21 herramientas para maximizar el autocontrol y la autorregulación

Imagínese la escena: está en el trabajo y su jefe acaba de lanzarles a usted y a su colega una enorme bola curva. Su jefe necesita un informe urgente ahora mismo.

Aunque puede que sientas pánico, sabes que si pones la cabeza en el suelo y trabajas duro, podrás terminar el informe.

Su colega, sin embargo, adopta un enfoque ligeramente diferente. Con el rostro contraído, la respiración acelerada y la voz cada vez más aguda, su lenguaje se vuelve más cortante.

Tu colega hace saber en voz alta lo injusto que es que tu jefe te haga esta exigencia de última hora mientras golpea las cosas sobre la mesa. Se gasta mucha energía en este proceso. En resumen, se ha perdido todo el control de su reacción emocional.

¿Se ha preguntado alguna vez por qué a algunos de nosotros nos resulta más difícil mantener la calma que a otros ante la misma situación?

¿Quizá tiene hijos pequeños que se enfadan porque les ha dado el zumo en el vaso equivocado o un cónyuge que se enfada irracionalmente porque ha comprado las manzanas equivocadas?

Lo que estos escenarios tienen en común es la cantidad de autocontrol o autorregulación que se exhibe. Es un área fascinante de la personalidad que los psicólogos estudian para ayudar a sus clientes.

Antes de continuar, hemos pensado que le gustaría descargarse gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios detallados y con base científica no sólo le ayudarán a aumentar la compasión y la amabilidad que se muestra a sí mismo, sino que también le proporcionarán las herramientas necesarias para ayudar a sus clientes, alumnos o empleados a mostrar más compasión hacia sí mismos.

Un vistazo al uso de la terapia de autorregulación

La autorregulación es esencialmente la cantidad de control que ejercemos sobre nuestras respuestas conductuales y emocionales (Baumeister, 1991). Diferentes estímulos pueden provocar reacciones poderosas, y la forma en que moderamos y gestionamos esas reacciones se rige por nuestra capacidad de autorregulación.

Cuando tenemos una baja capacidad de autorregulación, a menudo nos encontramos con que nuestras emociones sacan lo mejor de nosotros o reaccionamos con comportamientos poco favorables. En estos casos, los amigos y la familia suelen utilizar frases como "excesivamente emocional" o "exageradamente reactivo".

El autocontrol es la capacidad de anular un deseo o un comportamiento impulsivo para lograr un objetivo mayor (Mischel, 2014). También es un componente importante de la autorregulación. Si alguna vez has intentado seguir una dieta o dejar un hábito como fumar, comprenderás lo poderoso que puede ser tu sentido del autocontrol.

La Terapia de Autorregulación (TRE) es una terapia centrada en el cuerpo que se centra en ayudar a las personas a volver a aprender a gestionar sus respuestas de forma proactiva y positiva. Se basa en la neurobiología y en la idea de que, al igual que los animales, cuando nos enfrentamos a una situación amenazante, tenemos tres opciones: luchar, huir o paralizarnos.

En la naturaleza, los animales responden a las amenazas de su entorno de una de estas tres maneras, pero cada una crea una acumulación de exceso de energía. Los animales descargan esta energía corriendo, moviéndose y sacudiéndose.

Como seres humanos, experimentamos la misma respuesta nerviosa central ante las amenazas percibidas, pero a menudo somos incapaces de descargar el exceso de energía. La TRE es un proceso mediante el cual podemos "descargar" mejor la energía en lugar de actuar de forma negativa.

De forma similar a la terapia cognitivo-conductual, la TER ayuda a las personas a conectar mejor con su cuerpo y sus respuestas físicas, y a encontrar formas de crear nuevas vías neuronales que permitan reacciones y regulaciones más positivas.

10 preguntas que deberíamos hacernos

Explorar la teoría del autocontrol y la autorregulación puede merecer la pena si a veces sientes que tus emociones te dominan o si reaccionas y te comportas de formas que luego cuestionas.

Las siguientes preguntas están diseñadas para fomentar la reflexión en diferentes ámbitos de la vida en los que la autorregulación puede tener un impacto. Puede utilizarlas para explorar su sentido del autocontrol y la autorregulación, con un cliente en un ejercicio de coaching, o en grupo, si desea mantener un debate abierto sobre el tema.

1. Cuando se siente frustrado, ¿con quién se desquita: con usted mismo, con los demás? ¿O le resulta fácil dejar pasar las cosas?
2. ¿Le resulta fácil o difícil mantener un objetivo, ya sea una alimentación sana, hacer ejercicio u otros hábitos?
3. ¿Con qué frecuencia piensas las cosas antes de hablar en voz alta?
4. ¿Le resulta fácil o difícil salir de un mal estado de ánimo?
5. ¿Con qué frecuencia dices cosas de las que luego te arrepientes?
6. ¿Respondes a veces de una manera sobre la que luego reflexionas y te sientes culpable por tu reacción?
7. ¿Con qué frecuencia sientes que tienes que disculparte por cómo respondes o por las cosas que dices?
8. Cuando alguien se comporta de forma agresiva a tu alrededor, ¿cómo respondes?
9. ¿Le resulta fácil o difícil reconocer las reacciones emocionales de otras personas?
10. ¿Alguna vez le han pedido que se porte "lo mejor posible" cuando asiste a un acto social?

