Gestión del estrés en el lugar de trabajo: 11 mejores estrategias y hojas de trabajo

El estrés es un factor presente en 7 de las 10 principales causas de muerte en todo el mundo, y el lugar de trabajo es un factor importante que contribuye a ello (Quick y Henderson, 2016).

Una encuesta de la American Psychological Association reveló que el 31% del personal se sentía estresado durante su jornada laboral (citado en Tetrick & Winslow, 2015).

Hay ayuda disponible. Los programas de gestión del estrés y bienestar en el lugar de trabajo pueden ayudar a reducir el grado y el impacto del estrés y restaurar los recursos psicológicos agotados de un empleado (Tetrick y Winslow, 2015).

Este artículo explora lo que entendemos por gestión del estrés en el lugar de trabajo y presenta mecanismos y actividades que pueden proporcionar alivio y ayudar al personal a afrontarlo.

Antes de continuar, hemos pensado que le gustaría descargarse gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios de base científica le proporcionarán a usted y a las personas con las que trabaja herramientas para gestionar mejor el estrés y encontrar un equilibrio más saludable en su vida.

¿Qué es la gestión del estrés en el trabajo?

La relación entre el lugar de trabajo y nuestras respuestas psicológicas, cognitivas y fisiológicas al estrés es compleja y se ve afectada por "un amplio conjunto de demandas ocupacionales y laborales, así como por factores estresantes ambientales" (Quick & Henderson, 2016, p. 2).

Sin embargo, nuestra respuesta al estrés en el trabajo puede atribuirse normalmente a una de las siguientes cuatro exigencias laborales (Quick & Henderson, 2016):

• Exigencias laborales
  Inseguridad laboral, carga de trabajo, ocupación, etc.
• Exigencias de los roles
  Conflicto y ambigüedad de roles
• Exigencias físicas
  Lugar de trabajo, iluminación y temperatura
• Exigencias interpersonales
  Densidad de personal, estilo de liderazgo y conflictos de personalidad

La teoría de la gestión preventiva del estrés, introducida en 1979, que propone que no son los estímulos los que deciden el grado de estrés experimentado por el individuo, sino la respuesta del individuo a esos factores estresantes (Hargrove, Quick, Nelson y Quick, 2011), ha influido significativamente en la gestión del estrés en el lugar de trabajo.

A lo largo de los años, se han propuesto muchos marcos teóricos y programas de bienestar organizativo que se engloban bajo el término general de WSM para comprender el estrés laboral y el bienestar de los empleados. El objetivo del WSM es comprender los factores estresantes específicos y tomar medidas positivas para reducir sus efectos (Tetrick y Winslow, 2015).

Las intervenciones de la WSM suelen dividirse en tres tipos:

• Principal
  Proactivo e implicado en la prevención del estrés y la promoción del bienestar de los empleados (incluidos programas de bienestar, gestión de conflictos, etc.)
• Secundaria
  Proactivo y reactivo, para ayudar a eliminar los factores de riesgo (incluidas las habilidades de afrontamiento, los programas de acondicionamiento físico de los empleados, el rediseño del puesto de trabajo).
• Terciario
  Reactivo, para empleados que necesitan ayuda (incluye asesoramiento, programas de asistencia al empleado y terapia cognitivo-conductual).

Las intervenciones contra el estrés incluyen (modificado de Tetrick & Winslow, 2015):

• Intervenciones cognitivo-conductuales
  Intervenciones primarias y secundarias. Modificación de las cogniciones y refuerzo de las habilidades de afrontamiento activo.
• Técnicas de relajación
  Intervenciones secundarias y terciarias. Técnicas de relajación física y mental para ayudar a afrontar las consecuencias del estrés.
• Programas multimodales
  Intervenciones secundarias. Adquisición de habilidades de afrontamiento pasivas y activas. Consisten en una combinación de enfoques, como la relajación y las habilidades cognitivo-conductuales.
• Intervenciones centradas en la organización
  La mayoría son intervenciones primarias, pero algunas se consideran secundarias. Desarrollo organizativo y rediseño de puestos de trabajo.
• Intervenciones a nivel individual
  Intervenciones secundarias o terciarias, como la relajación, la meditación y el entrenamiento en habilidades cognitivo-conductuales.
• Intervenciones a nivel organizativo
  Intervenciones primarias y secundarias, incluido el cambio de las condiciones de trabajo y la participación de los empleados.
• Enfoque sistémico
  Primario y secundario, combina intervenciones individuales y organizativas.

