La esperanza puede amortiguar el daño psicológico de la negatividad en línea fomentando la motivación orientada a objetivos y la resiliencia emocional.
Los hábitos mediáticos conscientes y el consumo intencionado crean un entorno digital más esperanzador que favorece el bienestar mental.
Los profesionales pueden guiar a sus clientes en la creación de dietas mediáticas equilibradas y alinear la actividad digital con los valores y objetivos personales.
Como todo el mundo, a menudo siento que me enfrento a una tormenta incesante de información digital.
El exceso de correos electrónicos, redes sociales y mensajería instantánea nos deja abrumados y desconectados.
Fomentar la esperanza puede ser una respuesta. Los psicólogos llevan mucho tiempo reconociendo su poder para crear y mantener un estado motivacional positivo que favorezca la determinación y la planificación orientadas a objetivos (Snyder, 2000).
Los investigadores siguen reconociendo el potencial de la teoría de la esperanza en todos los ámbitos de nuestra vida, incluido el online, para reconocer los problemas y al mismo tiempo confiar en que es posible obtener mejores resultados (Abramson, 2024; Snyder, 2000).
El artículo explora la psicología de la esperanza en la era tecnológica y cómo diseñar un entorno digital más esperanzador.
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La psicología de la esperanza: por qué es crucial en la era digital
"La esperanza no es negar lo que es, sino creer que la situación actual no es todo lo que puede ser", dijo Thema Bryant, anterior presidenta de la Asociación Americana de Psicología (Abramson, 2024, párr. 3).
A diferencia de las interminables citas positivas, aunque a menudo vacías, que se comparten en las redes sociales, la esperanza no es un deseo. Por el contrario, la esperanza tiene elementos clave que se combinan para ofrecer poderosos mecanismos de afrontamiento y el impulso hacia una transformación exitosa (Snyder, 2000).
La teoría de la esperanza de Charles Snyder (1994) identifica la esperanza como un estado motivacional positivo basado en:
Agencia (energía dirigida a un objetivo)
Caminos (planificación para alcanzar objetivos)
Como tal, la esperanza es mucho más que un sentimiento o un pensamiento. Se trata más bien de un proceso cognitivo y motivacional que requiere que busquemos el camino hacia los objetivos deseados y construyamos la mentalidad necesaria para ponerlos en práctica (Snyder, 1994, 2000, 2002).
La esperanza amortigua el estrés. Puede levantarnos el ánimo y ampliar nuestra visión de lo que es posible. En nuestra era digital hiperconectada, puede crear un entorno digital esperanzador que nos proteja de la negatividad y los mensajes dañinos (Faulhaber et al., 2023; Samra et al., 2022).
Esperanza frente a impotencia en la era de la información
La sobrecarga de información actual puede provocar sentimientos de impotencia.
La indefensión es un estado de impotencia en el que creemos que no tenemos control sobre el resultado (Snyder, 2000; Laranjeira y Querido, 2022).
Las redes sociales pueden ser especialmente perjudiciales cuando van acompañadas de mensajes dañinos o hirientes o cuando establecen expectativas poco realistas para nuestras vidas. Podemos entrar en un estado de indefensión aprendida debido a la cantidad tóxica o abrumadora de compromiso digital y el daño que causa a nuestro bienestar emocional (Abramson, 2024; Faulhaber et al., 2023).
Por otro lado, la esperanza puede ser tanto curativa como proactiva, ya que fomenta la acción, la concentración y la motivación.
"Un creciente número de investigaciones sugiere que si se quiere cultivar un cambio positivo -en uno mismo, en los demás o en la sociedad-, restaurar la esperanza es un primer paso vital".
Abramson, 2024, párr. 1
Aunque la esperanza puede crecer aislada, aumenta considerablemente si se conecta con comunidades de apoyo e inspiración. Encontrar un grupo en línea adecuado que evite los comportamientos tóxicos y anule el doomscrolling puede aumentar las emociones positivas, mejorar la forma en que vemos nuestro futuro y conducir a un entorno digital más esperanzador (Abramson, 2024).
