Los gráficos de estado de ánimo pueden ayudar a los clientes a identificar patrones emocionales mediante el seguimiento de los sentimientos, la intensidad y el contexto a lo largo del tiempo.
El uso de etiquetas emocionales precisas mejora la conciencia emocional y favorece una mejor regulación de las emociones.
El seguimiento del estado de ánimo revela cómo los hábitos, el entorno y las relaciones influyen en el bienestar.
Los gráficos y diarios de estado de ánimo pueden proporcionar una forma clara y visual de ver cómo cambian los sentimientos a lo largo de los días, las semanas y las situaciones (Schueller et al., 2021).
Al registrar lo que sentimos (valencia), la fuerza del sentimiento (intensidad) y lo que ocurre a nuestro alrededor (contexto), empezamos a darnos cuenta de patrones que de otro modo pasaríamos por alto.
El seguimiento del estado de ánimo con un gráfico de estado de ánimo es una forma sencilla pero eficaz de identificar qué hábitos elevan el estado de ánimo, qué nos agota, cómo afecta el sueño al bienestar general y cómo afectan las relaciones a cómo nos sentimos (Faccio et al., 2019).
Este artículo ofrece una selección de plantillas prácticas de gráficos de estado de ánimo y herramientas de diario que puede empezar a utilizar de inmediato en su consulta.
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Beneficios de utilizar un gráfico de estado de ánimo en terapia
Un beneficio obvio de los gráficos de estado de ánimo es la capacidad de desarrollar granularidad emocional, la capacidad de identificar y describir las emociones de una manera precisa y matizada en lugar de utilizar etiquetas amplias como "bueno" o "malo" (Widdershoven et al., 2019, Tan et al., 2022).
La capacidad de distinguir las emociones y comprender la complejidad emocional es un aspecto de la inteligencia emocional y la pericia (Wilson-Mendenhall y Dunne, 2021).
Cuando los clientes pueden describir sus emociones utilizando palabras como decepcionado, ansioso, disgustado, nervioso o irritado, en lugar de decir simplemente "malo", pueden comprender, regular y comunicar su experiencia interior con mayor precisión.
La capacidad de ampliar el vocabulario más allá de descripciones vagas como "estresado" o "mal" a un lenguaje preciso como "abrumado por los plazos", "desmotivado por la negatividad de los compañeros" o "decepcionado conmigo mismo" tiene una enorme importancia.
La granularidad emocional está estrechamente relacionada con la mejora de la salud mental, la toma de decisiones y la regulación de las emociones. Ser capaces de nombrar las emociones con precisión nos permite gestionarlas con eficacia (Eckland y Berenbaum, 2021; Tan et al., 2022).
Los gráficos de estado de ánimo ayudan a mejorar el bienestar emocional de diversas poblaciones. Si bien son eficaces para ayudar a las personas a gestionar sus afecciones clínicas, también son una herramienta de apoyo para el crecimiento personal, que permite a las personas experimentar emociones positivas durante más tiempo y con mayor frecuencia (Boghrati et al., 2024).
En esencia, los gráficos de estado de ánimo transforman la estructura invisible de las emociones en datos visibles, un cambio que puede modificar fundamentalmente la forma en que las personas entienden sus emociones.
Llevo más de 15 años estudiando las emociones y he probado varias herramientas en mi práctica de coaching, así como en el sector empresarial y con estudiantes en el mundo académico. Cada vez que un cliente reconoce sus emociones y sensaciones, situándolas en su contexto y desarrollando la conciencia situacional, se desencadena un cambio en su percepción de las emociones (Schueller et al., 2021).
Los gráficos de estado de ánimo también tienden un puente entre las experiencias subjetivas y la comprensión objetiva, permitiendo a las personas adquirir perspectiva y una visión profunda de sí mismas (Boghrati et al., 2024; Dubad et al., 2021).
El beneficio más fundamental de los gráficos del estado de ánimo en terapia es su capacidad para fomentar la autoconciencia y la inteligencia emocional (Schueller et al., 2021). Tal vez su cliente se siente con energía después de hacer ejercicio por la mañana y agotado cuando se lo salta.
