58 ejercicios y consejos de Mindful Eating con base científica

La alimentación consciente no es una nueva dieta de moda ni un simple cambio de estilo de vida que garantice la pérdida de los kilos de más.

No se trata de moldear tu cuerpo para que adquiera una forma más deseable ni de ayudarte a aumentar tu fuerza, y tampoco está aquí para decirte lo que debes o no debes comer.

Aunque ciertamente puede ayudarte a estar físicamente más sano, la alimentación consciente está aquí para hacer una sola cosa: ayudarte a construir una mejor relación con la comida.

Antes de continuar, hemos pensado que le gustaría descargarse gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios exhaustivos con base científica le ayudarán a cultivar una sensación de paz interior en su vida diaria, y también le proporcionarán las herramientas necesarias para mejorar la atención plena de sus clientes, alumnos o empleados.

¿Qué es la alimentación consciente? (Incluye definición)

Según los investigadores Celia Framson y sus colegas, creadores del Cuestionario Mindful Eating (sobre el que hablaremos más adelante), la alimentación consciente puede definirse como:

"... una conciencia sin prejuicios de las sensaciones físicas y emocionales asociadas a la alimentación".

En otras palabras, el mindful eating consiste en ser conscientes de cómo nos sentimos cuando comemos.

Para desglosarlo aún más, existen cuatro características de la alimentación consciente; cuando comes de forma consciente, lo haces:

1. Ser consciente de lo que se hace y de los efectos que tiene en el cuerpo, tanto buenos como malos.
2. Utiliza todos tus sentidos para elegir y experimentar alimentos que te satisfagan y nutran tu cuerpo.
3. Reconocer tus respuestas a la comida basándote en tus sentidos sin juzgar (por ejemplo, me gusta esta textura, odio ese sabor).
4. Practicar la conciencia de las emociones, el hambre física y las señales que indican que el hambre se ha saciado (Fletcher, 2016).

Alimentación consciente frente a alimentación intuitiva

Si ha oído hablar de la alimentación intuitiva, quizá se pregunte en qué se diferencia. Existe un gran solapamiento entre la alimentación consciente y la alimentación intuitiva, pero se trata de dos métodos distintos.

Aunque ambas implican prestar más atención a lo que comemos y cómo lo comemos, la alimentación intuitiva es más una respuesta a las tendencias poco saludables y a las dietas de moda, mientras que la alimentación consciente es más un cambio de estilo de vida que acompaña a una mayor atención global.

Según el "Original Intuitive Eating Pro", la alimentación intuitiva se basa en 10 principios:

1. Rechazar la mentalidad dietética
2. Honra tu hambre
3. Haz las paces con la comida
4. Desafía a la policía alimentaria
5. Respeta tu plenitud
6. Descubra el Factor Satisfacción
7. Honra tus sentimientos sin recurrir a la comida
8. Respeta tu cuerpo
9. Ejercicio-Siente la diferencia
10. Honor Your Health (Intuitive Eating, s.f.).

Estos diez principios sustentan el movimiento de la alimentación intuitiva y lo definen como un método de alimentación que actúa como yuxtaposición a las dietas de carbohidratos, sin carbohidratos, de ayuno y de comidas cuidadosamente planificadas que circulan por nuestras redes sociales. De lo que se trata es de estar físicamente más sanos y psicológicamente más sanos.

La alimentación consciente, por su parte, trata de mejorar la salud psicológica y la relación con la comida, y cualquier beneficio físico que se obtenga es un bienvenido efecto secundario de este proceso.

El trabajo de Michelle May sobre Mindful Eating: El ciclo de la alimentación consciente

¿Tengo hambre?

Esa es la pregunta que la Dra. Michelle May quiere que te hagas. Ha visto a gente sufrir por relaciones poco saludables con la comida y dietas demasiado restrictivas, y ha creado un marco para la alimentación consciente que puede ayudar a las personas a replantearse su forma de comer.

La Dra. May acuñó el término "The Mindful Eating Cycle" y lo utilizó como base de su programa Am I Hungry? Mindful Eating Program (mayo de 2018).

