17 ejercicios de autodisciplina que ayudan a desarrollar el autocontrol

Todos los días nos enfrentamos a distracciones, luchamos por concentrarnos y hacemos todo lo posible por no posponer las cosas.

Tanto si intentamos estudiar para un examen, perder peso, dejar un mal hábito o trabajar para alcanzar un objetivo futuro, la fuerza de voluntad siempre juega un papel importante.

¿Por qué algunas personas "lo consiguen" mucho mejor que otras? ¿Cuál es su secreto y cómo puede aprender usted a cultivar la autodisciplina?

Este artículo cubre la teoría de la autodisciplina y la evolución del concepto, para responder a algunas de sus preguntas más comunes sobre la fuerza de voluntad.

Sigue leyendo para saber más sobre las técnicas, habilidades y actividades que pueden ayudarte a mejorar tu autodisciplina y a controlar mejor tu vida cotidiana.

Antes de continuar, hemos pensado que te gustaría descargarte gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios detallados y con base científica le ayudarán a usted o a sus clientes a ser más productivos y eficientes.

¿Qué es la teoría de la autodisciplina?

¿Qué es la autodisciplina y cómo funciona? Muchos de nosotros sentimos que no tenemos suficiente o queremos mejorarla, pero ¿podemos desarrollarla? Empecemos con una definición de autodisciplina y veamos un poco más de cerca la teoría que la sustenta.

Definición de autodisciplina

En la literatura psicológica, la autodisciplina suele denominarse autocontrol o fuerza de voluntad: "regulación esforzada del yo por el yo" (Duckworth, 2011, p. 2639). En este artículo utilizaremos los términos indistintamente.

También se define como "la capacidad de suprimir respuestas prepotentes al servicio de un objetivo superior... y que tal elección no es automática sino que requiere un esfuerzo consciente" (Duckworth & Seligman, 2006, p. 199).

La Asociación Americana de Psicología ofrece un buen resumen de algunas características clave de la autodisciplina que han sido utilizadas por los psicólogos, incluyendo (Metcalfe & Mischel, 1999; Tangney, Baumeister, & Boone, 2004; Moffitt et al., 2011):

• La capacidad de sofocar una respuesta impulsiva que deshace nuestro compromiso
• La capacidad de retrasar la gratificación, resistiendo a las tentaciones a corto plazo para poder alcanzar objetivos a más largo plazo.
• La capacidad de utilizar un sistema de comportamiento emocional "frío" en lugar de "caliente

Teoría de la autodisciplina

Existen numerosas teorías sobre cómo funciona la autodisciplina y cómo podemos aprovecharla para lograr nuestros objetivos.

Agotamiento del ego

Una de las teorías de la fuerza de voluntad más respaldadas se refiere al agotamiento del ego: la idea de que la fuerza de voluntad es limitada y dependemos de una reserva finita de recursos mentales para resistir la tentación (Baumeister, Bratslavsky, Muraven y Tice, 1998; Muraven y Baumeister, 2000; Gino, Schweitzer, Mead y Ariely, 2011).

Según esta teoría, utilizamos la fuerza de voluntad a diario para resistir los impulsos y esforzarnos, hasta que esos recursos disminuyen o se agotan.

Digamos que hemos evitado gritar a un compañero de trabajo por la mañana, hemos elegido fruta en lugar de chocolate a las 3 de la tarde y nos hemos contenido con los panecillos antes de cenar. Esta teoría consideraría tales actos como acontecimientos agotadores. Al final, teóricamente tenemos menos recursos mentales para resistirnos a los impulsos continuos. Podríamos entonces faltar al gimnasio en nuestro "estado debilitado" o coger un taxi para volver a casa en lugar de ir andando.

Apoyo a la teoría del agotamiento del ego

Uno de los primeros apoyos empíricos de la teoría del agotamiento del ego fue el famoso experimento de la "galleta" realizado por Baumeister et al. (1998). En este estudio, se pidió a los participantes que eligieran entre comer galletas o rábanos. ¿Adivina cuál requería más fuerza de voluntad?