Estas intervenciones se utilizan a menudo en combinación para prevenir, reducir y afrontar el estrés.

Cómo prevenir el estrés en el trabajo: 3 estrategias

Las intervenciones primarias prácticas y eficaces pueden reducir o eliminar la necesidad de intervenciones secundarias y terciarias centradas en la recuperación del estrés (Tetrick y Winslow, 2015).

Aunque muchas de las siguientes estrategias parecen sencillas, requieren concentración y compromiso. Otras fomentan una nueva mentalidad y cambian nuestra forma de relacionarnos con el trabajo y el estrés laboral.

1. Controlar el estrés

Nuestros cerebros están constantemente inundados de exigencias e información cada vez mayores, lo que nos provoca estrés y reduce nuestra capacidad para concentrarnos y resolver problemas.

Hay muchas medidas que podemos tomar para evitar o reducir el estrés, como fomentar las emociones positivas, cuidar físicamente de nuestro cerebro y ser más organizados (modificado de Hallowell, 2014).

En general

• Asegúrese de dormir lo suficiente (no coma tarde por la noche y reduzca el consumo de cafeína y alcohol).
• Disfrute de una dieta equilibrada y manténgase hidratado.
• Haz ejercicio a lo largo de la semana y pasa tiempo lejos de tu escritorio, preferiblemente en la naturaleza.

En el trabajo

• Programe encuentros periódicos con las personas que valora.
• Divida las tareas grandes en otras más pequeñas.
• Mantenga un entorno de trabajo ordenado.
• Reserve un poco de "tiempo para pensar" en su apretada agenda.
• Dedique tiempo a comer y aléjese de su escritorio.
• Reconozca cuándo trabaja mejor. Planifique sus tareas más exigentes para esos momentos.
• Camine más, póngase de pie o escuche música, según lo que le funcione mejor.
• Establece recordatorios para una "parada dura" al final de la jornada laboral.

2. Cuando se sienta abrumado

• Vaya más despacio. Cuando estamos estresados, solemos entrar en modo pánico.
• Tómese su tiempo para realizar un ejercicio tranquilizador.
• Muévete. Salga a la calle o diríjase a la sala de descanso o a la cocina.
• Pida ayuda. Busque a personas de confianza.

3. Gestionar la energía

Los trabajos exigentes, las largas jornadas laborales y el aumento de la carga de trabajo pueden hacer que nos sintamos emocionales, desconectados, estresados y agotados (Schwartz y McCarthy, 2014).

La creación de una serie de hábitos, prácticas y rituales puede promover su energía física, emocional, mental y espiritual (modificado de Schwartz & McCarthy, 2014).

Energía física

• Reconozca los momentos del día en los que se siente cansado o incapaz de concentrarse. Aléjese del escritorio, reúnase con colegas o realice alguna actividad interesante.
• Intenta concentrarte entre 90 y 120 minutos seguidos, con descansos regulares.
• Coma comidas más pequeñas y ligeras durante el día para mantener la energía.

Energía emocional

• Practique la respiración abdominal para controlar las emociones negativas, como la irritabilidad, la ansiedad y la impaciencia.
• Exprese gratitud y aprecio por los demás mientras adopta la autocompasión para sí mismo.
• Utilice una lente invertida para ver una situación desde el punto de vista de la otra persona. Usa una lente larga para considerar cómo podríamos ver el asunto dentro de seis meses. Utiliza una lente amplia para considerar la situación en su conjunto.

Energía mental

• Desconecte el correo electrónico y aleje los teléfonos para realizar tareas de alta concentración.
• Programa momentos específicos del día para contestar y responder al correo electrónico.
• Al final de cada día, haz una lista de acciones clave para mañana.

Energía espiritual

• Identifique cuándo rinde al máximo. ¿Qué puntos fuertes le gusta utilizar y cómo puede hacerlo más a menudo?
• Al volver a casa, o en los últimos 20 minutos del día si trabajas a distancia, relájate. Esto puede significar sentarse con atención o escuchar música antes de volver a la vida doméstica.
• Reconozca sus valores fundamentales. Reflexione sobre si los está utilizando y mostrando a los que le rodean. Encuentre oportunidades para ser usted mismo.