Las respuestas a estas preguntas pueden ser reveladoras. La pregunta 10, en particular, puede servir de orientación. Si hay otras personas en su vida que le aconsejan esto con frecuencia, ya sea en broma o no, podría ser un indicio de que a veces permite que sus emociones tomen demasiado control.

4 beneficios de tener autocontrol

Como se puede imaginar, ser capaz de mantener un fuerte sentido de autocontrol y regulación sobre nuestras emociones y comportamientos puede tener muchos beneficios. Tanto para nosotros mismos como individuos como en otras áreas de nuestra vida, especialmente en las relaciones personales.

He aquí cuatro beneficios respaldados por la investigación:

1. El autocontrol te ayuda a conseguir tus objetivos.

Tener un fuerte autocontrol ayuda a posponer los impulsos y deseos inmediatos para centrarse en objetivos a largo plazo y alcanzarlos (Mischel, 2014). Si el autocontrol es escaso, solemos ceder a recompensas poco prioritarias pero inmediatamente satisfactorias (Duckworth, 2016).

Por ejemplo, ceder a la tentación y comerse ese gran trozo de tarta de chocolate dará una sensación inmediata de satisfacción, pero ésta durará poco si el objetivo a largo plazo es perder peso.

2. El autocontrol te ayuda a construir relaciones más sólidas.

En estados emocionales exacerbados, las personas pueden arremeter y comportarse de forma no intencionada. Sin embargo, los estudios han demostrado que quienes demuestran un alto nivel de autocontrol y empatía son más capaces de mantener la armonía en sus relaciones cercanas (Baumeister y Stillman, 2007).

3. El autocontrol permite resistir mejor los retos de la vida.

Englert y Bertrams (2015) descubrieron que los participantes con bajo autocontrol obtuvieron peores resultados al responder a problemas matemáticos bajo presión. Los participantes con mayor autocontrol informaron estar menos distraídos por pensamientos negativos. Tener un autocontrol alto nos ayuda a mantenernos centrados y a afrontar los retos a medida que surgen, sin distraernos y con un buen control sobre nuestros impulsos.

4. El autocontrol es beneficioso para nuestra salud física.

Adler (2015) determinó que un mayor autocontrol era beneficioso para una mejor salud física en general por una serie de razones, incluida la capacidad de cumplir los objetivos dietéticos y de salud y superar comportamientos adictivos como beber demasiado alcohol y fumar cigarrillos.

Dado que un fuerte autocontrol nos permite reconocer y ejercer conductas que benefician nuestra salud, tiene sentido que también signifique que quienes tienen un fuerte autocontrol también llevan vidas más sanas.

4 Técnicas y habilidades de uso común

Puede parecer difícil comprender cómo se puede empezar a desarrollar una mayor autorregulación y autocontrol, sobre todo si es algo con lo que se ha tenido dificultades. La clave está en elegir objetivos pequeños e ir aumentando a partir de ahí.

A continuación se enumeran algunas técnicas de eficacia probada que pueden ayudar:

1. Intención de aplicación

Esta técnica consiste esencialmente en planificar con antelación y tomar una decisión antes de que surja una tentación o una situación que ponga a prueba su sentido del autocontrol. Por ejemplo, si estás intentando resistirte a los dulces y vas a una fiesta, puedes planearlo con antelación y crear la intención: "Si me ofrecen un postre, pediré una infusión en su lugar".

Puedes aplicar esta planificación de la intención a una variedad de escenarios para ayudarte a mantener el autocontrol al haber eliminado ya lo que normalmente crea un drenaje de fuerza de voluntad: tomar una decisión.

2. Meditación regular

La meditación es un proceso de autocontrol en sí mismo. Requiere fuerza de voluntad para poder sentarse y dejar que los pensamientos vayan y vengan, sin actuar sobre ellos ni obsesionarse con las ideas.

Dedicar un rato al día, aunque sólo sean cinco minutos de meditación, puede ayudarle a desarrollar el músculo del autocontrol y la capacidad de permitir que surjan emociones sin tener que actuar sobre ellas.

3. Duerma lo suficiente

Las investigaciones han demostrado que nuestra capacidad para resistir las tentaciones, moderar nuestras emociones y ejercer la fuerza de voluntad se ve gravemente mermada cuando sufrimos falta de sueño (Pilcher, Morris, Donelley y Feigl, 2015).