Después, se les dio un rompecabezas para resolver -un rompecabezas irresoluble, pero ellos no lo sabían- para observar qué grupo de participantes perseveraría más tiempo. Como predijeron los investigadores, los que habían comido galletas perseveraron 11 minutos más que los que se habían resistido a ellas.

Algunas extensiones interesantes, aunque ahora refutadas, de esta teoría incluían la idea de que la fuerza de voluntad estaba relacionada con el suministro de glucosa de nuestro cuerpo. La idea original era que cuando bajaban los niveles de azúcar, también lo hacía nuestra autodisciplina (Donohoe y Benton, 1999, 2000; Gailliot y Baumeister, 2007).

Pruebas de lo contrario

Desde principios de los 90, los investigadores han presentado otros hallazgos que cuestionan la validez de la teoría del agotamiento del ego de Baumeister et al. (1998). En lugar de depender de un suministro finito de fuerza de voluntad, hay pruebas de que nuestras actitudes y creencias pueden tener una influencia moderadora en nuestra autodisciplina (Muraven y Slessareva, 2003; Muraven, Gagné y Rosman, 2008; Job, Walton, Bernecker y Dweck, 2013).

Muraven y Slessareva (2003) demostraron que los participantes "agotados" podían compensar sus menores recursos de autocontrol mediante una mayor motivación, e incluso rendir tan bien como los participantes no agotados con una alta motivación.

Y como muy bien describen los autores, esto "puede ayudar a explicar por qué, cuando están agotadas, las personas pueden perder el control de sus apetitos pero no de su temperamento" (Muraven & Slessareva, 2003, p. 906).

Otro estudio demostró que los participantes que creían que el autocontrol era abundante e ilimitado tenían un alto rendimiento de la fuerza de voluntad, tanto con como sin refuerzos de glucosa (Job et al., 2013). Sin embargo, los participantes que creían en una fuerza de voluntad finita y fácilmente agotable obtuvieron malos resultados en las tareas experimentales a medida que aumentaban las exigencias sobre su autocontrol.

Tanto la motivación como los recursos de auto control son componentes esenciales del autocontrol (Muraven & Slessareva, 2003).

Preguntas frecuentes sobre la autodisciplina

Ahora que hemos explicado qué es la autodisciplina, pasemos a explicar por qué es importante y cómo puedes mejorarla.

Esto es lo que dice la investigación.

¿Por qué es importante la autodisciplina?

La fuerza de voluntad nos ayuda a resistir los impulsos a corto plazo para perseguir objetivos a más largo plazo. Si estás ahorrando para comprarte un coche, por ejemplo, practicar el autocontrol sobre las compras impulsivas puede ayudarte a ahorrar más fácil y rápidamente.

El temprano experimento del malvavisco de Mischel y Ebbesen (1970) fue uno de los primeros estudios sobre la gratificación retardada, y dio lugar a una oleada de estudios posteriores que relacionaban la autodisciplina con el éxito.

Un par de décadas más tarde, los investigadores hicieron un seguimiento de los estudiantes del experimento del malvavisco y descubrieron que los que podían retrasar la gratificación tenían comparativamente mejor rendimiento académico y mayores logros educativos que los que no podían (Shoda, Mischel y Peake, 1990).

Esto se corresponde con hallazgos posteriores que han demostrado que el autocontrol tiene un impacto positivo más significativo en el éxito académico que la inteligencia cognitiva, y que los estudiantes con más autodisciplina tenían mejores notas, asistencia a clase y resultados en los exámenes (Duckworth y Seligman, 2006).

Los resultados de las investigaciones también señalan el papel que puede desempeñar el autocontrol:

• Menor riesgo de obesidad, debido en parte a un mayor control de los impulsos y a la capacidad de retrasar la gratificación (Tsukayama, Toomey, Faith y Duckworth, 2010).
• Mejor condición física muscular y aeróbica (Kinnunen, Suihko, Hankonen, Absetz, & Jallinoja, 2012)
• Menor probabilidad de participar en conductas de riesgo o delictivas (King, Fleming, Monahan y Catalano, 2011; Ford y Blumenstein, 2012).
• Mayores logros profesionales en términos de ingresos y satisfacción laboral (Converse, Piccone y Tocci, 2014).

