21 ejercicios y actividades de atención plena para adultos

Las personas que meditan son más felices, sanas y exitosas que las que no lo hacen.

Los increíbles beneficios de la práctica de la meditación y la atención plena están al alcance de todo aquel que disponga del tiempo necesario para practicar estas habilidades.

Si ya has probado antes la meditación, la atención plena u otras intervenciones de psicología positiva, es posible que tras un par de intentos hayas pensado que "no era para ti".

Pero, como cualquier otra habilidad, la atención plena requiere práctica. Vuelve a intentarlo A veces, lo único que se interpone entre nuestros objetivos y nosotros es un poco de dirección.

Esperamos que este artículo te sirva de orientación para probar el mindfulness en tu propia vida, en tu terapia o en tus sesiones de coaching. ¡Empecemos!

Antes de que sigas leyendo, hemos pensado que te gustaría descargarte gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios exhaustivos con base científica no sólo le ayudarán a cultivar una sensación de paz interior en su vida diaria, sino que también le proporcionarán las herramientas necesarias para mejorar la atención plena de sus clientes, alumnos o empleados.

4 actividades de mindfulness para grupos y terapia de grupo

La terapia de grupo ha dado resultados prometedores. Es tan eficaz como la terapia cognitivo-conductual (TCC), un elemento básico del mundo de la psicología clínica (Kocovski, Fleming, Hawley, Huta y Antony, 2013).

También hay pruebas de que la terapia de meditación de atención plena en grupo es tan eficaz como la TCC individual (Sundquist et al., 2015). En un clima global con pocos psicólogos clínicos en relación con la necesidad de los mismos, y en una época en la que el tiempo de terapia individual es limitado y caro, la eficacia demostrada de la terapia de grupo es una gran noticia.

Incluso si no sientes la necesidad de visitar a un terapeuta, existen grupos centrados en la atención plena que comparten y profundizan en la práctica de la meditación (Brach, 2016). Aquí tienes cuatro ejercicios de estos grupos.

Plan de tratamiento de Fleming y Kocovski

Uno de estos programas de tratamiento grupal basado en mindfulness, de Fleming y Kocovski (2007), tenía como objetivo reducir la ansiedad social. Es un buen ejemplo de cómo los ejercicios de mindfulness pueden incorporarse a un entorno de grupo por sus diversos beneficios.

En este ejemplo, los ejercicios utilizados han demostrado su eficacia para tratar el trastorno de ansiedad social en particular; sin embargo, pueden aplicarse a muchos otros entornos de grupo con resultados positivos.

El plan de tratamiento incluye grupos de unos 8 miembros que se reúnen durante 2 horas, cada semana, durante 12 semanas. La primera parte de cada sesión se dedica a un breve ejercicio de atención plena y a un debate.

Los ejercicios de atención plena del plan de tratamiento fueron los siguientes:

• Sesión 1: Ejercicio Raisin;
• Sesión 2: Exploración corporal;
• Sesión 3: Mindful Seeing;
• Sesión 4: Atención plena a la respiración, los sonidos y los pensamientos;
• Sesión 5: Ejercicio de aceptación de pensamientos y sentimientos;
• Sesión 6: Aceptación de la ansiedad social;
• Sesión 7: Meditación en la montaña;
• Sesión 8: Aceptación de la ansiedad social
• Sesión 9: Enfoque de la respiración sin guía;
• Sesión 10: Meditación en el lago;
• Sesión 11: Enfoque no guiado de la respiración.

Aquí se mencionan muchos ejercicios de mindfulness diferentes que se elaboraron específicamente con el objetivo de reducir el trastorno de ansiedad social; sin embargo, los tres primeros ejercicios se utilizan habitualmente en sesiones de grupo para fomentar la atención plena.

A continuación encontrará una descripción de cada uno de estos ejercicios en grupo.

1. El ejercicio de la pasa

Este es un gran ejercicio introductorio para que los principiantes empiecen a practicar mindfulness, ya que lo puede intentar cualquier persona con cualquier tipo de comida (aunque lo mejor es una con una textura, olor o sabor interesante o inusual).

En este ejercicio, el facilitador proporciona a los participantes unas cuantas pasas y les pide que finjan que nunca antes han visto una pasa. A continuación, les pide que presten mucha atención:

• El aspecto de la pasa;
• Qué se siente;
• Cómo responde su piel a la manipulación;
• Su olor;
• Su gusto.

Centrarse en el objeto único de la pasa pretende traer la mente del participante al presente, a lo que tiene justo delante. Puede que estemos acostumbrados a las pasas, pero no a tomarnos el tiempo necesario para notarlas.

"Al centrarse en la pasa que tienen en la mano y fijarse en todo lo que tiene que ver con ella, es poco probable que gasten energía, tiempo y atención en preocuparse o rumiar sobre otros aspectos de su vida".

Si sigues estas instrucciones y prestas atención, te resultará mucho más fácil centrarte en lo que tienes delante. Si tu mente divaga, también es natural. Guíala suavemente de vuelta al ejercicio.

2. El escáner corporal

Otro ejercicio muy popular entre los practicantes de mindfulness es el Escaneo Corporal. Requiere muy pocos accesorios o herramientas, y también es fácilmente accesible para la mayoría de los principiantes.

