10+ Las mejores herramientas contra la ansiedad para ayudar a tus clientes a sobrellevarla

La ansiedad forma parte de la respuesta de amenaza de nuestro cerebro, que ha ayudado a los seres humanos a sobrevivir durante miles de años.

Todos hemos experimentado ansiedad en algún momento, ya sea al oír un ruido en la noche o al prepararnos para un examen.

Sin embargo, la activación excesiva de la respuesta de ansiedad puede tener un impacto debilitante, y las dificultades de ansiedad son uno de los problemas de salud mental que se presentan con más frecuencia (Stansfeld et al., 2016). Afortunadamente, existen muchas herramientas de gestión de la ansiedad basadas en la evidencia.

Este artículo proporciona información clave para los profesionales, con más de 20 herramientas útiles para ayudar a los clientes a afrontar y superar los problemas de ansiedad.

Antes de continuar, hemos pensado que te gustaría descargarte gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos atractivos ejercicios, basados en la ciencia, le ayudarán a enfrentarse eficazmente a circunstancias difíciles y le proporcionarán las herramientas necesarias para mejorar la resiliencia de sus clientes, alumnos o empleados.

¿Qué es la ansiedad según la psicología?

La ansiedad es una respuesta emocional normal y adaptativa, definida como sentimientos de angustia, preocupación y síntomas fisiológicos en el contexto de la anticipación aprensiva de futuros peligros o desgracias (American Psychological Association, 2013).

La ansiedad es la activación de la respuesta corporal de lucha, huida o congelación, que a menudo se experimenta como inquietud, temblores, falta de concentración, sudoración, palpitaciones, dificultad para respirar e irritabilidad (Clark y Beck, 2011).

Aunque la ansiedad es una experiencia normal, puede convertirse en un problema cuando supera la realidad de un peligro potencial. Esto puede conducir a un miedo excesivo, hipersensibilidad a la amenaza y cambios de comportamiento poco útiles que afectan al funcionamiento diario (Clark y Beck, 2011).

Los profesionales médicos pueden clasificar estas dificultades como trastornos de ansiedad, como el trastorno de pánico -que suele implicar ataques de pánico- y el trastorno de ansiedad generalizada (American Psychological Association, 2013).

Para otras personas, la ansiedad se desencadena por situaciones específicas, como el miedo al fracaso, las interacciones sociales(ansiedad social), las exigencias de rendimiento(ansiedad de rendimiento), la separación de otras personas importantes(ansiedad de separación) u otras fobias distintas.

La teoría cognitiva de Beck, Emery y Greenberg (2005) sugiere que los problemas de ansiedad se derivan de una sobrestimación del peligro y una infravaloración de la capacidad de afrontamiento. En esta teoría, las cogniciones negativas (p. ej., predicciones y valoraciones) inician el círculo vicioso de la ansiedad, desencadenando respuestas fisiológicas asociadas y conductas de seguridad (p. ej., evitar o escapar de las situaciones temidas).

Aunque las conductas de seguridad alivian la ansiedad a corto plazo, pueden llevar a que las predicciones ansiosas nunca se cuestionen, lo que mantiene o empeora la ansiedad a largo plazo (Wells, 1997).

Este breve vídeo de TED Talk presenta la ansiedad y la respuesta de lucha, huida o congelación.

Cómo afrontar la ansiedad y las preocupaciones

He aquí cuatro pasos para ayudar a sus clientes a afrontar la ansiedad.

1. Psicoeducación

Es importante normalizar inicialmente la ansiedad y proporcionar información sobre la respuesta de amenaza del cerebro (Donker, Griffiths, Cuijpers y Christensen, 2009).

Normalizar la ansiedad ayuda a reducir la sensación de vergüenza o de que algo va mal (Welford, 2010). He aquí un ejemplo de vídeo psicoeducativo sobre la ansiedad.

Para más información sobre psicoeducación, este artículo explica cómo impartir psicoeducación en grupos.

2. Control de la ansiedad

Llevar un registro de las experiencias de ansiedad puede ayudar a los clientes a identificar patrones de pensamientos, sentimientos y comportamientos. Pueden anotar los factores desencadenantes o llevar un diario de ansiedad para comprender mejor estos patrones (Leahy, Holland y McGinn, 2011).

3. Comprender los ciclos de mantenimiento

La formulación psicológica (Johnstone y Dallos, 2014) puede ayudar a los clientes a comprender los ciclos de mantenimiento de la ansiedad (es decir, cómo sus pensamientos, sentimientos y comportamientos ansiosos se interrelacionan para mantener la ansiedad). Por ejemplo, el ciclo de formulación situacional de la terapia cognitivo-conductual puede utilizarse como parte de la psicoeducación.

