16 causas del estrés laboral y cómo prevenir sus efectos

• ¿Se está quedando atrás con sus compromisos laborales?
• ¿Estás enfadado con tus seres queridos y tienes problemas para dormir?
• ¿Trabaja muchas horas pero no hace lo suficiente?

Si tu trabajo te exige más de lo que puedes dar, podrías estar experimentando estrés laboral (Schwartz & McCarthy, 2014). Según la Asociación Americana de Psicología (2018), "todos los que han tenido un trabajo han sentido, en algún momento, la presión del estrés laboral."

Aunque parezca inevitable, podemos hacer mucho para prevenir el estrés y reducir sus efectos. Este artículo explora muchas de las causas y presenta medidas prácticas que ayudan.

Antes de continuar, hemos pensado que le gustaría descargarse gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios de base científica le proporcionarán a usted y a sus clientes herramientas para gestionar mejor el estrés y encontrar un equilibrio más saludable en su vida.

Psicología del estrés laboral

"El estrés es una de las principales razones que citan los empleados para ausentarse del trabajo, y el absentismo relacionado con el estrés va en aumento".

Neenan, 2018, p. 92

Por desgracia, el estrés crónico es demasiado frecuente en el lugar de trabajo. Según la encuesta anual Stress in America de la American Psychological Association (2020), el trabajo se cita sistemáticamente como una de las principales fuentes de estrés en la vida de las personas.

¿Qué es el estrés?

Es importante empezar por entender qué entendemos por estrés.

Las definiciones de estrés suelen clasificarse en tres categorías (Gross, 2020, p. 199):

1. "El estrés como estímulo" .
2. "El estrés como respuesta" .
3. "El estrés como interacción entre un organismo y su entorno".

Cada categoría se ajusta a los tres modelos de estrés más utilizados en la investigación (Gross, 2020):

• Modelo de ingeniería
  Sugiere que los estresores externos(estímulos) producen una reacción de estrés en el individuo. El estrés es lo que le ocurre a la persona, no dentro de la persona.
• Modelo fisiológico
  Se centra en lo que ocurre dentro de la persona en respuesta al estrés.
• Modelo transaccional
  Una mezcla de los otros dos modelos que se ocupa de la relación entre la persona y el entorno.

Este artículo se centra principalmente en el modelo transaccional, analizando las causas del estrés laboral, sus efectos y cómo lo afrontamos.

Estrés laboral

Según el exdirector asociado del Centro para la Gestión del Estrés y terapeuta cognitivo-conductual Michael Neenan (2018), el estrés es el resultado de presiones que superan nuestra capacidad para hacerles frente.

Si experimentamos demasiado estrés en el lugar de trabajo, nos sentimos psicológicamente abrumados e incapaces de evitar las tensiones que se encuentran en nuestros puestos de trabajo (American Psychological Association, 2018).

Resiliencia y estrés

La literatura psicológica coincide ampliamente en que la resiliencia ofrece un amortiguador contra el estrés (Rutter, 1985, 2012).

Mientras que la visión popular de la resiliencia se refiere a recuperarse de la adversidad o de situaciones estresantes, Neenan (2018) sugiere que la construcción de la resiliencia requiere que nos enfrentemos a la adversidad, la manejemos y, en última instancia, volvamos más fuertes.

Lo más importante es que la resiliencia y la capacidad de manejar el estrés son para todos, no solo para unos pocos extraordinarios (Neenan, 2018). Y lo que es más importante, la resiliencia puede aprenderse y cultivarse utilizando las lecciones de la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC).

La fuerza de la TCC para manejar el estrés y las situaciones difíciles implica reconocer lo que se puede cambiar y lo que no (todavía), de la siguiente manera (modificado de Neenan, 2018):

• Si puede cambiar parte o la totalidad de la situación, tome las medidas necesarias para hacerlo.
• Si no puedes cambiar ningún aspecto de la situación, haz todo lo posible por cambiar tu reacción emocional ante ella.
• Si puede cambiar una parte o la totalidad de la situación, pero su grado de angustia emocional le impide verlo como una opción, modere esa angustia antes de tomar medidas prácticas para resolver el problema.