Aquí está el ciclo completo:

1. ¿Por qué? ¿Por qué como?
2. ¿Cuándo? ¿Cuándo quiero comer?
3. ¿Qué? ¿Qué quiero comer?
4. ¿Cómo? ¿Cómo como?
5. ¿Cuánto? ¿Cuánto debo comer?
6. ¿Dónde invierto mi energía? ¿Dónde invierto mi energía?

Sumerjámonos en este ciclo y concretemos las preguntas que le guiarán en cada paso.

¿Por qué como?

• ¿Por qué creo que como?
• ¿Soy realmente consciente de todas las situaciones y/o emociones que me provocan ganas de comer cuando no tengo hambre?
• ¿Me encuentro comiendo a pesar de haber dicho que no lo haría? ¿Por qué?
• ¿He probado muchas dietas? ¿Qué he hecho? ¿Cómo me han funcionado a largo plazo? ¿Por qué?

¿Cuándo como?

• ¿Con qué frecuencia tengo ganas de comer? ¿Por qué?
• ¿Cómo sé si tengo hambre?
• ¿Puedo diferenciar el hambre física del hambre mental?
• ¿Cómo puedo desviar mi atención de la comida hasta que tenga hambre?
• ¿Qué podría hacer para afrontar mejor los desencadenantes emocionales que me llevan a comer cuando no tengo hambre?
• ¿Cuándo "quiero un brownie" significa realmente "quiero un descanso"?

¿Qué debo comer?

• ¿Qué como en un día normal?
• ¿Me ayudaría un Awareness Journal a reconocer patrones?
• ¿Qué tipo de alimentos me apetece comer cuando como por motivos emocionales? ¿Por qué?
• ¿Me limito a comer ciertos alimentos para luego ceder y comerlos en exceso?
• ¿Me siento culpable cuando como?
• ¿Tengo miedo de perder el control cuando como ciertos alimentos?
• ¿Qué problemas de salud debo tener en cuenta a la hora de decidir qué comer?
• ¿Qué podría comer para sentirme mejor y estar más sano?
• ¿Hay algún aspecto de mi dieta que pueda mejorar ahora mismo?
• ¿Qué cambio concreto me gustaría hacer en este momento?
• ¿Qué tipo de alimentos puedo tener a mano para comer cuando tenga hambre?
• ¿Cómo podría elegir siempre la comida perfecta para satisfacer tanto mi cuerpo como mi mente?
• ¿Es realmente posible comer de todo pero no de todo?

¿Cómo me alimento?

• ¿Qué como en un día normal?
• ¿Comemos cuando estamos distraídos?
• ¿Realmente como como si amara la comida?
• ¿Como rápido, sin apenas saborear la comida?
• ¿Comemos diferente en privado que en público?
• ¿Podría escribir un artículo para una revista gastronómica sobre la última comida que he tomado?

¿Cuánto como?

• ¿Cómo me siento cuando acabo de comer?
• ¿Me gusta cómo me siento?
• ¿Me siento obligado a limpiar mi plato?
• Si no tengo hambre cuando empiezo a comer, ¿cómo sé cuándo parar?
• ¿Qué situaciones o emociones me llevan a comer en exceso?
• ¿Qué puedo hacer para abordar mejor los factores que me llevan a comer en exceso?
• ¿Qué hago después de esas veces que de todos modos como demasiado?

¿Dónde invierto la energía que consumo?

• ¿Soy físicamente activo?
• ¿Veo demasiada televisión o paso demasiado tiempo libre delante del ordenador?
• ¿Qué opino del ejercicio?
• ¿Hago ejercicio? ¿Qué me gusta hacer?
• ¿Utilizo el ejercicio para castigarme por comer o para ganarme el derecho a comer?
• ¿Qué más puedo hacer con mi energía (por ejemplo, jugar con mis hijos, dedicarme a mis aficiones, hacer voluntariado, viajar, pasar tiempo con los amigos...)?
• ¿Hay algo más que me gustaría hacer que no esté haciendo ahora?
• ¿Cuáles son mis objetivos para mis relaciones, mi carrera y mi vida?
• ¿Practico un autocuidado regular y significativo para protegerme del estrés?
• ¿Refleja mi vida bienestar y plenitud en cuerpo, mente, corazón y espíritu?