¿Quieres seguir un Body Scan ahora mismo? Prueba esta narración guiada de 30 minutos del experto y fundador de la Reducción del Estrés Basada en la Atención Plena Jon Kabat Zinn:

• Paso 1: el Escaneo Corporal comienza con los participantes tumbados boca arriba con las palmas de las manos hacia arriba y los pies ligeramente separados. Este ejercicio también puede realizarse sentado en una silla cómoda con los pies apoyados en el suelo;
• Paso 2: a continuación, el facilitador pide a los participantes que permanezcan muy quietos durante todo el ejercicio y que se muevan con conciencia si es necesario ajustar su posición;
• Paso 3: a continuación, el facilitador comienza a guiar la Exploración Corporal. Los participantes empiezan tomando conciencia de la respiración, notando el ritmo, la experiencia de inspirar y espirar. El facilitador explica que nadie debe tratar de cambiar su forma de respirar, sino simplemente mantener una conciencia suave de la respiración;
• Paso 4: a continuación, el facilitador dirige la atención hacia el cuerpo: cómo se siente, la textura de la ropa contra la piel, los contornos de la superficie sobre la que descansa el cuerpo, la temperatura del cuerpo y del entorno;
• Paso 5: el facilitador dirige la conciencia hacia las partes del cuerpo que sienten hormigueo, dolor o que se sienten especialmente pesadas o ligeras, y pide a los participantes que anoten las zonas de su cuerpo en las que no sienten ninguna sensación o son hipersensibles.

Una exploración corporal típica recorre cada parte del cuerpo, prestando especial atención a cómo se siente cada zona. Por lo general, la exploración recorre el cuerpo de forma sistemática, por ejemplo, empezando por los pies y subiendo de la siguiente manera:

• Dedos de ambos pies;
• El resto de los pies (arriba, abajo, tobillo);
• Piernas inferiores;
• Rodillas;
• Muslos;
• Región pélvica (nalgas, coxis, hueso pélvico, genitales);
• Abdomen;
• Cofre;
• Espalda baja;
• Parte superior de la espalda (costillas y omóplatos);
• Manos (dedos, palmas, dorsos, muñecas);
• Brazos (inferiores, codos, superiores);
• Cuello;
• Cara y cabeza (mandíbula, boca, nariz, mejillas, orejas, ojos, frente, cuero cabelludo, parte posterior y superior de la cabeza);
• El "blowhole" (Fleming y Kocovski, 2007).

Una vez finalizada la exploración corporal y cuando los participantes se sientan preparados para volver a la sala, pueden abrir lentamente los ojos y colocarse con naturalidad en una posición sentada cómoda.

Ahora que comprende mejor el escaneo corporal, escuche este guión de escaneo corporal consciente.

3. Ver con atención

Para algunos, la ausencia de estímulos visuales puede resultar asfixiante. Al fin y al cabo, la imaginación no es algo natural para todo el mundo.

La actividad de Mindful Seeing puede ser útil para cualquiera que se identifique con ella.

Es un ejercicio sencillo, que sólo requiere una ventana con algún tipo de vista. El facilitador guía al grupo siguiendo estos pasos:

• Paso 1: busca un espacio junto a una ventana desde donde se puedan ver vistas al exterior;
• Paso 2: mira todo lo que hay que ver. Evita etiquetar y categorizar lo que ves por la ventana; en lugar de pensar en "pájaro" o "señal de stop", intenta fijarte en los colores, los dibujos o las texturas;
• Paso 3: presta atención al movimiento de la hierba o de las hojas con la brisa. Fíjate en las muchas formas diferentes presentes en este pequeño segmento del mundo que puedes ver. Intenta ver el mundo que hay fuera de la ventana desde la perspectiva de alguien que no está familiarizado con estas vistas;
• Paso 4: sé observador, pero no crítico. Sé consciente, pero no te obsesiones;
• Paso 5: si te distraes, aparta suavemente tu mente de esos pensamientos y vuelve a fijarte en un color o una forma para volver a ponerte en el estado de ánimo adecuado.

Fleming y Kocovski (2007) ofrecen un extenso plan de tratamiento de grupo que ofrece una visión de cómo utilizar la atención plena en cualquier tipo de sesión de grupo y proporciona hojas de trabajo detalladas, ejercicios y folletos que pueden proporcionar inspiración y orientación para la facilitación de su grupo.

4. Escuchar con atención

Esta última actividad está extraída de Positive Psychology Toolkit© e introduce la escucha atenta como ejercicio de grupo.

Escuchar atentamente es una habilidad importante y puede ser un gran ejercicio de atención plena en grupo. En general, las personas prosperan cuando se sienten plenamente "escuchadas" y "vistas", y la escucha atenta permite dejar de centrarse en uno mismo o en la propia respuesta.

Por el contrario, esta forma de escuchar puede crear una quietud interior en la que ambas partes se sientan libres de prejuicios o juicios, y el oyente no se distraiga con el parloteo interior mientras aprende valiosas habilidades de comunicación positiva.

El ejercicio de Mindful Listening consta de los siguientes pasos:

• Paso 1: invite a los participantes a pensar en una cosa que les estrese y otra que les haga ilusión;
• Paso 2: una vez que todos hayan terminado, cada participante comparte su historia con el grupo;
• Paso 3: anime a cada participante a dirigir su atención a cómo se siente al hablar, cómo se siente al hablar de algo estresante y también cómo se siente al compartir algo positivo;
• Paso 4: se indica a los participantes que observen sus propios pensamientos, sentimientos y sensaciones corporales tanto al hablar como al escuchar;
• Paso 5: después de que cada participante haya compartido, puedes dividirte en pequeños grupos y responder a las preguntas que aparecen a continuación. A continuación, reagrúpese y celebre un debate y una sesión informativa con las siguientes preguntas.

