Las herramientas de motivación, como las hojas de trabajo y las actividades, pueden potenciar la motivación intrínseca ayudando a las personas a establecer objetivos claros y significativos.
Utilizar técnicas de visualización y planes de acción ayuda a mantener la motivación y a seguir los progresos.
La autorreflexión y la retroalimentación periódicas mejoran la comprensión de los motivadores personales, impulsando la motivación y el crecimiento sostenibles.
Cuando se trata de motivación, no hay una talla única, por lo que a menudo nos encontramos con que tenemos que probar nuevas técnicas, nuevas mentalidades y nuevos enfoques en nuestra búsqueda del conjunto perfecto.
En cualquier caso, es bueno tener algunos trucos en la manga, ya sea para motivarnos a nosotros mismos o a alguien de nuestro equipo, aula o casa.
El trabajo duro supera al talento cuando el talento no trabaja duro.
Tim Notke
Este artículo es una especie de caja de herramientas de motivación que contiene varias actividades motivacionales y hojas de trabajo, así como sugerencias (nuevas y antiguas) sobre cómo intervenir en nuestros estados motivacionales.
Antes de continuar, hemos pensado que te gustaría descargarte gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios detallados y basados en la ciencia le ayudarán a usted o a sus clientes a crear objetivos factibles y a dominar técnicas para crear cambios de comportamiento duraderos.
En nuestra búsqueda de la receta perfecta para la motivación, primero tenemos que entender qué nos motiva. Empezamos con herramientas de concienciación en forma de cuestionarios.
La primera hoja de ejercicios nos ayudará a evaluar la satisfacción de las necesidades psicológicas básicas. Después pasaremos a la exploración de nuestros mecanismos que apoyan o frustran la motivación. Exploraremos nuestra autoestima y haremos un inventario de nuestra curiosidad antes de sumergirnos en qué otras cosas podrían interponerse en nuestro camino y hacernos procrastinar.
Una vez equipados con un buen mapa de nuestras necesidades motivacionales actuales, pasamos a las intervenciones que ayudan a alterar nuestros estados emocionales hacia lo positivo y provocan una sensación de bienestar, que puede utilizarse para aumentar nuestra motivación hacia la consecución de objetivos.
Satisfacción de las necesidades psicológicas básicas en general (Deci y Ryan, 2000; Gagné, 2003)
Según la teoría de la autodeterminación, las necesidades de competencia, autonomía y relación deben satisfacerse continuamente para que las personas se desarrollen y funcionen de forma saludable y óptima (Deci y Ryan, 2000).
Por favor, lea atentamente cada uno de los siguientes puntos, pensando en cómo se relaciona con su vida, y luego indique hasta qué punto es cierto para usted. Utilice la siguiente escala de 7 puntos para responder, con los valores 2 ó 3 y 5 ó 6 calificados como respuestas.
1 - No es cierto en absoluto
4 - Algo cierto
7 - Muy cierto
Declaraciones
Respuesta
1. Siento que soy libre de decidir por mí mismo cómo vivir mi vida.
–
2. Me gusta mucho la gente con la que me relaciono.
–
3. A menudo, no me siento muy competente.
–
4. Me siento presionado en mi vida.
–
5. La gente que conozco me dice que soy bueno en lo que hago.
–
6. Me llevo bien con la gente con la que estoy en contacto.
–
7. Soy bastante reservado y no tengo muchos contactos sociales.
–
8. En general, me siento libre para expresar mis ideas y opiniones.
–
9. Considero que las personas con las que me relaciono habitualmente son mis amigos.
–
10. Últimamente he podido aprender nuevas habilidades interesantes.
–
11. En mi vida diaria, a menudo tengo que hacer lo que me dicen.
–
12. Las personas de mi vida se preocupan por mí.
–
13. La mayoría de los días me siento realizado con lo que hago.
–
14. Las personas con las que me relaciono a diario suelen tener en cuenta mis sentimientos.
–
15. En mi vida no tengo muchas oportunidades de demostrar lo capaz que soy.
–
16. No hay mucha gente a la que esté unido.
–
17. Siento que puedo ser yo mismo en mis situaciones cotidianas.
–
18. Las personas con las que me relaciono habitualmente no parecen caerme muy bien.
–
19. A menudo no me siento muy capaz.
–
20. No tengo muchas oportunidades de decidir por mí mismo cómo hacer las cosas en mi vida diaria.
–
21. En general, la gente es bastante amable conmigo.
–
Información sobre la puntuación: Forma tres puntuaciones de subescala, una para el grado en que la persona experimenta la satisfacción de cada una de las tres necesidades. Para ello, primero debe invertir la puntuación de todos los ítems redactados de forma negativa que se muestran a continuación con (R) a continuación de los números de los ítems.
Para invertir la puntuación de un ítem, simplemente reste la respuesta del ítem de 8. Así, por ejemplo, un dos se convertiría en un 6. Una vez que haya invertido la puntuación de los ítems, haga la media de los ítems en la subescala correspondiente:
Escala de autoestima de Rosenberg (Rosenberg, 1965)
La escala es una escala Likert de diez ítems que se responden en una escala de cuatro puntos, desde totalmente de acuerdo hasta totalmente en desacuerdo.
Instrucciones: A continuación encontrará una lista de afirmaciones relacionadas con sus sentimientos generales sobre sí mismo. Si está totalmente de acuerdo, marque con un círculo SA. Si está de acuerdo con la afirmación, encierre en un círculo A. Si no está de acuerdo, encierre en un círculo D. Si está totalmente en desacuerdo, encierre en un círculo SD.
