Más de 15 ejercicios y actividades de meditación para practicar hoy mismo

Muchos estudios han demostrado que la meditación tiene numerosos beneficios fisiológicos, incluido un estudio realizado en la Universidad de Harvard.

En el estudio de 8 semanas, los investigadores determinaron que una práctica sencilla como la meditación podía reconstruir la materia gris del cerebro en tan sólo ocho semanas.

La materia gris del cerebro es responsable de las principales funciones de pensamiento, percepción y cognitivas del cerebro, ayudándonos a procesar la información.

La meditación puede hacer mucho más que estimular el cerebro, e incluso puede ayudarle a reducir la tensión arterial, combatir la ansiedad y ayudarle a luchar contra el dolor.

En este artículo, veremos algunas de las muchas actividades y ejercicios que puedes realizar para aprovechar este maravilloso estado de ánimo.

Antes de que sigas leyendo, hemos pensado que te gustaría descargarte gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios exhaustivos con base científica no sólo le ayudarán a cultivar una sensación de paz interior en su vida diaria, sino que también le proporcionarán las herramientas necesarias para mejorar la atención plena de sus clientes, alumnos o empleados.

¿Qué son los ejercicios y actividades de meditación?

Hay muchos tipos de prácticas y actividades de meditación que puedes realizar por tu cuenta. También hay actividades que se pueden realizar en grupo.

Un ejercicio de meditación puede ser tan sencillo como respirar profundamente o tan complejo como repetir un mantra o hacer meditación trascendental. Cualquier actividad que ayude a aquietar la mente puede considerarse una actividad meditativa, incluso sentarse al aire libre y observar tranquilamente el mundo pasar.

Hay muchos tipos de meditaciones, entre las que se incluyen:

• Ejercicios de respiración profunda
• Ejercicios de relajación
• Imaginería guiada y visualización
• Meditación de atención focalizada
• Meditación del amor amable
• Meditación de relajación progresiva
• Meditación de exploración corporal
• Meditación Mindfulness
• Meditación para tomar conciencia de la respiración
• Meditación Trascendental
• Meditación Zen
• Meditación Yoga

3 Ejercicios de respiración meditativa

Existen muchos tipos de ejercicios de respiración. El Dr. Andrew Weil, pionero de la medicina integrativa y profesor de Medicina y Salud Pública, recomienda tres tipos de ejercicios respiratorios:

1. La respiración estimulante o respiración de fuelle.
2. Ejercicio de respiración relajante (Respiración 4-7-8).
3. Contar la respiración.

Según el Dr. Weil (2019), practicar regularmente la respiración consciente puede ayudarte a sentirte tranquilo y lleno de energía, e incluso puede ayudarte a controlar los problemas de salud relacionados con el estrés.

La respiración es algo que podemos regular y controlar, y es una herramienta excelente para ayudar a despejar la mente y alcanzar un estado de relajación.

Estas sencillas técnicas de respiración pueden ayudarle a relajarse y a reducir el estrés.

1. La respiración estimulante (respiración de fuelle)

La respiración estimulante o respiración de fuelle es una forma estupenda de aumentar la energía. Este tipo de práctica respiratoria se realiza a menudo en yoga para ayudar a aumentar el Prana, o energía vital.

La respiración estimulante puede ayudarle a aumentar su energía y a estar más alerta. La respiración de fuelle es una práctica segura, pero podría marearle al principio hasta que su cuerpo se acostumbre al aumento de energía.

Esfuércese por no más de 15 segundos en su primer intento, hasta llegar a un minuto. Cada vez que practique esta respiración, puede aumentar el tiempo poco a poco.

1. Siéntate con la espalda recta y los hombros relajados.
2. Comience a inhalar y exhalar rápidamente por la nariz. Mantenga la boca cerrada pero relajada. La inspiración y la espiración deben tener la misma duración, pero deben ser lo más cortas y rápidas posible. La respiración de fuelle es un ejercicio respiratorio ruidoso.
3. Intente realizar tres ciclos respiratorios completos por segundo. Al respirar, notará un movimiento rápido del diafragma, como un fuelle.

Esta técnica le hará sentirse vigorizado y alerta.

2. Ejercicio de respiración relajante (4-7-8)

El ejercicio de respiración 4-7-8 también es una técnica sencilla. Consiste en inspirar contando hasta cuatro, aguantar la respiración hasta contar hasta siete y espirar hasta contar hasta ocho.