Este enfoque de la TCC (junto con otros tratamientos terapéuticos) ha demostrado su eficacia en la gestión de situaciones difíciles y en el manejo y la reducción del estrés.

Al fin y al cabo, "no siempre se pueden evitar las tensiones que se producen en el trabajo. Sin embargo, puedes tomar medidas para manejar el estrés relacionado con el trabajo" (American Psychological Association, 2018).

Síntomas del estrés laboral: 3 ejemplos

Por desgracia, el estrés laboral no se queda en nuestro lugar de trabajo, sino que nos sigue hasta casa.

Cada vez hay más personas que trabajan a distancia y pueden hacerlo en cualquier momento y lugar, por lo que el estrés laboral se extiende aún más a la vida doméstica (Stitch, 2020).

"Un entorno laboral estresante puede contribuir a problemas como dolor de cabeza, dolor de estómago, trastornos del sueño, mal humor y dificultad para concentrarse".

Asociación Americana de Psicología, 2018

Con el tiempo, los síntomas del estrés laboral pueden volverse crónicos y dañar la salud física y mental.

El estrés laboral prolongado resultante de factores estresantes prolongados, frecuentes o intensos conduce al malestar, que se manifiesta en una o más de las siguientes formas (Quick y Henderson, 2016).

Angustia médica

El impacto del estrés a largo plazo en el organismo es profundo y está bien documentado. Las investigaciones han relacionado el trabajo por turnos, las condiciones laborales peligrosas y los riesgos sociales (todos ellos factores que se sabe que aumentan el estrés) con las enfermedades cardiovasculares.

Otros estudios indican que el estrés es un factor importante en "la aparición de cánceres y tiene un papel indirecto en el empeoramiento de la enfermedad y la limitación de la recuperación" (Quick & Henderson, 2016, p. 3).

Sorprendentemente, también se ha relacionado con el estrés un mayor riesgo de lesiones físicas, la cuarta causa de muerte.

Malestar psicológico

Dos de los principales y más graves efectos psicológicos del estrés son el aumento de la probabilidad de sufrir ansiedad y depresión (Quick y Henderson, 2016).

La depresión es uno de los factores más importantes de enfermedad y pérdida de productividad en el lugar de trabajo, y afecta a alrededor del 16% de los adultos (Quick & Henderson, 2016). El estrés prolongado también puede provocar trastornos de ansiedad y agotamiento, con elevados costes para el individuo y la organización.

Angustia conductual

El estrés es también un factor significativo de malestar conductual, que aumenta el consumo de drogas, incluida la dependencia del tabaco, el alcohol y los medicamentos con receta e ilícitos.

Además de afectar directamente a la salud y el bienestar de los empleados, el tabaco y el alcohol también suponen un alto coste para la empresa por la pérdida de productividad y el gasto sanitario. El alcohol y otras drogas también pueden provocar agresiones en el lugar de trabajo, una mayor probabilidad de accidentes laborales y, en circunstancias extremas, la muerte (Quick & Henderson, 2016).

16 posibles causas de estrés en el trabajo

El estrés en el trabajo tiene muchas causas, a menudo específicas del individuo y del lugar de trabajo. Los factores estresantes comunes en el lugar de trabajo incluyen (American Psychological Association, 2018; Neenan, 2018):

• La prolongación de la jornada laboral afecta al equilibrio entre vida personal y profesional
• Inseguridad laboral
• Salario bajo
• Desplazamientos excesivos y agotadores
• Aumento de las exigencias laborales
• Plazos poco realistas
• Oportunidades limitadas de crecimiento, desarrollo o promoción.
• Colegas difíciles
• Demasiadas reuniones
• Sobrecarga de correo electrónico
• Jefes y supervisores incompetentes o indiferentes
• Objetivos sin sentido
• Tecnología en constante evolución
• Falta de apoyo social
• Control insuficiente sobre las decisiones relacionadas con el trabajo
• Exigencias laborales contradictorias y expectativas de rendimiento poco claras

En la mayoría de los casos, múltiples factores estresantes se combinan para producir nuestro estrés laboral, variando en gravedad a lo largo del día e incluso de nuestra carrera profesional.

