¿Y si tus patrones de relación no son el problema, sino algo que necesitabas para sobrevivir?
Mito: Sólo se puede curar el estilo de apego en las relaciones.
Verdad: La curación empieza dentro de uno mismo, y uno puede empezar a curarse por sí mismo, pero los mayores cambios se producen a través de nuevas experiencias relacionales.
Si te sientes atrapado en los mismos patrones de relación, es fácil asumir que esto es sólo "cómo eres" o "cómo son las relaciones".
Aunque estos patrones suelen ser automáticos, especialmente en momentos de estrés, están moldeados por experiencias que pueden actualizarse con otras nuevas.
Estos estilos de apego no son rasgos fijos y, con un poco de esfuerzo intencionado, puedes aprender nuevas formas de relacionarte.
Sanar tu estilo de apego no consiste en llegar a ser perfecto, sino en desarrollar más conciencia, flexibilidad y compasión.
En este post, hablaremos de cómo curar tu estilo de apego y sentirte más seguro en las relaciones.
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Según la teoría del apego, la forma en que nos comportamos y sentimos en las relaciones suele ser automática porque los estilos de apego se basan en creencias fundamentales formadas en los primeros años de vida (Bowlby, 1982). Pero eso no significa que no puedan cambiar.
Los estilos de apego son patrones aprendidos, conocidos como modelos de trabajo, que pueden actualizarse con el tiempo a medida que se tienen nuevas experiencias relacionales y se desarrolla una mayor conciencia de uno mismo. Uno de estos patrones es el bucle ansioso-evitativo, en el que personas con necesidades opuestas crean una intensa dinámica de tira y afloja.
La investigación de Olufowote et al. (2020) muestra que las personas pueden avanzar hacia lo que se conoce como apego seguro ganado. Esto puede suceder porque la forma en que nuestro cerebro está conectado puede cambiar a lo largo de nuestras vidas. Este concepto, conocido como neuroplasticidad, significa que podemos aprender nuevos patrones de pensamiento y comportamiento con un esfuerzo intencionado (Demarin et al., 2014).
Con el tiempo, las experiencias repetidas de seguridad, coherencia y receptividad emocional pueden ayudar a remodelar la forma de relacionarse con uno mismo y con los demás. Pero el cambio no se produce de la noche a la mañana, y no significa que vayas a estar perfectamente seguro todo el tiempo.
A través de la conciencia, el esfuerzo y la paciencia, sus reacciones pueden ser más flexibles, sus emociones más manejables y sus relaciones más satisfactorias.
Cómo sanar tu estilo de apego estando soltero
No es necesario que tengas una relación para sanar tu estilo de apego, porque el sistema de apego está activo en cualquier relación cercana que tengas.
Estar soltero puede ofrecer una oportunidad única para crear conciencia y practicar nuevas formas de relacionarse sin los desencadenantes relacionales inmediatos de una relación romántica, que suelen ser los más intensos.
Aquí tienes algunos consejos para sanar tu patrón de apego cuando eres soltero:
1. Educación
Una vez que conozcas tu estilo de apego mediante los tests de estilo de apego, podrás informarte sobre las pautas, los desencadenantes y los mecanismos de afrontamiento asociados a él.
2. Conciencia
Cuando comprenda mejor la teoría del apego y su estilo de apego, podrá tomar conciencia de sus sentimientos y comportamientos en las relaciones. Aunque existen patrones generales para cada estilo de apego, tu forma de relacionarte será única para ti. Puedes llevar un diario escrito de tus experiencias para ayudarte a detectar patrones.
3. Cuestiona tus creencias
Recuerde que sus creencias básicas y sus miedos se basan en experiencias que ha tenido en la vida: son mecanismos de supervivencia que le han ayudado a sobrevivir. Sin embargo, a largo plazo, estas inseguridades pueden minar tu calidad de vida y tus relaciones.
Cuestione con delicadeza sus suposiciones, como "estoy mejor solo" o "no soy suficiente", y permita interpretaciones alternativas. Con el tiempo, esto puede ayudarle a remodelar sus modelos de trabajo internos.
4. Comprender el pasado
Comprender cómo las primeras relaciones moldearon su estilo de apego en la infancia puede ayudarle a dejar de juzgarse y proporcionarle más claridad sobre sus desencadenantes. Podrías preguntarte:
¿Cómo respondía la gente que me rodeaba a mis necesidades emocionales cuando era más joven?
