Aumentar la autoestima: 7 herramientas y actividades eficaces

Tu nivel de autoestima tiene que ver con lo valioso que te sientes.

Es diferente de la autoconfianza, que tiene más que ver con tu capacidad para hacer algo con éxito.

La baja autoestima puede impedirle disfrutar de la vida. También puede impedirle socializar y mantener amistades.

La autoestima es una de esas cualidades intrínsecas que se desarrollan lentamente con el tiempo. Las personas con baja autoestima pueden carecer de ciertas habilidades sociales, falta de asertividad o incluso entrar en una habitación con los hombros caídos. A veces, el lenguaje corporal puede ser un indicador del grado de autoestima de una persona.

Las personas que entran en una habitación con una gran sonrisa y un comportamiento seguro y humilde irradian confianza. Estas son cualidades de alguien con alta autoestima.

En este artículo, exploraremos qué es la autoestima, sus orígenes y raíces, así como algunas herramientas y hojas de trabajo útiles.

Antes de continuar, hemos pensado que le gustaría descargarse gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios detallados y con base científica no sólo le ayudarán a aumentar la compasión y la amabilidad que se muestra a sí mismo, sino que también le proporcionarán las herramientas necesarias para ayudar a sus clientes, alumnos o empleados a mostrar más compasión hacia sí mismos.

¿Qué es la teoría de la autoestima?

Todo el mundo quiere tener una autoestima alta, pero es un concepto muy complejo. La autoestima tiene que ver con las ideas que uno tiene de sí mismo. Las personas con baja autoestima suelen tener una visión más negativa de sí mismas y de sus capacidades. Ciertos acontecimientos de la vida también pueden hacer que tu autoestima caiga en picado.

La autoestima se ve influida por muchos factores, como la educación recibida. Se basa en cuánto te valoras a ti mismo y en la confianza que sientes en tu mente. La autoestima consiste más bien en tener confianza en tu capacidad para hacer algo con éxito.

En pocas palabras, la autoestima consiste en sentirse digno y tener una buena opinión de uno mismo. Influye en todos los aspectos de la vida.

William James es considerado el creador del movimiento de la autoestima (Hewitt, 2005).

James utilizó una fórmula sencilla para definir la autoestima:

La autoestima es igual al éxito dividido por nuestras pretensiones

Las pretensiones se refieren a nuestros objetivos, valores y aquello que creemos sobre nuestro potencial. Si nuestro nivel de éxito supera nuestras expectativas, podemos considerarnos exitosos y sentirnos bien con nosotros mismos, lo que aumenta nuestra autoestima.

Por otra parte, si nuestros logros son escasos y nuestras expectativas son altas, es posible que nos veamos a nosotros mismos como un fracaso.

Stanley Coopersmith también fue un líder en el estudio de la autoestima. Creía que la autoestima comienza en la infancia.

Coopersmith también creía que nuestra autoestima aumenta o disminuye a lo largo de nuestra vida, en función de nuestras experiencias en la primera infancia, que pueden ser positivas o negativas.

Morris Rosenberg, contemporáneo de Coopersmith, estudió el desarrollo de la autoestima, centrándose en los años de la adolescencia.

Rosenberg creía que la autoestima tendía a desarrollarse más en los años de la adolescencia, que son inciertos para muchos. Su teoría de la autoestima se basaba en la idea de que durante la adolescencia solemos compararnos con los demás, lo que nos lleva a evaluar y reevaluar continuamente cómo nos ven y piensan los demás de nosotros.

Las teorías contemporáneas se basan en el papel que desempeña la autoestima en nuestras vidas y en nuestro bienestar psicológico.

¿Cómo puede utilizarse la terapia para aumentar la autoestima?

La autoestima suele referirse a la opinión que tenemos de nosotros mismos.

En esencia, se trata de un conjunto de pensamientos a medida que examinamos nuestro grado de confianza en nosotros mismos.

Las personas con bajos niveles de autoestima suelen ser excesivamente autocríticas. Esto puede dar lugar a otros trastornos psicológicos como la depresión y la ansiedad.

La terapia, como la cognitivo-conductual (TCC), puede ser un tratamiento eficaz para algunos. La TCC es una terapia breve centrada en el problema que se centra en los problemas que están ocurriendo en el momento presente, en lugar de centrarse en el pasado o en los recuerdos de la infancia (Cognitive Behavioral Therapy Los Angeles, s.f.).

