7 mejores herramientas y técnicas de conexión a tierra para controlar la ansiedad

Palmas sudorosas, corazón acelerado y pensamientos erráticos: sentirse ansioso puede ser debilitante y abrumador.

Una vez que reconocemos la experiencia y cuándo ocurre, podemos poner en marcha técnicas que nos permitan recuperar el control. Las prácticas de enraizamiento pueden ser especialmente útiles por su potencial de uso en cualquier lugar y en cualquier momento.

Aunque el enraizamiento es valioso para controlar los desencadenantes de la ansiedad y disminuir los síntomas, también es útil para recuperar el control cuando la vida parece escapársenos de las manos (Williams y Penman, 2016).

Este artículo analiza el grounding, cómo puede ayudar a combatir la ansiedad y algunas de las mejores herramientas y técnicas disponibles.

Antes de continuar, hemos pensado que le gustaría descargarse gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios exhaustivos con base científica le ayudarán a cultivar una sensación de paz interior en su vida diaria, y también le proporcionarán las herramientas necesarias para mejorar la atención plena de sus clientes, alumnos o empleados.

¿Qué es el grounding y cómo puede ayudar?

La ansiedad puede hacer que sintamos pánico, nerviosismo y la sensación de estar perdiendo el control.

Aunque puede ser debilitante, se cree que la ansiedad tiene un origen evolutivo. Es el producto no deseado de una valiosa y antigua respuesta de lucha o huida ante un peligro percibido y, durante mucho tiempo, mantuvo vivos a los seres humanos. Cuando experimentamos o pensamos en acontecimientos estresantes, nuestra amígdala se activa, preparándonos para acontecimientos y comportamientos que pueden tener que ocurrir (Allen, 2020; Jenkins-Omar, 2020).

Un pensamiento negativo sobre una situación real o imaginaria puede provocar cambios en el cuerpo, como un aumento de la tensión muscular, un incremento de la frecuencia cardiaca y una respiración más rápida. Estos cambios corporales pueden exacerbar aún más el pensamiento ansioso, dando lugar a un círculo vicioso que nos deja física y emocionalmente abrumados.

En nuestro mundo moderno, ajetreado y sobreestimulado, estas respuestas automáticas y a menudo no deseadas pueden dañar nuestra salud mental (Jenkins-Omar, 2020).

No tiene por qué ser así. La ansiedad no es un hecho, y existen herramientas y técnicas que pueden ayudar, una de las cuales se conoce como grounding.

El enraizamiento significa esencialmente volver a centrarnos en nuestras experiencias físicas en lugar de permanecer a merced de nuestras mentes aceleradas y dubitativas.

Ser más conscientes de nuestro cuerpo y de lo que nos rodea nos ayuda a recuperar la sensación de control, al centrarnos en el momento presente en lugar de en posibles y no deseados resultados futuros o desafortunados acontecimientos pasados (Allen, 2020).

En cierto sentido, el grounding nos saca de nuestras cabezas, escapando de pensamientos ansiosos y estresantes y recuperando el momento.

¿Puede el grounding ayudar con la ansiedad y la disociación?

Las estrategias de enraizamiento son técnicas sencillas pero poderosas para desprenderse del dolor emocional, como la tristeza, la ira y la ansiedad.

Decker, Brown, Ashley y Lipscomb (2019) descubrieron que las técnicas de meditación, respiración y atención plena ayudaban a los estudiantes de trabajo social a regular su sistema nervioso autónomo, disminuyendo su grado de ansiedad.

Las prácticas de enraizamiento pueden distraer a una persona ansiosa o que se está volviendo ansiosa al fomentar la concentración en algo distinto a las emociones difíciles o perturbadoras que está experimentando en ese momento. El enraizamiento o centrado crea un lugar seguro, o un distanciamiento saludable, que proporciona tiempo y espacio para recuperarse y sanar (Najavits, 2011).

Aunque el grounding no intenta resolver los problemas subyacentes que causan la ansiedad, sí proporciona la paz temporal necesaria para volver a un estado mental que facilite la resolución de problemas y la toma de decisiones. También puede llevarse a cabo de forma aislada, sin recursos adicionales o sin que nadie más esté al tanto (Najavits, 2011).

