16 técnicas y ejercicios de terapia centrada en la compasión (+ PDF)

La compasión recibe mucha atención en la psicología positiva, y con razón: es una de las principales preocupaciones de muchos líderes religiosos y filosóficos, como el Dalai Lama y el Papa Francisco.

La compasión es la base para compartir nuestra vitalidad y construir un mundo más humano.

Martin Lowenthal

Además, la investigación ha demostrado que la compasión puede tener beneficios asombrosos. Como la onda que se crea al arrojar una piedrecita en un estanque, un acto de compasión puede tener un efecto dominó que puede dar la vuelta al mundo.

La compasión es considerada una cualidad vital por muchas personas, y ahora tiene su propia terapia: La Terapia Centrada en la Compasión. Esta terapia hace hincapié en la importancia de aplicar la compasión -hacia uno mismo, hacia los seres queridos y hacia los extraños- para llevar una vida sana y feliz.

Para saber más sobre la Terapia Centrada en la Compasión y los ejercicios y técnicas que pueden ayudarte a ser una persona más compasiva, sigue leyendo.

Antes de continuar, hemos pensado que le gustaría descargarse gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios detallados y con base científica no sólo le ayudarán a aumentar la compasión y la amabilidad que se muestra a sí mismo, sino que también le proporcionarán las herramientas necesarias para ayudar a sus clientes, alumnos o empleados a mostrar más compasión hacia sí mismos.

¿Qué es la Terapia Centrada en la Compasión?

Según la Compassionate Mind Foundation, la Terapia Centrada en la Compasión (CFT) es:

"una forma de psicoterapia basada en la evidencia que recurre a nuestra capacidad evolucionada de compasión para facilitar el alivio del sufrimiento humano"

(CMF-USA).

La CFT fue desarrollada por el Dr. Paul Gilbert, un psicólogo inglés que creía que la compasión (centrada tanto en uno mismo como en los demás) podía ser la clave para aliviar los sentimientos intrusivos de vergüenza y autocrítica (Gilbert, 2009).

3 Características distintivas de CFT

Entonces, ¿qué diferencia a la Terapia Centrada en la Compasión de otros tipos de terapia? ¿Seguro que todas las terapias tienen algún componente relacionado con la compasión?

Aunque otras terapias pueden emplear técnicas similares, centrarse en temas parecidos o trabajar con objetivos similares, hay algunas características que diferencian a la CFT:

• La boda de las filosofías occidental y oriental
  La CFT se nutre de diversas disciplinas, como la psicología evolutiva, la biología, la neurociencia y el pensamiento budista; la mayoría de las terapias se basan más firmemente en una disciplina o filosofía.
• La CFT adopta una visión interaccional y compensatoria de la mente (Gilbert, 2010a).
  Se trata de la visión de que la mente está organizada de tal manera que algunas mentalidades pueden descuidarse mientras otras florecen o toman el control, que pueden establecerse vínculos perjudiciales o desadaptativos y que, por otro lado, mejorar una mentalidad o establecer nuevos vínculos puede tener un impacto significativo en otras.
• La idea de las mentalidades sociales (Gilbert, 2010a)
  Gilbert identificó un conjunto de "mentalidades sociales" que nos permiten buscar y formar determinados tipos de relaciones (por ejemplo, sexuales, tribales, dominante-subordinado, cuidado de-cuidado)

Con estas características en mente, echemos un vistazo a algunos de los mejores ejercicios basados en CFT.

10 ejercicios de terapia centrada en la compasión (PDF)

En Internet se pueden encontrar muchos ejercicios de Terapia Centrada en la Compasión. Estos ejercicios están extraídos de un manual del propio fundador de la CFT, el Dr. Paul Gilbert (2010a). El PDF se puede encontrar aquí.

1. Ritmo de respiración relajante

Para practicar el ejercicio de respiración rítmica relajante, primero asegúrate de que estás sentado cómodamente con los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de los hombros. Apoya las manos sobre las piernas y cierra los ojos o mira al suelo. Déjate llevar por una expresión facial suave, como una pequeña sonrisa.

Empieza a concentrarte en tu respiración. Deje que el aire de cada respiración baje hasta el diafragma y sienta cómo se mueve hacia dentro y hacia fuera a medida que respira. Juega con la velocidad de tu respiración hasta que encuentres un ritmo de respiración cómodo y relajante.

Es probable que descubras que tu ritmo relajante es de unos tres segundos de inspiración, una ligera pausa y tres segundos de espiración. Continúa concentrándote sólo en tu respiración, por la nariz, y en tu ritmo apacible.

A continuación, un momento de conexión con la tierra. Vuelve la atención a tu cuerpo, sintiendo el peso de tu cuerpo apoyado en la silla y en el suelo debajo de ti. Siéntete sostenido y apoyado por la silla.

Recuerde que está bien que su mente divague, pero fíjese en dónde lo hace y guíela suavemente de vuelta a la conciencia de su cuerpo. Siente el aire que entra y sale de tus fosas nasales y simplemente permítete "ser".