Adquirir el hábito de acostarse y levantarse a la misma hora cada mañana es una forma estupenda de crear una rutina que puede fomentar hábitos de sueño saludables, mantener la mente despierta para afrontar retos y desarrollar la autorregulación.

4. Invierta en su salud física

Al igual que el sueño, un cuerpo sano tiene un impacto significativo en nuestro estado de ánimo general y en nuestra capacidad de autorregulación. Crear hábitos saludables, como hacer ejercicio regularmente (Hagger, Wood, Stiff y Chatzisarantis, 2010), beber suficiente agua y seguir una dieta equilibrada (Hofmann, Fisher, Luhmann, Vohs y Baumeister, 2014), nos mantiene sanos, promueve una mente clara y ejercita nuestro autocontrol.

3 ejercicios y actividades para utilizar hoy mismo

Si estás interesado en explorar y desarrollar tu capacidad de autorregulación y autocontrol, hay algunos ejercicios y actividades que pueden ayudarte.

A continuación se presentan tres que son fáciles de utilizar de forma individual o en sesiones de coaching:

1. Aumentar el autocontrol mediante la práctica repetida

Desarrollar un mayor autocontrol requiere compromiso y práctica; no se consigue de la noche a la mañana. Dedicar un tiempo diario a un objetivo o a un cambio de comportamiento que te gustaría llevar a cabo es una forma de conseguirlo.

Necesitarás:

Pluma y papel

Primer paso: Elija su objetivo diario de autocontrol.

Piense en un acto de autocontrol que le gustaría desarrollar. Puede ser cualquier cosa de tu vida personal o profesional. Podría ser renunciar a una segunda taza de café por la mañana o evitar los dulces después de cenar. También puedes centrarte en objetivos organizativos, como hacer la cama cada mañana. Asegúrate de que sea algo manejable y alcanzable.

Segundo paso: Haz que el objetivo sea SMART.

SMART significa:

• Específicos
• Mensurable
• Disponible en
• Realista
• Oportunamente

Recuerda que quieres asegurarte de que puedes lograr este objetivo y ejercer cierto autocontrol cada día. Además, considere si hay alguien más implicado en ayudarle a conseguir su objetivo, como un colega, su pareja o sus hijos.

Tercer paso: Lleve un registro diario.

Asegúrate de anotar cómo lograste tu pequeño acto de autocontrol para cumplir tu objetivo. ¿Fue fácil o difícil? ¿Fallaste algunos días? ¿Qué sentiste cuando fallaste o qué pasó durante el día?

Por cada día que lo consigas, puntúate sobre 10 lo fácil o difícil que te ha resultado, siendo 10 muy fácil y 1 muy difícil. Vuelve a comprobarlo con el tiempo para ver cómo cambia tu puntuación y qué influyó en ella, de modo que puedas tomar mejores decisiones sobre el desarrollo de tu autocontrol para alcanzar tus objetivos.

La hoja de trabajo completa Aumentar el autocontrol mediante la práctica repetida forma parte de las más de 400 herramientas de Positive Psychology Toolkit©.

2. Meditación sobre la aceptación de las emociones

Cuando surgen emociones difíciles, puede ser difícil saber qué hacer con ellas o cómo procesarlas. Un bajo autocontrol puede hacer que lancemos nuestras emociones al mundo, simplemente porque no estamos seguros de cómo manejarlas adecuadamente.

La meditación es una forma estupenda de aprender a centrarnos en las emociones, aceptarlas y hacerlas circular con calma a través de nuestros procesos de pensamiento para asegurarnos de que actuamos y respondemos de forma que nos sintamos orgullosos.

He aquí una breve explicación. Asegúrese de consultar el recurso completo en Positive Psychology Toolkit© para obtener más orientación.

La meditación:

1. Siéntese cómodamente. Puedes cerrar los ojos si te sientes cómodo, o mantenerlos abiertos pero con la mirada suavemente hacia abajo.
2. Observe lentamente su respiración con cada inhalación y exhalación. Siente cómo cada respiración entra por tu nariz, recorre tu cuerpo e infla tus pulmones.
3. Ahora, fíjate en el contacto de tu cuerpo con el entorno que te rodea: los pies en el suelo, la espalda contra la silla. Siente cada parte de tu cuerpo y dónde hace contacto.
4. Una vez que se sienta relajado y con la mente despejada, recuerde una situación difícil en la que desearía tener más autocontrol. Piensa en todos los detalles de la situación: dónde estás, con quién estás y qué está ocurriendo. Hazlo lo más vívido posible.
5. Reflexione sobre las emociones que le provoca esta situación. ¿Qué le ocurre a su cuerpo? ¿Qué pensamientos tienes? ¿Qué palabras pronuncias?
6. Vuelve a centrarte en tu cuerpo. ¿Cómo está respondiendo a la situación? ¿Qué sensaciones físicas percibe? ¿Se te acelera el corazón? ¿Tienes las mejillas sonrojadas?
7. Vuelve a centrarte en tu respiración y, en lugar de negar las emociones y sensaciones, siéntate con ellas. Siéntelas y explóralas en este espacio seguro. Lleva tu respiración a la parte del cuerpo donde sientes las sensaciones.
8. Repítelo hasta que sientas que las sensaciones desaparecen. Acepta las emociones que te genera la situación y reconoce que no necesitas actuar para liberarlas.