La disociación, que no debe confundirse con el desapego sano, también puede ayudarse con prácticas de enraizamiento. En un estudio de niños con presuntos antecedentes traumáticos, Yehuda (2005) descubrió que la práctica de técnicas de enraizamiento les ayudaba a reducir los mecanismos disociativos de afrontamiento y a adquirir el vocabulario necesario para hablar de sus experiencias e iniciar el proceso de curación.

¿Cómo funciona el Grounding en la vida real?

El enraizamiento puede crear una sensación de calma personal y ser especialmente valioso cuando nuestros días son más agitados o la vida empieza a desenredarse. Las técnicas requieren pocos o ningún recurso y pueden realizarse de forma rápida y discreta (Najavits, 2011).

Existen al menos tres tipos de técnicas de enraizamiento (Allen, 2020; Najavits, 2011) que se utilizan en situaciones del mundo real: mental, físico y calmante. Las personas pueden utilizarlas por separado según lo requiera la ocasión o combinarlas según sea necesario.

Técnicas mentales - Centrar la mente

El individuo presta atención a aspectos concretos del entorno, por ejemplo, describiendo la habitación, nombrando elementos de una categoría (como tipos de coches, perros, canciones o deportes), explicando una actividad con gran detalle o imaginando una situación o imagen agradable.

Técnicas físicas - Concentración de los sentidos

Estimular o experimentar los sentidos puede ayudar. Dejar correr el agua suavemente sobre las manos o las muñecas y notar las sensaciones, o prestar atención al peso del cuerpo contra la silla, distrae de la situación perturbadora y ayuda a mantener la calma.

Técnicas tranquilizadoras - Hablar con nosotros mismos con amabilidad y compasión

Repetir palabras de compasión o afirmaciones de afrontamiento, como "Puedo hacerlo" o "Estos sentimientos pasarán", puede ser reconfortante y consolador. Afirmaciones como éstas, dichas en voz alta o para nosotros mismos, muestran bondad y autocompasión cuando las situaciones pueden parecer hostiles.

Aunque existen muchas y variadas técnicas para conectarnos a tierra cuando nos sentimos ansiosos, cada una de ellas nos ayuda a restablecer una sensación de tranquilidad y paz en nuestras vidas (Allen, 2020). Para inspirarte más, consulta nuestra lista de las mejores citas sobre mindfulness, repletas de sabiduría que te ayudarán a poner los pies en la tierra.

7 mejores herramientas y técnicas de conexión a tierra

Podemos practicar las siguientes técnicas de enraizamiento en cualquier momento en que empecemos a sentir ansiedad.

Con la práctica, se volverán más familiares, habituales y algo a lo que recurrir cuando reconozcamos pensamientos poco útiles o sensaciones físicas que provoquen sentimientos de ansiedad (modificado de Allen, 2020; Jenkins-Omar, 2020; Williams & Penman, 2016; Najavits, 2011):

1. Los cinco sentidos

Los sentidos son otra forma poderosa de volver a conectar con el presente y desviar la atención de los desencadenantes de la ansiedad.

Este ejercicio puede realizarse en cualquier lugar, aunque es preferible buscar un sitio tranquilo.

Siéntese cómodamente, cierre los ojos e inspire lenta y profundamente por la nariz y espire por la boca. Relájese y centre su atención en cada respiración.

A continuación, abra los ojos y, para sí mismo o en voz alta, pregúntese lo siguiente:

• ¿Qué puedo ver?
• ¿Qué puedo sentir?
• ¿Qué puedo escuchar?
• ¿Qué puedo oler?
• ¿Qué puedo probar?

Intenta permanecer en el momento, volviendo a prestar atención a cada sentido y a lo que observas.

Cuando estés listo, respira hondo para terminar el ejercicio.

2. Sostener un objeto

Experimentar un objeto y sumergirse en él puede ser una excelente forma de conectarse con la tierra.

Puede ser útil tener una piedra lisa o un pisapapeles pequeño en un cajón preparado para este ejercicio. Cualquier objeto de textura agradable o aspecto bonito que quepa en la palma de la mano servirá.

Sostenga el objeto en la mano y preste toda su atención a su aspecto y tacto. Piensa en sus colores, en cómo brilla, refleja la luz o proyecta una sombra. Reflexiona sobre su textura. ¿Es lisa, suave, ondulada, áspera o seca? ¿Se siente ligera y equilibrada, o pesada y desigual?

