Los ejercicios de pensamiento positivo, como el diario de gratitud y la visualización, pueden transformar las perspectivas y mejorar el bienestar emocional.
La práctica regular de estos ejercicios puede aumentar el optimismo, reducir el estrés y mejorar la satisfacción general en la vida.
Incorporar el pensamiento positivo a las rutinas diarias fomenta la resiliencia y cultiva una perspectiva más positiva.
¿Quieres aprender a pensar de forma más positiva?
He aquí una buena noticia.
La ciencia sugiere que el pensamiento positivo es una habilidad que se puede aprender. Pero, ¿cómo se aprende? ¿Qué técnicas y ejercicios pueden ayudarle a potenciar su pensamiento positivo?
En este artículo, exploraremos técnicas, estrategias y hojas de trabajo para el pensamiento positivo. Estas herramientas pueden proporcionar los recursos necesarios para cultivar esta importante habilidad.
Antes de continuar, hemos pensado que te gustaría descargarte gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos atractivos ejercicios, basados en la ciencia, le ayudarán a enfrentarse eficazmente a circunstancias difíciles y le proporcionarán las herramientas necesarias para mejorar la resiliencia de sus clientes, alumnos o empleados.
A la hora de evaluar sus propias habilidades de pensamiento positivo o las de los demás, resulta útil explorar los distintos tipos de pensamiento positivo. Así que tómese un momento para explorar las siguientes técnicas y estrategias de pensamiento positivo.
Pensar en positivo sobre el pasado
Cuando pensamos positivamente en el pasado, podemos rememorar las cosas buenas que han sucedido. Podemos traer a la mente esos recuerdos positivos, reflexionar sobre lo que hemos aprendido o sentirnos agradecidos por las cosas buenas (Quoidbach, Mikolajczak y Gross, 2015).
Estas estrategias de pensamiento positivo centradas en el pasado pueden ayudarnos a sentirnos mejor en el momento presente, aunque éste sea difícil.
Piense positivamente en el presente
Cuando pensamos positivamente sobre el momento presente, podemos prestar atención a lo que va bien (en lugar de a lo que no va tan bien), o podemos intentar cambiar nuestra perspectiva sobre las circunstancias actuales reformulando la situación o buscando aspectos positivos.
Al utilizar estas estrategias de pensamiento positivo centradas en el presente, tenemos más control sobre cómo nos sentimos, incluso en situaciones difíciles.
Piense positivamente en el futuro
Cuando tenemos pensamientos positivos sobre el futuro, intentamos ser optimistas. Tenemos más expectativas positivas sobre el futuro o nos centramos en las cosas buenas que están por venir en lugar de en las malas. El pensamiento positivo centrado en el futuro no sólo puede ayudarnos a sentirnos mejor en el momento, sino que también puede conducir a mejores resultados (Rasmussen, Scheier y Greenhouse, 2009).
Intentar mejorar nuestras habilidades para cada uno de estos tres tipos de estrategias de pensamiento positivo puede ayudarnos a desarrollar esta habilidad y mejorar nuestro bienestar.
3 Ejercicios útiles
Para cultivar las habilidades de pensamiento positivo, hay varios ejercicios útiles que puede probar. He aquí algunos de ellos:
Ejercicio de reevaluación cognitiva
La reevaluación cognitiva es el acto de replantear una situación para verla desde una perspectiva más positiva. Se puede practicar de varias maneras. Una es ver una película o un programa de televisión. Practica cómo encontrar lo bueno en las situaciones difíciles o piensa en los consejos que darías a los personajes para que se sintieran mejor.
Después de practicar esto durante un tiempo, intente utilizar esta misma estrategia en su vida pensando en cómo las situaciones difíciles en realidad pueden tener beneficios o enseñarle lecciones importantes (Troy, Wilhelm, Shallcross, & Mauss, 2010).
Tres buenos ejercicios
Las investigaciones sugieren que pensar y enumerar tres cosas buenas cada día puede contribuir a aumentar la felicidad a corto y largo plazo (Seligman, Steen, Park y Peterson, 2005).
Y lo que es mejor, este ejercicio es muy fácil de hacer. Dedica unos minutos cada noche a reflexionar sobre el día hasta que se te ocurran tres cosas buenas.
El mejor ejercicio posible para el futuro
Un estudio demostró que imaginar y escribir sobre el mejor futuro posible aumenta las emociones positivas (Sheldon y Lyubomirsky, 2006). Para realizar este ejercicio, reserve 15 minutos para escribir cómo podría ser su mejor futuro potencial. Intenta no centrarte en lo que podría ir mal y piensa sólo en lo que podría ir bien.