Esta técnica es un tranquilizante natural para el sistema nervioso. Sin embargo, al principio no se deben hacer más de cuatro respiraciones seguidas, ya que puede provocar mareos.

1. Siéntate con la espalda recta y relaja los hombros.
2. Coloque la punta de la lengua contra el tejido que hay detrás de los dientes frontales superiores e intente mantener la lengua en su sitio mientras respira.
3. Inhale por la nariz hasta contar cuatro.
4. Aguante la respiración durante siete segundos.
5. Espire por la boca durante unos ocho segundos.

Esto se considera un ciclo de respiración. Puede repetirlo tres o cuatro veces más.

Lo más importante de este ejercicio es la proporción 4-7-8. Si te cuesta aguantar la respiración durante siete segundos, puedes acelerar la práctica.

Una vez que aprenda esta técnica, podrá utilizarla para combatir el estrés cuando sienta que se acerca.

3. Contar la respiración

Contar la respiración es otro buen ejercicio.

1. Siéntese en una posición cómoda con la espalda recta. Cierra los ojos e inspira y espira profundamente varias veces con naturalidad.
2. Ahora, mientras inhala, cuente mentalmente hasta uno y exhale lentamente.
3. Inhale de nuevo, contando hasta dos, y exhale lentamente.
4. Repite este ciclo todo el tiempo que te apetezca, contando a medida que avanzas.

Esfuérzate por practicar la respiración durante diez minutos.

3 ejercicios para combatir la ansiedad y el estrés

Investigadores de la Universidad John Hopkins de Baltimore (Maryland) revisaron casi 19.000 estudios sobre meditación. La investigación demostró que la meditación de atención plena podía ayudar a aliviar tensiones psicológicas como la ansiedad, la depresión e incluso el dolor. (Goyal, 2014).

1. La meditación del escáner corporal

La meditación de escaneo corporal, o conciencia corporal, es un ejercicio que permite desconectar de las distracciones mientras se centra la atención en diversas zonas del cuerpo.

La exploración corporal es una gran técnica que te ayuda a ser más consciente de cómo te sientes en cada momento.

El exceso de tensión muscular agrava el dolor muscular, los dolores de cabeza y la fatiga, y escanear el cuerpo puede ayudarle a prevenir la acumulación de presión.

Puedes realizar un escáner corporal rápido o un escáner más extenso. Una exploración rápida puede ayudarle a liberar tensiones inmediatamente, y sólo le llevará unos segundos.

1. Ponte en una posición cómoda. Puedes sentarte o tumbarte.
2. Cierra los ojos para una práctica más profunda.
3. Empezando por los pies y los dedos de los pies, sintoniza y presta atención a cualquier sensación que sientas, como dolor o malestar. También puedes notar sensaciones como hormigueo, escozor, dolor o palpitaciones.
4. Inspire profundamente por la nariz y espire por la boca, liberando la sensación incómoda. Permita que esa zona de su cuerpo se libere, se afloje y se suavice.
5. Sube por el cuerpo, prestando atención a cómo te sientes mientras te concentras en las piernas, las caderas, la espalda, el estómago, el pecho, el cuello y los hombros, los brazos y las manos y, por último, la cara.
6. Asciende progresivamente por el cuerpo, centrándote en cada grupo muscular de uno en uno.

2. Respiración diafragmática

La respiración diafragmática o abdominal es otra buena forma de aliviar el estrés y la ansiedad. Respirar de esta manera produce la respuesta de relajación en el cuerpo, lo que permite que el sistema respiratorio funcione correctamente.

La respiración superficial puede contribuir a menudo a la sensación de ansiedad, pánico o estrés. Practicar la respiración abdominal permite a la mente y al cuerpo ralentizarse y relajarse.

1. Túmbate boca arriba sobre una superficie de apoyo. Doble las rodillas y apoye la cabeza en una almohada. También puede colocar una almohada debajo de las rodillas.
2. Coloque una mano sobre el pecho y la otra debajo de la caja torácica. Inspire profundamente por la nariz para sentir cómo la mano que tiene sobre el estómago se eleva suavemente.
3. Deje que los músculos del estómago se tensen y se contraigan al exhalar por los labios.
4. Practique esta técnica de respiración durante unos 5-10 minutos 3-4 veces al día si es posible. Este tipo de respiración profunda es excelente para el estrés y ayuda a calmarse y relajarse.

Más información sobre ejercicios de respiración.

3. Relajación muscular progresiva

La relajación muscular progresiva es un ejercicio sencillo en el que se tensan y relajan todos los músculos del cuerpo, desde los pies y los dedos de los pies hasta la cabeza.