Dedica tiempo a observar el objeto, inmerso, presente y enraizado.

3. Silla Grounding

Incluso el acto de sentarse puede ayudarnos a recuperar la sensación de tener los pies en la tierra, y puede realizarse discretamente en cualquier lugar.

Tome conciencia del contacto entre usted y su asiento, de su peso contra su superficie y de la textura del material de la silla.

Cuando esté preparado, aplique presión desde los pies al suelo. Imagina que el peso se escurre de tu mente y de tu cuerpo (tal vez como un color de tu elección) hacia el suelo. Siente la ligereza de cada parte de tu cuerpo a medida que ese peso se va.

Respire lenta y tranquilamente unas cuantas veces y vuelva a tomar conciencia de la habitación cuando esté preparado. Observe cómo se siente un poco más ligero, más presente y menos agobiado.

4. Hágase preguntas

Aunque la ansiedad a menudo nos hace sentir nerviosos y en pánico, también puede hacernos sentir irreales, disociados y distanciados. Enraizarnos con preguntas puede devolvernos al aquí y al ahora.

Hágase las siguientes preguntas y escriba las respuestas, tal vez en un diario específico o en papel de calidad reservado para la tarea, utilizando el bolígrafo o lápiz que prefiera:

¿Dónde estoy ahora?
¿Qué día y qué mes es hoy?
¿Qué estación es?
¿Cuántos años tengo?
¿Dónde vivo y con quién?

Imagínese en este punto. Una línea de ancestros humanos te ha traído hasta el momento presente, hasta aquí, ahora mismo.

5. Declaración de afrontamiento positivo

Prepare una declaración de afrontamiento para cuando empiece a sentir la aparición de la ansiedad o el agobio.

Por ejemplo,

Me llamo X. Todo lo que está pasando ahora pasará. Llegará un momento en que pueda mirar atrás sin miedo ni ansiedad.

Repita la frase anterior o algo similar, deteniéndose en cada palabra, y reconozca la naturaleza temporal de los recuerdos dolorosos y los acontecimientos difíciles.

6. Meditación de tres minutos de espacio para respirar

La respiración consciente es el complemento perfecto del grounding.

La respiración es una forma poderosa, eficaz e instantánea de devolver el cuerpo y la mente al presente y experimentar los numerosos beneficios de la atención plena y el centrado.

Williams y Penman (2016) sugieren utilizar una meditación de espacio de respiración de tres minutos para conectarse a tierra.

Siéntese erguido y cómodo, cierre los ojos y centre su atención en su experiencia interior.

Primer paso: Explore su experiencia ahora mismo teniendo en cuenta lo siguiente:

• ¿Qué pensamientos pasan por tu mente? Reconózcalos como eventos mentales.
• ¿Qué sentimientos están presentes? Reconózcalos sin intentar cambiarlos.
• ¿Qué sensaciones corporales experimenta? Sea consciente de cualquier tirantez o molestia, pero no intente influir en la sensación.

Segundo paso: Reunirse y concentrarse.

• Imagina un pequeño foco que sigue las sensaciones físicas de cada respiración.
• Acércate a la sensación de la respiración en el abdomen. Reconócela expandiéndose y contrayéndose. Coloque suavemente la mano sobre el estómago si le ayuda.
• Mantén la concentración.

Tercer paso: Amplíe su atención.

• Amplíe la conciencia de su respiración a todo su cuerpo.
• Toma conciencia de todo tu ser mientras respiras, incluidos el malestar y la tensión, cada respiración se mueve alrededor de las sensaciones.
• En lugar de intentar cambiarlas, hazte amigo de las sensaciones.

Cuando esté preparado, respire suave y profundamente, abriendo los ojos si aún no lo ha hecho. Vuelve a prestar atención a lo que te rodea mientras llevas la calma contigo.

7. Respiración de dedos y formas para niños

Si un niño respira entrecortada y superficialmente cuando está ansioso, dominar su respiración puede ayudarle a recuperar el control sobre cómo se siente.

Este sencillo ejercicio puede realizarse fácilmente en grupo o ser utilizado discretamente por un niño para controlar su ansiedad.

El niño trata de seguir suavemente el movimiento, como si subiera y bajara lentamente una colina, controlando cada respiración.

