El autoperdón implica la aceptación de acciones pasadas y la liberación de sentimientos negativos para promover la curación y el crecimiento personal.
Las estrategias clave incluyen la comprensión de los propios errores, la práctica de la autocompasión y el compromiso con el cambio positivo.
Aceptar el perdón mejora el bienestar mental y fomenta unas relaciones más sanas con uno mismo y con los demás.
No hay nada como la ominosa sensación que se te revuelve el estómago cuando te das cuenta de que has hecho algo mal.
Puede ser algo tan sencillo como olvidar el cumpleaños de un ser querido, enviar un mensaje de texto hiriente, hacer trampas en un examen o mentir a la pareja. La realidad es que a veces hacemos daño a las personas que queremos, juzgamos mal y hacemos cosas que están por debajo de las normas morales que nos imponemos a nosotros mismos.
Sea lo que sea, ¿cómo te perdonas a ti mismo?
Cuando nos autoperdonamos, no tomamos el camino más fácil. Nos hacemos cargo de nuestras acciones y nos dirigimos gradualmente hacia un lugar de autocompasión y crecimiento. En este artículo, desglosamos el proceso del autoperdón y esbozamos los pasos que puede seguir para fomentar el autoperdón.
Antes de continuar, descárguese gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios detallados y con base científica no sólo le ayudarán a aumentar la compasión y la amabilidad que se muestra a sí mismo, sino que también le darán las herramientas para ayudar a sus clientes, estudiantes o empleados a mostrar más compasión hacia sí mismos.
El autoperdón no es un interruptor que se enciende y se apaga, sino un proceso que ocurre con el tiempo a través del trabajo emocional y la reflexión (Woodyatt, Worthington, Wenzel y Griffin, 2017).
El autoperdón requiere encontrar un equilibrio entre asumir la responsabilidad y mantener un sentido positivo de uno mismo. Cuando se logra este equilibrio, se alcanza el autoperdón (Woodyatt et al., 2017).
En psicología, el concepto de autoperdón sigue siendo relativamente nuevo e implica una combinación de cambios emocionales, motivacionales y conductuales (Woodyatt et al., 2017).
Enright y el Grupo de Estudio del Desarrollo Humano (1996, p. 116) fueron los primeros en ofrecer una definición psicológica concreta del autoperdón como "la voluntad de abandonar el autorresentimiento ante el propio mal objetivo reconocido, a la vez que se fomenta la compasión, la generosidad y el amor hacia uno mismo".
Enright y el Human Development Study Group (1996) destacaron tres pilares importantes del autoperdón:
La liberación de emociones negativas dirigidas hacia uno mismo
El cultivo de emociones positivas dirigidas al yo
Aceptar la responsabilidad
Liberación de emociones negativas autodirigidas
Cuando hacemos algo malo, incorrecto o contrario a nuestros valores, es posible que nos invadan emociones dolorosas y negativas como la vergüenza, la culpa, el resentimiento o la ira. También podemos tener pensamientos negativos sobre nosotros mismos, como "Todo es culpa mía" o "Soy una persona terrible".
El autoperdón no significa que nos saltemos el paso de sentirnos mal; simplemente significa que trabajamos estos sentimientos de autorresentimiento y luego nos liberamos de ellos una vez que han cumplido su propósito (Woodyatt et al., 2017). Inicialmente, los sentimientos de remordimiento pueden ser útiles porque nos motivan a reparar el daño (Woodyatt et al., 2017).
Cultivar emociones positivas autodirigidas
Además de poner nuestras emociones negativas en el espejo retrovisor, el autoperdón implica fomentar pensamientos y emociones benevolentes hacia uno mismo en forma de autocompasión, amor y bondad (Woodyatt et al., 2017). A través de la autocompasión, podemos apreciar nuestra humanidad compartida y reconocer que todos somos imperfectos y cometemos errores.
Reconocer y aceptar la responsabilidad
Si sólo te absolvieras de las emociones negativas y te colmaras de emociones positivas, esto sería "pseudoperdón" (Hall & Fincham, 2005). El verdadero autoperdón implica reconocer la "incorrección" de tus acciones (Woodyatt et al., 2017).
