Aumentar la autoestima implica practicar la autocompasión, hablar positivamente de uno mismo y reconocer los logros personales.
Los ejercicios regulares de autorreflexión pueden ayudar a construir una imagen más sana de uno mismo y una mayor autoaceptación.
Cultivar una mentalidad positiva a través de la gratitud y las afirmaciones mejora la autoestima y la confianza en uno mismo.
El autojuicio y el autorrechazo pueden ser muy perjudiciales.
Es posible que nos encontremos asumiendo menos riesgos profesionales, retirándonos de los compromisos sociales e incluso evitando hacer nuevos amigos (McKay y Fanning, 2016).
La investigación ha demostrado que la autoestima es un poderoso monitor interno del grado en que nuestra "necesidad de inclusión social está satisfecha o amenazada" (Orth & Robins, 2019, p. 336).
La autoestima es vital para nuestro bienestar psicológico, y es probable que su ausencia deje insatisfechas muchas necesidades básicas (McKay y Fanning, 2016).
Este artículo explora lo que entendemos por autoestima e introduce técnicas y herramientas para desarrollarla.
Antes de continuar, hemos pensado que le gustaría descargarse gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios detallados y con base científica no sólo le ayudarán a aumentar la compasión y la amabilidad que se muestra a sí mismo, sino que también le darán las herramientas para ayudar a sus clientes, estudiantes o empleados a mostrar más compasión hacia sí mismos.
Aunque los investigadores han estado fascinados durante mucho tiempo por lo que es la autoestima, cómo surge por primera vez en la infancia y cómo cambia a lo largo de nuestra vida, solo en las últimas dos décadas ha comenzado a surgir una comprensión más precisa (Orth & Robins, 2019).
La autoestima es un constructo subjetivo, muy adecuado para ser medido a través de autoinformes. No ofrece necesariamente un reflejo objetivo de las competencias o características de una persona, ni siquiera de cómo la ven los demás.
Los investigadores suelen distinguir entre autoestima global y autoestima específica. Globalmente, se refiere a cómo el individuo evalúa su valía, mientras que la especificidad de dominio indica sentimientos de valía en una sola área, como la apariencia física, las relaciones y la capacidad intelectual (Orth & Robins, 2019).
¿Cómo se desarrolla la autoestima?
Aunque la investigación sugiere que la autoestima global está influenciada tanto por factores genéticos (aproximadamente el 40%) como ambientales, sigue sin estar claro exactamente cómo surge en los primeros años de vida (Orth & Robins, 2019).
Mientras que un punto de vista ascendente sugiere que la autoestima surge cuando un niño se forma creencias sobre sus talentos en dominios específicos, otro propone que evoluciona a partir de experiencias tempranas de relaciones interpersonales significativas. La investigación sobre la autoestima reconoce la importancia del entorno familiar, incluida la calidad de la relación parental (Orth y Robins, 2019).
¿Hasta qué punto es estable la autoestima?
La autoestima varía en función de las situaciones y la edad; gran parte de la investigación sugiere que es baja en la infancia, aumenta en la adolescencia, alcanza su máximo en la edad adulta y se reduce en la vejez. Sin embargo, permanece relativamente estable a lo largo de nuestras vidas en relación con los demás, y "la evidencia apoya la noción de que la autoestima es una característica perdurable de la personalidad" (Orth & Robins, 2019, p. 331).
A menos que nos centremos en cambiarlo, si somos inseguros de niños, es probable que lo seamos en la edad adulta.
¿Qué influye en el desarrollo de la autoestima?
Todos diferimos en cómo cambia nuestra autoestima a lo largo del tiempo. Gran parte de estas diferencias individuales están influidas, a veces indirectamente, por los siguientes factores (Orth & Robins, 2019):
Género y etnia
Relaciones sociales
Situación socioeconómica
Éxito laboral
Acontecimientos vitales estresantes
Contexto cultural
Por ejemplo, la influencia del género en la autoestima es pequeña y suele reducirse a medida que los adolescentes pasan a la edad adulta (Ramachandran, 2012). Cualquier efecto del género en la autoestima es también, muy probablemente, indirecto. En algunas culturas, a las mujeres se les da un estatus inferior y, en algunas situaciones, se las trata de forma diferente en entornos laborales y educativos (Orth y Robins, 2019).