5 efectos negativos del estrés laboral

El estrés prolongado y excesivo puede tener muchas y diversas repercusiones negativas en nuestro bienestar mental y físico.

Aunque las personas con mayor rendimiento suelen sobrevivir y prosperar en entornos estresantes, el estrés sigue siendo abrumador y perjudicial para el resto de nosotros (Kovacs, 2007).

Los efectos adversos del estrés laboral pueden adoptar muchas formas, entre ellas las siguientes (Contrada & Baum, 2011):

Alimentación poco saludable

Las investigaciones demuestran que el estrés no sólo afecta a nuestra fisiología, sino también a nuestro comportamiento. Los niveles elevados de estrés pueden asociarse tanto a un aumento (por ejemplo, del consumo de grasas saturadas) como a una disminución (por ejemplo, del total de calorías) de la ingesta de alimentos (Contrada y Baum, 2011).

Los estudios en adolescentes y adultos también han demostrado que consumen más snacks cuando están estresados (Contrada & Baum, 2011).

Consumo de drogas recreativas

El estrés se asocia a un notable aumento del consumo de drogas recreativas, tanto legales (alcohol, nicotina y cafeína) como ilegales (heroína y cocaína). Aunque las razones exactas de esta asociación pueden variar, pueden incluir la creencia de que el consumo de drogas puede reducir el estrés. Para complicar aún más las cosas, las reacciones físicas y psicológicas a la abstinencia de drogas previamente autoadministradas pueden aumentar el estrés como síntoma de abstinencia (Contrada y Baum, 2011).

Burnout y estrés laboral

El estrés prolongado en el lugar de trabajo suele provocar agotamiento y es especialmente probable en los proveedores de servicios críticos al público. Durante las catástrofes naturales o las crisis sanitarias, los trabajadores de los servicios sanitarios y de urgencias suelen trabajar muchas horas durante muchos días y semanas, y declaran sufrir graves trastornos psicológicos (Moss, 2021).

¿Puede el estrés laboral causar depresión?

El estrés laboral tiene un impacto significativo en la incidencia y duración de la depresión. Sin embargo, la investigación ha descubierto que mejorar la capacidad de los trabajadores para afrontar y gestionar las situaciones estresantes mediante programas de gestión del estrés (incluidos los enfoques cognitivo-conductuales) reduce las tasas de absentismo por enfermedad y la rotación de personal, y alivia los síntomas depresivos (Mino, Babazono, Tsuda y Yasuda, 2006).

Efectos negativos en la empresa

Aunque el estrés puede ser perjudicial para el empleado, también tiene el potencial de dañar a la empresa debido al aumento de las ausencias del personal por enfermedad, la escasa productividad, la alta rotación, la baja moral, la escasa motivación y el aumento de las quejas de los empleados (Attridge, 2017).

El Instituto Americano del Estrés calcula que el coste del estrés para la industria estadounidense supera los 300.000 millones de dólares anuales.

