Fotografía consciente: 11 formas terapéuticas de utilizar la cámara

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El movimiento de la cascada se captó en una fotografía de larga exposición, y su flujo durante esos segundos se mantuvo en un fotograma de la película.

La fotografía ofrece una oportunidad fascinante de capturar momentos con atención, con una cámara réflex analógica de película o digitalmente.

Hace tiempo que se reconoce que el arte es una herramienta para introducirse en la atención plena. Ahora, la disponibilidad generalizada de cámaras en los teléfonos inteligentes ofrece a su propietario la posibilidad de entablar una relación íntima tanto con el acto de fotografiar como con el momento en sí.

En lugar de centrarse en los tecnicismos que intervienen en la toma de una fotografía excelente, este artículo explora la fotografía como un enfoque de atención plena.

Antes de continuar, hemos pensado que le gustaría descargarse gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios exhaustivos con base científica no sólo le ayudarán a cultivar una sensación de paz interior en su vida diaria, sino que también le proporcionarán las herramientas necesarias para mejorar la atención plena de sus clientes, alumnos o empleados.

¿Qué es la fotografía consciente?

El arte y la atención plena funcionan bien juntos, formando un vínculo único y una relación simbiótica, cada uno beneficiando al otro.

En Ejercicios esenciales de arteterapia: Effective Techniques to Manage Anxiety, Depression, and PTSD, Leah Guzman (2020) describe su trabajo como un intento de "crear un lugar seguro para que los clientes experimenten y expresen creativamente sus emociones, y cultiven nuevas oportunidades para navegar por la vida".

Guzmán y muchos otros ven el arte como una forma de visualizar lo que ocurre en la mente humana -pensamientos, emociones, esperanzas y necesidades-, de encontrar nuevas perspectivas y de cambiar patrones de pensamiento.

Y funciona.

Un estudio de 2017 involucró a supervivientes de la violencia política en una serie de talleres intensivos de mindfulness y arteterapia. Los participantes declararon que eran capaces de utilizar sus recién adquiridas habilidades de atención plena fuera del estudio, adquiriendo control sobre sus vidas y experimentando sentimientos de seguridad cuando estaban estresados y ansiosos (Kalmanowitz y Ho, 2017).

Descubrieron que la terapia de atención plena les daba las herramientas para expresar con seguridad quiénes eran y cómo se sentían.

¿Qué es entonces la fotografía consciente?

Antes, la fotografía requería conocimientos detallados, habilidades técnicas y tiempo de preparación.

La innovación que nos trajeron los teléfonos con cámara lo cambió todo. El medio para hacer una fotografía está ahora al alcance de la mano y requiere pocos conocimientos técnicos, si es que requiere alguno, para hacer una simple toma.

A medida que los teléfonos han ido evolucionando, también lo han hecho sus cámaras, aportando una gran cantidad de funciones adicionales y la capacidad de tomar fotografías avanzadas y de alta calidad. Tanto es así que actualmente existen numerosas fuentes de formación y asesoramiento en línea para tomar las mejores instantáneas (Hale, 2020).

Sin embargo, una simple fotografía que capture una escena, un acontecimiento o un momento en el tiempo sigue siendo sencilla y brinda la oportunidad de participar en el momento y sentirse más presente.

En 21 Days of Mindful Photography, Alexandria Searls (2019) describe la combinación de mindfulness y fotografía como una oportunidad para "abrirse a nuevas percepciones y a la comprensión de la propia visión." Se trata menos de producir una obra de arte de valor extrínseco y más de expresarse, sumergirse en el momento y divertirse.

La fotografía consciente es el arte de capturar la narrativa en una sola toma, deteniendo y congelando el tiempo y, lo que es más importante, revelando cómo vemos las cosas.

Al fin y al cabo, unos simples cambios en nuestra percepción -la forma en que vemos el mundo, nuestras emociones y nuestros pensamientos- pueden afectar profundamente a todo nuestro día (Williams y Penman, 2016).

Podemos interpretar fácilmente unas pocas palabras en un correo electrónico o en una llamada de forma que alteren nuestro estado de ánimo, dejándonos enfadados o preocupados. Sin embargo, la sonrisa de un desconocido o la risa de un niño pequeño pueden levantarnos el ánimo y aliviar nuestras preocupaciones.

Aunque no siempre se puede detener el desencadenante, sí se puede, como escribe el experto en mindfulness Mark Williams, escapar del círculo vicioso que puede formarse cuando un único acontecimiento adverso conduce a una espiral de pensamientos infelices.

La atención plena te ayuda a salir del interminable parloteo de tus pensamientos y a ver el mundo con otros ojos, devolviéndote el sentido de la maravilla (Williams y Penman, 2016).

