Los ejercicios de respiración pueden reducir el estrés, aumentar la concentración y mejorar la salud mental y física en general.
Técnicas como la respiración profunda, la respiración en caja y la respiración diafragmática favorecen la relajación y la calma.
La práctica regular de estos ejercicios favorece la regulación emocional y la resiliencia en la vida cotidiana.
Respirar es más que un requisito físico para vivir.
También es fundamental para los aspectos espirituales, mentales y emocionales de la vida.
Los hindúes la llaman prana, los chinos la llaman chi y los cristianos creen en el Espíritu Santo, que respira en ellos. La respiración ha sido esencial en las tradiciones budista zen y yóguica. La palabra "espíritu" deriva del latín spiritus, que significa "aliento" o "soplo de vida" (Lee & Speier, 1996).
Hoy en día, la respiración sigue siendo una poderosa herramienta que puede mejorar el bienestar mental, físico y emocional. Quizá el aspecto más poderoso de la respiración es que está al alcance de la mayoría de nosotros en cualquier momento. Permítanos mostrarle cómo utilizar esta poderosa herramienta para controlar el estrés y la ansiedad con una selección de ejercicios de respiración.
Antes de continuar, hemos pensado que le gustaría descargarse gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios de base científica le proporcionarán a usted y a sus clientes herramientas para gestionar mejor el estrés y encontrar un equilibrio más saludable en su vida.
¿Por qué son importantes los ejercicios de respiración?
La respiración, aunque aparentemente sencilla, es un proceso complejo en el que intervienen los pulmones, el diafragma y los músculos intercostales. Los ejercicios respiratorios aportan numerosos beneficios físicos, mentales y emocionales.
4 Beneficios de los ejercicios de respiración
1. Disminución de los niveles de estrés y ansiedad
Casi todas las formas de ejercicios de respiración tienen el potencial de reducir el estrés y la ansiedad al actuar sobre el sistema nervioso autónomo y el nervio vago (Kreibig, 2010).
El efecto fisiológico de profundizar la respiración y alargar la espiración cambia el sistema nervioso de la función simpática a la parasimpática (Jerath, Edry, Barnes y Hearth, 2016).
Este cambio nos saca del modo "lucha o huye" y puede ayudarnos con los aspectos cognitivos y fisiológicos de la ansiedad.
2. Niveles de relajación más profundos
Los ejercicios de respiración y la relajación muscular progresiva proporcionan estados inmediatos de relajación y tienen beneficios fisiológicos duraderos para el sistema nervioso (Toussaint et al., 2021).
Además, la relajación de la tensión muscular puede mejorar el sueño, el descanso y la calidad de vida a lo largo del día (Toussaint et al., 2021).
3. Mejora de la salud física
La respiración influye en aspectos concretos de la salud física. El trabajo respiratorio puede ayudar con el asma y la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), y mejorar la función respiratoria y pulmonar (Srivastava & Singhal, 2005).
Al mejorar la función pulmonar y la capacidad respiratoria, otros aspectos de la salud física, como la actividad y el movimiento, pueden resultar más fáciles y agradables. A continuación se exponen más beneficios para la salud física.
4. Mejora de la cognición
Se ha comprobado que la respiración profunda y la respiración holotrópica mejoran la concentración mental y la función cognitiva. Los efectos de la respiración en el sistema nervioso mejoran la función cerebral al alterar la actividad neuronal, disminuir la actividad parasimpática y mejorar la capacidad de concentración (Sharma et al., 2014).
¿Son buenos los ejercicios de respiración?
Respirar es una parte necesaria de la vida. Lo mejor de utilizar la respiración para mejorar la salud es que es completamente natural y no tiene efectos secundarios. Además, es un recurso al alcance de casi todos.
Los ejercicios de respiración son prácticos porque pueden practicarse en cualquier momento, en cualquier lugar y sin ningún equipo.
3 Beneficios probados para la salud
La evidencia científica apoya el uso de la respiración para una multitud de beneficios para la salud. Como ya se ha mencionado, la respuesta de relajación desencadenada por las técnicas de respiración consciente normaliza el sistema nervioso autónomo y contrarresta la respuesta automática de lucha o huida ante factores estresantes reales o percibidos (Kreibig, 2010).
Debido a su poderoso efecto sobre el sistema nervioso, la respiración puede ofrecer los siguientes beneficios.
1. Disminuir la presión arterial y mejorar la función cardiorrespiratoria
Estudios controlados han demostrado efectos respiratorios beneficiosos para las personas con asma y, entre los individuos sanos, una mejora de la función pulmonar tras la práctica del pranayama (Srivastava & Singhal, 2005).
