Cómo establecer límites saludables y construir relaciones positivas

Los límites saludables definen lo que es un comportamiento apropiado en nuestras relaciones, un comportamiento que mantiene seguras a ambas partes.

Y establecer límites saludables es crucial para el autocuidado y las relaciones positivas.

Pero entendamos primero qué son los límites.

Los límites difieren de una persona a otra y se ven influidos por variaciones en la cultura, la personalidad y el contexto social. Los límites apropiados en una reunión de negocios parecerían irrelevantes en un club nocturno con viejos amigos. Establecer límites define lo que esperamos de nosotros mismos y de los demás en distintos tipos de relaciones.

A continuación, examinaremos las definiciones de los límites en las relaciones, cómo establecer límites saludables, los distintos tipos de límites y cómo establecer límites saludables en distintos contextos. Revisaremos el bestseller del New York Times "Establece límites, encuentra la paz".

Antes de continuar, hemos pensado que le gustaría descargarse gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios prácticos, basados en la ciencia, le proporcionan herramientas para ayudarse a sí mismo o a sus clientes a establecer y mantener límites saludables.

¿Qué son los límites?

Definamos los límites. En pocas palabras:

"Una frontera es un límite o borde que te define como separado de los demás".

(Katherine, 2010, p. 14).

Nuestra piel es un límite físico obvio, pero también tenemos otros tipos de límites interpersonales, incluido un límite que se extiende más allá de nuestro cuerpo.

Piense en lo que ocurre cuando alguien se acerca demasiado para sentirse cómodo. A menudo lo describimos como alguien que invade nuestro espacio personal, pero las definiciones de espacio personal varían según la cultura, el tipo de relación y el contexto social.

Unos límites cómodos con su pareja en casa, no serían apropiados en un contexto social diferente, como asistir juntos a una cena de negocios.

Del mismo modo, el nivel de intimidad física que se considera apropiado para expresarse en espacios públicos varía enormemente de una cultura a otra.

Cuando vivía en Sri Lanka, era costumbre que los niños saludaran a sus padres tocándoles los pies en lugar de abrazarlos. Mientras tanto, tocarse, abrazarse y besarse entre parejas casadas estaba mal visto en público.

Sin embargo, en el Reino Unido, abrazar y besar en público es aceptable, y los abrazos entre amigos, parejas y familiares se consideran apropiados en espacios públicos compartidos.

Dicho esto, todos tenemos amigos o familiares a los que les incomoda abrazar en cualquier situación que no sea en privado con su pareja. Cada persona es diferente.

En resumen, el límite de una relación es un límite interpersonal mediado por variaciones en la personalidad, la cultura y el contexto social.

Cómo establecer límites saludables

Establecer límites sanos requiere autoconciencia. Debemos tener claras las expectativas que tenemos de nosotros mismos y de los demás, y con qué nos sentimos cómodos y con qué no en determinadas situaciones. Establecer límites sanos requiere buenas habilidades de comunicación que transmitan asertividad y claridad.

La asertividad consiste en expresar los sentimientos de forma abierta y respetuosa. No se trata de exigir nada, sino de que la gente te escuche. Para establecer unos límites sanos, hay que hacer valer las propias necesidades y prioridades como forma de autocuidado. Tawwab describe tres sencillos pasos para establecer límites saludables:

Primer paso. Sea lo más claro y directo posible. No levante la voz.
Paso 2. Exponga su necesidad o petición directamente en términos de lo que le gustaría, en lugar de lo que no quiere o no le gusta.
Paso 3. Acepta cualquier malestar que surja como resultado, ya sea culpa, vergüenza o remordimiento.

El tercer paso es habitual en personas con límites deficientes, problemas de codependencia o un hábito de autoabandono en las relaciones.

A veces, los adultos han sido criados por cuidadores infantiles que les han enseñado que expresar sus necesidades es malo y egoísta. Sin embargo, no aceptar la incomodidad que supone establecer límites sanos en la edad adulta significa conformarse con relaciones insanas que pueden causar resentimiento, manipulación y abuso.

Ejemplos de límites saludables

Algunos ejemplos de límites saludables son:

• Rechazar lo que no se quiere hacer
• Expresar los sentimientos de forma responsable
• Hablar honestamente de sus experiencias
• Responder en el momento
• Abordar los problemas directamente con la persona implicada, en lugar de con un tercero
• Deje claras sus expectativas en lugar de dar por sentado que los demás las entenderán.

Establecer límites saludables también requiere ser consciente de los diferentes límites que intervienen en las relaciones, como se ilustra en nuestro diagrama "7 tipos de límites" que aparece a continuación.