Declaraciones
Totalmente de acuerdo
Acordar
En desacuerdo
Totalmente en desacuerdo
En general, estoy satisfecho conmigo mismo.
SA
A
D
SD
*A veces creo que no sirvo para nada.
SA
A
D
SD
Soy capaz de hacer las cosas tan bien como la mayoría de la gente.
SA
A
D
SD
Creo que tengo una serie de buenas cualidades.
SA
A
D
SD
* A veces me siento inútil.
SA
A
D
SD
* Siento que no tengo mucho de lo que estar orgulloso.
SA
A
D
SD
Siento que soy una persona valiosa, al menos en un plano de igualdad con los demás.
SA
A
D
SD
* Ojalá pudiera respetarme más a mí mismo.
SA
A
D
SD
* Con todo, me inclino a sentir que soy un fracaso.
SA
A
D
SD
Tengo una actitud positiva hacia mí mismo.
SA
A
D
SD
Puntuación: SA=3, A=2, D=1, SD=0. Los ítems con asterisco tienen puntuación inversa, es decir, SA=0, A=1, D=2, SD=3. Sume las puntuaciones de los diez ítems. Cuanto mayor sea la puntuación, mayor será la autoestima. También tratamos en detalle la Escala de Autoestima de Rosenberg con cuestionarios en nuestro blog.
Inventario de Curiosidad
La curiosidad se ha relacionado positivamente con la motivación intrínseca y algunos la consideran un mecanismo psicológico vital para conseguir más de ella. Inventario de rasgos de curiosidad y exploración diseñado por Kashdan para medir nuestra inclinación hacia búsquedas intrínsecamente gratificantes. La curiosidad se ha relacionado con muchos beneficios sociales y para la salud (2009).
Puntúe las siguientes afirmaciones en función de cómo describen cómo se siente en general. Puntúe cada respuesta de la siguiente manera:
Extremadamente característico
Moderadamente característico
Neutral
Moderadamente inusual
Extremadamente atípico
Declaraciones
Respuesta
1. Busco activamente toda la información que puedo en una situación nueva.
–
2. Soy el tipo de persona que disfruta con la incertidumbre de la vida cotidiana.
–
3. Estoy en mi mejor momento cuando hago algo desafiante y complejo.
–
4. Allá donde voy busco cosas y experiencias nuevas.
–
5. Veo las situaciones difíciles como una oportunidad para crecer y aprender.
–
6. Me gusta hacer cosas que me dan un poco de miedo.
–
7. Siempre busco experiencias que desafíen mi forma de pensar sobre mí mismo y sobre el mundo.
–
8. Prefiero los trabajos que son emocionantemente impredecibles.
–
9. Con frecuencia busco oportunidades para desafiarme a mí mismo y crecer como persona.
–
10. Soy el tipo de persona que acepta a las personas, los acontecimientos y los lugares desconocidos.
–
Escala de procrastinación (Lay, 1986)
Los alumnos pueden utilizar las siguientes afirmaciones para describirse a sí mismos. Para cada enunciado, decida si es poco característico o característico de usted utilizando la siguiente escala de 5 puntos.
Tenga en cuenta que el tres de la escala es Neutral: la afirmación no le caracteriza ni le deja de caracterizar. A la derecha de cada afirmación, escriba el número de la escala de 5 puntos que mejor le describa.
Extremadamente característico
Moderadamente característico
Neutral
Moderadamente inusual
Extremadamente atípico
Declaraciones
Respuesta
1. A menudo me encuentro realizando tareas que tenía intención de hacer días antes.
–
2. No hago las tareas hasta justo antes de entregarlas.
–
3. 3. Cuando termino de leer un libro de la biblioteca, lo devuelvo inmediatamente, independientemente de la fecha de entrega.
–
4. Cuando llega la hora de levantarse por las mañanas, la mayoría de las veces salgo directamente de la cama.
–
5. Una carta puede pasar varios días desde que la escribo hasta que la envío.
–
6. Generalmente devuelvo las llamadas con prontitud.
–
7. Incluso con trabajos que requieren poco más que sentarse y hacerlos, me parece que rara vez se hacen durante días.
–
8. Suelo tomar decisiones lo antes posible.
–
9. Generalmente me retraso antes de empezar con el trabajo que tengo que hacer.
–
10. Suelo tener que apresurarme para terminar una tarea a tiempo.
–
11. Cuando me preparo para salir, rara vez me sorprendo teniendo que hacer algo en el último momento.
–
12. Al prepararme para algún plazo, a menudo pierdo el tiempo haciendo otras cosas.
–
13. Prefiero salir pronto para una cita.
–
14. Suelo empezar una tarea poco después de que me la asignen.
–
15. A menudo termino una tarea antes de lo necesario.
–
16. Siempre acabo comprando los regalos de cumpleaños o Navidad en el último momento.
–
17. Suelo comprar hasta un artículo de primera necesidad en el último momento.
–
18. Suelo hacer todas las cosas que me propongo en un día.
–
19. Estoy continuamente diciendo que lo haré mañana
–
20. Suelo ocuparme de todas las tareas que tengo que hacer antes de acomodarme y relajarme por la noche.
–
Nota: Elementos con clave invertida: 3,4,6,8,11,13,14,15,18,20
Los cambios en las emociones y las percepciones del bienestar pueden utilizarse como retroalimentación en el esfuerzo por motivar a los demás de forma productiva. Se pueden lograr varias experiencias subjetivas de bienestar practicando la gratitud, cultivando la esperanza mediante la visualización o aprendiendo a ejercitar las propias fortalezas. Éstas, a su vez, pueden utilizarse para apoyar una mayor motivación y producir un cambio gradual en el comportamiento.