Cuando una persona ha causado daño a otra, Cornish y Wade (2015) sugieren que el autoperdón también debe incluir un componente centrado en el otro, en el que la persona trata de hacer las paces con la persona a la que ha perjudicado y se compromete de nuevo con sus valores. Sugieren que esto haría menos probable que la "ofensa" se repitiera.
En su modelo, discuten las cuatro R del autoperdón genuino que podrían aplicarse en un entorno de asesoramiento (Cornish & Wade, 2015):
Responsabilidad
La persona que busca el perdón asume su responsabilidad y no culpa a nadie más.
Remordimientos
Cornish y Wade (2015) sugieren que el individuo debe trabajar a través de emociones difíciles como la vergüenza hacia emociones más "específicas de la ofensa" como la culpa, que son más propensas a motivar a las personas a hacer reparaciones.
Restauración
El siguiente paso es tratar activamente de arreglar las cosas, reparar las relaciones y reafirmar los valores morales que se han roto.
Renovación
Es un lugar de autoperdón, autocompasión renovada y respeto por uno mismo. A través de este proceso, el individuo alcanza el "crecimiento moral".
Tal vez se pregunte por las personas que no tienen ningún "mal" del que responsabilizarse.
Además de infringir los códigos morales de nuestras comunidades, podemos castigarnos a nosotros mismos por no cumplir alguna norma interna, poco realista o perfeccionista. Puede que te castigues por suspender un examen de conducir o por perder una competición deportiva. Aunque creas que has fallado o defraudado a alguien de alguna manera, no hay mala intención, no hay nada que reparar ni nadie a quien pedir disculpas.
En este caso, desarrollar una comprensión más precisa de los límites de la responsabilidad que razonablemente puede atribuirse a sí mismo podría ayudarle a liberarse de una responsabilidad "percibida" errónea o excesiva (Woodyatt et al., 2017).
Cuando el autoperdón no es la respuesta
Cuando se trabaja con personas para alcanzar el autoperdón en un entorno de asesoramiento, Cornish y Wade (2015) hacen hincapié en que para algunas personas, el autoperdón puede no ser un enfoque apropiado para la curación. Por ejemplo, cuando se trabaja con víctimas de una agresión sexual, asumir la responsabilidad no está justificado, y fomentar el autoperdón en realidad podría agravar los sentimientos dañinos de autoculpabilidad (Cornish y Wade, 2015).
Además, alguien que sigue dañando a otra persona (por ejemplo, en caso de maltrato doméstico) no está aceptando plenamente la responsabilidad de sus actos. Cornish y Wade (2015) sugieren que es posible que el alivio de los sentimientos negativos autodirigidos a través del autoperdón prematuro pueda opacar el incentivo para cambiar el comportamiento.
Cómo perdonarse a uno mismo: 8 pasos
Para fomentar el autoperdón de forma autodirigida, Griffin, Worthington, Bell y Davis (2017) sugieren que los siguientes son dos objetivos fundamentales del proceso:
Trabajar para reconocer la responsabilidad
Reafirma tu valía
Para desglosarlo, aquí hay ocho pasos que puede tomar para trabajar hacia el auto-perdón (Cornish & Wade, 2015; Griffin et al., 2017):
Identifique
Identifique los acontecimientos o comportamientos por los que desea perdonarse.
Explore
Explora tu responsabilidad en lo ocurrido. ¿Hasta qué punto fuiste responsable?
Acepte y experimente el remordimiento
Cuando haya reconocido su nivel de responsabilidad, intente aceptarla. Los sentimientos de remordimiento o vergüenza que surjan pueden ser difíciles de asimilar, así que sea amable consigo mismo en el proceso.
Observe sus pensamientos y sentimientos
Preste atención a sus pensamientos y sentimientos y trate de desafiar el pensamiento perfeccionista o cualquier norma irracional que se imponga a sí mismo. Si te sientes culpable o avergonzado, trata de entenderlo en el contexto de este único acontecimiento o comportamiento. Evita generalizar estos sentimientos a ti como persona (es decir, céntrate en tus acciones, no en tu carácter).
Enmendar las cosas
Siempre que sea posible, haz las paces con la persona a la que has hecho daño. Si no hay nada que reparar, plantéate si estás siendo razonable al culparte a ti mismo.