2. Puede ayudar a perder peso
La técnica japonesa de respiración "Senobi" se ha utilizado para ayudar a perder peso y mejorar la función metabólica (Sato, Kawamura y Yamagiwa, 2010).
3. Mejorar el sueño
Como técnica de relajación, los ejercicios de respiración pueden ayudar a mejorar el sueño a corto plazo, así como proporcionar efectos duraderos sobre la higiene del sueño. La activación del sistema nervioso autónomo afecta al sistema endocrino, liberando hormonas para regular los ciclos de sueño y vigilia (Jerath et al., 2016).
A su vez, dormir mejor puede ayudar a mejorar casi todos los demás aspectos de la salud física y mental.
3 tipos de ejercicios de respiración
Existen muchas variantes del trabajo respiratorio y técnicas respiratorias específicas.
La mayoría entran en estas categorías de ejercicios de respiración.
Respiración de relajación profunda
La respiración de relajación profunda también se conoce como respiración diafragmática, respiración de relajación o respiración abdominal. Consiste en inhalar profundamente para expandir el diafragma y exhalar lentamente a continuación (Consolo, Fusner y Staib, 2008).
La respiración diafragmática se utiliza en disciplinas sanitarias como la enfermería, la odontología, la medicina y la salud pública por los beneficios mentales y físicos que proporciona a los pacientes (Consolo et al., 2008).
La DRB consiste en respirar lenta, uniforme y profundamente, expandiendo el vientre. Esto contrasta con la respiración superficial o torácica, en la que sólo se mueve la parte superior del pecho durante la inhalación y la exhalación.
La mayoría de las personas sólo utiliza un tercio de su capacidad pulmonar durante la respiración torácica normal, lo que limita la capacidad de absorber y utilizar oxígeno y de aprovechar la respuesta de relajación (Consolo et al., 2008). Las técnicas de respiración temporizada, como la respiración cuadrada o la respiración 4-7-8, son tipos de DRB.
Respiración holotrópica
La respiración holotrópica es una combinación de sobrerespiración y música evocadora que lleva a los clientes a un estado no ordinario de conciencia (Grof, 2014).
Durante los estados alterados, las personas que respiran a menudo informan de que experimentan el cuerpo de una manera diferente (como temperatura, sensaciones de hormigueo o liberación muscular). Grof (2014) describe cuatro categorías de esta conciencia no ordinaria a las que se puede acceder a través de la respiración holotrópica. Se trata de las categorías sensorial, biográfica, perinatal y transpersonal.
Las experiencias sensoriales son aquellas descritas anteriormente que tienen que ver con sensaciones físicas alteradas.
Las experiencias biográficas incluyen recuerdos, creencias y emociones relacionadas con el pasado.
Las experiencias perinatales se refieren a aquellas que son similares a las experiencias relacionadas con el nacimiento (ser abrazado o cuidado).
Las experiencias transpersonales son aquellas que están "más allá del ego" o de nuestra identidad personal en el espacio y el tiempo presentes (Taylor, 1994).
La respiración holotrópica no es adecuada para todos los clientes, como los que padecen asma, han sido operados recientemente o experimentan alucinaciones o estados de ánimo inestables. El objetivo de esta forma de respiración es superar los problemas psicológicos y sanar mental y emocionalmente.
Ejercicio de respiración japonés
El ejercicio de respiración japonés conocido como método de respiración "Senobi" implica movimiento y respiración. Los participantes levantan las manos hasta que se sienten cansados, un tipo de estiramiento habitual en el antiguo Japón. La técnica "Senobi" consiste en mantener las manos, los brazos y los hombros erguidos con la mayor firmeza posible, estirando los músculos de la espalda y el cuello (Sato et al., 2010).
Esta técnica de respiración se ha estudiado y utilizado como opción para perder peso en personas obesas y en aquellas que no pueden realizar una actividad rigurosa (Sato et al., 2010). Proporciona una alternativa sencilla que no requiere dinero y sí muy poco tiempo y espacio.
La teoría que apoya esto es que la respiración "Senobi" crea un aumento de la temperatura de la piel en el erector spinae, activando las células de grasa marrón, que son una parte importante de la combustión de grasa (Mattson, 2010).
Las investigaciones demuestran que los ejercicios de respiración "Senobi" pueden ser métodos eficaces para perder peso, ya que regulan el sistema nervioso autónomo y la secreción hormonal. En concreto, cuando 40 mujeres premenopáusicas de entre 40 y 50 años participaron en una intervención de un mes que incluía esta técnica de respiración tres veces por semana, las mujeres obesas perdieron una cantidad significativa de grasa corporal, pero no así las mujeres de peso normal (Sato et al., 2010).
