20 Ejercicios, Sesiones y Hojas de Trabajo de Psicoterapia Positiva

Psicoterapia positiva: el término casi parece contradictorio.

La palabra "psicoterapia " suele evocar imágenes de pacientes nerviosos reclinados en sofás, un terapeuta severo con el ceño fruncido y un bloc de notas, y un profundo malestar vinculado a la identificación y el análisis de todos los traumas infantiles que haya sufrido, tanto si los recordaba antes de la sesión como si no.

Aunque se trata de una idea anticuada y en gran medida inexacta de la psicoterapia, todavía puede parecer contraintuitivo combinar la psicología positiva con la psicoterapia.

La psicoterapia suele reservarse para quienes tienen problemas de comportamiento, emocionales o de personalidad de moderados a graves, no para personas que suelen ser felices y sanas, pero que también luchan contra el estrés ocasional.

¿Cómo es posible que este tipo de terapia, que trata temas tan serios y difíciles, pueda considerarse "positiva"?

Afortunadamente, muchos psicólogos respetados han estado trabajando para desarrollar un enfoque positivo de la psicoterapia útil y basado en pruebas durante las dos últimas décadas.

Estos investigadores pioneros han unido la investigación de la psicología positiva y la ciencia y la práctica de la psicoterapia en una alternativa a la psicoterapia tradicional que afirma la vida, que se centra en los puntos fuertes en lugar de en los débiles y que trabaja para mejorar lo que es bueno en la vida en lugar de mitigar lo que no lo es (Seligman, Rashid y Parks, 2006).

No sustituye a la psicoterapia tradicional, pero puede ser un complemento muy eficaz para ayudar a una persona a pasar de "arreglárselas" a florecer y prosperar. Para más información sobre este eficaz "suplemento", compartimos diversos ejercicios, herramientas y una serie de sesiones de terapia.

Antes de continuar, hemos pensado que le gustaría descargarse gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios de base científica explorarán aspectos fundamentales de la psicología positiva, como las fortalezas, los valores y la autocompasión, y le proporcionarán las herramientas necesarias para mejorar el bienestar de sus clientes, alumnos o empleados.

5 Ejercicios y herramientas de psicoterapia positiva

A continuación se ofrece una visión general de algunos de los ejercicios y herramientas más eficaces en la caja de herramientas de un psicoterapeuta positivo.

1. Diario de gratitud

Uno de los ejercicios más sencillos y eficaces de la psicología positiva es llevar un diario de gratitud. La evidencia ha demostrado que el desarrollo de la gratitud por las cosas en su vida que de otro modo podría dar por sentado, puede tener un gran impacto en su perspectiva y satisfacción con su vida (Davis et al., 2016; Sheldon & Lyubomirsky, 2006).

La práctica de llevar un diario de gratitud es bastante sencilla y fácil de explicar a un cliente que pueda necesitar un impulso de emociones positivas.

Como terapeuta u otro profesional de la salud mental, indique a su cliente que haga lo siguiente:

1. Consigue un cuaderno o diario que puedas dedicar a esta práctica todos los días.
2. Cada noche, antes de acostarte, escribe tres cosas por las que te hayas sentido agradecido ese día.
3. También puede escribir cinco cosas por las que se sienta agradecido semanalmente.
4. Anímeles a pensar en detalles concretos del día o de la semana, en lugar de algo amplio o inespecífico (por ejemplo, "el cálido sol que entra por la ventana esta tarde" en lugar de "el tiempo").

Si a su cliente le cuesta pensar en las cosas por las que está agradecido, dígale que intente pensar en cómo sería su vida sin determinados aspectos. Esto le ayudará a identificar las cosas de su vida por las que está más agradecido (Marsh, 2011).

2. Diseña un hermoso día

El atractivo de este ejercicio es evidente de inmediato.

¿Quién no quiere diseñar un día hermoso para sí mismo?

Este ejercicio no sólo es divertido para la mayoría de los clientes, sino que tiene un doble impacto: la planificación del día casi perfecto y la experiencia real del día casi perfecto.

Como orientador o terapeuta, anime a su cliente a pensar en lo que significa para él un día hermoso.

¿Qué les gusta hacer? ¿Qué les gusta y no han tenido ocasión de hacer últimamente? ¿Qué han querido hacer siempre pero nunca lo han intentado?

Estas preguntas pueden ayudar a guiar a su cliente para que descubra qué constituye para él un día hermoso. Indique a su cliente que elija un día en un futuro próximo y diseñe su día teniendo en cuenta los siguientes consejos:

1. Está bien pasar algún tiempo a solas, pero procura involucrar a otras personas al menos durante una parte del día.
2. Incluye en tu plan los pequeños detalles que te hagan ilusión, pero no planifiques todo el día. Deje espacio para la espontaneidad.
3. Rompa su rutina habitual y haga algo diferente, ya sea grande o pequeño.
4. Sé consciente de que es casi seguro que tu hermoso día no saldrá exactamente como lo habías planeado, ¡pero aún así puede ser hermoso!
5. Utiliza la atención plena en tu hermoso día para empaparte de los placeres sencillos que experimentarás a lo largo de la jornada.

3. Diario de autoestima

El diario de autoestima es otro ejercicio sencillo pero eficaz para los clientes que sufren sentimientos de baja autoestima.

Este diario de autoestima para adultos incluye una plantilla para cada día de la semana y tres preguntas diarias para que el cliente las responda:

1. Algo que he hecho bien hoy...
2. Hoy me he divertido cuando...
3. Me sentí orgulloso cuando...
4. Hoy he conseguido...
5. Tuve una experiencia positiva con...
6. Algo que hice por alguien...

El simple hecho de fijarse en las cosas positivas del día e identificarlas puede ayudar a los clientes a reforzar gradualmente su autoestima y mejorar su bienestar. A veces sólo necesitamos un pequeño empujón para recordar las cosas positivas que hacemos.

4. Meditación Mindfulness

La meditación de atención plena puede ser una herramienta excelente para combatir la ansiedad, la depresión y otras emociones negativas, lo que la convierte en una herramienta perfecta para que terapeutas y asesores la utilicen con sus clientes.

Para iniciar a su cliente en la meditación de atención plena, puede probar el "miniejercicio de atención plena", una lección rápida y sencilla que sólo lleva unos minutos poner en práctica.

Siga estos pasos para guiar a su cliente a través del proceso:

• Pida a su cliente que se siente en una posición cómoda, con una postura digna pero relajada y los ojos cerrados. Anímele a apagar el "piloto automático" y a activar su conciencia profunda de dónde está, qué está haciendo y qué está pensando.
• Guíeles a través del proceso de toma de conciencia de su respiración. Pídales que hagan varias respiraciones sin tratar de manipular o cambiar su respiración; en lugar de eso, anímeles a que sean conscientes de cómo se siente al inhalar aire por las fosas nasales o la boca y llevarlo a los pulmones, al retener el aire durante un breve momento y al exhalar el aire de nuevo. Dirige su atención a cómo se siente el pecho al subir y bajar, cómo se siente el vientre al expandirse y contraerse y cómo se siente el resto del cuerpo al respirar.
• Indique a su cliente que permita que su conciencia se expanda. Ahora puede ampliar su atención más allá de la respiración, a todo el cuerpo. Pídele que preste atención a cómo se siente su cuerpo, incluyendo cualquier tensión o dolor que pueda haber en sus músculos. Permítele estar presente en esta toma de conciencia durante uno o dos minutos y dile que abra los ojos y continúe con la sesión o con su día cuando esté preparado.

Una vez que su cliente conozca la meditación de atención plena, anímele a probarla por su cuenta. Puede que descubra, como tantos otros, que la atención plena puede ser una forma estupenda no sólo de abordar las emociones difíciles o negativas, sino también de mantener las positivas a lo largo del día.

5. Inventario de Fortalezas de Valores en Acción (VIA-IS)

El VIA-IS es una de las herramientas más utilizadas en psicología positiva, y también tiene aplicaciones en psicoterapia positiva. Completar este cuestionario ayudará a sus clientes a identificar sus fortalezas dominantes, lo que les permitirá centrar su energía y atención en el uso de sus fortalezas inherentes en su vida diaria, en lugar de distraerse con las habilidades o rasgos que puedan sentir que les faltan.

El VIA-IS es fiable, validado y respaldado por toneladas de investigación científica, y lo mejor de todo - es de uso gratuito (Ruch, Proyer, Harzer, Park, Peterson, & Seligman, 2010).

Dirija a sus clientes al sitio web de VIA para que conozcan los 24 puntos fuertes del carácter y realicen el VIA-IS para descubrir sus propios puntos fuertes.

Estos puntos fuertes se organizan en las seis categorías generales siguientes:

Sabiduría y conocimiento

• Creatividad;
• Curiosidad;
• Sentencia;
• Amor por el aprendizaje;
• Perspectiva.

