puede interpretar de dos maneras: O la humanidad se extinguirá físicamente sin amor y compasión, o la humanidad se extinguirá metafóricamente sin amor y compasión, lo que significa que estos dos conceptos son partes intrínsecas de lo que significa ser humano (encuentra más citas de autoaceptación aquí).
Me inclino por la segunda perspectiva, pero en cualquier caso, el significado del Dalai Lama es claro: debemos cultivar el amor y la compasión si queremos sobrevivir y prosperar como especie.
Otra cita perspicaz sobre la compasión también procede del Dalai Lama :
"Si quieres que los demás sean felices, practica la compasión. Si quieres ser feliz, practica la compasión".
Así pues, la compasión no sólo es una parte vital de nuestra humanidad, sino también una herramienta extremadamente eficaz para mejorar nuestras vidas y las de los demás.
Afortunadamente, no es tan difícil cultivar el sentido de la compasión hacia los demás. Es bastante fácil desarrollar la compasión, empezando por los que queremos, pasando por los que nos caen bien, continuando por los que no conocemos y, por último, ampliando nuestro círculo compasivo para abarcar a los que nos caen activamente mal.
Por desgracia, desarrollar la compasión por uno mismo puede ser mucho más difícil.
Si te cuesta mostrarte compasivo contigo mismo, has llegado al lugar adecuado. En este artículo, le proporcionaremos varios recursos excelentes, ejercicios útiles y hojas de trabajo repletas de información para ayudarle a desarrollar, mantener y practicar regularmente la autocompasión.
Antes de que sigas leyendo, hemos pensado que te gustaría descargarte gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios detallados y con base científica no sólo le ayudarán a aumentar la compasión y la amabilidad que se muestra a sí mismo, sino que también le darán las herramientas para ayudar a sus clientes, estudiantes o empleados a mostrar más compasión hacia sí mismos.
Estos ejercicios de autocompasión proceden de la brillante mente de la principal experta en autocompasión, la Dra. Kristin Neff (s.f.). Sigue leyendo para conocer seis de sus mejores ejercicios para mejorar tu autocompasión.
¿Cómo tratarías a un amigo?
Quizá la mejor manera de provocar la compasión por uno mismo sea este ejercicio: tratarse como a un buen amigo.
Es fácil dar a nuestros amigos amor, compasión y comprensión, incluso cuando fallan o cometen un error. Sin embargo, puede ser mucho más difícil ofrecernos la misma comprensión y compasión a nosotros mismos cuando cometemos un error.
Siga estas instrucciones para empezar a mostrarse más compasivo:
En primer lugar, piense en los momentos en los que un amigo cercano se siente realmente mal o tiene dificultades de algún tipo. ¿Cómo responderías a tu amigo en esta situación (especialmente cuando estás en tu mejor momento)? Anota lo que sueles hacer, lo que dices y el tono en el que sueles hablar con tus amigos.
Ahora piense en los momentos en los que se siente mal consigo mismo o tiene dificultades. ¿Cómo suele reaccionar ante estas situaciones? Escriba lo que suele hacer, lo que dice y el tono en que se habla a sí mismo.
¿Ha notado alguna diferencia? Si es así, pregúntese por qué. ¿Qué factores o miedos entran en juego que le llevan a tratarse a sí mismo y a los demás de forma tan diferente?
Escribe cómo crees que cambiarían las cosas si te respondieras a ti mismo de la misma manera que sueles responder a un amigo cercano cuando está sufriendo.
Un ejercicio como éste puede ser el primer paso para tratarse a uno mismo como a un buen amigo, no sólo para un ejercicio rápido de 10 minutos, sino para toda la vida. Haz clic aquí para ver este ejercicio en la página del Dr. Neff.
Pausa para la autocompasión
Otro buen ejercicio para ayudarte a mejorar tu comprensión y amor por ti mismo es la Pausa de Autocompasión. Sólo te llevará unos minutos, pero puede marcar una gran diferencia.
Para empezar, recuerde una situación de su vida que le cause estrés o dolor. Piense en esa situación y en cómo le hace sentir, tanto emocional como físicamente.
Cuando tenga esta situación en mente y entre en contacto con los sentimientos asociados a ella, dígase a sí mismo lo siguiente:
"Este es un momento de sufrimiento".
Esto activará la atención plena; otras opciones son "Esto duele", "Esto es estrés" y, simplemente, "Ay".
"El sufrimiento forma parte de la vida".
Decir esto te ayuda a darte cuenta de que tienes esto en común con todos los demás seres humanos del planeta: el sufrimiento es una parte inevitable de la vida. A continuación, puedes ponerte las manos sobre el corazón o realizarte cualquier autotoque relajante que te parezca adecuado. Otras opciones son decir: "Otras personas se sienten así", "No estoy solo" o "Todos luchamos en nuestras vidas".
"Que sea amable conmigo mismo".