Si te encuentras atascado en notar tu respiración, concéntrate en un objeto. Puedes sostener algo como una piedra lisa o una pelota de softball, algo que te haga sentir bien. Concéntrate en el objeto y en tu respiración, y observa cómo te sientes al sostenerlo.

Cuando estés preparado, abre lentamente los ojos y vuelve al momento presente. Un pequeño estiramiento y una respiración profunda pueden ayudarte a prepararte para el resto del día.

2. Escaneo corporal sencillo y relajación

Este ejercicio se basa en la respiración rítmica relajante sobre la que acabas de leer. Para empezar, concéntrate en tu respiración de forma calmada y relajante.

A continuación, concéntrese en cómo siente las piernas. Imagina que toda la tensión de tus piernas fluye a través de ellas, hacia el suelo y desaparece. Deja que la tensión desaparezca. Al inspirar, nota la tensión y, al espirar, imagina que la tensión desaparece. Imagina que tus piernas agradecen que la tensión desaparezca. Puede resultarte útil tensar ligeramente los músculos de las piernas al inspirar y dejar que se relajen al espirar.

Desplaza tu atención a tu cuerpo y repite el proceso de inspirar y notar la tensión, esta vez en los hombros, y espirar y dejar que fluya hacia el suelo y se aleje. Siente la gratitud de tu cuerpo mientras lo vacías de tensión y disfruta de la sensación de ser amable con tu cuerpo.

Concéntrese en la punta de los dedos. Imagina la tensión almacenada allí y deja que se libere, a través de las manos, las muñecas, los brazos, los codos y los hombros, y finalmente por todo el cuerpo hasta el suelo.

A continuación, pase a la tensión de la cabeza, el cuello y la frente. Deja que se relajen con cada respiración y visualiza la tensión bajando por los hombros, el estómago y la espalda, hasta llegar a las piernas y el suelo.

Por último, concéntrate en todo tu cuerpo. Cada vez que respires, concéntrate en la palabra "Relax". Imagina que tu cuerpo se relaja un poco más con cada respiración. Practica esta respiración durante unos minutos.

Termina el ejercicio respirando hondo, moviendo un poco el cuerpo y fíjate en cómo lo sientes ahora, sobre todo en comparación con cómo lo sentías cuando empezaste. Permítete estar agradecido por tu cuerpo, y que tu cuerpo esté agradecido por la atención especial y la liberación que acaba de recibir.

Cuando esté listo, levántese y siga con su día sintiéndose un poco más relajado.

3. Crear un lugar seguro

Comience este ejercicio con otra sesión de respiración rítmica relajante. Cree una sensación de calma, seguridad y paz en su interior.

Cuando tengas una sensación de calma, seguridad y paz, imagina que miras a tu alrededor. ¿Qué puede ver? Tu lugar seguro y tranquilo puede ser un hermoso bosque con hojas bailando al compás de la brisa.

Puede ser junto al océano, escuchando el suave vaivén de las olas en una playa suave y arenosa. Puede ser un lugar especial para usted, como la cocina de su abuela cuando era niño o un lugar especial de vacaciones.

Dondequiera que se encuentre este lugar, concéntrese en lo que puede sentir. En tu lugar seguro, puede que sientas el sol en la cara, una brisa que te levanta el pelo o te acaricia la mejilla o el calor de una hoguera encendida. Puede que sientas la arena entre los dedos de los pies o el calor ambiental de una cocina acogedora.

A continuación, piense en lo que oye. Puede que oigas el vaivén de las olas o el llanto de las gaviotas en la playa. Puede que oigas el crepitar del fuego o el sonido de tu abuela al hornear. Tal vez oigas el suave llanto de los pájaros en los árboles o el susurro de las hojas en la brisa.

Ahora concéntrate en lo que hueles. Tal vez huelas el aroma fresco del pino, el olor salado del océano, el delicioso aroma de la tarta de manzana que se cuece en el horno o el olor de un crepitante fuego de leña.

Deje que su cuerpo se relaje: todo su cuerpo, incluida la cara. Deja que tu cara muestre tu placer por estar en un espacio seguro.

Por último, imagina que tu lugar seguro también se alegra con tu presencia. Siente cómo se alegra tu lugar seguro cuando llegas, y siente cómo se refleja en él tu propio placer por estar allí. Crea una conexión emocional con este lugar y vuelve a él siempre que necesites sentirte seguro, querido y en paz.

4. Colores compasivos

Este ejercicio también comienza con la respiración rítmica tranquilizadora. Llega a una sensación de calma y permítete simplemente respirar y simplemente ser.

Cuando estés listo para seguir adelante, imagina un color que asocies con la compasión, la amabilidad o la calidez. No hay reglas sobre qué color puede ser, probablemente será diferente para cada persona, sólo tiene que recordarte la compasión.

Imagina que este color compasivo te rodea. Una vez que te haya rodeado, imagínatelo entrando por el pecho, cerca del corazón, y extendiéndose lentamente por cada centímetro de tu cuerpo.

Si esta imagen no le atrae, intente imaginar una niebla o una luz de este color que fluya lentamente a través de usted.