Ánimo

• Valentía;
• Perseverancia;
• Honestidad;
• Zest.

Humanidad

• Amor;
• Amabilidad;
• Inteligencia social.

Justicia

• Trabajo en equipo;
• Equidad;
• Liderazgo.

Templanza

• El perdón;
• Humildad;
• Prudencia;
• Autorregulación.

Trascendencia

• Apreciación de la belleza y la excelencia;
• Gratitud;
• Esperanza;
• Humor;
• Espiritualidad.

Una vez que su cliente haya realizado la encuesta y haya identificado sus 5 puntos fuertes principales, indíquele que le traiga los resultados y mantenga una conversación con él sobre cómo puede aplicar mejor estos puntos fuertes a su trabajo, sus relaciones, su ocio y su vida diaria.

15 sesiones - Ejercicios y herramientas

Las intervenciones de psicoterapia positiva que se presentan a continuación pueden aplicarse individualmente o como parte de un modelo de tratamiento ya existente.

El orden de las sesiones que se describe a continuación es meramente sugerente, pero hay algunos componentes esenciales que deben mantenerse para aumentar la eficacia a largo plazo y mejorar el aprendizaje.

Aunque en cada sesión se introducen nuevos ejercicios y herramientas, también se recomienda utilizar algún tipo de técnica restaurativa al principio y al final de cada sesión.

Para cada sesión, también sugerimos una tarea para facilitar el mantenimiento entre sesiones.

La introducción de cualquier práctica, incluida la atención plena, no es válida para todos los casos, por lo que debe tenerse muy en cuenta la adecuación y prestar especial atención a las consideraciones culturales.

Sesión I - Inicio Positivo

Objetivo: La exploración de puntos fuertes y atributos positivos se logra invitando al cliente a compartir una historia personal que le muestre en su mejor momento como forma de introducción.

Herramienta: Introducción positiva

Fundamento: La sesión inicial pretende establecer un tono positivo para la interacción profesional-cliente. Establecer una buena sintonía tanto al principio como a lo largo de la relación es un factor clave para obtener mejores resultados en un proceso terapéutico.

Una práctica de psicoterapia positiva recomendada para esta sesión es la introducción positiva. Una introducción positiva se basa en los principios de la Indagación Apreciativa y consiste en pedir al cliente que recuerde un acontecimiento positivo de su vida que haya terminado muy bien.

Los recuerdos positivos pueden generar emociones positivas y mejorar la regulación del estado de ánimo. Las narrativas positivas también ayudan a restaurar un autoconcepto más saludable y permiten al cliente construir recursos en términos de nuevas ideas y perspectivas (Denborough, 2014).

Recursos en sesión:

• Introducción positiva

Describa un acontecimiento de su vida en el que haya manejado una situación difícil de forma positiva y las cosas hayan salido bien. No tiene por qué ser un acontecimiento importante, pero intenta pensar en algo que haya sacado lo mejor de ti. Escribe sobre la situación en forma de historia con un principio, un nudo y un desenlace positivo: ____________

Preguntas para el debate:

1. Dígame cómo ha influido este acontecimiento en su forma de verse a sí mismo.
2. ¿Qué le ha ayudado a afrontar esta situación?
3. ¿Conocen otras personas esta historia en la forma en que la ha descrito?

Deberes: Como deberes para casa, los clientes pueden crear anclas a partir de estos recuerdos positivos recopilando imágenes o artefactos que les recuerden el recuerdo agradable. El practicante también puede ofrecer al cliente la opción de sellar esta introducción positiva en un sobre para que el practicante lo abra más adelante y lo guarde para su seguridad.

Por último, hay que animar al cliente a que escriba historias similares y las tenga a mano para animarse rápidamente.

El profesional también puede sugerir al cliente que pida a otros que compartan sus historias inspiradoras, que comparta más historias como ésta y que preste atención a lo que dicen sobre sí mismos, qué temas se repiten, cómo cambian sus historias en función del público, qué papel desempeñan en sus propias historias y si son víctimas o supervivientes.

Notas para el clínico:

Preste mucha atención y tome notas, ya que las narraciones tenderán a formar secuencias.

Si un cliente tiene dificultades para recordar acontecimientos positivos, puede pedir a familiares o amigos que lo hagan por él o puede contar la historia de alguien a quien admire.

Sesión II - Los poderes internos

Objetivo: Evaluar los puntos fuertes de cada uno y cultivar el compromiso a través de las actividades diarias eligiendo tareas que hablen de los puntos fuertes de cada uno.

Herramienta: Evaluación de puntos fuertes

Fundamento: Ejercitar fortalezas específicas puede facilitar la progresión de objetivos y contribuir al bienestar y al crecimiento personal (Linley, Nielsen, Gillett, & Biswas-Diener, 2010). La psicología de la motivación nos enseña que hay hábitos clave que desencadenan cambios positivos en otras áreas relacionadas con el que se está realizando, por lo que ciertas fortalezas pueden apoyar el proceso de curación y crecimiento. Se evalúan las fortalezas y se explica el concepto de compromiso.

Preparación:

Antes de la sesión, el cliente debe pedir a tres personas que le informen sobre sus puntos fuertes.

Hojas de trabajo en sesión:

• Sus valores fundamentales

Primera parte:

Lea atentamente las descripciones de los 24 puntos fuertes del carácter que figuran a continuación. Se pueden encontrar en el sitio web del Instituto VIA del Carácter.

Encierra en un círculo 5 de las fortalezas que ejercitas más a menudo y que crees que te caracterizan más:

Enumere sus 5 puntos fuertes característicos y, a continuación, responda a las preguntas e indicaciones para determinar los marcadores clave de sus puntos fuertes característicos.

• Autenticidad: ¿Esta fortaleza forma parte de mi esencia?
• Entusiasmo: Cuando utilizo esta fuerza me siento entusiasmado y alegre.
• Aprender: ¿Me resulta natural y sin esfuerzo utilizar esta fuerza?
• Persistencia: Me resulta difícil parar cuando utilizo esta fortaleza.
• La energía: Cuando utilizo esta fuerza, ¿me siento vigorizado y lleno de entusiasmo?
• Creatividad: ¿Encuentro nuevas formas y diseño proyectos para utilizar este punto fuerte?

Elija una o dos e intente describir experiencias o anécdotas concretas relacionadas con la expresión de esa fortaleza: _____________

Segunda parte:

Consideremos ahora los comentarios de los compañeros del cliente. Es probable que los informes no sean idénticos, pero es muy probable que se solapen.

Rodee con un círculo las áreas que se solapen considerablemente e intente identificar las siguientes:

• Puntos fuertes característicos: han sido mencionados varias (3-4 veces) por los proveedores de comentarios del cliente.
• Puntos ciegos potenciales: puntos fuertes mencionados por otras personas, pero no por el propio cliente.

Preguntas para el debate:

• ¿Cómo de seguro se siente de conocer sus puntos fuertes característicos tras completar la evaluación?
• ¿En qué medida reflejan sus puntos fuertes su personalidad?
• ¿Cuáles de los puntos fuertes que ha identificado siempre han estado ahí y cuáles ha adquirido en algún momento de su vida?
• ¿Qué puntos fuertes de la firma destacaron para usted en términos de marcadores específicos como la autenticidad, la energía o el aprendizaje?

Deberes: Indique a los clientes que realicen la encuesta sobre los puntos fuertes VIA y pídales que observen si el uso de los puntos fuertes característicos produce un mayor compromiso.

Notas para el clínico:

Los recordatorios son señales tangibles en nuestro entorno que centran nuestra atención en un compromiso concreto que hemos adquirido. Los recordatorios ayudan a afianzar un nuevo hábito de pensamiento y comportamiento.

Pueden ser sencillos o más complicados y creativos, como un protector de pantalla en el teléfono del cliente, una pulsera o un llavero que le recuerde sus puntos fuertes característicos, un cuadro en la pared de la persona que le motiva o una entrada en su agenda con los horarios de un podcast que le anime a practicar y reflexionar.

Sesión III - Amplifique sus activos internos

Objetivo: Obtener una comprensión más profunda de los niveles óptimos de uso de las fortalezas. Utiliza tus puntos fuertes característicos para ser más feliz, así como para desarrollar habilidades. Utiliza tus puntos fuertes para gestionar tus puntos negativos.

Herramienta: Ejercicio de optimización de las fortalezas

Justificación: Biswas-Diener, Kashdan y Minhas (2011) se oponen a la mera identificación de los puntos fuertes, ya que representa una mentalidad fija y disminuye la motivación. Sugiere que deberíamos tratar los puntos fuertes como "potenciales de excelencia" para fomentar la creencia en la posibilidad de mejora, donde la terapia puede llevarnos a desarrollarlos aún más.

