12 mejores ejercicios y actividades para entrenar la compasión

En este artículo, aprenderá a cultivar la compasión a través de la formación y cómo puede medirse la compasión.

También hablaremos de algunas formas de introducir más compasión en tu propia vida y en la de tus clientes.

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¿Qué es el entrenamiento en compasión?

La compasión es un área de interés cada vez mayor dentro de la psicología y la psicoterapia. La investigación sobre la compasión se ha llevado a cabo desde las diferentes perspectivas de la ciencia evolutiva, la ciencia psicológica y la neurociencia, a menudo en colaboración con maestros espirituales, para mejorar nuestra comprensión de la compasión y sus beneficios asociados (Kirby, 2017).

Las definiciones de compasión dentro de la psicología son variadas y divergentes: algunos investigadores la consideran una emoción (Batson, 1991), una característica de base biológica (Gilbert, 2014) o un constructo multidimensional (Jazaieri et al., 2014).

Aunque las definiciones de compasión varían, existe un amplio consenso en que la compasión está formada por una combinación de componentes afectivos, cognitivos y motivacionales. Jazaieri et al. (2014) definen la compasión como un constructo multidimensional complejo formado por cuatro componentes:

1. El componente cognitivo (la conciencia del sufrimiento).
2. El componente afectivo (preocupación simpática relacionada con sentirse emocionalmente conmovido por el sufrimiento).
3. El componente intencional (el deseo de ver aliviado ese sufrimiento).
4. El componente motivacional (una capacidad de respuesta o disposición para ayudar a eliminar ese sufrimiento).

Dada la disparidad de definiciones, no es de extrañar que se hayan desarrollado multitud de enfoques e intervenciones para entrenar y cultivar la compasión por uno mismo y por los demás.

La compasión, un componente clave del bienestar individual y social, es una orientación positiva hacia el sufrimiento que puede mejorarse mediante la formación (Jazaieri et al., 2014). El entrenamiento en compasión puede adoptarse a cualquier edad e implica entrenar la mente para desarrollar habilidades específicas con el fin de relacionarnos con los demás y con nosotros mismos, y hacer un esfuerzo consciente para pensar y actuar de manera compasiva.

Aunque todo el mundo tiene, en cierta medida, un nivel de compasión, para algunos puede ser beneficioso desarrollar más estas habilidades a través de la formación y la práctica.

Afortunadamente, desarrollar la compasión no requiere años de compromiso y, de hecho, se puede avanzar con bastante rapidez. En un estudio realizado por Mantelou y Karakasidou (2017), se descubrió que incluso una breve intervención de siete minutos era suficiente para aumentar los sentimientos de cercanía y conexión, mejorar la compasión y la satisfacción con la vida en comparación con aquellos que no recibieron entrenamiento en compasión.

Gran parte de la formación basada en la compasión se centra en estimular una mentalidad social más compasiva, que integre el deseo de lograr un yo más compasivo y de desarrollar una perspectiva más compasiva (Gilbert, 2009).

El entrenamiento basado en la compasión funciona activando los sistemas de procesamiento afiliativo del cerebro. Estos sistemas de procesamiento incluyen el sistema nervioso parasimpático mielinizado, que ayuda a regular nuestra respuesta de lucha/huida.

La activación del sistema parasimpático cuando se percibe una amenaza fomenta la sensación de seguridad y permite la mentalización, es decir, la capacidad de comprender nuestro propio estado mental (Klimecki, Leiberg, Ricard y Singer, 2014).

¿Se puede enseñar y entrenar la compasión?

La compasión es un aspecto poderoso de la experiencia humana que puede entrenarse. Weng et al. (2013) sugirieron que la compasión puede cultivarse con entrenamiento y que un mayor comportamiento altruista puede surgir de una mayor comprensión del sufrimiento de otras personas.

Las investigaciones sobre intervenciones de compasión indican mejoras significativas en el bienestar psicológico y la conexión social (Neff y Germer, 2017), por lo que la importancia de la compasión es evidente.

La formación en compasión se centra no sólo en el sufrimiento, sino también en apoyar y fomentar la compasión por el bien de uno mismo y de los demás.

A través de una serie de técnicas de respiración, posturales y de creación de imágenes, y del desarrollo de habilidades de evocación que permiten recordar la experiencia de la compasión, las personas tienen la oportunidad de experimentar lo que es, o podría ser, la compasión.

En esencia, la formación en compasión ayuda a crear ideas en la mente sobre lo que se puede conseguir (Gilbert, 2014).

Se ha demostrado que la compasión tiene una serie de beneficios para la salud psicológica y fisiológica. Con efectos positivos en la salud mental, la regulación de las emociones y las relaciones interpersonales y sociales (Kirby, 2017), está claro que desarrollar la compasión puede tener beneficios significativos y de gran alcance.

Fredrickson, Cohn, Coffey, Pek y Finkel (2008) examinaron los efectos de la meditación de compasión en el bienestar emocional. Sus conclusiones sugirieron que los participantes que practicaron la meditación de compasión experimentaron una mejora de las emociones positivas diarias, una reducción de los síntomas depresivos y un aumento de la satisfacción vital.

Allen y Knight (2005) teorizaron sobre la importancia de la compasión para remediar la depresión y otros estados emocionales negativos.

Según sus conclusiones, la compasión está "centrada en el otro" y un cambio en la atención a los demás puede aliviar la autoconcentración negativa en la depresión y hacerla más positiva en la compasión. Además, la compasión parece mejorar los síntomas negativos del aislamiento social.

A la luz de estos importantes beneficios, se han desarrollado psicoterapias e intervenciones basadas en la compasión con el objetivo específico de cultivar la compasión.

¿Cuál es la mejor manera de cultivar la compasión?

Cada vez hay más pruebas de que, en el fondo, la mayoría de los seres humanos tenemos una capacidad natural para la compasión. De hecho, Warneken y Tomasello (2009) sugirieron que la compasión es una respuesta natural y automática que ha garantizado nuestra supervivencia.