He aquí algunos ejemplos de hojas de trabajo utilizadas por Robert Biswas-Diener como herramientas para aumentar las emociones y cogniciones positivas de su manual de coaching en psicología positiva. Se trata de excelentes ejemplos de intervención que alteran los estados emocionales hacia lo positivo o reencuadran nuestra forma de pensar hacia el extremo más optimista del espectro.
La felicidad es líquida
La felicidad es líquida, del mismo modo que lo son los instrumentos monetarios como las acciones. Los seres humanos están dotados de sistemas emocionales que incluyen la capacidad de ser feliz. Es un tipo de moneda emocional que puede gastarse, como el dinero, en los resultados de la vida que realmente valoramos, como nuestra salud, nuestras relaciones y el éxito en el trabajo.
Una forma de apreciar la riqueza que todos poseemos es observar y magnificar los momentos en los que recibimos o damos amabilidad a los demás.
Reflexione sobre las siguientes preguntas:
¿Quién le ha reconocido hoy?
¿Qué sintió cuando le reconocieron? Intente visualizar ese momento.
¿Por qué más le gustaría que le reconocieran?
¿Quién ha contribuido a los mayores éxitos del día?
¿Quién estuvo a la altura de las circunstancias?
¿Quién tomó la iniciativa?
¿Quién ofrece apoyo?
¿Cómo se reconoció a estas personas?
¿Cómo te sientes cuando piensas en estas cosas?
¿Qué te apetece hacer?
Preguntas de coaching para el yo ideal
Reflexione sobre la imagen de su yo ideal respondiendo a las siguientes preguntas. Esto puede hacerse en forma de preguntas abiertas durante una sesión de coaching o como ejercicio escrito.
¿Hasta qué punto está bien articulado el yo ideal?
¿Qué importancia tiene para usted alcanzar el yo ideal?
¿Cuándo piensa realizar los cambios asociados a la consecución del yo ideal?
¿Qué recursos y oportunidades tienes que te ayuden a trabajar hacia tu yo ideal?
¿Qué obstáculos prevé? ¿Cómo pueden formar parte del proceso de crecimiento?
¿Qué factores influyen en su visión del yo ideal?
¿Hasta qué punto son internos (y no externos) los valores que conforman tu yo ideal?
¿Qué persona, viva o muerta, se parece a su yo ideal?
Nombra un único y pequeño comportamiento que puedas cambiar como primer paso hacia tu yo ideal.
¿Cómo puede trazar su progreso hacia su yo ideal?
Crear una imagen ideal de uno mismo en el futuro
Puede ser un futuro cercano o dentro de varios años. Imagina que es un futuro en el que has conseguido muchas de las cosas que quieres de la vida y has logrado muchas de las cosas a las que aspiras.
Tómese un par de minutos para imaginarse cómo es usted y cómo es su vida. Imagina dónde vivirías, dónde trabajarías. Imagina cómo son tus desplazamientos, tu salud y tus amistades. Imagina las habilidades que tienes y las oportunidades que tienes de crecer.
Imagine el tipo de decisiones que ha tomado y los objetivos que ha alcanzado.
Esto puede hacerse en forma de potentes preguntas abiertas durante una sesión de coaching o asignarse como ejercicio de escritura.
Describa dónde viviría.
¿Qué es lo que valora de la convivencia y las circunstancias que le gustaría conseguir?
¿Hasta qué punto esta visión de su futura forma de vida es interna frente al producto de algún factor externo o de los valores de otra persona?
Describa su vida laboral: sus desplazamientos, su oficina, su puesto, el tipo de trabajo que haría.
¿Qué es lo que valoras en el trabajo que te gustaría conseguir en ese futuro ideal?
¿Hasta qué punto esta visión de su trabajo futuro es producto de su interior o de algún factor externo o de los valores de otra persona?
Ahora que el cliente tiene una visión de un futuro deseado, podemos ayudarle a avanzar hacia el establecimiento de objetivos.
Establecer objetivos SMART+R
Setting SMART+R Goals ofrece una visión diferente de los objetivos SMART que da más importancia a los indicadores de progreso y a la medición de los avances en relación con objetivos específicos.
Este flujo también incorpora espacio para recompensas programadas, para fomentar el refuerzo positivo cuando se alcanza un objetivo.
Otra forma de seguir los progresos sería utilizar la tecnología. Se han diseñado tecnologías de seguimiento de la retroalimentación para ayudar a abordar la retroalimentación del progreso.
La búsqueda de objetivos cuantificables suele guiar nuestras vidas. Cuando algo se interpone en el camino de mantener la motivación necesaria para alcanzar esos objetivos, podemos utilizar las tecnologías de autoseguimiento para motivarnos a nosotros mismos y a los demás.
La información sobre el progreso de los objetivos con valencias y funciones de visualización puede influir en el compromiso y la persistencia en una amplia gama de ámbitos, incluidas las tareas físicas y los comportamientos de compra, según datos recientes de la investigación en psicología social y del consumidor.
