Del estrés crónico al bienestar y la resiliencia

Estrés.

Los problemas pueden ser tan pequeños como las molestias cotidianas, los problemas con el coche o un jefe enfadado, o tan grandes como las tensiones financieras, una muerte o una enfermedad terminal.

Los factores estresantes continuos que son psicológicamente gravosos y persisten en el tiempo conducen a lo que conocemos como estrés crónico.

Aunque la mayoría de la gente sabe que el estrés crónico puede afectar negativamente a la salud física, mental y emocional, la buena noticia es que también puede ser un catalizador para aumentar la resiliencia y mejorar el bienestar.

Para entender cómo puede ser posible, investigamos el estrés crónico, sus causas y síntomas, los factores de protección y las mejores formas de reducir el estrés y avanzar hacia el bienestar.

Antes de continuar, hemos pensado que le gustaría descargarse gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios de base científica le proporcionarán a usted y a sus clientes herramientas para gestionar mejor el estrés y encontrar un equilibrio más saludable en su vida.

Derribar el estrés crónico: Una explicación

Cualquier exigencia impuesta a una persona que ésta perciba como superior a los recursos de que dispone para satisfacerla se considera un factor estresante (Lazarus y Folkman, 1984).

El estrés es una respuesta física y psicológica normal a los cambios o desafíos del entorno (Aldwin, 2007).

El sistema nervioso autónomo se activa cuando una persona percibe una amenaza. El sistema nervioso autónomo libera hormonas que aumentan el ritmo cardíaco y la respiración, producen cambios en la visión y la audición y ralentizan la digestión para que el flujo sanguíneo pueda redirigirse a los músculos: lucha o huida (Aldwin, 2007).

Respuesta al estrés

La primera fase de la respuesta al estrés es la lucha o la huida. Se trata de la respuesta fisiológica al estrés que ha mantenido vivos a los seres humanos durante miles de años. Para sobrevivir, los seres humanos deben ser conscientes de los peligros físicos y tener la fuerza, la concentración y la resistencia necesarias para escapar.

Esta respuesta de estrés comienza cuando un individuo percibe una amenaza, y el intérprete emocional del cerebro, la amígdala, envía una señal de angustia al hipotálamo. El hipotálamo activa el sistema nervioso autónomo (McEwen, 2013).

El sistema nervioso autónomo controla funciones corporales involuntarias como la tensión arterial, la frecuencia cardiaca, la dilatación de las pupilas y la constricción de los vasos sanguíneos y las vías respiratorias. Estos cambios se producen tan rápida e inconscientemente que la mayoría de las personas ni siquiera son conscientes de que están ocurriendo.

Una vez que se produce esta fase inicial (lucha o huida) de la respuesta al estrés, el hipotálamo activa un segundo componente del sistema: el eje hipotálamo, hipófisis y glándulas suprarrenales (McEwen, 2013). Estas glándulas, conocidas colectivamente como el eje HPA, liberan otra avalancha de hormonas al sistema nervioso central, indicando al cuerpo que se mantenga acelerado y alerta.

La respuesta al estrés puede ser aguda, disipándose tras la respuesta inicial, o crónica.

Estrés agudo frente a estrés crónico

Tanto el estrés agudo como el crónico están diseñados para mantener el cuerpo en homeostasis (Musazzi et al., 2017).

El estrés agudo es el estrés a corto plazo, como un problema en el trabajo o una pelea con la pareja. Normalmente, cuando se activa la respuesta de lucha o huida, el cuerpo responde y puede recuperarse rápidamente de este tipo de estrés mediante la activación del sistema nervioso parasimpático (Musazzi et al., 2017).

Por otro lado, el estrés crónico es el estrés a largo plazo, que incluye trabajar en un entorno tóxico durante largos periodos de tiempo o tener problemas continuos en una relación de pareja. El estrés crónico puede durar semanas, meses o años y está correlacionado con problemas de salud física, mental y emocional (Musazzi et al., 2017).

Hormonas del estrés

Las glándulas suprarrenales se activan tanto en el estrés agudo como en el crónico. Estas glándulas se encargan de liberar hormonas que estimulan los sistemas nerviosos simpático y parasimpático en un esfuerzo por pasar a la fase de lucha o huida y después a la de reposo y digestión (Chrousos & Gold, 1992).