¿Qué aprendí sobre el amor, la cercanía o el conflicto en mis primeras relaciones?
Cuando ahora me siento provocado en las relaciones, ¿qué me recuerda de mi pasado?
5. Sanar el apego ansioso
Si tiene un estilo de apego más ansioso, la curación de su patrón de apego suele implicar aprender a calmar la angustia sin depender inmediatamente de la tranquilidad de otras personas. Esto podría incluir aprender a tolerar la incertidumbre y utilizar técnicas de conexión a tierra, como la atención plena o el yoga, para ayudar a frenar las reacciones impulsivas.
6. Curar el apego evitativo
Para alguien con un estilo de apego evitativo, el trabajo suele implicar aumentar la conciencia emocional y la tolerancia. Esto puede incluir darse cuenta de las emociones antes de que se repriman y aprender a nombrar y articular los sentimientos. También puede ser importante aprender a estar presente, en lugar de aislarse, mediante prácticas como la atención plena.
7. Asumir la responsabilidad
Pasar de la culpa a la responsabilidad puede ser una parte importante de la curación. Aunque las inseguridades de apego se deben a experiencias pasadas que escapan a tu control, puedes trabajar activamente en ellas ahora.
Esto también significa reconocer que, aunque los demás pueden influir en cómo te sientes, aprender a comprender y gestionar tus respuestas emocionales te da poder.
Sanar el estilo de apego en una relación de pareja
Gran parte del trabajo de base para sanar tu estilo de apego puede y debe hacerse individualmente, por lo que los consejos anteriores son relevantes incluso si estás en una relación.
Las relaciones románticas son a menudo donde los patrones de apego se activan con más fuerza (Simpson y Rholes, 2017), lo que también significa que es donde puede ocurrir el cambio más significativo. Estos son algunos consejos para sanar las inseguridades de apego en una relación:
1. Experiencias emocionales correctivas
Una de las estrategias más eficaces para el cambio son las experiencias relacionales que desafían las creencias existentes (Olufowote et al., 2020). Por ejemplo, uno espera que expresar una necesidad provoque rechazo, pero en su lugar se encuentra con comprensión. Con el tiempo, este tipo de experiencias repetidas pueden modificar las expectativas sobre las relaciones.
Pasar tiempo con una persona con apego seguro -conocida como figura de apego seguro sustituta- puede ser la forma más fácil de tener experiencias emocionales correctivas (Olufowote et al., 2020).
Si estás en una relación con una persona insegura, aún es posible tener estas experiencias correctivas, pero requiere más trabajo por parte de ambos miembros de la pareja.
2. Cambio en tiempo real
El aspecto más transformador de la curación es responder de forma diferente en los momentos exactos en los que se activa tu sistema de apego. Esto será diferente dependiendo de tu estilo de apego.
Apego ansioso
Hacer una pausa y conectarse a tierra antes de reaccionar o tender la mano
Nombrar lo que se siente en lugar de actuar de inmediato
Expresar claramente las necesidades y pedir lo que se necesita
Dejar espacio sin interpretarlo inmediatamente como abandono
Apego evitativo
Permanecer en una conversación más tiempo del que se siente cómodo
Compartir experiencias internas en lugar de cerrarse en banda
Tolerar la intensidad emocional sin retraerse
Hacer saber a la gente que necesitas un momento en lugar de desaparecer
Ofrecer un pequeño fragmento de vulnerabilidad (por ejemplo, "No estoy seguro de cómo decir esto, pero...")
3. Comunicación
Todos los puntos anteriores sólo son posibles a través de una comunicación honesta y abierta, por lo que aprender a comunicarse con su pareja es clave. El funcionamiento seguro en las relaciones tiene que ver con lo que se crea entre los miembros de la pareja, no sólo con la regulación interna.
Eso significa expresar las necesidades con claridad, ser emocionalmente honesto sin culpar y respetar tanto la necesidad de cercanía como de espacio.
Puede empezar por decirle a su pareja cómo le hace sentir su comportamiento. Aquí tienes algunos ejemplos de cómo podría ser para cada estilo de apego.
Ansioso
Cuando te quedas callado, asumo que has dejado de preocuparte.
Me siento seguro cuando me esfuerzo por volver a conectar contigo.