Esas preguntas son:

1. ¿Cómo se sintió al hablar durante el ejercicio?
2. ¿Cómo se sintió al escuchar el ejercicio?
3. ¿Has notado que tu mente divaga?
4. Si es así, ¿cuál fue la distracción?
5. ¿Qué te ha ayudado a volver a centrar tu atención en el presente?
6. ¿Su mente juzgaba mientras escuchaba a los demás?
7. Si es así, ¿cómo se siente "juzgar" en el cuerpo?
8. ¿Ha sentido empatía en algún momento?
9. Si es así, ¿cómo se siente en el cuerpo?
10. ¿Cómo sintió su cuerpo justo antes de hablar?
11. ¿Cómo sintió su cuerpo después de hablar?
12. ¿Qué sientes ahora mismo?
13. ¿Qué pasaría si practicaras la escucha atenta con cada persona con la que hablas?
14. ¿Crees que la escucha atenta cambiaría tu forma de interactuar y relacionarte con los demás?
15. ¿Qué sentirías si te propusieras prestar atención con curiosidad, amabilidad y aceptación a todo lo que dices y a todo lo que escuchas?

Además de las actividades de grupo que aquí se proponen, también puede interesarte probar el yoga suave o el Qigong, que implican una postura deliberada, una respiración intencionada y un énfasis en la conciencia. Ambas actividades han demostrado los beneficios de la atención plena (Newsome, Waldo y Gruszka, 2012).

5 intervenciones, técnicas y hojas de trabajo divertidas de mindfulness para adultos

Hay varias formas de practicar mindfulness a nivel individual, como hojas de trabajo, técnicas y diferentes ejercicios.

Si la idea de participar en ejercicios de mindfulness en grupo le provoca ansiedad o estrés a usted o a sus clientes, la mejor manera de proceder puede ser sumergirse en la práctica de mindfulness en solitario.

He aquí seis ejercicios que pueden ayudar a desarrollar la atención plena de diferentes maneras.

1. La meditación del observador

La Meditación del Observador(descargue el PDF aquí) analiza por qué merece la pena separarse de nuestros pensamientos y sentimientos internos, una parte importante de la Terapia de Aceptación y Compromiso, en la que la atención plena desempeña un papel importante.

Adoptar una perspectiva de Observador puede ayudarnos a poner cierta distancia entre lo que somos y los ámbitos problemáticos de la vida con los que podríamos estar identificándonos en exceso.

Para empezar el ejercicio, siga estos pasos:

1. Siéntese cómodamente y escuche el guión.
2. Déjate llevar por tu cuerpo y tu mente.
3. Intenta dejar ir los pensamientos y despejar la mente de sus consideraciones habituales.
4. Centra primero tu atención en la habitación en la que estás sentado. Imagínese sentado desde fuera, exactamente como lo haría una persona ajena a la sala. A continuación, desplaza tu atención hacia el interior, hacia tu piel. Intenta sentir tu piel mientras estás sentado en la silla.
5. Intenta imaginar la forma que adopta tu piel mientras estás sentado en contacto con la silla, desplazando tu conciencia hacia cualquier sensación física que experimentes. A medida que sientas cada una de ellas, reconoce su existencia antes de dejar que tu consciencia la abandone y siga adelante con naturalidad.

Si descubres que surgen emociones, reconócelas y crea un espacio para ellas. A continuación, vuelve a prestar atención a tu yo observador: tus sentimientos y pensamientos están ahí, pero tú estás separado de ellos, notándolos. Éste es el "yo observador".

Este ejercicio se puede continuar durante el tiempo que se desee y hay muchas etapas por las que se puede pasar que le ayudarán a practicar el ser un observador de sí mismo. No es un ejercicio fácil al principio porque a menudo nos inclinamos habitualmente a reaccionar y a identificarnos en exceso con nuestros sentimientos.

El objetivo de evocar el Yo Observador es entrar en un modo separado que te permita alejarte de ti mismo y de tus experiencias. Al mismo tiempo, sin embargo, se conecta con un yo constante más profundo que no se ve afectado por las emociones dinámicas.

2. Ejercicio de los cinco sentidos

Este ejercicio se denomina "cinco sentidos" y proporciona pautas para practicar la atención plena rápidamente en casi cualquier situación. Todo lo que se necesita es darse cuenta de algo que se está experimentando con cada uno de los cinco sentidos.

Sigue este orden para practicar los Cinco Sentidos:

• Fíjese en cinco cosas que pueda ver.

Mire a su alrededor y centre su atención en cinco cosas que pueda ver. Elige algo en lo que no te fijes normalmente, como una sombra o una pequeña grieta en el hormigón.

• Observa cuatro cosas que puedes sentir.

Tome conciencia de cuatro cosas que está sintiendo en ese momento, como la textura de sus pantalones, la sensación de la brisa en su piel o la superficie lisa de la mesa sobre la que apoya las manos.

• Fíjate en tres cosas que puedes oír.

Tómese un momento para escuchar y anote tres cosas que oiga de fondo. Puede ser el gorjeo de un pájaro, el zumbido del frigorífico o el leve sonido del tráfico de una carretera cercana.

• Fíjate en dos cosas que puedes oler.