Las principales hormonas implicadas en este proceso son:

• Cortisol
  Famosamente conocida como la hormona del estrés, el cortisol es responsable de aumentar los niveles de azúcar en sangre del organismo y de desplazar la glucosa al cerebro. El cortisol acelera la reparación de los tejidos y ralentiza el sistema digestivo, permitiendo que la energía que se utilizaba en este estado pase a los músculos y al cuerpo (Chrousos & Gold, 1992).
• Adrenalina
  La adrenalina también se conoce como epinefrina, y aumenta el ritmo cardíaco, eleva la presión sanguínea y hace que aumenten los niveles de energía (Chrousos & Gold, 1992). Se conoce como la hormona del rendimiento y es la que ayuda a atletas, músicos, actores y políticos a rendir al máximo.
• Catecolaminas
  Este grupo incluye la dopamina, la norepinefrina y la epinefrina, que elevan la presión sanguínea y activan zonas del cerebro (Chrousos & Gold, 1992).

Aunque estas hormonas del estrés sirven para sobrevivir y pueden mejorar el rendimiento, también pueden tener efectos negativos en el organismo. Por ejemplo, la producción excesiva de cortisol puede causar resistencia a la insulina, lo que conduce a la diabetes (Chrousos & Gold, 1992).

Los efectos combinados de estas hormonas del estrés a lo largo del tiempo también pueden suprimir el sistema inmunitario, ya que limitan la producción de células que producen anticuerpos (Chrousos & Gold, 1992).

La inflamación crónica causada por las hormonas del estrés puede dañar los tejidos de los órganos internos, aumentar el riesgo de fallo muscular y provocar enfermedades crónicas (Chrousos & Gold, 1992).

El lado positivo del estrés

Aunque a la mayoría de las personas se les ha enseñado y creen que el estrés es negativo, algunas pruebas sugieren que hay muchos aspectos positivos del estrés. Lo importante no es necesariamente el nivel o la cantidad de estrés que experimentamos, sino nuestra percepción del mismo (McGonigal, 2015).

McGonigal (2015) analiza investigaciones que han demostrado cómo la respuesta al estrés puede ayudar a centrar nuestra atención, agudizar nuestros sentidos y aumentar la motivación en entornos laborales y académicos si se percibe como algo positivo y no como algo perjudicial para la salud.

El estrés también nos ayuda a conectar con los demás al activar nuestro instinto prosocial natural, que fomenta la cognición social y la conexión (McGonigal, 2015).

Además, el estrés puede hacer que las personas sean más resilientes cuando se percibe como estrés positivo. En realidad, la respuesta al estrés restaura el sistema nervioso y ayuda al cerebro a procesar e integrar experiencias, aprender nueva información y crecer (McGonigal, 2015).

Si los clientes aprenden a identificar los aspectos fisiológicos de la respuesta al estrés y saben que los efectos agudos del estrés pueden ser positivos, podrán evitar el impacto negativo del estrés crónico.

Ejemplos

Hay amplios ejemplos de cómo la respuesta al estrés puede influirnos en la vida cotidiana y también en acontecimientos vitales importantes.

Un atleta se prepara para una prueba

Una nadadora olímpica se sube a los tacos de salida. El corazón se le acelera, el estómago se le revuelve, la respiración aumenta y lo único que puede ver es el carril que tiene delante porque su vista se ha estrechado. La adrenalina le ayudará a nadar más rápido, a sentirse más fuerte y a moverse con fluidez por el agua si es capaz de verla como una parte necesaria de la competición y no como un incómodo elemento disuasorio.

Un padre busca a su hijo perdido en un supermercado

El instinto inmediato de conexión social con los demás le ayuda a buscar apoyo y a hacer cualquier cosa para encontrar a su hijo. El niño es encontrado y se reúne con el padre.

Un estudiante universitario que se siente abrumado

La acumulación de tareas, exámenes, fechas límite y conflictos entre compañeros de piso activan un flujo de hormonas del estrés cuando el cuerpo percibe el peligro. El aumento de cortisol, la falta de habilidades de afrontamiento saludables y la certeza de que "el estrés es malo" hacen que el estudiante se retraiga. La lucha por mantener la concentración en el trabajo hace que abandonen las tareas de clase. El estrés se vuelve crónico, se percibe como negativo y conduce a la ansiedad, la depresión y la enfermedad física.

Causas y síntomas del estrés crónico

El estrés crónico puede deberse a muchos factores y manifestarse de forma diferente en cada persona.

El estrés crónico es algo que drena continuamente los recursos psicológicos, físicos y emocionales, lo que puede conducir a una variedad de condiciones de salud (Cohen et al., 2016).