Las relaciones sociales tienen un impacto considerable en nuestra autoestima. "La autoestima es un monitor interno del grado en que la necesidad de inclusión social del individuo está satisfecha o amenazada" (Orth & Robins, 2019, p. 336).
2 Ejemplos de la vida real
Orth y Robins (2019) describen una serie de documentales que siguieron a 14 niños británicos a lo largo de sus vidas desde los siete años.
Cada siete años, se entrevistó a los niños hasta que alcanzaron la mediana edad.
A los siete años, una de las participantes, Suzy, era una niña de corazón, muy capaz de expresar entusiasmo y placer en su vida. A los 14 años, se había vuelto retraída, alejándose de lo que le interesaba y emocionaba de pequeña.
A los 49 años, habiendo llevado una vida turbulenta, expresó "arrepentimiento por no haber asumido la responsabilidad de sí misma en la vida y haber desarrollado un sentido más fuerte de su autoestima" (Orth & Robins, 2019, p. 328).
Al parecer, una relación romántica a los 20 años había hecho que la satisfacción vital y la autoestima de Suzy se dispararan, pero una vida posterior de montaña rusa había provocado muchos altibajos, afectando a su grado de autoestima.
La historia de un joven entomólogo es recogida por Matthew McKay y Patrick Fanning (2016) en su exitoso libro Self-Esteem. Durante las entrevistas de trabajo, el entomólogo hacía juicios atrevidos sobre los entrevistadores basándose en cómo iban vestidos. Y cuando le hacían preguntas, sopesaba lo que creía que querían oír frente a un continuo monólogo autocrítico.
Llevaba años escuchando esa voz. "Esa ha sido una respuesta estúpida [...] eres un fraude [...] ¡haz algo!". Al final de las entrevistas, su autoestima estaba por los suelos. Tras haber desconectado, sus respuestas eran cada vez más vagas; desarrolló un ligero tartamudeo y prácticamente se había dado por vencido (McKay & Fanning, 2016, p. 19).
Aunque pueda parecer que nuestra autocrítica escapa a nuestro control, no es así. El problema es que estamos tan acostumbrados a escucharla que olvidamos cómo apagarla; sin embargo, podemos cambiar (McKay y Fanning, 2016).
Descargar 5 herramientas gratuitas de psicología positiva
Empieza a prosperar hoy mismo con 5 herramientas gratuitas basadas en la ciencia de la psicología positiva.
Descargar herramientas
Cómo aumentar la autoestima
Cuando aprendemos a desconectar o refutar a nuestro crítico interior, podemos detener el ciclo de autosabotaje y recuperar el control antes de dañar nuestro sentido de la autoestima y la autovaloración.
Es importante destacar que la investigación sugiere que la terapia puede aumentar el sentido de autoestima de los clientes, que empiezan a verse a sí mismos como más merecedores y capaces (McKay y Fanning, 2016).
Junto con la reestructuración cognitiva, de la que hablamos a continuación, muchas técnicas pueden ayudar a vencer al crítico interior, entre ellas:
Identificar los puntos fuertes
Mientras que las virtudes específicas, como la humanidad y la templanza, se asocian con una buena autoestima y una visión positiva de uno mismo, el reconocimiento y el uso repetido de nuestras fortalezas pueden reforzar la forma en que nos vemos a nosotros mismos (Niemiec y McGrath, 2019; McKay y Fanning, 2016).
Autoaceptación
Aunque reconocer nuestras cualidades positivas y nuestras fortalezas duraderas es vital para la autoestima, es fundamental adoptar una actitud y un lenguaje de no juicio y autoaceptación de nosotros mismos y de los demás.
Problemas de "enfoque especial
Según McKay y Fanning (2016), hay cuatro problemas que dañan la autoestima y requieren nuestra atención:
Reglas inflexibles y deberes - Nuestro sentido inflexible de lo correcto y lo incorrecto a menudo es el resultado de las expectativas culturales, parentales y de los compañeros.
Perfeccionismo - Reencuadrar los errores requiere aprender a pensar en ellos sin las dolorosas cualidades que nos hacen creer que hemos fracasado.