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Cómo afectan los entornos digitales a la salud mental
Nuestros entornos digitales pueden moldear nuestro bienestar emocional y están influidos por varias características relacionadas pero individuales de la vida en línea (Faulhaber et al., 2023).
Comparación social
Las redes sociales pueden influir profundamente en la disponibilidad y el grado de comparación social que experimentamos. Las plataformas recopilan y presentan los aspectos más destacados de la vida de las personas, dando la impresión de que están mejor que nosotros, con relaciones mejores y más felices y todo lo que la "buena vida" puede ofrecer (Samra et al., 2022).
Como resultado, somos testigos de un sinfín de reportajes que pueden fomentar sentimientos de inadecuación, ansiedad y problemas de imagen corporal (Samra et al., 2022).
Estas representaciones idealizadas conducen a una comparación social ascendente, y el aumento de la adicción a los medios sociales puede dar lugar a niveles más altos de síntomas depresivos (Samra et al., 2022).
Exposición a contenidos sensacionalistas y negativos
Las noticias en línea y las redes sociales suelen dar prioridad a los contenidos sensacionalistas y emocionalmente cargados para captar nuestra atención. Cada día, los usuarios reciben un flujo desproporcionado de crisis, catástrofes, indignación y controversia, y poco de acontecimientos positivos en todo el mundo (Shabahang et al., 2021).
La exposición constante y sesgada a historias en línea negativas y a menudo sensacionalistas aumenta la ansiedad y conduce a una visión más pesimista de la humanidad y del mundo (Shabahang et al., 2021).
Influencia algorítmica
El contenido de nuestras redes sociales está muy cuidado, con algoritmos estratégicamente diseñados para captar nuestra atención y aumentar la participación. Estas plataformas dependen de nuestra economía de la atención, amplificando el contenido y, potencialmente, nuestro miedo (Shabahang et al., 2024).
Desgraciadamente, las emociones de alta excitación, como la ira, el miedo y la indignación, pueden dar lugar a una cámara de eco de negatividad que hace más difícil cultivar un entorno digital esperanzador basado en el equilibrio y la perspectiva (Shabahang et al., 2024).
Desbordamiento emocional del contenido negativo
Tras leer o ver noticias desagradables o participar en debates polémicos en Internet, nuestras emociones pueden repercutir en nuestro comportamiento fuera de la red. Este desbordamiento emocional puede provocar ira, ansiedad e irritabilidad continuas durante el resto del día, sin que comprendamos plenamente su causa (Rubin y Beuk, 2021).
Las redes sociales son especialmente impactantes, y los usuarios habituales pueden experimentar un aumento de la soledad, la envidia, la depresión y la ansiedad. Sin embargo, no todo es malo (Rubin y Beuk, 2021).
Cuando se utilizan y experimentan positivamente, las redes sociales pueden superar el aburrimiento, facilitar la libre expresión y fomentar actitudes positivas, como la amabilidad y la sociabilidad (Rubin y Beuk, 2021).
La IA es peligrosa, pero no por las razones que crees - Sasha Luccioni
¿Qué es una dieta mediática y por qué es importante?
Nuestra dieta mediática se refiere a lo que consumimos en Internet. Al igual que nuestra dieta alimentaria, lo que absorbemos determina si creamos un entorno digital tóxico o esperanzador que favorezca nuestro bienestar general. Incluye las publicaciones en las redes sociales, los vídeos de gatos que vemos y los blogs y podcasts a los que nos suscribimos (Shabahang et al., 2021; Shabahang et al., 2024).
Una dieta mediática compuesta principalmente por fotos y vídeos cortos que inducen a la envidia, noticias catastrofistas y tertulias incendiarias puede afectar a nuestro bienestar mental y moldear negativamente nuestra visión del mundo (Rubin y Beuk, 2021).
¿Qué es la higiene de la información y la alfabetización mediática?