Como alternativa, puedes utilizar otras frases que puedan aplicarse mejor a tu situación actual, como "Que me perdone" o "Que sea paciente".
Se puede obtener un gran alivio simplemente afirmando que se está experimentando sufrimiento, una parte difícil pero natural de la vida, y declarando la intención de ser amable, paciente o aceptarse a uno mismo.
Para leer sobre este ejercicio en el sitio web del Dr. Neff, haga clic aquí.
Explorar la autocompasión a través de la escritura
Este ejercicio en tres partes puede ser especialmente útil para quienes les gusta escribir o son especialmente hábiles expresándose a través de la palabra escrita. Sin embargo, incluso si no eres un escritor experto, este ejercicio es una gran oportunidad para practicar la autocompasión.
Siga las siguientes instrucciones para probar la autocompasión a través de la escritura.
Primera parte
En primer lugar, piense en las imperfecciones que le hacen sentirse inadecuado. Todo el mundo tiene al menos algunas cosas que no le gustan de sí mismo o que le hacen sentirse "no lo suficientemente bueno".
Piense en las cosas sobre las que se siente inseguro. Si hay algún tema que le resulte especialmente llamativo en este momento, céntrese en esa inseguridad.
Observa cómo te sientes cuando piensas en ello. Observa las emociones que surgen y permítete experimentarlas. A menudo estamos desesperados por evitar sentir algo negativo, pero los sentimientos negativos forman parte inherente de la vida. Además, los sentimientos negativos a menudo pueden provocar resultados positivos, como la autocompasión.
Siente las emociones que te provoca pensar en tu inseguridad y escribe sobre ellas.
Segunda parte
Una vez que hayas escrito sobre estas emociones, puedes pasar a la segunda parte de este ejercicio: escribirte una carta a ti mismo desde la perspectiva de un amigo imaginario que te quiere incondicionalmente.
Este ejercicio apelará a tu tendencia a mostrar compasión y comprensión hacia tus amigos, y te animará a aplicártela también a ti mismo.
Imagine a un amigo que es incondicionalmente cariñoso, amable, compasivo y tolerante. A continuación, imagine que tiene todos sus puntos fuertes y todos sus puntos débiles, incluidos los sentimientos de inadecuación sobre los que acaba de escribir.
Piensa en lo que este amigo siente por ti: Te quiere, te acepta y actúa amablemente contigo. Incluso cuando cometes un error o algo que te hace daño, este amigo te perdona y comprende rápidamente.
Este amigo no sólo es totalmente comprensivo y compasivo, sino que lo sabe todo sobre tu vida. Sabe cómo has llegado hasta donde estás, conoce todos los millones de pequeñas decisiones que has tomado por el camino y comprende que varios factores han contribuido a la persona que eres hoy.
Escriba una carta desde la perspectiva de este amigo imaginario que le quiere incondicionalmente. Centra la carta en las insuficiencias sobre las que escribiste en la primera parte. Piensa en lo que te diría este amigo totalmente compasivo.
¿Te dirían que debes ser perfecto y que cualquier debilidad es inaceptable? ¿O te diría ese amigo que entiende por qué te sientes así, pero que todos somos humanos e imperfectos?
¿Le reprenderían por sus sentimientos de inseguridad o inadecuación? ¿O le animarían a aceptarse tal como es y le recordarían sus puntos fuertes?
Escriba esta carta teniendo en cuenta los sentimientos de su amigo hacia usted; asegúrese de que su amor, compasión y amabilidad están en primer plano en el mensaje que le envía.
Tercera parte
Cuando termines la carta, déjala en el suelo y aléjate un rato. Date un poco de espacio con respecto a la carta.
Cuando vuelvas, léelo otra vez, pero hazlo con la intención de que las palabras calen hondo. No lo leas como una nota que has escrito hace unos minutos u horas; léelo como si realmente viniera de ese amigo que te quiere incondicionalmente.
Ábrase a su compasión y permítase experimentarla, calmándole y reconfortándole. Permita que su compasión penetre en usted y se convierta en su propia compasión por usted mismo.
Para seguir estas instrucciones directamente desde el sitio web del Dr. Neff, haga clic aquí.
Reformule sus críticas internas
Nuestro crítico interior es una voz interna y autocrítica que plantea amenazas, juzga comportamientos y vigila nuestras debilidades y errores.
El crítico interior actúa como un monitor interno que intenta mantenernos a salvo de cualquier daño y nos guía para mejorar. En este sentido, la función del crítico interior es importante para un funcionamiento humano óptimo.
Lo que puede resultar problemático es el tono de la crítica interior, ya que a menudo presenta los comentarios de forma dura e insolidaria, dando lugar a emociones negativas como la culpa, la vergüenza y la ira (Gilbert y Miles, 2000; Whelton y Greenberg, 2005).