Puedes repetir esta meditación tantas veces como necesites. También puede ser una buena idea tomar notas cada vez que la hagas y hacer un seguimiento de tus respuestas y sensaciones a lo largo del tiempo.

3. Ojos que no ven, corazón que no siente: Eliminar las tentaciones

Esta es una forma increíblemente sencilla pero eficaz de aumentar su capacidad de autocontrol. A menudo se hace referencia al autocontrol como un "músculo" que hay que flexionar para desarrollarlo, pero como cualquier otro músculo, si se utiliza en exceso, puede agotarse (Muraven y Baumeister, 2000). Una forma de mantener el músculo sano y no agotarlo es eliminar las tentaciones.

Este ejercicio es fácil de seguir:

Primer paso:
Identifique el área en la que desea ejercer más autocontrol. Este ejercicio en particular funciona mejor para comportamientos más tangibles, como intentar perder peso, dejar de fumar o reducir el consumo de alcohol.

Segundo paso:
Elimine todas las fuentes de tentación de su hogar y otros ámbitos de su vida. Esto puede requerir algunos cambios de comportamiento adicionales, por ejemplo:

• Si a diario pasa por delante de una tienda que vende las golosinas que ha decidido eliminar, puede que tenga que cambiar de ruta para evitar la tentación.
• Si la noche del viernes con los amigos o la pareja implica ir al bar o tomar una copa de vino en casa, busque otras actividades que sean igual de agradables pero que no giren en torno al alcohol.
• En el trabajo, si te tomas descansos para fumar con un compañero en particular, intenta programar otras actividades en torno a este tiempo para mantenerte ocupado en su lugar.

Tercer paso:
Siga sus progresos. Puede utilizar un diario para llevar un registro de cuánto tiempo consigue resistir la tentación y lo fácil o difícil que le resulta con el tiempo. Recuerda que si caes en la tentación, no tiene por qué ser el final. Simplemente reconoce el momento y concéntrate en volver al buen camino en lugar de caer en los viejos hábitos.

3 hojas de trabajo útiles

Hacer cualquier cambio en la vida puede parecer desalentador, por lo que es bueno saber que hay un montón de recursos y herramientas ya disponibles para ayudarle en el camino.

A continuación se presentan algunas hojas de trabajo útiles que he encontrado que pueden ayudarle a usted o a un cliente si está entrenando a alguien a través del desarrollo del autocontrol y la autorregulación. También se pueden adaptar fácilmente para trabajar con diferentes grupos de edad.

1. Plan de cambio de conducta

La mejor manera de prepararse para el éxito es crear un plan. Un plan puede ayudarle a dividir un objetivo en partes más pequeñas y manejables, así como a comprender mejor el "qué, por qué, quién y cómo".

El objetivo de esta hoja de ejercicios es ayudarle a conseguirlo con un plan sencillo, similar a una entrada de diario, que le ayudará a realizar un cambio de comportamiento clave. Aquí tienes un breve desglose de cómo es.

En primer lugar, piense en el área de autocontrol que desea mejorar y en el comportamiento que desea cambiar. Elija una cosa en la que quiera centrarse. A continuación, pregúntese:

• ¿Qué tres cosas puedo hacer para prepararme para este cambio?
• ¿Cuáles son los cinco pasos para lograr este cambio?
• ¿Qué tres cosas pueden hacer los demás para ayudarme con este cambio?
• ¿Cómo sabré que estoy progresando?
• ¿Qué hago si retrocedo?
• ¿Qué puedo hacer hoy para empezar a trabajar en este cambio?

2. Aceptación radical: Habilidades de tolerancia a la angustia

Fomentar el autocontrol consiste en aceptar las situaciones tal y como se presentan y comprender que, aunque tengamos impulsos de responder o comportarnos de determinadas maneras, no necesariamente tenemos que actuar en consecuencia. La aceptación radical es el proceso mediante el cual aceptamos las situaciones estresantes para controlar nuestras reacciones.

Esta hoja de ejercicios es un recurso excelente para profundizar en la comprensión de la aceptación radical y entender las preguntas correctas que hay que hacerse cuando uno se enfrenta a una situación que provoca una fuerte reacción emocional. A su vez, esto puede ayudarle a desarrollar un mayor sentido de autocontrol.