A medida que el color impregne su cuerpo, concéntrese en este color como uno de sabiduría, fuerza, calidez y bondad total. Crea una expresión facial que coincida con los sentimientos de este color y asegúrate de mantener esta expresión en tu rostro mientras practicas este ejercicio.

Mientras imagina que el color fluye a través de usted, concéntrese en la sensación de que el único propósito de este color es ayudarle, fortalecerle y apoyarle. Permítete sentirte apoyado y amado.

5. El yo compasivo

El yo compasivo es un sentido vital del yo que hay que desarrollar, tanto para la compasión por los demás como por uno mismo.

Una vez más, comience con su respiración rítmica tranquilizadora. Cuando su cuerpo se haya ralentizado un poco y se sienta preparado para empezar, imagine que es una persona profundamente compasiva. Piensa en todas las cualidades que idealmente tendrías como esa persona compasiva.

Concéntrese en sus deseos de convertirse en una persona compasiva y de ser capaz de pensar, sentir y actuar con compasión. Imagínese con cada una de las cualidades de la compasión: sabiduría, fuerza, calidez y responsabilidad.

En primer lugar, imagínese con un caudal de sabiduría. Esta sabiduría proviene de su comprensión de la naturaleza de la vida, de nuestras mentes y cuerpos. Dedica algún tiempo a pensar en todo lo que ocurre en nuestro interior y que no es culpa nuestra.

A continuación, cuando tengas claro qué se siente al tener esta sabiduría, imagina que tienes una fuerza compasiva. Deja que la postura de tu cuerpo cambie para que coincida con lo que se siente al tener esta fuerza compasiva. Imagínate a ti mismo como una persona que comprende tus propias dificultades y las de los demás sin juzgar, y que tiene la confianza para ser sensible y la tolerancia para soportar las dificultades.

Cuando hayas añadido un sentido de fortaleza a tu sabiduría, pasa a centrarte en la calidez. Imagina que eres cálido y amable contigo mismo y con los demás. Crea una expresión facial acorde e intenta mantenerla mientras realizas el ejercicio. Imagina que hablas a alguien con amabilidad y fíjate en el tono de tu voz. Imagina que te acercas a alguien con calidez y siente cómo sería.

Por último, imagínese con sentido de la responsabilidad. Imagina que no tienes ningún interés en condenar o culpar a los demás o a ti mismo y que sólo quieres hacer lo mejor que puedas para ayudarte a ti mismo y a los demás a superar una situación difícil. Aférrate a tu expresión facial compasiva y a tu calidez y concéntrate en la experiencia de comprometerte con un camino compasivo.

Recuerde que no importa si cree que realmente tiene estas cualidades o no, sólo imagine que las tiene. Puede ser difícil imaginarse a uno mismo con estas cualidades, pero nadie las adquiere de la noche a la mañana: como cualquier otra cosa, ser sabio, fuerte, cálido y responsable se consigue con el tiempo y la práctica.

6. Fluir con compasión

Para probar este ejercicio, siéntese en un lugar tranquilo donde no le molesten y empiece a concentrarse en su respiración. Piense en un momento en el que se sintió muy amable y cariñoso con una persona o un animal querido.

Intenta no elegir un momento en el que esa persona o animal estuviera muy angustiado porque entonces es probable que te centres en esa angustia en lugar de en los sentimientos amables y compasivos hacia él o ella.

A continuación, céntrate en el deseo de ayudar a la persona o al animal, y en los sentimientos de bondad que te guiarán para ayudar. Recuerda que en este ejercicio lo importante son tus intenciones, no cómo responda la persona o el animal.

Recuerde un momento concreto en el que sintió compasión por él o ella. Imagínese a sí mismo expandiéndose, como si se volviera más tranquilo, sabio, fuerte y responsable, y fuera capaz de ayudarle.

Preste atención a su cuerpo mientras recuerda cómo se sentía al ser amable. Pase algún tiempo expandiéndose con calidez en su cuerpo. Nota el deseo genuino de que esta persona se libere del sufrimiento y florezca.

Dedica uno o dos minutos a pensar en el tono de tu voz y en el tipo de cosas que dijiste, o en el tipo de cosas que hiciste o quisiste hacer para ayudar.

Dedique uno o dos minutos más a pensar en lo bien que se sintió al ser amable con él o ella.

Por último, céntrate sólo en tu deseo de ser útil y amable: la sensación de calidez, los sentimientos de expansión, tu tono de voz amable, la sabiduría en tu voz y tu comportamiento. Cuando hayas terminado este ejercicio, puedes tomar notas sobre cómo te has sentido.

7. Centrar el yo compasivo en los demás

Este ejercicio también requiere un lugar tranquilo donde no te molesten. Intenta crear la sensación de ser una persona compasiva, como hiciste en los dos ejercicios anteriores. Algunos días será más fácil que otros, pero aférrate al más mínimo atisbo de sentirte una persona compasiva.

A continuación, piense en alguien que le importe (por ejemplo, una pareja, un amigo, un padre, un hijo o incluso un animal querido). Concéntrate en ellos y dirige tu atención hacia ellos con tres sentimientos y pensamientos básicos:

• Que estés bien
• Que seas feliz
• Que no sufras

Recuerde que lo importante es su comportamiento y sus intenciones, más que la reacción de su interlocutor. Sé amable, tómate tu tiempo y permítete centrarte en los deseos y anhelos que creas en ti mismo para este otro ser.