Pida al niño que siga el contorno de su mano con la mirada o con otro dedo. Pueden imaginárselo si prefieren mantener los ojos cerrados.

A medida que su atención sube lenta y suavemente por cada dedo, inspira. Al bajar por el otro lado, espiran. Repítelo con los cinco dedos de una mano, y luego continúa hacia atrás si lo deseas.

Anime al niño a practicar el ejercicio y a tenerlo preparado cuando empiece a sentirse ansioso.

Para obtener más ideas sobre cómo controlar la ansiedad, le sugerimos más de 10 herramientas para la ansiedad en este artículo.

Recursos de PositivePsychology.com

Las técnicas de conexión a tierra pueden ayudarnos a recuperar el control físico y mental y a reducir la sensación de ansiedad.

Nuestros recursos gratuitos incluyen:

• Guiones de meditación de conexión a tierra para niños
  Estos guiones de enraizamiento son especialmente útiles para los niños cuando se enfrentan a pruebas y se preparan para exámenes.
• Enraizamiento y centrado
  La experiencia somática implica el seguimiento de las sensaciones, los patrones de acción y los comportamientos tranquilizadores experimentados en el cuerpo de los clientes para evitar anular su sistema nervioso.

Las versiones más extensas de las siguientes herramientas están disponibles con una suscripción al Positive Psychology Toolkit©, pero se describen brevemente a continuación:

• Caja de autocompasión

La vida moderna puede ser ajetreada y abrumadora. Esta herramienta nos ayuda a desarrollar la práctica de la autocompasión y a tratarnos con cálida amabilidad:

Primer paso: piense en las ocasiones en las que ha sido menos compasivo consigo mismo.
Segundo paso: coloque recordatorios para ser más cariñoso consigo mismo (como fotos o dibujos) en una caja de compasión.
Tercer paso: cuando te des cuenta de que no te compadeces de ti mismo, saca objetos de la caja para sentir la bondad que representan.

Utilice esta herramienta para recordar qué significa para usted la autocompasión y practique su aplicación.

• Control diario de la gratitud
  Podemos fomentar la gratitud reconociendo cómo alguien nos ha ayudado a conseguir un resultado positivo.

Sin embargo, a menos que dediquemos tiempo a prestar más atención y mantener la atención en lo bueno que ha sucedido, es posible que no consigamos conectar con nuestros sentimientos de gratitud.

Primer paso - Cierre los ojos y recuerde un acontecimiento positivo reciente, tal vez algo bueno que le haya sucedido en los últimos días.
Paso dos - Tómese un momento para pensar en quién o qué fue necesario para que esto ocurriera.
Paso tres - Observe cómo se siente su cuerpo en respuesta a este recuerdo. Recórrelo de la cabeza a los pies y observa las nuevas sensaciones físicas.

Durante un par de semanas, reflexiona sobre lo que has aprendido con el ejercicio y si te sientes más agradecido contigo mismo y con los demás.

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Un mensaje para llevar a casa

Puede que la ansiedad tenga sus orígenes en lo más profundo de nuestro pasado evolutivo, pero puede tener efectos desastrosos y de gran alcance en nuestro mundo moderno y más complejo.

Ya sea pensando en un acontecimiento pasado o futuro o sintiéndose preocupado por las circunstancias presentes, es posible sentirse abrumado y experimentar un círculo vicioso de pensamientos negativos que agravan nuestro estado de ansiedad.

La ansiedad no es un hecho ni algo que debamos aceptar. Es posible cambiar nuestra forma de pensar y nuestro enfoque.

El enraizamiento es una técnica práctica y poderosa para controlar los desencadenantes de la ansiedad y reducir los síntomas. Parte de su valor reside en la posibilidad de utilizarla en cualquier momento y lugar, a menudo sin que los demás se den cuenta.

Aunque es posible que el grounding no resuelva el problema subyacente, sí proporciona un espacio seguro para reagruparse, ordenar los pensamientos y prepararse para afrontar las dificultades.

Este artículo ofrece varias de las mejores herramientas para incorporar las técnicas de enraizamiento a su kit de herramientas de apoyo emocional, ya sea para ayudarse a sí mismo o a su cliente.

Esperamos que haya disfrutado leyendo este artículo. No olvide descargar gratuitamente nuestras cinco herramientas de psicología positiva.