Tome conciencia de los olores que suele filtrar, ya sean agradables o desagradables. Tal vez la brisa traiga un olor a pino si estás en el exterior, o el olor de un restaurante de comida rápida al otro lado de la calle.

• Fíjate en una cosa que puedes saborear.

Concéntrate en una cosa que puedas saborear ahora mismo, en este momento. Puede tomar un sorbo de una bebida, masticar un chicle, comer algo, notar el sabor actual en su boca o incluso abrir la boca para buscar un sabor en el aire.

Se trata de un ejercicio rápido y relativamente sencillo que te llevará rápidamente a un estado de atención plena. Si sólo dispones de uno o dos minutos, o no tienes tiempo o herramientas para realizar un escáner corporal o rellenar una hoja de ejercicios, el ejercicio de los cinco sentidos puede ayudarte a ti o a tus clientes a tomar conciencia del momento actual en poco tiempo.

3. Ejercicio de atención plena en 3 pasos

Si no dispone de mucho tiempo, puede encontrar otro ejercicio estupendo en esta hoja de ejercicios de Mindfulness en 3 pasos. En este ejercicio, sólo hay tres pasos:

Paso 1: salga del "piloto automático" para tomar conciencia de lo que está haciendo, pensando y sintiendo en este momento.

• Intenta hacer una pausa y adoptar una postura cómoda pero digna. Date cuenta de los pensamientos que surgen y reconoce tus sentimientos, pero déjalos pasar. Sintoniza con quién eres y con tu estado actual.

Paso 2: toma conciencia de la respiración durante seis respiraciones o un minuto.

• El objetivo es centrar la atención en una cosa: la respiración. Sea consciente del movimiento de su cuerpo con cada respiración, de cómo sube y baja el pecho, cómo entra y sale el vientre y cómo se expanden y contraen los pulmones. Encuentra el patrón de tu respiración y aférrate al presente con esta conciencia.

Paso 3: expandir la conciencia hacia el exterior, primero hacia el cuerpo y luego hacia el entorno.

• Permita que la conciencia se extienda a su cuerpo. Observe las sensaciones que experimenta, como tirantez, dolores o quizás una sensación de ligereza en la cara o los hombros. Piensa en tu cuerpo como un todo, como un recipiente completo para tu ser interior;
• Si lo desea, puede ampliar aún más su conciencia al entorno que le rodea. Preste atención a lo que tiene delante. Observa los colores, las formas, los patrones y las texturas de los objetos que ves. Mantente presente en este momento, consciente de lo que te rodea.

Cuando estés listo para terminar el ejercicio, abre los ojos despacio e intenta llevar esa atención plena contigo mientras sigues con tu día.

4. Técnica Mindful Walking Down The Street

Un proceso fundamental en el que puede influir la práctica de mindfulness es nuestra capacidad para observar nuestros pensamientos, emociones y sensaciones sin reaccionar para arreglarlos, ocultarlos o resolverlos. Esta toma de conciencia crea espacio para elegir entre los impulsos y la acción, lo que puede ayudar a desarrollar habilidades de afrontamiento y cambios positivos en el comportamiento.

• En el primer paso de esta intervención, el facilitador ayuda al cliente a visualizar un escenario en el que está caminando por una calle conocida cuando levanta la vista y ve a alguien que conoce al otro lado de la calle. Le saluda con la mano, pero la otra persona no responde y sigue caminando.
• En el segundo paso, el facilitador suscita la reflexión del cliente haciéndole una serie de preguntas:

1. Mientras imaginabas, ¿te diste cuenta de alguno de tus pensamientos?
2. 2. Mientras imaginaba, ¿notó alguna de sus emociones?

• En el tercer y último paso, el facilitador pide al cliente que reflexione sobre la serie de emociones y pensamientos que surgieron, cómo afecta esto a su comportamiento, si el ejercicio fue útil y si tiene algún comentario final.

Para más información, consulte nuestro artículo dedicado a la marcha consciente.

5. El espacio de respiración de 3 minutos

A diferencia de las meditaciones o el escáner corporal, este ejercicio es rápido de realizar y útil para iniciarse en la práctica de la atención plena.

Con las meditaciones y el escáner corporal, a menudo surgen pensamientos, y mantener la cabeza tranquila y despejada puede ser todo un reto. Este último ejercicio puede ser la técnica perfecta para quienes tienen vidas y mentes ocupadas. El ejercicio se divide en tres secciones, una por minuto, y funciona de la siguiente manera:

1. El primer minuto se dedica a responder a la pregunta "¿cómo me encuentro en este momento?", centrándose en los sentimientos, pensamientos y sensaciones que surgen, e intentando dar a estas palabras y frases.
2. El segundo minuto se dedica a mantener la conciencia de la respiración.
3. El último minuto se utiliza para ampliar la atención hacia fuera de la respiración, sintiendo las formas en que la respiración afecta al resto del cuerpo.

Mantener la mente en silencio puede ser todo un reto, y a menudo surgen pensamientos. No se trata de bloquearlos, sino de dejar que entren en tu mente y vuelvan a desaparecer. Intenta simplemente observarlos.

Todos los ejercicios mencionados pueden utilizarse en beneficio propio, de clientes individuales e incluso en grupo. Son beneficiosos para todos los grupos de clientes; sin embargo, algunos serán más adecuados que otros, por lo que a menudo puede ser necesario un método de ensayo y error con la mente abierta.