Puede ayudarle imaginárselos sonriéndole y compartiendo estos sentimientos. Dedique algún tiempo a centrarse simplemente en este deseo genuino suyo de que el otro sea feliz.

8. La compasión fluye hacia uno mismo: Utilizar la memoria

La memoria puede ser una gran herramienta para provocar y practicar la compasión. Empieza con tu respiración rítmica tranquilizadora y practícala durante uno o dos minutos.

Una vez que sientas que tu cuerpo se ha ralentizado un poco, prepárate para el ejercicio permitiendo que tu postura corporal y tu expresión facial se vuelvan compasivas.

Siéntete libre de jugar con posturas y expresiones faciales, pero sea cual sea la expresión y la postura que elijas, deben ser suaves.

Una vez que esté preparado, piense en un momento en el que alguien fue amable con usted. Al igual que en el ejercicio anterior, no debe pensar en un momento en el que alguien fue amable con usted porque estaba angustiado; el objetivo de este ejercicio no es centrarse en su angustia, sino en el deseo de ser amable y ayudar a los demás.

Ponte tu expresión compasiva y adopta la postura corporal compasiva que has cultivado mientras recuerdas la compasión que recibiste. Recuerda cómo te sentiste al recibir esa bondad.

Dedica un minuto a pensar en las expresiones de la persona que fue amable contigo e imítalas, si eso te ayuda. Si te cuesta recordarlas, imagina que la persona se acerca a ti con una sonrisa en la cara o con la cabeza inclinada hacia un lado.

Al evocar el recuerdo, concéntrese en las cualidades sensoriales importantes del mismo. Pruebe los siguientes pasos:

1. Concéntrate en el tipo de cosas que ha dicho esta persona, así como en el tono de su voz al hablar. Dedica un minuto a esto.
2. A continuación, concéntrate en el sentimiento de la emoción en la persona: lo que realmente sintió por ti en ese momento. Concéntrate en eso durante otro minuto, si puedes y te apetece.
3. Por último, concéntrese en la experiencia en su conjunto. Piense si le han tocado de forma amistosa o reconfortante, o si le han ayudado de alguna otra forma. Deja que crezca en ti la experiencia de gratitud y alegría por haber recibido ayuda. Recuerda mantener una expresión lo más compasiva posible. Dedica unos minutos a este paso.

Cuando esté preparado, deje que el recuerdo se desvanezca suavemente. Sal lentamente del ejercicio y toma algunas notas sobre cómo te sentías antes, durante y después del ejercicio.

9. Centrar el yo compasivo en uno mismo

Este ejercicio puede centrarse en uno de dos "yoes" diferentes. Puedes hacer ambos si lo deseas, pero céntrate sólo en uno a la vez.

En primer lugar, puedes centrar tu compasión en tu yo problemático. Te ayudará haber completado el ejercicio en el que te imaginas a ti mismo como una persona completamente compasiva, llena de sabiduría, fuerza, calidez y responsabilidad.

En primer lugar, acércate a un lugar tranquilo y contemplativo. Observe cómo se siente su cuerpo y no olvide fijarse en sus expresiones faciales. Cuando sientas que te has comprometido con tu yo compasivo, pasa al primer paso.

Imagina que estás viendo un vídeo de ti mismo como si estuvieras viendo una película. Te ves levantándote por la mañana, moviéndote por tu habitación y preparándote para el día. Asegúrate de mantener tu postura compasiva y amable mientras ves esta "película casera".

Observa cómo la persona a la que estás observando se ve afectada por pensamientos o sentimientos autocríticos y ponte en contacto con su lucha, pero no te dejes arrastrar por ella. Mantén tu yo compasivo al frente, mirando a través de los ojos de la compasión y con la intención de ser cálido, amable y servicial.

Si sientes que tu yo compasivo se aleja, deja que las imágenes se desvanezcan y vuelve al primer ejercicio: encontrar tu respiración rítmica tranquilizadora. Recupera tu expresión compasiva y tu postura erguida y segura y vuelve a empezar.

Este ejercicio puede ayudarte a adoptar una visión más objetiva de ti mismo y de tus luchas, algo muy difícil de hacer. También puede ayudarte a desarrollar tu propia sabiduría intuitiva y tus habilidades para sanar, para aceptarte mejor a ti mismo.

En esta segunda versión, nos centraremos en tu yo ansioso. Tanto si tiene un diagnóstico de ansiedad como si no, lo más probable es que sufra ansiedad en algún momento. Este ejercicio puede ayudarte a sentir compasión por tu yo ansioso.

Al igual que hizo con su yo problemático, dedique unos minutos a su yo compasivo. Siente cómo te ralentizas y adopta tu expresión compasiva.

A continuación, imagínese en una situación en la que se pone ansioso. Recuerde mantener su postura compasiva. Mira a tu yo ansioso a través de los ojos de tu yo compasivo y practica la compasión por la persona que ves. Comprende a tu yo ansioso, empatiza con él y extiéndele tu compasión.