La TCC es una de las modalidades de tratamiento más investigadas cuando se trata de ayudar a reforzar la autoestima.

Un vistazo a las intervenciones de autoestima

La Terapia Dialéctica Conductual, creada por Marsha Linehan, también puede ser muy eficaz para ayudar a reforzar la autoestima. El acrónimo FAST (Linehan, 1993) es un enfoque útil de los pasos que se pueden dar para tomar decisiones diarias que refuercen la autoestima. Cada uno de nosotros tiene muchas opciones a lo largo del día que puede tomar para reforzar su autoestima.

Tomar decisiones saludables requiere ser conscientes de nuestros actos y, a continuación, tomar decisiones conscientes e intencionadas (Optimum Performance Institute, s.f.).

Acrónimo FAST

F - Sé justo contigo mismo y con los demás. Es importante aprender que tus necesidades son tan importantes como las de los demás. También se trata de ser asertivo y aprender a decir la verdad.
A - Sin disculpas. No te disculpes en exceso. No te disculpes por tener una opinión o estar en desacuerdo con los demás.
S - Apégate a tus valores y no los comprometas o abandones tratando de complacer a los demás o de conformarte.
T - Sé sincero y no pongas excusas. Sé honesto y no exageres ni digas mentirijillas.

Terapias como la TCC y la Desensibilización y Reprocesamiento por Movimientos Oculares pueden ser útiles para tratar la baja autoestima en pacientes con una amplia gama de trastornos psiquiátricos en la atención secundaria de salud mental (Griffioen, van der Vegt, de Groot y de Jongh, 2017).

Este estudio en particular examinó a pacientes ya diagnosticados con un trastorno del Eje I o II, y a pacientes que tenían baja autoestima.

8 ejemplos de problemas de autoestima

Por supuesto, hay muchos temas relacionados con la autoestima.

Las personas con baja autoestima a menudo se ven a sí mismas como fracasadas, y también pueden sentirse tristes, enfadadas o inútiles.

Según Webber (2019), la baja autoestima puede afectar a todo en tu vida, desde tus relaciones hasta tu carrera profesional.

Algunos ejemplos comunes de baja autoestima pueden ser:

1. Odiarte a ti mismo o sentirte enfadado o frustrado por lo que eres
2. Obsesionarse con ser perfecto
3. Odiar tu cuerpo
4. Sentirse inútil
5. Ser demasiado sensible
6. Sentirse ansioso y temeroso
7. Enfadarse constantemente
8. Tratar de agradar a la gente

Quienes se odian o detestan a sí mismos suelen sentirse enfadados o frustrados por lo que son. Odiarse a sí mismo significa tener dificultades para perdonarse incluso por las cosas más insignificantes.

Para silenciar a ese crítico interior, hay que empezar a sustituir los pensamientos negativos por otros positivos. También tienes que practicar el perdón y desafiar esas autocreencias negativas.

Obsesionarse con ser perfecto también puede restar autoestima. Para quienes tratan continuamente de ser perfectos, es esencial establecer expectativas realistas y reconocer que el fracaso es algo que ocurre de vez en cuando. No es algo que seamos.

Odiar tu cuerpo es otro signo común de baja autoestima. Quienes odian su cuerpo se comparan constantemente con los demás y tienen una imagen corporal negativa. Esto puede incluso impedir que una persona lleve un estilo de vida saludable. Para combatirlo, es fundamental dejar de compararse y darse cuenta de que usted y su cuerpo son únicos.

Las personas con baja autoestima también pueden pensar que no aportan nada a la vida. Puede que no se consideren valiosos. Dedicar tiempo a centrarse en sus talentos y capacidades puede contribuir en gran medida a aumentar su autoestima.

Sentirse demasiado sensible es otro signo común de baja autoestima. Aprender a desensibilizarse es esencial para quien lo experimenta. Defendiéndose y siendo proactivo, es posible calmar esta tendencia.

Sentirse ansioso y temeroso o estar constantemente enfadado son otros rasgos comunes de la baja autoestima. Desafiar sus ansiedades y temores con hechos puede ayudar a combatirlos.

Intente dibujar una pirámide del miedo colocando su mayor temor o ansiedad en la parte superior y el menor en la inferior. A medida que examina esta pirámide, puede ir subiendo, enfrentándose a cada miedo o ansiedad a medida que avanza.