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Los 10 mejores ejercicios de respiración
Lo ideal es practicar ejercicios de respiración cuando se está tranquilo y ponerlos en práctica en momentos de estrés. Elija un momento al día para dedicar 5 ó 10 minutos a la respiración.
3 Ejercicios para la relajación, la ansiedad y el estrés
La respiración con los labios fruncidos es una técnica estupenda para aliviar el estrés y la ansiedad, pero también es útil para las personas con asma o EPOC (Srivastava & Singhal, 2005). Ayuda a poner en funcionamiento el diafragma y aumenta la cantidad de oxígeno que entra en el cuerpo. Para realizar este ejercicio, basta con inspirar lentamente por la nariz y espirar por la boca con los labios fruncidos (como si se chupara una pajita). La espiración debe ser aproximadamente el doble de larga que la inspiración.
La respiración en caja también se conoce como respiración cuadrada. Se ha demostrado que reduce el estrés y aumenta la atención y la concentración (Sharma et al., 2014). Este ejercicio consiste en inspirar por la nariz hasta la cuenta de cuatro, aguantar la respiración hasta la cuenta de cuatro, espirar lentamente hasta la cuenta de cuatro y volver a aguantar la respiración hasta la cuenta de cuatro.
La respiración 4-7-8 es especialmente útil para conciliar el sueño (Arizona Center for Integrative Medicine, 2010). Centrarse en la respiración y contar puede distraer la mente de preocupaciones y pensamientos rumiantes. Esta técnica consiste en inspirar por la nariz contando hasta cuatro, aguantar la respiración contando hasta siete y espirar contando hasta ocho (a continuación se incluye un folleto).
Técnicas de relajación con respiración de caja: Cómo calmar los sentimientos
3 Ejercicios para controlar los ataques de pánico
Los ataques de pánico pueden ser impredecibles y aterradores para las personas que sufren ansiedad. Hasta el 11% de los estadounidenses sufren ataques de pánico cada año, y entre el 2% y el 3% desarrollan un trastorno de pánico completo (Cleveland Clinic, 2020).
Los síntomas son físicos y pueden ser debilitantes. Aunque la terapia cognitivo-conductual y la medicación pueden ser tratamientos eficaces para el pánico (Cleveland Clinic, 2020), hay algunos ejercicios sencillos e inmediatos que la gente puede hacer para reducir el estrés y controlar los ataques.
1. Relajación muscular progresiva (PMR)
La PMR es una técnica que consiste en contraer activamente los músculos para crear tensión y luego liberarlos progresivamente por todo el cuerpo. La técnica fue desarrollada por Edmund Jacobson en la década de 1920 utilizando los principios del procesamiento neural descendente y ascendente, y proporciona un alivio relativamente rápido de la tensión y la ansiedad (Keptner, Fitzgibbon y O'Sullivan, 2020).
2. Inhala lavanda
La investigación ha demostrado que inhalar el olor de aceites esenciales de lavanda redujo significativamente la ansiedad en un corto período de tiempo (Donelli, Antonelli, Bellinazi, Gensini, & Firenzuoli, 2019). La lavanda fue el aroma preferido para reducir la ansiedad en esta investigación, pero otros aceites esenciales pueden proporcionar efectos calmantes similares en función de las preferencias.
Basta con abrir la botella de aceite e inhalar lentamente el aroma por la nariz y espirar por la boca.
3. Prueba el ejercicio 5-4-3-2-1
Este ejercicio consiste en mirar cinco objetos, escuchar cuatro sonidos, tocar tres objetos, identificar dos olores y nombrar una cosa que se pueda saborear. Te lleva al momento presente y puede ayudar a distraer la mente del pánico.
La respiración consciente es un excelente remedio contra el estrés, la ansiedad, la hipertensión e incluso la depresión (Taylor, 1994). La respiración consciente es increíblemente sencilla pero sorprendentemente difícil de realizar.
La idea es centrar la atención simplemente en la respiración y, cuando la mente se distraiga, volver suavemente a la respiración, dejando pasar los pensamientos sin juzgarlos.
La respiración es una parte integral del yoga y se denomina pranayama. Es fundamental para cualquier práctica de yoga, y añadir movimiento y posturas físicas a la respiración puede aportar un increíble potencial de curación.