4 técnicas y habilidades importantes que debemos conocer

¿Cómo podemos desarrollar más autocontrol? Veamos algunas técnicas que pueden ser útiles.

1. Desarrolle su autoconciencia

¿Cuántas tentaciones crees que resistes cada día?

Es imposible saberlo, porque la mayoría de nuestras decisiones son inconscientes. Al estar más atentos a cuándo, dónde y cómo ejercemos el autocontrol, podemos empezar a gestionar nuestro comportamiento un poco mejor.

Por ejemplo, ¿alguna vez ha ido al supermercado cuando tenía mucha hambre? Si es así, lo más probable es que haya hecho algunas compras impulsivas más de las que habría hecho si hubiera ido con el estómago lleno. La autoconciencia tiene muchas ventajas. Ser conscientes de lo que hacemos cuando lo hacemos es el primer paso para tomar mejores decisiones y resistirnos a las que no nos ayudan a largo plazo.

Para empezar, podemos intentar reconocer y evitar la tentación, ya sea alejándonos de ella o distrayéndonos de ella (Metcalfe y Mischel, 1999).

2. Creer en la fuerza de voluntad

Las creencias que tenemos sobre la fuerza de voluntad pueden afectar a nuestra capacidad para practicar el autocontrol (Job et al., 2013).

Al ver la autodisciplina como un recurso ilimitado, los participantes fueron capaces de ejercer el mismo grado de fuerza de voluntad después de una tarea agotadora que antes de ella, lo que demuestra el impacto que nuestras creencias pueden tener en nuestras acciones (Job et al., 2013).

Esto sugiere que usted y yo podemos hacer lo mismo. Optar por no ver el autocontrol como un recurso agotable podría darnos parte de la motivación que necesitamos para superar, al menos en casos leves, el agotamiento del ego (Vohs, Baumeister y Schmeichel, 2012).

3. Ejercicio físico regular

También puede mejorar su capacidad de autocontrol simplemente practicándolo. Los estudiantes que participaron en un programa de ejercicio de dos meses mostraron comportamientos de autorregulación significativamente mejorados (Oaten y Cheng, 2006). Mediante el ejercicio físico regular, que en sí mismo implicaba actos repetidos de fuerza de voluntad, los participantes superaron al grupo que no hizo ejercicio en tareas de seguimiento visual de autorregulación.

También informaron de aumentos positivos y mejoras en otros ámbitos relacionados con la autodisciplina: control emocional, gastos, hábitos de estudio, asistencia a compromisos, alimentación sana y tareas domésticas. Al mismo tiempo, informaron de reducciones significativas en el estrés percibido y en los hábitos poco saludables, como el tabaquismo y el consumo de cafeína (Oaten y Cheng, 2006).

4. Intención de aplicación

Practicar la técnica de la intención de implementación puede ayudarle a mejorar su autocontrol, trabajar para romper con los malos hábitos y cambiar comportamientos no deseados (Gollwitzer, 1999). El método consiste en crear un plan que especifique cuándo, dónde y cómo actuar para alcanzar un objetivo.

Se ha demostrado que la intención de poner en práctica un objetivo aumenta la probabilidad de alcanzarlo, ya que nos ayuda a salvar la distancia entre nuestras intenciones y nuestros comportamientos (Gollwitzer y Brandstaetter, 1997). Al identificar y comprometernos con objetivos concretos y, a continuación, especificar los comportamientos precisos que vamos a llevar a cabo, contribuimos a que estos comportamientos sean más automáticos llegado el momento.

En la siguiente sección, te ofrecemos una introducción a un ejercicio de intención de aplicación.

La autodisciplina en los niños

Hemos oído hablar del estudio del malvavisco de Mischel y Ebbesen (1970) (si no lo ha hecho, lea nuestro artículo sobre la gratificación retardada ), pero ¿qué más sabemos sobre la autodisciplina en los niños?