Otro ejemplo: una clienta puede quejarse de ansiedad cada vez que la visitan sus padres, pero se da cuenta de que es la pelea prevista, y no la visita, lo que le provoca esa sensación de ansiedad.
Visualizar los datos invisibles también cambia la conversación de "las emociones son algo que me pasa a mí" a "las emociones son puntos de información" (Boghrati et al., 2024).
El seguimiento del estado de ánimo en tiempo real ayuda a abordar otro problema al que pueden enfrentarse sus clientes cuando miran hacia atrás en las emociones: los recuerdos son a menudo inexactos (Widdershoven et al., 2019).
Cuando las personas registran su estado de ánimo en el momento, captan lo que realmente sienten en ese momento, en lugar de intentar reconstruirlo cuando los detalles están borrosos días después (Schueller et al., 2021).
En el entorno terapéutico, los gráficos de estado de ánimo facilitan la comunicación y apoyan un plan de tratamiento colaborativo (Dubad et al., 2021). Los terapeutas también informan de que repasar juntos los gráficos de estado de ánimo hace que sea más fácil conectar los puntos entre lo que siente el cliente y lo que está sucediendo en su vida.
Estos patrones visuales a menudo revelan vínculos que no aparecen sólo en la conversación y pueden ser especialmente útiles a la hora de planificar cómo prevenir futuros contratiempos.
Lo que aprendí llevando un registro de mi estado de ánimo durante un año.
Métodos sencillos de seguimiento del estado de ánimo
Los métodos de seguimiento del estado de ánimo abarcan desde sencillas herramientas de papel y lápiz hasta aplicaciones digitales. En el nivel más básico, una persona puede evaluar su estado de ánimo una o varias veces al día. Esto puede repetirse a lo largo de una semana, un mes o más.
Los métodos de seguimiento del estado de ánimo pueden incluir:
Calificación del estado de ánimo en una escala (de 1 a 10)
Etiquetado de emociones (tranquilo, ansioso, etc.)
Observar el sueño, las actividades y las interacciones sociales
Identificar desencadenantes o acontecimientos significativos
Registro de la valencia (grado de positividad o negatividad)
Observar la intensidad de las experiencias
Añadir información contextual, como la medicación
Algunos clientes prefieren las notas manuscritas diarias, ya que les dan la oportunidad de crear espacios diarios para estar presentes y prestar atención, así como una sensación de logro al escribir en papel.
Otros prefieren las aplicaciones porque les gusta que se les pida automáticamente que hagan una pausa y reflexionen, y eligen distintas aplicaciones en función de sus preferencias personales.
Como terapeuta, también puede utilizar software con protección de la intimidad incorporada y una aplicación de seguimiento del estado de ánimo que se integre directamente en su flujo de trabajo actual.
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5 diarios de estado de ánimo para controlar las emociones
Empecemos con el diario de viñetas de seguimiento del estado de ánimo, que es básicamente un sistema de bricolaje que convierte cualquier cuaderno en una combinación de agenda y registro de emociones.
El método Bullet Journal utiliza el "registro rápido" con entradas cortas y con viñetas, como tareas, eventos y notas, además de símbolos simples (significantes) para que las personas puedan capturar rápidamente lo que sucedió y cómo se sintieron sin tener que entrar en detalles (Carroll, 2018).
Elementos básicos como el Índice, el Registro Futuro, el Registro Mensual y el Registro Diario proporcionan estructura (Carroll, 2018). El método Bullet Journal deja espacio para que cada página se personalice con objetivos, rastreadores de hábitos y pliegos dedicados al seguimiento del estado de ánimo en los que se pueden utilizar colores o símbolos para diferentes estados emocionales. Es una forma lúdica de crear más autoconciencia (Schueller et al., 2021).
Una alternativa a un cuaderno físico podría ser uno virtual, en el que los clientes pueden diseñar su propio diario de viñetas o utilizar una plantilla existente, como:
La empresa Papier ofrece un diario de bienestar preestructurado con preguntas reflexivas y una sección sobre cómo te sientes.