Límites personales y emocionales

En esta sección analizaremos los límites personales y emocionales. En el diagrama anterior, los límites personales se refieren a los siete tipos de límites que afectan a nuestro bienestar personal.

Cuando mantenemos límites saludables en los siete ámbitos prosperamos, pero cuando otros cruzan o violan nuestros límites, habrá un coste personal si no lo abordamos.

Uno de los dominios se refiere a los límites emocionales, que determinan hasta qué punto se está disponible emocionalmente para otras personas. Todos necesitamos apoyo en diferentes momentos cuando la vida nos golpea con acontecimientos inesperados, o simplemente ayuda para procesar la avalancha de microestresores durante el día, a veces denominados "problemas cotidianos" en la literatura psicológica (Falconier et al., 2015).

Sin embargo, no siempre podemos estar ahí para la gente, ya que a menudo tenemos otras prioridades que atender, como las responsabilidades laborales, domésticas y familiares. Como adultos, debemos cuidar primero de nosotros mismos. El autocuidado es la base de la salud, mientras que anteponer las necesidades de los demás a las nuestras es una característica de la codependencia que puede conducir al agotamiento.

Cuando no mantenemos unos límites emocionales saludables con los demás, podemos sentirnos resentidos, culpables y agotados, todos ellos signos emocionales comunes de la codependencia o la dependencia.

Al igual que en el diagrama de los 7 tipos de límites anterior, no pasa nada por exponer tus limitaciones a las personas que exigen tus recursos emocionales. Si se oponen a tus límites o siguen violándolos, la relación puede estar desequilibrada, ser problemática o incluso tóxica.

Si es así, reafirme sus límites y retírese con calma. No es necesario dar demasiadas explicaciones ni disculparse por poner límites, ya que cada uno puede decir lo que quiere y lo que no quiere hacer.

Cuando tratamos con personas que cruzan o violan repetidamente nuestros límites personales, es posible que haya que cambiar la naturaleza de la relación. Esto puede resultar complicado cuando la relación es con alguien de quien no podemos escapar, como compañeros de trabajo y familiares.

El resto del artículo se centra en cómo establecer límites saludables en contextos de relación específicos.

Límites en psicología

Los límites son esenciales para mantener el bienestar psicológico, especialmente cuando se prestan servicios psicológicos a los clientes como profesionales de la salud mental.

Existe una amplia literatura sobre los daños causados por los límites deficientes y las violaciones de los límites en las relaciones clínicas con pacientes y clientes (Aiyegbusi & Kelly, 2012; Aravind, Krishnaram & Thasneem, 2012; Davies, 2007).

El código ético de los psicólogos de la APA no hace ninguna declaración explícita sobre los límites profesionales, aunque cubre áreas relacionadas como:

• múltiples relaciones (como ofrecer terapia a un estudiante o amigo),
• intimidades sexuales con clientes/pacientes de terapia actuales;
• intimidades sexuales con familiares u otras personas significativas de los actuales clientes/pacientes de terapia;
• terapia con ex parejas sexuales; y
• intimidades sexuales con antiguos clientes/pacientes de terapia (American Psychological Association, 2017).

Del mismo modo, la BPS no tiene una declaración explícita sobre los límites en su código de ética para los psicólogos británicos y las profesiones clínicas asociadas, pero esboza los principios clave, incluida la confidencialidad y el código de conducta relacionado (British Psychological Society, 2021).

Por su parte, la Asociación Británica de Asesoramiento y Psicoterapia(BACP) tiene una declaración detallada sobre los límites que comienza así:

"El terapeuta tiene el deber de mantener a sus clientes psicológicamente seguros. Los límites son reglas o límites acordados que ayudan a proporcionar esta seguridad y protegen tanto al cliente como al terapeuta. Establecen una estructura formal, un propósito y unas normas para la terapia y la relación terapéutica" (British Association for Counselling and Psychotherapy, 2020, párrafo 3).

Los profesionales sanitarios de todo tipo ocupan una posición de confianza en la vida de sus pacientes y clientes. En términos legales, los profesionales clínicos y asistenciales tienen un deber fiduciario hacia sus clientes como beneficiarios de sus servicios que implica mantener en todo momento unos límites profesionales que protejan los intereses del cliente por encima de los propios (Aravind, Krishnaram & Thasneem, 2012).

Establecer límites en el trabajo

Mantener unos límites saludables en el trabajo se ha vuelto cada vez más difícil con el trabajo flexible, el trabajo a distancia e híbrido y el progreso tecnológico.