Esta voz crítica puede llevarnos a un círculo vicioso en el que una caída del estado de ánimo conduce a la autocrítica, que desencadena otra caída del estado de ánimo, y así sucesivamente...
Al sustituir las críticas internas por una voz más autocompasiva, ofrece valía y autoaceptación incondicional.
Según Breines y Chen (2012), las personas con mayor autocompasión ven sus debilidades como más maleables, dedican más tiempo a la superación personal y están más motivadas. Muchos estudios ilustran que la autocompasión también está asociada a un mayor bienestar cognitivo y psicológico (Zessin et al., 2015).
Cómo cambiar su autoconcepto crítico
Este ejercicio está pensado para ser practicado a largo plazo y requerirá varias sesiones para que tenga un verdadero impacto en tu compasión por ti mismo. Es vital que sigas estos tres pasos, pero la recompensa por hacerlo bien merecerá el tiempo invertido.
Este ejercicio consta de tres pasos que repetirás varias veces.
Primer paso
En el primer paso, lo único que tienes que hacer es darte cuenta de cuándo estás siendo crítico contigo mismo y tomar nota de las palabras, el tono, las frases, etc., que utilizas contigo. Es fácil ser crítico con uno mismo, pero es más difícil darse cuenta de todos estos factores. Es probable que te cueste darte cuenta de estas cosas la primera o la segunda vez que lo intentes, pero no te rindas. Te resultará más fácil cuanto más lo practiques.
El objetivo de este paso es sencillamente tener una idea de cómo te hablas a ti mismo cuando te criticas o eres negativo contigo mismo. No sólo es un reto práctico hacerse una idea de cómo te hablas a ti mismo, sino que también puede ser un reto emocional enfrentarse a la realidad de cómo te hablas a ti mismo.
Puede que te surjan muchas emociones difíciles o intensas, pero recuerda que los dos pasos siguientes están pensados para ayudarte a ser más positivo contigo mismo. Lo conseguirás.
Segundo paso
En el primer paso, empieza a cuestionar la autoconversación negativa. Comienza a "contestar" a la voz crítica de tu cabeza. No adoptes el mismo tono crítico con esa voz en tu cabeza. Aunque quieras ser desagradable con esa voz, eso sólo fomentará el autojuicio en lugar de la autocompasión.
Dígale a la voz que entiende que esté nerviosa, ansiosa o preocupada por hacerse daño, pero que le está causando un dolor innecesario. Pide a la voz crítica que deje hablar a tu yo compasivo durante unos instantes.
Tercer paso
Por último, trabaja para reformular las observaciones de la voz crítica. Póngalas en una perspectiva más positiva, quizás con la ayuda del amigo "incondicionalmente compasivo" del último ejercicio. En lugar de permitir que la voz crítica te reprenda por una decisión que has tomado, ponte tu gorro de "autocompasión" o de "amigo compasivo" y contempla la situación centrándote en lo positivo.
Por ejemplo, si te sientes fatal por haberle dicho algo malo a un amigo, no permitas que tu voz crítica tenga todo el control de tu mente. Deja que tu yo compasivo tome el control y di algo como: "Sé que hiciste un comentario cruel a tu amigo y que te sientes mal por ello. Pensaste que te sentaría bien desahogarte, pero después te sentiste peor.
Quiero que seas feliz, así que piensa en llamar a tu amigo y pedirle disculpas. Te sentirás bien al reconciliarte con ella".
Incluso puedes combinar esta autoconversación positiva con gestos físicos cariñosos, como acariciarte el brazo o darte un abrazo. Sea como sea, este tipo de autoconversación positiva le ayudará a empezar a ser más amable consigo mismo, lo que a la larga le producirá sentimientos genuinos de calidez y amor hacia sí mismo.
Otro ejercicio en tres partes puede ayudarle a averiguar lo que quiere y motivarse para conseguirlo de forma sana y eficaz. Este ejercicio también debe practicarse con regularidad para experimentar todos los beneficios que puede ofrecer.
Primera parte
Como complemento del ejercicio anterior, el primer paso de este ejercicio se refiere a su autoconversación negativa y su impacto perjudicial sobre usted. Puede que no relacione inmediatamente ningún resultado perjudicial con esta autoconversación negativa, pero puede estar seguro de que los flujos constantes de autoconversación crítica convierten su cabeza en un lugar tóxico e inhóspito.
Piense en aquello por lo que tiende a criticarse, tal vez con la esperanza de que ser duro consigo mismo le motive a cambiar. Ábrase al dolor emocional que causa esta crítica y ofrézcase compasión por el sentimiento de ser juzgado.
Segunda parte
En la siguiente fase, desafíate a ti mismo a encontrar una forma más amable y cariñosa de motivarte. Piense en cómo animaría a un amigo íntimo o a un familiar. Piensa en cómo un padre, un profesor o un mentor sabio y cariñoso te diría que tu comportamiento no te está ayudando a alcanzar tus objetivos y te recomendaría nuevas formas de acercarte a ellos.