Cómo gestionar el estrés según la investigación

La American Psychological Association (2018) ofrece varias técnicas basadas en la investigación para gestionar el estrés, en el trabajo y fuera de él:

• Registra tus factores estresantes.
  Lleve un diario y registre las situaciones que le generan más estrés durante varias semanas y cómo las gestiona.
  ¿En qué piensas?
  ¿Cómo se siente?
  ¿En qué entornos aparecen los factores estresantes (personas, circunstancias, físicos)?
  Estás buscando patrones en lo que te causa estrés y en cómo reaccionas.
• Desarrolle respuestas saludables, útiles y positivas.
  A menudo recurrimos a opciones poco saludables para afrontar el estrés: comida rápida, alcohol o un cigarrillo. Busque formas saludables de desestresarse, como hacer ejercicio (incluso un paseo rápido le ayudará), salir a la naturaleza, reunirse con amigos, meditar o hacer yoga. Los buenos hábitos de sueño también son esenciales.
• Establezca límites.
  En nuestro mundo en línea, siempre disponible, es cada vez más importante establecer límites claros entre la vida laboral y personal. No consultes el correo electrónico después de cenar o durante el fin de semana. Acuerda hablar (o desahogarte) sólo de trabajo durante 30 minutos cuando estés en casa.
• Recarga y desconecta.
  Necesitamos tiempo para alcanzar nuestro equilibrio previo al estrés. Caminar después del trabajo (tanto si se trabaja a distancia como en la oficina) o aprovechar el trayecto al trabajo para escuchar música o un audiolibro puede favorecer la transición entre la vida laboral y la personal. Este tipo de prácticas pueden ayudar a interrumpir la jornada laboral, desconectar y centrarse en actividades no laborales.
• Aprenda a relajarse.
  Aunque parezca fácil, aprender a relajarse puede requerir práctica hasta que se convierta en un hábito. Encuentre formas de experimentar el momento presente, tal vez mediante ejercicios de respiración, técnicas de atención plena, saboreando una comida o escuchando música.
• Hable con su supervisor.
  A tu jefe le interesa que estés feliz, sano y en un entorno de trabajo positivo y productivo. Hable con su jefe para elaborar un plan realista de gestión o eliminación de los factores estresantes. La asignación de tareas más significativas puede ayudar.
• Busque apoyo.
  El apoyo suele estar a nuestro alrededor cuando lo buscamos. Los amigos, la familia y los programas de apoyo a los empleados pueden ayudarle a gestionar el estrés y a adoptar mecanismos de afrontamiento más saludables.

El estrés no tiene por qué ser siempre malo. Al enfrentarnos al estrés y aprender a afrontarlo, podemos crecer y desarrollar una mayor resiliencia para que las situaciones futuras sean menos difíciles. Recuerde, "la resiliencia consiste en gestionar las emociones, no en reprimirlas" (Neenan, 2018, p. 9).

9 consejos para prevenir el estrés laboral

Prevenir y reducir el estrés laboral es preferible a encontrar formas de afrontarlo o recuperarse.

Los siguientes consejos ayudan a reducir la probabilidad de sentirse sobrecargado y abrumado (modificado de Halvorson, 2014):

• Practique la autocompasión, permitiéndose cometer errores. En lugar de obsesionarse con el pasado, aprenda de él y mejore su rendimiento.
• Imagínese el objetivo o propósito general y reflexione sobre el porqué de su comportamiento. Será más probable que se detenga a planificar en lugar de quemar demasiada energía en estar ocupado.
• Utilice rutinas siempre que sea posible. Cada nueva tarea y elección lleva tiempo y crea tensión mental, así que busque formas de reducir el número de decisiones.
• Las actividades interesantes reponen energía. Ser curioso y encontrar algo que te cautive te ayudará a recargarte.
• Añade cuándo y dónde a cada elemento de tu tarea para evitar que la semana se te escape sin tenerlo todo hecho a tiempo.
• Piense en las situaciones y acontecimientos que desencadenan el estrés. Elabore una serie de planes hipotéticos (por ejemplo, "Si ocurre X, haré Y"). Planificar lo peor le permitirá estar preparado y menos estresado en caso de que ocurra.
• La búsqueda de la perfección puede llevar a la procrastinación e incluso al agotamiento. Céntrese en ser bueno y en mejorar, en lugar de fijarse estándares que no puede cumplir.
• Reflexione sobre los éxitos pasados y los progresos que ya ha realizado. Has recorrido un largo camino; date a ti mismo el mérito que mereces.
• Reconoce lo que te motiva. La vida está llena de oportunidades; encuentra lo que te emociona y aplícate al reto.