Vulnerabilidad extrema a la crítica - "El truco para manejar la crítica es no dejar que te haga olvidar tu autoestima" (McKay & Fanning, 2016, p. 188).
No asertividad - La baja autoestima puede impedirnos pedir a los demás lo que queremos.
Discutir cada problema en terapia y explorar y practicar estrategias que ayuden a replantear nuestras creencias puede influir enormemente en la gestión y el desarrollo de la autoestima.
3 Actividades y ejercicios de autoestima
Ethan Kross (2021) describe nuestro monólogo interno, cuando es perjudicial, como parloteo.
Se compone de los "pensamientos y emociones negativos cíclicos que convierten nuestra singular capacidad de introspección en una maldición más que en una bendición" (Kross, 2021, p. xix).
Atrapar al crítico mediante el autoconocimiento
Sentirse deprimido o, en general, desanimado es a menudo producto de nuestro crítico interior. Por lo tanto, puede ser útil detectar la autocrítica en el acto.
Prueba los siguientes pasos (modificado de McKay & Fanning, 2016):
Con los ojos cerrados, respira lenta y profundamente.
Relaje su cuerpo, eliminando tensiones en hombros, piernas, abdomen, cara, cuello y hombros.
Toma conciencia de dónde sientes tensión en tu cuerpo.
Concéntrese en esa zona de su cuerpo y sea plenamente consciente de cómo se siente.
Escucha los pensamientos que acompañan a las sensaciones centradas en esa zona del cuerpo.
¿Qué te dicen esos pensamientos? Intente recordar cuándo empezaron esos sentimientos. ¿Qué decía entonces el crítico?
Realizar este ejercicio con regularidad le ayudará a familiarizarse con el contenido de los ataques de su crítico interior.
Volver a hablar
Una vez que sepas cómo puede ser perjudicial tu crítica interior y cuándo suele producirse, es posible desafiarla.
Responder a tus críticas puede parecer un poco extraño, pero aprender a rechazar tu programación negativa es increíblemente valioso.
Cuando observes que tu crítico interior está trabajando, prueba los dos métodos siguientes para responder (McKay y Fanning, 2016):
Pregunte el precio
Pregúntese qué precio estoy pagando por los ataques de mi crítico interior.
Elabore una lista de lo que le cuesta su crítico interior.
Por ejemplo: Evito relacionarme con gente nueva. Siempre pienso que la gente del trabajo no me respeta.
Combine los puntos en afirmaciones que pueda utilizar para desafiar al crítico:
No me lo puedo permitir; me estáis costando mi vida social y perjudicando mi carrera.
Afirmación de la valía
Para desarmar al crítico, especialmente con creencias negativas profundamente arraigadas, debes aprender a sustituir su voz por "una conciencia positiva de tu propia valía" (McKay & Fanning, 2016, p. 42).
Y no es fácil. Tienes que cuestionar creencias arraigadas y reconocer que eres valioso como ser humano.
McKay y Fanning (2016, p. 42) ofrecen los siguientes ejemplos de afirmaciones:
Valgo porque respiro, siento y soy consciente. Siento dolor, amo e intento sobrevivir. Soy una buena persona.
Tu objetivo es crear una declaración que te resulte auténtica y que puedas utilizar para sustituir a tu crítico interior.
Autoestima: cómo cambia y 2 formas de potenciarla
TCC para mejorar la autoestima
El modelo cognitivo asociado a la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC) propone que el pensamiento disfuncional existe en todos los trastornos psicológicos. El estado emocional y el comportamiento de una persona pueden mejorarse cuando "aprende a evaluar su pensamiento de una forma más realista y adaptativa" (Beck, 2011, p. 3).
McKay y Fanning (2016, p. 6) sugieren "una exploración de la autoconversación crónica, una confrontación sistemática de las distorsiones cognitivas y el desarrollo de una autoevaluación más precisa y compasiva" para elevar el sentido de autoestima de un cliente.
Reestructuración cognitiva
El terapeuta comienza explorando los pensamientos del cliente. ¿Qué estaba pensando o diciéndose a sí mismo en ese momento?
Puede ser útil para el cliente poner nombre a su crítico interior. Darle una identidad a la voz significa que puede externalizarse y experimentarse como un factor externo en lugar de como "yo".