Este ejercicio puede ayudar a entrenar tu cerebro para ser más optimista.
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4 hojas de trabajo útiles para sus clientes
Cuando se trata de desarrollar habilidades de pensamiento positivo, resulta útil utilizar hojas de trabajo. Éstas proporcionan orientación sobre cómo realizar un ejercicio. Aquí tienes algunas hojas de ejercicios que te ayudarán a desarrollar habilidades clave de pensamiento positivo.
Apilar la baraja
Esta hoja de ejercicios explica cómo hacer una baraja de cartas que te ayude a desarrollar pensamientos más positivos sobre ti mismo.
Hazte con la hoja de trabajo Stacking the Deck para obtener directrices.
Cosas que me gustan
Esta hoja de ejercicios ofrece un montón de categorías y preguntas que te ayudarán a pensar en cosas positivas en múltiples áreas de tu vida.
Además de pensar en las cosas que amamos en el mundo, es útil pensar en las cosas que amamos de nosotros mismos.
Consigue la hoja de ejercicios Soy genial porque para practicar esta habilidad.
Valorar a mi pareja
Otro aspecto del pensamiento positivo consiste en tener pensamientos positivos sobre los demás. Pero a veces es difícil pensar en todas las cosas buenas de nuestros seres queridos.
Pruebe la hoja de ejercicios Valorar a mi pareja para practicar la reflexión sobre las cosas positivas de su pareja.
Pensamiento positivo en el lugar de trabajo: 3 consejos
Cualquiera de las habilidades y actividades de pensamiento positivo que ya has aprendido puede aplicarse en el lugar de trabajo.
Por ejemplo, podemos utilizar la reevaluación cognitiva, el pensamiento positivo centrado en el futuro y la valoración de los demás. He aquí algunos consejos específicos para poner en práctica el pensamiento positivo en el trabajo.
Escribir notas de agradecimiento
Practicar la gratitud no tiene por qué ser difícil. Y una de las formas más sencillas es dejar notas de gratitud a los demás en una nota adhesiva o en una ficha. Intenta hacerlo al menos una vez a la semana, dedicando un momento a pensar en algo de uno de tus compañeros de trabajo por lo que estés agradecido.
Por ejemplo: Oye, te agradezco mucho que me dieras tu opinión sobre mi proyecto de ayer. O " ¡Gracias! Siempre me haces reír. Una simple nota de agradecimiento puede hacer que pienses en lo positivo y, al compartirlo con los demás, haces que ellos también se sientan bien.
Encuentre lo bueno en el fracaso
Todos tenemos fallos en el trabajo. No rendimos tan bien como nos gustaría, no cumplimos las expectativas de nuestro jefe o no conseguimos el ascenso que deseamos. Estas experiencias pueden ser difíciles de gestionar, pero podemos hacerlas más llevaderas tratando de encontrar los beneficios del fracaso.
Pregúntate, ¿qué has aprendido de esta experiencia? ¿Te ha ayudado a forjar tu carácter? ¿Qué harás diferente la próxima vez? Reformula el fracaso como una experiencia de aprendizaje y saca todo lo que puedas de él para cambiar tu forma de pensar en una dirección positiva.
Desplaza tu atención hacia las cosas buenas
Incluso cuando nuestro lugar de trabajo es absolutamente miserable y no podemos imaginar sacar nada positivo de él, podemos utilizar el pensamiento positivo para sentirnos mejor.
Por ejemplo, durante los momentos más duros del día, intente centrar su mente en algo fuera del trabajo que le produzca alegría, como ver a su familia, disfrutar de una buena comida o asistir a un acontecimiento que le haga ilusión. Si nos centramos en lo bueno, podemos aliviar el malestar.
Cómo reprogramar tu mente (para pensar en positivo)
3 Actividades para sesiones de grupo
¿Quiere enseñar habilidades de pensamiento positivo a un grupo? Aquí tienes algunas actividades que puedes probar.
Discutir el pensamiento negativo
En esta actividad, pida a 3-5 personas que rellenen las tarjetas proporcionadas con uno de sus pensamientos negativos típicos. Baraje las tarjetas y colóquelas en un sombrero, luego invite a un participante a que elija una al azar y la lea en voz alta.
Pídales que lo discutan rápida y minuciosamente, luego pase al siguiente participante y repita. A medida que los miembros del grupo trabajen con el pack, se beneficiarán de nuevas perspectivas sobre sus pensamientos negativos y tendrán más confianza en lo que pueden conseguir.