Existen numerosas investigaciones que sugieren que el yoga puede mejorar los marcadores bioquímicos y fisiológicos del estrés y la ansiedad, así como las mejoras autodeclaradas en la regulación mental y emocional (Li & Goldsmith, 2012). Entre las técnicas específicas de respiración que suelen practicarse en el yoga se incluyen las siguientes:
La respiración del león estira los músculos de la cara y puede ayudar a aliviar el estrés y la tensión (Li & Goldsmith, 2012). Inspire profundamente por la nariz y espire con fuerza con la boca abierta, sacando la lengua y girando los ojos hacia arriba. Puede resultar extraño, pero estira los músculos faciales y del cuello y puede liberar el agarrotamiento de la mandíbula.
Se trata de un sencillo folleto que describe la respiración yóguica básica. El concepto implica la conciencia y el control de la respiración, así como la combinación de la respiración con el movimiento o las posturas.
4 Libros y folletos útiles
Como recursos adicionales, hemos encontrado un bestseller, así como un libro sobre curación, e incluimos también dos interesantes PDF.
1. La respiración: La nueva ciencia de un arte perdido - James Nestor
Este libro ofrece una visión detallada de la investigación sobre los beneficios de respirar correctamente.
Nestor aporta pruebas de cómo nuestra sociedad ha perdido la capacidad de respirar correctamente y enseña al lector la importancia de centrarse más en el aspecto fundamental de la respiración.
2. Feel to Heal: Releasing Trauma Through Body Awareness and Breathwork Practice (Sentir para sanar: liberar traumas a través de la conciencia corporal y la práctica de la respiración ) - Giten Tonkov
Giten Tonkov ofrece un enfoque para curar traumas y vivir bien en una práctica multimodal que es lo suficientemente sencilla como para que cualquiera pueda acceder a ella.
Este libro ofrece una visión de los beneficios terapéuticos del uso de la respiración y la atención plena para mejorar el bienestar.
Este folleto de la Universidad de Berkeley ofrece algunos recordatorios para respirar a lo largo del día y describe paso a paso algunos ejercicios sencillos de respiración.
4. Ejercicio de relajación respiratoria 4-7-8 - Dr. Andrew Weil
La técnica de respiración 4-7-8 se explica en este folleto del Dr. Andrew Weil. Esta técnica de respiración es útil para el pánico, la ansiedad y el estrés (Arizona Center for Integrative Medicine, 2010).
17 ejercicios para reducir el estrés y el agotamiento
Ayude a sus clientes a prevenir el agotamiento, a manejar los factores estresantes y a lograr un equilibrio saludable y sostenible entre el trabajo y la vida personal con estos 17 ejercicios de prevención del estrés y el agotamiento [PDF].
La respiración triangular es una variación alternativa de la respiración cuadrada o en caja comentada anteriormente. Este folleto proporciona una guía paso a paso para practicarla.
Este folleto sobre la respiración anclada proporciona una imagen que puede ayudar a las personas a aprender la respiración consciente.
Otro recurso de nuestra caja de herramientas es el ejercicio Respirar juntos. Se encuentra en la categoría Mindfulness de ejercicios de psicología positiva. Este ejercicio de respiración está pensado para ser realizado con parejas o grupos, con los clientes sentados uno frente al otro, al principio con los ojos cerrados y luego con ellos abiertos, para conectar a través del ritmo de la respiración. Puede ser a la vez una experiencia relajante y de conexión.
Respirar es esencial para la vida y tan automático que la mayoría de nosotros lo damos por sentado. Sin embargo, no se puede exagerar el poder de la respiración. Tiene la capacidad de ayudarnos a sanar mental, física y emocionalmente, y puede mejorar muchos aspectos de la vida si le prestamos atención.
Desde dormir mejor hasta mejorar la función cardiovascular y la claridad mental, practicar ejercicios de respiración puede tener una capacidad asombrosa para mejorar muchos aspectos de la salud y la calidad de vida. Así que la próxima vez que inhales, haz una pausa. Reduzca la velocidad. Aprecia conscientemente la exhalación. El poder de mejorar tu vida ya está dentro de ti.
Los ejercicios de respiración son técnicas que implican patrones de respiración controlada para promover la relajación, reducir el estrés y mejorar la salud mental y física.
¿Cómo ayudan los ejercicios de respiración a combatir la ansiedad?
Los ejercicios de respiración pueden activar la respuesta de relajación del cuerpo, reduciendo los síntomas físicos de la ansiedad y promoviendo una sensación de calma.
¿Cómo puedo practicar la respiración consciente?