También hay que presentar al cliente su voz sana (su agente "aceptador" o "racional"), la que piensa de forma realista.
Al ayudar al cliente a ver la dicotomía, es posible desafiar a su crítico más duro (él mismo) utilizando su voz sana.
A continuación, hay que ayudar al cliente a reconocer por qué utiliza su voz crítica y cómo puede parecer que le protege. Por ejemplo:
¿Qué te decía la crítica cuando conocías a gente nueva? ¿De qué crees que intentaba protegerte el crítico? ¿Cómo lo hacía el crítico?
Tal vez el crítico te estaba preparando para el rechazo o te estaba protegiendo animándote a no comprometerte.
Una vez que se comprende mejor la función del crítico, es posible preguntar al cliente qué se vería obligado a experimentar si el crítico no le detuviera o limitara (McKay y Fanning, 2016).
¿Cómo te ayuda el crítico en ésta u otras situaciones similares? ¿Qué temes que podría ocurrir si se silenciara al crítico?
El cliente puede aprender qué refuerza al crítico interior y cómo algunas de sus necesidades importantes pueden satisfacerse de forma más saludable (McKay y Fanning, 2016).
Las formas distorsionadas de pensar también pueden reducir nuestra autoestima. Identificar los distintos tipos de distorsión facilita su detección y permite sustituir el lenguaje tóxico por otro más preciso.
El cuestionamiento socrático puede ser una forma poderosa de exponer inconsistencias lógicas en lo que se dice y producir una declaración más precisa (modificado de McKay & Fanning, 2016):
Preguntas utilizadas para exponer la sobregeneralización:
¿Es cierto que siempre metes la pata?
¿Dices que nunca haces nada bien?
Preguntas utilizadas para desenmascarar un etiquetado erróneo:
¿Es cierto que un notable en el examen significa suspender?
Preguntas utilizadas para exponer la falta de pruebas:
¿Qué pruebas tienes de que la gente cree que estás metiendo la pata?
Ese cuestionamiento revela que nuestra voz interior no sólo es inexacta, sino incorrecta, y que hay formas más sanas de ver nuestras actuaciones y comportamientos.
Refutar al crítico
Con el tiempo, el cliente puede aprender a enfrentarse a las distorsiones cada vez que las oye. Al desafiarlas durante la terapia de autoestima, puede resultar más fácil combatirlas en escenarios del mundo real (McKay y Fanning, 2016).
6 útiles cuadernos y hojas de trabajo
Las siguientes hojas y cuadernos de ejercicios pueden ser útiles para evaluar y mejorar la autoestima.
Atrapa a tu crítico
Es necesario detectar a tiempo la crítica para construir y mantener la autoestima.
Requiere vigilancia, especialmente al encontrarse con desconocidos, con personas que le resultan atractivas, en situaciones en las que ha cometido un error y cuando corre el riesgo de fracasar o ser rechazado (McKay y Fanning, 2016).
El ejercicio Atrapa a tu crítico puede ayudarte a reconocer a ese crítico interior. Debería empezar a comprender cuándo es más crítico y cuándo necesita desafiar o refrenar a su crítico interior.
Técnica de las tres columnas
La vigilancia es crucial para manejar las distorsiones cognitivas. Una vez identificadas, podemos refutarlas (McKay y Fanning, 2016).
La Técnica de las Tres Columnas es útil para identificar y refutar la distorsión cognitiva cuando una situación te hace sentir deprimido o desanimado.
Descubrir y revisar los Should's
Discovering and Revising Your Should's te ayuda a reconocer las afirmaciones que definen cómo crees que deberías comportarte y a considerar sus aspectos positivos y negativos.
Si el "debería " está minando tu autoestima y los aspectos negativos superan a los positivos, entonces debes eliminarlo de tu autoconversación interna (McKay y Fanning, 2016).
Sé realista sobre tus puntos débiles
La hoja de trabajo Ser realista sobre tus debilidades puede ayudarte a echar un nuevo vistazo a las cualidades que consideras debilidades sin utilizarlas como instrumentos para autoataques destructivos que dañan tu autoestima (modificado de McKay & Fanning, 2016).
Wants Into Words
Cuando nuestra autoestima es baja, puede resultar difícil pedir lo que queremos o necesitamos.