Y aquí es donde la fotografía puede ayudar.

En un artículo para National Geographic, Jared Gottlieb (2014) describe cómo el reconocido instructor de meditación y apasionado fotógrafo Jonathan Foust encuentra la atención plena en la fotografía reduciendo el número de disparos que hace y en la búsqueda continua de la "apreciación extática".

A través del reconocimiento de lo bello, lo absurdo y la propia naturaleza del ser, se aleja de una perspectiva que, dice, puede ser sombría y ansiosa.

En última instancia, Foust ve la fotografía como una práctica espiritual, realizada a lo largo de toda una vida, que captura "momentos de gracia en la corriente interminable de la experiencia" (Gottlieb, 2014).

Incluso lo cotidiano puede observarse y fotografiarse como si fuera la primera vez.

Un vistazo a la investigación y los beneficios

El Oxford Handbook of Positive Psychology describe la atención plena como un estado mental flexible, caracterizado por "la apertura a la novedad, la sensibilidad al contexto y el compromiso con el momento presente" (López, Edwards y Marques, 2020).

La atención plena fomenta la apertura a la experiencia y la compasión, así como el aprecio por el momento en el que nos encontramos.

Captar ese instante en una fotografía puede ayudarnos a centrarnos en nuestra relación con el entorno y en el estado cambiante del sujeto situado frente al objetivo.

Cuando se pidió a los estudiantes que se dedicaran a la fotografía consciente captando temas significativos para ellos y comentándolos después en clase, se observó que el proceso aumentaba la felicidad (Kurtz y Lyubomirsky, 2013).

En un estudio de seguimiento, se observó que, cuando se les enseñaba a tomar fotografías de forma consciente, en lugar de de forma más neutra y objetiva, las personas se mostraban más agradecidas y motivadas (Kurtz, 2015).

Ambos conjuntos de investigaciones sugieren que "cuando se hace cuidadosamente, la fotografía puede ser una forma eficaz de mejorar el estado de ánimo y la apreciación de la vida cotidiana" (Kurtz, 2015).

En un fascinante trabajo de investigación para su doctorado, Jessica Thomas (2016) exploró el valor de introducir la fotografía consciente en la vida de los cuidadores al final de la vida. Thomas descubrió que la intervención proporcionaba tiempo para la reflexión, el apoyo y una mayor conciencia y aceptación de la pérdida esperada.

En última instancia, la fotografía consciente y otras prácticas de atención plena pueden ayudar a dar sentido a los tiempos difíciles y a comprender las causas de nuestros sentimientos de felicidad e incluso de pérdida, así como los de los demás (Thomas, 2016).

Cómo empezar a practicar la fotografía consciente

Aunque las prácticas de mindfulness no son complicadas y pueden integrarse fácilmente en la vida cotidiana, se necesita tiempo para que se conviertan en un hábito.

Al principio, se requiere planificación y esfuerzo para poner en marcha las nuevas prácticas y mantener un enfoque continuo.

Sin embargo, debemos recordar la importancia de la atención plena. El autocuidado es, en última instancia, desinteresado. Si no nos ayudamos a nosotros mismos, estaremos menos preparados para ayudar a los demás.

Los siguientes consejos pueden ayudar a que la fotografía de mindfulness encuentre un lugar en tu vida:

• Haga de la fotografía consciente una prioridad.
• Propóngase practicar mindfulness (fotografía y otras prácticas) cinco días a la semana.
• Crea un ritual en torno a la fotografía consciente. Ten a mano todo lo que necesites (cámara o teléfono, bloc de notas y bolígrafo).
• Pregúntese a sí mismo:

¿Dónde voy a ir?
¿Iré solo o acompañado?
¿Cómo puedo garantizar mi seguridad?

• Elija una hora fija y dedique al menos 20 minutos ininterrumpidos. Puede empezar con sólo cinco minutos e ir aumentando con el tiempo.
• Acepta que no puedes forzar la atención plena, pero que la práctica la hará más fácil. Olvídese de las expectativas.
• No se desilusione cuando revise las fotografías tomadas y no sean como espera. Son subjetivas, del momento.
• Continúe con la fotografía consciente durante un mes, probando diferentes tareas. Quizá un día se centre en los colores, las emociones, los números, el pasado, el presente y el futuro, etc. Hojea un libro o una revista, busca una palabra que te interese y utilízala como tema del día.

11 consejos e ideas para la fotografía consciente

Pasar de hacer fotos sin parar a sentirte presente e implicado en el momento mientras las haces requiere ralentizar el ritmo.