Los enunciados de exploración de la hoja de trabajo son los siguientes:

• Observa tus reacciones ante la realidad a la que te enfrentas. ¿Cómo responde? ¿Qué afirmaciones le vienen a la mente?
• Recuérdese a sí mismo lo que ha sucedido, objetivamente, y dígase: "Esto es lo que ha sucedido". No permita que sus emociones adornen la situación.
• Piensa en cómo reaccionaría la mejor versión de ti mismo ante esta realidad. ¿Qué diría? ¿Cómo se siente? ¿Qué comportamientos te permites? Escribe una lista y piensa en los cambios que deben producirse para encontrarte con esta mejor versión.

3. Las tres erres del cambio de hábitos

James Clear es un destacado autor y líder de opinión sobre hábitos. Los hábitos son muy importantes para la autorregulación y el autocontrol. Cuando uno se acostumbra a comportarse y reaccionar de determinadas maneras, se forman hábitos que permiten que estos comportamientos continúen.

Es mucho más fácil acceder a un hábito y actuar en consecuencia con un mínimo de procesamiento del pensamiento, por lo que cuando se busca obtener un mejor autocontrol, pensar en los hábitos que necesita cambiar puede ser un paso importante en la dirección correcta.

En esta hoja de ejercicios, Clear te explica el proceso de los hábitos y cómo crear unos que te lleven a los comportamientos que deseas en tu vida. Una gran parte de este recurso son las tres R del cambio de hábitos. En pocas palabras, esto es lo que parece.

Cambiar un hábito sigue un patrón de tres pasos:

1. Un recordatorio o desencadenante que inicia una respuesta
2. La rutina que sigue la respuesta
3. Una recompensa por la respuesta

Para trabajar la autorregulación y el control, y crear una respuesta más positiva, he aquí un ejemplo de cómo podrían ser las tres erres.

Ejemplo: Quieres mejorar el autocontrol de tu dieta.

1. Recordatorio: La hora de la comida es cuando comes. Por ejemplo, a la hora de comer, puede que todos tus compañeros salgan a comer comida rápida. Intentas comer sano pero disfrutar de la interacción social.
2. Rutina: Tal vez su antigua rutina consista en ignorar su almuerzo saludable y optar en su lugar por la comida rápida. Para crear un hábito mejor y permitir un mayor autocontrol, debe abordar esta rutina. Podrías
   1. Planificar con antelación y ver qué opciones de comida sana hay disponibles.
   2. Llévate la comida.
3. Recompensa: Socializar con los compañeros suele ser la recompensa, por lo que el nuevo hábito podría preocuparle. Sin embargo, si elabora un plan y pone en práctica algunos hábitos nuevos que favorezcan su autocontrol, podrá obtener nuevas recompensas (cumplir su objetivo dietético) o el aliento de sus colegas si comparte su objetivo con ellos.

Una mirada a la autorregulación y el autocontrol con los niños

Aprender y comprender el autocontrol es una etapa importante del desarrollo de todos los niños.

Normalmente, la mayoría de los niños tienen niveles muy bajos de autorregulación y autocontrol cuando empiezan a desarrollar emociones y reacciones más complejas ante el mundo que les rodea.

Cualquiera que haya experimentado los "terribles dos" de la edad infantil podrá dar fe de ello.

Mucha gente conoce la "prueba del malvavisco" (Mischel, 1974), en la que se colocaba a niños pequeños en una habitación con un malvavisco delante y se les decía que no se lo comieran. A los que no se comían el malvavisco se les prometía una recompensa mayor (más malvaviscos) si conseguían resistir la tentación. El objetivo de la prueba era ver hasta qué punto los niños podían demostrar autocontrol y retrasar la gratificación por una recompensa mayor.

Mischel (1974) siguió la trayectoria de los niños que participaron en el estudio original y descubrió que aquellos que fueron capaces de retrasar la gratificación al no comerse el malvavisco obtuvieron mejores resultados en la selectividad y un menor índice de masa corporal más adelante. Mischel teorizó que un sentido más fuerte de autocontrol en una etapa temprana de la vida conducía a un mayor éxito posterior.

Graziano, Reavis, Keane y Calkins (2007) hallaron resultados similares al explorar la capacidad de regulación emocional de los niños con los resultados académicos. Encontraron que los estudiantes que obtuvieron buenos resultados en un alto nivel de control emocional también se asociaron positivamente con los informes de los profesores para el progreso académico.

Es importante señalar que existen diversas variables que influyen y fomentan el desarrollo y la comprensión de la autorregulación y el autocontrol por parte de los niños. No es de extrañar que los niños a menudo sigan el ejemplo de sus padres, por lo que es importante desarrollar su comprensión y capacidad si desea ayudar a los niños pequeños a desarrollar su capacidad de autocontrol.

Para obtener más información sobre cómo desarrollar el autocontrol y la disciplina de los niños en el contexto familiar, echa un vistazo al artículo enlazado.

3 Ejercicios y actividades para niños

Como padres y educadores, ayudar a los niños pequeños a desarrollar la autorregulación y el autocontrol es importante, por la lista de beneficios antes mencionada y por una mayor sensación de plenitud vital en general. He aquí cinco sencillos ejercicios y actividades que pueden utilizarse con niños de todas las edades.