La hoja de trabajo Wants Into Words puede ayudarle a prepararse de antemano elaborando una petición asertiva (modificado de McKay & Fanning, 2016).
Fijación de objetivos para la autoestima
La fijación de objetivos tiene un valor incalculable en todos los aspectos de nuestra vida. Resulta especialmente beneficioso cuando hay áreas de nuestra vida que se sienten mal.
La hoja de trabajo Establecimiento de objetivos para la autoestima puede ayudarle a captar los aspectos de su vida que actualmente le hacen sentir mal y a asignarse objetivos para solucionarlos o reducir su impacto.
Evaluación de la autoestima: Escala y cuestionario
El cuestionario contiene 10 ítems (cinco redactados en positivo y cinco en negativo), puntuados en una escala de Likert que va desde totalmente en desacuerdo a totalmente de acuerdo (Departamento de Sociología de la Universidad de Maryland, 2021).
Los temas incluyen:
Creo que tengo una serie de buenas cualidades. Siento que no tengo mucho de lo que enorgullecerme. En general, estoy satisfecho conmigo mismo.
17 ejercicios para fomentar la autoaceptación y la compasión
Ayude a sus clientes a desarrollar una relación más amable y de mayor aceptación consigo mismos utilizando estos 17 Ejercicios de Autocompasión [PDF] que promueven el autocuidado y la autocompasión.
Tenemos muchas hojas de trabajo y ejercicios de autoestima gratuitos que puedes utilizar con tus clientes para desarrollar su autoestima.
He aquí algunos ejemplos para empezar:
Diario de autoestima para adultos Esta hoja de ejercicios presenta una serie de sugerencias para llevar un diario que inspire la reflexión sobre los mejores atributos y los aspectos positivos de la vida.
Mi "carta de amor" a mí mismo Este ejercicio ayuda a los clientes a reconocer y considerar las aplicaciones de sus muchas grandes cualidades como medio para reforzar la autoestima y la resiliencia.
Lo que veo en ti Este ejercicio en grupo ayuda a los clientes a comprender las maravillosas cualidades que los demás perciben en ellos, lo que contribuye a aumentar su autoestima y a que se hagan valoraciones más positivas de sí mismos.
Cambiar los patrones de codependencia
La codependencia puede deberse a patrones de pensamiento inadaptados, como la autoestima. Utilice este recurso para evaluar el impacto de la codependencia en las relaciones.
Diseño de afirmaciones Esta hoja de trabajo ayuda a los clientes a diseñar afirmaciones con un enfoque positivo y orientadas a objetivos que pueden practicar regularmente para fomentar una mayor autoestima.
Por último, si buscas más formas basadas en la ciencia para ayudar a otros a desarrollar la autocompasión, esta colección contiene 17 herramientas validadas de autocompasión para profesionales. Utilízalas para ayudar a los demás a crear una relación más amable y enriquecedora con uno mismo.
Un mensaje para llevar a casa
Nuestro sentido del yo -quiénes somos- se basa en nuestra identidad. Se basa en nuestra autocomprensión, autoconcepto (creencias básicas sobre quiénes somos) y, sobre todo, en nuestra autoestima (Ramachandran, 2012).
Mientras que la autocomprensión sugiere un grado de autoconocimiento, y el autoconcepto indica creencias básicas sobre quiénes somos, "la autoestima se refiere a la evaluación subjetiva de un individuo de su valor como persona" (Orth & Robins, 2019, p. 329).
Y es crucial. Como escribieron McKay y Fanning (2016, p. 1), "la autoestima es esencial para la supervivencia psicológica" y, sin ella, es probable que nuestras necesidades básicas queden insatisfechas.
Aunque nuestros genes influyen en la autoestima, ésta puede verse transformada por circunstancias e influencias externas, como la crianza y la terapia. De hecho, se ha demostrado que la terapia cognitiva aumenta la autoestima al cambiar las creencias de los clientes y su forma de interpretar la vida.
Pruebe algunos de los ejercicios de autoestima, actividades y hojas de trabajo con sus clientes. Son herramientas poderosas para ayudarles a reconocer sus creencias positivas y negativas y sus distorsiones cognitivas, y a identificar formas de adoptar una visión menos crítica de sí mismos.