El Emotions Journal de switch está diseñado por terapeutas y ofrece un enfoque estructurado para reflexionar sobre el día y cómo te sientes.
Give Yourself Kindness Journal es un diario de autocompasión guiado que te ayuda a notar, nombrar y explorar tus emociones a través de indicaciones en lugar de rígidas cuadrículas de seguimiento.
El diario ofrece preguntas basadas en la investigación, una rueda de emociones y un espacio para la reflexión que permite validar los sentimientos difíciles, identificar las necesidades y acallar las voces internas. Este diario es especialmente útil para los clientes que están trabajando en la conciencia emocional y la autoconversación más amable.
Mientras que los diarios ofrecen flexibilidad y reflexión, los cuadros de estado de ánimo estructurados proporcionan un seguimiento visual más claro.
Gráfico imprimible del estado de ánimo para adultos
A continuación se presentan varios cuadros de humor imprimibles que pueden ser útiles en su consulta. Algunos de ellos pueden adaptarse y entregarse como folletos a sus clientes.
SimplePractice Daily Mood Chart es un completo gráfico clínico que realiza un seguimiento de múltiples dimensiones a lo largo de un periodo de siete días. Incluye una sección de notas para eventos/observaciones para identificar desencadenantes e incluye las siguientes categorías:
Niveles de energía
Clasificación del estado de ánimo
Horas de sueño
Irritabilidad (escala de 0 a 3)
Movimiento/actividad
Esta tabla se utiliza ampliamente en contextos de terapia cognitivo-conductual (TCC) y puede guardarse directamente en los historiales médicos electrónicos.
Carepatron Mood Chart Template es un gráfico básico personalizable con campos para la clasificación del estado de ánimo, la intensidad, los desencadenantes, el sueño y las actividades. Está diseñada para que los terapeutas la compartan con sus pacientes, ya sea en formato digital o impreso. También incluye un marco de evaluación incorporado para ayudar a revisar patrones y desencadenantes juntos en sesión.
Therapist Aid Daily Mood Chart es un sencillo registro horario del día, diseñado específicamente para intervenciones de TCC. Los clientes registran las emociones cada dos horas, valoran la intensidad en una escala del 1 al 10 y anotan lo que estaba ocurriendo en ese momento. Este cuadro de estado de ánimo ayuda a los clientes a reconocer los vínculos entre el entorno, los pensamientos y los sentimientos.
El cuadro de estado de ánimo semanal de Therapist Aid incluye casillas para cada día en las que los clientes pueden anotar breves notas como "ansioso", "feliz" o "no puedo dormir (preocupado)", junto con un breve recordatorio de las actividades diarias para contextualizar.
El STABLE Resource Toolkit Daily Mood Chart, creado por John O'Reardon, es una sencilla herramienta de una página para hacer un seguimiento de los estados de ánimo durante todo un mes. Resulta especialmente útil para que las personas que padecen trastorno bipolar observen patrones en el estado de ánimo, el sueño y los desencadenantes.
La parte principal del gráfico es una cuadrícula. En la parte superior están los días del mes. Abajo, a la izquierda, hay una escala de estado de ánimo de siete puntos que va desde +3 (muy alto/maníaco), pasando por 0 (neutro/normal), hasta -3 (muy bajo/deprimido).
Cada noche, el cliente marca su estado de ánimo del día colocando un punto en la escala. Si su día incluye un estado de ánimo alto y otro bajo, puede poner dos puntos en la columna de ese día.
Bajo la cuadrícula del estado de ánimo, hay filas adicionales en las que se puede hacer un seguimiento:
Cuántas horas duermen cada noche
Su peso los días 14 y 28 de cada mes
Ansiedad e irritabilidad diarias (valoradas de 0 a 3)
Si tomaron sus medicamentos según lo prescrito (con marcas de verificación)
Cualquier consumo de alcohol (marcado como "A") o de drogas no prescritas (marcado como "D")
En conjunto, este gráfico ofrece a los clientes una imagen clara y rápida de cómo cambian su estado de ánimo, su sueño y sus hábitos a lo largo del mes.