1. Ejercicio de reconocimiento de objetivos: Recompensa a corto plazo frente a éxito a largo plazo

El éxito del autocontrol consiste en reconocer que las recompensas a corto plazo no ayudarán a conseguir un objetivo a largo plazo. Ayudar a los niños a explorar cuáles pueden ser algunos de sus objetivos y cómo el autocontrol puede ayudarles a conseguirlos es una forma estupenda de desarrollar el autocontrol positivo.

Necesitarás:

• Bolígrafo y papel o cartulina
• Revistas antiguas
• Tijeras y pegamento

Primer paso:

En primer lugar, mantenga una conversación con sus hijos. ¿Qué es lo que les encantaría conseguir? ¿Hay algún juguete para el que quieran ahorrar o alguna actividad familiar en la que todos podáis trabajar, como un día de aventura o unas vacaciones?

Tal vez haya un objetivo relacionado con la escuela, como un examen de ortografía o una tarea de lectura en la que tienen que trabajar. O tal vez haya un comportamiento que deba abordarse. ¿Ha sido un matón en el patio de recreo y quiere ayudarle a mejorar su autocontrol sobre cómo reacciona ante las emociones estresantes?

Segundo paso:

Una vez decidido el objetivo, elabore una tabla de objetivos. Piensa en cuánto tiempo quieres trabajar para conseguirlo: ¿un mes, seis meses, un año? Poneos de acuerdo y fijad unos puntos de control.

Por ejemplo, si el objetivo es abordar el comportamiento negativo en el patio de recreo, podría fijarse el objetivo semestral de recibir el premio al "Niño más amable" de la clase u obtener un buen informe en la próxima reunión de padres y profesores. Podría crear un punto de control al mes, a los dos meses y a los tres meses, en el que su hijo reciba una pequeña recompensa por su buen comportamiento.

Amplíe los puntos de control para seguir retando a su hijo a desarrollar el autocontrol a largo plazo.

Tercer paso:

Utilice rotuladores y recorte imágenes de revistas para crear una representación más visual de los objetivos que su hijo se está marcando. ¡Diviértete y sé creativo! También puede elegir pegatinas para marcar cada día, semana o mes que su hijo muestre con éxito el comportamiento que le hace avanzar hacia su siguiente punto de control. Cuanto más coloridas y divertidas, mejor.

Cuarto paso:

Guarde el tablón en un lugar donde usted y su hijo lo vean todos los días. Fomente las conversaciones sobre cómo se siente y déle muchos comentarios positivos cuando proceda.

Deje que hablen de lo difícil que puede resultarles autocontrolarse y reconozca sus sentimientos, pero recuérdeles siempre el objetivo a largo plazo por el que están trabajando.

2. Escenarios de autocontrol: Cómo, qué, cuándo, dónde y quién

Este juego de exploración puede ser estupendo para que los niños piensen en los distintos componentes de los escenarios y en cómo reaccionan.

Necesitarás:

• Bolígrafos y papel o cartulina
• Revistas (con fotos si lo desea)

Primer paso:

Si te sientes creativo, puedes crear unas fichas de escenarios. Piensa en distintos escenarios en los que quieras ayudar a tu hijo a desarrollar su autocontrol. Escríbalas, dibújelas o utilice imágenes que le ayuden a describir la escena. Intenta crear entre 5 y 10 tarjetas diferentes, y siempre puedes añadir más más adelante. Algunos ejemplos podrían ser:

• Otro niño está jugando con un juguete con el que tú querías jugar.
• Te has comido un trozo de tarta y estás lleno, pero alguien te ofrece otro trozo.
• Vamos en el coche y tardamos mucho en llegar a nuestro destino.

Segundo paso:

Deje que su hijo elija una de las tarjetas de situación y pídale que comente la situación con usted. ¿Qué está ocurriendo? ¿Cómo se sienten? ¿Cómo reaccionarían y por qué creen que reaccionarían así? ¿Cómo hace sentir su comportamiento a los demás?

Tercer paso:

A continuación, pídales que piensen en el autocontrol en relación con el escenario. Plantéese preguntas como las siguientes:

• ¿Necesitarías usar el autocontrol en esta situación? ¿Por qué?
• ¿Te resultaría fácil o difícil usar el autocontrol en este escenario?
• ¿Cómo podemos facilitar el autocontrol en este escenario?

Puede retomar esta actividad tantas veces como usted y su hijo deseen. Una vez más, llevar un diario o una pizarra visual de los tipos de comportamientos que ambos quieren trabajar en respuesta a diferentes situaciones es una gran manera de seguir fomentando este desarrollo.

3. Ejercicio para retrasar la gratificación

Este ejercicio puede ser difícil de poner en práctica, sobre todo si tus hijos no están acostumbrados a experimentar un retraso en la satisfacción de sus deseos. Aun así, puede ser un ejercicio fantástico para desarrollar el autocontrol. Se puede utilizar en situaciones cotidianas, o se puede emplear una imitación de la prueba del malvavisco para demostrar cómo es retrasar la gratificación.