4. Crear un conjunto de estrategias

Hay distintos tipos de herramientas que se dirigen a diferentes áreas del ciclo de la ansiedad.

Las estrategias de relajación calman las sensaciones corporales, las habilidades cognitivas pretenden cambiar el pensamiento ansioso y las estrategias conductuales ayudan a reducir las conductas de seguridad.

Diferentes herramientas funcionan para diferentes personas en diferentes situaciones. A los clientes puede resultarles útil elaborar una lista escrita o una caja de herramientas con las estrategias que les funcionan.

10 herramientas eficaces para controlar la ansiedad

A continuación se presentan 10 herramientas de gestión de la ansiedad basadas en la evidencia (adaptadas de Leahy et al., 2011; Westbrook, Kennerley y Kirk, 2011; Kennerley, 2014).

1. Respiración controlada

La respiración controlada pretende reducir los síntomas fisiológicos de la ansiedad regulando la respiración. La respiración controlada consiste en inspirar profundamente en la parte inferior del abdomen durante cuatro cuentas y espirar durante seis cuentas, repitiéndolo durante al menos unos minutos.

2. Relajación muscular progresiva

La relajación muscular progresiva pretende relajar los músculos para aliviar las sensaciones corporales de la ansiedad, como la tensión muscular. Se tensa y relaja cada grupo muscular por turnos, trabajando progresivamente por todo el cuerpo.

3. Imágenes tranquilizadoras

La visualización consiste en crear en la mente una imagen de un lugar tranquilo y seguro (por ejemplo, una playa, un bosque, un lugar familiar). Esto calma la respuesta de ansiedad y distrae del pensamiento ansioso (Hart, 2008; Welford, 2010).

4. Distracción

Puede distraer su cerebro de los pensamientos ansiosos volviendo a centrarse en otra actividad. Esta estrategia también puede ayudar a los clientes a sentirse capacitados para utilizar sus puntos fuertes e intereses como herramientas útiles contra la ansiedad, por ejemplo, practicando un pasatiempo agradable.

5. Pensamiento desafiante

El desafío del pensamiento consiste en identificar pruebas a favor y en contra de los pensamientos ansiosos. El objetivo es sopesar estas pruebas y, a continuación, replantear el pensamiento como una visión más equilibrada de la situación, alejándose de las predicciones ansiosas. Utiliza esta hoja de ejercicios de Preguntas para el cuestionamiento del pensamiento para obtener una visión equilibrada de una situación.

6. Autoconversación compasiva

La ansiedad se deriva en parte de la autocrítica, como creer que no se tienen las habilidades necesarias para hacerle frente (Welford, 2010).

La autoconversación compasiva puede ayudar a reducir la ansiedad y la autocrítica. Por ejemplo, "Ya me las he arreglado antes, puedo superar esto".

7. Hora de preocuparse

Se trata de asignar un tiempo específico a las preocupaciones (por ejemplo, de 5 a 10 minutos al día). Si surgen preocupaciones, pueden anotarse y guardarse hasta que llegue el momento de preocuparse. De este modo, se reduce el tiempo de preocupación y rumiación. Utilice nuestra hoja de trabajo Banco de preocupaciones para obtener más orientación práctica sobre esta herramienta.

8. Experimentos conductuales y exposición graduada

Se trata de enfrentarse a los miedos reduciendo las conductas de seguridad. Los experimentos conductuales implican anotar la predicción ansiosa inicial, enfrentarse a la situación temida y luego reflexionar sobre lo que realmente ocurrió.

Esto a menudo proporciona pruebas en contra de la creencia ansiosa inicial. Utilice esta hoja de trabajo Experimento conductual para poner a prueba creencias para planificar experimentos. Prepárese para enfrentarse a los miedos mediante una exposición graduada, dividiendo la tarea en pequeños pasos.

Esta animación de vídeo explica cómo construir una escalera de exposición graduada.

9. Ejercicio

La actividad física puede ser una forma eficaz de reducir los niveles de ansiedad. Ayuda a quemar la adrenalina causada por la respuesta de lucha, huida o congelación y sirve como distracción (Kennerley, 2014) y también ayuda a conciliar el sueño (Kredlow, Capozzoli, Hearon, Calkins y Otto, 2015).

10. Sueño

Sentirse ansioso puede afectar negativamente al sueño, y la falta de sueño puede significar un umbral más bajo para sentirse ansioso. Es importante esforzarse por dormir bien, mediante una rutina relajante a la hora de acostarse, un patrón de sueño regular y el uso de otras estrategias de higiene del sueño.