Vuelva a comprometerse
Aprende de la experiencia y sigue tomando decisiones acordes con tus valores. Al volver a comprometerte con tus valores, reafirmas que tus principios son importantes para ti, lo que puede conducirte al crecimiento personal.
Cultive la compasión
Intente generar buenos sentimientos hacia usted mismo y adopte una mentalidad más compasiva. ¿Cómo hablarías a un amigo que estuviera pasando por lo mismo?
Déjate llevar
Despréndete de cualquier sentimiento negativo hacia ti mismo. Observa si algún comportamiento o proceso de pensamiento inútil continúa el ciclo de autocastigo. No estás fingiendo que no ha ocurrido; simplemente estás reconociendo que seguir resentido contigo mismo ya no es útil. Trátate con compasión y valida tu valor como persona, quizás mediante afirmaciones o meditaciones guiadas.
El autoperdón es necesario para seguir adelante, aprender de nuestros errores y, en definitiva, llevar una vida más plena. Echa un vistazo a esta inspiradora charla TED de la Dra. Eileen Timmins sobre Cómo el autoperdón conduce a la luz, al amor y a una vida alegre.
Cómo el autoperdón conduce a la luz, el amor y la alegría de vivir.
Terapia centrada en la compasión
Para algunas personas, el autoperdón puede parecer una montaña insuperable que hay que escalar en solitario. La terapia centrada en la compasión puede ayudar a las personas a desarrollar su capacidad para gestionar sus emociones y las de los demás (Gilbert y Woodyatt, 2017).
Algunas competencias básicas desarrolladas durante la Terapia Centrada en la Compasión incluyen (Gilbert & Woodyatt, 2017):
Sensibilidad atencional:
Un estado de atención plena: observar y ser consciente del sufrimiento de los demás y de los sentimientos negativos que experimentamos como consecuencia de ello.
Simpatía:
La angustia de los demás puede evocar emociones en nosotros, que pueden motivarnos a buscar el autoperdón.
Tolerancia a la angustia:
Tolerar sentimientos difíciles y los pensamientos y creencias negativos asociados a estos sentimientos.
Empatía:
Conectar a nivel emocional con uno mismo y con los demás. Es fundamental para profundizar en la conciencia de las consecuencias de nuestros actos y conectar con nuestra humanidad compartida.
No juzgar:
Dejar entrar los pensamientos y sentimientos difíciles y sentarse con ellos, observando la experiencia desde una perspectiva compasiva.
A lo largo de las sesiones, el consejero anima al cliente a ponerse en contacto con su "yo más compasivo" y le hace preguntas para ayudarle a entender lo que necesita hacer por sí mismo para alcanzar el autoperdón (Gilbert & Woodyatt, 2017).
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20 afirmaciones de autoperdón
Las afirmaciones son afirmaciones positivas que pueden ayudar a las personas a reconectar con una mentalidad más compasiva. Utilizarlas con regularidad puede ayudar a bajar el volumen de la autoconversación negativa y amplificar los pensamientos positivos de autoafirmación.
A continuación se presentan 20 afirmaciones de autoperdón que puede probar para sí mismo o en sesión con un cliente:
Soy digno de perdón.
Soy humano y a veces cometo errores.
Puedo aprender de mis errores.
Me perdono por lo que hice.
Nadie se define por un error o un incidente.
Puedo liberarme de los sentimientos de culpa y vergüenza.
Puedo perdonarme a mí mismo, como perdonaría a los demás.
Merezco tratarme con compasión y amabilidad.
Me quiero, me perdono y me acepto con todas mis imperfecciones.
Soy digno del amor y la aceptación de los demás, tal como soy.
Aceptando la responsabilidad de lo sucedido, puedo lograr el crecimiento personal.
Merezco poder seguir adelante con mi vida.
Doy la bienvenida a la bondad, la compasión y el amor en mi vida.
Me preocupo por los demás y soy responsable de mis actos.
Hoy soy más sabio que ayer porque he aprendido de mis errores.
Merezco hablarme con amabilidad.
Cometer errores es una oportunidad para adquirir sabiduría.
El perdón es una fortaleza.
Castigarme para siempre es inútil para mí y para los demás.
Seguiré viviendo de acuerdo con mis valores lo mejor que pueda, como siempre he hecho.