El desarrollo de la inteligencia práctica puede iniciarse considerando cómo los puntos fuertes del cliente pueden traducirse en acciones concretas con propósito que mejoren el compromiso, la implicación y la resolución de problemas.

Hojas de trabajo en sesión:

• Optimizar las fortalezas

Lea las situaciones habituales que se describen a continuación y reflexione sobre el potencial de la infrautilización y la sobreutilización de los puntos fuertes:

• Alguien se siente triste o parece desinteresado y apático
• Alguien se obsesiona con los pequeños detalles y se preocupa demasiado por cosas que percibe como insignificantes
• Alguien siempre está de voluntario y asume demasiados compromisos y proyectos
• Someone es a menudo lúdico y humorístico
• Algunos no se enfrentan a otros por comportamientos inadecuados

Preguntas para el debate:

• ¿Qué comportamientos le indican que está sobreutilizando o infrautilizando sus puntos fuertes?
• ¿Qué circunstancias concretas desencadenan su uso excesivo o insuficiente de las fortalezas?
• ¿Qué factores culturales o de la historia personal podrían reforzar su uso excesivo o insuficiente de las fortalezas?
• Si estás abusando de una fuerza, ¿qué otra fuerza podría contrarrestar ese abuso?

Deberes:

Para la tarea entre sesiones, pida al cliente que describa un reto actual y que reflexione sobre las siguientes preguntas:

• ¿Se debe a un uso excesivo o insuficiente de las fortalezas?
• ¿Qué aspectos de este reto le gustaría cambiar?
• ¿Qué puntos fuertes puedes utilizar en esta situación?
• ¿Qué implicaciones tiene para los demás el uso de estas fortalezas?
• ¿De qué manera se puede calibrar el uso de estas fortalezas para mejorar las situaciones?

Notas para el clínico:

Al impartir estrategias de sabiduría práctica, asegúrese de que los clientes lo perciben como el desarrollo de una fortaleza, no simplemente como el uso de una fortaleza bien desarrollada. Las estrategias de sabiduría práctica son:

• Traduzca los puntos fuertes en acciones concretas y observe el resultado
• Considere si los puntos fuertes son relevantes para el contexto
• Resolver los puntos fuertes conflictivos reflexionando sobre los posibles resultados del uso de dichos puntos fuertes.
• Considera el impacto de tus puntos fuertes en los demás
• Calibrar según las circunstancias cambiantes

Sesión IV - Lo mejor de ti

Objetivo: Visualiza una versión mejor de ti mismo.

Herramienta: Hoja de trabajo "Lo mejor de ti

Justificación: Nuestra visión de lo que queremos ser en el futuro, ya sea nuestro mejor yo, nuestro yo ideal o simplemente nuestro mejor yo, refleja nuestros objetivos personales y profesionales y se crea imaginando una versión mejor de lo que somos hoy y esforzándonos por conseguirla.

Cultivar y mantener una acción deseable puede acercarnos a ese yo futuro y puede requerir que nos abstengamos de comportamientos que nos disuaden y cambiemos viejos hábitos que no nos sirven.

Los yos ideales reflejan nuestras esperanzas, sueños y aspiraciones, y hablan de nuestras habilidades, capacidades, logros y realizaciones que deseamos alcanzar (Higgins, 1987; Markus y Nurius, 1986).

La investigación apoya este fenómeno de movimiento hacia el yo ideal y demuestra que predice muchos resultados positivos: satisfacción vital, bienestar emocional, autoestima, vitalidad, estabilidad relacional, satisfacción relacional (Drigotas, 2002; Drigotas, Rusbult, Wieselquist, & Whitton, 1999; Kumashiro, Rusbult, Finkenauer, & Stocker, 2007; Rusbult, Kumashiro, Kubacka, & Finkel, 2009).

Hojas de trabajo en sesión:

• Lo mejor de ti

1. Encuentra tu historia.

Recuerde un momento o acontecimiento reciente en el que se encontrara en su mejor momento. Puede que haya superado un reto importante o que haya mejorado la vida de otra persona.

Piense en lo que le ha hecho sentirse más feliz, más vivo. Tal vez:

• más relajados,
• Más información,
• más entusiastas,
• con más energía,
• más comprometidos,
• más creativo,
• más conectados,
• más reflexivo,
• feliz,
• más saludable.

2. Escriba a

Describa su historia con la mayor claridad posible, permitiendo que los detalles de su narración demuestren sus puntos fuertes y sus valores.

¿Qué ha ocurrido? ¿Cuál fue tu papel? ¿Cómo ¿Sentir?

3. Principio, medio y fin

Elabore su relato con un principio, un nudo y un desenlace impactante. Puede resultarle útil repetir la experiencia en su mente tal y como sucedió.

4. Leer

Subraye o encierre en un círculo las palabras que considere que pueden estar relacionadas con sus puntos fuertes personales.

5. Encuentra tus puntos fuertes

Enumera los puntos fuertes que has identificado en el ejercicio.

Preguntas para el debate:

• ¿Cómo puedes avanzar hacia esta mejor versión de ti mismo?
• ¿Cómo puedes utilizar las fortalezas que te caracterizan?
• ¿A qué acción concreta puede comprometerse?
• ¿Qué barreras ve y qué y quién puede ayudar?
• ¿Cómo de diferente es tu vida una vez que has hecho el cambio?

Deberes: Comprométete a realizar acciones específicas durante la semana. Nombra a alguien que esté dispuesto a apoyarte. Decide con qué frecuencia esta persona comprobará tus progresos y cómo lo hará.

Notas para el clínico: Recuerde al cliente que menos es más y que una lista larga está abocada al fracaso porque la sobrecarga cognitiva probablemente le lleve a no hacer nada. Las aspiraciones modestas se traducen en pequeñas victorias que conducen a un cambio gradual. Reforzar nuevos comportamientos lleva tiempo y el fracaso es una parte normal del proceso. Recuerde al cliente que es más probable que tenga éxito en su quinto o sexto intento.

Sesión V - Reevaluación positiva

Objetivo: reevaluar los recuerdos abiertos y cerrados a través de cuatro métodos diferentes.

Herramientas: Cuestionario de recuerdos abiertos y cerrados, Ejercicio de reevaluación positiva

Justificación: La revelación personal por escrito se emplea para explorar el resentimiento y los recuerdos dolorosos y para fomentar el procesamiento cognitivo utilizando tus puntos fuertes con el fin de volver a archivarlos para que no drenen tu energía.

El propósito de la valoración positiva no es cambiar el acontecimiento o la persona implicada en esos recuerdos negativos, sino volver a archivarlos de forma que no sigan drenándonos emocional o psicológicamente.

Hojas de trabajo en sesión:

• Cuestionario de recuerdos abiertos y cerrados

Responda a las siguientes preguntas para determinar si tiene memorias abiertas:

• ¿Me impide mi pasado avanzar?
• ¿Su recuerdo abierto o negativo tiene que ver con alguien que le hizo daño y se encuentra pensando en esa persona o en las consecuencias de sus actos?
• ¿Cuáles son las ventajas y los inconvenientes de procesar los recuerdos dolorosos?
• ¿Ha buscado la perspectiva de otra persona sobre este tema?

Aplique ahora las siguientes estrategias de revalorización positiva a uno de sus recuerdos:

• Crear cierta distancia. Una forma de crear un espacio psicológico entre usted y su recuerdo negativo es describirlo desde la perspectiva de esta persona para permitirse revisar el significado y los sentimientos que le rodean. Imagínate como un periodista o una mosca en la pared y describe tu recuerdo abierto desde el punto de vista de una tercera persona manteniendo una expresión neutral.
• Reinterprete centrándose en los aspectos sutiles del recuerdo y recuerde deliberadamente los aspectos positivos que pueda haber pasado por alto, manteniendo a raya los negativos. Piensa en tus valores en la vida y en cómo infundirlos en tu forma de recordar.
• Dé un paso atrás y observe cómo se desarrolla su recuerdo con una mente receptiva y sin prejuicios, y céntrese en las experiencias internas y externas evocadas por el recuerdo. Comprueba si puedes dejar pasar el recuerdo.
• Desvía tu atención hacia una tarea diferente que te resulte atractiva.

Preguntas para el debate:

• ¿Cuál fue la estrategia más beneficiosa?
• ¿Qué estrategia fue difícil de llevar a cabo?
• ¿Cómo le ha ayudado esta experiencia a relativizar su vida?
• ¿En qué le ha beneficiado este evento como persona?
• ¿Qué fortalezas personales surgieron de esta experiencia?
• ¿Cómo le ha ayudado esta experiencia a ver de forma diferente qué y quién es importante en su vida?

Deberes: Aplicar una de las estrategias a un nuevo reto y reflexionar sobre ella por escrito antes de la siguiente sesión.