Sus investigaciones indicaron que los bebés demasiado pequeños para haber aprendido las normas de cortesía realizaban espontáneamente conductas de ayuda sin promesa de recompensa, e incluso superaban obstáculos para hacerlo.

A pesar de ello, el estrés cotidiano, las presiones sociales y las experiencias vitales, en general, pueden dificultar que experimentemos y expresemos plenamente la compasión hacia nosotros mismos y hacia los demás. Afortunadamente, también tenemos la capacidad de alimentar y cultivar una perspectiva más compasiva.

La compasión es un componente clave del bienestar individual, interpersonal y social, por lo que cultivarla puede considerarse una práctica importante. Cultivar la compasión es algo más que sentir empatía o preocupación por los demás.

Desarrolla la fortaleza para hacer frente al sufrimiento, emprender acciones compasivas y la resiliencia para evitar la fatiga por compasión, un estado extremo de tensión y preocupación por el sufrimiento ajeno (Allen y Leary, 2010). Estas cualidades apoyan una amplia gama de objetivos, desde mejorar las relaciones personales hasta marcar una diferencia positiva en el mundo.

Existe un interés científico y clínico cada vez mayor por comprender cómo se puede cultivar y regular la compasión mediante programas de entrenamiento en compasión. Según Kirby (2017), existen al menos seis intervenciones actuales con apoyo empírico que se centran en el cultivo de la compasión:

Terapia centrada en la compasión

Desarrollada por Gilbert (2009), la terapia centrada en la compasión se centra en dos psicologías de la compasión. La primera es una motivación para comprometerse con el sufrimiento, y la segunda se centra en la acción, concretamente en actuar para ayudar a aliviar y prevenir el sufrimiento.

Concebida para personas con problemas de salud mental graves y duraderos, la terapia centrada en la compasión es un enfoque integrado y multimodal destinado a aliviar el sentimiento de vergüenza y los altos niveles de autocrítica que experimentamos a menudo. A través de la terapia centrada en la compasión, quienes tienen dificultades para estimular ciertas emociones positivas pueden aprender a hacerlo mediante prácticas de compasión y autocompasión.

Autocompasión consciente

La autocompasión consciente (MSC) fue desarrollada por Neff y Germer (2013) como un programa para ayudar a cultivar la autocompasión, es decir, tratarse a uno mismo con la misma amabilidad, preocupación y apoyo que se mostraría a un buen amigo. El MSC combina las habilidades de la atención plena y la autocompasión para mejorar nuestra capacidad de bienestar emocional.

Diseñado para el público en general, el programa se basa en las prácticas del budismo tibetano, incorporando la meditación tradicional y otras prácticas informales de autocompasión con literatura basada en la evidencia que examina los beneficios de la autocompasión.

MSC ofrece ejercicios de autocompasión y atención plena para desarrollar la voz de la compasión, haciendo hincapié en la distinción entre el crítico interior y el yo compasivo.

Formación sobre el cultivo de la compasión

La formación en cultivo de la compasión (CCT) combina prácticas contemplativas tradicionales con la psicología contemporánea y la investigación científica para ayudarle a llevar una vida más compasiva. Desarrollado por Jinpa (2010), el CCT extrae sus fundamentos teóricos de las prácticas contemplativas del budismo tibetano y de la psicología occidental.

CCT ofrece formación en prácticas de compasión en seis pasos (Kirby, 2017):

1. Asentar la mente y desarrollar habilidades de atención plena.
2. Experimentar el amor amable y la compasión por un ser querido.
3. Practicar la LKM y la compasión por uno mismo.
4. Compasión hacia los demás a través de la aceptación de nuestra humanidad común.
5. Compasión hacia todos los seres.
6. Práctica de compasión activa en la que uno se imagina quitando el dolor y la tristeza de los demás y ofreciéndoles su propia alegría y felicidad.

Formación en compasión basada en la cognición

Cognitively-Based Compassion Training (CBCT) se basa en lo que se conoce como "lojong" en el budismo indotibetano y capacita a los profesionales para cultivar la compasión a través de sencillas prácticas contemplativas.

La CBCT incorpora estrategias de atención plena y reestructuración cognitiva para fomentar un cambio de perspectiva a través de la reflexión sobre nosotros mismos y nuestra relación con los demás (Reddy et al., 2012).

Cultivar el equilibrio emocional

El programa Cultivando el Equilibrio Emocional (CEB) se basa en la investigación científica occidental sobre las emociones y en las prácticas contemplativas tradicionales orientales, y tiene por objeto fomentar el equilibrio emocional (Ekman y Ekman, 2013).

Esta forma de formación difiere notablemente de otras intervenciones basadas en la compasión, ya que el programa hace hincapié en la comprensión de las emociones y en la capacidad de reconocer las emociones de los demás (Kirby, 2017).

CEB es un método de formación educativa que crea vías hacia la compasión entrenando y enseñando a las personas a reconocer el sufrimiento de los demás y de uno mismo, y a tolerar la angustia de forma más eficaz mediante el aprendizaje de nuevas formas de gestionar las emociones.

Meditaciones sobre la compasión y la bondad amorosa

Las Meditaciones de la Compasión (MC) o las Meditaciones del Amor y la Bondad (MCB ) suelen combinarse y practicarse juntas en intervenciones basadas en la compasión para ayudar a asentar la mente, aumentar la compasión hacia uno mismo y hacia los demás, y mejorar la salud mental. CM y LKM son meditaciones durante las cuales el objetivo es expresar buena voluntad, amabilidad y calidez hacia los demás mediante la repetición silenciosa de una serie de mantras.

Ambas prácticas implican un enfoque estructurado en el que las personas pueden aprender a dirigir los sentimientos afectuosos hacia uno mismo, luego hacia los seres queridos, luego hacia los conocidos, luego hacia los desconocidos, luego hacia alguien con quien se experimentan dificultades interpersonales y, por último, hacia todos los seres vivos sin distinción (Galante, Galante, Bekkers y Gallacher, 2014).

Diferenciar la compasión de otros conceptos relacionados

La compasión a menudo se malinterpreta y se confunde fácilmente con conceptos relacionados pero distintos (Shaver, Schwartz, Kirson y O'Connor, 1987). Aunque es importante definir la compasión, es igualmente importante definir lo que no es. Se destacarán constructos como la empatía, la simpatía, la lástima y el altruismo para subrayar en qué se diferencian de la compasión.

Empatía

La compasión se confunde a menudo con la empatía y la simpatía, probablemente porque se cree que cada uno de estos constructos está asociado a la ayuda. A diferencia de la compasión, la empatía no incorpora la disposición a actuar para aliviar el sufrimiento de los demás, sino que es la capacidad de comprender los sentimientos de otra persona y unirse a su sufrimiento.

De Waal (2008) describió la empatía como la capacidad de verse afectado por el estado emocional de otro, compartirlo e identificarse con él, adoptando su perspectiva.

Simpatía

Del mismo modo, la simpatía es el sentimiento de cuidado y preocupación por alguien que suele ir acompañado del deseo de verle más feliz. La simpatía es la experiencia de sentir pena por la desgracia de otra persona, pero no necesariamente una perspectiva compartida o emociones compartidas.

Con la compasión, se reconoce el estado emocional de la otra persona y se desea actuar para ayudar.

Piedad

La lástima se confunde a menudo con la compasión, pero ambos conceptos son muy diferentes: sentir lástima por otra persona es esencialmente un reconocimiento de su difícil situación.

La lástima se refiere más bien a sentir preocupación por alguien que se considera inferior o más débil que uno mismo y, por definición, está arraigada en un sentido jerárquico de superioridad sobre otra persona (Fiske, Cuddy, Glick y Xu, 2002).

La compasión, en cambio, no considera al objeto del sufrimiento débil o inferior en ningún sentido. Al contrario, fomenta una visión más amplia a través de experiencias comunes (Ibbett, 2008).

Altruismo

El altruismo consiste en actuar con preocupación por el bienestar de otra persona, mientras que la compasión engloba la apertura a experimentar el sufrimiento y responder con preocupación genuina y sin juzgar (Jinpa, 2010). También cabe señalar que la compasión puede existir en ausencia de un comportamiento altruista.

Amor

Según Jazaieri (2018), la compasión es funcionalmente distinta de las dos formas más comunes de amor: el amor romántico y el amor de un padre por un hijo.

La diferencia fundamental entre ambas es que la compasión probablemente implica una compleja combinación de múltiples emociones positivas y negativas. Mientras que el amor se asocia generalmente con afectos y experiencias positivas, la compasión consiste en estar abierto a la experiencia del sufrimiento.

Las tres orientaciones de la compasión

Las investigaciones psicológicas sobre la compasión se han centrado principalmente en tres orientaciones específicas de la compasión, a saber: tener compasión por los demás, recibir compasión de los demás y la autocompasión.

Aquí veremos las diferencias entre estas orientaciones.

Recibir compasión

Jazaieri et al. (2014) propusieron que sentir que uno no merece la amabilidad de los demás puede generar miedo a recibir compasión. Para algunos, ser el receptor de la compasión puede causar evitación y emociones negativas como el dolor o la soledad (Gilbert, McEwan, Matos y Rivis, 2011).

Mejorar esta orientación de la compasión puede mejorar las relaciones y la conexión social. Puede enseñar a las personas a sentirse más cómodas siendo objeto de la atención de otra persona (Jazaieri et al., 2014).

Autocompasión

Definida por Neff (2007) como estar abierto al propio sufrimiento y conmoverse por él, la autocompasión se asocia a muchas cualidades positivas. Neff (2007) sugirió que la autocompasión afecta positivamente a las habilidades de afrontamiento, la satisfacción vital, la inteligencia emocional, la conexión social, el dominio de los objetivos, la iniciativa personal, la curiosidad, la sabiduría, la felicidad, el optimismo y el afecto positivo.

Un componente clave de la autocompasión es la ausencia de autocrítica, que se sabe que es un predictor precoz de la ansiedad y la depresión (Blatt, 1995).

Las personas autocompasivas tienden a reconocer que la imperfección y el fracaso son a menudo inevitables, por lo que son más propensas a ser amables consigo mismas cuando se enfrentan a experiencias negativas.

La investigación sobre la autocompasión en las profesiones sanitarias ha demostrado que un alto grado de autojuicio está negativamente relacionado con la compasión por los demás, la autocompasión y el bienestar. Estos resultados indican que somos menos compasivos con nosotros mismos y con los demás si nos juzgamos con demasiada dureza (Beaumont, Durkin, Martin y Carson, 2016).

Compasión por los demás

La compasión por los demás es evidente en la mayoría de las culturas y tradiciones espirituales y algunos la consideran más fácil y aceptable que la compasión por uno mismo (Jazaieri et al., 2014).

Sin embargo, Gilbert y sus colegas (2011) sugirieron que la compasión por los demás no siempre se expresa y, de hecho, puede suprimirse o inhibirse.

Inicialmente se pensó que la autocompasión y la compasión por los demás podían estar relacionadas, ya que tienen la misma estructura teórica y definición básica. Sin embargo, como se han estudiado principalmente por separado, se sabe poco sobre su relación y hasta qué punto difieren o se parecen. No obstante, la investigación ha indicado que ambas pueden ser diferentes porque:

1. La compasión se dirige a los demás y no a uno mismo.
2. Las personas suelen ser más compasivas con los demás que consigo mismas (Neff, 2003).

¿Se puede medir la compasión?

La compasión puede medirse como una subescala de un constructo más amplio; sin embargo, a lo largo de años de investigación se han seleccionado ítems de otras escalas y posteriormente se han tomado como medida de la compasión.

Para explorar la relación entre la compasión, la autocompasión y otros procesos psicológicos, se han desarrollado varios instrumentos de autoinforme y escalas que permiten medir la compasión.

En la actualidad existen ocho escalas para medir la compasión, cada una con una validez variable y centrada en diferentes aspectos de la compasión (Strauss et al., 2016).

Escala de amor compasivo (Sprecher & Fehr, 2005) - La CLS consta de 21 ítems de autoinforme, valorados en una escala Likert de 1 (nada cierto) a 7 (muy cierto). La CLS está destinada a la población general y consta de dos formularios: uno relativo a la familia cercana y los amigos, y otro centrado en los extraños y la humanidad en su conjunto.

Escala breve de compasión de Santa Clara (Hwang, Plante, & Lackey, 2008) - La SCBC es una versión abreviada de la escala de amor compasivo que consta de cinco ítems del original. A diferencia de la EACL, esta escala examina la compasión en relación con extraños y no con las personas más cercanas.

La escala de compasión (Martins, Nicholas, Shaheen, Jones, & Norris, 2013) - El objetivo de esta escala es proporcionar una medida de la compasión a través de dominios que podrían fortalecerse mediante la formación guiada.

Escala de autocompasión (Neff, 2003): la SCS es una escala de 26 ítems con una escala de respuesta de 5 puntos desde "casi nunca" hasta "casi siempre" y no incluye ítems relacionados específicamente con estar atento a cómo uno se siente.

Escala de autocompasión: forma abreviada (Raes, Pommier, Neff y Van Gucht, 2011): versión de 12 ítems de la SCS que consta de dos ítems de cada una de las seis subescalas originales. La forma corta de la SCS tiene una correlación casi perfecta con la escala larga cuando se examinan las puntuaciones globales de autocompasión, aunque es menos fiable cuando se consideran las puntuaciones de las subescalas.

Escala de compasión (Pommier, 2010): escala de autoinforme de 24 ítems dirigida a la población general y basada en la teoría de que la compasión se compone de bondad, atención plena y humanidad común.

Escala de compasión relacional (Hacker, 2008): escala de 16 ítems valorados en una escala de cuatro puntos, desde "nada de acuerdo" hasta "totalmente de acuerdo". La escala consta de cuatro subescalas que miden la compasión de los encuestados hacia los demás, hacia sí mismos, sus creencias sobre la compasión de las personas hacia los demás y sus creencias sobre la compasión de las demás personas hacia ellos.

Herramienta de evaluación de los cuidados compasivos (Burnell y Agan, 2013): escala de 28 ítems desarrollada para medir los niveles de compasión demostrados por las enfermeras que prestan cuidados en entornos hospitalarios. A diferencia de las otras escalas, esta la completan los pacientes en relación con sus cuidadores.

La escala de atención compasiva del centro Schwartz (Lown, Muncer y Chadwick, 2015): una escala de 12 ítems desarrollada para medir las valoraciones de los pacientes sobre la atención compasiva recibida de los médicos durante la hospitalización. Los pacientes completan la medida utilizando una escala de diez puntos del 1 (nada satisfactorio) al 10 (muy satisfactorio).

Escala de compasión

También conocida como escala de autocompasión, la Escala de Compasión fue desarrollada por Neff (2003) y consta de 26 afirmaciones -13 positivas y 13 negativas- que miden las acciones típicas hacia uno mismo en momentos difíciles. Cada respuesta se puntúa en una escala Likert de cinco puntos (1 = casi nunca a 5 = casi siempre). La escala consta de 6 subescalas, a saber: autocompasión, autojuicio, atención plena, humanidad común, aislamiento y sobreidentificación.

La escala de compasión se compone de afirmaciones como:

• Soy desaprobador y crítico con mis propios defectos e insuficiencias".
• Soy amable conmigo mismo cuando sufro".
• Intento ser cariñoso conmigo mismo cuando siento dolor emocional".

Cada afirmación positiva y negativa está relacionada con cuatro elementos de la autocompasión: la comprensión de la universalidad del sufrimiento, la resonancia emocional, la capacidad de tolerar los sentimientos angustiosos y la motivación para actuar o actuar para ayudar a mejorar el sufrimiento propio (Strauss et al., 2016).

Más recientemente, Raes et al. (2011) desarrollaron una escala abreviada de autocompasión de 12 ítems que toma seis afirmaciones positivas y negativas de la escala de autocompasión y se califica de la misma manera.

Puede acceder a la escala de autocompasión aquí y a la versión abreviada aquí.

Escala de compasión hacia los demás

La compasión es un área de estudio cada vez más importante dentro de la psicología occidental. Además, los psicólogos se interesan cada vez más por los beneficios de las conceptualizaciones budistas de la atención plena y la compasión. Por lo tanto, se necesitaba una escala para medir el concepto con el fin de investigar empíricamente los supuestos teóricos sobre el constructo de la compasión.

Se han desarrollado múltiples escalas y medidas específicas para evaluar la compasión por los demás. Aquí examinaremos la escala de compasión de Pommier y la escala de compasión más reciente de Martins et al. (2013).

Basada en la escala de autocompasión, la escala de compasión (Pommier, 2010) se desarrolló con el fin de trasladar la estructura teórica de la autocompasión hacia la compasión por los demás. El objetivo fundamental de la escala de compasión era medir la compasión según la definición de Neff (2003): "conmoverse ante el sufrimiento de los demás, abrir la propia conciencia al dolor ajeno y no evitarlo ni desconectarse de él, de modo que surjan sentimientos de bondad hacia los demás y el deseo de aliviar su sufrimiento" (p. 86-87).

Al completar la escala de compasión, se pide a los participantes que lean 24 afirmaciones y las valoren en una escala de respuesta de cinco puntos que va de 1 (casi nunca) a 5 (casi siempre).

Los enunciados se redactan a menudo en un lenguaje coloquial en lugar de gramaticalmente correcto para reflejar la forma natural en que las personas hablan entre sí y evitar un lenguaje confuso o excesivamente sofisticado.

La escala incluye afirmaciones como:

• A veces, cuando la gente habla de sus problemas, siento que no me importan".
• No pienso demasiado en las preocupaciones de los demás".
• Cuando los demás sienten tristeza, intento consolarlos".
• Mi corazón está con la gente que no es feliz".

El desarrollo del CS permite someter la compasión a un análisis científico, y puede utilizarse para evaluar:

1. Los resultados relacionados con prácticas budistas como la meditación.
2. La relación entre la compasión y la salud física y psicológica.
3. Efectos positivos de la compasión sobre los estados psicológicos negativos.
4. Campos de asesoramiento y terapia.
5. Requisitos de la atención compasiva en profesiones médicas y entornos educativos que se beneficiarían de una postura compasiva.

La escala de compasión de Martins et al. (2013) es una escala de autoinforme de 10 ítems desarrollada para medir cinco dominios de compasión, a saber: generosidad, hospitalidad, objetividad, sensibilidad y tolerancia en todas las redes sociales y relaciones utilizando una escala de respuesta de 7 puntos.

El objetivo de la escala era proporcionar una medida de la compasión en todos los ámbitos que pudiera mejorarse mediante la formación, ya que los autores sostenían que otras escalas no se prestaban bien a medir la compasión de una forma que pudiera orientarse a la educación.

Esta escala se centra en los aspectos prácticos de la compasión, como ayudar económicamente a los demás, utilizar el tiempo libre para ayudar a los demás y hacer cosas por los demás a costa o con riesgo para uno mismo o para la familia y los amigos. Por ello, los ítems relacionados con el reconocimiento del sufrimiento, la resonancia emocional y la tolerancia de los sentimientos incómodos no se incluyen en esta versión de la escala de compasión (Strauss et al., 2016).

5 tests, pruebas y cuestionarios

La Dra. Kristin Neff, destacada investigadora de la autocompasión, autora y profesora asociada de la Universidad de Texas Austin, desarrolló este test de autocompasión de 26 ítems. El test se compone de afirmaciones en las que debes indicar con qué frecuencia te comportas de la manera detallada, utilizando una escala de cinco puntos que va de "casi nunca" a "casi siempre". Una vez completado el breve test, obtendrá puntuaciones en autocompasión, autojuicio, humanidad común, aislamiento, atención plena y una puntuación global en autocompasión.

Desarrollado por el Dr. Martin Seligman, este cuestionario sobre el amor compasivo mide su tendencia a apoyar, ayudar y comprender a otras personas, especialmente cuando le parece que sufren o están necesitadas. Se le pedirá que responda a 21 afirmaciones en una escala de "1 = nada cierto en mi caso" a "7 = muy cierto en mi caso". Al finalizar esta breve prueba, obtendrá una puntuación que indica su nivel de compasión hacia los demás y su posición en comparación con otras personas que hayan realizado la prueba.

Alternativamente, este cuestionario sobre la compasión adaptado de la escala de amor compasivo de Sprecher y Fehr (2005) consta de 20 afirmaciones relacionadas con la compasión hacia los demás; cada afirmación requiere una respuesta simple de "de acuerdo" o "en desacuerdo". Una vez completado, recibirá su puntuación y se le proporcionarán recursos y consejos para ayudarle a fomentar sentimientos de compasión hacia los demás.

Este autotest de 66 ítems sobre fatiga por compasión/satisfacción por compasión es una adaptación del trabajo de Figley (1995). Desarrollado para su uso con "ayudantes", es decir, cuidadores y profesionales considerados vulnerables a la fatiga por compasión. Los cuidadores de urgencias, consejeros, profesionales médicos y de salud mental, clérigos, voluntarios defensores y trabajadores de servicios humanos son más propensos a experimentar tensión y preocupación cuando cuidan de personas.

Aunque este test se desarrolló pensando en los profesionales, es una herramienta útil para cualquier persona que haya experimentado este fenómeno. Una vez completado el test, obtendrá puntuaciones sobre su potencial de satisfacción por compasión, su riesgo de agotamiento y su riesgo de fatiga por compasión.

Esta evaluación de líder compasivo de Hougaard, Carter y Beck (2018) te ayudará a comprender cuán compasivo eres como líder y te ofrece consejos prácticos para mejorar tus habilidades de liderazgo compasivo. Una vez completada la evaluación, se le dará su puntuación, una breve descripción de su estilo de líder compasivo y dónde se encuentra en relación con la puntuación media de la evaluación.

A continuación, se le proporcionará una serie de prácticas de compasión guiadas para mejorar su puntuación.

12 ejercicios y actividades para entrenar la compasión

El objetivo de estos ejercicios y actividades es cultivar la compasión en cualquier estado en el que te encuentres.

1. Empezar cada día con compasión en mente

El Dalai Lama comienza cada día de la misma manera: "Nadamáslevantarme, recuerdo las enseñanzas de Buda: la importancia de la bondad y la compasión, de desear algo bueno para los demás, o al menos de reducir su sufrimiento. Luego recuerdo que todo está interrelacionado, la enseñanza de la interdependencia. Entonces me propongo que el día tenga sentido. Significativo significa, si es posible, servir y ayudar a los demás. Si no es posible, al menos no hacer daño a los demás. Eso es un día significativo". (2016, pp. 64).

2. Voluntarios

Donar su tiempo a una causa que merezca la pena es sólo una de las formas de mostrar activamente compasión por los demás. El voluntariado implica esperanza y es una forma de tender la mano y utilizar tus habilidades para mejorar la vida de los demás. Las investigaciones sugieren que la ayuda compasiva desencadenada por el voluntariado mejora la regulación del estrés y la función inmunitaria, el funcionamiento cognitivo, la salud y el bienestar (Brown y Okun, 2014).

3. Escuchar activamente

Esté plenamente presente, aleje cualquier distracción y preste toda su atención a lo que se dice. Escuchar proporciona alivio a quienes se encuentran en un mundo que puede ser indiferente al sufrimiento. Deja que sean ellos quienes dirijan la conversación y vuelve a hablar con ellos más tarde para reforzar la certeza de que les has escuchado de verdad.

4. Haz una pausa para la autocompasión

Neff sugiere hacer una pausa de autocompasión para recordar los aspectos importantes de la compasión cuando más se necesitan. Piense en una situación que le cause estrés y dígase a sí mismo "estoy luchando en este momento y no pasa nada", "no estoy solo", y ofrézcase palabras tranquilizadoras de aceptación.

5. Pregúntese: "¿Cómo trataría yo a un amigo?

A menudo somos más críticos y juzgamos más nuestros propios problemas que los de los demás. ¿Cómo trataría a un amigo que está pasando por momentos difíciles? ¿Por qué tratarse a sí mismo de forma diferente?

6. Practicar la atención plena

La atención plena es una forma eficaz de cultivar las habilidades de compasión. La atención plena es el proceso de prestar atención a las experiencias que ocurren en el momento presente y desarrolla la capacidad de reconocer la angustia en nosotros mismos, al tiempo que fomenta el equilibrio emocional ante la adversidad.

7. Lleve un diario de compasión

Neff recomienda llevar un diario para anotar los momentos en los que experimentó compasión, cualquier cosa por la que se sintió mal y cualquier cosa por la que se juzgó duramente. Escribe palabras de consuelo amables y comprensivas.

8. Puntos en común

En lugar de centrarte en tus diferencias con los demás, intenta reconocer lo que tienes en común. Reflexione sobre lo que tiene en común con los demás: todos estamos conectados a la experiencia humana en general.

9. Meditación guiada

La meditación de la compasión y las prácticas relacionadas pueden tener muchos resultados positivos, incluido el aumento de la autocompasión y la compasión centrada en los demás (Boellinghaus, Jones y Hutton, 2014). Las prácticas meditativas de compasión se centran en desarrollar sentimientos de amabilidad y buena voluntad hacia uno mismo, los seres queridos y las personas que no pertenecen al grupo social habitual. Neff ofrece siete meditaciones guiadas de autocompasión que incluyen la bondad amorosa, la respiración afectuosa y el escaneo corporal compasivo.

10. Evitar el autojuicio

Vea este breve vídeo presentado por Kristen Neff - centrado en evitar el autojuicio, esta guía de dos minutos sobre cómo practicar la autocompasión ofrece consejos prácticos que puede incorporar a sus actividades diarias de inmediato.

11. Escribe una carta de compasión para ti mismo

Piense en algo que le haga sentirse mal consigo mismo: cometer errores, discutir con un ser querido, por ejemplo. Ahora imagínese a un amigo compasivo e incondicionalmente cariñoso que puede ver todos sus puntos fuertes y débiles.

Escríbete una carta a ti mismo desde la perspectiva de este amigo, centrándote en la insuficiencia percibida por la que tiendes a juzgarte. ¿Qué te diría este amigo desde la perspectiva de una compasión ilimitada? Después de escribir la carta, déjala reposar un rato. Luego vuelve a leerla, dejando que las palabras calen hondo.

12. Prueba la práctica de sabiduría oriental de Tonglen

Tómese un momento para imaginar a todas las personas del mundo que pueden estar luchando de la misma manera que usted. Inhala y piensa que estás experimentando los mismos sentimientos que los demás. Exhala y concéntrate en la compasión que sientes por ti mismo y por los demás.

La enseñanza de la compasión en la educación

Las instituciones educativas desempeñan un papel cada vez más importante a la hora de cultivar las habilidades sociales, emocionales y éticas necesarias para llevar una vida plena y satisfactoria.

En la educación, la compasión cumple una función importante para que los profesores proporcionen un entorno de aprendizaje inclusivo y saludable para que los alumnos aprendan estrategias de afrontamiento emocional.

En la última década, ha habido un gran interés en llevar la atención plena a educadores y estudiantes por igual (Jazaieri, 2018).

Según Volling, Kolak y Kennedy (2009), el comportamiento compasivo en la edad adulta debe derivarse, en parte, de las experiencias que el individuo tuvo de niño. La enseñanza de la compasión en la educación abarca el desarrollo espiritual, moral, social, cultural e intelectual de los alumnos y de la sociedad, así como su salud física y mental. Incluye enfoques dedicados a los valores y a la educación del carácter, a la educación del corazón, a la alfabetización emocional y al fomento de la empatía y la resiliencia (Coles, 2015).

Zahn-Waxler, Radke-Yarrow, Wagner y Chapman (1992) sugirieron que los niños de tan sólo dos años tienen el repertorio cognitivo, afectivo y conductual necesario para aliviar el malestar de los demás. El aprendizaje preescolar que incorpora qué es la compasión, las diversas formas de compasión y cómo reconocer la compasión de manera efectiva, sienta las bases para los años venideros como una consideración cada vez más importante para la educación preescolar (Jazaieri, 2018).

La escuela primaria puede considerarse una oportunidad para realizar intervenciones preventivas de compasión. Gini, Pozzoli y Hauser (2011) indicaron que los alumnos con puntuaciones más bajas en compasión moral -es decir, conciencia y conciencia emocional respecto a las transgresiones morales- experimentaban trastornos en el pensamiento, el aprendizaje y el rendimiento escolar.

Jazaieri (2018) señaló que la plasticidad neuronal y psicológica durante la adolescencia proporciona un momento óptimo para cultivar la compasión. Teniendo en cuenta la prevalencia de la comparación social y la autoconversación negativa durante estos años de formación, las instituciones educativas pueden ser, de hecho, la oportunidad más acertada para introducir intervenciones de compasión.

Formación en Meditación para la Compasión

Cultivar la compasión por los demás -y por uno mismo- puede parecer una tarea desalentadora y exigente, pero no tiene por qué ser así. Aunque puede llevar tiempo desarrollarla, la compasión a través de la meditación tiene muchos beneficios.

Los objetivos de la formación en meditación de la compasión son:

1. Sé consciente, en lugar de identificarte en exceso con los problemas.
2. Conectar con los demás, en lugar de aislarse.
3. Adoptar una actitud de amabilidad, en lugar de juzgar (Neff, Rude y Kirkpatrick, 2007).

Germer (2009) sugirió que entrar habitualmente en un estado meditativo centrado en la interconexión se asocia con una mayor capacidad para ser amable y comprensivo con uno mismo y con los demás.

Se ha demostrado que los individuos que completaron sólo dos semanas de formación en meditación de la compasión mostraron un comportamiento más altruista y una actividad cerebral alterada en respuesta a imágenes de sufrimiento que los que no lo hicieron.

Tras el entrenamiento, la actividad cerebral aumentó en áreas asociadas con la comprensión del sufrimiento de los demás, la regulación de las emociones y la experimentación de sentimientos positivos en respuesta a una recompensa u objetivo (Weng et al., 2013).

Los siguientes consejos y técnicas de la Dra. Helen Weng, del Center for Healthy Minds, le guiarán a través de una meditación basada en técnicas sencillas que le ayudarán a cultivar la compasión hacia usted mismo, hacia un ser querido e incluso hacia un extraño.

1. Colóquese en una posición cómoda, relaje los músculos y cualquier tensión mental que pueda tener. Durante unos instantes, concéntrate en tu respiración y despeja tu mente de preocupaciones. Presta atención cada vez que inhales y exhales: permítete experimentar y ser consciente de las sensaciones de la respiración.
2. Es importante ser sincero. En ausencia de sinceridad, la compasión pierde su significado y se vuelve superficial y más difícil de expresar. Cuando empieces a entrenar la compasión con la meditación, intenta centrarte inicialmente en aquellos con los que puedas ser verdaderamente sincero.
3. Imagínese a alguien cercano, alguien hacia quien siente un gran amor. Observe cómo se siente ese amor en su corazón. Tal vez tengas una sensación de calidez, apertura y ternura. [10 segundos]
4. Siga respirando y concéntrese en estos sentimientos mientras visualiza a su ser querido. Al espirar, imagina que extiendes una luz dorada que contiene tus sentimientos cálidos desde el centro de tu corazón. Imagina que la luz dorada se extiende hacia tu ser querido y le trae paz y felicidad. Al mismo tiempo, recita en silencio estas frases durante un minuto:

Que seas feliz.
Que te liberes del sufrimiento.
Que experimentes alegría y tranquilidad.
Que seas feliz.
Que te liberes del sufrimiento.
Que experimentes alegría y tranquilidad.

5. Mientras repites en silencio estas frases, recuerda extender la luz dorada a tu ser querido desde tu corazón. Siente con todo tu corazón que deseas que tu ser querido sea feliz y se libere del sufrimiento.
6. A medida que te sientas más cómodo y tengas más experiencia, podrás extender tus pensamientos a conocidos, desconocidos e incluso a aquellos que no te caen bien.

¿Qué es la Formación en Cultivo de la Compasión?

Compassion Cultivation Training (CCT) se basó en el entendimiento de que la compasión es fundamental para nuestra naturaleza básica como seres humanos y forma parte de nuestra experiencia cotidiana de ser humanos (Goldin y Jazaieri, 2017). Desarrollado como un programa integral de entrenamiento en compasión, el CCT combina prácticas contemplativas tradicionales con la psicología contemporánea y la investigación científica con el fin de desarrollar una vida más compasiva.

La TCC tiene el potencial de crear cambios significativos en la experiencia de las emociones, la regulación de las emociones y la regulación cognitiva, lo que puede mejorar las conexiones con los demás, al tiempo que reduce los síntomas de estrés, ansiedad y depresión (Brito-Pons, Campos y Cebolla, 2018; Jazaieri et al., 2014).

A través de la enseñanza, la meditación diaria, la atención plena y la interacción en clase, se anima a los participantes a cultivar sentimientos de calidez, ternura, preocupación y conexión, y a percibir las sensaciones corporales que acompañan a estos sentimientos.

El programa incorpora una serie de técnicas para el bienestar mental y emocional y está diseñado para cultivar las cualidades de la compasión, la empatía y la amabilidad hacia uno mismo y hacia los demás, ya sean amigos, seres queridos o desconocidos. Además, para participar en el CCT no se requiere experiencia previa ni requisitos previos.

Los programas estándar del CCT pueden impartirse en grupos de hasta 35 personas (aunque los grupos de 20-30 personas permiten una enseñanza y un análisis adecuados) y duran entre ocho y nueve semanas en total. Originalmente diseñado para adultos que viven en la comunidad, el TCC puede ser beneficioso para toda una serie de personas: padres, enfermos de dolor crónico, profesores y profesionales sanitarios, por ejemplo.

Se anima a los participantes a que establezcan una práctica diaria en casa, empezando con 15 minutos al día al principio y aumentando después hasta 25-35 minutos al día. El objetivo es familiarizarse con una serie de prácticas y patrones de respuesta a las mismas. Para apoyar la práctica en casa, los participantes reciben CDs o acceso a MP3s de las meditaciones grabadas para guiar su práctica cada semana.

Además de las prácticas formales de meditación guiada, los deberes semanales en CCT también incluyen prácticas informales. El objetivo de las prácticas informales es ayudar al participante a integrar las lecciones didácticas y las prácticas formales de meditación de esa semana concreta en su vida personal y profesional. El CCT enseña a los participantes a extender su compasión a los demás.

La compasión hacia los demás se cultiva progresando de objetivos más fáciles a otros más difíciles. Esto se hace explícitamente para apoyar el cultivo de la compasión. La secuencia de entrenamiento comienza con un ser querido, luego una persona neutral, una persona difícil, dentro del grupo y fuera del grupo, y finalmente se extiende a todos los seres vivos. Esta secuencia optimiza la profundidad y la estabilidad de la compasión (Goldin y Jazaieri, 2017).

Las clases del CCT siguen la misma estructura general (Goldin y Jazaieri, 2017):

1. Cada clase comienza con una breve meditación guiada para centrar y asentar la mente.
2. En pequeños grupos de dos o tres personas, la clase revisará los "deberes" de los demás y luego los debatirá en un grupo más amplio.
3. A continuación, se introduce a la clase en el paso específico de la semana con una instrucción pedagógica y un debate activo en grupo.
4. La clase participa en ejercicios interactivos diseñados para generar sentimientos de conexión con los demás mediante la lectura de poesía o la reflexión sobre historias inspiradoras.
5. A continuación, se realiza una segunda meditación guiada sobre el paso específico de la semana, seguida de un informe y debate en grupo.
6. Por último, se asignan nuevos deberes para la semana siguiente, consistentes en prácticas informales y formales para la semana; y una breve actividad de clausura.