Imagina cómo te gustaría ayudar a esa persona, qué le dirías para ayudarle a afrontar su ansiedad. Puede que le digas algo que valide sus emociones, o puede que le digas algo alentador que le ayude a reconocer su capacidad para superar la ansiedad. Digas lo que digas, asegúrate de que sea amable y útil.

Imagina que el tiempo se mueve gradualmente y visualízate a ti mismo reduciendo gradualmente tu ansiedad hasta que haya pasado el tiempo suficiente como para que la ansiedad haya desaparecido por completo. Hazte una idea de lo que se siente al haber superado un episodio de ansiedad y ofrece a tu yo ansioso algo de ánimo y comprensión. Reconoce el valor que ha tenido tu yo ansioso para superar el episodio.

Más tarde, cuando te encuentres en una situación que te provoque un pico de ansiedad, practica el cambio a tu respiración rítmica tranquilizadora. Dedica unos momentos a ralentizarte, a recordarte a ti mismo que eres compasivo y a verte a través de los ojos de la compasión.

10. Crear un ideal de compasión

El último ejercicio de este PDF es Crear un ideal compasivo. Será útil completar los otros ejercicios antes de pasar a éste, especialmente el ejercicio inicial, el ejercicio en el que cultivas una expresión compasiva y el ejercicio del lugar seguro.

Activa tu respiración rítmica tranquilizadora y adopta tu expresión compasiva. Recuerda tu lugar seguro, con todas las imágenes, sonidos, olores y sentimientos que lo acompañan. Recuérdate a ti mismo que éste es tu lugar especial y que se deleita con tu presencia. Si lo deseas, éste es un buen lugar para crear y "encontrarte" con tu yo compasivo.

Crea una visión compasiva de ti mismo. Puede que surja de la niebla que tienes delante o puede que surja en cuanto tengas la idea en mente. Puede estar caminando hacia ti con una sonrisa.

Una vez que construya una imagen sólida de su yo compasivo, piense en las cualidades que posee su imagen compasiva. Estas preguntas pueden ayudarte a construir una buena imagen:

• ¿Cómo le gustaría que fuera su imagen ideal de cuidado y compasión? ¿Le gustaría que su imagen compasiva ideal se sintiera/mirara/pareciera mayor o joven; que fuera hombre o mujer (o de aspecto no humano, por ejemplo, un animal, el mar o la luz)?
• ¿Cómo le gustaría que sonara su imagen compasiva? ¿Cuál sería para ti un tono de voz compasivo?
• ¿Hay otras cualidades sensoriales que acompañen a su imagen, como colores o sonidos?
• ¿Cómo te gustaría que se relacionara contigo tu imagen compasiva ideal? ¿Qué te ayudaría a percibir su compromiso y bondad hacia ti?
• ¿Cómo le gustaría relacionarse con su imagen compasiva?

Recuerda que tu imagen compasiva quiere que te liberes del sufrimiento y florezcas. El yo compasivo comprende que todos estamos haciendo lo mejor que podemos, y entiende que las emociones que pueden surgir en nuestra mente no son culpa nuestra.

Experimente lo que es centrarse en la sensación de que otro ser le valora y se preocupa por usted incondicionalmente. Concéntrate en la idea de que tu yo compasivo te está mirando con calidez y amabilidad, e imagina que tiene los siguientes deseos para ti:

• Que estés bien
• Que seas feliz
• Que te liberes del sufrimiento

Practica este ejercicio tanto como necesites para explotar tu yo compasivo y rodearte a ti mismo y a los demás de amor, aceptación y compasión.

2 Fichas de Terapia Centrada en la Compasión

Además de los ejercicios anteriores, hay algunas hojas de trabajo y folletos de la Terapia Centrada en la Compasión que pueden ayudarle a cultivar la compasión. A continuación se enumeran y describen dos de estas hojas de trabajo.

¿Qué es la Terapia Centrada en la Compasión?

Aunque este recurso es más un folleto que una hoja de trabajo, es una forma estupenda de aprender sobre la terapia centrada en la compasión y el importante papel que ésta desempeña en nuestras vidas.

En primer lugar, ¿Qué es la terapia centrada en la compasión? ofrece algunos antecedentes sobre la TFC (Gilbert 2009; Gilbert, 2010a):

• Se desarrolló para tratar la vergüenza, el autodesprecio y la autocrítica.
• Es útil para tratar diversas enfermedades o problemas mentales.
• Se basa en un nuevo modelo, basado en la ciencia de la naturaleza humana, la evolución y el apego.

A continuación, se describe el modelo CFT (Gilbert, 2009):

• El modelo CFT propone tres sistemas que los seres humanos utilizan para gestionar sus estados emocionales:
  • Sistema de amenaza: la motivación es simplemente sobrevivir, la atención se centra en la amenaza, impulsada por el miedo, la ansiedad, los pensamientos de peligro y el sistema de lucha o huida.
  • Sistema de impulso: la motivación es conseguir/ganar, la atención se centra en los objetivos y en encontrar la ventaja; se ocupa de la motivación, la excitación y la concentración.
  • Sistema de cuidado: la motivación es cuidar o calmar, la atención se centra en la empatía hacia la angustia o el dolor de los demás; se ocupa del cuidado, el alivio, la seguridad y la calma.
• Todos nacemos con cada sistema en su lugar, listos para funcionar, pero nuestro entorno afecta a si desarrollamos, utilizamos y mantenemos los sistemas no basados en la supervivencia (impulso y cuidado).