La higiene de la información se refiere a los hábitos que fomentan un consumo limpio y seguro de los medios de comunicación. Puede incluir la higienización de nuestros datos mediante la práctica de lo siguiente (Austin et al., 2012; Lee & Ramazan, 2021):
Verificar la credibilidad de las fuentes (o ceñirse a un periodismo fiable y constructivo)
Evitar compartir rumores no verificados
Ser consciente de los prejuicios
Limitar el tiempo que pasamos en sitios de desinformación conocidos
Comprobación de afirmaciones impactantes o inverosímiles
Las personas alfabetizadas analizan críticamente el contenido de los medios de comunicación y filtran lo que puede ser tóxico y falso. Aunque no es fácil, reconocen que los algoritmos promueven lo que es tendencia y fomentan la propaganda sesgada y el contenido patrocinado.
Por ejemplo, el aumento de las denuncias de delitos no significa que la actividad delictiva sea más común. La concienciación puede ayudar a los clientes a construir un entorno digital más esperanzador basado en una percepción realista y no en el sesgo de los medios de comunicación (Austin et al., 2012; Lee y Ramazan, 2021).
Efectos indirectos del uso negativo de los medios de comunicación
Una dieta digital poco saludable puede repercutir en nuestros sentimientos, pero también puede afectar negativamente a nuestra atención, motivación y comportamiento. En tiempos de crisis, como una pandemia o la inestabilidad política, aumentan la ansiedad y los sentimientos de impotencia (Rubin y Beuk, 2021). Como resultado, puede que seamos menos propensos a perseguir objetivos basados en valores o aficiones que antes disfrutábamos.
Está demostrado que el consumo de redes sociales a altas horas de la noche y el uso de dispositivos digitales alteran los ciclos del sueño, y el aumento del estrés puede conducir a hábitos poco saludables, como un mayor consumo de alcohol y comer en exceso (Rubin y Beuk, 2021).
9 consejos de psicología positiva para diseñar un entorno digital esperanzador
La psicología positiva ofrece formas sencillas de hacer que nuestras vidas digitales sean más esperanzadoras, ayudándonos a crear momentos positivos más frecuentes en línea y a mantenernos comprometidos en lugar de desplazarnos pasivamente (Hunt et al., 2018; Verduyn et al., 2017).
También tiene el potencial de fortalecer nuestras conexiones fomentando interacciones y relaciones de apoyo que amortigüen el impacto de los contenidos nocivos (Verduyn et al., 2017).
Por último, puede alinear nuestros hábitos digitales con los valores y objetivos personales. Al hacerlo, las personas experimentan un mayor propósito y notan pequeñas victorias que aumentan la motivación con el tiempo (Sahay, 2023; Tomasulo, 2020).
Aquí tienes nueve consejos prácticos basados en la psicología positiva que puedes utilizar con los clientes (Hunt et al., 2018; Sahay, 2023; Verduyn et al., 2017; Tomasulo, 2020).
Crear una dieta mediática equilibrada
Evalúe la cantidad y calidad de los medios digitales que consume. Date de baja de fuentes y sitios web tóxicos, engañosos o crónicamente angustiosos.
Establezca límites
Establezca límites de tiempo razonables y realistas sobre cuándo y cuánto va a consumir medios sociales e información digital. Puede controlar el uso de su teléfono, tableta u ordenador portátil y revisar los informes diarios. Crea periodos de desintoxicación digital en los que dejes tu dispositivo en otra habitación para reducir la distracción digital. Consulta nuestro post Desconectar para reconectar: Cómo desintoxicarse digitalmente para obtener más ideas al respecto.
Empiece el día de forma positiva
Evite coger el teléfono o un dispositivo digital nada más levantarse. Cree rutinas que den prioridad al ejercicio, la atención plena y la gratitud.
Utilizar la tecnología para la gratitud
Cuando se utilizan correctamente, los entornos digitales pueden ser positivos e inspiradores. Cree un diario de gratitud en línea que recoja aquello por lo que está agradecido. Enviar mensajes de gratitud a través de medios digitales puede elevar tanto al emisor como al receptor.