Para practicar la respiración consciente, siéntese o acuéstese cómodamente, concéntrese en su respiración mientras inhala y exhala, y vuelva a centrar su atención en la respiración si su mente se distrae.
Consolo, K., Fusner, S. y Staib, S. (2008). Efectos de la respiración diafragmática en los niveles de estrés de los estudiantes de enfermería. Teaching & Learning in Nursing, 3(2), 67-71. https://doi.org/10.1016/j.teln.2007.10.003
Donelli, D., Antonelli, M., Bellinazi, C., Gensini, F. & Firenzuoli, F. (2019). Efectos de la lavanda sobre la ansiedad: Una revisión sistemática y metaanálisis. Phytomedicine, 65, 95-112. https://doi.org/10.1016/j.phymed.2019.153099
Grof, S. (2014). Respiración holotrópica: Un nuevo método experiencial de psicoterapia y autoexploración. Journal of Transpersonal Research, 6, 7-24.
Jerath, R., Edry, J., Barnes, V. y Hearth, V. (2016). Fisiología de la respiración pranayámica prolongada: Los elementos respiratorios neuronales pueden proporcionar un mecanismo que explique cómo la respiración lenta y profunda desplaza el sistema nervioso autónomo. Medical Hypotheses, 67, 566-571. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2006.02.042
Keptner, K., Fitzgibbon, C., & O'Sullivan, J. (2020). Eficacia de las intervenciones de reducción de la ansiedad en la ansiedad ante los exámenes: Una comparación de cuatro técnicas que incorporan modulación sensorial. British Journal of Occupational Therapy, 70(6), 1-9. https://doi.org/10.1177/0308022620935061
Lee, K. K., y Speier, P. L. (1996). Breathwork: Teoría y técnica. En B. Scotton, A. Chinen, & J. Battista (Eds.), Textbook of transpersonal psychiatry and psychology. Basic Books.
Li, W., y Goldsmith, C. W. (2012). Los efectos del yoga sobre la ansiedad y el estrés. Alternative Medicine Review, 17(1), 21-35.
Mattson, M. (2010). Perspective: ¿Protege la grasa parda contra las enfermedades del envejecimiento? Aging Research Review, 9, 69-76. https://doi.org/10.1016/j.arr.2009.11.004
Nestor, J. (2020). La respiración: La nueva ciencia de un arte perdido. Riverhead Books.
Sato, K., Kawamura, T., y Yamagiwa, S. (2010). El ejercicio respiratorio "Senobi" se recomienda como tratamiento de primera línea para la obesidad. Biomedical Research, 31, 259-262. https://doi.org/10.2220/biomedres.31.259
Sharma, V., Rajajeyakumar, M., Velkumary, S., Subramanian, S., Bhavanani, A., Madanmohan, A., & Thangavel, D. (2014). Efecto de la práctica rápida y lenta de pranayama sobre las funciones cognitivas en voluntarios sanos. Journal of Clinical Diagnostic Resources, 8, 10-30. https://doi.org/10.7860/JCDR/2014/7256.3668
Srivastava, S., y Singhal, A. (2005). Influence of alternate nostril breathing on cardiorespiratory & autonomic function in healthy young adults. Indian Journal of Physiological Pharmacology, 49(6), 475-483.
Taylor, K. (1994). La experiencia de la respiración: Exploración y curación en estados de conciencia no ordinarios. Hanford Mead.
Tonkov, G. (2019). Sentir para sanar: Liberar el trauma a través de la conciencia corporal y la práctica de la respiración. Autor.
Toussaint, L., Nguyen, Q., Roettger, C., Dixon, K., Offenbacher, M., Kohls, N., ... Fuschia, S. (2021). Effectiveness of progressive muscle relaxation, deep breathing and guided imagery in promoting psychological and physiological states of relaxation. Evidence Based Complementary and Alternative Medicine, 21, 1-8. https://doi.org/10.1155/2021/5924040
Sobre el autor
La Dra. Melissa Madeson cree en un enfoque holístico de la salud mental y el bienestar y utiliza un enfoque centrado en la persona cuando trabaja con clientes.
Actualmente ejerce a tiempo completo en su consulta privada y utiliza su experiencia en psicología del rendimiento, docencia y diseño de cursos universitarios de bienestar y terapia de yoga para abordar una serie de necesidades específicas de los clientes.
Respirar es más que un requisito físico para vivir.
Existen muchas variantes del trabajo respiratorio y técnicas respiratorias específicas.
La opinión de nuestros lectores
Muchas gracias. Es muy útil y apreciado.