Lo más importante del mindfulness es reconocer que es un entrenamiento de la mente y que, como cualquier ejercicio, llevará algún tiempo ver los beneficios. El truco está en perseverar, abordar el proceso con autocompasión y permitir la reflexión, el cambio y la flexibilidad entre diferentes técnicas e intervenciones.

Introducción a la Terapia Dialéctica Conductual (TDC)

La Terapia Dialéctica Conductual ( TDC) es un tipo de terapia cognitivo-conductual que se utiliza principalmente para tratar a personas con trastornos límite de la personalidad.

La Terapia Dialéctica Conductual se caracteriza por los siguientes pasos:

• La primera prioridad del tratamiento DBT es centrarse en las conductas potencialmente mortales que suelen manifestarse en personas con problemas graves de salud mental;
• En segundo lugar, los terapeutas pretenden eliminar los comportamientos que interfieren con la terapia, como la negativa a esforzarse por alcanzar los objetivos de la TDC, faltar a las sesiones, etc;
• A continuación, los terapeutas de DBT se proponen corregir los comportamientos que interfieren en la calidad de vida del cliente, incluidos los comportamientos no productivos en las relaciones, los problemas de comunicación y la mala toma de decisiones financieras.

La atención plena es una habilidad fundamental que se enseña en la TDC, ya que ayuda a los clientes a tomar conciencia de sus propios pensamientos y sentimientos (Jennings y Apsche, 2014).

La eficacia de la Terapia Dialéctica Conductual-Mindfulness

En un estudio, la formación en Terapia Dialéctica Conductual-Mindfulness (TDCM ) se añadió al tratamiento psiquiátrico general para comprobar su eficacia. Se desarrolló un módulo sobre mindfulness para ayudar a los clientes a alcanzar la "mente sabia", y se centró en dos conjuntos de habilidades: las habilidades del "qué" y las habilidades del "cómo" (Soler et al., 2012).

¿Qué son las habilidades "Qué"?

Este primer conjunto de habilidades pretende ayudar al cliente a aprender a:

1. Basta con observar su experiencia.
2. Describa su experiencia utilizando una etiqueta verbal.
3. Estar plenamente presente en el momento y en sus acciones sin sentirse cohibido.

Estas habilidades permiten al cliente ser consciente de lo que le ocurre y del papel que desempeña en su propia experiencia. Tomar conciencia de sus propios pensamientos y centrarse en el presente constituye la base del siguiente conjunto de habilidades del "cómo".

¿Cómo funcionan las habilidades "cómo"?

Las habilidades del "cómo" están relacionadas con el objetivo de enseñar a los clientes a observar, describir y participar en su propia experiencia. Este conjunto de habilidades pretende ayudar a los clientes:

1. Aprenda a tener experiencias de forma no evaluativa y sin prejuicios.
2. Concéntrese en una cosa cada vez y aprenda a devolver su atención al objetivo cuando se desvíe.
3. Ser eficaces o mantener la concentración en sus objetivos independientemente de su estado de ánimo actual (Soler et al., 2012).

Los clientes también realizaron una serie de intervenciones de atención plena, como la respiración consciente, el escáner corporal y otras prácticas sencillas de concienciación.

Las personas de este estudio que recibieron formación en DBTM, además del tratamiento habitual, obtuvieron mayores beneficios en comparación con el grupo que solo recibió el tratamiento psiquiátrico habitual: cuantos más minutos pasaba una persona practicando mindfulness, mayores eran las mejoras en los síntomas psiquiátricos (Soler et al., 2012).

La TDC tiene claramente algo que enseñarnos a todos en su aplicación de una amplia gama de técnicas y ejercicios de atención plena. Veamos algunos ejemplos de fácil aplicación.

5 sencillos ejercicios de atención plena de la terapia dialéctica conductual

Estos cinco ejercicios cotidianos de mindfulness son rápidos, fáciles y sencillos de poner en práctica.

1. Observar una hoja durante cinco minutos

Este ejercicio sólo requiere una hoja y tu atención.

Coge una hoja, sostenla en la mano y préstale toda tu atención durante cinco minutos.

Fíjate en los colores, la forma, la textura y los patrones. Esto te traerá al presente y alineará tus pensamientos con tu experiencia actual.

2. Mindful Eating durante cuatro minutos

Al igual que con el ejercicio de las pasas descrito anteriormente, este ejercicio requiere una alimentación consciente.

Presta atención a lo que tienes en las manos, nota cómo lo sientes. Una vez que hayas notado la textura, el peso, el color, etc., lleva tu conciencia al olor.

Por último, pasa a comer, pero hazlo despacio y con atención concentrada. Observe el sabor y su textura contra la lengua. Este ejercicio puede ayudarle a descubrir nuevas experiencias con alimentos familiares.

Descargue aquí el ejercicio en formato PDF.

3. Observa tus pensamientos durante 15 minutos

Este ejercicio es un elemento básico de la atención plena, diseñado simplemente para mejorar la conciencia de los propios pensamientos.

Para empezar, siéntese o túmbese en una posición cómoda e intente que se disipe toda la tensión de su cuerpo. Concéntrate primero en tu respiración, luego traslada tu conciencia a lo que sientes al estar en tu cuerpo y, por último, pasa a tus pensamientos.

Sea consciente de lo que le viene a la cabeza, pero resista el impulso de etiquetar o juzgar estos pensamientos. Considérelos una nube pasajera en el cielo de su mente.