Capitalizar las emociones positivas con la respuesta constructiva activa
Esta actividad está diseñada para que la realicen dos personas. Sin embargo, puede adaptarse fácilmente a un contexto de terapia de grupo en el que los participantes se turnen y todos tengan la oportunidad de compartir y escuchar o responder.
Pida a los miembros del grupo que piensen en un acontecimiento positivo que haya ocurrido recientemente en su vida y que utilicen todos sus sentidos para conectar con el acontecimiento a través de la visualización. Cada persona dispone de 10-15 minutos para compartir con el grupo los elementos clave de su acontecimiento positivo, durante los cuales los demás participantes tienen la oportunidad de practicar la escucha activa-constructiva y saborear la experiencia positiva del orador.
La investigación ha demostrado que saborear una experiencia positiva reflexionando activamente sobre los pensamientos y emociones relacionados con ella puede ser una forma eficaz de mejorar el bienestar y la felicidad.
Expresar gratitud a los demás
Como se ha comentado en este artículo, practicar la gratitud puede facilitar el pensamiento positivo. Aunque este ejercicio de Expresar gratitud a los demás está diseñado para individuos, puede convertirse en una actividad de grupo en la que los participantes compartan entre sí sus experiencias del ejercicio.
En esta actividad, los participantes elaboran una lista de todas las personas que han influido positivamente en su vida y que les inspiran un sentimiento de agradecimiento.
Después de hacerlo individualmente, los participantes eligen una forma de demostrar su agradecimiento a una o dos de estas personas. A continuación, pueden comentar cómo se sintieron al expresar su gratitud con los demás miembros del grupo.
Pensamiento positivo y estudiantes: 3 herramientas
Hay varias herramientas para que los profesores ayuden a los alumnos a aumentar su bienestar.
He aquí algunas actividades que pueden resultar especialmente útiles.
De My Way, No My Way, a OUR Way
A veces podemos acabar enfadándonos o frustrándonos cuando los demás no están de acuerdo con nosotros. Este ejercicio puede ayudar a los jóvenes a resolver estas emociones negativas viendo que no hay una forma correcta o incorrecta de hacer las cosas. En su lugar, se les instará a pensar en compromisos que funcionen para todos.
¿Qué es la esperanza?
La esperanza es un estado de ánimo optimista. Ayudar a los alumnos a comprender su propia relación personal con la esperanza puede ayudarles a desarrollar esta forma de optimismo. Este ejercicio puede ayudar a los jóvenes a explorar qué les da esperanza y cómo crear más esperanza en sus vidas.
Vincular sentimientos y situaciones
La mayoría de nosotros tenemos emociones positivas o negativas y no pensamos mucho en su origen o en qué situaciones nos provocan estas emociones.
En este ejercicio, los estudiantes pueden explorar cuándo sienten diferentes emociones negativas como primer paso para reducir las emociones negativas.
Enseñar a pensar en positivo a niños y adolescentes
Enseñar pensamiento positivo a niños y adolescentes puede ser especialmente beneficioso, dado que sus cerebros aún se están desarrollando y su capacidad para adquirir nuevas habilidades es alta. Muchos de los ejercicios de los que ya hemos hablado en este artículo pueden utilizarse o modificarse para hacerlos más sencillos.
Al utilizar estas actividades con los niños, hay que tener en cuenta que su capacidad de atención puede ser menor y que necesitan más estímulos para que las actividades les resulten atractivas. Por eso, puede ser necesario modificar las herramientas existentes para los niños más pequeños.
Otro aspecto importante que hay que tener en cuenta a la hora de enseñar el pensamiento positivo a los niños es que no es una panacea y no debe describirse como tal. El pensamiento positivo es sólo una estrategia que puede aumentar las emociones positivas y mejorar el bienestar, pero no es la única.
Hay muchas otras estrategias que pueden optimizar la salud mental, y las personas varían en la medida en que cada estrategia es beneficiosa. De hecho, la reevaluación positiva, o replanteamiento de una situación como más positiva, resultó ineficaz para algunas personas en una muestra de personas con antecedentes de autolesiones no suicidas (Davis et al., 2014).
Todo esto viene a decir que es importante ser flexible a la hora de enseñar el pensamiento positivo, especialmente cuando se trabaja con niños.
Un vistazo al diario para pensar en positivo
Una forma de reunir muchas de las herramientas, ejercicios y consejos de los que hemos hablado aquí es empezar un diario de pensamiento positivo.
Un diario de pensamiento positivo puede utilizarse cada día, cada pocos días o una vez a la semana.
Un diario de gratitud también puede ser útil para escribir sobre acontecimientos positivos, imaginar posibilidades positivas en el futuro y crear listas de cosas positivas. Básicamente, cualquiera de los ejercicios escritos de pensamiento positivo puede guardarse en un diario para ayudar a una persona a desarrollar habilidades de pensamiento positivo.
¿Los ejercicios de pensamiento positivo son para todos?
Una revisión reciente sintetizó investigaciones anteriores e informó de que muchas actividades positivas ayudan a las personas a aumentar su felicidad (Layous & Lyubomirsky, 2014). Entre ellas se incluyen escribir cartas de gratitud, practicar el optimismo y utilizar las propias fortalezas de forma novedosa. Sin embargo, este informe también destacó algunas consideraciones importantes. A saber, que algunos ejercicios funcionan mejor para unas personas que para otras.
El informe afirma que la medida en que cualquier ejercicio positivo nos funcionará depende de varios factores. Nuestra motivación y nuestras creencias son algunos de los factores que más pueden influir en la eficacia de un ejercicio. Más sencillamente, si no creemos que un ejercicio vaya a funcionar o no estamos motivados para hacerlo, no es probable que funcione muy bien, si es que lo hace.
Otro factor que influye en la eficacia de los ejercicios es el esfuerzo que dedicamos. Si una persona se dedica a hacer un ejercicio cada vez que se siente mal y otra lo hace sólo de vez en cuando, es probable que la persona que se esfuerza más se beneficie más.
Por último, nuestra cultura influye en la eficacia de las distintas prácticas positivas. Por ejemplo, las culturas orientales ponen más énfasis en la armonía y la conexión, mientras que las occidentales se centran más en la independencia. Estas características pueden afectar a la medida en que los distintos ejercicios son beneficiosos.
En general, el mensaje es que es importante tener en cuenta que todos somos diferentes y, por lo tanto, es probable que nos beneficiemos de forma distinta de los diferentes ejercicios (Layous y Lyubomirsky, 2014).
17 Ejercicios para cultivar la esperanza
Utilice estos 17 Ejercicios de Esperanza [PDF] para aclarar lo que importa, acceder a sus recursos internos y dar pasos decididos hacia adelante. Creado por expertos. 100% basados en la ciencia.
Ya hemos compartido un montón de recursos de PositivePsychology.com com que puedes incluir en tu kit de herramientas de pensamiento positivo. Aquí tienes algunas intervenciones más de psicología positiva que pueden ayudarte a desarrollar habilidades relacionadas que pueden mejorar el pensamiento positivo y la felicidad.
Crear una cartera de emociones positivas
Cuando no nos sentimos bien, es difícil recordar todas las veces que nos sentimos bien. Por eso puede ser útil crear una cartera de emociones positivas para tener un registro de los momentos en los que sentimos una variedad de emociones positivas.
Visualizar el éxito
Cuando visualizamos el éxito, ayudamos a cambiar nuestra mente de forma que nos ayude a alcanzarlo más fácilmente. Al imaginar los detalles del éxito, podemos meternos de lleno en él y hacerlo más real. Para saber cómo hacer esta visualización, consulta la herramienta Visualizar el éxito.
Si desea cultivar una mentalidad que le permita vislumbrar un futuro mejor y dar pasos decididos hacia él, tenga en cuenta esta colección de 17 ejercicios de cultivo de la esperanza respaldados por la ciencia. Utilícelos para lograr un impacto mensurable en las sesiones de coaching, el trabajo terapéutico, los talleres y las intervenciones en grupo.
Un mensaje para llevar a casa
El pensamiento positivo es una habilidad beneficiosa que puede potenciarse disponiendo de diversas herramientas.
El mejor kit de herramientas de pensamiento positivo se beneficiaría de herramientas centradas en diversos aspectos del pensamiento positivo. Por ejemplo, las herramientas con las que disfrutamos serán más fáciles de utilizar cuando las necesitemos porque son divertidas. También deberíamos incluir herramientas con las que luchamos. Si realizamos actividades desafiantes que nos ayuden a crecer, es probable que consigamos mayores mejoras.
Con el tiempo, también deberíamos intercambiar las herramientas de nuestro kit definitivo de herramientas de pensamiento positivo, ya que algunas herramientas pueden resultar aburridas a medida que las utilizamos con más frecuencia. Al tener una amplia variedad de herramientas en nuestro kit de herramientas, siempre estamos desafiando a nuestros cerebros a pensar de manera innovadora y siempre tenemos algo nuevo y divertido que aprender.
En general, el uso de las directrices, herramientas y ejercicios presentados aquí puede ayudarle a mejorar sus habilidades de pensamiento positivo y ayudar a otros a hacer lo mismo.
Los ejercicios de pensamiento positivo son actividades diseñadas para ayudar a las personas a desarrollar una mentalidad más optimista, mejorando el bienestar mental y la resiliencia.
¿Cómo puedo practicar el pensamiento positivo a diario?
Incorpora actividades como el diario de gratitud, las afirmaciones positivas y la atención plena a tu rutina para fomentar una actitud positiva.
¿Pueden los ejercicios de pensamiento positivo mejorar la salud mental?
Sí, practicar regularmente ejercicios de pensamiento positivo puede mejorar el estado de ánimo, reducir la ansiedad y mejorar la salud mental en general.
Referencias
Davis, T. S., Mauss, I. B., Lumian, D., Troy, A. S., Shallcross, A. J., Zarolia, P., ... McRae, K. (2014). Reactividad emocional y regulación de la emoción entre los adultos con antecedentes de autolesión: Autoinforme de laboratorio y pruebas de resonancia magnética funcional. Journal of Abnormal Psychology, 123(3), 499-509. https://doi.org/10.1037/a0036962
Layous, K., y Lyubomirsky, S. (2014). El cómo, el por qué, el qué, el cuándo y el quién de la felicidad. En J. Gruber & J. T. Moskowitz (Eds.) Positive emotion: Integrating the light sides and dark sides (pp. 473-495). Oxford University Press.
Quoidbach, J., Mikolajczak, M., & Gross, J. J. (2015). Intervenciones positivas: Una perspectiva de regulación de la emoción. Psychological Bulletin, 141(3), 655-693. https://doi.org/10.1037/a0038648
Rasmussen, H. N., Scheier, M. F. y Greenhouse, J. B. (2009). Optimism and physical health: A meta-analytic review. Annals of Behavioral Medicine, 37(3), 239-256. https://doi.org/10.1007/s12160-009-9111-x
Seligman, M. E., Steen, T. A., Park, N. y Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: Empirical validation of interventions. American Psychologist, 60(5), 410-421. https://doi.org/10.1037/0003-066x.60.5.410
Sheldon, K. M., y Lyubomirsky, S. (2006). Cómo aumentar y mantener la emoción positiva: The effects of expressing gratitude and visualizing best possible selves. Journal of Positive Psychology, 1(2), 73-82. https://doi.org/10.1080/17439760500510676
Troy, A. S., Wilhelm, F. H., Shallcross, A. J., & Mauss, I. B. (2010). Seeing the silver lining: Cognitive reappraisal ability moderates the relationship between stress and depressive symptoms. Emotion, 10(6), 783-795. https://doi.org/10.1037/a0020262
Sobre el autor
La Dra. Tchiki Davis es experta en bienestar y escritora científica. Tras completar su doctorado en psicología en la Universidad de Berkeley, fundó el Berkeley Well-Being Institute para crear recursos basados en la ciencia para coaches de vida, consultores y otros emprendedores del bienestar. La Dra. Tchiki se ha centrado recientemente en ayudar a los profesionales del bienestar a comprender mejor el camino hacia el bienestar y cómo esto influye en cuándo, por qué y cómo proporcionar tipos específicos de contenido y apoyo para el bienestar. Tchiki obtuvo su título en psicología social y de la personalidad en la Universidad de California, Berkeley, con un certificado en gestión de la innovación tecnológica.
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Comentarios del artículo
Comentarios
La opinión de nuestros lectores
Melanie
el 3 de Enero de 2022 a las 16:21
Muy útil y bien escrito, pero yo estaba buscando principios de primaria.
¿Quieres aprender a pensar de forma más positiva?
Para cultivar las habilidades de pensamiento positivo, hay varios ejercicios útiles que puede probar. He aquí algunos de ellos:
Cualquiera de las habilidades y actividades de pensamiento positivo que ya has aprendido puede aplicarse en el lugar de trabajo.
Hay varias herramientas para que los profesores ayuden a los alumnos a aumentar su bienestar.
Una forma de reunir muchas de las herramientas, ejercicios y consejos de los que hemos hablado aquí es empezar un diario de pensamiento positivo.
La opinión de nuestros lectores
Muy útil y bien escrito, pero yo estaba buscando principios de primaria.