Cómo ayudar a los clientes a expresar sus emociones: 6 hojas de trabajo

Nuestras emociones son el resultado de nuestras interacciones con el entorno y entre nosotros, nos guían a través de las muchas y variadas situaciones que encontramos en la vida y nos motivan a hacer lo necesario para alcanzar nuestros objetivos (Greenberg, 2016).

¿Qué hacemos cuando no podemos expresar nuestras emociones? ¿Y cómo encontramos formas de regularlas, manteniendo el control sin volvernos fríos y distantes?

La respuesta parece estar en nuestra capacidad para gestionar nuestra conciencia y regular nuestras emociones, potenciando nuestra inteligencia emocional.

Este artículo explora la regulación emocional y el tema estrechamente relacionado de la expresión emocional, e introduce herramientas para gestionar y expresar los sentimientos con más éxito.

Antes de continuar, hemos pensado que le gustaría descargarse gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estas herramientas de base científica le ayudarán a usted y a las personas con las que trabaja a desarrollar mejores habilidades sociales y a conectar mejor con los demás.

Explicación de la regulación de las emociones

Las emociones son cruciales para nuestra supervivencia, comunicación y resolución de problemas (Greenberg, 2016).

Las emociones nos ayudan:

• Señalarnos a nosotros mismos información vital sobre el estado de nuestra relación con otra persona o con el entorno.
• Señalar a los demás información vital sobre el estado de nuestra relación con la otra persona o el entorno.
• Preparémonos para la acción
• Mejorar nuestro aprendizaje
• Evaluar si las cosas van como queremos

Nuestras emociones y cómo las utilizamos son falibles; no siempre nos guían bien. La inteligencia emocional es la capacidad de ser conscientes y dar sentido a lo que nos dicen nuestras emociones en relación con nuestra conducta y nuestra vida (Goleman, 1995).

Entonces, si las emociones nos ayudan a adaptarnos a las situaciones y al entorno, ¿cómo las gestionamos?

Para actuar con inteligencia emocional, necesitamos regular tanto nuestras experiencias emocionales como nuestra expresión emocional. La regulación "significa ser capaz de tener emociones cuando se quiere y no tenerlas cuando no se quiere" (Greenberg, 2016, p. 20).

La regulación emocional es una habilidad poderosa y necesaria. Los niños aprenden a gestionar sus miedos y a calmarse a una edad temprana. En la edad adulta, podemos controlar nuestra ira contando hasta 10 o frenar nuestra ansiedad meditando, haciendo ejercicio o hablando con un amigo querido.

La regulación emocional y la búsqueda del equilibrio ideal de activación emocional son complicadas. Con muy poca, nos pisotean y se aprovechan de nosotros; con demasiada, no tenemos en cuenta a los demás y perjudicamos las relaciones. Un cierto grado de ira, por ejemplo, puede promover la afirmación necesaria para motivarnos a dar un paso adelante, desafiar una situación y rendir al nivel requerido (Greenberg, 2016).

Ser emocionalmente inteligente implica experimentar emociones y manejarlas o regularlas para evitar el exceso o el tipo incorrecto de emoción (Greenberg, 2016).

¿Por qué es difícil expresar las emociones?

"Enviamos mensajes emocionales en cada encuentro, y esas señales afectan a aquellos con los que estamos" (Goleman, 1995, p. 115).

La inteligencia emocional implica gestionar este encuentro, esta expresión de nuestros sentimientos.

La expresión emocional es a la vez sutil y muy compleja. Adecuarla al contexto, a las personas y al entorno es una habilidad cognitiva avanzada que integra señales procedentes tanto de nuestra biología como de nuestra cultura (Greenberg, 2016).

¿Qué ocurre cuando nos cuesta expresar nuestras emociones?

La represión emocional es un aspecto de la regulación emocional. De hecho, si bien la regulación de las emociones nos ayuda a hacer frente a la amplia gama de acontecimientos a los que nos enfrentamos, en exceso puede tener consecuencias negativas, incluso dañar el bienestar mental y físico (Patel y Patel, 2019).

Las personas con dificultades para gestionar sus emociones son más propensas a abusar de sustancias, no hacer ejercicio, adoptar malos hábitos alimenticios y tener problemas de sueño (Patel y Patel, 2019).

Además de una parte esencial del afrontamiento, la gestión de las emociones es cultural y aprendida. Una mayor expresión emocional en un funeral en una parte del mundo puede considerarse inapropiada en otra. La tribu Makonde de Tanzania protagoniza explosivos estallidos de llanto agudo, que pueden parecer fuera de lugar en un funeral en Europa o Estados Unidos (Greenberg, 2016).