Elabora el mensaje más solidario que se te ocurra que refleje tu deseo subyacente de ser feliz, sano y productivo.
Tercera parte
Cada vez que te sorprendas criticándote o juzgándote, repite el primer paso. Ábrete a los sentimientos que te provocan estos pensamientos. A continuación, ofrécete compasión por experimentar este tipo de juicio.
Una vez que te hayas mostrado compasivo contigo mismo, intenta replantear tu diálogo interior, como hiciste en el paso dos. Utiliza la voz alentadora y comprensiva en lugar de la voz crítica, y ofrécete sugerencias comprensivas y viables para un cambio positivo. Recuérdate a ti mismo que el amor es un motivador mucho más poderoso que el miedo.
Para ver la descripción original del Dr. Neff de este ejercicio, haga clic aquí.
Meditación guiada
La meditación guiada también puede ser una buena forma de mejorar la autocompasión.
Haga clic aquí para escuchar o descargar varias meditaciones guiadas únicas centradas en la autocompasión.
2 Hojas de trabajo para aumentar la compasión (PDF)
Si le gusta más rellenar los espacios en blanco o prefiere seguir las instrucciones de un folleto u hoja de ejercicios, esta sección puede resultarle útil.
A continuación se enumeran dos de las hojas de ejercicios más populares y útiles para fomentar la autocompasión.
Carta de autocompasión
Para fomentar la autocompasión, pruebe este ejercicio de autocompasión, que puede ayudarle a dar un paso atrás y considerar un acontecimiento de su vida con más aceptación, atención y apoyo.
A menudo somos demasiado duros con nosotros mismos, y escribirte una carta cariñosa como si estuvieras hablando con un amigo íntimo puede ayudarte en el camino hacia la autoaceptación y la autocompasión.
Una vez terminada la carta, léela de nuevo y considera las emociones que has expresado y que sientes actualmente.
Una conversación con el niño interior
Hay un elemento infantil dentro de todos nosotros, uno que todavía necesita amor tierno y apoyo. Utilice este ejercicio para mostrarse compasivo con su niño interior.
El ejercicio consiste en una serie de preguntas en las que imagina una conversación entre usted ahora y una versión más joven, pensando en los momentos difíciles que vivió de niño (y cómo pueden afectarle ahora), así como en cómo su yo del pasado interpretaría los acontecimientos actuales de su vida.
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Cómo quererse y aceptarse
Esta es una de las preguntas más difíciles de responder: ¿Cómo me quiero a mí mismo?
Para algunos, ¡parece tan fácil! Hay muchas personas que reconocen fácilmente su amor por sí mismas, sin vergüenza ni reticencia.
Otros pueden tener problemas con la idea de quererse a sí mismos, ya sea porque ni siquiera se gustan a sí mismos o porque el concepto de quererse a sí mismo parece equiparable al narcisismo (alerta de spoiler: ¡no lo es!).
Por muy difícil que te resulte quererte y aceptarte a ti mismo, hay pasos que puedes dar para mejorar tu compasión, aceptación y amor por ti mismo.
En su libro Deeper Dating, Page (2015) señala que querernos a nosotros mismos depende intrínsecamente de quienes nos rodean. Puede que no nos cueste apreciar nuestro lado fácil de amar, nuestros rasgos positivos y nuestras buenas características, pero es probable que a todos nos cueste amar nuestros defectos y debilidades. Aquí es donde el cuidado y la compasión de los demás pueden abrirnos a la posibilidad de amar incluso los aspectos más desagradables de nosotros mismos.
Sin embargo, esto implica hacernos vulnerables. El riesgo para nuestros egos puede resultar potencialmente en una gran intimidad con nuestros seres queridos y, como resultado indirecto, en un auténtico amor por nuestro auténtico yo.
Si quieres mejorar tu amor propio, Page (2015) sugiere empezar por aprender más sobre nuestro "verdadero" y "falso" yo. Responder a estas dos preguntas puede ayudar a ello:
¿Qué partes de tu auténtico yo tuviste que ocultar o camuflar en tu infancia?
En tus relaciones actuales, ¿dónde estás confinado en un espacio demasiado pequeño? ¿Qué partes de ti mismo no estás expresando?
Si te has dado cuenta de que las cosas que más te apasionan o para las que estás más dotado son las mismas que reprimes, no te sorprendas. Page (2015) afirma que se trata de un fenómeno común. Para liberar todo tu potencial y abrazar tus pasiones y dones, debes abrirte a los demás.
Piense en cuáles de sus amigos, familiares u otros seres queridos le apoyan más a usted y a sus pasiones o dones. ¿Quiénes son alentadores y generosos? ¿Cuáles de ellos no se sienten intimidados por su talento o envidiosos de sus capacidades? Identifica a esas personas que te apoyan y valora tu relación con ellas. Apóyate en estas presencias positivas en tu vida y retribúyeles cuando puedas (Page, 2015).
