Cómo utilizar la rueda de afrontamiento (+ 5 estrategias más)

¿No puedes afrontarlo? ¿Se siente abrumado? ¿Está estresado?

Todos tenemos problemas para afrontar las cosas en algún momento de la vida. No conseguimos el ascenso que esperábamos; nuestra relación se rompe; una presentación se retrasa.

Hacer frente al estrés o no hacerlo depende de cómo se piense. El estrés es una sensación de tensión emocional o física que surge del modo en que interpretamos los acontecimientos de la vida.

Nuestras habilidades de afrontamiento han evolucionado para ayudarnos a sobrevivir en entornos muy diferentes de aquellos en los que la mayoría de nosotros vivimos, trabajamos y jugamos (Cosmides y Tooby, 2013). Aunque tenemos un cuerpo y una mente bien adaptados para superar los retos a los que se enfrentan los cazadores que persiguen a un kudú en la sabana africana, no estamos a la altura de las dificultades de la vida moderna (Li, Vugt y Colarelli, 2017).

La investigación psicológica en los campos del deporte, la empresa y otros ámbitos ha identificado enfoques, habilidades y herramientas que pueden ayudarnos a sobrellevar, superar e incluso prosperar.

Las estrategias que siguen nos llevan más allá de un enfoque centrado en reparar debilidades y atender sólo a lo que está mal, y en su lugar consideran el crecimiento como algo predeterminado, el bienestar mental como algo esperado, las fortalezas personales que hay que construir y una existencia auténtica que hay que vivir.

Antes de continuar, hemos pensado que te gustaría descargarte gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos atractivos ejercicios, basados en la ciencia, le ayudarán a enfrentarse eficazmente a circunstancias difíciles y le proporcionarán las herramientas necesarias para mejorar la resiliencia de sus clientes, alumnos o empleados.

Un vistazo a la rueda de afrontamiento

Las estrategias de afrontamiento son procesos utilizados para gestionar el estrés. Ayudan a controlar los pensamientos, sentimientos y acciones antes, durante y después de situaciones difíciles.

Y hay muchos.

La investigación sobre el afrontamiento ha identificado más de 400 estrategias y múltiples clasificaciones (Machado et al., 2020), entre las que se incluyen:

• Centrado en el problema (tratar proactivamente el origen del estrés) frente a centrado en la emoción (reducir el estrés regulando la emoción)
• Aproximación (aliviar el problema directamente) frente a evitación (distanciarse del factor estresante)

En un análisis de 44 estudios, los investigadores descubrieron que las estrategias de afrontamiento encajan en 12 familias de afrontamiento mutuamente excluyentes, representadas en el diagrama siguiente (Skinner & Zimmer-Gembeck, 2007).

Fuente: The Positive Psychology Toolkit© (Las ruedas de las estrategias de afrontamiento)

Las técnicas y estrategias tienen un enfoque (por ejemplo, acciones, recursos sociales), una familia de afrontamiento que comparte la misma tendencia de acción (por ejemplo, resolución de problemas, negociación) y una forma de afrontamiento (por ejemplo, rendición, regulación de emociones).

5 estrategias para afrontar el estrés

El estrés psicológico surge como respuesta a entornos sociales y físicos (Monroe y Slavich, 2016).

El factor estresante puede ser leve o intenso: ir andando a la oficina en un día caluroso o viajar a pie por el desierto del Kalahari, un estómago revuelto antes de comer o el fracaso de una cosecha de alimentos vitales, una conversación incómoda con un compañero de trabajo o una negociación con rehenes.

Estos acontecimientos provocan un estado de tensión, afectan a nuestro bienestar psicológico y físico, y varían en magnitud, escala temporal y uso de mecanismos de afrontamiento.

Las herramientas que se presentan a continuación pueden adoptarse y adaptarse según sea necesario para ayudar a afrontar momentos difíciles, promover el crecimiento y apoyar la fortaleza mental y la resiliencia.

Estos recursos permiten replantear una situación presente o futura, reducir o eliminar los pensamientos negativos o fomentar el aprendizaje del pensamiento positivo.

1. Modelo ABCDE

El modelo ABCDE, desarrollado por Albert Ellis en la década de 1950, proporciona un marco de reflexión. Nos ayuda a cambiar nuestras emociones y comportamientos identificando creencias irracionales y cambiándolas por otras racionales.

Reconocer, anotar y cuestionar las creencias irracionales o inútiles.

El proceso de cuestionar las creencias irracionales puede conducir a un sistema de creencias más auténtico y beneficioso. Puede que no tengas control sobre tu entorno, pero sí sobre tus reacciones.

2. Pensamiento positivo

Todo lo que sabemos, creemos y sentimos se basa en nuestros pensamientos internos. El pensamiento positivo nos da un poder extraordinario sobre nuestro pensamiento y sobre nosotros mismos (Strycharczyk y Clough, 2015).