He aquí un resumen de algunos de los principales resultados de la investigación realizada hasta la fecha (Makin, 2013):

• En 1972, el influyente estudio del malvavisco demostró que los niños esperaban una media de 6 minutos antes de comerse un malvavisco que se les ponía delante, a pesar de que se les decía que podían comerse dos malvaviscos si esperaban 15 minutos. Los niños que retrasaron la gratificación durante más tiempo lo hicieron escondiendo el malvavisco o distrayéndose.
• Casi una década después, los investigadores Grosch y Neuringer (1981) llevaron a cabo un experimento similar con palomas. Las palomas que podían distraerse durante el periodo de espera eran más propensas a ejercer el autocontrol esperando a comer un alimento preferido frente a comer instantáneamente uno inferior (Vanderveldt, Oliveira y Green, 2016).
• Casi 16 años después del estudio del malvavisco, se demostró que los niños con gratificación retrasada del experimento tenían mejor éxito académico, mejores notas en la selectividad y mayor competencia social y emocional que los que mostraban poca autodisciplina (Shoda et al., 1990).
• En 2005, los investigadores sugirieron que los niños no entienden el impacto de los estados mentales conflictivos en su comportamiento hasta que tienen al menos siete años (Choe, Keil y Bloom, 2005). Los investigadores proponen que tal vez esto se deba a que sólo pueden observar el comportamiento que corresponde a uno de sus deseos (Wellman, 1990).
• La capacidad de los niños para retrasar la gratificación a los 4 años se ha relacionado con su riesgo de obesidad a los 11 años (Seeyave et al., 2009).
• La investigación con imágenes cerebrales de los participantes en el estudio original del malvavisco en la mediana edad mostró que la actividad del córtex prefrontal y del estriado ventral difería entre los que se demoraban mucho y poco ante la tentación (Casey et al., 2011).
• La capacidad de los niños para demostrar autodisciplina está moderada por sus creencias sobre el entorno. Más concretamente, los niños que creían que su entorno no era fiable esperaron significativamente menos tiempo para sucumbir a la gratificación que los que pensaban que el entorno era fiable (Kidd, Palmeri y Aslin, 2013).
• Los niños con bajo autocontrol durante la infancia son más propensos a fumar en la edad adulta; más de la mitad de esta relación se atribuyó al tabaquismo en la adolescencia (Daly, Egan, Quigley, Delaney y Baumeister, 2016).

En pocas palabras, parece que la autodisciplina, o al menos la gratificación retardada, no es tan sencilla como parece. Hay pruebas que sugieren que un autocontrol bajo o alto en la infancia puede influir en nuestras elecciones y comportamientos en etapas posteriores de la vida, pero que nuestras creencias sobre el entorno también pueden desempeñar un papel importante.

Dado que nuestra capacidad de autocontrol puede mejorarse, ¿cómo podemos fomentar la autodisciplina en los niños?

5 ideas para fomentar la autodisciplina en los niños

El análisis del sistema caliente/frío del autocontrol de Metcalfe y Mischel (1999) puede ayudarnos a entender cómo ayudar a los niños a mejorar su autocontrol.

Según este marco, la autodisciplina se considera más una autorregulación emocional que un simple retraso en la gratificación.

Sugiere que tenemos dos sistemas de procesamiento:

• Un sistema cognitivo frío y racional: nos ayuda a tomar decisiones más estratégicas, objetivas y reflexivas, y sustenta la autorregulación o el autocontrol.
• Un sistema emocional caliente e impulsivo que socava la

Utilizando este paradigma, fomentar el autocontrol consiste en ayudar a los niños a desarrollar su capacidad para utilizar procesos geniales. He aquí algunas ideas:

1. Generar confianza

Un entorno de confianza se considera más fiable (Kidd et al., 2013).

Piense en un niño sin hogar al que un experimentador desconocido le pide que espere antes de comer una comida caliente, frente a un niño cuya madre adinerada le pide que espere. El primero, acostumbrado a un entorno cambiante en el que podrían robarle la comida, podría estar menos dispuesto a esperar que el segundo.

