La meditación de gratitud combina prácticas de atención plena y agradecimiento para aumentar la felicidad y el bienestar emocional.
La práctica regular puede potenciar las emociones positivas, reducir el estrés y mejorar la satisfacción general en la vida.
Incorporar la meditación de la gratitud a las rutinas diarias fomenta un mayor sentido de atención plena y conexión con el momento presente.
La meditación de gratitud es un tipo de meditación que, como su nombre indica, se centra en la gratitud.
Este artículo define la meditación de agradecimiento, analiza algunos de sus beneficios y la relaciona con la atención plena. También incluye algunas meditaciones guiadas sobre la gratitud, para que puedas empezar a practicar hoy mismo.
Antes de continuar, hemos pensado que te gustaría descargarte gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios detallados y con base científica le ayudarán a usted o a sus clientes a conectar con emociones más positivas y a disfrutar de los beneficios de la gratitud.
La meditación de gratitud es un tipo de meditación que se centra en expresar gratitud por las cosas de la vida. Según Jack Kornfield:
"Los monjes budistas comienzan cada día con un canto de gratitud por las bendiciones de su vida. Los ancianos nativos americanos comienzan cada ceremonia con oraciones de agradecimiento a la madre tierra y al padre cielo, a las cuatro direcciones, a los hermanos y hermanas animales, vegetales y minerales que comparten nuestra tierra y sostienen nuestra vida. En el Tíbet, los monjes y monjas incluso ofrecen plegarias de gratitud por el sufrimiento que les ha tocado"
Estos ejemplos demuestran que la meditación de la gratitud no es nueva ni se limita a un movimiento espiritual o religioso.
Aunque algunas personas piensen que la meditación consiste en sentarse en una habitación oscura y despejar la mente, la meditación de la gratitud puede practicarse en muchos entornos diferentes. Por ejemplo, se puede practicar mientras se espera a que se prepare el café de la mañana. Según Be Happy Yoga & Salt Cave, la meditación de gratitud es
"una forma sencilla de meditar" porque, en esencia, todo lo que tienes que hacer es "reflexionar sobre todas las personas y cosas por las que estás agradecido".
Es importante señalar que la gratitud no consiste sólo en dar las gracias por las cosas buenas de la vida, sino por todo lo que hay en ella. Hay cosas en tu vida que inicialmente pueden parecer malas, pero que, tras una reflexión más profunda, en realidad te dan la oportunidad de aprender y crecer. Parte de la gratitud consiste en reconocer estas bendiciones en todas las cosas. Como dice Jack Kornfield en el enlace anterior:
"abre la meditación para incluir a personas neutrales, difíciles e incluso enemigas, hasta que extiendas la alegría comprensiva a todos los seres en todas partes, jóvenes y viejos, cercanos y lejanos"
Algunas prácticas de meditación de gratitud también incluyen llevar un diario de gratitud. Se trata simplemente de un diario en el que se anotan las cosas por las que se está agradecido, o incluso en el que se escriben cartas a las personas por las que se está agradecido. Los diarios de gratitud no son una parte necesaria de la práctica de la meditación de gratitud, pero son una forma sencilla de estar agradecido a lo largo del día sin perder de vista lo que es importante.
¿Cuáles son los beneficios de la meditación de gratitud?
Ahora que hemos establecido que la meditación de gratitud es la forma en que algunos monjes budistas y ancianos nativos americanos comienzan sus días y ceremonias (como se mencionó anteriormente), es posible que esté interesado en comenzar su día de una manera similar.
Por ejemplo, un estudio (Rao & Kemper, 2016) descubrió que la meditación de gratitud puede aumentar de forma fiable los sentimientos de gratitud. Esto puede parecer un hallazgo tonto u obvio, pero es importante verificar que la meditación de gratitud conduce a un aumento de los sentimientos de gratitud en lugar de simplemente asumir que lo hace porque parece un hecho.
Este estudio también es interesante porque los participantes recibieron una breve formación en meditación de la gratitud en línea, practicaron la meditación de la gratitud una sola vez y vieron inmediatamente los resultados. Aunque muchos de nosotros comprendemos la importancia de la gratitud, eso no significa necesariamente que practiquemos el sentimiento de gratitud con la frecuencia que deberíamos.