Si tu mente se desvía para perseguir un pensamiento, reconoce lo que sea que haya captado tu atención y guíala suavemente de vuelta a tus pensamientos.

4. Ejercicio Mindfulness Bell durante cinco minutos

En este ejercicio, empieza cerrando los ojos y escuchando la señal. Cuando la oigas, tu objetivo es centrar tu atención en el sonido y continuar tu concentración hasta que se desvanezca por completo. Este ejercicio te ayuda a mantenerte firmemente anclado en el presente. Puedes utilizar el siguiente audio:

5. Mirar al centro

El objetivo es sencillo: centrar la atención en el centro del patrón cambiante de color. Puedes dejar que tu mente divague libremente, fijándote en cualquier pensamiento que te venga a la cabeza, pero manteniéndote en el presente.

Esta experiencia es similar al conocido fenómeno de la fijación silenciosa que resulta de mirar fijamente la llama de una vela o una hoguera.

Este ejercicio puede provocar la misma concentración y pensamientos profundos, pero ten cuidado de no perderte en tus pensamientos y, en su lugar, mantente presente en el momento y deja que tus pensamientos pasen de largo.

Este ejercicio requiere un vídeo para practicarlo, puedes utilizar el que aparece a continuación:

Técnicas de Mindfulness para la depresión, la ira, la adicción y la ansiedad

El mindfulness ha sido uno de los pilares de la terapia para pacientes con trastorno límite de la personalidad, y también tiene aplicaciones para personas sin diagnóstico de enfermedad mental.

Las técnicas de mindfulness pueden ser beneficiosas para las personas con problemas de salud mental, ya que ayudan a regular las emociones y pueden ser un recurso útil para la gestión y el afrontamiento (Arch y Craske, 2006; Dubert, Schumacher, Locker, Gutiérrez y Barnes, 2016).

Técnicas de Mindfulness para la depresión

El mindfulness se utiliza en el tratamiento de la depresión para reducir los síntomas y disminuir el riesgo de recaídas debilitantes. Un estudio realizado con 11 personas que sufrían depresión concluyó que existen tres claves para que el mindfulness sea eficaz en el tratamiento de la depresión (Nauman, junio de 2014):

1. La atención plena ayuda a los pacientes a aprender a estar presentes en el momento, lo que les ayuda a tomarse un momento para hacer una pausa, darse cuenta de sus propios pensamientos y sentimientos, y elegir una respuesta que no se base en sus emociones actuales.
2. Mindfulness enseña a los pacientes que está bien decir "no" a los demás, lo que les ayuda a equilibrar sus propias vidas y a mejorar la confianza en sí mismos.
3. La atención plena permite a los pacientes estar presentes con los demás, lo que significa que son más conscientes del estado de sus relaciones y son más capaces de reconocer sus propios problemas de comunicación y, por tanto, de relacionarse más eficazmente con los demás.

Ya hemos descrito prácticas centradas en la respiración y la relajación muscular (como el Espacio Respiratorio de Tres Minutos o el Escaneo Corporal).

Si te interesa saber más sobre las técnicas de mindfulness para tratar la depresión, puedes consultar Mindfulness-Based Cognitive Therapy.

Si lo prefiere, vea esta inspiradora charla TED de Zindel Segal, que explica el enfoque consciente necesario no sólo para tratar la depresión, sino también para gestionar la recuperación y reducir el riesgo de recaída.

Si sigues pensando en tus sentimientos durante la meditación, puedes detenerte y redirigir tu atención de nuevo a la conciencia de las sensaciones de tu cuerpo. Segal ofrece muchos otros consejos para tomar conciencia de nuestra experiencia física.

En un momento dado, Segal pide al público que piense en sus pies y, más tarde, que experimente la sensación de sus pies. La diferencia es profunda y ofrece una puerta de acceso a la atención plena y la meditación.

Técnicas de Mindfulness para la ira

Las técnicas de mindfulness también pueden descargar la ira aguda o crónica. Como una de nuestras emociones más fuertes, la ira puede ser difícil de ver objetivamente y desactivar. La atención plena ayuda a crear un espacio entre el estímulo y la respuesta inmediata e impulsiva.

Esta técnica puede ayudarle a afrontar la experiencia de la ira (Cullen, Pons y Mindful Staff, 2016):

• Primero, siéntate en una posición cómoda con los ojos cerrados y fíjate en los lugares en los que tu cuerpo toca el suelo, el cojín o la silla;
• Inspire profundamente varias veces, llenando completamente los pulmones y espirando rápidamente;
• Piense en un momento en el que haya experimentado ira recientemente, preferiblemente un episodio leve o que se haya resuelto rápidamente. Permítase experimentar la ira que sintió en ese momento;
• Ignora cualquier otro sentimiento que surja con este recuerdo, como la culpa o la tristeza;
• Preste atención a cómo experimenta la ira en su cuerpo. Observa si alguna parte de tu cuerpo está manifestando tu ira con sensaciones como calor o frío, la intensidad de estas reacciones y si cambian a medida que las observas o te mueves por tu cuerpo;
• Aporta compasión a la ira. Este puede ser un paso difícil, pero recuérdese a sí mismo que la ira es una emoción humana natural que nos afecta a todos en un momento u otro. Intenta sostener tu ira "como una madre acuna a un recién nacido", con amor y comprensión;
• Despídete de tu ira. Devuelve gradualmente tu atención a la respiración y descansa aquí un rato hasta que tus emociones hayan remitido o se hayan calmado;
• Reflexione sobre la experiencia. Observa las sensaciones que este ejercicio ha provocado en tu cuerpo. Observa si han cambiado durante el proceso. Observa si aplicaste compasión a tu enfado y, en caso afirmativo, cómo lo hiciste. Piensa en lo que le ocurrió al enfado cuando le mostraste compasión.