Todos tenemos unos límites finitos antes de que la reducción de los niveles de energía y el aumento del estrés interrumpan lo que podemos conseguir. Invertir en hábitos de trabajo saludables puede mantener la productividad y el rendimiento a lo largo del día.

2 Mecanismos de afrontamiento útiles para los empleados

La forma en que experimentamos y manejamos el estrés cambia su impacto cognitivo, emocional y conductual (Crum & Crum, 2018). Los siguientes dos mecanismos de afrontamiento ofrecen enfoques prácticos para manejar el estrés en el lugar de trabajo y se pueden implementar con poca capacitación.

Mindfulness

Las investigaciones han confirmado el éxito del mindfulness a la hora de reducir el estrés percibido y el agotamiento emocional, y de mejorar la calidad del sueño y la satisfacción laboral (Tetrick y Winslow, 2015).

Aunque a veces pensemos que la atención plena es pasiva y de aceptación, a menudo es el primer paso hacia el crecimiento y el cambio. Aunque es increíblemente valioso para manejar el estrés de la vida, también es lo suficientemente poderoso como para enriquecer los momentos positivos y felices de nuestras vidas (Shapiro, 2020).

La experta en mindfulness Shauna Shapiro (2020) considera tres puntos esenciales para la atención plena:

• Intención: por qué prestamos atención
• Atención - atender al presente
• Actitud - cómo prestamos atención (compasión, amabilidad, etc.)

Una revisión de la literatura confirma que el mindfulness es un enfoque potente y gratuito para hacer frente al estrés (Shapiro, 2020).

Reencuadrar el estrés

Aunque estamos familiarizados con los impactos negativos del estrés, a veces olvidamos que lograr una vida libre de estrés es poco probable y, tal vez, imposible (Crum & Crum, 2018).

Debemos reconocer que cierto grado de estrés es crucial para nuestro crecimiento personal y profesional. El estrés nos recuerda que algo es importante para nosotros, que nos importa.

Las personas que adoptan una mentalidad de "el estrés mejora" en lugar de "el estrés debilita" rinden más y experimentan menos consecuencias negativas para la salud (Crum & Crum, 2018).

Pero, ¿cómo podemos ver el estrés de otra manera?

Podemos replantearnos el estrés siguiendo los tres pasos siguientes (Crum y Crum, 2018; Crum, Salovey y Achor, 2013):

1. Véalo
   En lugar de negar el estrés, debes reconocer y nombrar el estrés al que te enfrentas.

"Estoy estresado por mi entrevista de trabajo".
"Estoy estresado por los exámenes finales".

Reconocer el estrés puede ayudarle a que la actividad cerebral pase de ser automática y reactiva a consciente y deliberada.

2. Asúmalo
   Reconozca que lo que le estresa debe ser importante para usted. "Ser dueño de esta realización desata la motivación positiva" (Crum & Crum, 2018, p. 73).
3. Úselo
   El estrés no está diseñado para matarnos, sino para estimular nuestra mente y nuestro cuerpo, y prepararnos para el reto que nos espera. Al replantear su respuesta al estrés como algo positivo, como el eustrés, puede utilizar su mayor energía y conciencia para mejorar su rendimiento.

Incluso con estrés laboral crónico y prolongado, puedes reconocer oportunidades de aprendizaje, crecimiento o motivación para cambiarte a ti mismo o a tu situación. Aunque no siempre sea posible, si puedes encontrar una manera de aceptar el estrés, puede convertirse en una "herramienta poderosa para ayudarte a superar los desafíos inevitables que pueden surgir -y surgirán-" (Crum & Crum, 2018, p. 75).

Alivio del estrés en el trabajo: 3 hojas de ejercicios para reducir el estrés

Las siguientes hojas de ejercicios comparten el mismo objetivo: reducir el estrés.

Recursos para identificar el estrés

Tus recursos (internos y externos) proporcionan una cantidad potencialmente ilimitada de apoyo que te sostendrá durante los momentos difíciles y las situaciones estresantes (Niemiec, 2019).

La hoja de trabajo Identifique sus recursos de estrés le ayuda a reconocer sus recursos y a identificar cómo pueden apoyar sus puntos fuertes.

Marco de decisión sobre el estrés

La toma de decisiones lleva tiempo. El efecto de sopesar pros y contras consume valiosos recursos y puede aumentar una carga de trabajo ya de por sí estresante.

La hoja de trabajo Stress Decision Framework le ayuda a poner la toma de decisiones en contexto, con el objetivo de tomar una decisión suficientemente buena, no perfecta(Armstrong, 2019).