El hallazgo de que practicar la meditación de la gratitud una sola vez puede aumentar instantáneamente nuestros sentimientos de gratitud y llevarnos a todos los beneficios de la gratitud es emocionante.
También nos dice que, puesto que la meditación de la gratitud conduce a niveles más altos de gratitud, cualquier beneficio que venga con la gratitud también debería venir de practicar la meditación de la gratitud. Los sentimientos de gratitud conllevan todo tipo de beneficios:
Disminución de los niveles de depresión (Sirois & Wood, 2017)
Mayores niveles de bienestar (Nezlek, Newman y Thrash, 2017)
Confianza en los extraños (Drążkowski, Kaczmarek y Kashdan, 2017)
E incluso una mayor calidad del sueño (Jackowska, Brown, Ronaldson y Steptoe, 2016).
Además, todos estos beneficios se obtuvieron con intervenciones de gratitud relativamente breves, lo que significa que incluso la práctica de la gratitud durante un breve periodo de tiempo puede conducir a mayores niveles de bienestar.
La gratitud también puede ser un factor protector en determinadas situaciones. Por ejemplo, se ha demostrado que la gratitud conduce a resultados positivos tras sucesos traumáticos como tiroteos en campus universitarios (Vieselmeyer, Holguin y Mezulis, 2017) o terremotos destructivos (Lies, Mellor y Hong, 2014), así como tras experiencias vitales negativas como el abuso de sustancias (Chen, 2017).
De hecho, en un estudio sobre adolescentes afroamericanos (Ma, Kibler y Sly, 2013) se llegó a la conclusión de que la gratitud era un factor de protección asociado a varios aspectos diferentes de la adolescencia, como niveles más altos de interés, compromiso y rendimiento académicos. Ese mismo estudio también descubrió que los niveles más altos de gratitud conducían a niveles más bajos de consumo de drogas y de comportamiento sexual en la adolescencia temprana.
Otros dos estudios han demostrado que los altos niveles de gratitud incluso se han asociado con niveles más bajos de ideación suicida en algunos casos (Kleiman, Adams, Kashdan y Riskind, 2013; Stockton, Tucker, Kleiman y Wingate, 2016). Esto demuestra la importancia de tener altos niveles basales de gratitud en general, junto con el valor potencial de las intervenciones de gratitud.
En cuanto a los beneficios específicos de la meditación de gratitud, un estudio (O'Leary y Dockray, 2015) descubrió que practicar la meditación de gratitud cuatro veces a la semana durante tres semanas (junto con llevar un diario de gratitud) conducía a una reducción de los niveles de estrés y depresión, así como a un aumento de los niveles de felicidad.
Cualquiera puede incorporar esta intervención a su vida con un coste y un esfuerzo mínimos, lo que hace que este hallazgo sea extremadamente prometedor. El programa de esta intervención específica de cuatro veces por semana durante tres semanas también podría incorporarse fácilmente en escuelas, prisiones y otras situaciones.
El conjunto de estos hallazgos indica que empezar a practicar la meditación de agradecimiento produce beneficios casi inmediatos que conducen a mayores niveles de bienestar. Practicar la meditación de la gratitud también aumentará los niveles de gratitud, que pueden servir como factor de protección frente a determinados acontecimientos traumáticos, así como factor de protección frente a comportamientos de riesgo.
Además, el estudio de Rao y Kemper (2016) demuestra que enseñar a meditar sobre la gratitud se puede hacer muy rápidamente y en línea. Esto significa que casi cualquier persona en el mundo puede aprender rápidamente sobre la gratitud y la meditación de gratitud y empezar a usarla para su propio beneficio.
Descargar 5 herramientas gratuitas de psicología positiva
Empieza a prosperar hoy mismo con 5 herramientas gratuitas basadas en la ciencia de la psicología positiva.
Descargar herramientas
Vídeo de meditación de gratitud guiada (YouTube)
Ahora que sabes qué es la meditación de agradecimiento y algunos de los beneficios que puede aportar, probablemente quieras probarla. Aquí tienes algunos vídeos de meditación de gratitud guiada para empezar a practicarla.
Uno de ellos es una introducción rápida y breve a la meditación de gratitud, otro es un poco más largo y otro es sólo para personas que están dispuestas a comprometerse con un vídeo largo.