Complacer a la gente tampoco ayuda a tener una autoestima alta. Aprender a decir que no y dedicar tiempo a entender que le gustas a la gente y que te quieren por lo que eres puede ayudar a anular esta tendencia. También es importante poner límites para que los demás no se aprovechen de ti.

Preguntas frecuentes sobre el tema

Una de las preguntas más frecuentes sobre la autoestima es: "¿Cómo se puede diferenciar la confianza en uno mismo de la autoestima?".

La autoconfianza consiste en tener confianza en tu capacidad para hacer algo. Tener confianza en uno mismo significa confiar en uno mismo y en sus capacidades. Alguien que tiene confianza en sí mismo puede afrontar los retos y aprovechar las nuevas oportunidades. Por ejemplo, puedes sentirte seguro de tu trabajo o de tu capacidad como chef, pero seguir careciendo de autoestima.

La autoestima, como hemos visto, tiene que ver con la valoración emocional de la propia valía. Este sentimiento puede desarrollarse a lo largo de la vida, causando multitud de problemas, desde malas relaciones hasta sentirse menospreciado por la gente.

Otra pregunta habitual es "¿Qué influye en la autoestima?".

La baja autoestima puede deberse a muchas razones:

• Edad
• Tipo de cuerpo
• Género
• Estado de salud mental
• Raza y etnia
• Orientación sexual

Las investigaciones revelan que la autoestima tiende a aumentar desde la adolescencia hasta la mediana edad. Sin embargo, empieza a disminuir de nuevo en torno a los 60 años, lo que puede tener que ver con la salud física o las preocupaciones económicas

Las mujeres tienden a declarar niveles de autoestima más bajos que los hombres, una tendencia más prevalente en las culturas occidentales.

Según un estudio de 2012, el humor, la participación en la comunidad y los estereotipos positivos dentro del grupo estaban relacionados con niveles más altos de autoestima (Ilic et al., 2012).

Los niños obesos o con sobrepeso sufren con frecuencia acoso escolar y también niveles más bajos de autoestima (Danielsen et al., 2012).

Entre los estudiantes adolescentes, los asiático-americanos tienden a tener la autoestima más baja, seguidos de los hispanos y luego de los blancos. Los estudiantes afroamericanos tienen la autoestima más alta (Bachman, O'Malley, Freedman-Doan, Trzesniewski y Donnellan, 2011).

Los adolescentes lesbianas, gays, bisexuales y/o transexuales también tienden a tener una autoestima más baja a causa del acoso (Russell, Ryan, Toomey, Díaz y Sánchez, 2011).

8 habilidades y técnicas para añadir a su arsenal

Según Glen R. Schiraldi (2016), autor de The Self-Esteem Workbook (El cuaderno de autoestima), hay algunos pasos sencillos que puedes dar para reforzar tu autoestima:

1. Practicar la atención plena
2. Cambia tu historia
3. No te compares con los demás
4. Canalice la estrella de rock que lleva dentro
5. Mueve más tu cuerpo
6. Voluntarios
7. Practicar el perdón
8. Date cuenta de que tú no eres tus circunstancias

Pueden ser cosas sencillas, pero poderosas. La atención plena, por ejemplo, puede ayudarle a aprender a vivir el momento presente y a no dejarse atrapar por la preocupación por el futuro o la obsesión por el pasado. La atención plena también te permite dejar de hablarte a ti mismo de forma negativa, ya que te ayuda a ser más consciente.

También puedes cambiar tu historia y empezar a pensar de otra manera. No tiene por qué cargar con la misma historia triste de siempre. Dedicar tiempo a examinar tu historia puede ayudarte a comprenderla y superarla.

Compararse con los demás es una receta para el desastre. Las comparaciones sólo llevan a sentirse peor con uno mismo. Cuando dejas de compararte, empiezas a darte cuenta de que eres único.

Cuando todo lo demás falla, puedes canalizar la estrella de rock que llevas dentro. Todo el mundo tiene un punto fuerte o un talento. Nadie es bueno en todo, así que dedicar tiempo a descubrir su talento natural puede ayudarle a sentirse mejor consigo mismo.

Hacer ejercicio también puede ayudarte a sentirte mejor contigo mismo gracias a la liberación de endorfinas naturales de tu cuerpo. Le sorprenderá lo bien que se siente después de un paseo a paso ligero.

Hacer cosas como el voluntariado y practicar el perdón también puede ser útil. Ayudar a los demás y dedicar tiempo a perdonarse a uno mismo puede contribuir en gran medida a aumentar la autoestima.