Apasionados por la atención plena y la fotografía, Jonathan Foust y Alexandria Searls ofrecen varios consejos para fomentar la atención plena "aumentando nuestra conciencia de ver" y fomentando un enfoque más relajado y presente (Gottlieb, 2014; Searls, 2019).

Reducir el ruido

Aunque tener una cámara en el teléfono es una clara ventaja, también existe la posibilidad de interrupciones continuas.

Si es seguro hacerlo y no esperas ningún mensaje urgente, desactiva las notificaciones o, mejor aún, cambia al modo avión y libérate para ser más consciente.

Evita subir las fotos a las redes sociales o incluso pensar en ello, al menos al principio. Imaginar que otros ven tus fotos puede limitar tu disfrute y tu sensación de presencia mientras las haces.

Refrescando la escena

Cuando quiera fotografiar una escena familiar, pregúntese:

• ¿Puedo experimentarlo como si fuera la primera vez?
• ¿Puedo ver algo que no haya visto antes?
• ¿Puedo verlo desde otra perspectiva?

Este tipo de preguntas pueden animarle a apreciar el momento y ver lo que hay delante del objetivo de la cámara como si fuera la primera vez.

Cuando revise las fotografías más tarde, fíjese en características que antes no se veían.

Reducir el volumen

Con una cámara digital moderna, no cuesta nada hacer un sinfín de fotografías. Pero para dedicarse a ello con atención y estar más presente, reduzca el número de disparos.

Cuando esté de vacaciones, considere la posibilidad de establecer un límite diario para el número de fotografías que toma.

Por ejemplo, limitarse a tres disparos le ayudará a implicarse más en el proceso y en la escena, convirtiéndose en un "testigo silencioso" (Gottlieb, 2014).

Aceptar lo que se capta

Al volver la vista atrás a las fotografías tomadas, busque disfrutar de lo que se ha captado y del momento en que se enmarca, más que de las cuestiones técnicas.

No pierdas de vista la belleza. Una sombra o un reflejo no deseados pueden ser igual de bellos que un amanecer o un atardecer.

Acepta lo que surja en lugar de perseguir la perfección o establecer expectativas poco realistas.

Viajar sin cámara

Viajar sin cámara puede parecer un consejo extraño para promover la fotografía consciente y, sin embargo, abstenerse puede ser una forma valiosa de aprender a disfrutar más de la fotografía.

En ausencia de una cámara, puede experimentar la sensación de estar presente en cada escena, sin necesidad de capturarla.

Capturar la istigkeit

Antes de disparar, deténgase un momento y pregúntese:

• ¿Por qué hago esta foto?
• ¿Qué historia quiero que cuente la imagen?

Busque formas de captar lo que se suele considerar bello y lo que no.

Libérese de las normas y expectativas culturales e intente captar la istigkeit del sujeto, a menudo traducida del alemán como isness (Meister Eckhart, 2021).

Tiempo y luz

A menudo, los fotógrafos se obsesionan con encontrar la luz o el tiempo perfectos para una fotografía.

Aunque puede ser placentero experimentar la penumbra de primera hora de la mañana o captar el sol después de que pasen las nubes de lluvia, intenta conectar con el momento presente, sean cuales sean sus condiciones.

Si las nubes son pesadas y oscuras, o el cielo pálido y gris, acepta tanto el tiempo como la luz tal y como los encuentres.

Abrace cómo le hacen sentir las condiciones, la sensación de la lluvia o el viento en la piel y los sonidos en los árboles, la hierba o bajo los pies.

Capture su día

A menudo pasamos el día sin pararnos a pensar.

Utiliza este ejercicio para ser más consciente:

1. Tome la primera fotografía poco después de despertarse (del gato, del despertador, de la luz que entra por la ventana) y anote los minutos que pasan de la hora.
2. Cuando sea posible y seguro hacerlo, tome una foto de algo cercano a intervalos de una hora durante el resto del día.
3. Al final del día, revisa las fotografías por orden.

Pregúntese a sí mismo:

1. ¿Las fotografías reflejan su día?
2. ¿Qué falta en la historia?
3. ¿Qué más se podría haber filmado?

Paseo del Oráculo

Empiece por plantearse preguntas básicas pero esenciales, como:

• ¿Cuál es mi punto fuerte?
• ¿Qué debo hacer como trabajo?
• ¿Qué me gusta de esa persona?
• ¿He terminado ese trabajo?

A continuación, intenta responder a las preguntas utilizando sólo lo que veas a lo largo de un paseo.

Forma respuestas a partir de cualquier cosa que te interese, como una flor en un jardín, un grafiti en la pared, un escaparate bien iluminado, un perro ladrando o una pareja de ancianos cruzando la calle.

Es poco probable que los objetos en sí sean la respuesta, pero pueden interpretarse metafóricamente para ofrecer una perspectiva alternativa.