El ejercicio está diseñado para ayudar al cuerpo a relajarse progresivamente, tal y como suena su nombre. Esta técnica puede ayudar a disminuir la tensión muscular, la fatiga, el dolor de cuello y espalda o incluso los espasmos musculares.

Esta técnica también reduce la tensión fisiológica causada por los pensamientos que tienden a provocar ansiedad.

En este ejercicio, debes esforzarte por tensar y luego relajar todos los músculos grandes del cuerpo. Esto debe hacerse sistemáticamente desde la cabeza hacia abajo o desde los pies y los dedos de los pies hacia arriba.

La relajación muscular profunda también ayuda a reducir la tensión fisiológica.

1. Colóquese en una posición cómoda, sentado o tumbado.
2. Esfuérzate por tensar y luego soltar cada músculo o grupo muscular grande durante unos cinco segundos más o menos, y luego relaja los músculos.
3. Empiece respirando profundamente desde el abdomen. Tensa, mantén y relaja cada uno de los grandes grupos musculares, subiendo o bajando por el cuerpo.
4. Intenta notar el contraste entre un estado tenso y un estado relajado inhalando cuando tensas el músculo y exhalando cuando te relajas y sueltas.
5. Una vez que domine esta técnica, puede realizar una versión rápida en la que se tensan y relajan simultáneamente grupos musculares enteros.

2 Ejercicios de meditación para dormir mejor

Dormir bien. ¿Hace falta decir más? Un aspecto vital de la buena salud. Pruebe estos ejercicios de meditación antes de acostarse para mejorar sus hábitos de sueño.

1. Visualización

La visualización es una hermosa forma de calmar y relajar el cuerpo, y también puede ayudar a dormir (Raypoole, 2020).

Cada vez que usas la imaginación, estás soñando despierto y visualizando.

La visualización para la relajación y el sueño utiliza la imaginación para crear un lugar mental donde la mente pueda estar en calma y el cuerpo relajado.

La visualización ayuda a relajar la mente y el cuerpo, despejando el desorden del día. Mientras visualizas, puedes practicar a ver las cosas con todos tus sentidos.

La visualización, también llamada imaginación guiada, es una forma maravillosa de tomarse unas minivacaciones en la mente.

1. Empieza cerrando los ojos e imaginando en tu mente un lugar tranquilo y relajante, como una playa o un parque.
2. Deje que su imaginación lo sienta y lo vea todo, utilizando todos sus sentidos. Sienta el cálido sol, oiga el océano u observe los pájaros.
3. Si te vienen pensamientos estresantes a la cabeza, reconócelos y deséchalos.

2. La técnica de la pizarra

Contar es otra buena forma de conciliar el sueño. La técnica de la pizarra consiste en escribir números en una pizarra y luego borrarlos mentalmente.

También puede imaginarse una cortina negra y ver cómo aparecen y desaparecen los números. El hecho de tener que llevar la cuenta de los números te da sueño porque te aburrirás intentándolo.

1. Cierra los ojos e imagina una enorme pizarra. La pizarra puede ser tan grande como tú.
2. Ahora, en tu imaginación, coge la tiza y escribe el número 100 en la pizarra lo más grande que puedas.
3. A continuación, borra el número lo más despacio que puedas, asegurándote de que toda la tiza se retira de la pizarra.
4. Escribe a continuación el número 99 y bórralo muy lentamente.
5. Continúe la cuenta atrás hasta que se duerma o llegue a cero cuando la tarea comience de nuevo.

Te sorprenderá lo rápido que pierdes la noción de los números y te quedas dormido.

Grupos y talleres

Según la doctora Tara Brach, psicóloga, autora y profesora de meditación, un grupo de meditación de atención plena es una forma maravillosa de conectar con otras personas y profundizar en la práctica de la meditación (Brach, s.f.).

No hay reglas y los grupos pueden ser de muchas formas y tamaños. Ser anfitrión de un grupo es una forma estupenda de rendir cuentas y proporcionar un sistema de apoyo y un espacio para conectar con los demás.

Reunirse con personas de ideas afines puede ayudarle a fortalecer su práctica de la meditación.

Los grupos de meditación suelen empezar con un puñado de amigos interesados que se reúnen en algún lugar para practicar.

A medida que el grupo crece, es posible que acabe reuniéndose en un espacio más amplio, como un salón o una iglesia. Incluso puedes tener grupos en línea para los que tienen acceso limitado o para los que no pueden salir de casa.