El folleto también describe cómo el desarrollo de la compasión afectará a los síntomas de las enfermedades mentales:

• El objetivo de CFT es ayudar a las personas a desarrollar su sistema de atención, lo que les ayuda a estar en paz con sus pensamientos y cómodos en su propia cabeza.
• El sistema asistencial puede activar el no juzgar, la fortaleza, la calidez, la empatía, la sabiduría, la amabilidad y el coraje moral, todos ellos vinculados a la compasión.
• La CFT consta de tres componentes principales:
  • Aprender sobre la naturaleza humana
  • Aprender habilidades para desarrollar el sistema de cuidado
  • Practicar la activación del sistema de cuidado y utilizarlo en la vida cotidiana.

Los mensajes clave que transmite este folleto son los siguientes:

"Las cosas que te han pasado en la vida no son culpa tuya, pero es tu responsabilidad aliviar tu sufrimiento".

"La compasión consiste en elegir ser la mejor versión de ti mismo que puedas ser".

"Estás viviendo una vida que no has elegido".

Formulación CFT

Esta Hoja de Trabajo para la Formulación de la Compasión te guiará a través del proceso de formación de la compasión hacia ti mismo. Puede parecer un proceso innecesariamente profundo, pero tiene sentido si tenemos en cuenta lo profundamente arraigadas que están algunas de las autocríticas en nosotros mismos y lo temprano que se instalan en nuestras vidas.

La hoja de ejercicios sigue el formato "problema → estrategia de afrontamiento → consecuencias imprevistas", pero también se centra en la importancia de los procesos compasivos.

El primer paso consiste en identificar las influencias del pasado en los comportamientos de vergüenza, autoculpabilización y autocrítica que experimentas en la actualidad. Este espacio te anima a desenterrar cualquier recuerdo de vergüenza emocional, o recuerdos tempranos de abuso o trauma que hayan conducido a la vergüenza y la autoculpabilidad.

En la sección "Miedos principales", debes escribir los miedos con los que más luchan en términos de vergüenza, culpa y crítica. Hay miedos internos y externos. Los miedos internos están relacionados con la ansiedad, el pánico, la vergüenza, la depresión o la rabia. Los miedos externos se relacionan con el poder que el mundo exterior tiene sobre ti, incluido el rechazo, la vergüenza y la posibilidad de hacerte daño (Gilbert & Procter, 2006).

A continuación, la hoja de ejercicios presenta la casilla "Comportamientos de protección/defensa". Aquí es donde debes anotar las medidas defensivas que él o ella toma para evitar hacerse daño y minimizar el riesgo.

Los comportamientos defensivos internos se utilizan para evitar que el individuo experimente situaciones o emociones internas difíciles y pueden incluir la disociación, el abuso de sustancias, hacerse daño a sí mismo y recordarse constantemente sus defectos, fallos y debilidades.

Los comportamientos defensivos externos pretenden ayudar al individuo a evitar el daño de los demás, e incluyen culparse a sí mismo, silenciarse, ser sumiso y no asertivo, desconfiar de los demás y mantener a los demás a distancia (Gilbert & Procter, 2006).

Por último, la hoja de trabajo muestra la naturaleza cíclica de los comportamientos de seguridad y defensa en relación con los resultados imprevistos y la forma en que las personas se relacionan consigo mismas. "Resultados no intencionados" se refiere a los resultados de estas conductas de protección y defensa que el individuo no prevé ni pretende producir.

Estos resultados pueden ser cosas como el acoso a uno mismo, el agotamiento, la incapacidad de estar en paz con uno mismo, sentimientos de aislamiento emocional o sentirse como un "extraño", o nunca aprender o considerar cuáles son las propias necesidades (Gilbert & Procter, 2006).

Estos resultados no deseados pueden tener un impacto profundo y negativo en la forma en que uno se relaciona consigo mismo. Las personas pueden atacarse a sí mismas por provocar estos resultados no deseados, lo que lleva a comportamientos aún más protectores/defensivos, que también provocan resultados no deseados: es fácil ver cómo el ciclo se perpetúa.

En la casilla "Relación con uno mismo", debe escribir cómo le hacen sentir sobre sí mismo los resultados involuntarios de sus comportamientos protectores y defensivos, y cómo estos sentimientos le conducen a más comportamientos protectores/defensivos improductivos.

Esta hoja de ejercicios puede suponer un reto emocional, pero es vital para cualquier persona que siga una terapia centrada en la compasión o esté interesada en desarrollar la autocompasión. El camino hacia la autocompasión puede ser largo, pero el resultado final merece la pena.