Siga a personas y organizaciones inspiradoras
Identifica y sigue páginas y personas que te inspiren o estén alineadas con tus valores, y utilízalas para equilibrar la narrativa negativa.
Sea activo y solidario en línea
En lugar de consumir pasivamente material en línea, participe activamente con mensajes y respuestas alentadores y positivos. Esto puede significar comentar positivamente la publicación de un amigo u ofrecer una opinión constructiva sobre las ideas propuestas por una organización.
Observe la atención plena
Permanezca presente mientras lee artículos y se desplaza por la web, tome nota de sus reacciones emocionales y aléjese cuando sea necesario para hacer pausas conscientes, por ejemplo, cuando experimente emociones negativas intensas.
Alinear el consumo de medios con los objetivos personales
¿Qué quiere conseguir en línea y fuera de ella, y qué es importante para usted? Las respuestas te ayudarán a decidir qué y cuándo consumes medios digitales. Reflexione sobre su experiencia en el entorno digital y pregúntese: "¿Está en consonancia con mis valores y objetivos personales?".
Priorizar las conexiones reales y las actividades fuera de línea
Aunque mantener una presencia en línea puede ser agradable y potencialmente esencial para nuestros compromisos laborales y de estudio, es importante estar activo y presente fuera de nuestro entorno digital. Hay que dar prioridad a las reuniones periódicas con amigos, familiares y compañeros de trabajo para fomentar las relaciones sólidas y la comunidad, ingredientes esenciales para mantener un entorno digital esperanzador.
Cómo ayudar a los clientes a crear una dieta mediática más saludable
Los medios digitales son un aspecto casi inevitable de la vida moderna.
Cuando está en equilibrio con el resto de nuestras vidas, puede ofrecer beneficios significativos, manteniéndonos conectados con quienes nos importan, con lo que nos inspira y con aspectos esenciales de nuestra vida y de la de los demás. Pero no nos controla (Shabahang et al., 2021).
Desafíe la mentalidad del "consumo constante para mantenerse informado
La mayoría de nosotros no necesitamos estar completamente informados sobre los acontecimientos mundiales todo el tiempo. Una vez reconocido y aceptado, podemos dejar de comprobar y seguir constantemente las noticias. Estar informado no es lo mismo que estar abrumado, lo que puede provocar una gran ansiedad y una perspectiva muy negativa con respecto a nuestra propia situación y a la de los demás (Shabahang et al., 2021).
En su lugar, puede ser más saludable reservar 20 o 30 minutos una vez al día para leer un sitio web acreditado. Una práctica de espera y demora puede reducir la ansiedad constante de seguir las noticias minuto a minuto y conducir a un entorno digital más esperanzador (Shabahang et al., 2021).
Fomentar objetivos de consumo intencionados
Trabajar con los clientes para establecer objetivos claros, realistas e intencionados para su consumo de medios. Por ejemplo, reducir el tiempo que pasan conectados a Internet de tres horas al día a una puede ser realista. Considere el uso de aplicaciones que apoyen la ludificación, recompensando a los usuarios por alcanzar los objetivos de reducción del tiempo frente a la pantalla.
Nuestro artículo Qué es fijar objetivos y cómo hacerlo bien ofrece consejos sobre el valor de fijar objetivos claros y específicos, además de cómo hacerlo.
Fijación de objetivos y alineación de valores
Los objetivos son más inspiradores cuando se alinean con nuestros valores. Ayudar a los clientes a identificar y establecer objetivos adecuados para una dieta mediática que se alinee con sus valores y apoye una vida floreciente.
Utilice nuestro artículo Objetivos SMART, objetivos HARD, PACT u OKR: ¿Qué funciona? para ayudar a mejorar la concentración y la motivación, así como la probabilidad de alcanzar el éxito utilizando objetivos específicos, medibles, alcanzables, realistas y sujetos a plazos.
17 Ejercicios para cultivar la esperanza
Utilice estos 17 Ejercicios de Esperanza [PDF] para aclarar lo que importa, acceder a sus recursos internos y dar pasos decididos hacia adelante. Creado por expertos. 100% basados en la ciencia.