Un grupo puede ser de dos o de diez personas. A algunas personas les gusta un grupo pequeño, mientras que otras se sienten más cómodas en un entorno más grande.

Puedes empezar con una meditación sencilla, como una práctica de respiración profunda, e ir subiendo hasta meditaciones más complejas, como la imaginería guiada.

Los grupos también ofrecen una forma maravillosa de compartir experiencias. Por ejemplo, se puede practicar dando vueltas por la sala y hablando de la experiencia de cada persona en cuanto a su práctica de la meditación y lo que disfruta o con lo que puede estar luchando.

Este tipo de intercambio consciente es una gran oportunidad para aprender de los demás.

Si va a organizar un taller, probablemente querrá crear un esquema formal de los temas que se tratarán en el evento.

Si no se siente cómodo organizando un evento usted solo, considere la posibilidad de conseguir un coanfitrión que le ayude a preparar y dirigir el evento.

Meditación para mejorar la concentración

La meditación focalizada es una buena forma de mejorar la concentración y el enfoque.

La meditación focalizada es una técnica en la que eliges centrarte en algo como un objeto con intención solitaria. Te centrarías en este objeto excluyendo todas las demás cosas (Bertone, 2020).

Por ejemplo, puedes concentrarte en una flor, una piedra pequeña o cualquier cosa que encuentres por ahí, como una vela o un objeto decorativo. También puedes concentrarte en el objeto con los ojos abiertos y, a continuación, cerrarlos e intentar imaginarlo con todo detalle.

En este ejercicio, practicarás la concentración con atención sin esforzarte demasiado. Al elegir concentrarte en una sola cosa, como un objeto pequeño, empiezas a aquietar tu mente ocupada y a sentir esa sensación de paz en los espacios entre los pensamientos.

La técnica de meditación focalizada es una práctica muy calmante y centrada porque te ancla en el momento presente, liberándote de juicios sobre el pasado o preocupaciones sobre el futuro.

1. Busca un objeto en el que concentrarte. Si desea sujetar un objeto para empezar, puede hacerlo ahora.
2. Comienza cerrando los ojos y centrando tu atención en tu respiración, respirando lenta y profundamente.
3. Ahora empiece a centrarse en su objeto. Si está sujetando algo, abra los ojos durante un breve instante y estudie el objeto, fijándose en todos esos pequeños detalles. Vuelve a cerrar los ojos suavemente.
4. Si te estás imaginando un objeto, empieza a pensar en él y centra tu atención en lo que recuerdas del objeto. Si está en el interior, también puede centrar su atención en lo que tenga cerca, como una lámpara, una vela o un objeto pequeño.
5. Imagine este objeto con todo detalle. Si está en el exterior, concéntrese en algo de su entorno inmediato.
6. Mientras cierras los ojos, intenta recordar cada pequeño detalle de este objeto en tu mente y comprueba lo poderosas que son tus percepciones. Recuerda todos los pequeños detalles, hasta cada pliegue y cada pequeña protuberancia. Concentra toda tu atención en este proceso y observa lo que recuerdas.

Cuanto más practique este tipo de meditación focalizada, más fácil le resultará recordar todos esos pequeños detalles, lo que le ayudará a agudizar su concentración.

2 sencillos ejercicios de meditación para principiantes

Todos somos principiantes en algún momento. Si estás empezando a meditar, no sientas que tienes que ponerte al día con los demás. En su lugar, utiliza los siguientes ejercicios de meditación para principiantes y marca tu propio ritmo.

1. Meditación caminando

No hay nada más sencillo que una meditación caminando. Una meditación caminando es una gran opción para quienes gustan del aire libre o para quienes tienen problemas para sentarse quietos y despejar la mente.

En la meditación caminando, se camina en silencio y de forma contemplativa. Caminar es muy calmante para la mente, el cuerpo y el espíritu (Hanh, 2011). Si te encuentras estresado, una de las mejores cosas que puedes hacer es salir, moverte y tomarte un descanso. Dar un corto paseo, o incluso un largo paseo, es fácil de hacer, y puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad.

Para quienes tienen problemas para sentarse quietos, la meditación caminando es una opción maravillosa. Incorporar una sencilla meditación caminando a su día a día es una forma maravillosa de aliviar la tensión de la jornada. El objetivo de la meditación caminando es prestar atención al momento presente (Hanh, 2011). Puedes hacer una meditación caminando en cualquier lugar, pero un lugar ideal es un parque o algún lugar que tenga vegetación o follaje.