5 útiles herramientas de conexión a tierra para adultos

Las herramientas de enraizamiento pueden ayudar cuando alguien se siente abrumado por la ansiedad sobre el pasado o el futuro, devolviendo la atención al presente (Peckham, 2021).

Las siguientes estrategias de base se han extraído de la Terapia Cognitiva Basada en Mindfulness (Hofmann y Gómez, 2017) y de las intervenciones centradas en el trauma (Peckham, 2021).

1. Respiración consciente
   Consiste en prestar atención a la respiración, lo que aleja al cerebro de los pensamientos ansiosos y le permite atender únicamente al momento presente y a las sensaciones físicas de la respiración.
2. 5-4-3-2-1
   Esta estrategia le ayuda a conectar con su entorno utilizando todos los sentidos. Consiste en nombrar cinco cosas que se pueden ver, cuatro que se pueden tocar, tres que se pueden oír, dos que se pueden oler y una que se puede saborear.
3. Objeto de tierra
   Puede ser útil llevar un objeto de conexión a tierra, como una piedra o un juguete. Cuando estés ansioso, puedes sujetar el objeto y centrar tu atención en él, por ejemplo en las texturas y los colores, para volver a centrar tu atención en el presente.
4. Tierra a través de los pies
   Ponga los pies en el suelo y concéntrese en las sensaciones que le produce esta conexión. Esta sencilla herramienta pretende fomentar la sensación de estar centrado, presente y conectado a la tierra.
5. Escaneo corporal
   Tome conciencia de cada parte de su cuerpo. El objetivo es percibir las distintas sensaciones del cuerpo, ya sean internas o en contacto con el entorno exterior (por ejemplo, al tocar una silla).

Cómo practicar el grounding para aliviar la ansiedad

Consejo 1: Empieza con la respiración consciente

Centrarse en la respiración puede ayudar a anclarse inicialmente y sentar las bases para otras habilidades de enraizamiento.

Consejo 2: Cree una caja de conexión a tierra

También llamada caja de autocontrol, esta colección prefabricada de objetos y recordatorios de conexión a tierra puede facilitar el uso de estrategias de conexión a tierra cuando se está muy ansioso. Es útil disponer de herramientas multisensoriales, por ejemplo, un objeto de enraizamiento o algo agradable al olfato o al gusto. También puedes tener recordatorios escritos de otras habilidades de enraizamiento.

Consejo 3: Sé amable contigo mismo

Es normal que la mente divague durante las técnicas de atención plena y enraizamiento, y es importante no caer en el pensamiento autocrítico.

Podemos utilizar los conceptos de la atención plena para darnos cuenta sin juzgar cuando nuestra mente divaga y volver a centrarnos en el ejercicio de enraizamiento. Puede ser útil utilizar una herramienta de defusión cognitiva (Harris, 2009), como ver los pensamientos como hojas de un arroyo flotando mientras se realiza el ejercicio de conexión a tierra.

Técnicas de respiración calmante

Ahora que hemos presentado cómo realizar técnicas de respiración, vamos a explicar por qué funcionan desde una perspectiva biológica y psicológica.

Cambios biológicos

La respiración rápida y superficial (asociada a la ansiedad) puede provocar hiperventilación, lo que altera los niveles de oxígeno y dióxido de carbono de la sangre y provoca sensación de desmayo y mareo.

La autorregulación de la respiración ayuda a calmar estos síntomas de ansiedad fisiológica de lucha, huida o congelación (Jerath, Crawford, Barnes y Harden, 2015), al permitir que los niveles de oxígeno vuelvan a la normalidad (Hazlett-Stevens y Craske, 2004).

Distracción cognitiva y conexión a tierra

La respiración consciente ayuda a combatir los efectos cognitivos de la ansiedad. En lugar de centrarse en los pensamientos ansiosos, la mente se centra en la respiración, lo que ayuda a anclarse en el presente y alejar la atención de los pensamientos ansiosos sobre el pasado o el futuro.

Autocalma y autocompasión

Centrarse en la respiración es fundamental para las estrategias centradas en la compasión, como la respiración rítmica tranquilizadora (Gilbert, 2009). Se trata de encontrar un ritmo respiratorio que ayude a tranquilizarse cuando uno se siente ansioso (Welford, 2010), centrándose en la autocompasión si la mente se desvía de la tarea. Esto ayuda a fomentar las habilidades tanto de autocalmación como de autocompasión.