Las afirmaciones se utilizan mucho en el deporte. La repetición de frases cortas permite al deportista reflejar los efectos positivos de escuchar mensajes positivos de un amigo o un entrenador.

Dedique algún tiempo a pensar en situaciones a las que se ha enfrentado o espera enfrentarse en el futuro. Para cada una de ellas, escriba algunas afirmaciones breves y de apoyo que le proporcionen fortaleza durante un desafío.

También hay cada vez más pruebas de que el uso de conversaciones internas positivas, conocidas como autoconversaciones, puede mejorar significativamente la forma en que afrontamos un reto o abordamos una situación.

Háblate a ti mismo como si un amigo, un entrenador o un colega que te apoya te estuviera dando consejos positivos.

Una buena práctica al final de cada día para reforzar positivamente el rendimiento exitoso es anotar y revisar tres logros, pequeños o grandes, de las últimas 24 horas.

Esta actividad diaria de cierre te ayuda a centrarte en lo que ha ido bien, en lugar de obsesionarte con las decepciones o los fracasos percibidos.

Aprovecha los logros para llevar esa positividad hasta el día siguiente.

3. Visualización

Es habitual que los deportistas utilicen la imaginería mientras se preparan para una prueba, practican un movimiento o entrenan mientras están lesionados. Los nadadores ensayan mentalmente una patada de delfín perfecta y los corredores de resistencia imaginan recorrer kilómetros extra desde lo más profundo de sus recursos mentales y físicos (Meijen, 2019; McCormick, Meijen y Marcora, 2015).

Centrarse en imágenes mentales positivas puede tener un impacto favorable tanto en nuestra mente como en nuestro cuerpo y aumentar la confianza en nuestra capacidad para afrontar el cambio.

La mente ofrece un entorno seguro y flexible para practicar una tarea estresante. Ensayar mentalmente una actuación desalentadora prepara al individuo al afirmar el control sobre una voz interior (a veces dañina) (Strycharczyk y Clough, 2015).

4. Controlar lo controlable

Los deportistas suelen hablar de controlar lo controlable.

Una preparación adecuada aumentará la percepción de control, que es crucial para nuestra fortaleza mental y motivación, y mejorará el rendimiento.

Escriba en notas adhesivas una lista de resultados, reales o imaginarios, de una situación importante.

Por ejemplo, al revisar una reunión difícil:

• ¿Llegaron preparados los asistentes?
• ¿Se tomaron notas y medidas precisas?
• ¿Se siguió el orden del día y se trataron todos los puntos?
• ¿Se ha escuchado a todo el mundo?
• ¿Se llegó a un acuerdo sobre las decisiones críticas?

Coloca cada nota en una copia grande del siguiente gráfico:

• Lo que ha ido bien va abajo y lo que ha ido menos bien, arriba.
• Lo que se puede controlar va en la columna de la izquierda y lo que no, en la de la derecha

Revise el gráfico completo.

Los resultados del cuadrante inferior izquierdo -fueron bien y pueden controlarse- no requieren ninguna acción. Aunque puede ser útil y aumentar la confianza en uno mismo revisar periódicamente los éxitos.

Los resultados del cuadrante superior izquierdo estaban bajo nuestro control, pero sin éxito. Pregúntese cómo podría haber manejado la situación mejor o de forma diferente. Una vez revisada, piensa en la mejor manera de abordarla la próxima vez y, a continuación, olvídala. No insista.

Todo lo que aparece en la parte derecha de la tabla está fuera de nuestro control. Revise para confirmar que sigue siendo así. Céntrate en lo que se puede controlar y acepta lo que no.

5. Tres pasos para manejar el estrés

Las personas que adoptan la mentalidad de que "el estrés mejora" experimentan un rendimiento más excepcional y menos síntomas negativos de salud (Crum & Crum, 2018).

Si se ve de forma positiva, el estrés físico y mental es esencial para pasar de una mentalidad fija a una mentalidad de crecimiento.

Después de haber trabajado con atletas y Navy SEALS, Crum y Crum (2018) proponen un enfoque de tres pasos para aprovechar los aspectos positivos del estrés y minimizar cualquier impacto negativo en la salud.

Primer paso: "Vea su estrés

No intente ignorar el estrés. Etiquételo.

Verlo como algo positivo, en lugar de como algo que hay que evitar, puede cambiar nuestra respuesta física, cognitiva y conductual ante él.

Véalo y etiquételo: "Estoy estresado porque aún no he terminado el informe".

Segundo paso: "Apropiarse de ello".

Cuando corra el riesgo de sentirse abrumado por el estrés, asúmalo.