Esta meditación a pie se basa en la meditación guiada a pie de Jon Kabat-Zinn, experto en atención plena.

1. Empieza por buscar un lugar adecuado, un sitio tranquilo donde no te molesten ni te observen.
2. Camine 10-15 pasos y luego haga una pausa y respire durante el tiempo que desee.
3. Observe el entorno que le rodea. Deténgase a contemplar los árboles, el follaje, las flores e incluso el suelo que pisa. Fíjate en todos los pequeños detalles.
4. También puedes observar mientras caminas. La idea detrás de esta práctica es caminar en silencio y con un sentido de profunda contemplación.
5. También puedes concentrarte en el sonido de tus pasos al caminar y notar cómo tus pies golpean el suelo.

Una meditación caminando implica pensar de forma muy deliberada y realizar una serie de acciones que normalmente haces de forma automática.

Mientras camina, intente centrar su atención en una o varias sensaciones que normalmente daría por sentadas, como la respiración, el movimiento de las piernas o el contacto del aire con la piel.

Si tu mente divaga, sigue concentrándote en algo concreto de tu entorno.

Nuestro kit de herramientas también incluye una herramienta descargable en PDF y MP3 Mindful Walking, a la que puede acceder con una suscripción a las más de 400 herramientas incluidas en el Positive Psychology Toolkit©.

2. Meditación de gratitud

Una meditación de gratitud es una práctica en la que reflexionas sobre todos los dones de tu vida. Es una práctica sencilla con resultados significativos.

Esta meditación ofrecida por la Dra. Kathi Kemper en el Centro de Salud Integral y Bienestar de la Universidad Estatal de Ohio es un buen punto de partida.

La práctica de centrarse en las cosas por las que se siente agradecido puede ayudarle a desviar su atención de lo negativo a lo positivo.

A medida que experimentas emociones positivas como la gratitud, el amor amable y la compasión, tu conciencia se amplía y tu creatividad y capacidad para resolver problemas se expanden.

Una versión corta de esta meditación podría hacerse cerrando los ojos, respirando hondo y enumerando mentalmente 5-7 cosas por las que se siente agradecido, como un hogar cálido, una manta suave, un cónyuge cariñoso, un amigo afectuoso o incluso un buen trabajo o seguridad económica.

Trabajar con personas mayores y adultos

Muchas de las técnicas descritas en este artículo, si no todas, pueden ser utilizadas por personas de todas las edades, incluidos niños y ancianos.

Una práctica sencilla que puede realizarse con personas mayores sería la práctica de la escucha atenta.

La escucha atenta consiste en cerrar los ojos y tomarse un tiempo para estar quieto y escuchar lo que ocurre a nuestro alrededor. El flujo de sonidos que se producen en nuestro entorno puede compararse incluso con el flujo de pensamientos de nuestra mente.

Este tipo de práctica sencilla puede ayudar a mejorar las habilidades comunicativas y a que el oyente esté más presente a lo largo del día.

3 actividades de meditación en el aula para estudiantes

A continuación encontrará algunas actividades de meditación de atención plena que pueden enseñarse fácilmente a los alumnos.

1. Reto de quietud

Utilizar un temporizador y música relajante es una forma estupenda de enseñar a los niños las premisas básicas de la meditación y la atención plena.

Se pide a los alumnos que permanezcan sentados y escuchen la música relajante sin moverse. También se pueden atenuar las luces y, tal vez, programar un temporizador de 3 a 5 minutos.

Pide a los alumnos que busquen un lugar acogedor y se sienten cómodamente y diles que juntos vais a empezar un nuevo reto de quietud.

El objetivo del reto es sentarse con los ojos cerrados sin moverse ni inquietarse lo más posible.

Una vez que suene el temporizador, pueden abrir los ojos y estirarse. También se puede empezar con 1 minuto e ir aumentando el tiempo.

2. Meditación del compañero de respiración

La meditación del compañero de respiración consiste en sostener un animal de peluche. Los alumnos empiezan eligiendo un peluche, como un osito de peluche, y después se tumban y cierran los ojos.

A continuación, pon un cronómetro de 3 a 5 minutos y pide a los alumnos que se coloquen el peluche sobre la barriga mientras descansan.

Si el objeto se cae, pueden volver a colocarlo y seguir respirando. El objetivo es mantener la atención en la respiración y equilibrar el objeto mientras puedan hacerlo.