Por último, pero no por ello menos importante, es importante recordar que tú no eres tus circunstancias. Esto también pasará.

Cómo podemos fomentar la autoestima en los niños

Es importante ayudar a nuestros hijos a desarrollar su autoestima, porque tener una autoestima sana en la infancia puede ayudarle a convertirse en un adulto más seguro de sí mismo.

Cuando los niños se sienten bien consigo mismos, se allana el camino para el futuro. Los niños con baja autoestima pueden incluso rendir por debajo de su potencial en la escuela y tomar malas decisiones (Kids Play and Create, s.f.).

Hay muchas cosas que se pueden hacer para ayudar a reforzar la autoestima de un niño:

1. Esté atento.
2. Haz que se sientan especiales.
3. Ayúdales a aprender de sus errores.
4. Sea un modelo positivo.
5. Trate de entender de dónde vienen.

Hacer cosas sencillas como éstas puede ayudar mucho a aumentar la autoestima de un niño. Por ejemplo, ser atento puede ser tan sencillo como establecer contacto visual cuando su hijo le habla o simplemente prestarle atención y escucharle con atención. Lo mejor que puede hacer para que su hijo se sienta especial es asegurarse de que lo que tiene que decirle es importante para usted.

Elogiar a un niño también puede ayudarle a sentirse mejor consigo mismo. Puede elogiarles cuando hacen un buen trabajo o elogiarles por completar una pequeña tarea. Dedicar tiempo a elogiar o reconocer el esfuerzo de un niño puede contribuir en gran medida a que se sienta especial.

Todos necesitamos aprender continuamente de nuestros errores. Intente ayudar a su hijo a convertir los errores en aprendizajes. Concéntrese en lo que puede aprender y en lo que puede hacer mejor la próxima vez. Puede incluso contarles una historia sobre alguien famoso que cometió errores, como Thomas Edison, que fracasó una y otra vez en el proceso de inventar la bombilla.

Una de las mejores cosas que puedes hacer como adulto es ser un modelo positivo. Los niños aprenden de los adultos. Si siempre te menosprecias, no serás un modelo positivo, porque los niños copian las acciones de los adultos.

Dedicar tiempo a sintonizar con los sentimientos de un niño cuando las cosas no van muy bien puede ayudarle más de lo que imagina.

Eche un vistazo a estos libros sobre autoestima para obtener material informativo que le ayude a aumentar la autoestima de los niños.

Actividad y ejercicio para aumentar la autoestima

La siguiente lista de preguntas funciona muy bien como ejercicios para aumentar la autoestima.

15 preguntas que te ayudarán a sentirte seguro de ti mismo

Según Emily Roberts (2016), hay algunas preguntas que puedes hacerte para aumentar tu autoestima y sentirte seguro de ti mismo.

Puedes responder a estas preguntas rápidamente o tomarte más tiempo para reflexionar. Cuanto más tiempo dedique a pensar en sí mismo de esta manera, mejor se sentirá. A veces no nos paramos a pensar en las cosas que ya tenemos y que nos definen.

1. ¿Qué puedes hacer para reforzar o equilibrar tus emociones? ¿Qué puede dejar de hacer?
2. ¿Cómo te sentirías dentro de tres meses si te mantuvieras firme en tu objetivo? ¿En qué cambiaría su vida?
3. ¿Qué puedes hacer esta semana para sentirte más dueño de tu vida?
4. ¿Qué cosas le apasionan? ¿Qué tipo de cosas le emocionan, motivan o interesan? ¿Qué puede hacer para alimentar estas pasiones diaria o semanalmente?
5. Piense en algunos momentos en los que se sintió motivado y seguro de sí mismo. ¿Qué estaba haciendo? ¿Con quién estaba? ¿Dónde estaba?
6. ¿Qué tipo de cosas puedes hacer para empezar a desarrollar una relación más sólida contigo mismo? ¿Qué tipo de cosas crees que necesitas superar para acercarte a la autoaceptación y la confianza en ti mismo?
7. ¿Tiene problemas de relación con su familia, amigos o compañeros de trabajo? ¿Qué opciones tiene para superarlos?
8. ¿Qué tipo de actividades le entusiasman? ¿Cuáles le hacen sentirse feliz? ¿Cómo puedes integrar más actividades alegres y emocionantes en los próximos días?
9. ¿Qué hábitos, si los hay, necesita cambiar para mejorar su felicidad y confianza este año? ¿Qué hábito puedes empezar a trabajar en los próximos días? ¿Cómo te sentirías si lo hicieras todos los días?
10. ¿Qué puedes empezar a hacer, o dejar de hacer, para profundizar en tus relaciones con amigos y seres queridos?
11. ¿Quiénes son las personas de tu vida que te apoyan y te ayudan a alimentar tus sueños y metas? ¿Cómo puede pasar más tiempo con ellas?
12. ¿Qué se interpone entre usted y sentirse feliz? ¿Qué pasos puede dar para salvar la distancia?
13. En cuanto al dinero y las finanzas, ¿qué tipo de cambios podrías hacer para sentirte más seguro financieramente?
14. ¿Cómo puedes reducir tus gastos este mes? ¿Cómo te sentirías contigo mismo?
15. ¿Cómo te sentirías si mantuvieras un hábito saludable durante los próximos meses? ¿Cómo podría mejorar su vida?