Hágalo suyo: "Hace poco conseguí el ascenso que quería; esto forma parte de mi nuevo puesto".

Tercer paso: "Úsalo".

Su cuerpo y su mente han evolucionado para responder al estrés; utilice esa energía, ese estado de alerta y esa mayor concentración para potenciar su mente.

Aprovéchalo: Esté abierto a la oportunidad. Aprovecha el estrés para llenarte de energía y motivarte.

Reformular el estrés para convertirlo en algo positivo puede permitirte superar obstáculos existentes y futuros (Crum & Crum, 2018).

Un ejemplo de la vida real

El siguiente ejemplo de la vida real ilustra la capacidad humana para hacer frente a los problemas. Csikszentmihalyi (2009) describe esta capacidad de la siguiente manera:

"El mismo acontecimiento estresante puede hacer que una persona se sienta completamente desgraciada, mientras que otra morderá la bala y sacará lo mejor de ello".

Contra viento y marea

Cuando el marido de Carmen, del que estaba separada, irrumpió en su casa, le propinó tal paliza que, según la policía, fue más brutal que cualquier otra cosa que hubieran visto jamás. Tras las terribles lesiones que sufrió en la cabeza, permaneció en coma durante tres meses (Hooper, 2019).

Cuando recobró el conocimiento y por fin pudo levantarse de la cama, sufría terribles dolores, estaba ciega y necesitaba múltiples injertos de piel. Sorprendentemente, en lugar de compadecerse de sí misma, se dio cuenta de que había recibido un regalo: la oportunidad de ayudar a la gente.

A pesar de que, como ella misma describe, "parecía chocante", se convirtió en conferenciante e inspiración para muchos.

Y la historia no acaba ahí. Los apretados injertos de piel en la cara de Carmen siguieron causándole un inmenso dolor, y se convirtió en la séptima persona a la que se le realiza un trasplante de cara. Para que se entienda mejor su carácter, se relacionó y entabló una estrecha amistad con la hija del donante. Ahora se ven con regularidad.

La historia de resiliencia de Carmen es increíble. No sólo sobrevivió a lesiones de las que podría haber muerto, sino que superó los retos para prosperar en su nueva vida.

Cómo enseñar a los niños a afrontar los problemas: 3 ideas

El profesor Steve Peters es psiquiatra consultor especializado en la mente humana.

Ha trabajado estrechamente con atletas olímpicos británicos y ha apoyado al ciclismo británico en sus considerables éxitos.

Su bestseller La paradoja del chimpancé explica el funcionamiento interno del cerebro utilizando lo que él describe como el "modelo chimpancé". Consta de tres elementos: el ser humano, el chimpancé y el ordenador.

El humano -usted- utiliza un enfoque lógico y racional para resolver los problemas. El chimpancé representa las partes instintivas y de reacción rápida del cerebro. Interpreta la información emocionalmente y suele responder de forma impulsiva, lo que a menudo nos causa problemas.

El último elemento, el ordenador, almacena experiencias anteriores y las utiliza para asesorar al humano y al chimpancé. Representa su memoria y un conjunto de respuestas automáticas aprendidas.

En My Hidden Chimp: Helping Children to Understand and Manage Their Emotions, Thinking, and Behaviour With Ten Helpful Habits, Peters y Battista (2018) utilizan el mismo modelo para ayudar a los niños a desarrollar hábitos saludables para toda la vida.

Entender cuándo el chimpancé intenta tomar el control

Identifique las palabras que le describen a usted y a su chimpancé

Probar cosas nuevas

A veces nos da miedo probar cosas nuevas.

¿Se te ocurren tres cosas que le dirías al chimpancé de tu amigo para ayudarle a probar algo nuevo?

Anime al chimpancé a probar algo nuevo:

1. Si pruebas algo nuevo, puede que te guste.
2. Algo nuevo puede ser divertido, y puedes compartirlo con tus amigos.
3. Podrías tener más confianza en ti mismo si probaras cosas nuevas.

Trabajar cada uno de los ejemplos anteriores, con o sin un adulto, puede ayudar al niño a comprender mejor sus sentimientos y a identificar cuándo el chimpancé intenta apoderarse de él.

2 formas de afrontar la ansiedad

La investigación psicológica ha demostrado la importancia de la relajación como técnica eficaz para controlar la ansiedad. Como ha confirmado la psicología, podemos influir en nuestra mente tomando el control de nuestro cuerpo (Strycharczyk y Clough, 2015).

Entre los ejercicios para controlar la ansiedad se incluyen los siguientes.

1. Distracción controlada

Al igual que la autoconversación, la distracción controlada reduce la ansiedad al desviar la atención de una situación negativa.

Cuando necesite una solución rápida, olvídese de la ansiedad centrándose en algo que no le cause malestar.