Abrirte a este tipo de relaciones reforzará tu capacidad de abrirte a tu propio amor y compasión, lo que te llevará a ser más sano, feliz y compasivo.
Si tienes problemas en tus relaciones con los demás o simplemente quieres centrarte en ti mismo en lugar de en tus amigos y familiares en este momento, Paul (2014) ha esbozado algunas medidas que puedes tomar para mejorar tu amor por ti mismo.
Paul denomina a este proceso "vinculación interior" y señala sus poderosas capacidades curativas. Todo lo que tienes que hacer es practicar estos seis pasos con regularidad para mejorar gradualmente tu capacidad de amarte a ti mismo.
Primer paso - Estar dispuesto a sentir dolor y asumir la responsabilidad de tus sentimientos
En primer lugar, comprenda que todos nuestros sentimientos son mensajes dirigidos a nosotros mismos que contienen información vital. Este paso está diseñado para ayudarle a abrirse a lo que sus sentimientos están tratando de decirle.
Este es un lugar excelente para practicar la autocompasión consciente, ya que te ayudará a estar presente en tu cuerpo, abrirte a tus sentimientos y afrontarlos con compasión. Este paso consiste en acercarte a tus sentimientos, incluso a los más difíciles, en lugar de alejarte del dolor.
Acepta que eres responsable de tus sentimientos. Puede que no los controle por completo, pero puede elegir cómo responder a ellos. Evita cualquier forma de autoabandono, como centrarte demasiado en ti mismo, juzgarte, recurrir a sustancias para desconectar de los problemas o culpar a los demás de tus sentimientos.
Segundo paso - Pasar a la intención de aprender
En este proceso de vinculación interior, sólo puedes tener dos intenciones a la vez:
Para protegerse del dolor y evitar responsabilizarse de él, se recurre a comportamientos nocivos como la adicción y los intentos de control.
Para saber qué estás haciendo o pensando que puede estar causándote dolor y así poder actuar con amor en tu propio beneficio.
Puede ser difícil salir del propósito nº 1, pero pasar al nº 2 es la única forma de progresar y empezar a querernos a nosotros mismos. Debemos elegir conscientemente aprender sobre nosotros mismos y abrirnos a nuestro "yo superior" en lugar de regodearnos en nuestro "yo inferior".
Falsas creencias: por desgracia, todos las tenemos. En el proceso de aprender a querernos a nosotros mismos, es vital que identifiquemos nuestras falsas creencias.
Esto implica un proceso profundo y compasivo de exploración, sondeando tu interior sobre las creencias y valores de tu núcleo, y conectando tus creencias con una persona o situación que te está causando dolor.
Puedes llevar a cabo esta exploración preguntando a tu yo sensible, o niño interior: "¿Qué estoy pensando o haciendo que está causando los sentimientos dolorosos de ansiedad, depresión, culpa, vergüenza, celos, ira, soledad o vacío?". Permite que la respuesta provenga de tu yo interior y auténtico, directamente de la fuente de tus sentimientos.
Cuando tengas una idea de lo que estás pensando o haciendo que está causando estos sentimientos, explora tu ego herido para identificar los miedos y falsas creencias que tienes y que te han llevado a los pensamientos y acciones de auto-abandono. Identificar tus falsas creencias es un paso vital para desafiarlas, aceptarte y amarte a ti mismo.
Paso cuatro - Diálogo con tu yo superior
Puede parecer imposible conectar con tu yo superior, pero Paul (2014) insiste en que es más fácil de lo que crees. Debes abrirte a amarte a ti mismo antes de que lleguen las respuestas, pero acabarán llegando.
Puede que sólo te lleve unos minutos establecer conexiones importantes y descubrir nuevas percepciones de ti mismo, o puede que te lleve días, semanas o meses. Puede que estos conocimientos sólo aparezcan en forma de imágenes en tu mente, o puede que aparezcan en tus sueños.
Aparezcan como aparezcan, sepa que aparecerán si su corazón está abierto a ellos: es sólo cuestión de tiempo.
Quinto paso - Emprender la acción amorosa aprendida en el cuarto paso
A continuación, aplica a tu vida los conocimientos adquiridos en el cuarto paso.
¿Te has dado cuenta de que el estrés o la depresión suelen surgir porque no atiendes tus propias necesidades? Asegúrese de atender sus propias necesidades.
¿Has descubierto que a menudo asignas a los demás las peores opiniones posibles sobre ti mismo, incluso cuando no han dado señales de ello? Deténgase cuando vaya en esa dirección y recuérdese que no puede saber lo que piensan los demás: suponer lo peor suele ser erróneo y poco útil.