Sentirse agradecido y lleno de gratitud Meditación guiada de 10 minutos
Se trata de un vídeo guiado un poco más largo pero corto (poco más de 10 minutos) que te guiará a través de una sesión de meditación de gratitud. Incluso los principiantes absolutos pueden disfrutar de este vídeo, ya que el orador le guiará a través de todos los aspectos de la meditación.
Gratitud y aprecio ~ Una meditación guiada:
Gratitud y aprecio - Una meditación guiada
Por último, se trata de una meditación guiada de gratitud y aprecio de apenas media hora de duración. Es una buena opción para quien busque una sesión larga de meditación de gratitud guiada. Aunque es más larga, sigue siendo guiada, así que cualquiera que quiera probarla es bienvenido, incluso los principiantes.
Si estás familiarizado con el mindfulness y la meditación consciente, es posible que en este punto notes algunas similitudes entre mindfulness y gratitud.
¿Cómo se relacionan la gratitud y la atención plena?
¿Cuál es la relación entre la gratitud y la atención plena? Está claro que existe algún tipo de relación entre la conciencia plena y el agradecimiento por las cosas de la vida.
Un artículo reciente (Rosenzweig, 2013) llega incluso a calificar la gratitud de "hermana" de la atención plena. Este artículo era en realidad un artículo introductorio para ese número del Journal for Clinical Psychology que se centraba en estas "hermanas de la atención plena" e incluía el artículo 'Gratitude as a Psychotherapeutic Intervention' (La gratitud como intervención psicoterapéutica) del destacado investigador de la gratitud Robert Emmons (Emmons & Stern, 2013).
En el artículo, Rosenzweig (2013) sugiere que la gratitud es una de las pocas "hermanas" de la atención plena, ya que es un principio básico del budismo, y destaca el hecho de que el Dalai Lama fue incluso capaz de mostrar gratitud hacia los chinos que ocupaban su nación.
Pero, ¿cómo se relacionan exactamente la gratitud y la atención plena?
Un estudio (O'Leary y Dockray, 2015) en el que se compararon intervenciones de gratitud e intervenciones de atención plena descubrió que ambas conducían a resultados similares, sobre todo en lo que se refiere al bienestar. Es decir, tanto las intervenciones de gratitud como las de atención plena conducen de forma similar a un aumento de los niveles de bienestar.
La gratitud y la atención plena también están relacionadas de otras maneras. Por ejemplo, según un estudio centrado en mujeres embarazadas (O'Leary, Dockray y Hammond, 2016), la atención plena y la gratitud se correlacionaron positivamente con los niveles de afecto positivo. Otro estudio (Loo, Tsai, Raylu y Oei, 2014) halló que tanto la gratitud como la atención plena se correlacionaban negativamente con futuros casos de ludopatía en hombres jóvenes.
En el estudio sobre el embarazo, sin embargo, la gratitud y el mindfulness tuvieron efectos diferentes sobre el afecto negativo, mientras que el estudio sobre el juego mostró que la gratitud y el mindfulness tuvieron efectos diferentes sobre los impulsos de juego en hombres jóvenes. Estos resultados indican que la gratitud y la atención plena están estrechamente relacionadas, pero no son idénticas en todos los sentidos. Parece que la gratitud y la atención plena tienen, en general, efectos similares sobre el bienestar, pero no afectan al bienestar exactamente de la misma manera.
Como se mencionaba al principio de este artículo, la gratitud es un aspecto importante de la cultura budista y de los nativos americanos. Según un artículo (Emmons & Crumpler, 2000), la gratitud también es un aspecto importante de algunos movimientos religiosos diferentes.
Otro artículo (Trousselard, Steiler, Claverie y Canini, 2014) señala que, al igual que la gratitud, la atención plena es también un aspecto importante de muchos de estos mismos movimientos religiosos y espirituales. Esta importancia compartida demuestra el significado cultural tanto de la gratitud como de la atención plena.
Tomados en su conjunto, los puntos anteriores indican que la gratitud y la atención plena desempeñan funciones igualmente importantes en la sociedad, y las investigaciones recientes sugieren que tienen efectos similares en las personas. De nuevo, gratitud y atención plena no son intercambiables, pero son dos aspectos de la psicología humana estrechamente relacionados. Cualquier práctica de gratitud debería incluir mindfulness, y cualquier práctica de mindfulness puede incorporar fácilmente la gratitud.