Aparte de las señales culturales y ambientales, hay otros factores que pueden influir en la forma en que expresamos nuestras emociones (Greenberg, 2016):

• Las emociones ocurren fuera de la conciencia
  Las emociones suelen activarse por estímulos subliminales y tienen lugar fuera del pensamiento consciente. En consecuencia, las emociones suelen influir en nuestro comportamiento sin que seamos conscientes de ello. A menudo, sólo cuando intentamos expresar las emociones sentimos que realmente las comprendemos.
• Expresar los sentimientos con palabras los degrada
  Las investigaciones sugieren que expresar lo que sentimos con palabras puede rebajar su efecto, lo que puede ser útil. Por ejemplo, utilizar la palabra "enfadado" puede reducir la activación de nuestra amígdala y disminuir la excitación.
• Los demás influyen en lo que revelamos
  Nuestros sentimientos y emociones corporales se ven afectados por quienes nos rodean. Cuando nos sentimos amenazados, si no tenemos a nadie cerca que nos haga sentir seguros, nuestras emociones (como el miedo y el pánico) pueden ser elevadas, pero es menos probable que compartamos lo que sentimos.
• Las emociones cambian las emociones
  Una emoción positiva puede transformar una negativa. La compasión y el perdón pueden transformar la ira o el disgusto en sentimientos de seguridad y calma.

En cómo nos sentimos influyen nuestro cuerpo, nuestro entorno, las personas que nos rodean y otros procesos cognitivos, todo lo cual puede afectar a cómo expresamos nuestras emociones (Greenberg, 2016).

En pocas palabras, puede resultarnos difícil expresar cómo nos sentimos realmente cuando no somos plenamente conscientes, e incluso el acto de intentar compartirlo puede cambiar nuestras emociones.

Cómo ayudar a los clientes a expresar sus sentimientos

"Expresar bien los sentimientos requiere que los clientes sean hábiles a la hora de experimentarlos, explorarlos y etiquetarlos con precisión" (Nelson-Jones, 2005, p. 353).

Sin embargo, muchos clientes no son expertos en expresar sus sentimientos. Aquí es donde un consejero o terapeuta puede ayudar a los clientes centrándose tanto en las habilidades mentales como en las de comunicación y acción (modificado de Nelson-Jones, 2005).

Mejorar las habilidades mentales

La falta de aptitud puede bloquear o dificultar la experimentación y expresión de emociones. Como terapeutas, podemos ayudar a los clientes creando o mejorando sus:

• Reglas
  Sustitución de reglas personales y relacionales poco realistas (a continuación) que perjudican la capacidad de los clientes para expresar emociones:
  • Debo tener la aprobación de los demás todo el tiempo.
  • Los hombres no lloran.
  • Nunca debemos tener conflictos en nuestro matrimonio.
  • Los hijos no deben desafiar a sus padres.
• Percepciones
  Aumentar la precisión de las percepciones (de uno mismo y de los demás), la capacidad de aplicarlas con flexibilidad y mejorar la capacidad de expresar sentimientos.
• Autoconversación
  Enseñar a los clientes a entrenarse a sí mismos mediante la expresión hábil de los sentimientos, por ejemplo, diciéndose a sí mismos: "mantén la calma, sé educado y expone mi caso de forma clara y positiva".
• Visualización
  Ensayar mentalmente los momentos difíciles puede ayudar a practicar la expresión de sentimientos, ensayando escenarios positivos y negativos.
• Explicaciones
  Es posible que los clientes necesiten adoptar un enfoque activo y no pasivo a la hora de expresar y explicar sus sentimientos.
• Expectativas
  Es importante que los clientes dejen de crearse falsas expectativas en la mente; pueden dificultar la expresión de sentimientos de miedo al rechazo, etc.

Mejorar las habilidades de comunicación

Los mensajes verbales, vocales y corporales desempeñan un papel en la expresión de los sentimientos. Se puede ayudar a los clientes a explorar:

• Mensajes verbales
  Las frases cariñosas pueden incluir "te quiero", etc.
• Mensajes de voz
  Un mensaje afectuoso debe ir acompañado de un tono cálido y amable.
• Mensajes corporales
  El mensaje puede verse favorecido o entorpecido por la postura y posición del cuerpo, el contacto visual y las expresiones faciales que muestran interés o preocupación.
• Mensajes táctiles
  Aunque hay que ser muy consciente de lo que es apropiado y lo que incomodará a la otra persona, un toque de apoyo en el hombro o incluso un abrazo pueden reforzar el mensaje general.
• Mensajes de acción
  Apoyar o dar, incluso algo tan simple como ir a buscar un café, puede indicar y apuntalar el cuidado.