El papel de la confianza en la autodisciplina también ha sido examinado por Michaelson, de la Vega, Chatham y Munakata (2013), quienes descubrieron que los participantes eran más propensos a elegir hipotéticas recompensas inmediatas y más pequeñas de viñetas de personajes que consideraban poco dignos de confianza.

2. Animar a los niños a practicar

El retraso en la gratificación y la activación del sistema cool se han relacionado con una mayor actividad del córtex prefrontal derecho, y podemos fortalecer esta área cerebral mediante la práctica repetida (Casey et al., 2011). Dentro de lo razonable, podemos dar a los niños la oportunidad de practicar la gratificación retardada, ejercitar las vías neuronales de su corteza prefrontal y mejorar su capacidad de autodisciplina.

3. Motivar

La motivación desempeña un papel importante en el autocontrol. Los participantes de Muraven y Slessareva (2003) eran más propensos a persistir en una tarea cuando creían que haciéndolo ayudarían a los demás o cuando les decían que les pagarían.

Proporcionar la motivación adecuada a los niños puede ser una forma de hacer que el ejercicio de la fuerza de voluntad sea una elección voluntaria y no una tarea.

Podrías animarles con elogios y reconocimiento al tiempo que les ayudas a ver los beneficios de la autodisciplina a través de la empatía. "Entiendo que no estés cansado ahora, y yo he pasado por eso antes. Pero yo me he acostado temprano muchas veces, ¡y al día siguiente siempre me siento con energía para el picnic!".

4. Modele buenos comportamientos

Enseñe a su hijo a gestionar sus procesos de calentura demostrándole buen comportamiento. Si usted pierde los nervios cada vez que alguien le corta el paso en el tráfico, es más probable que ellos aprendan que este tipo de respuesta está bien.

Practicar visiblemente la autoconversación positiva calmante y tranquilizadora puede ayudarles a adquirir técnicas y habilidades que podrán aplicar más adelante (Meichenbaum y Goodman, 1971).

5. Recompensar los comportamientos deseados

El refuerzo positivo también es una buena forma de fomentar los actos de autocontrol, y las recompensas pueden ser buenos incentivos para nuevos comportamientos adaptativos. Piensa en cómo podrías reforzar a los niños con recompensas atractivas como quedarse despierto cinco minutos más, tiempo de pantalla o pegatinas. Utiliza este juego de cupones de recompensa para niños como ayuda.

5 ejercicios, actividades y hojas de trabajo para mejorar la autodisciplina

Nuestro Positive Psychology Toolkit© contiene excelentes ejercicios para mejorar la autodisciplina. Puede acceder a ellos con una suscripción, pero se describen brevemente a continuación. Además, compartimos dos hojas de trabajo gratuitas.

1. Aumentar el autocontrol mediante la práctica repetida

Por término medio, resistimos dos de cada cinco impulsos a los que nos enfrentamos diariamente (Muraven, Baumeister y Tice, 1999). En otras palabras, pasamos más de la mitad de las horas que estamos despiertos intentando resistir nuestros impulsos. Cuando no los resistimos, las estadísticas sugieren que actuamos hasta en un 70% de esos deseos; pero cuando nos resistimos, podemos reducir esa cifra a tan sólo un 17%.

Practicando el autocontrol, podemos aumentar nuestra fuerza de voluntad del mismo modo que mejoramos nuestra forma física haciendo ejercicio. Por citar las cifras de Muraven et al. (1999), podemos mejorar nuestra autodisciplina con tan sólo dos semanas de práctica constante. Aquí tienes una hoja de ejercicios que te ayudará a ir paso a paso, realizando pequeños actos de autocontrol en tu vida cotidiana.

Haga clic aquí para obtener este ejercicio de nuestro kit de herramientas de psicología positiva©.

2. Intención de aplicación

Como ya se ha comentado, la intención de implementación (enfoques de planificación "si-entonces") puede ser un método concreto y eficaz para conectar tus comportamientos con los resultados deseados. En otras palabras, tienden un puente entre las intenciones y las acciones, dejándonos más recursos mentales para evitar distracciones y objetivos contrapuestos (Gollwitzer, 1999; Achtziger, Gollwitzer y Sheeran, 2008).