Tenemos muchos recursos que los coaches, terapeutas y profesionales de la salud mental pueden utilizar cuando trabajan con clientes para crear un entorno digital más esperanzador.
La atención plena puede ayudarnos a establecer relaciones más sólidas con nuestras emociones positivas.
La observación consciente nos enseña a conectar con los objetos y las personas que nos rodean.
Tome un objeto pequeño en sus manos mientras está sentado cómodamente en una silla. Examínelo atentamente.
Fíjate en el color, la forma y los patrones de su superficie. ¿Cuáles son?
A continuación, siente su textura. ¿Es lisa, rugosa, dura o blanda?
Respire lenta y largamente. Inspire por la nariz y espire por la boca prestando atención al olor del objeto.
Siga respirando con atención y describa el objeto en su mente.
Establecer límites en la era digital
Aunque evitar por completo los dispositivos digitales puede ser poco práctico, crear una relación equilibrada con ellos es útil y saludable.
A continuación, analizamos los límites con la tecnología:
Primer paso: reflexione sobre sus hábitos digitales actuales. ¿Está satisfecho con ellos? Por ejemplo, ¿cómo afectan a su rutina diaria? ¿Les da prioridad sobre las reuniones con amigos?
Segundo paso - Establezca límites claros sobre cuándo y cuánto utiliza su teléfono, portátil, tableta, etc. Planifique un momento en el que los deje en la otra habitación para crear un espacio digitalmente libre.
Tercer paso: Controla tu éxito a la hora de mantener esos límites.
Cuarto paso: reflexione sobre cómo podría mejorar su capacidad para mantenerlos en su sitio.
Si desea cultivar una mentalidad que le permita vislumbrar un futuro mejor y dar pasos decididos hacia él, tenga en cuenta esta colección de 17 ejercicios de cultivo de la esperanza respaldados por la ciencia. Utilícelos para lograr un impacto mensurable en las sesiones de coaching, el trabajo terapéutico, los talleres y las intervenciones en grupo.
Un mensaje para llevar a casa
No cabe duda de que el mundo digital seguirá interrelacionándose con todos los aspectos de nuestras vidas en los próximos años.
Como profesionales de la salud mental, podemos ayudar a nuestros clientes a aprovechar las oportunidades que ofrece el entorno en línea de forma positiva y enriquecedora. Podemos ayudarles a combinar esperanza, equilibrio y resiliencia, cualidades necesarias para evitar sentimientos de impotencia y agobio (Snyder, 2000; Shabahang et al., 2021).
Nuestro espacio digital ofrece oportunidades de aprendizaje y trabajo sin precedentes, además de conexiones auténticas y de gran alcance con personas y organizaciones afines.
Con estrategias claras, práctica y apoyo, cualquiera puede construir un entorno digital empoderador y esperanzador que se alinee con sus valores y apoye una vida floreciente y resultados positivos.
¿Cuántas noticias son suficientes en una dieta mediática saludable?
Una dieta mediática sana debe ser adecuada para cada persona. Establecer un límite de 20 a 30 minutos de noticias diarias de fuentes acreditadas y contrastadas puede ayudar a evitar el agobio y la ansiedad (Shabahang et al., 2021).
¿Qué tipos de contenidos fomentan la esperanza?
Los contenidos alineados con los valores personales y que promueven la gratitud pueden inspirar emociones positivas y conectar a las personas con comunidades de apoyo que aumentan la esperanza (Snyder, 2000; Abramson, 2024).
¿Cambiar los hábitos digitales puede hacerte realmente más optimista?
El consumo intencionado de los medios de comunicación, la práctica de la higiene de la información y la participación en contenidos positivos e inspiradores pueden fomentar y mantener la esperanza al tiempo que limitan los sentimientos de impotencia (Snyder, 2000; Shabahang et al., 2021).