Otras técnicas de terapia centrada en la compasión

La principal técnica de la Terapia Centrada en la Compasión es lo que se conoce como entrenamiento de la mente compasiva, o CMT. Esta técnica se utiliza para ayudar a los clientes a experimentar la compasión y cultivar la compasión por sí mismos y por los demás (Gilbert & Procter, 2006).

La atención se centra en el desarrollo de la motivación compasiva, la simpatía, la sensibilidad y la tolerancia a la angustia, así como las cualidades de no juzgar y una actitud de no condena.

Los ejercicios para apoyar el CMT podrían incluir (Kolts, Bennett-Levy, Bell, & Irons, 2018):

• Ejercicios de apreciación: son ejercicios que animan al cliente a saborear las actividades que le gustan.
• Mindfulness: es la práctica de ser consciente y observar lo que ocurre tanto dentro como fuera de uno mismo, de forma objetiva y sin juzgar.
• Ejercicios de imaginería centrados en la compasión: estos ejercicios utilizan la imaginería guiada para estimular la mente y provocar el sistema tranquilizador del individuo.

La CMT es más aplicable a las personas que luchan contra la vergüenza y la autocrítica, pero casi todo el mundo puede ser un poco más compasivo consigo mismo.

Lectura relevante: 12 mejores ejercicios y actividades para entrenar la compasión

Ejemplo de aplicación: Trastornos alimentarios

La Terapia Centrada en la Compasión puede aplicarse en muchas circunstancias, como la depresión, la ansiedad y la ira. Otra aplicación útil de la TCC son los trastornos alimentarios.

Los investigadores Stanley Steindl, Kiera Buchanan, Kenneth Goss y Steven Allan (2017) se sumergieron en la literatura sobre la CFT y los trastornos alimentarios para averiguar cómo puede ayudar a aquellos que luchan con problemas de alimentación, imagen corporal y peso.

Los autores descubrieron que las preocupaciones relacionadas con la alimentación y el peso se asocian a una mayor autocrítica y vergüenza y a una menor autocompasión, un hallazgo que no sorprende pero que resulta descorazonador.

También descubrieron que la CFT puede aplicarse con éxito a quienes luchan contra los trastornos alimentarios. El tratamiento habitual se modifica ligeramente para ayudar al cliente a descubrir cómo se han vinculado su alimentación y sus emociones y para ayudarle a desarrollar empatía y compasión hacia sus problemas particulares.

Aunque la aplicación de la CFT a los trastornos alimentarios es todavía nueva, existen pruebas de que puede tener un impacto positivo en quienes los padecen. Un estudio realizado por otro grupo de investigadores descubrió que los pacientes con bulimia nerviosa se beneficiaban específicamente del tratamiento con CFT, mientras que los que padecían un trastorno alimentario no especificado también progresaban.

Un segundo estudio mostró mejoras en los resultados de una serie de trastornos alimentarios, y un tercer estudio descubrió que la sintomatología alimentaria disminuía tras el tratamiento con CFT.

Es lógico que las personas que luchan contra los trastornos alimentarios se beneficien de la CFT. Es una terapia que anima a las personas a ser más amables y compasivas consigo mismas, una cuestión que suele ser especialmente difícil para quienes padecen trastornos alimentarios. Mejorar su autoestima y autoaceptación es una forma excelente de abordar otros problemas relacionados con el trastorno.

Manuales CFT

Existen varios manuales de Terapia Centrada en la Compasión que pueden ayudarle a resolver problemas específicos o simplemente a desarrollar un mayor sentido de la compasión centrada en uno mismo y en los demás.

La verdadera fuerza: Un enfoque terapéutico centrado en la compasión para trabajar con la ira

Este manual del Dr. Russell Kolts está pensado para ayudar a un terapeuta u otro profesional de la salud mental a facilitar sesiones de grupo sobre cómo tratar la ira.

El manual incluye instrucciones, temas de conversación, preguntas para debatir y, al final, algunos útiles folletos y hojas de trabajo. Con 131 páginas, este manual es un tesoro de recursos de CFT. Puede encontrarlo en este enlace.

Entrenando nuestras mentes en, con y para la compasión: Una introducción a los conceptos y ejercicios centrados en la compasión

Los ejercicios de CFT que hemos descrito antes proceden de este manual, pero en este PDF hay otros innumerables recursos, consejos, explicaciones y sugerencias que explorar. Este manual fue escrito por el Dr. Paul Gilbert, el padre fundador de la CFT, e incluye 82 páginas repletas de información sobre teoría, técnicas, sesiones y hojas de trabajo de CFT.

El enfoque de la mente compasiva para superar la ansiedad: El uso de la CFT para tratar la preocupación, el pánico y el miedo

Este recurso es en realidad una presentación de diapositivas, pero se basa en los materiales de formación creados por el Dr. Gilbert y sus colegas para facilitar el tratamiento de la ansiedad con CFT. Este recurso de 33 diapositivas guiará al lector a través de los antecedentes, la teoría y las aplicaciones de la CFT para ayudar a los clientes a superar su ansiedad. Puede encontrar esta presentación de diapositivas en este enlace.