Las meditaciones guiadas, a menudo con imágenes, pueden utilizarse para ayudar a los clientes a ser más conscientes de sus pensamientos y sentimientos, a comprometerse con su mente compasiva y a concederse el perdón (Ogunyemi, Sugiyama y Ferrari, 2020).
Para las personas que tienen dificultades para despedirse de la culpa, la hipnoterapeuta clínica titulada Suzanne Robichaud ha proporcionado esta meditación guiada y práctica de hipnoterapia Dejar ir la culpa.
Dejar ir la culpa - meditación guiada/hipnoterapia
También puede probar este ejercicio de meditación en audio de 12 minutos de duración, Self-Compassion Break, del psicólogo Chris Germer.
Pausa de autocompasión (meditación en audio)
5 libros sobre el poder del autoperdón
He aquí cinco lecturas fantásticas repletas de ejercicios, consejos y técnicas que puede compartir con sus clientes o aplicar en su propia consulta.
1. Moving Forward: Seis pasos para perdonarte a ti mismo y liberarte del pasado - Everett Worthington Jr.
Worthington esboza sus seis pasos para alcanzar el autoperdón, que se centran en el perdón de los demás, de Dios y de uno mismo.
Worthington escribe que si nos damos cuenta de lo valiosos y queridos que somos y abrazamos la aceptación de Dios, podemos liberarnos de la vergüenza, la culpa y la autoculpabilidad.
Rutledge es un terapeuta especializado en el autoperdón. Su libro ofrece una guía paso a paso para el autoperdón y prácticas guiadas influenciadas por su extenso trabajo en esta área.
El libro incluye ejercicios guiados y herramientas para ayudar a los lectores a lidiar con su propia voz interior crítica, superar obstáculos y, en última instancia, empoderarse.
4. Cómo perdonarnos totalmente a nosotros mismos - R. T. Kendall
Para perdonarnos a nosotros mismos y obtener la libertad, también necesitamos perdonar a los demás que nos han hecho daño. Sólo entonces podremos caminar en el perdón total.
Kendall ofrece una visión en profundidad sobre cómo podemos perdonarnos a nosotros mismos y proporciona herramientas para ayudar a los lectores en el proceso.
Este fascinante libro es rico en ideas y hallazgos experimentales que ponen de relieve el valor de la compasión para el bienestar y la salud mental.
Gilbert también esboza prácticas de entrenamiento mental para ayudar a los lectores a potenciar su capacidad de acceder a la compasión.
El libro también ofrece los últimos descubrimientos sobre el valor de la compasión y el desarrollo de la bondad y la compasión hacia nosotros mismos y los demás.
El autoperdón puede ser doloroso pero también liberador, lo que probablemente explique por qué las citas sobre el autoperdón pueden resonar con tanta fuerza en nosotros.
Estas son algunas de nuestras citas favoritas sobre el perdón de la mente de algunas personas inspiradoras:
Lo más aterrador es aceptarse a uno mismo por completo.
Carl Jung (PsychCentral, s.f.)
Para sanar, primero debemos perdonar... y a veces a quien debemos perdonar es a nosotros mismos.
Mila Bron (PsychCentral, s.f.)
Tener compasión empieza y termina con tener compasión por todas esas partes no deseadas de nosotros mismos.
Pema Chodron (PsychCentral, s.f.)
Haz como los cielos, olvida tu mal; con ellos perdónate a ti mismo.
William Shakespeare (Sabios refranes, s.f.)
No puedes viajar atrás en el tiempo para reparar tus errores, pero puedes aprender de ellos y perdonarte por no haber sabido hacerlo mejor.
Leon Brown (Sabios refranes, s.f.)
Nuestras penas y heridas sólo se curan cuando las tocamos con compasión.
Buda (PsychCentral, s.f.)
El perdón es la necesidad más profunda del ser humano y su mayor logro.
Horace Bushnell (Wisdomquotes, s.f.)
Mientras que la venganza debilita a la sociedad, el perdón la fortalece.
14º Dalai Lama (Wisdomquotes, s.f.)
El perdón consiste simplemente en comprender que cada uno de nosotros es intrínsecamente bueno e intrínsecamente defectuoso.
Desmond Tutu (Wisdomquotes, s.f.)