Cuando dices que necesitas espacio, lo sientes como un rechazo.
Observo su tono, sus expresiones faciales y el tiempo que tarda en contestar.
Creo que si podemos hablarlo ahora mismo, volveré a sentirme segura.
Evasivo
Cuando las cosas se ponen intensas, necesito espacio para pensar.
No sé cómo hablar de mis sentimientos sin sentirme atrapado.
Cuando no me das espacio, siento que me controlas.
Me desconecto porque siento que nunca podré hacerlo bien.
Creo que si consigo poner fin a la conversación, volveré a sentirme segura.
También puedes expresar tus necesidades de forma tranquila y respetuosa.
Ansioso
Cuando me haces saber que sólo necesitas un momento y que volverás, me siento lo bastante seguro como para darte espacio.
Cuando compartes lo que realmente te pasa, siento que puedo relajarme y escuchar.
No necesito que me tranquilicen constantemente; necesito coherencia.
Acércate a mí, aunque sea con un pequeño gesto, porque me hace sentir lo bastante seguro como para dejar de presionar tanto.
Evasivo
Cuando escucho sin presiones, encuentro las palabras más fácilmente.
Recuérdame que no estás enfadada, sólo dolida, para que me sienta segura y pueda acercarme.
Necesito espacio para procesar, así que dame un poco de tiempo.
Dime lo que sientes sin asumir que tengo malas intenciones.
Recuerde que la curación no se produce de golpe, sino gradualmente, a través de la práctica repetida. Juntos, pueden crear un entorno en el que ambos miembros de la pareja se sientan lo suficientemente seguros como para seguir comprometidos, receptivos y emocionalmente disponibles.
Un mensaje para llevar a casa
Sanar tu estilo de apego es un proceso progresivo e intencionado. No se trata de convertirse en alguien diferente, sino de desarrollar la capacidad de estar presente, expresar las necesidades con claridad y calma, y tolerar la angustia emocional.
Se trata de aprender a relacionarse con uno mismo y con los demás de una forma más sana, estable, flexible y, en definitiva, más segura.
Recuerda: La seguridad es una forma de relacionarse que se practica repetidamente, sobre todo en momentos de estrés, agitación emocional o incertidumbre.
¿Cuánto tiempo se tarda en sanar el estilo de apego?
No hay un calendario fijo para cambiar el estilo de apego. Es un proceso gradual que se produce a lo largo del tiempo mediante experiencias repetidas, reflexión y esfuerzo intencionado. En algunas personas, los pequeños cambios pueden producirse con relativa rapidez, mientras que un cambio más profundo suele llevar meses o incluso años.
¿Es necesaria la terapia para curar los patrones de apego?
La terapia puede ser muy útil, pero no es la única forma de curarse. A través de la autorreflexión, la educación y la práctica de nuevas formas de relacionarse en las interacciones cotidianas, se puede desarrollar una mayor seguridad. Sin embargo, un terapeuta puede proporcionar experiencias emocionales correctivas, ayudarle a comprender de dónde proceden sus inseguridades y ofrecerle herramientas para gestionarlas con mayor eficacia.
Demarin, V., Morovic, S. y Bene, R. (2014). Neuroplasticity. Periodicum Biologorum, 116(2), 209-211.
Olufowote, R. A. D., Fife, S. T., Schleiden, C., & Whiting, J. B. (2020). ¿Cómo puedo ser más seguro? A grounded theory of earning secure attachment. Journal of Marital and Family Therapy, 46(3), 489-506. https://doi.org/10.1111/jmft.12409
Anna Drescher es redactora y editora especializada en salud mental, con formación en psicología y psicoterapia. Además de su trabajo como escritora y editora, Anna es hipnoterapeuta titulada y profesora de meditación. Cuenta con una amplia experiencia en el sector de la salud mental, en el que ha desempeñado diversas funciones, como el trabajo de apoyo, la gestión de un proyecto de participación y coproducción de los usuarios de los servicios y el trabajo como psicóloga adjunta en el Servicio Nacional de Salud de Inglaterra.
Si te sientes atrapado en los mismos patrones de relación, es fácil asumir que esto es sólo "cómo eres" o "cómo son las relaciones".
No es necesario que tengas una relación para sanar tu estilo de apego, porque el sistema de apego está activo en cualquier relación cercana que tengas.