Notas para el clínico: Hay que tener cuidado al explorar recuerdos dolorosos. Anime al cliente a explorar un recuerdo que no sea demasiado traumático. Comience la sesión con una práctica de atención plena y pida al paciente que controle su estado emocional.

Sesión VI - El perdón es divino

Objetivo: Se presenta el modelo del perdón y se asigna la carta del perdón para transformar la amargura.

Herramienta: Hoja de trabajo REACH Forgiveness y Carta del perdón.

Justificación: El perdón es una elección, aunque no fácil. Es un proceso gradual que requiere compromiso. La decisión de perdonar es sólo el primer paso. La empatía es clave y, en última instancia, el perdón es un regalo que te haces a ti mismo.

Everett Worthington (s.f.), líder en investigación sobre el perdón, diseñó un modelo que esboza los componentes necesarios para un perdón emocional eficaz y la hoja de trabajo que figura a continuación se basa en su método REACH.

Un modelo de terapia del perdón que sitúa la empatía en el centro y hace hincapié en el perdón emocional es el modelo de perdón REACH de Worthington, basado en la teoría del estrés y el afrontamiento del perdón. Cada paso en REACH se aplica a una transgresión objetivo que el cliente está tratando de cambiar.

R = Recordar el daño
E = Empatiza con la persona que te ha hecho daño
A = Ofrecer un regalo altruista de perdón
C = Comprometerse con el Perdón Emocional Experimentado
H = Aferrarse al perdón cuando surgen dudas (Worthington, 2006).

Hojas de trabajo en sesión:

• Perdón REACH

Siga el modelo reach en su narración escrita del perdón:

• R = Recordar el daño. Cierre los ojos y recuerde la transgresión y la persona implicada. Respira hondo e intenta no permitir que la autocompasión se apodere de ti. Escribe brevemente sobre lo sucedido: ___________
• E = Empatiza con la persona que te ha hecho daño. La gente suele actuar de forma hiriente cuando se siente amenazada, asustada o herida. Haz todo lo posible por imaginar lo que pensaba y sentía el transgresor y escribe una explicación plausible de sus actos. Esta parte tiene que ser difícil: ___________
• A = Regala perdón de forma altruista. Recuerde un momento en el que fue perdonado por otra persona. Describa el acontecimiento y su efecto en usted: ____________
• C = Comprometerse con el perdón emocional vivido. Comprométase con un gesto de perdón, público o privado, ya sea compartiendo con alguien su decisión de perdonar o escribiendo una carta de perdón que nunca envíe.
• H = Aferrarse al perdón cuando surgen dudas. La reaparición de recuerdos será normal, pero el recordatorio que creó anteriormente le será útil para aferrarse a su decisión de perdonar. Haz una lluvia de ideas sobre las formas en que puedes apoyar tu resolución, así como sobre las que pueden disuadirte.

Preguntas para el debate:

Una clave para ayudar a una persona a desarrollar empatía por el transgresor es ayudar al cliente a adoptar la perspectiva de la otra persona. Para ayudar al cliente, escriba las cinco Ps en una hoja de papel como indicación para el cliente y pídale que responda a las preguntas utilizando las cinco indicaciones:

• Presiones: ¿Cuáles fueron las presiones situacionales que hicieron que la persona se comportara como lo hizo?
• Pasado: ¿Cuáles fueron los factores que contribuyeron a que la persona actuara como lo hizo?
• Personalidad: ¿Cuáles son los acontecimientos en la vida de una persona que la llevan a tener la personalidad que tiene?
• Provocaciones: ¿Cuáles fueron mis propios comportamientos provocadores? O bien, ¿podría la otra persona, desde su punto de vista, percibir algo que hice como una provocación?
• Planes: ¿Cuáles eran las buenas intenciones de la persona? ¿La persona quería ayudarme, corregirme o tenía en mente algo que creía que sería bueno para mí, pero su comportamiento no tuvo ese efecto? De hecho, tuvo justo el efecto contrario.

Deberes: Leslie Greenberg y Wanda Malcolm (2002) han demostrado que las personas que pueden generar fantasías en las que imaginan vívidamente al agresor disculpándose y profundamente arrepentido son las que tienen más probabilidades de perdonar con éxito.

Pida al cliente que imagine vívidamente al agresor disculpándose y luego escriba una carta de perdón a esta persona. El cliente no necesita hacer nada con la carta en sí.

Notas para el clínico: Aunque las técnicas de relajación deben utilizarse al principio y al final de cada sesión, ésta, en particular, es importante.

Una de las formas más eficaces de ayudar a un cliente a experimentar empatía es utilizar la técnica de la silla vacía.

El cliente se imagina sentado frente al agresor, que se imagina en una silla vacía. El cliente describe su queja como si el agresor estuviera allí. A continuación, el cliente se desplaza a la silla vacía y responde desde el punto de vista del agresor. La conversación continúa con el cliente yendo y viniendo de una silla a otra.

El objetivo es permitir que la persona exprese personalmente ambas partes de la conversación y experimente así empatía. Al hacerlo, la persona podría imaginar una disculpa o al menos un reconocimiento del daño infligido.

Sesión VII - Suficientemente bueno

Objetivo: Establecer expectativas realistas de progreso. Se introduce la mentalidad de lo suficientemente bueno y los conceptos de satisfacción frente a maximización, y se diseña un plan de acción para aumentar la satisfacción.

Herramientas: Maximizer v. Satisficer Assessment, Estrategias para aumentar la satisfacción

Justificación: Según el psicólogo Barry Schwartz (2004), los maximizadores siempre buscan hacer la mejor elección posible. Se toman su tiempo y comparan los productos antes y después de tomar una decisión de compra.

Los maximizadores son más propensos a la depresión debido a unas expectativas demasiado altas y al miedo a arrepentirse. Los maximizadores, al igual que los perfeccionistas, buscan alcanzar lo mejor, pero los perfeccionistas tienen estándares muy altos que no esperan cumplir, mientras que los maximizadores tienen estándares muy altos que sí esperan cumplir y, cuando no son capaces de cumplirlos, se deprimen (Chowdhury, Ratneshwar y Mohanty, 2009; Schwartz et al., 2002).

El siguiente cuestionario le ayudará a evaluar si su cliente es maximizador o satisfacedor. Existen varias técnicas para aumentar la satisfacción y desarrollar una mentalidad de "suficientemente bueno".

Hojas de trabajo en sesión:

• Evaluación del maximizador frente al satisfacedor

Lea las siguientes afirmaciones y valore cuidadosamente hasta qué punto son ciertas y descriptivas de quién es usted con mayor frecuencia. Valórelas en una escala del uno al siete, donde uno significa completamente en desacuerdo y siete significa totalmente de acuerdo.

Ahora suma las puntuaciones de tus respuestas. La puntuación media es 50, la puntuación alta es 75 y la puntuación baja es 25 o menos. Si su puntuación es inferior a 40, se encuentra en el extremo de la escala de satisfacción. Si su puntuación es de 65 o más, es probable que tenga comportamientos de tipo maximizador que pueden afectar a su bienestar. Considere algunas de las estrategias para aumentar la satisfacción que se enumeran a continuación.

Estrategias para aumentar la satisfacción

Tomar decisiones en lugar de simplemente tenerlas significa ser capaz de reflexionar sobre lo que hace que una decisión sea importante, lo que una determinada elección dice de uno mismo, o incluso crear nuevas opciones si no hay ninguna buena disponible. Para practicar estas habilidades, prueba lo siguiente:

• Acortar o eliminar la deliberación sobre decisiones que no son importantes.
• Tómate el tiempo del que acabas de disponer para preguntarte qué es lo que realmente quieres en los ámbitos de la vida en los que realmente importa tomar decisiones.

Para hacer más satisfactorio en general, pruebe lo siguiente:

• Recuerde el momento en que se conformó con lo suficiente.
• Reflexione sobre su elección en estos ámbitos.
• Aplique la estrategia a otro ámbito.

Reflexione sobre lo que le cuesta aprovechar todas las oportunidades disponibles:

• Decídete a mantener la decisión de hacer algo a menos que estés realmente insatisfecho.
• Resista el impulso de ir tras lo nuevo y mejorado.
• Decídase a combatir el miedo a perderse algo.
• Adopte la actitud de no arreglar lo que no está roto.

Imagine que no hay vuelta atrás. Haz que tu decisión sea irreversible y definitiva para limitar el tiempo que pierdes procesando las alternativas:

• Haz una lista de decisiones reversibles.
• Ahora elija algunas de esas decisiones para que sean irreversibles.

Practica la actitud de gratitud y agradece lo que tienes y los aspectos buenos de las decisiones que has tomado y decídete a no rumiar lo malo de ellas:

• Elige algunas decisiones que hayas tomado para practicar esta actitud.