Pensamiento vicioso frente a pensamiento virtuoso sobre el estrés

El estrés es una elección, pero a menudo se perpetúa mediante ciclos negativos (viciosos) de pensamiento (Armstrong, 2019).

No tiene por qué ser así.

Utilizando un enfoque cognitivo-conductual, es posible replantear las creencias y los pensamientos inútiles y adoptar un ciclo virtuoso de pensamiento.

La hoja de trabajo Vicious Versus Virtuous Stress Thinking le ayuda a comparar el pensamiento inútil y útil en relación con un evento (Armstrong, 2019).

3 Actividades y hojas de trabajo para afrontar el estrés

Afrontar el estrés puede consistir a menudo en controlar lo que está -o, lo que es más importante, lo que percibimos que está- bajo nuestro control. Las siguientes actividades de control del estrés pueden ayudar.

Plan de una hora contra el estrés

Cuando nos sentimos abrumados, nos estresamos, lo que puede perjudicar nuestra concentración y nublar nuestro pensamiento. "Trabajar dentro de un marco temporal limitado es importante porque la carrera contra el tiempo te mantiene centrado" (Bregman, 2014, p. 157).

Utilice la hoja de trabajo Plan de una hora contra el estrés cuando esté estresado para planificar y trabajar lo que pueda en 60 minutos. Al cabo de la hora, habrás progresado y podrás repetir el ejercicio tantas veces como quieras (modificado de Bregman, 2014).

El estrés como estímulo para el cambio

A veces el estrés es un buen indicio de que algo en tu vida tiene que cambiar.

La hoja de trabajo El estrés como estímulo para el cambio puede captar lo que desea cambiar en su vida y comenzar el proceso de transformación.

Atención plena en el lugar de trabajo

La atención plena puede ser una forma poderosa de adoptar un estado de bondad amorosa hacia uno mismo y los demás, y tiene beneficios significativos en la forma de manejar el estrés (Shapiro, 2020; Tetrick y Winslow, 2015).

La hoja de ejercicios Workplace Mindfulness puede ayudar a reducir el estrés y mejorar la satisfacción en el lugar de trabajo mediante una serie de preguntas sencillas formuladas cuando se está relajado y presente.

Cómo elaborar programas y talleres de prevención

No existe un enfoque único que ayude a todos los empleados a gestionar su estrés en todo momento.

En su lugar, debe considerarse un enfoque multimodal a la hora de elaborar programas y talleres de prevención (Tetrick y Winslow, 2015).

Lo más probable es que sea necesario poner en marcha un aprendizaje y una educación que sean a la vez proactivos y reactivos.

Intervenciones proactivas

Se centran en prevenir el estrés (eliminando los factores de riesgo) y promover acciones positivas para todos los empleados.

Es probable que las intervenciones incluyan:

• Gestión de conflictos
• Bienestar de los empleados
• Rediseño y organización del trabajo
• Habilidades de afrontamiento
• Programas de fitness para empleados (para empleados con factores de riesgo conocidos)

Intervenciones reactivas

Se centran en ayudar a los empleados que necesitan ayuda.

Es probable que las intervenciones incluyan:

• Terapia cognitivo-conductual
• Rehabilitación tras una enfermedad o reincorporación al trabajo
• Asesoramiento
• Programas de asistencia al empleado

Un enfoque multimodal combina múltiples estilos y técnicas de intervención, y puede extenderse a toda la organización al tiempo que se centra en el individuo (Tetrick y Winslow, 2015).

Evaluación del estrés: 4 cuestionarios y escalas

Los siguientes cuestionarios miden el grado actual de estrés del encuestado y evalúan su riesgo de experimentar estrés en el futuro.

Escala de estrés percibido

La Escala de Estrés Percibido es una de las medidas más utilizadas para medir la percepción del estrés (Cohen, 1994; Cohen y Williamson, 1988).

Las 10 preguntas se responden con una puntuación entre 0 (nunca) y 4 (muy a menudo).

Por ejemplo:

En el último mes, ¿con qué frecuencia se ha sentido disgustado por algo que le ha sucedido inesperadamente?

En el último mes, ¿con qué frecuencia se ha sentido nervioso y "estresado"?