No te estreses si no puedes responder a todas las preguntas. Responda a las que se sienta cómodo y vuelva a consultar la lista más adelante. Cuanto más trabajes en ellas, más seguro te sentirás.

Herramienta útil de autoestima (incl. PDF)

Una hoja de trabajo útil que puede ayudar a examinar los problemas de autoestima es la hoja de trabajo Sobre mí.

Esta hoja de ejercicios ayuda a los niños a aprender a centrarse y explorar sus rasgos y logros positivos, en lugar de centrarse siempre en las cosas negativas.

Como resultado de centrarse en las cosas buenas, los niños pueden construir una base que les ayude a ganar la confianza que necesitan para enfrentarse a sus problemas y poner en práctica nuevas habilidades.

Puede realizar esta actividad con su hijo para ayudarle a avanzar en la dirección correcta.

Evaluación y cuestionario

Un sencillo cuestionario para mejorar la autoestima consiste en hacerse diez preguntas sencillas (Mirror Mirror, s.f.).

Este cuestionario de autoestima no pretende diagnosticar ningún trastorno psicológico, sino que sirve para calibrar cómo se siente una persona consigo misma. Si tu puntuación es baja, puede que necesites practicar más el amor propio o la autocompasión.

Responda a las siguientes preguntas con "la mayoría de las veces", "algunas veces" o "casi nunca".

1. Mis sentimientos se hieren con facilidad.
2. Me enfado cuando alguien me critica, aunque lo haga con buena intención y de forma constructiva.
3. Me enfado conmigo mismo si cometo un pequeño error, aunque sea honesto.
4. Suelo preguntar a los demás qué creen que debo hacer, en lugar de tomar mis propias decisiones.
5. Suelo seguir al grupo, aunque no esté necesariamente de acuerdo.
6. Me siento incómodo cuando acepto cumplidos.
7. No me siento a la altura ni lo suficientemente bien.
8. Es habitual que me autocritique o me diga cosas negativas sobre mí misma, como que soy estúpida, gorda o que no sirvo para nada.
9. Cuando me miro al espejo, no me gusta lo que veo y no me siento atractiva.
10. Me encuentro disculpándome por cosas todo el tiempo, incluso por cosas que no son culpa mía.

Si has respondido "casi nunca" a la mayoría de las preguntas, tienes una autoestima sana. Todo el mundo tiene momentos en los que se siente deprimido, pero mientras no te sientas así todos los días, estarás bien.

Si ha respondido "la mayoría de las veces" a muchas de las preguntas, puede que necesite tomar algunas medidas adicionales para aumentar su autoestima. Esto no significa necesariamente que esté deprimido, sino que quizá sea demasiado duro consigo mismo.

Si ha respondido "algunas veces" a muchas de las preguntas, aún podría beneficiarse de practicar un poco de autocompasión y amor propio.

Un mensaje para llevar a casa

Todo el mundo sufre de baja autoestima de vez en cuando. La mayoría se recupera con el tiempo. Todos nacemos con un potencial infinito y el mismo valor como seres humanos. Con un poco de autocompasión y amor propio, no hay límites a lo que podemos conseguir.

Dedicar tiempo a conocer las herramientas disponibles puede ayudarle a reforzar su autoestima cuando se sienta deprimido. Simplemente tomarse el tiempo necesario para reconocer estos momentos puede ayudarle a seguir adelante y sentirse mejor.

Esperamos que haya disfrutado leyendo este artículo. No olvide descargar gratuitamente nuestras cinco herramientas de psicología positiva.