El establecimiento de límites en el trabajo comienza durante el proceso de entrevista, donde puede establecer qué tipo de prácticas laborales aceptará, especialmente la accesibilidad durante las horas de trabajo, el trabajo fuera del horario laboral y los acuerdos de trabajo a distancia.

Career Contessa ofrece ocho consejos para establecer límites saludables en el lugar de trabajo.

1. Evalúe primero sus límites personales. Éstos vendrán determinados por sus valores y prioridades. Si no tienes claros tus límites, es mucho más fácil que los demás los traspasen o los violen, lo que provoca malestar, estrés e incluso resentimiento.
2. Comuníquese directamente. Sea franco pero profesional. Evite entrar en discusiones entre colegas. Haga saber cuándo está disponible y cómo gestiona los correos electrónicos que llegan a su bandeja de entrada fuera del horario laboral.
3. Cree estructuras claras para su trabajo, especialmente para los momentos de concentración, indicando a sus colegas cuándo no desea que le molesten.
4. Mantenga sus relaciones profesionales. Por muy tentador que resulte hacerse mejor amigo de los colegas, puede dar lugar a límites difusos y problemas más adelante.
5. Delegue trabajo cuando lo considere oportuno para gestionar su carga de trabajo.
6. Siéntase cómodo diciendo no.
7. Tómate tiempo libre.
8. Utiliza la tecnología para establecer y mantener límites en el trabajo, manteniendo informados a los demás y utilizando herramientas de gestión de proyectos compartibles, como Trello o Asana.

Vea el vídeo a continuación para obtener más información.

Si te encuentras en un lugar de trabajo donde tus límites se cruzan o violan repetidamente a pesar de haber establecido límites, entonces puede que estés siendo intimidado o acosado. Consulta este artículo sobre el acoso laboral para saber cómo gestionar y abordar la situación.

Límites saludables en las amistades

Los consejos para mantener unos límites saludables en las amistades incluyen algunos de los puntos mencionados anteriormente, especialmente la comprensión de los límites personales en términos de tiempo e inversión emocional.

También pueden cambiar a medida que se producen acontecimientos vitales que implican un cambio de prioridades. Por ejemplo, el tiempo y la energía que invierte en sus amistades pueden cambiar después de formar una familia. Los hijos se convierten en una prioridad y las amistades pueden perder importancia hasta que los hijos sean más independientes.

En la siguiente charla TED, Shasta Nelson describe los tres requisitos de las amistades sanas, que ella denomina "frientimidad":

• Positividad
• Coherencia
• Vulnerabilidad

Establecer límites y mantenerlos con los amigos requiere confianza y respeto mutuos. Consulte nuestro diagrama de siete tipos de límites anterior para considerar sus límites en las amistades.

Establecer límites con amigos que los han cruzado o violado puede ser difícil, y es posible que experimentes retrocesos. Si es así, reafirma los límites de nuevo y prepárate para tomar un descanso de ellos ignorando mensajes y llamadas durante un tiempo si la reacción continúa.

La Dra. Nicole LePera es una psicóloga clínica formada en la Universidad de Cornell (EE.UU.) que tiene su propio canal de YouTube llamado Holistic Psychologist (Psicóloga Holística). En el siguiente vídeo, describe los tres límites clave que ha identificado como esenciales para las amistades sanas:

• Conversacional
• Consumo
• Energetic

Límites en las relaciones

Esta sección abordará brevemente los límites en las relaciones íntimas de pareja. Muchos de los consejos ofrecidos anteriormente también se aplican a las relaciones íntimas de pareja, incluido el matrimonio. Detengámonos un momento en esta cita:

"Los límites son la puerta de entrada a las relaciones sanas".

(Tawwab, 2021, p. 3)

Las relaciones románticas suelen tener problemas cuando se hacen suposiciones implícitas sobre los valores compartidos y los objetivos de la relación.

La clave para tener relaciones íntimas saludables es una comunicación clara entre los miembros de la pareja sobre las necesidades y expectativas mutuas. Nuestras hojas de trabajo sobre límites saludables le proporcionarán más orientación.

Este vídeo de FlexTalk explica cómo establecer y mantener límites saludables en el matrimonio, algo que también es aplicable a cualquier relación íntima.

Pon límites, encuentra la paz: Una revisión

Poner límites no altera una relación sana", dice la autora de este libro, Nedra Glover Tawwab, psicoterapeuta. (Tawwab, 2021, p. 130).

Si te cuesta poner límites, este libro es para ti. Da prioridad al autocuidado que necesitamos para cuidar de nosotros mismos y de los demás.