Este formato permite reconocer patrones de los ciclos del estado de ánimo, señales de alerta temprana y la relación entre la adherencia a la medicación, el sueño, el consumo de sustancias y los cambios de humor, lo que lo convierte en una herramienta clínica de colaboración que refuerza la educación del paciente y su compromiso en la gestión de la enfermedad.
McGill University DIRECT-sc Mood Monitoring Sheets es una herramienta clínica de seguimiento del estado de ánimo desarrollada por el programa de investigación CANSMART de la Universidad McGill como parte de su iniciativa de autocuidado de la depresión.
Tiene tres clasificaciones diarias del estado de ánimo para la mañana, la tarde y la noche en una escala de 10 puntos, además de espacio para anotar pensamientos, actividades o acontecimientos relevantes que influyeron en el estado de ánimo. Estas hojas están inspiradas en las escalas utilizadas en la terapia cognitivo-conductual y ayudan a identificar las actividades que mejoran el estado de ánimo y a seguir los progresos a lo largo del tiempo.
Todos estos gráficos del estado de ánimo se han diseñado para su uso junto con intervenciones terapéuticas y pueden servir de apoyo a las decisiones de tratamiento de sus clientes.
Un gráfico del estado de ánimo le ayuda a ayudar a su cliente a identificar patrones en lugar de centrarse en días concretos como buenos o malos. Ayuda a los clientes a notar lo que sintieron, la intensidad de las sensaciones, el contexto en el que experimentaron las emociones y su estado de ánimo (Greenberger y Padesky, 2016; Padesky, 2020).
Esto es lo que hay que tener en cuenta al interpretar un gráfico del estado de ánimo (Greenberger y Padesky, 2016):
Busque patrones a lo largo del tiempo, no momentos individuales.
¿Cuáles son las experiencias recurrentes y fuertes?
¿Cuál era la valencia y la intensidad de una emoción en estos patrones?
¿Cuál fue el resultado de estas experiencias?
Destaque los factores desencadenantes recurrentes que suelen bajar el estado de ánimo.
Destaca los elevadores del estado de ánimo para identificar lo que favorece la regulación de tus clientes.
Diferenciar los picos o caídas puntuales de las tendencias constantes.
Compare pensamientos, interpretaciones o autoconversaciones para comprender cómo la creación de significados determina las reacciones emocionales.
Traduzca los patrones en recomendaciones específicas, como ajustar los horarios de sueño, crear espacio para el tiempo de inactividad, programar el tiempo de recuperación y planificar el tiempo social.
Tuve una clienta que creía que su suegra la provocaba, aunque se llevaban bien y apreciaba mucho su ayuda con los niños. Sin embargo, mi clienta se sentía ansiosa los días en que su suegra recogía a los niños del colegio.
Al llevar un registro de su estado de ánimo, se dio cuenta de que la ansiedad no se debía a la suegra, sino a una norma interna en torno a la paternidad y la competencia.
Los días que su suegra recogía a los niños, se comparaba inconscientemente con una "madre ideal" y le preocupaba estar subcontratando demasiado o no hacer lo suficiente, lo que se manifestaba como ansiedad anticipatoria.
Otras ideas para rastrear el estado de ánimo: 3 aplicaciones
Muchos clientes prefieren la comodidad de seguir su estado de ánimo en una aplicación. Desde las notificaciones hasta los gráficos, pasando por la disponibilidad y la facilidad de uso, las aplicaciones de seguimiento del estado de ánimo ofrecen muchas ventajas. Estas son las tres mejores aplicaciones de seguimiento del estado de ánimo.
1. Cómo nos sentimos
How We Feel fue desarrollada por el Centro de Inteligencia Emocional de Yale y es una hermosa aplicación visual de seguimiento del estado de ánimo. Permite a los usuarios registrar la valencia, la intensidad y el contexto, y también ofrece reflexiones con base científica, breves estrategias de regulación y resúmenes de patrones claros para ayudar a comprender y trabajar con las emociones a lo largo del tiempo.