Factores ambientales como los conflictos en las relaciones, la pobreza, un trabajo insatisfactorio, unas condiciones de vida tóxicas y la violencia doméstica pueden ser fuentes de estrés crónico. El estrés continuado, cuando una persona se siente incapaz de cambiar la situación, es especialmente perjudicial. Con el tiempo, estos factores estresantes y la percepción de la situación estresante pasan factura a la salud.

Los efectos negativos para la salud y los síntomas del estrés crónico incluyen (Cohen et al., 2016):

• Dolores físicos
• Cambios en los patrones de sueño, como incapacidad para dormir o dormir demasiado.
• Incapacidad para centrarse o concentrarse
• Cambios en el comportamiento social, como retraimiento emocional o evitar a los demás.
• Cambios en el apetito
• Falta de energía o motivación
• Problemas de productividad laboral y aumento de la tensión en las relaciones íntimas

Cuando una persona presenta de tres a cinco de estos síntomas durante varias semanas o dice sentirse "atrapada" por sus factores estresantes, lo más probable es que esté experimentando estrés crónico (Cohen et al., 2016).

Si no se trata, el estrés crónico puede provocar hipertensión, adicción, depresión y ansiedad (Cohen et al., 2016).

5 Factores de riesgo y protección

Hay factores que hacen a los individuos más propensos al estrés y otros que nos hacen más capaces de ser resilientes ante él. Diversos estudios han descubierto que los factores de riesgo del estrés y los problemas de salud mental pueden clasificarse en cinco categorías (Mofatteh, 2021).

1. Psicológico

Los factores psicológicos incluyen los niveles de autoestima, personalidad y confianza en uno mismo. Las personas con mayores niveles de autoestima y confianza tienen menos probabilidades de experimentar los efectos negativos del estrés (Mofatteh, 2021).

2. Biológico

Los factores biológicos tienen que ver con la salud física, como las enfermedades crónicas subyacentes, el dolor físico e incluso el sexo. Las mujeres declaran niveles más altos de estrés y sufren más consecuencias negativas del estrés crónico (Mofatteh, 2021).

3. Estilo de vida

Las elecciones de estilo de vida desempeñan un papel importante a la hora de determinar quién está en riesgo y quién está protegido del estrés y de los efectos de los acontecimientos estresantes (Mofatteh, 2021). Dormir lo suficiente, realizar una actividad física moderada, seguir una dieta sana y limitar el consumo de drogas, alcohol y nicotina son factores que protegen del estrés.

4. Social

El apoyo social, el sentimiento de conexión y pertenencia, y tener relaciones estrechas son factores protectores contra el estrés. Por otro lado, la soledad está relacionada con niveles más altos de estrés percibido y consecuencias más graves para la salud derivadas del estrés (Mofatteh, 2021).

5. Finanzas

Los factores económicos y financieros influyen en los niveles de estrés. Las personas que viven en la pobreza tienen más probabilidades de sufrir estrés crónico (Mofatteh, 2021).

Reducir el estrés: El sistema nervioso parasimpático

Además de estos factores de riesgo y de protección, hay aspectos del sistema nervioso que intervienen en nuestra experiencia del estrés.

El sistema nervioso parasimpático (SNP) es una de las dos partes activas del sistema nervioso autónomo. Mientras que el sistema nervioso simpático (SNS) es responsable de la lucha o la huida, el SNP impulsa la respuesta de descanso y digestión del cuerpo (McCorry, 2007).

Actuando en oposición al SNS, el SNP funciona para conservar la energía y regular funciones corporales como la digestión, la micción y el movimiento intestinal en un estado de reposo y sin estrés.

El SNP provoca la relajación del músculo liso y la vasodilatación, y mantiene la función de los órganos internos, disminuye el ritmo cardíaco, contrae las pupilas y es responsable de la producción de lágrimas (McCorry, 2007).

Hay formas prácticas en que los clientes pueden promover o activar el SNP para reducir el estrés y crear relajación en el cuerpo y la mente.

Ejercicios de respiración

La respiración es una herramienta poderosa. Es la única forma consciente de activar el sistema nervioso parasimpático. El sistema nervioso simpático se activa al inhalar y el SNP al exhalar (McEwen, 2007).

Los clientes pueden practicar el alargamiento de la espiración. Ralentizar la respiración reducirá automáticamente la frecuencia cardíaca en reposo y creará una respuesta de relajación.