5 herramientas contra la ansiedad para ayudar a los jóvenes

Las herramientas contra la ansiedad mencionadas anteriormente también son eficaces para los niños. La clave es asegurarse de que se adaptan a la edad y a la etapa de desarrollo, por ejemplo utilizando diferentes formatos creativos como hojas de ejercicios, vídeos y aplicaciones.

Algunos ejemplos son nuestra hoja de ejercicios Respiración profunda para niños y este vídeo de psicoeducación sobre la ansiedad para niños.

A la hora de ayudar a los niños con ansiedad, los padres y cuidadores desempeñan un papel fundamental. Aquí hay cinco herramientas adicionales de manejo de la ansiedad para que los padres / cuidadores implementen (Creswell & Willetts, 2019):

1. Gestionar el papel de los padres en las conductas de seguridad

A veces los padres pueden alimentar involuntariamente los comportamientos de seguridad de los niños. Es comprensible que los padres no quieran ver a un niño angustiado; sin embargo, es importante no caer en las trampas de conductas de seguridad como la evitación, que pueden empeorar la ansiedad del niño a largo plazo (Wells, 1997).

Los padres pueden utilizar herramientas como la exposición graduada y establecer objetivos con sus hijos para reducir las conductas de seguridad.

2. Gestionar la búsqueda de seguridad

Los niños suelen buscar el consuelo de los adultos cuando se sienten ansiosos. Aunque los padres naturalmente querrán asegurarse de que el niño está bien, demasiada tranquilidad en realidad puede empeorar la ansiedad a largo plazo (Creswell y Willetts, 2019).

En lugar de tranquilizar, puede ayudar a capacitar al niño para gestionar su ansiedad utilizando estrategias de su caja de herramientas.

3. Modelar la gestión positiva de la ansiedad

Los niños observan el comportamiento de los adultos para aprender qué temer y cómo afrontarlo. Los padres pueden intentar mostrar a sus hijos cómo gestionar ellos mismos la ansiedad cotidiana de forma positiva.

4. Tiempo de conversación

Los padres pueden asignar un tiempo específico para hablar de las preocupaciones con los hijos. Esto ayuda a reducir la atención prestada a las preocupaciones y la búsqueda de consuelo, haciéndolas menos dominantes en la vida cotidiana.

5. Fomentar la independencia

Los padres pueden ayudar a sus hijos a superar la ansiedad capacitándoles para gestionar y resolver por sí mismos las situaciones que les provocan ansiedad, para ayudarles a desarrollar habilidades de afrontamiento independientes.

También es importante reforzar los comportamientos positivos y valientes mediante elogios y recompensas.

Cómo medir la ansiedad en terapia

1. Crear una escala de ansiedad de 0-10 puede ayudar al cliente a medir y registrar la intensidad de la ansiedad entre sesiones de terapia, así como a categorizar los niveles de ansiedad en diferentes situaciones (Westbrook et al., 2011).
2. Los diarios de ansiedad pueden ser una forma útil para que los clientes lleven un registro de los pensamientos, sentimientos y comportamientos ansiosos, y para supervisar los cambios a lo largo del tiempo (Kennerley, 2014; Westbrook et al., 2011).
3. Los resultados basados en objetivos (Law & Jacob, 2013) son medidas terapéuticas en las que los clientes se fijan objetivos en torno a la ansiedad y luego se autoevalúan semanalmente en una escala del 1 al 10 sobre lo cerca que están de alcanzar esos objetivos.
4. Cuestionarios validados para la ansiedad (véase más abajo).

6 Herramientas de detección y evaluación

Estas herramientas son cuestionarios de autoinforme de libre acceso para evaluar la ansiedad en diferentes grupos de clientes, basados en las recomendaciones de la revisión de Beidas et al. (2015) sobre medidas de resultados gratuitas, así como del Consorcio de Investigación de Resultados Infantiles (CORC) del Reino Unido.

Adultos:

1. Cuestionario sobre el trastorno de ansiedad general (Spitzer, Kroenke, Williams y Löwe, 2006). Este cuestionario de siete preguntas se puede encontrar en PHQ Screeners.
2. La Escala Hospitalaria de Ansiedad y Depresión (HADS) es utilizada habitualmente por médicos y terapeutas para medir el nivel de ansiedad de un cliente. Aquí encontrará una versión en línea.
3. DASS, la Escala de Depresión y Ansiedad por Estrés es un instrumento de autoinforme y también mide el estrés y la tensión, además de la depresión y la ansiedad. Se puede acceder a la versión gratuita aquí, pero hay que comprar el manual.