Beck, J. S. (2011). Terapia cognitivo-conductual: Conceptos básicos y más allá. Guilford Press.
Kross, E. (2021). Chatter: La voz en nuestra cabeza y cómo aprovecharla. Vermilion.
McKay, M., y Fanning, P. (2016). La autoestima. New Harbinger.
Orth, U., y Robins, R. W. (2019). Desarrollo de la autoestima a lo largo de la vida. En D. P. McAdams, R. L. Shiner, & J. L. Tackett (Eds.), Manual de desarrollo de la personalidad (pp. 328-344). Guilford Press.
Niemiec, R. M., y McGrath, R. E. (2019). El poder de las fortalezas del carácter: Aprecia y enciende tu personalidad positiva. Instituto VIA sobre el carácter.
Ramachandran, V. S. (2012). Enciclopedia del comportamiento humano. Elsevier Academic Press.
El doctor Jeremy Sutton es un experimentado psicólogo, coach, consultor y profesor de psicología. Trabaja con individuos y grupos para promover la resiliencia, la fortaleza mental, el coaching basado en la fuerza, la inteligencia emocional, el bienestar y el florecimiento. Además de enseñar psicología en la Universidad de Liverpool, es un atleta aficionado de resistencia que ha completado numerosos ultramaratones y es Ironman.
¿Le ha resultado útil este artículo?
Nada útil
Muy útil
Comparte este artículo:
Comentarios del artículo
Comentarios
La opinión de nuestros lectores
Gayathri Sen
el 16 de Mayo de 2026 a las 19:16
soy un consejero psiquiátrico y estos ejercicios me darán una gran perspectiva para ayudar a mis clientes. Muchas gracias. Me gustaría seguir recibiendo más información.
Hola,
Su pieza increíble de asesoramiento y ser un consejero que podía relacionar casi todo y estrategias con mis clientes actuales. Me encantaría ser miembro de su equipo para aprender más de ustedes y pulir y mejorar mis poderes de asesoramiento.
Thank you.
Hola Jeremy,
Soy psicoterapeuta e intento ayudar a mi propia hija con la autoestima. Ella ha crecido en una familia muy cariñosa no entiendo porque se critica mucho. Tu artículo me ha venido como anillo al dedo aunque la mayoría de ellos los practico con mis clientes. Sólo quiero decir que me he dado cuenta de que tenemos que tener cuidado cuando aceptamos cumplidos. Existe el riesgo de vivir de los cumplidos. Si no recibimos ningún cumplido sobre algo ese día podemos sentirnos deprimidos.
El autojuicio y el autorrechazo pueden ser muy perjudiciales.
Orth y Robins (2019) describen una serie de documentales que siguieron a 14 niños británicos a lo largo de sus vidas desde los siete años.
Ethan Kross (2021) describe nuestro monólogo interno, cuando es perjudicial, como parloteo.
Las siguientes hojas y cuadernos de ejercicios pueden ser útiles para evaluar y mejorar la autoestima.
La opinión de nuestros lectores
soy un consejero psiquiátrico y estos ejercicios me darán una gran perspectiva para ayudar a mis clientes. Muchas gracias. Me gustaría seguir recibiendo más información.
Hola,
Su pieza increíble de asesoramiento y ser un consejero que podía relacionar casi todo y estrategias con mis clientes actuales. Me encantaría ser miembro de su equipo para aprender más de ustedes y pulir y mejorar mis poderes de asesoramiento.
Thank you.
Muchas gracias por este artículo tan informativo sobre la autoestima. Me ayudará mucho al iniciar mis actividades de asesoramiento.
Es un artículo muy informativo. Por favor, sigan publicando
Gracias Jeremy. Es muy útil. Lo utilizaré con mis clientes y conmigo mismo.
Hola Jeremy,
Soy psicoterapeuta e intento ayudar a mi propia hija con la autoestima. Ella ha crecido en una familia muy cariñosa no entiendo porque se critica mucho. Tu artículo me ha venido como anillo al dedo aunque la mayoría de ellos los practico con mis clientes. Sólo quiero decir que me he dado cuenta de que tenemos que tener cuidado cuando aceptamos cumplidos. Existe el riesgo de vivir de los cumplidos. Si no recibimos ningún cumplido sobre algo ese día podemos sentirnos deprimidos.