Las situaciones cotidianas pueden ser cosas como:

1. Si su hijo ve un juguete, un caramelo o un par de zapatos que quiere, no se lo compre de inmediato. Hazle saber que comprendes que quiera ese artículo, pero que no vas a comprárselo hoy. Puedes acordar otro día en el futuro en el que podrías comprárselo o simplemente hacerle saber que no será hoy. Si tu hijo es nuevo en este ejercicio, tal vez fijar un plazo breve pueda ayudarle a empezar a acostumbrarse a esta experiencia.
2. Si su hijo devora sus comidas para llegar a tomar un sabroso postre, puede utilizar la gratificación retardada para animarle a estar más comprometido y atento a su comida y desarrollar el autocontrol sobre el presente y no sobre lo que pueda venir.
3. Cuando su hijo tenga una rabieta en respuesta a algo, espere antes de intentar calmarlo o disuadirlo con una recompensa. Explícale por qué esperas y cuál es el comportamiento que quieres que adopte. Recompénsale sólo cuando se calme y empiece a mostrar ese comportamiento.

Otras 3 ideas de autocontrol para niños pequeños

Desarrollar un sentido pleno y robusto del autocontrol es algo que sigue ocurriendo a lo largo de la infancia, la adolescencia e incluso la edad adulta. En última instancia, no existe una solución rápida, pero hay algunas formas estupendas de seguir fomentando este aprendizaje.

1. Utilizar situaciones cotidianas para inspirar el autocontrol

Ayudar a su hijo a desarrollar un mayor sentido del autocontrol no tiene por qué ser complejo ni estar planificado en su día a día mediante ejercicios y actividades adicionales. Puede utilizar situaciones cotidianas como herramienta de aprendizaje.

Para muchos niños que atraviesan esta etapa de desarrollo, habrá muchos momentos en un día normal que pueden inspirar una conversación sobre el autocontrol. Por ejemplo:

• Esperando la comida en un restaurante
• Esperar a jugar con un juguete con el que está jugando otro hermano o compañero de clase
• Ver a otro niño abrir los regalos en una fiesta de cumpleaños
• Un viaje en coche más largo de lo normal

Los estudios han demostrado que los niños son más capaces de desarrollar el autocontrol y la regulación cuando se les proporcionan suficientes recursos que les ayuden a regularse (Putnam, Spritz y Stifter, 2002). En los momentos en que su hijo pueda dejarse llevar por sus emociones, recuérdele el "objetivo" y ofrézcale recursos con juegos como el "veo-veo", coloreando o interactuando directamente con él.

2. Juegos que fomentan la autorregulación

Puede que no te des cuenta, pero ya existen muchos juegos infantiles que estimulan y fomentan la autorregulación. Entre estos juegos se incluyen los siguientes:

Estatuas musicales: es un juego sencillo y divertido para que los niños jueguen juntos. Empieza poniendo música para que todos los niños bailen. Cuando la música se detiene, todos los niños deben dejar de bailar y quedarse lo más quietos posible en la posición en que se encuentren. Si un niño se mueve mientras la música está en pausa, queda fuera del juego. Continúa hasta que quede un niño, que será el ganador.

Simón dice: En este juego, una persona es nombrada "Simón" y debe empezar cada instrucción con "Simón dice"; por ejemplo, "Simón dice que te toques la nariz" o "Simón dice que saltes sobre una pierna". En algún momento, "Simón" da instrucciones sin decir primero "Simón dice", y cualquiera que siga la instrucción queda fuera del juego.

Otros juegos de mesa y de cartas también son excelentes formas de enseñar autocontrol porque enseñan a los niños que a veces ganan ellos y a veces ganan los demás. También fomentan conductas de regulación, como respetar los turnos, seguir las normas e inhibir los impulsos emocionales.

3. Recuerda: Un poco de libertad es bueno

Si bien es esencial enseñar a los niños pequeños a autocontrolarse y desarrollar su comprensión de la autorregulación y la regulación de las emociones, es igualmente importante recordar que soltarse también está bien.

Block y Kremen (1996) han estudiado la autorregulación en relación con la inteligencia emocional. Constatan que es tan importante estar bajo control como tener total libertad, en el escenario adecuado.

Esto puede variar, pero puede consistir en cosas como desayunar helado y tarta en un cumpleaños especial, fomentar el juego espontáneo y creativo o dejar que se ensucien con pinturas y materiales para colorear. No tenga expectativas poco realistas sobre lo que los niños pequeños son capaces de hacer (por ejemplo, permanecer sentados y quietos durante horas).