Adultos con discapacidad intelectual:

4. Escala de ansiedad de Glasgow para personas con discapacidad intelectual (Mindham & Espie, 2003). Esta herramienta de 27 ítems se incluye en el artículo original de Mindham y Espie (2003).

Para niños:

5. Escala revisada de ansiedad y depresión infantil (Chorpita, Yim, Moffitt, Umemoto y Francis, 2000). Las versiones para niños y padres pueden descargarse del CORC.
6. Escala de ansiedad infantil de Spence (SCAS; Spence, 1997). Esta escala de 45 ítems puede consultarse en el sitio web de la SCAS.

Recursos de PositivePsychology.com

En PositivePsychology.com, tenemos muchas herramientas y recursos que puede utilizar para ayudar a los clientes que pueden estar luchando contra la ansiedad.

Para explorar las opciones de tratamiento, eche un vistazo a las siguientes lecturas adicionales:

• Terapia para la ansiedad: Tipos, técnicas y hojas de trabajo
  Este artículo ofrece una visión general de las opciones de tratamiento de la ansiedad y destaca las hojas de trabajo que pueden ayudar a los clientes a identificar los factores desencadenantes, desafiar los pensamientos inútiles y desarrollar habilidades de afrontamiento.
• La guía definitiva de la terapia de exposición interoceptiva
  Esta guía ofrece una visión clara de la exposición interoceptiva. Incluye hojas de trabajo estructuradas y ejercicios para ayudar a los clientes a rastrear los desencadenantes, construir jerarquías de exposición y practicar técnicas de exposición de forma segura.
• Cómo utilizar la terapia de atención plena para la ansiedad: 15 ejercicios
  Este artículo explica cómo la terapia basada en la atención plena puede ayudar a los clientes a cambiar su relación con la ansiedad, utilizando prácticas como la conexión a tierra, la respiración consciente y la conciencia compasiva.
• Autoterapia para la ansiedad y la depresión (incluye preguntas + PDF)
  Por último, este artículo describe la autoterapia como una opción de tratamiento, mostrando cómo las personas pueden utilizar estrategias del estilo de la TCC, preguntas reflexivas y ejercicios estructurados para trabajar con su propia ansiedad y depresión entre sesiones.

Estas son algunas hojas de ejercicios para niños sobre la ansiedad:

• Cuando tengo miedo
  Esta hoja de ejercicios ayuda a los padres a hablar con sus hijos sobre su ansiedad de forma estructurada y adecuada a su edad, explorando los factores desencadenantes, los pensamientos y las sensaciones corporales de la ansiedad.
• Dibuja tus miedos
  Esta hoja de ejercicios permite al niño explorar sus ansiedades dibujando sus preocupaciones. Esto resulta útil, ya que algunos niños experimentan en su mente imágenes de ansiedad en lugar de palabras.
• Mi cuerpo y mis preocupaciones
  Esta hoja de ejercicios explora las sensaciones corporales asociadas a la respuesta de lucha, huida o congelación, ayudando a los niños a conocer los signos normales de ansiedad.

17 Ejercicios de resiliencia y afrontamiento

Si buscas más formas basadas en la ciencia para ayudar a otros a superar la adversidad, esta colección contiene 17 ejercicios validados de resiliencia y afrontamiento. Utilícelos para ayudar a otros a recuperarse de los retos personales y convertir los contratiempos en oportunidades de crecimiento.

Un mensaje para llevar a casa

La ansiedad es una respuesta normal a la amenaza que nuestro cerebro utiliza cuando percibe peligro. Sin embargo, nuestro cerebro puede adoptar a veces un enfoque de "más vale prevenir que curar", sobrestimando el peligro, lo que provoca que nuestra respuesta de lucha, huida o congelación se active con demasiada frecuencia. Es entonces cuando la ansiedad puede volverse problemática y cuando puede recomendarse una intervención terapéutica.

Hay una serie de terapias basadas en pruebas y estrategias de gestión de la ansiedad que los terapeutas pueden utilizar para ayudar a sus clientes. El mensaje clave no es esforzarse en la tarea imposible de deshacerse de la ansiedad, sino construir estrategias para gestionarla con éxito.

El objetivo de este artículo es ofrecer a los profesionales un resumen de los principales consejos y estrategias disponibles para controlar la ansiedad. La esperanza es que esto pueda utilizarse para fomentar la confianza de los clientes a la hora de utilizar sus fortalezas inherentes y desarrollar nuevas habilidades para superar los problemas de ansiedad y vivir la vida que elijan.

Esperamos que haya disfrutado leyendo este artículo. No olvide descargar gratuitamente nuestras cinco herramientas de psicología positiva.