Si te cuesta dar este paso, recuerda que preguntarte "¿Qué puedo HACER para amarme a mí mismo?" es una pregunta mucho mejor que "¿Cómo puedo SENTIR amor por mí mismo?". Es mucho más difícil conjurar un sentimiento deseado de la nada que emprender acciones que te ayuden a experimentar auténticamente el sentimiento deseado.
Sexto paso - Evalúe su acción
Compruébelo después del quinto paso. ¿La acción cariñosa que has llevado a cabo te ha ayudado a liberarte de parte de tu rabia y vergüenza? ¿Ha aliviado tu dolor y te ha ayudado a ser más compasivo contigo mismo? Si no es así, repite estos pasos según sea necesario hasta que hayas encontrado los ingredientes y pasos correctos que te lleven a la paz, la alegría y un sentimiento de autoestima intrínseca.
Este proceso no sólo le ayudará a quererse a sí mismo, sino que afectará a todos los ámbitos de su vida. Cuando te muestras amor y compasión, tus relaciones, tu trabajo y tu salud reflejarán esta energía positiva.
Si te interesa este proceso y quieres saber más, Paul te ofrece un curso gratuito en línea sobre Inner Bonding.
6 maneras de ejercitar la autocompasión - Stanford Alumni
Cómo amar y aceptar a los demás
Afortunadamente, amar a los demás no suele ser tan difícil, confuso o complejo como amarnos a nosotros mismos. Sin embargo, amar a los demás de forma productiva y compasiva puede ser todo un reto.
Existen muchos recursos para aprender a amar y aceptar a los demás. En algunos casos, es tan sencillo como tomar las sugerencias para quererse a uno mismo y aplicarlas a los demás. Sin embargo, algunos simplemente no son aplicables a los demás como lo son a nosotros mismos.
¿Cómo puedes amar a las personas más importantes para ti?
Cuatro métodos distintos para amar a los demás:
Apreciar a los demás
Interactuar con los demás
Mostrando integridad, y
Perdonar las heridas del pasado
Estos cuatro métodos, descritos en este folleto, no son mutuamente excluyentes. Puede tomar fragmentos de cada método, utilizar uno en mayor medida que otros o ignorar uno o dos métodos que no sean de su estilo.
Por ejemplo, apreciar a los demás implica:
Reservar tiempo para estrechar lazos con las personas que te importan
Valorar a las personas por sus acciones y mostrar su gratitud
Aceptar a los demás tal y como son, sin juzgarlos ni criticarlos.
Ignorar los pequeños errores de los demás y dejar pasar las cosas más a menudo.
Entre otras cosas, interactuar con los demás puede implicar:
Abrirse a más amabilidad y afecto, por ejemplo besar, abrazar, recibir cumplidos o expresar gratitud.
Utilizar las palabras, y no sólo las acciones, para demostrar tu amor. Ayude a otras personas a sentirse cómodas a la hora de demostrarle, a su vez, sus sentimientos.
Dedique tiempo a sus seres queridos, tanto si necesitan apoyo emocional como práctico.
Algunas formas de mostrar integridad son:
Decir la verdad a los amigos, la familia y la pareja.
Cumplir tu palabra, mantener tus promesas y respetar los compromisos que contraes,
Ser honesto con uno mismo, ser quien uno es y vivir de acuerdo con sus valores.
Por último, perdonar implica:
Practicar el autoperdón ante todo - El autoperdón es esencial antes de que podamos perdonar a otras personas y recuperarnos del dolor,
Muestra tus sentimientos. Si te sientes herido, busca una forma sensible de expresar tu dolor.
Puede parecer poco familiar recurrir a un recurso para algo tan básico en nuestra experiencia humana como amar a los demás, pero no se cierre a buenas ideas procedentes de lugares poco habituales. Todas ellas son sugerencias sólidas que puedes poner en práctica para aprender a amar a los demás más profunda y eficazmente.
El amor como paciencia
Usa la paciencia para expresar tu amor a los demás. En lugar de centrarte en otras cosas, dejarte llevar por el perfeccionismo o impacientarte cuando tus seres queridos no cumplen tus expectativas, practica la paciencia.
La paciencia te permite disfrutar del viaje de la vida en lugar de apresurarte para llegar al final (Almeida, s.f.).
Practicar la paciencia no sólo te atraerá amistades y oportunidades, sino que te convertirá en mejor amigo, pareja sentimental y persona en general (Schnitker y Emmons, 2007). En lugar de centrarte en el futuro, la paciencia te mantendrá anclado en el presente y disfrutando de tu vida a medida que transcurre.
El amor como bondad
Los actos de bondad son algunas de las acciones más poderosas que podemos llevar a cabo. Los actos de bondad aparentemente pequeños se recuerdan años o incluso décadas después de haberlos realizado.
En una entrada de su blog, el mentor profesional Joel Almeida (s.f.) señala que la amabilidad es como un río que fluye con rapidez, con una superficie tranquila "incluso cuando muele los bordes ásperos de las rocas". Puede lubricar las interacciones tensas entre las personas, calmar en momentos de turbulencia y desgastar incluso a los más gruñones.