Utilice este ejercicio para aprender más sobre la teoría que subyace a las afirmaciones si-entonces y, a continuación, aclare lo que quiere conseguir (su intención). A medida que sigas los pasos, planificarás cuándo, dónde y cómo empezarás a actuar hacia tu objetivo, así como la forma en que superarás los obstáculos: "Si ocurre X, entonces haré Y".

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3. Las esferas de control personal

Si creemos que nuestra capacidad de autocontrol es ilimitada, podemos motivarnos para poner en práctica más fuerza de voluntad incluso cuando nuestros recursos mentales están agotados. Pero eso no justifica que perdamos tiempo y energía intentando controlar factores que no podemos, como los desastres naturales o el comportamiento de otra persona. Esto puede acabar teniendo efectos perjudiciales para nuestra salud mental (Wenzlaff y Wegner, 2000).

Se trata de una herramienta que te ayuda a ser más consciente de lo que está fuera de tu esfera de control personal para que puedas aplicar tus recursos mentales de forma más estratégica y reflexiva.

En primer lugar, pensarás en un objetivo valioso que quieras alcanzar y en los resultados deseados al lograrlo. A continuación, identificará las acciones que debe emprender para lograrlo, antes de distinguir entre las que puede y las que no puede controlar.

El PDF incluye más información sobre la investigación y la teoría en las que se basa este ejercicio, así como tablas para rellenar y ejemplos para guiarte. Puede acceder a Esferas de control personal aquí.

4. Luz roja: ¡Ira!

Los padres y profesores pueden utilizar este ejercicio con los niños a los que les cuesta controlar la ira. Ofrece una pequeña descripción de cómo la ira empieza siendo pequeña y crece hasta hacerse más grande y, a menudo, más difícil de controlar. Se invita a los niños a dibujar cómo creen que es su ira en ambos escenarios.

La última página muestra una señal roja de "Stop". Las instrucciones piden al niño que piense en las señales de alarma que indican que su ira está aumentando.

Éstos les ayudan a comprender cuándo deben hacer una pausa y practicar el autocontrol antes de que la situación se les vaya de las manos. Luego pueden escribir sus señales de parada de la ira en las casillas. Algunos ejemplos son: "Empiezo a sudar", "Quiero tirar algo" y "Mi voz se vuelve más fuerte".

Descarga gratis esta hoja de trabajo Luz roja: La ira.

5. Detección del autocontrol

En este ejercicio, los niños pueden leer y pensar sobre algunos ejemplos de autodisciplina y su opuesto. Hay ocho recuadros en la parte inferior de la página para que los niños los recorten, con ejemplos como:

• "Te sientes triste, así que escribes en tu diario".
• "Te sientes molesto, así que gritas en voz alta".
• "Te enfadas y le gritas a tu amigo".

Encima hay una tabla más grande con dos columnas: "Esto es autocontrol" y "Esto NO es autocontrol". Se pide a los niños que recorten los ejemplos y los coloquen donde crean que deben estar en las dos columnas. El objetivo es ayudar a los niños a tomar conciencia de cómo es y cómo se siente la autodisciplina para que puedan empezar a mejorar su propia capacidad.

Aquí tienes un enlace a la hoja de ejercicios para detectar el autocontrol.

3 Pruebas y cuestionarios

Además de esperar a que lleguen los malvaviscos, ¿cómo podemos medir el autocontrol? Hay casi tantas medidas del concepto como definiciones del mismo, pero se dividen en unas pocas categorías (Duckworth y Kern, 2011):

• Las tareas de función ejecutiva evalúan la capacidad de ejercer un control descendente sobre los procesos cognitivos de nivel inferior (Williams y Thayer, 2009). Algunos ejemplos son las tareas Stroop, las tareas de cambio de conjuntos y las tareas de rendimiento continuo.
• Las tareas de demora en la gratificación son exactamente lo que parecen, y esta categoría incluye tareas de demora en la elección hipotética (Michaelson et al., 2013), tareas de elección real (como la prueba del malvavisco) y tareas de demora sostenida (Grosch y Neuringer, 1981).
• Los cuestionarios de personalidad autoinformados e informados incluyen evaluaciones independientes y medidas con múltiples subescalas.