3. Meditación con enfoque de sonido

La meditación de enfoque en el sonido consiste en escuchar alguna campana o tono, como un cuenco tibetano.

Se pide a los alumnos que se sienten cómodamente con los ojos cerrados. Mientras escuchan la campana o el tono, se les pide que respiren tranquilamente y escuchen con atención, especialmente cuando el sonido se desvanece.

Este ejercicio es una buena manera de ayudar a los estudiantes a aprender a centrarse y concentrarse.

2 actividades de meditación rápidas y divertidas

Técnicas rápidas que puede aplicar durante el día.

Primer ejercicio - Un minuto de atención plena

Una meditación de atención plena rápida y divertida que puedes hacer es el ejercicio Un minuto de atención plena.

Este ejercicio también puede realizarse a lo largo del día. Ponga un cronómetro en 60 segundos y utilice ese minuto para concentrarse únicamente en su respiración. Observa cómo suena tu respiración al inspirar y espirar y cómo se siente tu cuerpo. Si tu mente empieza a divagar, vuelve a centrarte en la respiración.

Puede parecer un ejercicio sencillo, pero puede ser muy poderoso. Puedes hacer este ejercicio con los ojos abiertos o cerrados.

Segundo ejercicio - Observación consciente

Ésta es otra técnica rápida que puede ayudarte a despejar la mente. Coge un objeto que tengas por ahí. Cualquier objeto sirve. Sujétalo con las manos y deja que absorba toda tu atención. Si sostienes una taza de café, fíjate en cómo la sientes en tus manos. Tampoco lo analices en exceso, permítete estar presente en el momento.

Este tipo de observación consciente es una poderosa forma de meditación.

2 Ejercicios de meditación de atención plena

Hay muchos ejercicios de atención plena que puedes practicar. Un simple ejercicio de respiración es un buen punto de partida.

Ejercicio de respiración de dos minutos

Colóquese en una posición cómoda. Ponga un cronómetro para 2 minutos. Cierre los ojos para no distraerse. Relájate y observa si notas alguna zona tensa o rígida. Si es así, intenta inspirar y relajar esas zonas.

Compruebe su cuerpo y note cómo siente la espalda contra la silla o cómo sus pies tocan el suelo. Nota la suave atracción de la gravedad.

Inspire por la nariz y espire por la boca. Observe cómo fluye la respiración sin esfuerzo. Observe cómo sube y baja el vientre.

Presta atención a cómo te hace sentir esta rápida meditación mientras abres los ojos.

Meditación de gratitud

Tomarse un momento para detenerse y practicar la gratitud es muy poderoso. Un estudio realizado en 2015 demostró que las prácticas de gratitud basadas en la atención plena se asociaban con mejoras en la felicidad, lo que se traducía en menos estrés (O'Leary y Dockray, 2015).

Cierre los ojos y reflexione sobre algo pequeño que perciba en ese momento. Puede ser la vista de un árbol o una sensación de calor.

A continuación, reflexione sobre alguien que haya tenido un impacto en su vida. Puede ser una persona conocida o desconocida.

Exprese un poco de gratitud por todas aquellas cosas por las que está agradecido, como una taza de café caliente por la mañana o un buen amigo.

Y no olvides expresar tu gratitud por tu cuerpo sano y por tener la presencia de ánimo para estar aquí en este momento.

Tómate el tiempo que necesites para meditar y reflexionar.

Ejercicios de Meditación Trascendental

La Meditación Trascendental (MT) es una técnica de meditación diseñada para ayudarle a aumentar su conciencia, y también puede ayudarle a evitar pensamientos que puedan distraerle.

La técnica procede de las antiguas tradiciones védicas de la India.

La MT utiliza la idea de repetir un mantra, que el instructor de MT da a la persona. La técnica consiste en cerrar los ojos, colocarse en una posición cómoda y repetir la palabra o frase.

Hacerlo puede ayudarle a agudizar su enfoque y trascender el proceso ordinario normal del pensamiento.

Ejercicios de meditación estoica

La meditación estoica se basa en el estoicismo, una filosofía basada en la moderación, la compasión y la humildad.

El ejercicio de visualización negativa puede ayudarte a aumentar tu nivel de felicidad al centrarte en cómo te sentirías si perdieras ciertas cosas de tu vida (Irvine, 2008).

Este ejercicio, aunque suene negativo, puede ayudarte a adquirir un nuevo nivel de aprecio por las cosas que tienes. Intenta cerrar los ojos e imaginar cómo te sentirías si no tuvieras un techo o si vivieras en un país del tercer mundo.