Daylio es una herramienta muy visual de seguimiento del estado de ánimo y la actividad que permite a los usuarios registrar cómo se sienten a lo largo del día y, a continuación, visualizar sus patrones emocionales en gráficos y estadísticas claros. Funciona bien para las personas que prefieren teclear lo mínimo, pero quieren un microdiario privado y personalizable para registrar su estado de ánimo, sus hábitos y sus objetivos a lo largo del tiempo.
Headspace es principalmente una aplicación de meditación y atención plena que contribuye al bienestar general. Permite a los usuarios hacer un seguimiento de su estado de ánimo, al tiempo que proporciona una serie de herramientas para regular su mundo interior y obtener una comprensión más profunda de sí mismos y de su entorno.
Incluso ofrece ejercicios basados en la TCC y herramientas de sueño para ayudar a controlar el estrés, la ansiedad y el estado de ánimo.
17 ejercicios para desarrollar la inteligencia emocional
Estos 17 Ejercicios de Inteligencia Emocional [PDF] ayudarán a otras personas a fortalecer sus relaciones, reducir el estrés y mejorar su bienestar mediante la mejora de la Inteligencia Emocional .
En coaching, ofrezco estas hojas para ayudar a los clientes a prestar más atención a lo que está afectando a su estado de ánimo y motivación.
También me resulta muy útil la hoja de trabajo Actividades arriba y abajo. Esta hoja de trabajo ayuda a los clientes a revisar sus actividades recientes y clasificarlas como "positivas" (que levantan el ánimo) o "negativas" (que lo bajan) para que puedan aplicar intencionadamente los principios de activación conductual.
Musical Mood Mapping es, sinceramente, una de mis hojas de ejercicios y herramientas favoritas. La he utilizado para crear una lista de canciones que pongo antes de dar charlas a grupos grandes para ayudarme a mantener la concentración y evitar pensamientos ansiosos. La hoja de trabajo ayuda a identificar cómo afecta la música a las emociones, ayudando a los clientes a crear listas de reproducción personalizadas que promuevan la regulación de las emociones y el bienestar.
Si está buscando más formas basadas en la ciencia para ayudar a otros a desarrollar la inteligencia emocional, esta colección contiene 17 herramientas de IE validadas para profesionales. Utilícelas para ayudar a los demás a comprender y utilizar sus emociones en su beneficio.
Un mensaje para llevar a casa
El seguimiento del estado de ánimo no consiste en autocontrolarse. Se trata de cultivar la autoconciencia y ayudar a las personas a construir una relación más amable e informada con su mundo interior para que puedan tomar decisiones alineadas cada día.
Al registrar la valencia, la intensidad y el contexto, sus clientes pueden organizar sentimientos vagos en patrones reconocibles, convirtiendo las emociones de algo que ocurre de repente en datos con los que pueden trabajar.
Con el tiempo, los patrones de un gráfico del estado de ánimo revelan qué hábitos, entornos y personas afectan a su cliente y cómo lo hacen, lo que le permite ofrecerle asesoramiento y apoyo específicos.
No importa si el seguimiento se realiza en una hoja imprimible, en un diario o en una aplicación; lo que importa es hacer pausas regulares para nombrar la emoción, reflexionar y dejar que la percepción modele el comportamiento futuro.
¿Cómo puedo hacer un seguimiento de mis emociones?
Elige un formato de seguimiento que te vaya bien, como un diario en papel o una aplicación. Decide un ritmo de registro, por ejemplo cada mañana, y cíñete a él durante al menos una semana. En ese momento, valora tus emociones e intenta especificar lo que estás experimentando y proporcionar un breve contexto. ¿Qué estabas haciendo? ¿Había alguien contigo? ¿En qué estabas pensando?
¿Qué es un diario del estado de ánimo?