Programa de Acontecimientos y Dificultades de la Vida (LEDS) e Inventario de Estrés y Adversidad (STRAIN)

LEDS es una entrevista estructurada que se utiliza para evaluar la exposición al estrés a lo largo de la vida. Desde entonces se ha convertido en una versión en línea conocida como STRAIN (Crosswell & Lockwood, 2020).

"Ambas medidas proporcionan una evaluación exhaustiva de la exposición a factores estresantes a lo largo de la vida" (Crosswell & Lockwood, 2020, p. 2) y pueden ser valiosas para la investigación y la terapia.

Cuestionario de Dominio del Estrés (SMQ)

El American Institute of Stress ofrece la SMQ como autoevaluación en línea del riesgo de estrés.

Los resultados, además de una guía y un cuaderno de trabajo de 66 páginas sobre el dominio del estrés, proporcionan un perfil personalizado del riesgo de estrés que puede ayudarle a llevar una vida menos estresada y más agradable.

Las mejores herramientas para aliviar el estrés de PositivePsychology.com

En nuestro sitio web encontrará una amplia gama de potentes intervenciones y herramientas de evaluación relacionadas con el estrés. Consulte a continuación algunos de nuestros favoritos:

• Aceptación radical de una situación angustiosa
  Esta hoja de ejercicios presenta una secuencia de once preguntas para ayudar a los clientes a reflexionar sobre una situación angustiosa actual o pasada y a trabajar para aceptar radicalmente la realidad de ese acontecimiento.
• Cambio de hábitos físicos
  Esta hoja de ejercicios ayuda a los clientes a reflexionar sobre sus vulnerabilidades y rutinas en torno a aspectos de su salud física y a plantearse medidas para desarrollar hábitos más saludables.
• Afrontar el estrés
  Este ejercicio en dos partes invita a los clientes a enumerar los síntomas fisiológicos y emocionales experimentados de estrés y a realizar una lluvia de ideas sobre estrategias para reducir, afrontar o eliminar estas fuentes de estrés.
• Afrontamiento: Factores de estrés y recursos
  Esta hoja de ejercicios ayuda a los clientes a identificar los factores estresantes pasados, presentes y futuros y a relacionarlos con los recursos de afrontamiento que pueden utilizar para superarlos.
• Apretar y Soltar
  Esta actividad de grupo ayuda a los participantes a descubrir el potencial energizante del estrés positivo, conocido como eustrés, que puede ayudar a mejorar la motivación, el rendimiento y el bienestar emocional.
• 13 libros para aliviar el estrés sobre la ciencia del control de la ansiedad
  Este artículo ofrece una excelente selección de libros para aliviar el estrés.

Si estás buscando más formas basadas en la ciencia para ayudar a otros a controlar el estrés sin pasar horas investigando y preparando sesiones, echa un vistazo a esta colección de 17 herramientas validadas de control del estrés para profesionales. Utilízalas para ayudar a otros a identificar signos de agotamiento y a crear más equilibrio en sus vidas.

Un mensaje para llevar a casa

Nuestro bienestar físico y mental, el entorno laboral y las exigencias de nuestro trabajo influyen en nuestro grado de estrés. También influyen en nuestro rendimiento y productividad en el lugar de trabajo.

Reducir los factores estresantes y gestionar su impacto adoptando mecanismos de afrontamiento eficaces nos ayuda a recuperar la sensación de control (Quick y Henderson, 2016).

Según Angela Armstrong (2019), el estrés es una elección. Una gestión adecuada del estrés en el lugar de trabajo (personal y organizacional) nos ayuda a identificar formas de controlar lo que podemos y aprender a ver las cosas de manera diferente cuando no podemos.

Con la mentalidad adecuada, viendo el estrés como algo positivo, podemos aumentar nuestra motivación y ver los retos como oportunidades de crecimiento en lugar de obstáculos debilitantes (Crum et al., 2013).

Existen poderosas herramientas de ayuda. En los últimos años, el mindfulness en particular se ha hecho cada vez más popular para reducir el estrés, ayudando a las personas a afrontar las situaciones "de una manera aceptante y sin prejuicios" (Tetrick & Winslow, 2015, p. 8).

¿Por qué no repasar algunas estrategias, técnicas y herramientas de este artículo e identificar lo que puede ayudarle a usted, a sus empleados o a sus clientes a gestionar el impacto del estrés o a convertirlo en algo positivo y que mejore su vida?

Esperamos que haya disfrutado leyendo este artículo. No olvide descargar gratuitamente nuestras cinco herramientas de psicología positiva.