Pasar tiempo en la naturaleza

Pasar tiempo en la naturaleza, ya sea haciendo senderismo o trabajando en el jardín, puede ayudar a los clientes a conectar con sus sentidos físicos. Es una forma natural de inducir la atención plena y produce un efecto calmante en el sistema nervioso. La investigación demuestra constantemente el efecto calmante de la naturaleza, y las teorías apuntan a la idea de que esto se debe a cómo los humanos evolucionaron en el entorno natural (Jo et al., 2019).

Masaje

El masaje o cualquier forma de presión profunda puede regular el sistema sensorial y reducir la respuesta de lucha o huida ante el estrés y la ansiedad (McEwen, 2007).

Actividad física

La actividad física ayuda al cuerpo a liberar hormonas que señalan que el cuerpo no está en peligro físico (McEwen, 2007). El sistema nervioso parasimpático se activa para regular la frecuencia cardíaca y puede desencadenar una respuesta de relajación una vez finalizada la sesión de actividad.

Prácticas de atención plena

Las investigaciones sobre la práctica del mindfulness demuestran sistemáticamente que disminuye la ansiedad y el estrés y ayuda al organismo a pasar del sistema nervioso simpático al parasimpático (Kabat-Zinn, 2003).

La atención plena enseña a los clientes a estar presentes sin juicios ni expectativas. Las prácticas de atención plena enseñan a los usuarios a ser conscientes de las sensaciones físicas, emocionales o mentales con apertura.

Cultivar el bienestar y la resiliencia frente a los factores estresantes

La resiliencia es la capacidad de prosperar ante la adversidad y recuperarse de las experiencias negativas (Southwick y Charney, 2013).

Los investigadores han podido identificar estrategias específicas para mejorar el bienestar y aumentar la resiliencia en situaciones de estrés (Southwick y Charney, 2013).

Cambia de opinión

Una de las herramientas más poderosas que tenemos es nuestra mente. Aunque muchos factores estresantes no están bajo nuestro control, cambiar nuestra percepción de ellos sí lo está. En lugar de ver un acontecimiento como una crisis, podemos verlo como un reto que nos hará más fuertes.

Mirar más allá de las circunstancias presentes y visualizar el crecimiento puede ayudar a los clientes a sentirse mejor con lo que están afrontando. Uno de los beneficios de la terapia cognitivo-conductual es que puede ayudar a los clientes a aprender algunas de las habilidades para replantear los contratiempos como experiencias temporales que pueden tener resultados positivos.

Fijar objetivos, pasar a la acción

Establecer objetivos puede proporcionar a los clientes una dirección, y dar pequeños pasos hacia objetivos mayores da una sensación de logro. Establecer objetivos también puede ayudar a superar retos y crear cambios positivos que proporcionan una sensación de empoderamiento y fortaleza.

Establezca conexiones

Los vínculos sociales son un componente esencial de la resiliencia. Los vínculos sociales fuertes, incluidas las relaciones con la familia, los amigos y los miembros de la comunidad, se han relacionado con niveles más bajos de estrés, mejores resultados de salud física y longevidad (Mofatteh, 2021).

El apoyo social puede reforzar aún más la resiliencia proporcionando asistencia física, ánimo y esperanza.

Practicar la flexibilidad y la aceptación

El cambio es una parte inevitable de la vida. Cuando los clientes pueden ser flexibles y adaptarse a los cambios inesperados y a los acontecimientos de la vida, desarrollan un "músculo de resiliencia" para navegar por la vida con facilidad.

Los clientes también pueden trabajar para aceptar las cosas que no pueden cambiar y tomar medidas en las áreas que están bajo su control, abrazando así el cambio con mayor aceptación.

Comprometerse con el autocuidado

La salud física está directamente relacionada con los niveles de estrés y resiliencia (McEwen, 2007).

Las personas que practican una actividad física, cuidan su cuerpo, salen a la naturaleza, descansan lo suficiente y practican la gratitud tienen niveles más bajos de estrés y una mayor capacidad para hacer frente a los acontecimientos negativos (McEwen, 2007).

Hay una serie de hábitos cotidianos, cambios en el estilo de vida y cambios que pueden proteger a los clientes del estrés y mejorar su resiliencia, y algunos de ellos se analizan en este vídeo.

3 hojas de trabajo para ayudar a los clientes a gestionar el estrés crónico

Con la prevalencia del estrés crónico, puede ser muy beneficioso para sus clientes proporcionarles recursos y orientación para identificarlo, gestionarlo y afrontarlo en la vida diaria. Estas hojas de trabajo ofrecen ideas prácticas para aplicar la gestión del estrés dentro y fuera de las sesiones.