La paz es dejar ser. Dejar que la vida fluya, que las emociones fluyan a través de ti.
Kamal Ravikant (PsychCentral, s.f.)
Cuando perdonas, no cambias el pasado, pero sí cambias el futuro.
Bernard Meltzer (Wisdomquotes, s.f.)
Perdonar es renunciar a la esperanza de que el pasado podría haber sido diferente, es aceptar el pasado por lo que fue, y utilizar este momento y este tiempo para ayudarte a seguir adelante.
Oprah Winfrey (Wisdomquotes, s.f.)
Siempre he pensado que la misericordia da frutos más ricos que la justicia estricta.
Abraham Lincoln (Wisdomquotes, s.f.)
Perdónate a ti mismo mientras te esfuerzas por ser tu mejor yo.
Ángel Moreira (Refranes sabios, s.f.)
Todos hemos sido alguna vez desconsiderados, egoístas o crueles. Pero ningún acto es imperdonable; ninguna persona está más allá de la redención.
Desmond Tutu (Wisdomquotes, s.f.)
17 ejercicios para fomentar la autoaceptación y la compasión
Ayude a sus clientes a desarrollar una relación más amable y de mayor aceptación consigo mismos utilizando estos 17 Ejercicios de Autocompasión [PDF] que promueven el autocuidado y la autocompasión.
Si trabajas con clientes que luchan contra el autoperdón, echa un vistazo a las siguientes evaluaciones y hojas de trabajo que pueden ayudarte:
Autoevaluación de la "flexibilidad" de las creencias perfeccionistas Esta breve evaluación presenta una serie de preguntas para ayudar a los clientes a identificar las áreas en las que su pensamiento es rígido y los casos en los que podrían beneficiarse de la relajación de las tendencias perfeccionistas.
Detectar el amor propio Este ejercicio ayuda a los clientes a cultivar una actitud de amabilidad hacia sí mismos presentando viñetas y reflexiones sobre el amor propio y la autocrítica.
Una carta de autocompasión Este ejercicio invita a los clientes a escribirse a sí mismos un breve mensaje de perdón y aceptación en la perspectiva de la segunda persona para ayudar a allanar el camino hacia el autoperdón y la compasión.
Por último, si buscas más formas basadas en la ciencia para ayudar a otros a desarrollar la autocompasión, esta colección contiene 17 herramientas validadas de autocompasión para profesionales. Utilízalas para ayudar a los demás a crear una relación más amable y enriquecedora con uno mismo.
Un mensaje para llevar a casa
El camino hacia el autoperdón es sinuoso y lleno de baches. Naturalmente, a algunas personas les resultará más difícil perdonarse a sí mismas que a otras, pero todos somos capaces y merecedores del autoperdón.
El verdadero autoperdón sólo puede alcanzarse cuando hemos aceptado la responsabilidad de nuestros actos; al principio, el autoperdón puede resultar doloroso o incómodo. Con el tiempo, los malos sentimientos que tenemos hacia nosotros mismos deben terminar y comienza la curación y el crecimiento personal. De nada sirve alimentar eternamente el ciclo del autocastigo.
El camino hacia el autoperdón será diferente para cada persona. Lo que sí compartimos es nuestra humanidad. Nuestros defectos, imperfecciones e impulsos pueden llevarnos por mal camino.
Pero estos errores, contratiempos o equivocaciones nos ofrecen la oportunidad de hacerlo mejor la próxima vez, de aprender, crecer y seguir intentando ser la mejor versión de nosotros mismos.
Para practicar el autoperdón, reconoce tus errores, comprende su impacto y asume la responsabilidad. Cultive la autocompasión tratándose a sí mismo con amabilidad y comprométase con un cambio positivo para evitar futuros errores.
¿Cuáles son los beneficios del autoperdón?
El autoperdón mejora el bienestar mental, aumentando la autoestima, reduciendo la ansiedad y la depresión y mejorando la satisfacción general con la vida. También fomenta unas relaciones más sanas con uno mismo y con los demás.
¿Cómo puede el autoperdón mejorar mi salud mental?
Al liberar emociones negativas autodirigidas como la culpa y la vergüenza, el autoperdón reduce el estrés y promueve la estabilidad emocional, lo que conduce a una mejor salud mental y resiliencia.