Imagine que pierde a un ser querido, un brazo, o que pierde su estatus social o su trabajo. Este ejercicio es una forma excelente de practicar la gratitud porque te permite ver lo bendecido que eres realmente en cualquier momento.

3 Ejercicios de Meditación de Visualización

La visualización no es más que formar imágenes en la mente.

La visualización también implica el uso de la imaginación, al igual que se hacía de niño.

Con la meditación de visualización, cierra los ojos e imagínate en algún lugar que te haga feliz.

Ejercicio número 1 - La playa

Empieza cerrando los ojos y respirando profunda y lentamente. Haga al menos 3-4 respiraciones. Ahora imagínate caminando por la playa. Intenta utilizar todos tus sentidos y ver, sentir y oír cosas. Siente el sol en la piel y escucha el sonido de las olas. Imagina el agua azul brillante y lo bonita y blanca que es la arena.

Mientras camina, puede incluso recoger algunas conchas pequeñas o disfrutar de la sensación del agua del océano en sus pies. Saborea el agua salada en tu lengua y disfruta de la experiencia. Quédese aquí todo el tiempo que quiera y sumérjase en la experiencia.

Ejercicio número 2 - La pantalla en blanco

La pantalla en blanco te ayuda a vaciar la mente. Imagina que estás mirando una pared blanca o una pantalla en blanco. Cada vez que perciba un pensamiento aleatorio, imagínese borrando ese pensamiento de su mente.

Cuando dejas la mente en blanco, no ofreces resistencia, por lo que tu vibración aumenta de forma natural. Entonces puedes trabajar en cualquier objetivo que desees.

Ejercicio número 3 - Camino del bosque

Este es un gran ejercicio para aliviar el estrés. Imagínese caminando por un sendero en el bosque. Escucha el crujido de los palos y las ramas bajo tus pies mientras caminas y huele el olor a humedad del entorno.

Mientras caminas, date cuenta de lo bien que te sientes. Siente el sol en la piel y huele las flores y las plantas. Incluso puedes pararte a sentarte en un tronco y ver qué más notas. Tómate el tiempo que necesites para descansar y relajarte. Por si fuera poco, imagínate sentado frente a un hermoso y sereno lago.

Cuanto más visualices, más fácil te resultará. Prueba a visualizar la próxima vez que tengas un objetivo importante en el que trabajar, ¡y puede que te sorprenda lo bien que funciona!

3 útiles hojas de ejercicios de meditación (PDF)

Hay unas maravillosas hojas de ejercicios de meditación que pueden servirte de guía para ayudarte a lo largo del día. Algunas de ellas son:

Hoja de ejercicios de meditación nº 1 - Cómo calmar la mente en medio del caos

Primer paso: centrarse en la respiración

Observa tu estado de ánimo concentrándote en tu respiración. ¿Qué puede decirle su respiración sobre cómo se siente? Por ejemplo, puedes sentirte tranquilo, enraizado, lleno de energía o incluso agitado. Escribe cómo te sientes mientras te concentras en tu respiración.

Segundo paso: desarrollar el sentido de la gratitud

Enumere algunas cosas por las que se siente agradecido en este momento. Puede estar agradecido por muchas cosas, como su salud, sus amistades, su seguridad económica, sus relaciones, la abundancia, etc. ¿Por qué te sientes agradecido?

Tercer paso: Establezca una intención

El siguiente paso consiste en establecer una intención para el día. Por ejemplo, fijarse la intención de estar presente, de sentirse enraizado o de mantener la calma en una situación difícil. Enumera una o varias intenciones para el día.

Cuarto paso: Déjate llevar

Pregúntate a qué te aferras que ya no te sirve. Enumere algunas preocupaciones o cosas que pueda dejar ir. Por ejemplo, puedes desprenderte de la necesidad de caer bien, de la necesidad de ser perfecto o de la tendencia constante a preocuparte. ¿Qué puedes soltar?

Esta hoja de ejercicios es similar a la hoja de ejercicios de meditación que puede descargar en Quartner & Associates.

Hoja de ejercicios de meditación nº 2 - Técnica STOP

La técnica STOP fue desarrollada por Elisha Goldstein. Está diseñada para ayudarle a gestionar su mente preocupada ayudándole a crear cierto espacio mental.