Si desea profundizar en estos últimos, que a menudo puede hacer usted mismo, eche un vistazo a algunos de los ejemplos que figuran a continuación (Duckworth & Kern, 2011) y lea nuestra entrada de blog sobre Ejercicios de gratificación diferida.

1. Escala de autocontrol de Tangney (SCS)

Desarrollado por Tangney et al. (2004), el SCS es una medida de 36 ítems que utiliza una escala de 5 puntos. Evalúa cinco dimensiones: capacidad general de autodisciplina, hábitos saludables, acción deliberada/no impulsiva, fiabilidad y ética laboral (Unger, Bi, Xiao e Ybarra, 2016).

Algunos ejemplos son:

• A veces no puedo evitar hacer algo, aunque sepa que está mal.
• He trabajado o estudiado toda la noche a última hora.
• La gente puede contar conmigo para cumplir los plazos.
• Se me da bien resistir la tentación.
• Hago ciertas cosas que son malas para mí si son divertidas.

2. Escala de impulsividad I7 de Eysenck

Esta medida incluye ítems sobre hacer y decir cosas de forma impulsiva y puede considerarse una medida algo limitada del autocontrol (Eysenck, Easting y Pearson, 1984; Duckworth y Kern, 2011).

No obstante, es un instrumento pesado que incluye 77 preguntas de sí/no.

Algunos ejemplos son:

• ¿A veces escribes la primera respuesta que se te pasa por la cabeza durante un examen y te olvidas de comprobarla más tarde?
• Cuando ves tu serie de televisión favorita, ¿puedes sentir lo mismo que el héroe o la heroína cuando están tristes, contentos o enfadados?
• En una feria, ¿prefieres jugar y ver espectáculos a montar en atracciones?
• ¿Se deja llevar tanto por ideas nuevas y emocionantes que nunca piensa en los posibles inconvenientes?
• ¿Prefiere una salida inesperada a otra que lleva tiempo esperando?

3. Escala de impulsividad de Barratt, versión 11 (BIS-11)

Se trata de un instrumento multiescala que incorpora ítems que miden la impulsividad no planificadora, cognitiva y motora (Barratt, 1985). Desarrollado como una evaluación multifacética de la impulsividad rasgo, ha sido ampliamente utilizado en el campo durante más de 50 años.

El BIS-11, de 30 ítems, mide 6 componentes correlacionados: atención, inestabilidad cognitiva, impulsividad motora, perseverancia, complejidad cognitiva y autocontrol. Los ítems de muestra incluyen los siguientes (1 = Rara vez/Nunca; 2 = Ocasionalmente; 3 = A menudo; y 4 = Casi siempre/Siempre):

• Estoy inquieto en el teatro o en las conferencias.
• A menudo tengo pensamientos extraños cuando pienso.
• Gasto o cobro más de lo que gano.
• Sólo puedo pensar en una cosa a la vez.
• Digo cosas sin pensar.
• Me interesa más el presente que el futuro.

Un mensaje para llevar a casa

Si desea profundizar en la ciencia del autocontrol, no deje de consultar nuestros libros favoritos sobre autocontrol para obtener más información práctica y estrategias basadas en pruebas.

La tentación está en todas partes, pero practicando el autocontrol podemos aprender a fortalecerla. El autoconocimiento, la motivación, la mentalidad adecuada y una mayor fuerza de voluntad pueden ayudarnos a construir una mejor autodisciplina, que a su vez puede tener beneficios potenciales para nuestro éxito y nuestros objetivos a largo plazo.

¿Has tenido hoy algún problema con la fuerza de voluntad? ¿Cómo lo ha conseguido? ¿Y estrategias para lograrlo? ¿Puede compartir alguna con nosotros? Prueba algunos de los ejercicios, técnicas y enfoques que hemos compartido hoy y cuéntanos cómo te ha ido. Comparte tus experiencias en los comentarios.

Esperamos que haya disfrutado leyendo este artículo. No olvide descargar gratuitamente nuestras cinco herramientas de psicología positiva.