Referencias
Cornish, M. A., y Wade, N. G. (2015). Un modelo terapéutico de autoperdón con estrategias de intervención para consejeros. Journal of Counseling & Development, 93, 96-104. https://doi.org/10.1002/j.1556-6676.2015.00185.x
Enright, R. D., y el Grupo de Estudio del Desarrollo Humano. (1996). Counseling within the forgiveness triad: On forgiving, receiving forgiveness, and self-forgiveness. Counseling and Values, 40, 107-126. https://doi.org/10.1002/j.2161-007X.1996.tb00844.x
Gilbert, P. (2019), La mente compasiva, Robinson.
Gilbert, P., y Woodyatt, L. (2017). Un enfoque evolutivo de la autocrítica basada en la vergüenza, el autoperdón y la compasión. En L. Woodyatt, E. L. Worthington, Jr., M. Wenzel, & B. J. Griffin (Eds.). Handbook of the psychology of self-forgiveness (Manual de psicología del autoperdón ) (pp. 29-41). Springer, Cham.
Griffin, B. J., Worthington, E. L., Jr., Bell, C. M. y Davis, D. E. (2017). Intervención autodirigida para promover el autoperdón. En L. Woodyatt, E. L. Worthington, Jr., M. Wenzel, & B. J. Griffin (Eds.). Handbook of the psychology of self-forgiveness (Manual de psicología del autoperdón ) (pp. 207-218). Springer, Cham.
Hall, J. H., y Fincham, F. D. (2005). Self-forgiveness: El hijastro de la investigación sobre el perdón. Journal of Social and Clinical Psychology, 24(5), 621-637. https://doi.org/10.1521/jscp.2005.24.5.621
Kendall, R. T. (2007), Cómo perdonarnos totalmente, Charisma House.
Ogunyemi, D., Sugiyama, N. I., & Ferrari, T. M. (2020). Un taller de desarrollo profesional para facilitar el autoperdón. Journal of Graduate Medical Education, 12(3), 335-339. https://doi.org/10.4300/JGME-D-19-00570.1
Rutledge, T. (2015), El manual del autoperdón, Booklocker.com.
Tipping, C. (2011): Radical self-forgiveness: El camino directo a la verdadera autoaceptación. Sounds True.
Woodyatt, L., Worthington, E. L., Wenzel, M. y Griffin, B. J. (2017). Orientación a la psicología del autoperdón. En L. Woodyatt, E. L. Worthington, Jr., M. Wenzel, & B. J. Griffin (Eds.). Handbook of the psychology of self-forgiveness (Manual de la psicología del autoperdón ) (pp. 3-16). Springer, Cham.
Worthington, E., Jr. (2013). Moving forward: Seis pasos para perdonarte a ti mismo y liberarte del pasado. WaterBrook.
Sobre el autor
La Dra. Helen Brown es escritora independiente, doctora en Psicología y licenciada en Psicología de las Organizaciones. Tiene una amplia experiencia en la investigación de la salud mental y el bienestar, y es una apasionada de todo lo relacionado con la psicología. Además de escribir sobre muchos temas de psicología y salud, a Helen le encanta garabatear historias de ficción y guiones. Suele encontrarse en el campo, al sur de Bristol (Reino Unido).
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Comentarios del artículo
Comentarios
La opinión de nuestros lectores
Ayesha Sarfraz
el 18 de Diciembre de 2024 a las 08:13
Gracias por este artículo. He sufrido mucho por el abuso de sustancias. Durante años he tenido mucha rabia contenida. Este artículo me ayudó a poner varios pensamientos en perspectiva. Lo necesitaba.
No hay nada como la ominosa sensación que se te revuelve el estómago cuando te das cuenta de que has hecho algo mal.
Para fomentar el autoperdón de forma autodirigida, Griffin, Worthington, Bell y Davis (2017) sugieren que los siguientes son dos objetivos fundamentales del proceso:
La opinión de nuestros lectores
Gracias por este artículo. He sufrido mucho por el abuso de sustancias. Durante años he tenido mucha rabia contenida. Este artículo me ayudó a poner varios pensamientos en perspectiva. Lo necesitaba.
¡Me ha encantado! ¡Necesito esto positivo en mi vida! ¡Muy informativo y útil!