Los escenarios de juegos de rol pueden permitir al cliente practicar y experimentar las habilidades anteriores y adoptar las que mejor le funcionen.

6 Fichas para aprender a expresar las emociones

La expresión emocional está estrechamente relacionada con nuestro grado de inteligencia emocional.

A menos que podamos identificar y comprender adecuadamente nuestras emociones, es poco probable que seamos capaces de expresar cómo nos sentimos con éxito (Goleman, 1995).

Las siguientes hojas de ejercicios pueden ayudarle a usted o a su cliente a expresar sus emociones a través de una mayor conciencia, comprensión y conexión con la otra persona.

Conciencia emocional

¿Sabes cómo te sientes ahora mismo? ¿O cuáles eran sus emociones hoy? Lo más probable es que tenga que pensar en ello y, posiblemente, dar con una respuesta que tenga sentido para usted y para el oyente.

La hoja de trabajo Conciencia emocional le anima a registrar sus emociones durante el día para mejorar la conciencia.

A menudo, la mejor forma de ver las emociones no es ni positiva ni negativamente, sino simplemente observándolas.

Repetir este ejercicio a lo largo del tiempo puede ayudarte a ser más consciente de cómo te sientes y a expresar tus emociones con mayor claridad.

Expresión emocional

Las imágenes mentales pueden ser un lugar seguro para reflexionar sobre las emociones en situaciones reales o imaginarias.

La hoja de trabajo Expresión emocional te dirige a visualizar una experiencia desafiante y reflexionar sobre las emociones que sientes y cómo podrías compartirlas.

Si te sientes preparado, comparte lo que has escrito con alguien con quien te sientas cómodo. Utilice este ejercicio como una forma útil y práctica de practicar la expresión de sus emociones.

Experimentar las emociones

A menudo no somos conscientes de nuestras emociones. E incluso cuando deseamos compartirlas con los demás, si no estamos acostumbrados a experimentarlas, puede afectar a nuestra capacidad para comunicar cómo nos sentimos.

La hoja de ejercicios Experimentar las emociones le ayuda a reflexionar sobre la naturaleza de una emoción, a comprenderla y a estar preparado para compartir sus sentimientos.

Piense en la última vez que experimentó ira, tristeza, disgusto y miedo. Utiliza tus respuestas para describir la emoción a una persona real o imaginaria. ¿Cómo empezarías? ¿Qué diría a continuación? ¿Y cómo resumirías lo que sentiste?

Expresar la ira

Podemos sentirnos incómodos al expresar emociones fuertes, como la ira. Esto puede ser especialmente cierto si expresamos la ira de forma desproporcionada a la situación o tenemos problemas para mantener el control.

La hoja de trabajo Expresar la ira puede ayudarle a encontrar una forma segura de explorar su ira para que pueda expresarla de forma más adecuada cuando sea necesario.

Escribir sus sentimientos puede ayudarle a entenderlos y a sentirse más cómodo con ellos, identificando lo que es razonable y lo que no lo es.

Carta de autocompasión

A menudo somos demasiado duros con nosotros mismos. Esto puede reflejarse en las emociones que experimentamos y en la culpa, la vergüenza y el miedo asociados a cómo nos sentimos.

Escribir una Carta de Autocompasión puede impulsarnos a ser más indulgentes y a reorientar nuestra forma de pensar para ser más tolerantes, comprensivos y solidarios con nosotros mismos y con los demás.

Lea lo que ha escrito. Reconocer que todos tenemos emociones que desearíamos poder evitar, pero podemos verlas como algo independiente de lo que somos y compartirlas con los demás, mostrando nuestro lado vulnerable.

Lista de control de la expresión emocional

Expresar nuestras emociones con calma y claridad es bueno para nuestra salud mental y valioso para nuestras relaciones con los demás.

A veces es útil considerar por qué compartimos lo que sentimos con la otra persona. ¿Es apropiado o útil (Brown, 2015)?

La Lista de control de la expresión emocional es un breve conjunto de preguntas para considerar si es el momento adecuado para expresar lo que sientes.

Considera las respuestas y, si no estás seguro, espera a expresar tus emociones cuando te sientas más preparado.

Expresar sentimientos a través de la escritura: 3 ejemplos

La terapia de escritura ha sido ampliamente reconocida como una valiosa herramienta para expresar sentimientos y pensamientos y tiene el potencial de ofrecer curación mental y física (Mugerwa & Holden, 2012).