Las Intenciones de Ejecución, también conocidas como planes "Si, entonces", pueden ser muy útiles para planificar todas las eventualidades cuando algo se interpone en la consecución de nuestros objetivos. Normalmente, hacemos una lluvia de ideas con antelación para tener un plan de respaldo para cuando los detractores conocidos se interponen en el camino de hacer las cosas.
Sugerimos que, de vez en cuando, introduzcamos una recompensa en este plan de acción para motivar aún más la persistencia en el objetivo. Este ejercicio de Creación de Nuevos Hábitos le ayudará a conseguirlo siguiendo los tres pasos del Bucle del Hábito: pista, conducta y recompensa.
Actividades de motivación
A menudo, la mejor forma de establecer objetivos es a través del coaching.
Un modelo de conversación para establecer objetivos es el modelo de coaching Auerbach GOOD (2015). Puede utilizarse para estructurar las sesiones de coaching de forma que se pase de la fijación de objetivos y la exploración de opciones a la planificación de acciones y la rendición de cuentas.
Modelo de coaching Auerbach GOOD:
Objetivos: defina los objetivos más importantes que el cliente desea alcanzar.
Opciones - explorar la opción está disponible para ayudarles a seguir adelante
Obstáculos: nombra los obstáculos que pueden entorpecer el progreso.
Hacer: especifique qué va a hacer el cliente en concreto y para cuándo.
Para ampliar estos pasos del modelo GOOD, aquí tienes preguntas que puedes hacer en cada etapa y todo ello mientras practicas la empatía, la escucha activa y ofreces apoyo.
Fase de objetivos:
¿Cuál es el objetivo en el que quiere centrarse?
Cuando consigas este objetivo, ¿qué aspecto tendrá?
¿Por qué es importante para usted este objetivo?
¿Cómo encaja este objetivo en su visión?
Cuando alcances el resultado deseado, ¿cómo te gustaría sentirte?
¿Qué tipo de cambio mejoraría tu vida?
Fase de opciones:
¿De qué manera podría lograrse su objetivo?
Cuénteme alguna vez que haya hecho algo parecido.
¿De qué maneras ha visto que otros abordan esta tarea?
¿Qué medidas puede tomar para alcanzar su objetivo?
Si decide no emprender alguna de las acciones, ¿cuál será el impacto?
Fase de obstáculos:
¿Qué podría impedirle avanzar en la consecución de su objetivo?
¿Qué retos externos pueden interferir?
¿Qué retos internos pueden interponerse en su camino?
¿De quién puede obtener apoyo?
Haz la fase:
¿Qué estrategias está dispuesto a emplear para alcanzar su objetivo?
¿Qué va a hacer concretamente y cuándo?
¿Cómo sabrá que está progresando?
¿Cuál es la acción más inmediata que puede emprender, y cuándo?
¿Cuánto tardarás y cuándo lo terminarás?
Cuestionario de la escala de estilo de trabajo
Diseñado para distinguir cuatro tipos distintos de enfoques motivacionales del trabajo: procrastinadores, incubadores, planificadores y triflers (Biswas-Diener, 2010).
4= me describe perfectamente
3= me describe algo
2= no me describe
1= no me describe en absoluto
A= Siempre termino mi trabajo a tiempo
B= La calidad de mi trabajo es superior
C= Necesito un plazo inminente para motivarme
D= Trabajo mejor bajo presión
E= Me gusta empezar el proyecto enseguida
Utilice la siguiente descripción para puntuar el cuestionario de estilo de trabajo buscando las siguientes constelaciones de puntuaciones altas:
Planificadores: son automotivados, elaboran estrategias para su trabajo y tienden a empezar de inmediato, incluso en proyectos a largo plazo. Los planificadores suelen puntuar alto en los puntos A, B y E.
Incubadoras: les gustan los plazos, dejan el trabajo para última hora pero siempre lo terminan a tiempo y producen con gran calidad. Las incubadoras suelen puntuar alto en los puntos A, B, C y D.
Triflers: empiezan a trabajar pronto pero se distraen y pierden el interés con facilidad. Suelen puntuar alto en el ítem E y bajo en los ítems A y B.
Procrastinadores: dejan el trabajo para última hora y suelen entregar trabajos mediocres. Los procrastinadores suelen puntuar alto en los puntos C y D y bajo en los puntos A y B.
Las actividades intrínsecamente motivadoras pueden identificarse mediante el método de muestreo de experiencias utilizado originalmente por Csikszentmihalyi para identificar los estados de flujo (1990). El siguiente cuestionario puede ayudar a los clientes a comprender cómo distribuyen su atención a lo largo del día y si dedican mucho tiempo a invertir su energía de forma eficaz.
Esto debe hacerse durante al menos una semana, pero preferiblemente durante dos. Pida al cliente que configure su teléfono para que le avise durante el día, en momentos aleatorios, de lo que está haciendo y anote las respuestas a las siguientes preguntas:
En este momento, ¿qué estás haciendo y con quién estás?
¿Cuál es su grado de satisfacción en una escala del 1 al 10?
¿Cuánta habilidad se necesita para esta actividad? Elija una opción:
No se necesitan conocimientos
Se necesitan algunas habilidades
Una cantidad moderada de habilidades utilizadas
Tuvo que estirarse para realizar esta actividad
Describa su nivel de motivación
Hacer esto porque no tengo otra cosa que hacer
Lo hago porque me lo han dicho
Lo hago porque tengo que hacerlo
Lo hago porque quiero
¿En qué medida le desafía la actividad en una escala del 1 al 10?