Este ejercicio puede repetirse tantas veces como sea necesario. Se recomienda trabajar desde las experiencias de ira más leves hasta los episodios más intensos y memorables.

Practicar esta técnica puede ayudarle a calmar la ira crónica de una forma bastante contraintuitiva: aceptando y sintiendo su ira de forma consciente, puede tomar el control de la experiencia y abordarla de forma compasiva.

Si desea conocer otros recursos y técnicas para afrontar la ira a través de la atención plena, puede probar nuestro MP3 Hojas en un arroyo. También puede seguir esta meditación guiada de 20 minutos sobre la gestión de la ira a través de la atención plena:

Técnicas de atención plena para la ansiedad

Las técnicas de mindfulness también pueden ayudar a una persona no diagnosticada que sufra ansiedad ocasional (o no tan ocasional).

Un metaanálisis realizado en 2010 defendió la eficacia de los ejercicios de mindfulness en la ansiedad y la depresión. Los investigadores descubrieron que la terapia basada en la atención plena era moderadamente eficaz para tratar la ansiedad y mejorar el estado de ánimo, y que los efectos duraban más allá de las mejoras iniciales (Hofmann, Sawyer, Witt y Oh, 2010).

Para empezar a aplicar mindfulness a su ansiedad o a la de sus clientes, Mindful.org ha proporcionado una breve descripción de 10 actitudes que le ayudarán a sentar las bases para abordar con éxito la ansiedad:

• Voluntad o intención
  Es la piedra angular de todas las demás actitudes. En primer lugar, debes centrarte en la intención de trabajar con tu ansiedad.
• Mente de principiante
  Se refiere a una mentalidad que está preparada para ver desde una nueva perspectiva y considerar nuevas ideas con respecto a cómo afrontar la ansiedad.
• Paciencia
  Esta es una actitud muy importante que hay que cultivar, ya que puede ampliar tu perspectiva y ayudarte a perseverar cuando te encuentres con obstáculos en tu camino.
• Reconocimiento
  Tener la mentalidad del reconocimiento significa que tomas cada experiencia como lo que es; aceptas lo que está sucediendo y estás seguro de que pasará.
• No juzgar
  Esta actitud implica experimentar el momento presente sin evaluarlo ni juzgarlo. Significa que dejas de lado los juicios de valor sobre ti mismo y sobre cómo te sientes, y te permite empezar a trabajar desde un punto de partida más equilibrado.
• No esforzarse
  Esta actitud se refiere a la voluntad de aceptar una situación o experiencia tal como es, sin intentar cambiarla. Para combatir tu ansiedad, primero debes estar presente en ella y aceptar tu estado actual.
• Autosuficiencia
  La mentalidad de la autosuficiencia se caracteriza por la confianza en uno mismo y en su capacidad para manejar sus sentimientos. Cultivar la confianza en uno mismo te permitirá reconocer, experimentar y dejar ir la ansiedad con mayor facilidad.
• Dejar ser o permitir
  Similar a la actitud de no esforzarse, dejar ser o permitir se refiere a la mentalidad de permitirse sentir ansiedad. A menudo es más eficaz trabajar con la ansiedad que gastar energía intentando negarla o combatirla.
• Autocompasión
  Como ya se ha mencionado, mostrar compasión por uno mismo es una parte importante de la atención plena. Ser amable con uno mismo, como lo sería con un amigo o familiar querido, puede ayudarle a disminuir su ansiedad siendo un apoyo para sí mismo.
• Equilibrio y ecuanimidad
  Estas actitudes permiten desarrollar la sabiduría mediante la ampliación de la perspectiva. Requieren la comprensión de que toda tu experiencia es más que tus sentimientos actuales, ya sean positivos o negativos.

Tome nota de cómo se siente. Después, reflexione sobre su experiencia y descríbala, prestando especial atención a sus sentimientos durante el proceso.

Para aplicar el mindfulness a la ansiedad de forma más sencilla, puede probar este rápido ejercicio:

• Concéntrate en las sensaciones que surgen en tu cuerpo cuando estás ansioso;
• Estar presente y con el momento;
• Permítase pensar los pensamientos ansiosos y angustiosos.

Al reconocer estos pensamientos por lo que son, puedes llegar a darte cuenta de que no son ciertos y, en consecuencia, ser capaz de dejarlos ir (Hofmann, 2013). Si estás interesado en probar otros ejercicios de mindfulness para tratar la ansiedad, puedes consultar nuestra amplia gama de artículos sobre mindfulness.

Para obtener más información sobre la ansiedad y cómo abordarla a través de la atención plena, también puedes escuchar el Show de la Dra. Kim Taylor. Ella aclara los signos y síntomas de la ansiedad y ofrece técnicas para tratarla y controlarla.

Técnicas de Mindfulness para la adicción

La adicción es un problema grave que debe ser abordado por un profesional de la salud mental o una institución que haya demostrado su eficacia en el tratamiento de la adicción. Sin embargo, hay algunas técnicas de mindfulness que puedes utilizar para complementar el tratamiento de la adicción.