Algunos ejemplos son (modificado de Greenberg, 2016; Garone, 2020):

• Escritura descriptiva
  Documentar acontecimientos traumáticos y las emociones que suscitan puede mejorar la salud y el bienestar. Por ejemplo, escribir sobre un incendio cuando éramos jóvenes o presenciar la pérdida de un familiar cercano.
• Diarios de emociones
  Llevar un registro de los estados de ánimo en lugar de los acontecimientos del día puede ayudar a las personas a comprender sus experiencias, darles sentido y crear relatos para compartir. Esto puede incluir las emociones sentidas durante un día de trabajo difícil o tras un desacuerdo familiar.
• Diarios
  Llevar un diario de los acontecimientos diarios puede ayudar a aliviar la angustia y aumentar la comodidad en nuestra capacidad para comprender y explicar nuestras emociones. Existen muchos diarios específicos que pueden guardarse y utilizarse para la reflexión posterior.

Expresar las emociones por escrito puede ayudar a las personas a compartir sus sentimientos verbalmente (Greenberg, 2016).

Las 5 mejores intervenciones para regular las emociones

Hay muchas estrategias de regulación emocional que pueden ayudar tanto al individuo implicado en la regulación como a los que le rodean; algunas de las mejores y más fáciles de poner en práctica son (Gross, 2015):

1. Selección de situaciones
   Elección de situaciones que aumenten la exposición del individuo a emociones deseables o indeseables, por ejemplo, ir a una comida agradable o evitar a un compañero de trabajo expresivo.
2. Modificación de situaciones
   Cambiar la situación para alterar su impacto emocional, por ejemplo, guardar una fotografía que causa disgusto.
3. Despliegue atencional
   Tomar el control de la atención para influir en la respuesta emocional del individuo; por ejemplo, pensar en unas vacaciones mientras se espera una cita con el médico.
4. Cambio cognitivo
   Modificar la valoración de una situación para gestionar su impacto emocional; por ejemplo, pensar: "Esta presentación no es lo más importante del mundo".
5. Modulación de la respuesta
   Aprender a cambiar la respuesta física, emocional o conductual ante una situación; por ejemplo, respirar profundamente cuando se está ansioso en una aglomeración.

Las estrategias de regulación anteriores pueden utilizarse por separado o combinadas.

Recursos de PositivePsychology.com

Tenemos muchos recursos que pueden ayudarle a usted o a su cliente a explorar y practicar la conciencia emocional y la regulación emocional en nuestro kit de herramientas de Psicología Positiva©. El kit de herramientas es el mayor recurso de psicología positiva en línea del mundo y contiene más de 400 ejercicios, actividades, intervenciones, cuestionarios y evaluaciones.

Algunos de nuestros recursos gratuitos son:

• Hoja de ejercicios de exposición basada en imágenes
  Utilice los siete pasos de esta hoja de ejercicios para recordar y reconciliarse con un recuerdo difícil y las emociones asociadas.
• Contar una historia de empatía
  Esta hoja de ejercicios de cinco pasos es una forma excelente de comprender las perspectivas emocionales de los demás al tiempo que se desarrolla la empatía.

Si buscas más formas basadas en la ciencia para ayudar a los demás a comunicarse mejor, esta colección contiene 17 herramientas validadas de comunicación positiva para profesionales. Utilízalas para ayudar a los demás a mejorar sus habilidades comunicativas y a establecer relaciones más profundas y positivas.

Un mensaje para llevar a casa

Las emociones son cruciales para nuestra salud, nuestro bienestar, para desenvolvernos en la vida y para alcanzar nuestros objetivos. Sin embargo, es posible que no seamos plenamente conscientes de lo que sentimos, ni capaces de regularlo o expresarlo.

Un alto nivel de inteligencia emocional puede ayudar a fortalecer las relaciones, evaluar si las cosas funcionan y tomar las medidas correctivas necesarias.

Nuestro reto consiste, pues, en comprender mejor nuestras emociones y compartirlas, evitando al mismo tiempo que nos pisoteen o atropellen los sentimientos de los demás.

Este delicado equilibrio puede aprenderse y practicarse. Podemos empezar por explorar las creencias que tenemos y reconocer si son útiles o un obstáculo. A continuación, podemos aprender a ser más conscientes de nuestros sentimientos y de su impacto en el resto de nuestras emociones, cogniciones y comportamientos.

Una vez preparados, podemos trabajar para gestionar y compartir estos sentimientos, fomentando relaciones más estrechas y aumentando la conciencia de nuestras propias necesidades y las de los demás.

Pruebe algunas de las lecciones, hojas de trabajo y ejercicios, practicándolos a través de imágenes, recordando experiencias pasadas y con amigos. Aprenda a reconocer cómo la regulación y la expresión emocional pueden beneficiar su vida y la de los que le rodean.

Esperamos que haya disfrutado leyendo este artículo. No olvide descargar gratuitamente nuestras cinco herramientas de psicología positiva.