¿En qué medida te concentras en una escala del 1 al 10?
Un estudio reciente en el que se pidió a los sujetos que deliberadamente no realizaran actividades intrínsecamente motivadoras mostró una disminución de la sensación de bienestar en sólo dos días (Pink, 2009).
El camino adecuado para mí
Según Govinji y Linley, el uso de las fortalezas conduce al bienestar y la vitalidad y fomenta la autoeficacia y la creencia de que uno puede lograr sus objetivos (2007). A continuación se presenta un cuestionario en el que se basó su estudio, seguido de preguntas de reflexión sobre el uso de las fortalezas de una manera nueva que a menudo conduce a un mejor progreso hacia los objetivos:
Puedo hacer regularmente lo que mejor sé hacer
Siempre juego con mis puntos fuertes
Siempre intento utilizar mis puntos fuertes
Logro lo que quiero utilizando mis puntos fuertes
Utilizo mis puntos fuertes cada día
Utilizo mis puntos fuertes para conseguir lo que quiero cada día
Mi trabajo me da muchas oportunidades de utilizar mis puntos fuertes
Mi vida me presenta muchas maneras de utilizar mis puntos fuertes
Utilizar mis puntos fuertes es algo natural para mí
Me resulta fácil utilizar mis puntos fuertes en las cosas que hago
Puedo utilizar mis puntos fuertes en muchas situaciones diferentes
La mayor parte de mi tiempo lo dedico a hacer cosas que se me dan bien
Utilizar mis puntos fuertes es algo con lo que estoy familiarizado
Puedo utilizar mi fuerza de muchas formas distintas
A continuación se presentan preguntas que pueden utilizarse para reflexionar sobre el aprovechamiento de los puntos fuertes para la consecución de objetivos:
¿Cuáles son las nuevas formas de utilizar las fortalezas?
¿Qué fortalezas estás utilizando hoy?
¿Cómo puedes dedicar más tiempo esta semana a hacer cosas que se te dan bien?
¿Cómo puedes utilizar tus puntos fuertes esta semana para lograr tu objetivo?
Programación neurolingüística (PNL)
Técnicas de programación neurolingüística que puede utilizar al instante
Aunque los métodos en sí no han sido probados científicamente, algunas de las técnicas utilizadas por la programación neurolingüística (PNL) han demostrado su eficacia para aumentar los estados emocionales positivos y pueden relacionarse con fenómenos psicológicos bien conocidos.
La PNL se ha utilizado para aumentar el autoconocimiento y ayudar a detectar patrones, pensamientos y suposiciones negativos que puede merecer la pena sustituir. A continuación analizamos dos métodos de PNL utilizados habitualmente: el primero para alterar los estados emocionales hacia lo positivo en el momento, y el segundo para combatir los pensamientos que desencadenan ansiedad visualizando respuestas alternativas.
La técnica del anclaje se basa en los conceptos psicológicos del condicionamiento operante, en el que un estímulo desencadena respuestas específicas condicionadas por la repetición. El objetivo de esta práctica es aprender a provocar respuestas emocionales positivas a voluntad para poder utilizarlas cuando sea necesario. El anclaje pretende mejorar nuestra capacidad para controlar las emociones y nos permite adoptar un papel activo en la autorregulación.
Cómo utilizar la técnica de anclaje:
Traiga a su mente un recuerdo del momento en que se sintió realmente bien, en el que experimentó sentimientos positivos intensos que desea desencadenar en otras situaciones (por ejemplo, la sensación de logro en el momento en que consiguió un ascenso).
Intente recordar detalles de lo que vio, sintió, olió y oyó para traer pistas sensoriales asociadas a ese recuerdo e intensificarlo para que sea lo más vívido posible.
En este punto, asocie sus sentimientos a un ancla, que puede ser un gesto de cualquier tipo, como retorcerse un anillo en el dedo o pellizcarse el lóbulo de la oreja, por ejemplo.
Tómate un breve descanso y repite los pasos anteriores.
Pruebe el anclaje realizando la acción y observe si suscita los sentimientos positivos.
Puedes utilizar este método siempre que necesites un estímulo emocional.
El método Swish trata de identificar los desencadenantes mentales y emocionales de la negatividad y sustituirlos por una respuesta típica.
En esta técnica, no tienes que emprender ninguna acción, sino tomar conciencia de las alternativas de que dispones en cuanto a cómo respondes a los pensamientos y emociones negativos.
Impulsado por el principio de que ver para creer, el Método Swish es una técnica de visualización basada en el supuesto de que nuestra mente a menudo no diferencia entre acontecimientos reales y visualizados, ya que ambos activan las mismas partes del cerebro.
Cómo poner en práctica el método Swish:
Identifique un pensamiento y los sentimientos asociados que suelen desencadenarle ansiedad. Estás a punto de dar un discurso y te sientes nervioso e intranquilo.
Observe cómo reaccionan su mente y su cuerpo. Puede ser una sensación de mariposas en el estómago o niebla cerebral.
Traiga a su mente una imagen visual del contexto en el que esto sucede. Puede ser al entrar en la sala o al subir al estrado.
Piense en cómo le gustaría responder idealmente al entrar físicamente en el contexto en el que tienen lugar los pensamientos negativos. Puede elegir estar tranquilo, confiado, bien preparado, optimista, etc.