Nuestros recursos para aliviar el estrés y más

Antes de ver una muestra de las muchas hojas de trabajo y ejercicios que tenemos disponibles, quizá le interese echar un vistazo a nuestro Kit de herramientas de psicología positiva©.

The Positive Psychology Toolkit© es una colección en línea de más de 600 ejercicios, intervenciones y pruebas con base científica. Le dotarán a usted y a sus clientes de herramientas para gestionar mejor el estrés y encontrar un equilibrio más saludable en la vida.

Para obtener más herramientas gratuitas de alivio del estrés que le ayuden a usted o a su cliente a gestionarlo mejor, consulte lo siguiente:

• Apretar y Soltar
  Esta actividad de grupo ayuda a los participantes a descubrir el potencial energizante del estrés positivo, conocido como eustrés, que puede ayudar a mejorar la motivación, el rendimiento y el bienestar emocional.
• Afrontar el estrés
  Este ejercicio en dos partes invita a los clientes a enumerar los síntomas fisiológicos y emocionales experimentados de estrés y a realizar una lluvia de ideas sobre estrategias para reducir, afrontar o eliminar estas fuentes de estrés.
• Afrontamiento: Factores de estrés y recursos
  Esta hoja de ejercicios ayuda a los clientes a identificar los factores estresantes pasados, presentes y futuros y a relacionarlos con los recursos de afrontamiento que pueden utilizar para superarlos.
• Cómo identificar sus recursos de estrés
  Esta hoja de ejercicios ayuda a los clientes a identificar los recursos externos con los que pueden conectar y de los que pueden sacar fuerzas en momentos de estrés.
• Plan de una hora contra el estrés
  Esta hoja de trabajo proporciona un plan de acción de 60 minutos para hacer frente a las demandas intensas, ayudando a los clientes a trabajar sistemáticamente a través de una lista de tareas que requieren su atención más urgente.

Si buscas más formas basadas en la ciencia para ayudar a otros a gestionar el estrés sin pasar horas investigando y preparando sesiones, echa un vistazo a esta colección de 17 herramientas validadas de gestión del estréspara profesionales. Utilízalas para ayudar a otros a identificar signos de agotamiento y crear más equilibrio en sus vidas.

Un mensaje para llevar a casa

El estrés nos afecta a todos. Aunque cierta presión en el trabajo puede ser estimulante e incluso excitante, demasiada durante demasiado tiempo puede dañar nuestro bienestar físico y mental.

El aumento del estrés puede provocar enfermedades cardiovasculares, cáncer, falta de sueño, dificultad para concentrarse, daños en las relaciones, etc. (American Psychological Association, 2018; Quick & Henderson, 2016).

El malestar psicológico es también un factor importante en el agotamiento y puede conducir a la depresión y otros problemas de salud mental.

Para los empresarios, tener una plantilla estresada se traduce en pérdida de productividad, absentismo y riesgo de accidentes y procesos judiciales.

No tiene por qué ser así. El estrés puede gestionarse e incluso convertirse en algo positivo si se abordan, reducen o eliminan algunas de sus causas; se establecen límites entre el trabajo y la vida fuera de él; y se permite al personal recargar las pilas.

Revise el trasfondo teórico del estrés, comprenda sus causas (para usted o su cliente) y adopte herramientas y técnicas que reduzcan los sentimientos de sobrecarga y agobio. Con el tiempo, es posible crear hábitos útiles, desechar los antiguos hábitos negativos y cambiar nuestra relación con el estrés.

Esperamos que haya disfrutado leyendo este artículo. No olvide descargar gratuitamente nuestras cinco herramientas de psicología positiva.