Tener remordimientos puede influir en nuestra capacidad para tomar decisiones hasta el punto de que evitemos tomarlas. Haga un esfuerzo por minimizar los remordimientos cuando proceda:

• Reduzca el número de opciones antes de tomar una decisión.
• Céntrese en lo bueno de tomar la decisión.
• Identifíquese a sí mismo como satisfacedor frente a maximizador.

La adaptación, también conocida como la cinta hedónica, nos roba la satisfacción que podemos obtener de una experiencia positiva. Combata la adaptación y desarrolle expectativas realistas sobre cómo cambian las experiencias con el tiempo:

• La próxima vez que compre algo, piense en cuánto tiempo le durará la emoción de poseerlo.
• Dedique menos tiempo a buscar la pareja perfecta.
• Crea un recordatorio para ti mismo para apreciar lo buenas que son las cosas en realidad frente a cómo son menos de lo que eran en un principio.

Reduzca sus expectativas. Nuestra satisfacción con las experiencias viene determinada en gran medida por nuestras expectativas. Para aumentar la satisfacción con los resultados, pruebe lo siguiente:

• Reduzca el número de opciones que tendrá en cuenta.
• Déjese llevar por la serendipia.
• Pregúntate qué haría una persona satisfecha en esta situación.

Cuidado con las comparaciones sociales. Practique no compararse con los demás, ya que la calidad de la experiencia puede reducirse significativamente al compararse con los demás:

• Céntrate en lo que te hace feliz y da sentido a tu vida.
• Limite el uso de las redes sociales cuando sienta el impulso de comparar su vida con la de los demás.

Apreciar las limitaciones. Nuestra libertad de elección y nuestra capacidad para decidir disminuyen a medida que aumentan nuestras opciones. Nuestra sociedad nos impone reglas que nos limitan en forma de leyes y normas de comportamiento.

• Crea tu propia lista de reglas que estás dispuesto a poner en práctica para aumentar tu capacidad de tomar decisiones eficaces.

Preguntas para el debate:

• ¿Qué dice de ti tu puntuación de satisfactor frente a maximizador?
• Si has obtenido una puntuación alta, ¿cuáles son los costes emocionales o físicos de maximizarla?
• ¿De qué manera conocer tus tendencias puede ayudarte a hacer cambios significativos en tu vida?

Deberes: Pedir al cliente que practique una o varias técnicas de satisficing a lo largo de la semana.

Notas para el clínico: La repetición, al igual que los recordatorios regulares, puede ayudar al cliente a crear un cambio duradero. Juntas, la acción repetitiva y la repetición crean un ritual a lo largo del tiempo. Anime a sus clientes a crear nuevos hábitos positivos de pensamiento y comportamiento.

Sesión VIII - Cuenta tus bendiciones

Objetivo: Se discute la noción de contar las bendiciones y el agradecimiento duradero, se introduce el ejercicio de gratitud y se asigna un diario de bendiciones.

Herramientas: Tres cosas buenas y visita de gratitud

Argumentos: Numerosas investigaciones demuestran que el agradecimiento duradero tiene muchos beneficios para la salud (Emmons, 2007). En un estudio clínico, los participantes en la condición de gratitud informaron de una salud mental significativamente mejor que los de las condiciones expresiva y de control.

Esta sesión introduce al cliente en la práctica de la gratitud contando sus bendiciones diariamente y planificando una visita de gratitud. También se pide a los clientes que lleven un diario de gratitud entre sesiones.

Hojas de trabajo en sesión:

Tres cosas buenas

Antes de acostarte, escribe tres cosas buenas que te hayan pasado ese día. Reflexione sobre esas cosas buenas respondiendo a las siguientes preguntas:

• ¿Por qué ha ocurrido esto tan bueno y qué significa para usted?
• ¿Qué lecciones has aprendido al reflexionar sobre este bien?
• ¿Cómo ha contribuido usted u otras personas a que ocurra esto tan bueno?

Visita Gratitud

La gratitud está orientada hacia los demás. Piensa en una persona a la que te gustaría expresar tu gratitud. Escríbale una carta. Intenta ser específico al describir la forma en que sus acciones han marcado una diferencia importante en tu vida. Cuando termines, organiza una visita con esa persona sin explicarle el propósito. Intenta que sea lo más informal posible.

Cuando les veas después de instalarte, lee tu carta despacio, con expresión y contacto visual. Y permita que la otra persona reaccione sin prisas. Recuerde los momentos y acontecimientos concretos que hicieron que esa persona fuera importante para usted.

Preguntas para el debate:

• ¿Qué sentimientos surgieron al escribir la carta?
• ¿Cuál fue la parte más fácil de escribir y cuál la más difícil?
• Describa la reacción de la otra persona a su expresión de gratitud.
• ¿Cómo le afectó su reacción?
• ¿Cuánto duraron estos sentimientos después de presentar la carta?
• ¿Con qué frecuencia recordó la experiencia en los días siguientes?

Deberes: Se asigna un diario de bendiciones, y se pide al cliente que escriba sobre tres cosas buenas que le hayan ocurrido ese día antes de acostarse, cada noche durante una semana, de la forma que se introdujo durante la sesión.

Sugiera a sus clientes que se relacionen con más personas agradecidas y observe si eso mejora su estado de ánimo. Las personas agradecidas tienen un lenguaje de futuro, abundancia, regalos y satisfacción.

También puede pedir a sus clientes que busquen formas de expresar su gratitud directamente a otra persona. Al hacerlo, pídales que eviten decir sólo gracias y expresen su gratitud en términos concretos.

Notas para el clínico: Escribir una carta y concertar una visita requiere un esfuerzo y tiempo considerables para gestionar la logística. Asegúrese de proporcionar a los clientes el tiempo y el apoyo adecuados para completar esta práctica a lo largo de la terapia. Puede hablarles del calendario, recordárselo periódicamente e incluso animarles a leer sus cartas de gratitud para que puedan hacer cambios y ensayar la experiencia de escribirla y leerla en voz alta.

Asegúrese de que los clientes tienen la oportunidad de compartir sus experiencias de la Visita de Gratitud.

Sesión IX - Infundir esperanza y optimismo

Objetivo: Se presenta el ejercicio Una puerta se cierra, otra se abre y se anima al cliente a reflexionar sobre tres puertas que se cerraron y qué oportunidades de crecimiento le ofrecieron.

Herramientas: Una puerta se cierra, una puerta se abre y Aprendizaje del optimismo.

Fundamento: Esencialmente, la esperanza es la percepción de que uno puede alcanzar los objetivos deseados (Snyder, 1994). El pensamiento esperanzado se reduce a cultivar la creencia de que uno puede encontrar y utilizar caminos hacia las metas deseadas (Snyder, Rand, & Sigmond, 2002).

El optimismo puede aprenderse y cultivarse explicando los contratiempos de un modo que evite la catastrofización y la impotencia. Las personas optimistas ven los malos acontecimientos como contratiempos temporales y explican los buenos acontecimientos en términos de causas permanentes, como rasgos o capacidades.

Los optimistas también tienden a evitar las explicaciones universales para los acontecimientos de sus vidas y no permiten que la impotencia afecte a otros aspectos de sus vidas (Seligman, 1991).

Las experiencias dolorosas pueden volver a narrarse, ya que es el cliente quien dice lo que significan. Como un escritor, un escultor o un pintor, el cliente puede recrear la historia de su vida desde una perspectiva diferente, darle otra forma e incorporar luz a las partes oscuras de su experiencia.

Hojas de trabajo en sesión:

• Una puerta se cierra, otra se abre

Piense en las veces que no ha conseguido el trabajo que deseaba o que ha sido rechazado por alguien a quien quería. Cuando se cierra una puerta, casi siempre se abre otra. Reflexiona y escribe sobre tres puertas que se cerraron y qué oportunidades de crecimiento te ofrecieron. Utiliza las siguientes preguntas como ayuda para tus reflexiones:

• ¿Cuál fue el impacto de las puertas que se cerraron?
• ¿Te ha aportado algo positivo este impacto? ¿En qué consistió?
• ¿Qué le llevó a cerrar una puerta y qué o quién le ayudó a abrir otra?
• ¿Cómo creció a partir de las puertas que se abrieron?
• Si hay margen para seguir creciendo, ¿cómo podría ser ese crecimiento?

Aprender optimismo

Piense en algo que le haya ocurrido recientemente y que haya tenido un impacto negativo en su vida. Explore sus creencias sobre la adversidad para comprobar si hay catastrofismo.

• ¿Qué pruebas tienes de que tu evaluación de la situación es correcta?
• ¿Cuáles fueron las causas que contribuyeron a la situación?
• ¿Qué significa esto y cuáles son sus posibles implicaciones?
• ¿Qué utilidad tiene para usted la creencia sobre la situación?