1. Plan de acción

Establecer objetivos y tomar medidas para alcanzarlos puede ser una buena manera de combatir el estrés. La incertidumbre y el agobio suelen ser las causas fundamentales del estrés crónico. Establecer objetivos y ver los progresos realizados para alcanzarlos puede reducir estos sentimientos y proporcionar a los clientes una sensación de control y confianza. Utilice esta hoja de trabajo de objetivos y plan de acción para ayudar a sus clientes en el proceso.

2. Mindfulness ahora mismo

La atención plena es algo que cualquiera puede aprender a hacer y poner en práctica. Cuando los clientes se involucran en cada uno de sus sentidos, les ayuda a entrar en el momento y salir de una situación o pensamiento estresante. La atención plena y las experiencias "aquí y ahora" son una forma saludable de afrontar el estrés crónico y la ansiedad.

3. Hoja de trabajo sobre el estrés

Esta hoja de trabajo gratuita sobre el estrés de la Western Carolina University analiza la diferencia entre los factores estresantes positivos y negativos e invita a los clientes a explorar mecanismos de afrontamiento saludables para gestionar el estrés.

Recursos útiles de PositivePsychology.com

PositivePsychology.com hace hincapié en el paso del estrés a la resiliencia y ofrece una variedad de recursos útiles para que clínicos y clientes los pongan en práctica.

Para empezar, eche un vistazo a las siguientes lecturas complementarias de nuestro blog:

• Estrés tóxico: 6 señales y formas positivas de afrontarlo
  El estrés tóxico es la sobreactivación crónica de la respuesta al estrés sin el apoyo suficiente. En este artículo, aprenderá los signos distintivos del estrés tóxico en adultos y niños y las formas basadas en la evidencia para contrarrestarlos.
• ¿Qué es el eustrés? Una mirada a la psicología y los beneficios
  El eustrés es el lado "bueno" del estrés: un estado que aumenta la motivación, la concentración y el crecimiento. En este artículo, aprenderá qué es el eustrés, cómo lo aplican las investigaciones al trabajo y a la vida diaria, y le guiaremos a través de una hoja de ejercicios para distinguir el eustrés del distrés.

En entornos de grupo, Do The Hula puede inspirar el movimiento, ayudar a los clientes a afrontar el estrés y transformarlo en una forma saludable de conexión con los demás. La risa, el apoyo social y el movimiento son formas saludables de liberar el estrés, y trabajar con otros puede crear una sensación de logro, lo que lleva a la motivación y la resiliencia.

La esperanza es una parte fundamental de la resiliencia. Explorar los momentos de esperanza y reflexionar sobre los momentos de estrés y lucha en los que se perdió puede ayudar a los clientes a pasar del estrés crónico o las experiencias negativas a un lugar de resiliencia.

Comprender los factores estresantes es otra forma de superarlos. Identificando la experiencia subjetiva del estrés y la ansiedad e imaginando que se enfrentan a ellos, los clientes pueden aprender a superar el miedo, la ansiedad y el estrés, lo que a su vez fomenta la confianza y la resiliencia.

Las técnicas eficaces de gestión del estrés pueden aplicarse en la vida cotidiana, lo que ayudará a los clientes a superar y evitar los efectos negativos del estrés crónico. Este artículo sobre el control del estrés amplía el concepto de estrés y ofrece una variedad de actividades que pueden utilizarse para controlarlo.

Si estás buscando más formas basadas en la ciencia para ayudar a otros a gestionar el estrés sin pasar horas investigando y preparando sesiones, echa un vistazo a esta colección de 17 herramientas validadas de gestión del estrés para profesionales. Utilízalas para ayudar a otros a identificar signos de agotamiento y a crear más equilibrio en sus vidas.

Un mensaje para llevar a casa

Aprender a identificar y aceptar el estrés puede ayudarnos a todos a evitar el estrés crónico y a aprender técnicas que nos harán más fuertes, sanos y felices.

El estrés es una parte inevitable de la vida, pero no tiene por qué verse como el enemigo y no es un camino directo hacia consecuencias negativas para la salud.

Tomar medidas para aplicar técnicas de reducción del estrés, desarrollar habilidades de resiliencia y replantear nuestra idea del estrés conducen a un camino de resiliencia y bienestar.

Esperamos que haya disfrutado leyendo este artículo. No olvide descargar gratuitamente nuestras cinco herramientas de psicología positiva.