La autora utiliza casos reales de su práctica terapéutica para ilustrar una serie de problemas causados por la falta de límites.

En cada capítulo, ofrece ejercicios para ayudar a los lectores a identificar los déficits en las habilidades de comunicación que conducen a límites deficientes y proporciona consejos útiles sobre cómo establecer y mantener los límites.

Al establecer límites en las relaciones, también descubrimos qué relaciones son sanas y cuáles no. Como explica Tawwab, si amigos, familiares o compañeros de trabajo se oponen a nuestros límites ignorándolos, desafiándolos o cortando con nosotros, entonces la relación ya estaba en graves problemas y debía terminar.

Sin embargo, los límites no son muros. Tawwab afirma que los comportamientos que erigen muros, como cortar con las personas sin darles derecho a réplica (lo que a veces se denomina "ghosting") o el trato silencioso prolongado, no consisten en establecer límites sanos, sino que son emocionalmente abusivos.

La segunda parte es una guía sobre cómo establecer límites en todo tipo de relaciones: familiares, sentimentales, de amistad, laborales, sociales y tecnológicas. Todo ello va seguido de un cuestionario de autoevaluación para ayudarle a comprobar sus progresos.

Encuentre el libro en Amazon.

7 hojas de trabajo sobre límites saludables (PDF)

Utilice esta selección de recursos útiles para ayudar a sus clientes a determinar sus límites y a sentirse cómodos a la hora de hacerlos valer.

1. Visualizar tus límites

La hoja de trabajo Visualiza tus límites ayuda a tu cliente a identificar las áreas de su vida que necesitan límites más firmes.

2. El continuo de límites personales: una herramienta de autorreflexión

El ejercicio Continuo de límites personales ayuda al cliente a definir sus límites en diferentes ámbitos de la vida y a comprender qué áreas de la vida pueden necesitar más flexibilidad o límites más firmes.

3. Cómo poner límites - Decir no

Esta hoja de ejercicios para decir no ofrece consejos sobre cómo establecer límites utilizando la palabra "no".

4. Cómo poner límites - Decir lo que se quiere

Esta hoja de trabajo "Diga lo que quiere " ofrece consejos sobre cómo establecer límites diciendo lo que quiere.

5. Ejercicio grupal de establecimiento de límites

Esta hoja de trabajo sobre el establecimiento de límites en grupo describe un ejercicio de grupo que utiliza el lenguaje corporal y verbal para establecer y mantener límites.

6. Cómo tratar las violaciones de los límites

Dealing With Boundary Violations presenta ocho pasos para hacer frente a las violaciones de límites, especialmente cuando estamos estableciendo nuevos límites en situaciones difíciles.

7. Establecer límites internos

La hoja de trabajo Establecer límites internos le ayuda a establecer límites internos comprometiéndose con el comportamiento que desea adoptar (por ejemplo, hacer ejercicio con regularidad, llevar un diario) y evitando el comportamiento que le hace sentirse incómodo (por ejemplo, emborracharse con los amigos, gritar a su pareja).

Recursos sobre relaciones positivas

PositivePsychology.com tiene otros artículos sobre relaciones con recursos que pueden resultarle útiles. Haga clic en los siguientes enlaces para obtener más información.

• • 15+ Hojas de ejercicios de relaciones saludables para parejas
  • La importancia de las relaciones positivas en el lugar de trabajo
  • Resolución de conflictos en las relaciones de pareja: 5 estrategias
  • Establecer límites: Citas y libros para relaciones sanas

Si quieres ayudar a tus clientes a construir y mantener límites efectivos, considera esta colección de 17 ejercicios validados de construcción de límites. Utilícelos para ayudar a sus clientes a fomentar el respeto por sí mismos, la autonomía y la resiliencia emocional.

Un mensaje para llevar a casa

Establecer límites saludables es una habilidad esencial para la vida y una importante práctica de autocuidado. Los límites sanos crean relaciones sanas.

Aunque alguien que no está acostumbrado a poner límites puede sentirse culpable o egoísta cuando empieza, poner límites es necesario para la salud mental y el bienestar.

Los límites adecuados pueden ser muy diferentes según el entorno, pero es importante establecerlos en todos los ámbitos de la vida en los que interactuamos con los demás.

Por último, aunque establecer límites es crucial, es igual de importante respetar los límites de los demás, incluidos padres, hijos, pareja, jefes, compañeros de trabajo y cualquier otra persona con la que nos relacionemos.

Esperamos que haya disfrutado leyendo este artículo. No olvide descargar gratuitamente nuestras cinco herramientas de psicología positiva.