Preguntas para el debate:

• Cuando se cierra una puerta, ¿cómo te explicas a ti mismo las causas del fracaso?
• En cuanto a su felicidad y bienestar, ¿cuáles fueron los aspectos negativos y positivos de esta adversidad?
• ¿El impacto de este revés ha sido total o duradero?
• ¿Le resultó fácil o difícil ver si se abría una puerta, aunque sólo fuera una rendija?
• ¿Qué representa ahora para usted la puerta cerrada?
• ¿Cómo ha mejorado su flexibilidad y adaptabilidad con la práctica Una puerta se cierra, otra se abre?
• ¿Cree que centrarse deliberadamente en el lado positivo de las cosas puede animarle a minimizar o pasar por alto las cosas difíciles que tiene que afrontar?
• ¿Le gustaría que se abriera la puerta que se cerró, o ya no le importa?

Deberes: Como ejercicio semanal, explique y escriba su visión general de la vida en una o dos frases y, a continuación, controle si los factores estresantes diarios repercuten en su perspectiva general. Si es así, haz una lluvia de ideas para ayudar a que tu perspectiva se mantenga constante.

Alternativamente, para practicar la esperanza, pida al cliente que reflexione sobre una o dos personas que le ayudaron a abrir las puertas o que sostuvieron las puertas abiertas para que entrara.

Y para practicar el optimismo, pida al cliente que ayude a un amigo con un problema animándole a buscar los aspectos positivos de la situación.

Notas para el clínico: Los beneficios del optimismo no son ilimitados, pero nos liberan para alcanzar las metas que nos proponemos. Nuestro sentido de los valores o nuestro juicio no se ven erosionados por el aprendizaje del optimismo, sino que se ven potenciados por él.

Sugiera a sus clientes que, si siguen rumiando, consideren la posibilidad de distraerse positivamente y dediquen el tiempo que normalmente dedican a analizar problemas a tareas que tengan un impacto en el mundo. No sólo se distraerán de forma positiva, sino que también podrán adquirir una perspectiva muy necesaria sobre sus problemas.

Sesión X - Resiliencia

Objetivo: Se introduce y practica el crecimiento postraumático (CPT) a través de la terapia de escritura.

Herramienta: Escritura expresiva

Justificación: Muchos pacientes que han sufrido un trauma desarrollan un Trastorno de Estrés Postraumático (TEPT), pero muchos también experimentan un Crecimiento Postraumático (CPT). Sin minimizar el dolor y respetando la disposición de los clientes, la exploración de la posibilidad de crecimiento a partir del trauma puede ayudarles a comprender el significado de la vida y la importancia de las relaciones.

Las investigaciones demuestran que la PTG puede llevar a los clientes a:

• mitigar los sentimientos de pérdida o impotencia (Calhoun & Tedeschi, 2006)
• desarrollar una confianza renovada en sus capacidades para resistir y prevalecer
• conseguir mejorar las relaciones descubriendo con quién pueden contar realmente
• sentirse más cómodo con la intimidad (Kinsella, Grace, Muldoon, & Fortune, 2015)
• tener un mayor sentido de la compasión por los que sufren
• desarrollar un mayor aprecio por la vida (Jayawickreme y Blackie, 2014; Roepke, 2015)
• mayor fortaleza personal y espiritualidad (Fazio, Rashid y Hayward, 2008)

La reinterpretación positiva, el afrontamiento centrado en el problema y el afrontamiento religioso positivo facilitan el PTG. Aunque el tiempo en sí no influye en el PTG, ya que permanece estable a lo largo del tiempo, los acontecimientos y procesos que intervienen sí facilitan el crecimiento.

La estrategia de James Pennebaker, conocida como la Terapia de la Escritura, demostró que escribir sobre una experiencia traumática o perturbadora puede mejorar la salud y el bienestar de las personas (Pennebaker, & Evans, 2014).

Con total confidencialidad, se pide a los clientes que escriban de 15 a 30 minutos durante tres a cinco días consecutivos sobre una de sus experiencias vitales más angustiosas o traumáticas y que exploren a fondo sus reacciones personales y emociones más profundas.

Hojas de trabajo en sesión:

• Escritura expresiva

Utilizando un bloc de notas o un diario, escriba un relato detallado de un trauma que haya experimentado. En su escrito, intente soltarse y explorar sus pensamientos y sentimientos más profundos sobre la experiencia traumática en su vida. Puedes relacionar esta experiencia con otras partes de tu vida o centrarte en un área específica.

Sigue escribiendo durante al menos 15 o 20 minutos al día durante cuatro días consecutivos. Asegúrese de guardar sus escritos en un lugar seguro al que sólo usted tenga acceso. Puedes escribir sobre la misma experiencia los cuatro días o sobre experiencias diferentes.

Al cabo de cuatro días, tras describir la experiencia, escriba si ésta le ha ayudado en lo siguiente:

• comprenda lo que la experiencia significa para usted.
• comprender su capacidad para manejar situaciones similares.
• Entiende tus relaciones desde otra perspectiva.

Preguntas para el debate:

• ¿Qué fue lo más difícil de escribir?
• ¿Está de acuerdo en que, aunque haya sido difícil, merecía la pena escribirlo?

Algunas reacciones al trauma, la adversidad o las pérdidas pueden ser tan fuertes que evitamos deliberadamente los sentimientos asociados.

• ¿Le ayudó el proceso de escritura a ver esta evasión, si es que la hubo?
• ¿Te ha ayudado la escritura a visualizar el crecimiento de tu perspectiva vital?
• ¿Ha experimentado la curación o el crecimiento a pesar del dolor persistente del trauma o la pérdida?

Deberes: Pide al cliente que siga escribiendo durante tres días consecutivos más, de 15 a 30 minutos cada vez. Recuérdale al cliente que se asegure de guardar sus escritos en un lugar seguro al que sólo él o ella tenga acceso. Pueden escribir sobre la misma experiencia los cuatro días o pueden escribir sobre experiencias diferentes.

Notas para el clínico: Para comprender mejor el contexto en el que viven los clientes, el profesional debe seguir hablando de los cambios terapéuticos con los clientes sin preguntar necesariamente por el crecimiento. También ayuda aceptar el hecho de que puede ser difícil precisar el inicio y el final que marcan cuándo se produce el crecimiento a partir del trauma.

Centrarse en temas de cambio puede ayudar a identificar cuándo se necesita apoyo adicional para amplificar el PTG, sin olvidar que algunos clientes, por razones ajenas a su voluntad, no seguirán experimentando un crecimiento a largo plazo.

Sesión XI - Gusto por la vida

Objetivo: Se evalúan las tendencias hacia el comportamiento ocupado y se asigna el ejercicio de saborear en función de la preferencia del cliente y se discuten estrategias para salvaguardar las adaptaciones.

Herramientas: Evaluación de la Conducta Ocupada y Técnicas de Saboreo

Justificación: Según Carl Honoré (2004), vivimos en una era multitarea en la que nos hemos vuelto adictos a la velocidad. Las pruebas demuestran que las personas ocupadas cognitivamente también son más propensas a actuar de forma egoísta, utilizar un lenguaje sexista y emitir juicios erróneos en situaciones sociales.

Por otra parte, las investigaciones también demuestran que cuando las personas se encuentran en un estado de relajación, el cerebro entra en un modo de pensamiento más profundo, rico y lleno de matices (Kahneman, 2011). Los psicólogos llaman a esto "pensamiento lento", y un método para alcanzar este estado cognitivo es practicar lo que se conoce como saborear.

Fred Bryant, pionero en saborear, lo define como un proceso consciente de atención y apreciación de las experiencias positivas de la vida (2003). Bryant describe cuatro tipos de saborear: disfrutar, agradecer, maravillarse y deleitarse. La investigación demuestra que saborear fomenta:

• emociones positivas
• aumenta el bienestar
• profundiza en la conexión con las personas significativas de nuestras vidas.

Saborear requiere un esfuerzo que implica trabajar deliberadamente contra las presiones de la multitarea. Aprender a saborear requiere tiempo y se vuelve más natural cuanto más lo practicamos.

Tipos de experiencias sabrosas:

• Disfrutar es sentir un gran placer o satisfacción por los logros, la buena suerte y las bendiciones de uno mismo.
• Acción de Gracias es expresar gratitud y dar las gracias
• Disfrutar es sentir un gran placer y disfrutar sin restricciones de las comodidades y sensaciones físicas.
• Maravillarse es llenarse de asombro o admiración: la belleza a menudo induce al asombro y el ejercicio de la virtud también puede inspirarlo.
• La atención plena es un estado de conciencia, atención y observación de uno mismo, del entorno y de los demás.