Llamar a la gratitud "hermana" de la atención plena, como hizo Rosenzweig (2013), parece justificado.
17 ejercicios para cultivar la gratitud y el aprecio
Ofrezca a los demás más esperanza, satisfacción y relaciones satisfactorias con estos 17 ejercicios de gratitud y aprecio [PDF] que aprovechan los poderosos beneficios de la gratitud.
En su forma más básica, la meditación de gratitud consiste en tomarse tiempo para reflexionar sobre las bendiciones de la vida, así como sobre las cosas que no parecen necesariamente buenas pero que siguen formando parte de lo que uno es.
Las sesiones de meditación de gratitud pueden durar desde muy poco tiempo hasta alrededor de media hora (e incluso más), como muestran los vídeos guiados que se incluyen.
La meditación de gratitud tiene varios beneficios, muchos de los cuales se solapan con los beneficios de la gratitud en general, como el aumento de los niveles de bienestar. Aunque se ha demostrado que las intervenciones de gratitud son eficaces en muchas situaciones diferentes dentro de una amplia gama de poblaciones, también es beneficioso tener unos niveles de gratitud iniciales más altos, por lo que nunca es demasiado pronto para empezar a practicar la gratitud en su propia vida.
Por último, la gratitud y la atención plena son dos aspectos clave de la vida humana (y lo han sido durante mucho tiempo) que se complementan muy bien. Si actualmente practicas uno pero no el otro, debería resultarte fácil y beneficioso empezar a incorporar ambos en tu práctica de meditación.
Esperamos que este artículo le haya ayudado a comprender mejor la gratitud y por qué es una buena idea empezar a practicar la meditación de gratitud. Después de todo, las investigaciones demuestran que incluso una sola sesión de meditación de gratitud puede empezar a mejorar tu vida inmediatamente (Rao & Kemper, 2016).
¿Cómo puede la meditación de agradecimiento mejorar la felicidad?
Al reconocer regularmente aquello por lo que se está agradecido, la meditación de gratitud puede potenciar las emociones positivas, reducir el estrés y aumentar la satisfacción general en la vida.
¿Cómo se practica la meditación de gratitud?
Para practicar la meditación de gratitud, busca un lugar tranquilo, cierra los ojos y reflexiona sobre las cosas por las que estás agradecido, permitiéndote experimentar plenamente esos sentimientos.
¿Es la meditación de gratitud adecuada para principiantes?
Absolutamente, la meditación de gratitud es sencilla de empezar y puede incorporarse fácilmente a la vida diaria, lo que la hace accesible para todo el mundo.
Drążkowski, D., Kaczmarek, L. D., & Kashdan, T. B. (2017). La gratitud paga: Una intervención semanal de gratitud influye en las decisiones monetarias, las respuestas fisiológicas y las experiencias emocionales durante una interacción social relacionada con la confianza. Personalidad y diferencias individuales, 110(1), 148-153. https://doi.org/10.1016/j.paid.2017.01.043
Emmons, R. A., y Crumpler, C. A. (2000). Gratitude as a human strength: Appraising the evidence. Journal of Social and Clinical Psychology,19(1), 56-69. https://doi.org/10.1521/jscp.2000.19.1.56
Emmons, R. A., y Stern, R. (2013). La gratitud como intervención psicoterapéutica. Journal of Clinical Psychology,69(8), 846-855. https://doi.org/10.1002/jclp.22020
Jackowska, M., Brown, J., Ronaldson, A. y Steptoe, A. (2016). El impacto de una breve intervención de gratitud en el bienestar subjetivo, la biología y el sueño. Journal of Health Psychology, 21(10), 2207-2217. https://doi.org/10.1177/1359105315572455
Kleiman, E. M., Adams, L. M., Kashdan, T. B. y Riskind, J. H. (2013). Las personas agradecidas no son suicidas: Riesgos de amortiguación asociados con la desesperanza y los síntomas depresivos. Personality and Individual Differences,55(5), 595-599. https://doi.org/10.1016/j.paid.2013.05.002
Lies, J., Mellor, D. y Hong, R. Y. (2014). Gratitud y funcionamiento personal entre los supervivientes del terremoto en Indonesia. Journal of Positive Psychology, 9(4), 295-305. https://doi.org/10.1080/17439760.2014.902492