Por ejemplo, antes de dar una presentación, cuente las luces o las baldosas del techo, escuche música o imagine unas vacaciones pasadas o futuras.

2. El método de relajación de Laura Mitchell

El Método Mitchell de Relajación (Mitchell, 1990) existe desde hace décadas, pero sigue siendo un tratamiento exitoso y ampliamente utilizado para pacientes con ansiedad.

Se pide al cliente que "tire" de cada grupo muscular por turnos, deteniéndose entre ellos; por ejemplo, "tire de los hombros hacia los pies", "estire los dedos y los pulgares". Debe permanecer atento a la posición de su cuerpo, la respiración, los músculos, las articulaciones y la piel.

Cómo afrontar la ira

La gestión de la ira comienza con el reconocimiento de las primeras señales de advertencia y, a continuación, con la reducción o evitación de la escalada.

El subidón inicial de adrenalina provoca indicadores físicos de los que puede ser consciente antes de detectar cambios emocionales: aumento del ritmo cardíaco, respiración más rápida, tensión y mandíbula y puños apretados.

Hay técnicas sencillas que pueden adoptarse rápidamente y ganar tiempo extra para pensar: un breve paseo, contar hasta 10 o hablar con un amigo para obtener un consejo independiente.

Las técnicas de respiración también pueden ayudarle a encontrar la calma y reducir la escalada de sentimientos.

La respiración en caja es práctica y fácil de aprender. Imaginando cada lado de una caja, inspire (lado 1), mantenga la respiración (lado 2), espire (lado 3) y mantenga la respiración (lado 4). Cada lado debe durar aproximadamente cuatro segundos.

El ejercicio, la distracción y la atención plena son otras formas positivas de manejar la tensión o liberar la ira.

7 libros sobre el tema

Para saber más sobre cómo afrontar los problemas, la fortaleza mental, la resiliencia y nuestros antecedentes evolutivos, consulte estos 7 libros disponibles en Amazon:

• Sobre la fortaleza mental de Harvard Business Review(Amazon)
• Mentalidad: Changing the Way You Think to Fulfill Your Potential de Carol Dweck(Amazon)
• Positividad: Investigaciones revolucionarias para liberar tu optimismo interior y prosperar de Barbara Fredrickson(Amazon)
• Psicología evolutiva: La nueva ciencia de la mente, de David Buss(Amazon)
• The Chimp Paradox: The Mind Management Program to Help You Achieve Success, Confidence, and Happiness por el Dr. Steve Peters(Amazon)
• Teoría de la autodeterminación: Las necesidades psicológicas básicas en la motivación, el desarrollo y el bienestar de Richard Ryan y Edward Deci(Amazon)
• Desarrollar la fortaleza mental: Estrategias de coaching para mejorar el rendimiento, la resiliencia y el bienestar de Doug Strycharczyk y Peter Clough(Amazon)

Realizing Resilience Masterclass Herramientas

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Si buscas más formas basadas en la ciencia para ayudar a otros a superar la adversidad, esta colección contiene 17 herramientas de resiliencia validadas para profesionales. Utilícelas para ayudar a otros a recuperarse de los retos personales y convertir los contratiempos en oportunidades de crecimiento.

Un mensaje para llevar a casa

La mente humana es impresionante. Ha desarrollado el potencial para resolver problemas complejos y gestionar con éxito situaciones inesperadas y novedosas.

Sin embargo, el afrontamiento no tiene tanto que ver con lo que ocurre en el mundo como con la forma en que nuestra mente interpreta la situación. La percepción lo es todo. Por eso, los mecanismos de afrontamiento se centran en gestionar, replantear o evitar cómo percibimos los factores estresantes.

Si somos capaces de ver el estrés no como algo de lo que hay que huir, sino como una oportunidad que hay que aprovechar, podremos vivir una vida más completa y auténtica. Al fin y al cabo, aunque la evolución ha moldeado nuestra mente y nuestro cuerpo, somos libres de elegir cómo reaccionar y comportarnos.

Aunque a menudo carecemos de control sobre nuestro entorno, nosotros decidimos qué nos afecta y cómo respondemos.

No es posible ni sería agradable vivir una vida sin estrés. Superar los retos, escollos y fracasos de la vida es tan crucial como celebrar las victorias y disfrutar de los resultados felices. El estrés es una valiosa fuerza de crecimiento.

Sin embargo, si nuestra incapacidad para afrontar la situación nos impide vivir una vida plena, conseguir lo que queremos o causar daño a los demás, debemos adoptar y adaptar las herramientas que mejor funcionen para superar la situación y prosperar.

Gracias por su lectura.

Esperamos que haya disfrutado leyendo este artículo. No olvide descargar gratuitamente nuestras cinco herramientas de psicología positiva.