Utiliza la amabilidad para demostrar a los demás que los quieres y los aprecias, y verás cómo tu vida se ilumina de positividad. Evite cualquier impulso de reaccionar con grosería, crítica, ira o resentimiento, y en su lugar comprométase con la amabilidad.
El amor como deleite en los éxitos de los demás
Un componente clave del amor es encontrar alegría en el éxito de los demás. Es fácil perderse en la envidia de los que tienen más dinero, un físico más atractivo o más amigos, pero esto sólo conduce a resultados negativos.
En lugar de codiciar lo que otros tienen o resentir su éxito, dedíquese a compartir el viaje de la vida con sus seres queridos, tanto en su alegría y éxito como en su dolor y fracaso.
Al igual que la paciencia, disfrutar de los logros de los demás no sólo te atraerá como una polilla a la llama, sino que te convertirá en un mejor amigo para los demás.
Si le cuesta encontrar la alegría en el éxito de los que le rodean, dedique algún tiempo a desarrollar un mejor sentido de su propia singularidad y de sus valores fundamentales. Un fuerte sentido de uno mismo y la compasión por uno mismo mejorarán tu capacidad para disfrutar de los éxitos de los demás.
El amor como humildad
Una forma segura de asegurarse de que los demás no disfruten de su compañía es presumir, alardear y reforzarse a costa de los demás.
Sin embargo, practicar la humildad hará que pasar tiempo con usted sea una experiencia positiva para sus seres queridos, en lugar de una prueba que deban soportar.
A menudo alardeamos o presumimos para mejorar nuestro sentido del yo, porque nos sentimos inadecuados, inseguros o avergonzados de nosotros mismos. Sin embargo, es un arma de doble filo. Aunque te sientas mejor temporalmente, sólo te sientes mejor en comparación con los demás, lo que significa que a veces también estás necesariamente en el lado inferior de la comparación.
Cuando nos apresuramos a admitir nuestros defectos y reconocer nuestras imperfecciones, los demás nos ven con mejores ojos. Mostrar humildad demuestra a los demás que respetamos a cada individuo en función de su valor intrínseco, y no sobre una base arbitraria o superficial (Tangney, 2000; 2009).
Sé humilde y te resultará más fácil amar a los demás y a ti mismo.
El amor como empatía
Quizá la forma más poderosa de amar a los demás sea practicar la empatía. Para amar de verdad a los demás, debemos ser capaces de ponernos en su lugar. Si no podemos ponernos en el lugar del otro, no podremos comprenderlo ni apreciarlo por lo que es.
Practicar la empatía nos abre a un amor por los demás (¡y por nosotros mismos!) mayor del que antes creíamos posible, y atrae a los demás hacia la calidez y la luz que desprende nuestra empatía.
Demuestre a los demás que les quiere empatizando con ellos. Aunque no sepas necesariamente todo lo que están viviendo ni apruebes las medidas que han tomado, haz un esfuerzo por comprenderles y empatizar con su situación en ese momento. No te arrepentirás.
De hecho, el amor no es algo que "simplemente sucede", sino una fuerza que debe desarrollarse, cultivarse y mantenerse. Puede que cueste trabajo, pero el resultado de este trabajo es un yo feliz, sano y tolerante que anima a los demás a ser felices, sanos y tolerantes.
Sea cual sea la forma que elijas para mostrar amor, lo importante es expresarlo con regularidad y autenticidad. Amar a los demás no sólo beneficiará a quienes reciben amor, sino que también transformará a quien lo da.
17 ejercicios para fomentar la autoaceptación y la compasión
Ayude a sus clientes a desarrollar una relación más amable y de mayor aceptación consigo mismos utilizando estos 17 Ejercicios de Autocompasión [PDF] que promueven el autocuidado y la autocompasión.
Espero que este artículo les haya resultado útil para explorar la compasión, la aceptación y el amor por uno mismo y por los demás.
Una de las cosas más importantes que podemos hacer para vivir mejor y más felices es practicar la compasión, tanto hacia nosotros mismos como hacia los demás (incluidos los que amamos, los que odiamos y los que ni siquiera conocemos). Por muy difícil que sea emprender un viaje hacia la autoaceptación, el amor propio y la autocompasión, recuerda que los resultados bien valen el tiempo que invertirás en este viaje.
¿Qué opinas sobre cómo desarrollar la autocompasión? ¿Te parece especialmente útil alguno de estos ejercicios de autocompasión? ¿Qué haces tú para mostrarte compasivo contigo mismo? Háznoslo saber en los comentarios.
Gracias por leer y ¡recuerda ser amable contigo mismo!