Loo, J. M. Y., Tsai, J. S., Raylu, N. y Oei, T. P. S. (2014). Gratitud, esperanza, atención plena e iniciativa de crecimiento personal: ¿Tampones o factores de riesgo para el juego problemático? PLOS One, 9(2). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0083889
Ma, M., Kibler, J. L., y Sly, K. (2013). La gratitud se asocia con mayores niveles de factores de protección y menores niveles de riesgos en adolescentes afroamericanos. Journal of Adolescence, 36(5), 983-991. https://doi.org/10.1016/j.adolescence.2013.07.012
Nezlek, J. B., Newman, D. B., y Thrash, T. M. (2017). Un estudio diario de las relaciones entre los sentimientos de gratitud y el bienestar. Journal of Positive Psychology, 12(4), 323-332. https://doi.org/10.1080/17439760.2016.1198923
O'Leary, K., y Dockray, S. (2015). Los efectos de dos nuevas intervenciones de gratitud y atención plena en el bienestar. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 21(4), 243-245. https://doi.org/10.1089/acm.2014.0119
O'Leary, K., Dockray, S. y Hammond, S. (2016). Bienestar prenatal positivo: Conceptualización y medición de la atención plena y la gratitud en el embarazo. Archives of Women's Mental Health, 19(4), 665-673. https://doi.org/10.1007/s00737-016-0620-x
Rao, N., y Kemper, K. J. (2016). La formación en línea en prácticas específicas de meditación mejora la gratitud, el bienestar, la autocompasión y la confianza en la prestación de cuidados compasivos entre los profesionales de la salud. Journal of Evidence-Based Complementary Alternative Medicine, 22(2), 237-241. https://doi.org/10.1177/2156587216642102
Rosenzweig, D. (2013). Las hermanas de la atención plena. Journal of Clinical Psychology, 69(8), 793-804. https://doi.org/10.1002/jclp.22015
Sirois, F. M., y Wood, A. M. (2017). La gratitud predice de forma única una menor depresión en poblaciones con enfermedades crónicas: Un estudio longitudinal de la enfermedad inflamatoria intestinal y la artritis. Psicología de la Salud, 36(2), 122-132. https://doi.org/10.1037/hea0000436
Stockton, J. G., Tucker, R. P., Kleiman, E. M. y Wingate, L. R. (2016). Cómo afecta la gratitud a la relación entre los estilos de humor positivo y los resultados relacionados con el suicidio? Personalidad y diferencias individuales, 102(1), 240-244. https://doi.org/10.1016/j.paid.2016.07.016
Trousselard, M., Steiler, D., Claverie, D. y Canini, F. (2014). La historia de Mindfulness puesta a prueba con los datos científicos actuales: Cuestiones sin resolver. Encephale-Revue de Psychiatrie Clinique Biologique et Therapeutique, 40(6), 474-480. https://doi.org/10.1016/j.encep.2014.08.006
Vieselmeyer, J., Holguin, J. y Mezulis, A. (2017). El papel de la resiliencia y la gratitud en el estrés postraumático y el crecimiento después de un tiroteo en el campus. Psychological Trauma-Theory Research Practice and Policy, 9(1), 62-69. https://psycnet.apa.org/doi/10.1037/tra0000149
Sobre el autor
Joaquín Selva, Bc.S., Psicólogo es investigador en neurociencia del comportamiento y editor científico. Joaquín fue tanto ayudante de cátedra como ayudante de investigación y llevó a cabo investigaciones que condujeron a la publicación de tres artículos revisados por pares. Desde entonces, su trabajo ha incluido escribir para PositivePsychology.com y trabajar como editor de inglés para trabajos académicos escritos por hablantes no nativos de inglés.
La meditación de gratitud es un tipo de meditación que, como su nombre indica, se centra en la gratitud.
La meditación de gratitud es un tipo de meditación que se centra en 
Ahora que hemos establecido que la meditación de gratitud es la forma en que algunos monjes budistas y ancianos nativos americanos comienzan sus días y ceremonias (como se mencionó anteriormente), es posible que esté interesado en comenzar su día de una manera similar.
¿Cuál es la relación entre la gratitud y la atención plena? Está claro que existe algún tipo de relación entre la conciencia plena y el agradecimiento por las cosas de la vida.