Tierra, fuego, agua y aire

Deje que la antigua idea de los cuatro elementos inspire una salida fotográfica.

Fotografía algo que represente cada elemento: tierra, fuego, agua y aire.

Capture un charco helado para el agua, el sol o una luz brillante para el fuego, guijarros en un camino para la tierra y el movimiento de los árboles para el aire.

Los objetos individuales pueden representarse en múltiples elementos. Tal vez las hojas soplen al viento, estén iluminadas por detrás por el sol, floten en el agua o estén medio cubiertas por la tierra.

Pregúntese a sí mismo:

• ¿Le ha atraído algún elemento más que otro?
• ¿Qué colores corresponden a cada elemento?

Sin moverse del sitio

Busque un lugar donde pueda sentarse cómodamente y con seguridad durante algún tiempo. Puede ser un banco de un parque, junto a un río o a la salida de una cafetería concurrida.

• Empieza a fotografiar lo que ves.
• Fotografía los cambios que se producen a lo largo del día, algunos rápidos, como el movimiento del tráfico, y otros graduales, que tienen lugar con el paso del tiempo, como el cambio del tiempo o de la luz.

En casa, colóquelos sobre una mesa o fíjelos a la pared y viva el paso de las horas a través de sus imágenes.

Pregúntese a sí mismo:

• ¿Cómo se sentía en aquel momento y cómo se siente ahora al ver la foto?
• Recuerda tus emociones y lo que oías y olías mientras estabas allí.

Herramientas de PositivePsychology.com

El mindfulness es tanto un fascinante campo de estudio como un valioso enfoque para ayudar a los clientes a afrontar una serie de retos relacionados con el bienestar mental y físico (Shapiro, 2020).

Con este fin, le invitamos a que eche un vistazo a nuestro Positive Psychology Toolkit©, que cuenta con las mejores herramientas de mindfulness basadas en la ciencia y adecuadas para su uso con clientes, empleados o estudiantes:

• La Rueda de la Consciencia
  Esta meditación guiada invita a los clientes a dirigir la consciencia hacia su mundo exterior desde un centro dentro de sí mismos, ayudándoles a fortalecer su sentido de conexión y conocimiento. En concreto, la meditación guía al oyente mientras deja que la conciencia se fije en cuatro facetas del momento presente antes de volver la conciencia sobre sí misma para reconocer su origen.
• Leaves on a Stream
  Esta meditación guiada se basa en los principios de la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) para ayudar a los clientes a crear una distancia psicológica entre ellos y sus pensamientos. Al invitar a los clientes a visualizar sus pensamientos como hojas que son arrastradas por un arroyo, los clientes descubrirán la capacidad de desengancharse del pensamiento y observar los fenómenos mentales desde un lugar de quietud y no-reactividad.
• Meditación del ojo del huracán
  Esta meditación guiada ayuda a los clientes a acceder a la quietud y la paz en presencia de un entorno turbulento. Basándose en la metáfora del ojo silencioso y quieto de un huracán que se arremolina, los clientes accederán a un espacio seguro desde el que observar con atención los pensamientos difíciles y las circunstancias desafiantes.

Si buscas más formas basadas en la ciencia de ayudar a los demás a disfrutar de los beneficios de la atención plena, esta colección contiene 17 herramientas validadas de atención plena para profesionales. Utilízalas para ayudar a otros a reducir el estrés y crear cambios positivos en su salud mental, física y emocional.

Un mensaje para llevar a casa

Aunque a menudo hacemos fotos sin pensar, una cámara puede ser la clave para reconectar con el presente. Pero debe usarse con moderación, reflexionando y comprometiéndose con el sujeto.

No busques la perfección, siéntete cómodo con lo que hay. La belleza se encuentra por igual tanto en la excelencia como en los defectos cuando se contempla desde una posición universal con ecuanimidad.

En lugar de eso, intenta conectar con el presente y abrazar la escena que tienes delante de la cámara.

Congelar un momento no sólo ofrece nuevas perspectivas y sensaciones de estar presente, sino que, al dedicar más atención y tiempo y reducir el número de fotos tomadas, es posible hacer que el propio acto de fotografiar sea más consciente.

Después, una vez congeladas las escenas en el tiempo, se pueden revisar y revivir los sentimientos asociados a cada una de ellas. También podemos generar nuevos pensamientos y emociones al reconocer y atender a detalles que no eran obvios al hacer las fotos.

Utilice algunos consejos y técnicas de fotografía consciente con sus clientes para ayudarles a reducir el ruido del día y establecer una relación más profunda con el presente.

Esperamos que le haya gustado este interesante tema. No olvide descargarse gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva.