La formación en asertividad ayuda a las personas a comunicar sus necesidades y deseos de forma clara y respetuosa, mejorando las relaciones personales y profesionales.
Entre las estrategias clave se incluyen la práctica de las afirmaciones "yo", el establecimiento de límites y el mantenimiento del contacto visual para transmitir confianza y claridad.
Desarrollar la asertividad puede mejorar la autoestima, reducir la ansiedad y fomentar interacciones más satisfactorias.
La falta de asertividad puede hacerle sentir que ya no vive su propia vida y que no es más que una marioneta a merced de los deseos de los demás.
Por el contrario, ser menos ansioso y más capaz de hablar con confianza desempeña un papel central en quién eres, al tiempo que salvaguarda tu bienestar mental (Hill, 2020).
El entrenamiento en asertividad te ayuda a entender que está bien decir "no" y expresar tus sentimientos, incluso si son impopulares (Speed, Goldstein y Goldfried, 2018).
En este artículo, presentamos el entrenamiento en asertividad y compartimos algunos ejercicios, consejos y herramientas para ayudar a su cliente a ser más asertivo sin caer en la trampa de la agresión.
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La asertividad se asocia con un comportamiento que refleja nuestros mejores intereses, "incluyendo defenderse sin ansiedad significativa, expresar los sentimientos cómodamente o ejercer los propios derechos sin negar los derechos de los demás" (Speed et al., 2018, p. 1).
Cuando carecemos de asertividad, nos resulta difícil defendernos y hacer valer lo que queremos, necesitamos y sentimos. Y puede manifestarse de varias maneras, incluida la excesiva complacencia, así como la hostilidad (Speed et al., 2018).
Tipos de formación en asertividad
En el pasado, la formación en asertividad se ha dividido normalmente en dos especialidades (Speed et al., 2018):
El entrenamiento en habilidades conductuales aborda las habilidades de las que carecemos, exponiéndonos al factor estresante para reducir la ansiedad.
La formación en reestructuración cognitiva se centra en los pensamientos ansiosos que pueden conducir a conductas de evitación.
En la actualidad, la formación en asertividad recibe poca atención por parte de la investigación, pero una búsqueda en Internet y la popularidad de los libros sobre asertividad sugieren su importancia para la población en general.
La falta de asertividad se reconoce como un elemento esencial de "la ansiedad, la depresión y los trastornos por abuso de alcohol o sustancias" (Speed et al., 2018, p. 9).
Aunque aparentemente menos prevalente de lo que solía ser, el entrenamiento en asertividad se encuentra a menudo integrado en otros tratamientos más amplios y potencialmente etiquetado de manera diferente (Speed et al., 2018):
La Terapia Dialéctica Conductual (TDC) para el trastorno límite de la personalidad refuerza la eficacia interpersonal. Esto ayuda a las personas a maximizar las posibilidades de alcanzar sus objetivos o metas sin dañar las relaciones o la autoestima.
De hecho, la TDC para la depresión anima a los clientes a "comportarse de manera que consigan lo que necesitan y desean" (Speed et al., 2018, p. 9).
La Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) promueve acciones comprometidas, basadas en valores y coherentes con los objetivos del cliente, a pesar del riesgo de fracaso. La ACT fomenta el cambio mediante la aceptación de los fracasos y los errores y el compromiso con una cadena de acciones adecuada.
El Sistema de Análisis Cognitivo-Conductual de Psicoterapia (CBASP) identifica a los pacientes con depresión crónica como personas con escasa conciencia de su impacto en los demás, percepción de falta de control y sentimientos de impotencia y desesperanza.
CBASP utiliza el entrenamiento en habilidades conductuales para ayudar a los pacientes a notar las "consecuencias interpersonales reales (no temidas) del comportamiento propio y una mayor capacidad para obtener los resultados deseados a través de la acción asertiva" (Speed et al., 2018, p. 9).
Sin embargo, hay consideraciones importantes en relación con la incorporación del entrenamiento en asertividad en otros tratamientos.
El entrenamiento en asertividad puede no ser reconocido como una intervención independiente crucial y, debido a la terminología diferente, puede no ser recogido en las búsquedas bibliográficas (Speed et al., 2018).
5 Resultados del entrenamiento en asertividad
Las habilidades de asertividad adquiridas en la formación en asertividad son valiosas tanto para nuestra vida personal como profesional, ya que nos permiten encontrar maneras de (Shaw, 2020):
Convertirnos en nuestro propio maestro y evitar que nos pisoteen.
Conseguir lo que queremos sin ser agresivos.
Reduzca el estrés y gane claridad en las interacciones sabiendo qué aceptar y cuándo decir "no".
Basar las decisiones en hechos controlando las emociones.
10 habilidades de comunicación asertiva
La comunicación asertiva tiene dos habilidades cruciales que se solapan: la verbal y la no verbal (Williams, 2020).
Las habilidades no verbales (incluido el lenguaje corporal) son una forma valiosa de mostrar su asertividad, especialmente cuando no puede hablar mucho, o nada en absoluto. Algunos enfoques útiles son (Williams, 2020):
Mantente erguido y con la cabeza bien alta.
Siéntese de forma que dirija su atención al orador y haga que sus movimientos sean mínimos e intencionados.
Establezca su espacio personal.
Camina con propósito, demostrando que sabes adónde vas y cómo llegar.
Los gestos con las manos deben elegirse, controlarse y reforzar lo que se quiere decir.
El lenguaje corporal no suele bastar por sí solo. La asertividad debe estar presente en lo que tienes que decir (Williams, 2020):
Sea directo sin ser grosero. Diga lo que quiere decir con la mayor claridad posible.
Sea claro. Diga "no" cuando no le apetezca hacer algo en lugar de ser sutil en su negativa.
La persistencia tranquila puede ser poderosa. Repita la cuestión de forma no conflictiva.
Utilice frases con "yo". En lugar de parecer agresivo, diga "yo siento", "yo pienso", etc.
Sé agradecido, aprecia y discúlpate cuando corresponda. Ser asertivo no significa tener siempre la razón.
La confianza en uno mismo suele empezar por saber cuándo levantarse o hablar en su defensa (Hill, 2020).
La hoja de trabajo Saber cuándo hablar plantea una serie de preguntas que le ayudarán a decidir si es el momento adecuado para hablar de algo o no.
Encontrar el equilibrio asertivo
Respetarse a uno mismo y a los demás y encontrar el equilibrio son claves para encontrar el punto óptimo de asertividad (Hill, 2020).
Explorar y reflexionar sobre comportamientos pasados puede ayudarle a desarrollar su asertividad para el futuro.
La hoja de trabajo "Encontrar el equilibrio de la asertividad " le pide que piense en un acontecimiento anterior y considere cómo sería una respuesta pasiva, asertiva y agresiva. A continuación, considera cómo reaccionaste, antes de preguntarte cómo quieres manejar esa situación en el futuro.
Cómo conseguir lo que te mereces en la vida
De nada sirve ser asertivo si no sabes lo que quieres. Antes de pedir algo, piensa por qué lo quieres (Hill, 2020).
La hoja de ejercicios Cómo conseguir lo que te mereces en la vida plantea una serie de preguntas que te ayudarán a comprender y obtener lo que quieres de la vida (modificado de Hill, 2020).
El respeto funciona en ambas direcciones. Si te preparas para pedir algo que te mereces, podrás gestionar una petición con más sensibilidad.
Autoevaluación para el autodescubrimiento de la asertividad
Conocerse mejor a uno mismo puede ayudar a desarrollar la asertividad (Hill, 2020).
Utilice las respuestas a estas preguntas para reconocer todo lo bueno (incluidas las personas) que hay en su vida y cómo puede mejorar su asertividad.
Sustituya los pensamientos inútiles por asertividad
A menudo decimos "sí" para demostrar nuestra valía. Las razones por las que aceptamos algo que queremos rechazar pueden ser el resultado de pensamientos y creencias que aprendemos a medida que crecemos (Shaw, 2020).
La hoja de trabajo Sustituir pensamientos inútiles por asertividad identifica los pensamientos inútiles y considera la posibilidad de sustituirlos por otros más propicios a la asertividad.
Poner en práctica creencias y pensamientos que apoyen la asertividad puede hacer que decir "no" sea más manejable.
18 consejos útiles para entrenar la asertividad
Aunque es útil hablar de la asertividad en general, las herramientas y técnicas de entrenamiento de la asertividad deben funcionar en el mundo real.
Utilice los siguientes consejos para analizar cómo manejar las situaciones típicas a las que nos enfrentamos e identificar cómo ser más asertivos.
8 maneras de aprender a decir "no
Decir "no" nunca es fácil, pero hay técnicas de entrenamiento de la asertividad que pueden ayudar.
Los siguientes consejos ayudan a decir "no" y a hacer creer a la otra persona que no podrá hacerte cambiar de opinión (modificado de Williams, 2020):
Date permiso.
Recuerde que está bien decir "no".
Diga "no" de forma positiva.
Rechace la petición en un tono positivo. Por ejemplo: "Me encantaría ayudar, pero ya he adquirido otros compromisos".
Sea sincero.
No busques ni inventes una excusa. Si puedes, di por qué te niegas; si no, di simplemente "no".
Rechaza la petición, no a la persona.
Especifique a qué está diciendo "no".
Sea oportuno.
No vacile; sea rápido, directo y conciso.
Encuentre un medio adecuado.
Decir "no" en persona suele ser preferible, pero a veces la mejor opción es por teléfono, correo electrónico o mensaje de texto.
Explique por qué.
Cuando la gente se niegue a aceptar tu "no" o siga insistiendo, explica por qué dices "no". La razón puede tener poco valor para la otra persona, así que recuerda que es importante para ti.
Comprométase con el "no".
Si la otra persona insiste demasiado, aclare que se compromete a negarse. Por ejemplo: "Ya he decidido que no puedo hacer eso. Intentar presionarme no cambiará mi decisión".
Con el tiempo, la asertividad se convierte en un hábito. Empieza por las cosas pequeñas y estarás más preparado cuando se presenten retos mayores (Williams, 2020).
Consejos útiles sobre el comportamiento asertivo
Tratar de parecer asertivo no siempre es lo mismo que ser asertivo. Sin darte cuenta, puedes estar mostrando agresividad.
Las siguientes preguntas le ayudarán a reflexionar sobre lo que significa ser asertivo (modificado de Williams, 2020; Shaw, 2020):
Personas asertivas...
Mantén la mente abierta:
Ser asertivo no debe impedirte escuchar y respetar opiniones diferentes.
Practique la escucha activa:
Mantén la mente abierta y escucha activamente lo que dice la otra persona.
Siga creciendo y aprendiendo:
Mantener tus pensamientos no significa que sean correctos. Considere las pruebas. ¿Necesita revisar sus opiniones?
Gestione los errores de forma positiva:
Corrija y asuma los errores que comete.
Exprese sus necesidades:
Sea abierto, transparente y directo.
No te sientas culpable:
Expresar tus sentimientos sin agresividad es algo positivo.
Defender sus creencias:
Puede que otros no estén de acuerdo, pero defiéndase a sí mismo y a los demás.
Conozca sus derechos:
Sea consciente de lo que puede hacer y defienda sus derechos.
No hay que confundir asertividad con agresividad:
Ser asertivo no significa utilizar un comportamiento o un lenguaje agresivo.
Ten el valor de soñar:
Desarrolle las habilidades necesarias para hacer realidad sus objetivos.
Crea tu propia lista de afirmaciones positivas y asertivas para dirigir tu forma de actuar y reaccionar en las situaciones a las que te enfrentas.
Demostración de TCC - Entrenamiento en asertividad
Actividades para el entrenamiento en asertividad en grupo
Las siguientes actividades son especialmente valiosas en entornos de grupo en los que los individuos pueden compartir y discutir respuestas o trabajar juntos para completar la tarea (modificado de Hill, 2020; Shaw, 2020; Williams, 2020).
Desarrollar una mentalidad asertiva
En grupo, discuta cómo prepararse para la asertividad al principio del día.
Pida al grupo que imagine un nuevo día y responda a las siguientes preguntas:
¿Cuáles son sus miedos actuales en relación con la asertividad?
¿Por qué es tan difícil defenderse?
¿Ha habido momentos en el pasado en los que la gente ha reaccionado mal ante su asertividad?
Pida al grupo que debata cómo se sentiría siendo más asertivo en el nuevo día y qué podría conseguir.
Repetir afirmaciones es una forma poderosa de reeducar el cerebro y aprender a responder de forma más positiva (Hill, 2020).
En grupo, elabore una lista de afirmaciones que puedan ayudar, como por ejemplo:
Soy fuerte y firme.
Mi tiempo libre es mío.
La gente me respetará por mi asertividad.
Soy responsable de cómo me comporto y cómo me siento.
A continuación, cada persona elige sus tres mejores y practica repitiéndolos durante los días siguientes y antes de situaciones difíciles.
Juego de rol de asertividad
La asertividad es una habilidad y, como cualquier otra, puede beneficiarse de la práctica.
Organice el grupo en parejas. Por turnos, cada uno rechaza o rechaza la petición del otro.
Piense en situaciones realistas, pasadas o futuras, por ejemplo:
Ya estaba sobrecargado cuando me pidieron que aceptara más trabajo. Me pidieron que aclarara cuándo deberíamos trabajar todos juntos.
Las peticiones pueden enmarcarse de distintas maneras (siendo exigentes, persistentes o sutiles), y la otra persona puede practicar diciendo "no" de forma clara y asertiva.
Después, discuta en grupo lo que funcionó bien y lo que resultó difícil.
Formación en asertividad en el lugar de trabajo 101
La asertividad y la confianza en uno mismo son bienes preciados en el lugar de trabajo y esenciales para un buen liderazgo (Gallo, 2012).
Autoconversación
La autoconversación positiva puede ser valiosa en muchos contextos, recuperando el control y dando forma a nuestro trabajo y nuestras relaciones (Kross, 2021).
La autoconversación puede cambiar una narrativa interna negativa por otra positiva. Puede hacerlo practicando afirmaciones positivas y de apoyo, como (modificado de Murphy, 2011):
Soy un comunicador fuerte, seguro y eficaz.
Defiendo lo que creo.
Mis pensamientos, sentimientos y emociones son importantes y merecen ser escuchados.
Pedir un aumento
Pedir un aumento de sueldo en el trabajo puede ser intimidante e incómodo, pero con los consejos adecuados, puede ser más fácil (Murphy, 2011; Shaw, 2020).
He aquí algunos consejos útiles (extraídos de Murphy, 2011):
Reserva tiempo con tu jefe y hazle saber de qué te gustaría hablar. Así ambos podréis prepararos.
Identifica por qué mereces un aumento y considera los salarios de otras personas con un nivel similar de experiencia y habilidades. Sitios web como Glassdoor pueden ayudarte.
Elabore una lista de formación y logros clave.
Cuando entres en la reunión, utiliza un lenguaje corporal asertivo.
Utilice un lenguaje asertivo. Agradézcales que se hayan tomado la molestia de reunirse con usted y, a continuación, explíqueles lo que espera y las razones por las que se merece el aumento.
Mencione cualquier tarea o función adicional que esté dispuesto a asumir.
No presiones para obtener una respuesta inmediata; acuerda una reunión en el futuro.
Si cuestionan su petición, mantenga la calma y exponga otras razones o ejemplos.
Si aun así no aceptan el aumento, pregunte qué puede hacer para aumentar sus posibilidades en el futuro.
Si la reunión no va bien, quizá tenga que plantearse su futuro en la empresa y si merece la pena explorar otras oportunidades.
17 ejercicios para ser productivo y eficiente
Utilice estos 17 ejercicios de productividad y eficiencia laboral [PDF] para ayudar a los demás a priorizar mejor, eliminar las pérdidas de tiempo y maximizar su energía personal.
Educar a estudiantes y jóvenes sobre la asertividad
Desde una edad temprana, es útil reconocer la importancia de establecer objetivos y trabajar para alcanzarlos.
Fijar objetivos
Los objetivos nos motivan, nos animan a aprender más y nos ayudan a desarrollarnos. Los objetivos guían nuestra toma de decisiones y nos ayudan a identificar cuándo necesitamos ser más asertivos (Hill, 2020).
Los objetivos suelen ser más alcanzables cuando se dividen en pasos más pequeños, con un plan para cada uno de ellos.
Comprender los límites
Identificar y respetar los límites puede ser difícil a cualquier edad, especialmente cuando somos jóvenes (Hill, 2020).
Discute con el joven cuáles son sus límites en las situaciones a las que se enfrenta.
Límites físicos:
El espacio personal y el cuerpo.
Límites emocionales:
Sentirse cómodo y conectado con sus sentimientos.
Límites sexuales:
Qué es y qué no es aceptable, y cuándo hay que decir 'no'.
Límites intelectuales:
Respetar las opiniones y creencias de los demás y esperar que los demás las respeten.
Afrontar las críticas
Nunca es fácil que nos digan que hemos hecho algo mal. Sin embargo, si podemos tomarnos la retroalimentación de forma constructiva, puede ser una forma positiva de aprender y aumentar la confianza (Williams, 2020).
Analice las siguientes pautas para ver cómo puede ayudarle tener una mentalidad positiva:
Intente no reaccionar demasiado rápido y controle sus emociones.
Cuando haya un malentendido, corríjalo con calma y racionalmente.
Cuando recibas comentarios, no des por sentado que todo está mal. Vaya al grano.
Pregunta si se puede llegar a un compromiso. Propón tú mismo alguno.
No te tomes las críticas como algo personal. Se trata de algo que has hecho o dejado de hacer, no de quién eres.
A veces, respirar hondo y centrarse en lo que realmente se dice, en lugar de en lo que se espera oír, puede ser una poderosa técnica de entrenamiento de la asertividad para crecer y desarrollarse.
Un mensaje para llevar a casa
No pasa nada por decir "no". Puede que te sientas presionado a cumplir y hacer lo que te piden los demás, aunque te resulte incómodo, pero tienes permiso para negarte (Speed et al., 2018).
Ser asertivo es un factor esencial para ser menos ansioso y un compromiso sólido con tu bienestar mental.
El entrenamiento en asertividad puede ayudarle a adquirir las herramientas y habilidades necesarias para decir "no" a la petición, mostrando al mismo tiempo respeto a esa persona. No tiene por qué ser agresivo, pero debe ser claro y convincente (Shaw, 2020).
Adoptar un lenguaje corporal y una comunicación verbal asertivos es esencial, como también lo son el momento oportuno y el compromiso con la respuesta.
Con una mente abierta y la voluntad de aprender, es posible escuchar las necesidades de la otra persona, llegar a compromisos cuando proceda y continuar nuestro camino hacia nuestros objetivos.
Pruebe algunos de los ejercicios de entrenamiento en asertividad junto con las hojas de trabajo. Si conoce su asertividad (o la falta de ella), podrá identificar las áreas en las que necesita mejorar, utilizando las hojas de ejercicios como guía.
¿En qué me puede beneficiar el entrenamiento en asertividad?
Puede aumentar la autoestima, mejorar las habilidades de comunicación, reducir el estrés y mejorar las relaciones personales y profesionales.
¿Cuáles son algunos ejercicios prácticos para desarrollar la asertividad?
Las técnicas incluyen el uso de frases con "yo", el establecimiento de límites claros, la práctica del "no", la representación de situaciones y el mantenimiento de un lenguaje corporal seguro.
¿La formación en asertividad es adecuada para todo el mundo?
Sí, es beneficioso para cualquiera que busque mejorar la autoexpresión, gestionar el estrés y establecer relaciones más sanas.
Hill, C. (2020). Assertiveness training: How to stand up for yourself, boost your confidence, and improve assertive communication skills. Autor.
Kross, E. (2021). Chatter: La voz en nuestra cabeza y cómo aprovecharla. Vermilion.
Murphy, J. (2011). Asertividad: Cómo defenderte y seguir ganándote el respeto de los demás. Autor.
Shaw, G. (2020). Guía de asertividad alfa para hombres y mujeres: El libro de trabajo para entrenar el comportamiento asertivo y las habilidades de comunicación para vivir con audacia, imponer respeto y ganar confianza en el trabajo y en las relaciones. Communication Excellence.
Speed, B. C., Goldstein, B. L., & Goldfried, M. R. (2018). Entrenamiento en asertividad: Un tratamiento olvidado basado en la evidencia. Psicología clínica: Science and Practice, 25(1). https://doi.org/10.1111/cpsp.12216
Williams, J. W. (2020). Entrenamiento en asertividad: Deja de complacer a la gente, de sentirte culpable y de preocuparte por lo que piensen los demás, y empieza a hablar claro, a decir no y a tener más confianza en ti mismo. Autor.
Sobre el autor
El doctor Jeremy Sutton es un experimentado psicólogo, coach, consultor y profesor de psicología. Trabaja con individuos y grupos para promover la resiliencia, la fortaleza mental, el coaching basado en la fuerza, la inteligencia emocional, el bienestar y el florecimiento. Además de enseñar psicología en la Universidad de Liverpool, es un atleta de resistencia aficionado que ha completado numerosos ultramaratones y es Ironman.
Gracias por este perspicaz y brillante artículo, me ha transformado a mí, mi actitud y mis percepciones. He recuperado la confianza en mí mismo y me alegro de poder expresarme mejor. Muchas gracias.
Vincent Temitayo Robins
el 3 de Abril de 2023 a las 21:55
Después de leer el artículo, me he dado cuenta de que decir NO no es realmente una respuesta negativa, porque en el pasado he dicho que sí a casi todo, incluso a cosas a las que debería haber dicho que no. Esto, a su vez, se convirtió en una carga que me hacía sentir ansiosa y afectaba a mi estado mental y a mi bienestar. Con la ayuda de este artículo, podré decir que no de forma constructiva y tranquila, sin ser agresiva.
Muchas gracias por publicar esto, y los PDF para descargar. Me gusta complacer a la gente y me cuesta mucho decir que no. Ahora estoy agotada y he tenido que ausentarme del trabajo para recuperarme. Trabajo con una serie de personas que manipulan y hacen que decir "no" sea muy difícil, al tiempo que me sobrecargan con tareas que no quieren hacer. Este trabajo me ha resultado muy útil y seguiré trabajando en mi propia asertividad. Muchas gracias.
Nakisha R. Hicks
el 28 de enero de 2022 a las 12:53
Muy útil y perspicaz. Todo lo que has compartido aquí. Tengo confianza para empezar a aplicarlo en mi forma de comunicarme con los demás, a la vez que muestro respeto por mí mismo. Gracias por compartirlo. Mis mejores deseos para todos sus esfuerzos.
¡MUCHAS GRACIAS por este excelente artículo! Algunas de estas pistas las he descubierto yo misma (dolorosamente, por ensayo y error), la mayoría no. Te deseo mucha felicidad, Mira, Pilsen, República Checa (46 años)
La falta de asertividad puede hacerle sentir que ya no vive su propia vida y que no es más que una marioneta a merced de los deseos de los demás.
La comunicación asertiva tiene dos habilidades cruciales que se solapan: la verbal y la no verbal (Williams, 2020).
Aunque es útil hablar de la asertividad en general, las herramientas y técnicas de entrenamiento de la asertividad deben funcionar en el mundo real.
La asertividad y la confianza en uno mismo son bienes preciados en el lugar de trabajo y esenciales para un buen 
La opinión de nuestros lectores
Muy útil y cubre casi todo
Gracias por este perspicaz y brillante artículo, me ha transformado a mí, mi actitud y mis percepciones. He recuperado la confianza en mí mismo y me alegro de poder expresarme mejor. Muchas gracias.
Después de leer el artículo, me he dado cuenta de que decir NO no es realmente una respuesta negativa, porque en el pasado he dicho que sí a casi todo, incluso a cosas a las que debería haber dicho que no. Esto, a su vez, se convirtió en una carga que me hacía sentir ansiosa y afectaba a mi estado mental y a mi bienestar. Con la ayuda de este artículo, podré decir que no de forma constructiva y tranquila, sin ser agresiva.
Es un artículo muy potente y altamente eficaz. Todas las actividades que has compartido son inspiradoras y fortalecedoras. Gracias por ello.
Muchas gracias por publicar esto, y los PDF para descargar. Me gusta complacer a la gente y me cuesta mucho decir que no. Ahora estoy agotada y he tenido que ausentarme del trabajo para recuperarme. Trabajo con una serie de personas que manipulan y hacen que decir "no" sea muy difícil, al tiempo que me sobrecargan con tareas que no quieren hacer. Este trabajo me ha resultado muy útil y seguiré trabajando en mi propia asertividad. Muchas gracias.
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¡MUCHAS GRACIAS por este excelente artículo! Algunas de estas pistas las he descubierto yo misma (dolorosamente, por ensayo y error), la mayoría no. Te deseo mucha felicidad, Mira, Pilsen, República Checa (46 años)