Esto se convertirá en tu pensamiento de sustitución. En su mente, visualice el estado negativo y coloque figurativamente el pensamiento de sustitución sobre él, asegúrese de que aparece más grande, más fuerte y más vibrante mientras que hace que la emoción negativa aparezca en blanco y negro o borrosa.
Tendrás que practicar el Método Swish unas cuantas veces para asegurarte de que el pensamiento de sustitución se convierte en la respuesta por defecto. Hazlo al menos cinco veces y acelera la visualización en cada ronda. Para comprobar su eficacia, evoca el pensamiento/sentimiento desencadenante y su contexto, y comprueba cómo te sientes al respecto.
Estrategias oblicuas
Por último, pero no por ello menos importante, una forma completamente acientífica pero divertida y artística de desatascarse e introducir un poco de creatividad inesperada son las afirmaciones que invitan a la reflexión y añaden un elemento de sorpresa.
Estrategias oblicuas (subtitulado Más de cien dilemas que valen la pena) es un método basado en tarjetas para fomentar la creatividad diseñado por Brian Eno y Peter Schmidt, publicado por primera vez en 1975.
He aquí algunos ejemplos:
No tengas miedo de las cosas porque son fáciles de hacer.
Honra tu error como intención oculta.
Dale la vuelta.
Ir despacio por el exterior
Realizar una acción imprevisible, repentina y destructiva; incorporar.
¿Cuál es la realidad de la situación?
Fíjate en los detalles más embarazosos y amplifícalos.
Descubra las recetas que está utilizando y abandónelas.
Haz una lista exhaustiva de todo lo que podrías hacer y haz lo último de la lista.
No haga nada durante el mayor tiempo posible.
Acreditación.
Humanizar algo libre de errores.
Defina un área como "segura" y utilícela como ancla.
Haz hincapié en las repeticiones.
Elimine los elementos por orden de aparente falta de importancia.
Pida a la gente que trabaje en contra de su buen juicio.
Escuche la voz tranquila.
Confía en el ahora.
Abandone los instrumentos normales.
La repetición es una forma de cambio.
Dé valor a un espacio en blanco colocándolo en un marco exquisito.
El principio de inconsistencia.
No se construye un muro, sino un ladrillo.
Si tienes que elegir, haz ambas cosas.
Sea menos crítico más a menudo.
Consejo de motivación
Crear un tablón de motivación que incluya todos tus objetivos, aspiraciones y sueños también puede ser una forma eficaz de motivación.
Algunos lo llaman tablero de visión, y es básicamente un incentivo visual que puede ayudarte a encontrar ilusión y entusiasmo a través de imágenes de lo que quieres, haciendo que sea más difícil de ignorar que las palabras. Debe colocarse en un lugar donde pueda verse todos los días, porque si no se ve, no se piensa.
Otras ayudas visuales como el dibujo, las grabaciones de vídeo o la visualización de imágenes de otras personas que logran lo que usted desea son herramientas poderosas para que su subconsciente se alinee con su deseo consciente.
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Motivación y meditación
Practicar la meditación puede ayudar a aumentar y mantener la motivación hacia la consecución de objetivos. La meditación ayuda a concentrarse y nos permite mantener la atención durante más tiempo. La meditación también reduce el estrés, ya que favorece la relajación. La meditación mejora la cognición y aumenta la capacidad de realizar tareas que requieren concentración. La meditación nos permite ser más conscientes de nuestras emociones.
La meditación, cuando se practica durante tan sólo 10 minutos al día, puede ayudar a despejar el desorden mental que nos distrae de nuestro objetivo, por no mencionar que disminuye la ansiedad y mejora nuestra salud cardiovascular.
Hay muchas meditaciones guiadas dirigidas a resultados específicos: aprender a relajarse, practicar el enfoque y la concentración, reducir el estrés, la rumiación, la ansiedad y el dolor crónico, cultivar la autoconciencia y la conciencia corporal, así como la meditación insight para practicar la aceptación.
Muchos pueden descargarse en forma de aplicación o encontrarse en sitios web, listas de reproducción de música meditativa, podcasts, vídeos, blogs y, para los más inclinados, la naturaleza es siempre una gran opción. Hay cursos y clases de meditación, tanto en línea como presenciales, ofrecidos por proveedores locales e incluso por empresas.
Resulta irónico que muchos se quejen de no encontrar la motivación para meditar, ya que tienen ideas preconcebidas sobre el esfuerzo que requiere. A menudo es mejor empezar poco a poco con algo fácilmente disponible, tal vez como sustitución de algo que puede no ser el mejor uso de nuestro tiempo, como navegar por las redes sociales mientras esperamos la próxima cita.
Preguntas motivacionales
Las preguntas empoderadoras son básicamente preguntas motivadoras.
Siempre están abiertos y a menudo invitan a la reflexión.
Son una herramienta muy conocida para cualquier entrenador y, cuando se utilizan con pericia, pueden ser muy eficaces como técnica de motivación en cualquier momento y en la mayoría de las situaciones.
Se trata de una habilidad que requiere cierta práctica; sin embargo, la capacidad de hacer preguntas rara vez se aprende en casa o en la escuela.
¿Qué valor representa para usted este objetivo?
¿Cómo va a celebrar su victoria?
¿Cómo contribuiría eso al mundo?
¿Qué hay en este objetivo que demuestre lo que usted representa?