Austin, E. W., Pinkleton, B. E., Austin, B. W., & Van de Vord, R. (2012). Las relaciones de la eficacia de la información y las habilidades de alfabetización mediática con el conocimiento y la autoeficacia para la toma de decisiones relacionadas con la salud. Journal of American College Health, 60(8), 548-554. https://doi.org/10.1080/07448481.2012.726302
Faulhaber, M. E., Lee, J. E., & Gentile, D. A. (2023). The effect of self-monitoring limited social media use on psychological wellbeing. Technology, Mind, and Behavior, 4(2). https://doi.org/10.1037/tmb0000111
Hunt, M. G., Marx, R., Lipson, C. y Young, J. (2018). No más FOMO: Limitar los medios sociales disminuye la soledad y la depresión. Journal of Social and Clinical Psychology, 37(10), 751-768. https://doi.org/10.1521/jscp.2018.37.10.751
Laranjeira, C., y Querido, A. (2022). Esperanza y optimismo como oportunidad para mejorar la demanda de "salud mental positiva". Frontiers in Psychology, 13, Artículo 827320. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2022.827320
Lee, D. K. L., & Ramazan, O. (2021). Fact-checking of health information: The effect of media literacy, metacognition and health information exposure. Journal of Health Communication, 26(7), 491-500. https://doi.org/10.1080/10810730.2021.1955312
Rubin, E. y Beuk, F. (2021). Emotions and spillover effects of social networks affective well being. Journal of Organizational and End User Computing (JOEUC), 33(5), 1-24.
Sahay, S. (2023). ¿Qué papel desempeña la "esperanza" en la investigación sobre las TIC para el desarrollo? The Information Society, 40(1), 54-64. https://doi.org/10.1080/01972243.2023.2279966
Samra, A., Warburton, W. A., & Collins, A. M. (2022). Social comparisons: A potential mechanism linking problematic social media use with depression. Journal of Behavioral Addictions, 11(2), 607-614. https://doi.org/10.1556/2006.2022.00023
Shabahang, R., Aruguete, M. S., & Shim, H. (2021). Online news addiction: Future anxiety, fear of missing out on news, and interpersonal trust contribute to excessive online news consumption. Online Journal of Communication and Media Technologies, 11(2), Artículo e202105. https://doi.org/10.30935/ojcmt/10822
Shabahang, R., Hwang, H., Thomas, E. F., Aruguete, M. S., McCutcheon, L. E., Orosz, G., Hossein Khanzadeh, A. A., Mokhtari Chirani, B., & Zsila, Á. (2024). Doomscrolling evokes existential anxiety and fosters pessimism about human nature. Evidence from Iran and the United States. Computers in Human Behavior Reports, 15, 100438. https://doi.org/10.1016/j.chbr.2024.100438
Snyder, C. R. (1994). La psicología de la esperanza: You can get there from here. Free Press.
Snyder, C. R. (2000).Handbook of hope: Theory, measures, and applications (1.ª ed.). Elsevier Science & Technology.
Tomasulo, D. (2020). Learned hopefulness: El poder de la positividad para superar la depresión. New Harbinger.
Verduyn, P., Ybarra, O., Résibois, M., Jonides, J. y Kross, E. (2017). Los sitios de redes sociales, ¿mejoran o socavan el bienestar subjetivo? Social Issues and Policy Review, 11(1), 274-302. https://doi.org/10.1111/sipr.12033
Sobre el autor
El doctor Jeremy Sutton es un experimentado psicólogo, coach, consultor y profesor de psicología. Trabaja con individuos y grupos para promover la resiliencia, la fortaleza mental, el coaching basado en la fuerza, la inteligencia emocional, el bienestar y el florecimiento. Además de enseñar psicología en la Universidad de Liverpool, es un atleta de resistencia aficionado que ha completado numerosos ultramaratones y es Ironman.
Como todo el mundo, a menudo siento que me enfrento a una tormenta incesante de información digital.
La sobrecarga de información actual puede provocar sentimientos de impotencia.
Los medios digitales son un aspecto casi inevitable de la vida moderna.