Puedes practicar la autocompasión tratándote como tratarías a un buen amigo, reconociendo tus sentimientos sin juzgarlos y realizando ejercicios de atención plena para mantenerte presente y equilibrado.
¿Cuáles son algunos ejercicios de autocompasión?
Entre los ejercicios eficaces de autocompasión se incluyen escribirse una carta compasiva a uno mismo, practicar pausas de autocompasión consciente y utilizar el tacto de apoyo para calmar el sistema nervioso.
¿Dónde puedo encontrar hojas de ejercicios de autocompasión?
Existen hojas de ejercicios de autocompasión de varias fuentes de prestigio, que ofrecen actividades estructuradas para ayudarle a desarrollar y mantener prácticas de autocompasión.
Breines, J. G., y Chen, S. (2012). La autocompasión aumenta la motivación de superación personal. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133-1143. https://doi.org/10.1177/0146167212445599
Gilbert, P., y Miles, J. N. (2000). Sensitivity to social put-down: it's relationship to perceptions of social rank, shame, social anxiety, depression, anger and self-other blame. Personality and Individual Differences, 29(4), 757-774. https://doi.org/10.1016/S0191-8869(99)00230-5
Schnitker, S. A., y Emmons, R. A. (2007). La paciencia como virtud: Religious and psychological perspectives. En R. L. Piedmont (Ed.) Research in the Social Scientific Study of Religion (Vol. 18, pp. 177-207). Leiden, Países Bajos: Brill.
Tangney, J. P. (2000). Humility: Theoretical perspectives, empirical findings and directions for future research, Journal of Social and Clinical Psychology, 19(1), 70-82. https://doi.org/10.1521/jscp.2000.19.1.70
Tangney, J. P. (2009). Humility. En S. J. Lopez & C. R. Snyder (Eds.), Oxford handbook of positive psychology (pp. 483-490). New York, NY: Oxford University Press.
Whelton, W. J., y Greenberg, L. S. (2005). Emotion in self-criticism. Personality and Individual Differences, 38(7), 1583-1595. https://doi.org/10.1016/j.paid.2004.09.024
Zessin, U., Dickhäuser, O., y Garbade, S. (2015). La relación entre la autocompasión y el bienestar: Un meta-análisis. Applied Psychology: Health and Well-Being, 7(3), 340-364. https://doi.org/10.1111/aphw.12051
Sobre el autor
Courtney E. Ackerman, trabaja como investigadora de políticas de salud mental para el estado de California, centrándose en la salud mental y el bienestar de la población, el apoyo entre iguales y la prevención de la violencia. Le apasiona fomentar un cambio transformador en el sistema de salud mental de California. También trabaja como consultora de investigación con personas y organizaciones de forma independiente, generando ideas e identificando soluciones prácticas. Courtney se guía por su curiosidad y su compromiso con las conexiones auténticas.
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La opinión de nuestros lectores
Lashmee
el 27 de Mayo de 2024 a las 15:52
Hola, acabo de leer brevemente algunos de los artículos de autocompasión, ya que la hija de una amiga me había introducido en el ejercicio de la silla compasiva. Actualmente estoy haciendo un curso de salud mental pediátrica en línea y espero entrar en una carrera que se especializa en la salud mental. Encontré un gran interés en este tema y espero seguir mi carrera dentro de este campo.
Dra. Nicole Celestine
el 8 de agosto de 2022 a las 03:51
Hola Joyce,
Si tiene problemas para acceder a una compra, envíe un correo electrónico a [email protected] y un miembro de nuestro equipo estará encantado de ayudarle. Además, compruebe su carpeta de correo no deseado y promociones para ver si hay algún mensaje o enlace de descarga nuestro que se haya perdido allí.
Una de las cosas más importantes que aprendí de un coach de vida holístico en Acupuncture is My Life es que la aceptación de que todas las personas tienen defectos y la superación de esos defectos es la única manera de tener éxito en la vida.
Otro ejercicio en tres partes puede ayudarle a averiguar lo que quiere y motivarse para conseguirlo de forma sana y eficaz. Este ejercicio también debe practicarse con regularidad para experimentar todos los beneficios que puede ofrecer.
Si le gusta más rellenar los espacios en blanco o prefiere seguir las instrucciones de un folleto u hoja de ejercicios, esta sección puede resultarle útil.
Usa la paciencia para expresar tu amor a los demás. En lugar de centrarte en otras cosas, dejarte llevar por el perfeccionismo o impacientarte cuando tus seres queridos no cumplen tus expectativas, practica la paciencia.
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Hola, acabo de leer brevemente algunos de los artículos de autocompasión, ya que la hija de una amiga me había introducido en el ejercicio de la silla compasiva. Actualmente estoy haciendo un curso de salud mental pediátrica en línea y espero entrar en una carrera que se especializa en la salud mental. Encontré un gran interés en este tema y espero seguir mi carrera dentro de este campo.
¿Acabo de pagar 17 dólares por nada?
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