Lecturas relacionadas: 26 ejercicios e intervenciones de salud mental basados en la ciencia

Se ha demostrado que el mindfulness ayuda a las personas que sufren adicción al disminuir su consumo y reducir la aparición de problemas psiquiátricos a más largo plazo ("Extinguir la adicción", 2016).

La práctica de la atención plena aumenta el número y la fuerza de las conexiones en el cerebro, lo que nos permite ser más conscientes de nuestro cuerpo y más eficaces a la hora de regular nuestras emociones. También ayuda a las personas a reconocer, tolerar y afrontar las emociones negativas ("Extinguir la adicción", 2016).

Una técnica de mindfulness está pensada específicamente para quienes sufren antojos. Existe la teoría de que las personas desarrollan antojos a través de la sensibilización a los incentivos, un proceso que se produce en cuatro pasos:

• La exposición repetida a una sustancia adictiva produce hipersensibilización, lo que significa que la sustancia o sustancias tendrán un mayor efecto sobre la respuesta neuroconductual en el futuro;
• La hipersensibilización conduce a la saliencia de incentivo, un deseo por la sustancia que va mucho más allá de una simple preferencia;
• La saliencia del incentivo prácticamente garantiza que el individuo repetirá el comportamiento;
• Este proceso inconsciente se convierte en un deseo consciente de consumir la sustancia.

El resultado de este proceso es una asociación muy fuerte entre la sustancia y la "recompensa" (la sensación que un individuo obtiene al consumir la sustancia).

Siguiendo esta teoría, no es culpa del individuo que experimente antojos. No se les castiga con antojos por ser débiles, perezosos o reacios a dejar de consumir. Los antojos son como intrusos en la mente, huéspedes no invitados que intentan influir en el comportamiento.

Así, quienes luchan contra la adicción pueden utilizar la atención plena para hacer una pausa, identificar los antojos y etiquetarlos como intrusos, y así darse permiso para ignorarlos. La atención plena puede convertir los antojos en pensamientos pasajeros que pueden desaparecer simplemente reconociendo su presencia ("Mindfulness meditation", 2017).

Para más información y una meditación guiada sobre cómo hacer frente a las ansias de adicción, puede ver este breve vídeo de Jessica Graham:

Si busca información más completa sobre los orígenes neurológicos de nuestros comportamientos adictivos y cómo podemos desafiar la adicción a nivel del cerebro, puede ver esta fascinante charla del Dr. Judson Brewer:

Recursos útiles de PositivePsychology.com

¿Quieres profundizar en el mindfulness? Disponemos de una gran cantidad de recursos en nuestro sitio web para ayudarle a usted y a sus clientes a profundizar en la práctica de la atención plena.

Para conocer paso a paso cómo desarrollar una práctica de mindfulness para principiantes, consulta nuestra guía de práctica de mindfulness.

Hojas de trabajo y ejercicios

Echa un vistazo a los siguientes artículos, llenos de hojas de trabajo, ejercicios, guiones y diarios que puedes probar o utilizar con tus clientes:

• 17+ Hojas de trabajo y ejercicios gratuitos de Mindfulness (PDF)
• Fotografía consciente: 11 formas terapéuticas de utilizar la cámara
• ¿Qué es Mindful Coloring? (+39 ideas creativas de mindfulness)
• 25 actividades divertidas de mindfulness para niños y adolescentes (+consejos)
• Practicar Mindfulness en grupo: 8 actividades y ejercicios
• Imágenes guiadas en terapia: 20 poderosos guiones y técnicas
• Journaling for Mindfulness: 44 sugerencias, ejemplos y ejercicios

Modalidades específicas de mindfulness

Hay muchos subtipos de práctica de la atención plena que no sólo implican nuestra atención, sino también nuestro cuerpo y nuestras percepciones sensoriales. Eche un vistazo a los siguientes artículos para saber más:

• Las 7 mejores técnicas y ejercicios de respiración
• 7 mejores herramientas y técnicas de conexión a tierra para controlar la ansiedad
• El yoga consciente como herramienta terapéutica para una mayor conciencia
• El surf de los impulsos: Cómo montar la ola rompe los malos hábitos

Si estás buscando más formas respaldadas por la ciencia para apoyar a otros en su viaje de mindfulness, esta colección contiene 17 herramientas validadas de mindfulness para profesionales. Utilízalas para ayudar a otros a reducir el estrés y transformar su salud mental, física y emocional.

Un mensaje para llevar a casa

Espero haberte proporcionado suficientes técnicas, ejercicios y actividades para que tú y tus clientes podáis disfrutar de los beneficios de la atención plena.

Mindfulness puede ser útil en una gran variedad de poblaciones y contextos, como los niños, el lugar de trabajo y el asesoramiento. Se trata de una práctica relativamente sencilla con resultados significativos en el cerebro que puede mejorar la calidad de vida, la confianza en uno mismo y la paz mental de quienes la practican.

Si aún no lo ha hecho, considere la posibilidad de probar alguna de las actividades mencionadas. Con el tiempo, los ejercicios ayudan a aumentar la conciencia de nuestro cuerpo, nuestros pensamientos y nuestro yo.

No dudes en compartir tus experiencias con la atención plena en los comentarios, así como cualquier técnica o ejercicio que utilices para cultivar la atención plena en tu vida.

Esperamos que haya disfrutado leyendo este artículo. No olvide descargar gratuitamente nuestras cinco herramientas de psicología positiva.