Hojas de trabajo en sesión:

• Evaluación de la conducta ocupada

Reflexione sobre si se encuentra o no constantemente ocupado y cómo se manifiesta esto en su vida diaria respondiendo a las siguientes preguntas:

• ¿Es multitarea o le falta tiempo constantemente?
• ¿Cuáles son algunos de los signos de estar ocupado y vivir la vida deprisa: sobrecarga de información, falta de tiempo, sobreestimulación, bajo rendimiento, ansiedad y multitarea?
• ¿Con cuáles de estos productos tiene experiencia?
• Reflexione sobre lo que impulsa su comportamiento ocupado.
• ¿Cree que estos factores son internos, externos o una combinación de ambos?

Técnicas para saborear

Practique las siguientes estrategias para aumentar el disfrute. Todas las estrategias para reducir la velocidad que se mencionan aquí requieren un compromiso activo. Seleccione una o dos de las siguientes técnicas para saborear:

• Compartir con los demás: Busque a otras personas para compartir una experiencia. Dígales cuánto valora el momento (es el factor que mejor predice el placer).
• Construir la memoria: Tome fotografías mentales o incluso un recuerdo físico de un acontecimiento y rememórelo más tarde con otras personas.
• Autoelogio: Comparta sus logros con los demás y siéntase orgulloso. Hágalo de forma auténtica y honesta para celebrar su persistencia en mantener la concentración para lograr algo significativo para usted.
• Agudizar las percepciones: Céntrese deliberadamente en determinados elementos y bloquee otros. Por ejemplo, la mayoría de las personas pasan mucho más tiempo pensando en cómo corregir algo que ha ido mal que disfrutando de lo que ha ido bien.

Haz una lluvia de ideas sobre las acciones concretas que vas a emprender para practicar una o varias de estas técnicas y piensa en quién te apoyará o qué puede inhibir tu progreso.

Preguntas para el debate: ¿Cuándo, dónde y con qué frecuencia puede utilizarlo para aumentar las emociones positivas en su vida diaria?

Deberes: Elige una técnica de saboreo favorita o una diferente y practícala entre sesiones. Reflexione y escriba su lista personal de acciones que pueden sostener y mejorar el saboreo.

Notas para el clínico: Saborear requiere práctica y algunos clientes pueden tener dificultades con las prácticas de saborear porque piensan demasiado en la experiencia, lo que tiende a interferir con su capacidad para darse cuenta y atender a sus sentidos.

El enfoque de las prácticas de Saborear es positivo, pero si los clientes se sienten angustiados, compruebe si son capaces de dejar a un lado sus pensamientos y sentimientos negativos utilizando la estrategia de distracción de la Sesión Cinco: Recuerdos abiertos y cerrados para sacar el máximo provecho de este ejercicio.

Los clientes deben prestar atención a todos los aspectos de la experiencia de saborear, incluidos los cognitivos, afectivos y conductuales. Sin embargo, prestar demasiada atención a los sentimientos o pensamientos puede ser contraproducente e interferir en la experiencia de saborear, por lo que hay que animar al cliente a que controle sus experiencias para adaptarse a ellas.

Sesión XII - Las personas importan

Objetivo: Ver lo mejor de los demás y desarrollar estrategias para cultivar relaciones positivas.

Herramienta: Ejercicio de detección de puntos fuertes

Justificación: Se ha demostrado que reconocer las fortalezas de los seres queridos tiene importantes beneficios positivos en las relaciones y el bienestar de quienes lo practican activamente.

Comprender los puntos fuertes de los demás fomenta un mayor aprecio por las intenciones y acciones de cada persona y promueve la empatía. En última instancia, las relaciones positivas nos protegen del estrés. La práctica central de la psicoterapia positiva (PPT) que se aborda en esta sesión es aprender a ver los puntos fuertes en los demás y crear un Árbol de Relaciones Positivas.

Hojas de trabajo en sesión:

• Detección de puntos fuertes

Responda a las siguientes preguntas sobre las personas con las que mantiene una relación cercana:

• ¿Quién de sus allegados parece ser siempre la persona más optimista y esperanzada?
• ¿En su círculo de amistades, quién tiene más sentido del humor y es más juguetón?
• ¿Quién es la persona más creativa en su relación?
• ¿Quién está siempre alegre, burbujeante y sonriente?
• ¿Quién es la persona más curiosa?
• ¿Quién trata siempre a los demás con justicia y rectitud?
• ¿Quién es la persona más cariñosa de tu familia o amigos?
• ¿A quién de tus seres queridos le gusta crear cosas nuevas?
• ¿Quién es un buen líder?
• ¿Quién es la persona que más perdona en su relación?
• ¿Quién de sus seres queridos muestra una autorregulación equilibrada?

Preguntas para el debate:

• ¿Qué comportamientos, acciones o hábitos de su pareja denotan los puntos fuertes que ha identificado?
• ¿Comparten puntos fuertes?
• Comente tanto los que comparte como los que no.
• ¿De qué manera se complementan sus puntos fuertes?
• ¿Te has fijado también en los puntos fuertes de tu pareja y en los tuyos?
• ¿Qué puedes aprender de ellos?

Deberes: Si te resulta práctico, pide a tus familiares y amigos que realicen la encuesta de fortalezas VIA. Crea un Árbol de Relaciones Positivas para ayudarte a ti y a tus allegados a conocer mejor los puntos fuertes de cada uno.

Anime a sus clientes a mantener conversaciones ininterrumpidas y de calidad con sus seres queridos al menos una vez a la semana.

Notas para el clínico: Para mantener el progreso, sugiera a los clientes que piensen en una forma de celebrar los puntos fuertes de cada uno. Sugiérales que se centren en actividades de vinculación que establezcan patrones de comunicación, rutinas y tradiciones, tanto a través de formas cotidianas y casuales de disfrutar de la compañía del otro como de celebraciones y vacaciones planificadas más elaboradas.

Sesión XIII - Política del bienestar

Objetivo: La comunicación positiva se aborda a través del aprendizaje de la Respuesta Constructiva Activa y se anima al cliente a buscar oportunidades para practicarla.

Herramienta: Respuesta Activa Constructiva (RAC)

Fundamento: Shelly Gable y sus colegas descubrieron que compartir y responder positivamente a los acontecimientos positivos de nuestras vidas aumenta la satisfacción en las relaciones y fortalece nuestros vínculos (2004). Cuando capitalizamos los acontecimientos positivos de nuestras vidas permitiendo que los demás participen de las buenas noticias, no sólo las amplificamos, sino que también aumentamos los sentimientos de ser valorados y validados.

Hojas de trabajo en sesión:

• Respuesta Activa Constructiva (RAC)

Lea atentamente las siguientes descripciones de los distintos estilos de responder a las buenas noticias. Marca con qué tipo de respuestas te identificas la mayoría de las veces.

• Activo Constructivo
  • Cuando comparto buenas noticias, mi pareja responde con entusiasmo.
  • A veces mi pareja está más emocionada que yo por mis victorias.
  • Mi pareja muestra un interés genuino y hace muchas preguntas cuando hablo de buenos acontecimientos.
• Pasivo constructivo
  • Mi pareja se alegra por mí, pero no le da mucha importancia a que comparta noticias positivas.
  • Cuando me pasan cosas buenas, mi pareja me apoya en silencio.
  • Aunque mi pareja dice poco, sé que se alegra por mí.
• Destructivo activo
  • A menudo, cuando comparto una buena noticia, mi pareja le encuentra un problema.
  • Mi pareja suele ver un lado negativo en los buenos acontecimientos.
  • A menudo, mi pareja se apresura a señalar el lado negativo de las cosas buenas.
• Destructivo pasivo
  • A menudo siento que mi pareja no se preocupa mucho.
  • A menudo siento que mi pareja no me presta atención.
  • Mi pareja a menudo parece desinteresada.

Ahora vamos a probar ACR en sesión. Compartiremos por turnos una buena noticia y dejaremos que la otra persona responda. Piensa en algo positivo y reciente que te haya ocurrido y cuéntamelo.

Preguntas para el debate:

• ¿Qué puedes aprender sobre ti mismo si identificas tu estilo de respuesta?
• ¿Hay algún obstáculo que le impida dedicarse a la RCA? Pueden ser subjetivas u objetivas, como su estilo de personalidad, preferencias y familia de origen, cultura, creencias o dinámicas interpersonales.
• Si ya practica algún tipo de ACR, ¿qué puede hacer para llevarlo a un nivel superior?
• Si crees que la RCA no te sale de forma natural, ¿qué pequeños pasos puedes dar para adoptar algunos aspectos de esta práctica que sean coherentes con tu disposición?
• Identifique personas o situaciones que muestren los cuatro estilos de respuesta.
• ¿Qué efectos nota de cada estilo tanto en el que comparte como en el que responde?

Deberes: Pedir al cliente que practique el ACR más allá de sus relaciones íntimas y que lo utilice con sus familiares y amigos.

Notas para el clínico: Si el cliente domina el ACR, considere la posibilidad de ampliar la práctica de la comunicación positiva a las afirmaciones positivas, en las que la pareja se ofrece mutuamente palabras y acciones que confirman las creencias de la pareja sobre sí misma y se comporta de forma congruente con el yo ideal de su pareja (Drigotas, 2002).

Pida al cliente que practique afirmaciones perceptivas en las que la visión general de la pareja sobre el otro esté alineada con su yo ideal, en las que percibamos que nuestra pareja se esfuerza al máximo, en las que seamos indulgentes con las carencias y simpaticemos con el dolor del fracaso y, por último, en las que iluminemos las cualidades.

Pida al cliente que practique también afirmaciones conductuales en las que la pareja suscite comportamientos que estén en congruencia con el yo ideal de la otra persona, así como que cree oportunidades para la expresión de ese yo ideal, al tiempo que disminuye las situaciones que puedan negarlo y los comportamientos que entren en conflicto.

Esto allana el camino hacia el movimiento en la dirección de ser el yo más valioso a través del desarrollo de habilidades y la reflexión sobre las aspiraciones congruentes con las esperanzas y los sueños de ayuda profunda.

Sesión XIV - El regalo del tiempo

Objetivo: Se presentan los beneficios terapéuticos de ayudar a los demás y se anima al cliente a Regalar Tiempo de una forma que aproveche sus puntos fuertes.

Herramientas: Regalo de tiempo

Argumentos: Se ha demostrado que ayudar a los demás y practicar conductas altruistas aumenta significativamente la sensación de sentido y propósito en la vida. Además de marcar la diferencia, también nos beneficiamos de dejar de centrarnos en nosotros mismos y en nuestros propios pensamientos (Keltner, 2009).

Las investigaciones demuestran que los regalos materiales pierden su encanto y valor con el tiempo, pero las experiencias e interacciones positivas siguen dando dividendos al aumentar la confianza en que, de hecho, se puede hacer el bien (Kasser y Kanner, 2004).

Hojas de trabajo en sesión:

• Regalo de tiempo

Piensa en formas de regalar tiempo a alguien que te importe. Piensa en formas de hacer algo que requiera bastante tiempo y que implique utilizar tus puntos fuertes. Utilizar tus puntos fuertes para hacer el regalo hará que el ejercicio sea más satisfactorio.

• Si tu fuerte es la creatividad, escribe una nota de aniversario o haz un regalo a mano.
• Si la amabilidad te distingue, prepara una cena o haz recados a un amigo enfermo.
• Si su humor es su punto fuerte, encuentre la forma de animar a alguien.

Escribe sobre tu experiencia, recordando los detalles de lo que supuso la planificación y reflexiona sobre cómo te hizo sentir.

Preguntas para el debate:

• ¿Qué sensación te ha surgido al hacer tu regalo?
• ¿Cómo se sintió después de hacer su regalo?
• ¿Cuál fue la reacción del destinatario de su regalo?
• ¿Cuáles han sido las consecuencias positivas o negativas de su regalo?
• ¿Ha utilizado uno o varios de sus puntos fuertes característicos? En caso afirmativo, ¿cuál?
• ¿Ha realizado alguna actividad de este tipo en el pasado? ¿En qué consistió?
• ¿Le ha parecido diferente esta vez? En caso afirmativo, ¿qué diferencias ha notado?
• ¿Ha habido momentos en el pasado en los que le han pedido que regale tiempo y no ha querido hacerlo?
• ¿Has recibido el Regalo de Tiempo de otra persona? ¿En qué ha consistido?
• ¿Está dispuesto a regalar tiempo con regularidad para una causa concreta? ¿Qué causa podría ser?
• ¿Prevé alguna adaptación, y cree que el Regalo del Tiempo podría no proporcionar tanta satisfacción como la primera vez?
• En caso afirmativo, ¿qué medidas puede tomar al respecto?

Deberes: Para mantener el progreso, sugiera al cliente que realice algunos actos de bondad al azar o que considere la posibilidad de ofrecerse como voluntario para una causa que le interese de forma que le permita utilizar sus puntos fuertes.

Nota para el clínico: Tenga cuidado si el autocuidado de los clientes ya está comprometido y asegúrese de que sus esfuerzos altruistas no repercuten negativamente en sus necesidades de autocuidado. Para ayudar a los clientes a decidir sobre la escala de sus esfuerzos altruistas, explore cuidadosamente el nivel de angustia y bienestar del cliente, ya que puede revelar su exposición a una vulnerabilidad potencial.

Sesión XV - Una vida digna de ser vivida

Objetivo: Se explica el concepto de vida plena como una integración de disfrute, compromiso y significado, y se idean formas de mantener un cambio positivo en el futuro.

Herramientas: De tu pasado a tu futuro y Legado positivo

Justificación: Cultivar el sentido nos ayuda a articular nuestros objetivos vitales de una forma que integra nuestro pasado, presente y futuro. Proporciona un sentido de eficacia, ayuda a crear formas de justificar nuestras acciones y nos conecta con otras personas a través de un sentido compartido de propósito.

Cultivar la satisfacción vital a largo plazo está estrechamente ligado a búsquedas significativas, y nuestras vidas ofrecen oportunidades de tramos significativos si uno está dispuesto a buscar.

En esta última sesión, combinamos la introducción positiva con una mejor versión del yo y la esperanza de dejar un legado positivo.

Hojas de trabajo en sesión:

• De tu pasado a tu futuro

Si está disponible, por favor lea su Introducción Positiva de la Sesión I. Si no, simplemente recuerde su historia de resiliencia de nuestra primera sesión. Responda a las siguientes preguntas:

• ¿Qué significado extraes hoy de la experiencia de resiliencia de tu historia de Introducción Positiva? ____
• ¿Qué puntos fuertes de tu carácter destacan más en tu historia ahora que los has explorado más a fondo? _____
• ¿Sigues utilizando estas fortalezas en la vida cotidiana? Si es así, ¿cómo? ______
• ¿Qué le dice su historia de resiliencia sobre el propósito de su vida? ____
• ¿Qué logros creativos o significativos le gustaría conseguir en los próximos 10 años? ____
• Si tuviera que elegir una, ¿qué la hace más importante para usted y por qué? ____
• ¿De qué manera marcará este objetivo la diferencia para los demás? ____
• ¿Qué pasos debe dar en los próximos 10 años para lograrlo? ¿Describa lo que tiene que hacer año tras año? ______
• ¿Cuál de sus puntos fuertes va a utilizar para lograr este objetivo? ____

Legado positivo

Imagina tu vida como te gustaría que fuera y cómo te gustaría que te recordaran los demás. ¿Qué logros y puntos fuertes mencionarían? ¿Cuál le gustaría que fuera su legado? Descríbalo en términos concretos. _____

Ahora vuelve a mirar lo que has escrito y pregúntate si tienes un plan que sea realista y esté dentro de tus posibilidades.

Preguntas para el debate:

• ¿Cómo fue volver a leer su historia de resiliencia?
• ¿Lo escribirías igual hoy? En caso negativo, ¿qué cambiaría?
• ¿Cómo ha cambiado su forma de pensar sobre el propósito y el sentido de la vida a lo largo de nuestras sesiones?
• ¿Cómo fue para usted el proceso de reflexionar y luego escribir sobre sus objetivos para el futuro?
• ¿Cómo será tu vida cuando alcances tus objetivos?
• ¿Qué puede ocurrir si no logras tus objetivos?
• Piensa en cómo puedes utilizar tus puntos fuertes para hacer algo que te permita dejar un legado positivo.
• ¿Qué acciones específicas emprendería para alcanzar sus objetivos a corto y largo plazo? ¿Cuál es el plazo para llevarlas a cabo?

Deberes: Decide guardar esto en un lugar seguro y volver a leerlo dentro de un año. En ese momento pregúntate si has progresado, si necesitas revisar tus objetivos o si han surgido nuevos objetivos para ti.

Notas para el clínico: Algunos clientes pueden tener dificultades para encontrar un propósito y un sentido a su vida, especialmente si están luchando contra una pérdida importante, un trauma o una depresión grave. Sin embargo, es muy importante que se le pregunte al cliente sobre el significado. Irvin Yalom (2020), autor de Existential Psychotherapy (Psicoterapia existencial), afirma que todos sus clientes expresaron su preocupación por la falta de sentido en sus vidas.

Un mensaje para llevar a casa

Esperamos que este resumen de herramientas eficaces de psicoterapia positiva le haya resultado útil.

¿Cuál ha sido tu experiencia utilizando estos ejercicios de psicoterapia positiva? Déjanos un comentario a continuación. Nos encantaría escucharte y aprender de ti.

Esperamos que haya disfrutado leyendo este artículo. No olvide descargar gratuitamente nuestras cinco herramientas de psicología positiva.