¿Qué le hace seguir adelante?
¿Qué es lo que más le entusiasma de todo esto?
¿Qué aspectos de este objetivo encajan con su propósito?
¿Qué parte de todo esto tiene que ver con sus sueños?
Si tuvieras todo el tiempo, la energía y el dinero para alcanzar tus objetivos, ¿qué harías?
¿Por qué es importante para usted?
¿Qué quieres experimentar?
¿Qué funciona bien?
¿Cuál es otra forma de verlo?
¿Cómo puedes replantear eso para que te ayude a seguir adelante?
¿Cómo demostrarás motivación y perseverancia?
Cursos de motivación
Muchos programas de coaching ofrecen cursos de maestría, y a menudo forma parte del plan de estudios enseñar autodominio a los coaches que imparten sus conocimientos a sus clientes. Los cursos sobre motivación también se ofrecen como cursos en línea a través de:
Udemy
Cursos
Skillashare
Y si te sientes abrumado por las opciones que ofrecen estas plataformas, puedes ir al sitio web de Class Central para ver una lista completa de cursos MOOC.
También puede inscribirse en un programa de maestría personal, y algunas de las instituciones conocidas que los ofrecen son:
Suena verdadero
Mindvalley
Instituto Rao
También hay varios Programas de Maestría para adolescentes. Los más eficaces son los programas presenciales extraescolares o los campamentos de verano que permiten a los adolescentes desarrollar su autodominio a través de actividades que..:
Dar tareas responsables
Trabajo en grupo
Competencia positiva
Programas de evaluación
Cambiar de función
Excursiones
Por último, hay muchas formas de organizar actividades de Team building para empleados. Desde proveedores locales hasta eventos organizados por los RRHH o los empleados, en la oficina o fuera de ella, el team building se ha utilizado para crear lazos, promover la colaboración y difundir la diversión por la oficina.
Algunas empresas como Atlassian llevan la creación de equipos al siguiente nivel. Utilizan ferias de innovación en las que los equipos se desplazan y reciben toda la cerveza y la tarta de chocolate que puedan, siempre y cuando creen, desarrollen y entreguen nuevos productos, nuevos servicios o mejoras en los procesos empresariales de la noche a la mañana.
Citas motivadoras
Los mejores éxitos de los hombres llegan después de sus decepciones.
Henry Ward Beecher
No espere a golpear hasta que el hierro esté caliente, sino hágalo golpeando.
William B. Sprague
La motivación es un fuego interior. Si otra persona intenta encender ese fuego debajo de ti, lo más probable es que arda muy poco tiempo.
Stephen R. Covey
El éxito no es la clave de la felicidad. La felicidad es la clave del éxito. Si amas lo que haces, tendrás éxito.
Albert Schweitzer
El deseo es el punto de partida de todo logro, no una esperanza, no un deseo, sino un deseo agudo y palpitante que lo trasciende todo.
Napoleón Hill
Puedes tener lo que quieras si estás dispuesto a renunciar a la creencia de que no puedes tenerlo.
Robert Anthony
Los grandes espíritus siempre han encontrado la violenta oposición de las mentes mediocres.
Albert Einstein
Cuando quieras tener éxito tanto como quieres respirar, entonces tendrás éxito.
Eric Thomas
Un hombre puede ser tan grande como se lo proponga. Si cree en sí mismo y tiene el valor, la determinación, la dedicación, el impulso competitivo y si está dispuesto a sacrificar las pequeñas cosas de la vida y a pagar el precio de las cosas que merecen la pena, puede conseguirlo.
Vince Lombardi
La cuestión no es quién me lo va a permitir, sino quién me lo va a impedir.
Ayn Rand
17 herramientas para aumentar la motivación y la consecución de objetivos
Estos 17 Ejercicios de Motivación y Consecución de Objetivos [PDF] contienen todo lo que necesita para ayudar a los demás a establecer objetivos significativos, aumentar su autoestima y experimentar mayores logros y satisfacción vital.
Nuestra sugerencia para crear una caja de herramientas de recursos motivacionales sería dedicar tiempo a probar algunas estrategias motivacionales y elegir algunas que se puedan utilizar en el momento, así como algunas que sean más apropiadas para establecer objetivos a largo plazo, además de cultivar el músculo motivacional e invertir en la capacidad futura de encontrar motivación a voluntad.
Las estrategias para el momento pueden incluir:
Música
Afirmaciones
Anclaje
Motivación a largo plazo
Visualización ideal del futuro
Explore las fortalezas y utilícelas de formas novedosas
Encuentre momentos de flujo a través del método ESM para llegar directamente a la motivación intrínseca
Inversión en el futuro del crecimiento del músculo motivacional:
Evaluar la satisfacción de las necesidades psicológicas
Contratar a un coach
Realice un curso de motivación o un programa de modelado de maestría
Aunque abundan las sugerencias sobre cómo motivarse, el valor real de las herramientas de motivación reside en aprender a utilizarlas y a utilizarlas bien.
Supongo que es tentador, si la única herramienta que tienes es un martillo, tratar todo como si fuera un clavo.
Abraham Maslow
La ley del instrumento, también conocida como el martillo de Maslow, nos recuerda que tenemos un sesgo cognitivo a confiar demasiado en una herramienta conocida.