5 libros recomendados sobre el tema

Espero que la lectura de este artículo le haya inspirado para explorar más a fondo esta fascinante área de la psicología. Hay mucha más literatura y estudios por ahí si quieres continuar tu viaje de autoaprendizaje. A continuación te presento cinco de los que he encontrado que realmente me han llamado la atención sobre el tema:

• Agilidad emocional: Get Unstuck, Embrace Change and Thrive in Work and Life de Susan David - Disponible en Amazon
• Sal de tu propio camino: Overcoming Self-Defeating Behavior por Mark Goulston y Philip Goldberg - Disponible en Amazon
• Handbook of Self-Regulation por Monique Boekaerts, Paul R. Pintrich y Moshe Zeidner - Disponible en Amazon
• Handbook of Emotion Regulation por James J. Gross - Disponible en Amazon
• Cambia tu forma de pensar de Sarah Edelman - Disponible en Amazon

Si desea más opciones, consulte nuestro artículo dedicado a nuestros libros favoritos sobre autocontrol.

12 citas para inspirar

Encontrar un buen equilibrio entre el autocontrol y las respuestas emocionalmente inteligentes puede ser difícil. Merece la pena dedicar algo de tiempo a ver cómo puede ser, sobre todo si se trata de un aspecto con el que a veces tiene dificultades.

A continuación, 12 citas inspiradoras a las que suelo recurrir cuando necesito refrescar mis conocimientos sobre el tema:

Tú tienes poder sobre tu mente, no los acontecimientos externos. Date cuenta de ello y encontrarás la fuerza.

Marco Aurelio

Para manejarte a ti mismo, usa la cabeza; para manejar a los demás, usa el corazón.

Eleanor Roosevelt

Saber que somos responsables de nuestros actos y actitudes no tiene por qué ser desalentador, porque también significa que somos libres de cambiar este destino. Uno no está esclavizado al pasado, que ha moldeado nuestros sentimientos, a la raza, a la herencia, al origen. Todo esto puede modificarse si tenemos el valor de examinar cómo nos ha formado. Podemos alterar la química siempre que tengamos el valor de diseccionar los elementos.

Anaïs Nin

Nunca respondas a una persona enfadada con una respuesta ardiente, aunque se lo merezca. No permitas que su enfado se convierta en tu enfado.

Bohdi Sanders

El autocontrol es el principal elemento de la autoestima, y la autoestima es el principal elemento de la valentía.

Tucídides

Educad a vuestros hijos en el autocontrol, en el hábito de someter la pasión, los prejuicios y las malas tendencias a una voluntad recta y razonable, y habréis hecho mucho para abolir la miseria de su futuro y los crímenes de la sociedad.

Benjamin Franklin

El que domina a los demás puede ser poderoso, pero el que se domina a sí mismo es aún más poderoso.

Lao Tzu

No puedo confiar en un hombre que controla a los demás si no puede controlarse a sí mismo.

Robert E. Lee

En última instancia, el único poder al que debe aspirar el hombre es el que ejerce sobre sí mismo.

Elie Wiesel

Si alguien consigue provocarte, date cuenta de que tu mente es cómplice de la provocación. Por eso es esencial que no respondamos impulsivamente a las impresiones; tómese un momento antes de reaccionar y le resultará más fácil mantener el control.

Epicteto

La capacidad de subordinar un impulso a un valor es la esencia de la persona proactiva.

Stephen R. Covey

Cuando sueltas el control y te comprometes con la felicidad, es muy fácil ofrecer compasión y perdón. Esto te impulsa del pasado al presente. Las personas negativas pasan mucho tiempo intentando controlar las situaciones y culpando a los demás de sus problemas. Comprometerse a ser positivo es un mantra diario que dice: "Yo controlo cómo pienso reaccionar, sentir, pensar y creer en el presente. Nadie guía el tono de mi vida, ¡excepto yo!".

Shannon L. Alder

Un mensaje para llevar a casa

Desde una mejor toma de decisiones y consecución de objetivos hasta una mejor salud emocional y física, parece que desarrollar un mayor sentido de lo que significan para uno un autocontrol y una autorregulación fuertes sólo puede conducir a cosas positivas.

Es imprescindible reconocer que la autorregulación y el autocontrol consisten en encontrar el equilibrio. Si el control autoimpuesto le hace sentirse ansioso o no se comporta de un modo que le aporta una sensación de plenitud en la vida, entonces se ha adentrado en lo que los psicólogos denominan "control excesivo".

La vida está por vivir. Una mayor autorregulación y control deberían conducirle a comportamientos que generen una profunda satisfacción, propósito y armonía en sus relaciones personales.

¿Cómo ha conseguido desarrollar un sentido de autocontrol en su vida? ¿Ha habido algún reto de comportamiento que haya superado gracias al autocontrol? ¿Cómo lo ha conseguido? Me encantaría conocer tus experiencias en los comentarios.

Esperamos que haya disfrutado leyendo este artículo. No olvide descargar gratuitamente nuestras cinco herramientas de psicología positiva.