Al explorar enseñanzas y prácticas específicamente seleccionadas para la autocompasión, los participantes aprenden a cultivar la bondad amorosa y la compasión hacia uno mismo. Aunque esta práctica puede suponer un reto para algunos, CCT fomenta el cultivo de la compasión hacia uno mismo generando gradualmente actitudes de autoaceptación, no juicio y ternura hacia uno mismo.

¿Qué es el Proyecto Compasión?

Con demasiada frecuencia, se considera que los niños son menos sofisticados e incapaces de comprender las complejidades emocionales de su mundo, sin embargo, la investigación sugiere lo contrario. Hawkins y Williams (2017) descubrieron que niños de tan solo 7 años demuestran un deseo de ayudar cuando un animal está herido o molesto, lo que sugiere que desde una edad temprana el apego de los niños a los animales está conectado con orientaciones compasivas.

Aprender sobre la compasión y cómo demostrarla a una edad temprana fomenta comportamientos sociales más positivos, la inclusividad y un entorno de aprendizaje saludable para que los estudiantes aprendan estrategias de afrontamiento emocional. El Proyecto Compasión es una iniciativa de colaboración sin coste alguno con un objetivo claro: garantizar que todos los alumnos de primaria comprendan qué es la compasión y cómo practicarla.

¿Por qué es importante enseñar compasión a los niños? Cuando los niños alcanzan la edad de 7-8 años, ya son capaces de identificar sus emociones y procesar cómo sus acciones pueden afectar a los demás. Enseñar la compasión y sus habilidades subyacentes ayuda a aumentar la motivación de los alumnos para aprender y disminuye los sentimientos de ansiedad y los pensamientos negativos que pueden obstaculizar el aprendizaje.

Creado conjuntamente por EVERFI, innovador en tecnología educativa, y Jeff Weiner, director general de LinkedIn, el Proyecto Compasión ofrece un marco sencillo para que los profesores lo incorporen a la jornada escolar.

Este plan de estudios de 15 semanas aborda la definición de la compasión, la autocompasión, la identificación de las emociones, la realización de actos de bondad y la práctica de la atención plena. La combinación de planes de lecciones en PDF, lecciones multimedia, atractivos vídeos animados, lecciones en el aula y actividades digitales interactivas proporciona un conjunto de herramientas que cualquier educador puede incorporar a su propio plan de clases.

¿Qué ofrece el Proyecto Compasión?

• Plan de estudios multimedia gratuito que contiene 15 lecciones presenciales de aproximadamente 30-45 minutos cada una.
• Las actividades digitales, como el laberinto interactivo mindful o el trepidante juego de cartas de la compasión, ayudan a implicar a los niños y dan vida a los contenidos.
• Vídeos de lecciones en acción.
• Temas de debate.
• Juegos multisensoriales.
• Planes de lecciones en PDF que detallan los objetivos de la lección, los materiales necesarios, las actividades, los temas de debate y las tarjetas de escenarios.

Esta herramienta educativa gratuita proporciona todos los recursos que necesitas como profesor -o padre- para educar a los niños sobre la compasión de una forma atractiva y divertida; incluso puede que aprendas algo sobre tu propia competencia emocional.

Otros programas y opciones de formación (incluidos los cursos en línea)

El Center for Mindful Self-Compassion (MSC) fue desarrollado por Neff y Germer (2017), aficionados a la compasión, y combina las habilidades de la atención plena y la autocompasión para proporcionar una poderosa herramienta de resiliencia emocional.

Disponible en varios formatos, la formación MSC puede completarse en persona a lo largo de 8 semanas, o en una versión intensiva de 6 semanas. La misma formación puede completarse en línea e incluye los mismos objetivos de aprendizaje que el curso presencial. Además, el MSC ofrece un curso de formación en autocompasión de 6 días diseñado específicamente para quienes deseen enseñar el MSC a otras personas.

MSC ofrece formación sobre:

• Cómo dejar de ser autocrítico.
• Cómo manejar las emociones difíciles con mayor facilidad.
• Cómo motivarse a uno mismo con ánimos y no con críticas.
• Cómo transformar las relaciones difíciles, tanto las antiguas como las nuevas.
• Prácticas de mindfulness y autocompasión para el hogar y la vida cotidiana.
• Teoría e investigación sobre la autocompasión consciente.

Germer y Neff (2017) también desarrollaron una serie de cursos de formación, talleres y recursos que se pueden encontrar en el sitio web de Chris Germer. Estos incluyen talleres internacionales de 2 días, Mindfulness and Compassion for Clients and Clinicians, un curso de 8 meses de Community for Deepening Practice para aquellos que desean continuar desarrollando la compasión como una práctica continua, también puedes encontrar un curso de formación online gratuito de 12 horas de duración Power of Self-Compassion.

Por último, si desea guiar a otros en el cultivo de la autocompasión y el bienestar emocional, nuestro programa de formación Autocompasión X© es la herramienta adecuada para usted. Diseñado para que los profesionales puedan utilizarlo en cualquier lugar, está repleto de prácticas listas para usar.

Un mensaje para llevar a casa

A menudo consideramos que algunas personas son más compasivas que otras, pero tenemos el potencial de adoptar una perspectiva más compasiva mediante la formación y la práctica.

Aunque pueda resultar difícil, el cultivo de la compasión es innegablemente beneficioso, tanto para ti como para los que te rodean. Al fin y al cabo:

El amor y la compasión son necesidades, no lujos. Sin ellos, la humanidad no puede sobrevivir.

Dalai Lama XIV, El arte de la felicidad.

Gracias por leer y recuerde que estamos todos juntos en esto.

Esperamos que haya disfrutado leyendo este artículo. No olvide descargar gratuitamente nuestras cinco herramientas de psicología positiva.