Lo irónico de escribir este artículo fue tratar de encontrar la motivación para hacerlo. Porque haber aprendido mucho sobre el tema fue una pequeña parte del proceso. Todos sabemos cómo vivir bien nuestras vidas, pero pocos nos atrevemos a hacerlo. Aunque es importante entender lo que es la motivación, en última instancia, es mucho más importante experimentar lo que hace la motivación.
¿Tiene alguna estrategia o técnica de motivación favorita? Compártala con nosotros aquí.
¿Qué son las hojas de motivación y cómo pueden ayudarme?
Las hojas de ejercicios de motivación son herramientas estructuradas diseñadas para impulsar el impulso y el compromiso hacia los objetivos personales. Le ayudan a identificar obstáculos, establecer objetivos claros y desarrollar estrategias para mantener la motivación.
¿Cómo se utilizan eficazmente las hojas de motivación?
Para utilizar eficazmente las hojas de ejercicios de motivación, comience por evaluar honestamente su situación actual y, a continuación, establezca objetivos específicos y alcanzables. Revise y ajuste periódicamente sus estrategias para mantener el progreso y la motivación.
¿Existen hojas de ejercicios de motivación específicas para distintos grupos de edad?
Aunque muchas hojas de ejercicios de motivación son adaptables, algunas están diseñadas para grupos de edad específicos, como niños o adolescentes, con el fin de abordar sus retos y etapas de desarrollo particulares.
Referencias
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Thogersen-Ntoumani, C., Ntoumanis, N., Cumming, J. y Chatzisarantis, N. L. D. (2011). Cuando sentirse atractiva importa demasiado a las mujeres: Un proceso que sustenta la relación entre la satisfacción de necesidades psicológicas y las conductas de control de peso poco saludables. Motivation and Emotion, 35, 413-422.https://doi.org/10.1007/s11031-011-9226-9
Sobre el autor
Beata Souders está cursando un doctorado en Psicología en CalSouth y un máster en Escritura Creativa en la SNHU, y tiene un máster en Psicología Positiva por la Life University. Es coach certificada por la ICF y educadora certificada por el Instituto Gottman. Beata forma parte del Comité Ejecutivo de la División de Estudiantes de la Asociación Internacional de Psicología Positiva y ha publicado y presentado ponencias sobre temas que van desde la Teoría del Flujo hasta la indefensión aprendida.
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Comentarios
La opinión de nuestros lectores
Angela Bordio
el 6 de junio de 2023 a las 16:00
Me encanta Me motivo cuando organizo las cosas. No puedo vivir sin una lista de tareas, como Bordio, por ejemplo. Cambió mi perspectiva sobre la motivación.
gracias por los articulos de actividades motivacionales y la hoja de trabajo motivacional. Me siento feliz de estudiar acerca de estos .sus tareas apreciado.
Gracias, Sra. Souders, por este artículo tan informativo. Me ha llevado a explorar nuevas áreas que desconocía. Las citas son perspicaces. Las que más me han inspirado son
El trabajo duro supera al talento cuando el talento no trabaja duro.
No esperes a golpear hasta que el hierro esté caliente, sino haz que se caliente golpeando" William B. Sprague.
Pansy Lindo-Moulds
el 2 de febrero de 2020 a las 07:13
Gracias por esta exposición exhaustiva, completa y fácil de leer. Aprecio su generosidad al compartir las herramientas, hojas de trabajo y actividades, y ayudarnos así a ser defensores de la psicología positiva.
Cuando se trata de motivación, no hay una talla única, por lo que a menudo nos encontramos con que tenemos que probar nuevas técnicas, nuevas mentalidades y nuevos enfoques en nuestra búsqueda del conjunto perfecto.
A menudo, la mejor forma de establecer objetivos es a través del coaching.
Por último, pero no por ello menos importante, una forma completamente acientífica pero divertida y artística de desatascarse e introducir un poco de creatividad inesperada son las afirmaciones que invitan a la reflexión y añaden un elemento de sorpresa.
Crear un tablón de motivación que incluya todos tus objetivos, aspiraciones y sueños también puede ser una forma eficaz de motivación.
Las preguntas empoderadoras son básicamente preguntas motivadoras.
La opinión de nuestros lectores
Me encanta Me motivo cuando organizo las cosas. No puedo vivir sin una lista de tareas, como Bordio, por ejemplo. Cambió mi perspectiva sobre la motivación.
Unas fichas de trabajo muy bonitas, diferentes y variadas sobre habilidades de resolución de problemas esto. Muchas gracias.
gracias por los articulos de actividades motivacionales y la hoja de trabajo motivacional. Me siento feliz de estudiar acerca de estos .sus tareas apreciado.
Gracias, Sra. Souders, por este artículo tan informativo. Me ha llevado a explorar nuevas áreas que desconocía. Las citas son perspicaces. Las que más me han inspirado son
El trabajo duro supera al talento cuando el talento no trabaja duro.
No esperes a golpear hasta que el hierro esté caliente, sino haz que se caliente golpeando" William B. Sprague.
Me has motivado a empezar clases de Psicología Positiva 🙂 , muchas gracias por tu sinceridad y esfuerzo.
Qué lectura tan perspicaz, especialmente a principios de año como consejero estudiantil.
Gracias, qué lectura tan completa y perspicaz. Es muy útil para mí. ¡Gracias, se agradece mucho!
Gracias por esta exposición exhaustiva, completa y fácil de leer. Aprecio su generosidad al compartir las herramientas, hojas de trabajo y actividades, y ayudarnos así a ser defensores de la psicología positiva.