Un diario de estado de ánimo es un lugar dedicado a anotar con regularidad lo que se siente, la intensidad con que se siente y lo que ocurre a su alrededor. Esto le ayuda a ver patrones en sus emociones, pensamientos y comportamiento.
¿Cómo puedo crear un diario de seguimiento del estado de ánimo?
Puedes utilizar plantillas preexistentes o un cuaderno para elaborar un formato sencillo que te guste, con espacio para la fecha, palabras de emoción y una escala de valoración del 1 al 10 o agradable/desagradable. Añade un campo de contexto para recordar cuándo experimentaste las sensaciones.
Referencias
Boghrati, R., Sharif, M. A., Yousefi, S., & Heydarian, A. (2024). Emotion tracking (vs. reporting) increases the persistence of positive (vs. negative) emotions. Journal of Experimental Social Psychology, 110, Artículo 104556. https://doi.org/10.1016/j.jesp.2023.104556
Carroll, R. (2018). El método del diario de viñetas: Rastrear el pasado, ordenar el presente, diseñar el futuro. Portfolio/Penguin.
Dubad, M., Elahi, F., y Marwaha, S. (2021). The clinical impacts of mobile mood-monitoring in young people with mental health problems: The MeMO study. Frontiers in Psychiatry, 12, Artículo 687270. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2021.687270
Eckland, N. S., y Berenbaum, H. (2021). Conciencia emocional en la vida cotidiana: Exploring its potential role in repetitive thinking and healthy coping. Behavior Therapy, 52(2), 338-349. https://doi.org/10.1016/j.beth.2020.04.010
Faccio, E., Turco, F., & Iudici, A. (2019). La autoescritura como herramienta de cambio: La eficacia de una psicoterapia usando diario. Investigación en psicoterapia: Psychopathology, Process and Outcome, 22(2), 256-264. https://doi.org/10.4081/ripppo.2019.378
Greenberger, D., y Padesky, C. A. (2016). La mente sobre el estado de ánimo: Cambia cómo te sientes cambiando tu forma de pensar (2ª ed.). Guilford Press.
Padesky, C. A. (2020). The clinician's guide to CBT using mind over mood (2ª ed.). Guilford Press.
Schueller, S. M., Neary, M., Lai, J., & Epstein, D. A. (2021). Understanding people's use of and perspectives on mood-tracking apps: Interview study. JMIR Mental Health, 8(8), Artículo e29368. https://doi.org/10.2196/29368
Tan, T. Y., Wachsmuth, L., & Tugade, M. M. (2022). Emotional nuance: Examining positive emotional granularity and well-being. Frontiers in Psychology, 13, Artículo 715966. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2022.715966
Widdershoven, R. L. A., Wichers, M., Kuppens, P., Hartmann, J. A., Menne-Lothmann, C., Simons, C. J. P., & Bastiaansen, J. A. (2019). Efecto de la autovigilancia a través del muestreo de experiencias en la diferenciación de emociones en la depresión. Journal of Affective Disorders, 244, 71-77. https://doi.org/10.1016/j.jad.2018.10.092
Wilson-Mendenhall, C. D., y Dunne, J. D. (2021). Cultivating emotional granularity. Frontiers in Psychology, 12, Artículo 703658. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.703658
Sobre el autor
La Dra. Kinga Mnich es una coach ejecutiva, psicóloga social y conferenciante de mentalidad global que ayuda a las personas de alto rendimiento a liderar con confianza, claridad e inteligencia emocional. Con más de 15 años de experiencia en el mundo académico, el impacto social y el desarrollo del liderazgo, integra estrategias respaldadas por la ciencia con herramientas somáticas y de atención plena para crear cambios significativos y duraderos. Kinga aporta una rica perspectiva multicultural a su trabajo.
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La opinión de nuestros lectores
Tom
el 16 de Febrero de 2025 a las 05:55
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el 30 de septiembre de 2022 a las 11:23
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¿Existe algún rastreador de estado de ánimo que realice un seguimiento por horas o al menos medio día?
Agradecimientos
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- Nicole | Community Manager
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