Los 4 mejores libros sobre CFT

Existen muchos libros sobre la Terapia Centrada en la Compasión. Los cuatro libros que se enumeran a continuación son algunos de los más populares, pero no se detenga en ellos si está interesado en aprender sobre la CFT: ¡Google es su amigo!

1. CFT Made Simple: Guía del clínico para la práctica de la terapia centrada en la compasión - Russell L. Kolts

Este libro es un recurso fantástico para aquellos interesados en aplicar la CFT en su práctica. Incluye información sobre los fundamentos de la CFT, la teoría de la CFT y herramientas para ayudar a sus clientes a convertirse en personas más compasivas.

Si está considerando añadir técnicas de CFT a su trabajo como profesional de la salud mental, este libro es un buen punto de partida.

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2. Terapia centrada en la compasión: Características distintivas - Paul Gilbert

Este libro del fundador de la CFT, Paul Gilbert, es más un recurso de aprendizaje que un manual o una guía práctica, por lo que es perfecto para estudiantes y otras personas que simplemente deseen aprender más sobre la CFT.

Este libro se adentra en la investigación que hay detrás de la TCC, las características que la diferencian de la terapia cognitivo-conductual (TCC) y los principios clave que la sustentan.

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3. Mindful Compassion (How the Science of Compassion Can Help You Understand Your Emotions, Live in the Present, and Connect Deeply with Others) - Paul Gilbert

Otro libro dirigido a personas curiosas y con iniciativa propia.

Este libro guiará al lector a través de los fundamentos de la CFT en la psicología evolutiva y budista, el asombroso potencial de la atención plena y la armoniosa fusión de la atención plena y la compasión.

Este libro es una gran lectura para cualquiera que desee aprender más sobre mindfulness o CFT, así como para cualquiera que quiera probar algunas de las técnicas.

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4. Terapia Centrada en la Compasión para Dummies - Mary Welford

No hace falta ser tonto para que este libro te resulte útil; de hecho, ¡serías un tonto si no lo leyeras! Este libro describirá la CFT y las ideas que la impulsan, además de aportar pruebas de su eficacia.

Tanto las personas curiosas como los profesionales de la salud mental encontrarán en este libro información útil sobre la CFT.

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Formación en CFT en EE.UU., Reino Unido, Australia y Canadá

Si estás interesado en recibir formación para ofrecer Terapia Centrada en la Compasión a tus clientes, tienes varias opciones. Más adelante hablaremos de las opciones en línea, pero aquí nos referiremos a la formación presencial disponible en EE.UU., Canadá, Reino Unido y Australia. Si desea más información, el sitio web de la Compassionate Mind Foundation(EE.UU. y Reino Unido) es un recurso excelente para encontrar oportunidades de formación.

Para consultar una lista creciente de terapeutas y formadores de CFT en Norteamérica, haga clic aquí. Si está seguro de que le gustaría formarse en CFT, puede encontrar más información enviando un correo electrónico a [email protected]. El Centro para la Terapia Centrada en la Compasión también proporciona una lista completa de la formación disponible en América del Norte, que se puede encontrar en esta página.

Para conocer las oportunidades de formación en el Reino Unido, visite este sitio web. La página, de The Association for Psychological Therapies (APT), describe una formación de CFT de 3 días llamada CFT Essentials. También puede encontrar información sobre el primer Certificado de Postgrado en CFT de la Universidad de Derby haciendo clic aquí.

Esta página de Compassionate Mind Australia enumera eventos especiales, como formación y talleres, organizados en Australia, además de ofrecer otros recursos de TCC y un blog centrado en la atención plena y la compasión. Un sitio web de CBT con sede en Australia ofrece información sobre un taller de CFT en Melbourne facilitado por el propio Dr. Paul Gilbert.

Oportunidades de formación en línea

Hay muchas más formas de obtener formación en CFT si te sientes cómodo con el aprendizaje en línea.

He aquí sólo una muestra de las oportunidades de formación en línea de CFT:

• Puede encontrar información sobre seminarios web, formación en línea y otros recursos de CFT en este sitio web.
• Haga clic aquí para obtener información sobre formación en línea en CFT, mindfulness, autocompasión y meditación.

De nuevo, si desea más información sobre la formación online en CFT, simplemente busque en Google "formación online en terapia centrada en la compasión" y desplácese por los resultados: ¡encontrará al menos una o dos posibilidades!

Un mensaje para llevar a casa

Este artículo contiene mucha información sobre la Terapia Centrada en la Compasión, incluidos ejercicios, hojas de trabajo, técnicas y formación.

Espero que esta información te haya resultado útil, tanto si eres un simple lector curioso como si eres un profesional de la salud mental que busca añadir prácticas compasivas a sus sesiones.

¿Qué opina de la CFT? ¿Has probado alguna vez la CFT, como paciente o como profesional? ¿Cómo crees que influye en tu vida tener más compasión por ti mismo y por los demás? Háznoslo saber en los comentarios.

Gracias por leer, y recuerda darte un poco de amor y amabilidad hoy mismo.

Esperamos que haya disfrutado leyendo este artículo. No olvide descargar gratuitamente nuestras cinco herramientas de psicología positiva.