Al sintonizar con el momento presente puedes ayudar a mitigar los efectos negativos de la respuesta al estrés. Cuando te dejas caer en el momento presente, es más probable que adquieras perspectiva y veas que tienes el poder de regular tu respuesta a la presión.

Esta técnica es maravillosa para practicarla siempre que te sientas ansioso o preocupado.

S = Stop

Deja de hacer lo que estés haciendo y deja las cosas por un momento.

T = Tomar

Respire profundamente 2 ó 3 veces. Esfuérzate por respirar hasta el bajo vientre.

O = Observar

Observe cómo se siente. Observe qué pensamientos, sentimientos o emociones pasan por su mente. Date cuenta de que los pensamientos no son permanentes: vienen y van.

Las investigaciones demuestran que el simple hecho de nombrar tus emociones puede bajar el volumen de los circuitos del miedo en el cerebro, lo que produce una sensación de calma. Observa tu cuerpo y cómo estás sentado o de pie. Observa tu postura o si tienes algún dolor.

P = Proceder

Proceda con algo que pueda apoyarle en el momento. Llame a un amigo, dé un paseo, tómese un café o un té.

Pruebe esto la próxima vez que se sienta ansioso. Observe cómo el hecho de detenerse y sintonizar con lo que siente puede cambiar su perspectiva. ¿Cómo serían los próximos días, semanas y meses si empezara a detenerse más a menudo?

Esta hoja de ejercicios es similar al ejercicio que se encuentra en mindful.

Hoja de trabajo de meditación nº 3 - Dejar ir tu historia

Las historias que nos contamos continuamente sobre nuestras vidas pueden ser muy limitantes e inexactas.

Aprender a identificar tu historia puede liberarte. También puede ayudarle a crear una nueva historia.

Mientras realizas este ejercicio, reflexiona sobre la historia o historias que crees sobre tu vida. Cuestiona su validez y practica cómo dejarlas ir.

Crear una nueva historia

• Busca un lugar tranquilo y un momento en el que no te molesten y en el que tengas tiempo para reflexionar.
• Empieza por preguntarte qué historias crees sobre ti mismo y cómo pueden estar impidiéndote ser feliz, tener éxito, etc.
• Pregúntate qué quieres de verdad.
• Piense en cómo se presenta a la gente o en lo que le dice.
• Una vez que haya identificado su historia (o una de ellas), observe cómo se siente su cuerpo cuando cree esta historia.
• Presta atención a los pensamientos que surgen cuando crees esta historia.
• A continuación, pregúntese quién creó esta historia y si es exacta.
• Empiece a imaginar cómo se sentiría si no creyera realmente en esta historia, y vea qué se siente al dejarla ir, aunque sólo sea por un momento.
• Observa cómo te sientes cuando sueltas esta historia.
• Pregúntate qué harías diferente si no te creyeras esta historia.
• A lo largo del día, pregúntate a qué historia te aferras que pueda estar frenándote.
• Y recuerde que debe ser paciente cuando suelte su historia. Practica la autocompasión. No hace falta que sueltes toda tu historia de golpe.

Esta hoja de ejercicios es similar a la hoja de ejercicios disponible en Mindfulness Exercises.

3 ejercicios de meditación guiada en YouTube

Hay cientos, si no miles, de meditaciones guiadas disponibles gratuitamente en YouTube.

La Meditación guiada para desapegarse del exceso de pensamientos de Michael Sealey es un buen punto de partida porque puede ayudarte a liberar la ansiedad y el estrés. Esta meditación fomenta la conciencia tranquila de la respiración y el desapego de los pensamientos cotidianos.

La Meditación guiada para la ansiedad y el estrés de Jason Stephenson es otra buena opción. Se trata de una meditación para principiantes que utiliza la visualización y las imágenes guiadas.

La Meditación de la Respiración del Centro de Investigación de la Conciencia Plena de la UCLA te guía suavemente a través de una sencilla práctica de respiración para ayudarte a centrar tu conciencia.

Un mensaje para llevar a casa

Como puedes ver, hay cientos de herramientas y métodos para empezar una práctica sencilla de meditación. La meditación no tiene por qué ser complicada, y puede ser tan sencilla como respirar profundamente o dar un paseo consciente.

Para empezar, lo mejor es comprometerse a dedicar un rato del día a centrar los pensamientos y la atención.

Cuanto más practiques estas sencillas técnicas, mejor te sentirás con tu práctica de la meditación.

Esperamos que haya disfrutado leyendo este artículo. No olvide descargar gratuitamente nuestras cinco herramientas de psicología positiva.