Hacerse preguntas como éstas puede ayudarle a romper cualquier ciclo de alimentación poco saludable que tenga y sustituirlo por un ciclo de alimentación consciente y saludable. En lugar de contar calorías y preocuparte por lo que comes, puedes construir una relación positiva y agradable con la comida, que te lleve a ser más feliz y estar más sano.

Una mirada a la investigación: 6 beneficios probados de la alimentación consciente

La alimentación consciente no es sólo una moda pasajera o un proyecto favorito promovido por su entusiasta creador. Tiene beneficios demostrados que van desde lo físico (por ejemplo, la pérdida de kilos) a lo psicológico (por ejemplo, la reducción de la ansiedad por comer).

He aquí algunas de las formas en que la alimentación consciente ha demostrado su eficacia.

¿Ayuda a perder peso y a hacer dieta?

La respuesta aquí es un rotundo "¡sí!". La alimentación consciente no sólo es buena para la mente, sino también para el cuerpo.

Los investigadores han descubierto una relación positiva entre la alimentación consciente y la alimentación sana. El rasgo mindfulness se asocia con una alimentación menos impulsiva, un menor consumo de calorías y una elección de tentempiés más saludable; además, los resultados sugieren que el mindfulness está relacionado con la preferencia por alimentos más sanos (Jordan, Wang y Donatoni, 2014).

Otro estudio descubrió que un programa de pérdida de peso basado en la atención plena conducía a una mayor atención plena, restricción cognitiva en torno a la alimentación y una disminución significativa del peso, la desinhibición alimentaria, los atracones, la depresión, el estrés percibido, los síntomas físicos y el afecto negativo (Dalen, Smith, Shelley, Sloan, Leahigh y Begay, 2010).

Una intervención centrada en la alimentación consciente en restaurantes demostró ser eficaz para ayudar a las mujeres a controlar su peso; las mujeres que participaron en la intervención perdieron peso, redujeron su ingesta media diaria de calorías y grasas y disfrutaron de una mayor autoeficacia relacionada con la dieta (es decir, se sintieron más seguras de su capacidad para perder peso; Timmerman y Brown, 2012).

¿Puede ayudar a tratar los trastornos alimentarios?

La alimentación consciente es también una forma eficaz de ayudar a quienes sufren trastornos alimentarios.

Una revisión de un curso de concienciación sobre la alimentación basado en la atención plena descubrió que la alimentación consciente puede disminuir la frecuencia de los episodios de atracones, mejorar el autocontrol en lo que respecta a la comida y reducir los síntomas de depresión en las personas con trastorno por atracón (BED, por sus siglas en inglés; Kristeller y Wolever, 2010).

Otra revisión de 14 estudios distintos confirmó estos resultados, mostrando que la atención plena es eficaz para reducir los atracones y la alimentación emocional (Katterman, Kleinman, Hood, Nackers y Corsica, 2014).

Por último, un grupo de mindful eating utilizado junto con un tratamiento más tradicional de los trastornos alimentarios dio como resultado una reducción de los síntomas de alimentación desordenada durante una intervención de 10 semanas (Hepworth, 2010).

4 Ejercicios y actividades de alimentación consciente

Si estos son los tipos de beneficios que le gustaría disfrutar en su propia vida o compartir con sus clientes, existen algunos ejercicios excelentes que pueden ayudarle a poner en práctica la alimentación consciente. Para empezar a hacer de la alimentación consciente un hábito en tu rutina diaria, prueba uno de estos tres ejercicios.

Ejercicio de la pasa de Jon Kabat Zinn

Quizá el ejercicio de alimentación consciente más popular proceda del experto en atención plena Jon Kabat Zinn. La "Meditación de la pasa" se puede encontrar en la página web del Greater Good Science Center, pero también la resumiremos aquí.

Así es como funciona:

1. Sujeción: Primero, coja una pasa y sosténgala en la palma de la mano o entre el dedo índice y el pulgar.
2. Ver: Tómate tu tiempo para concentrarte realmente en ella; contempla la pasa con detenimiento y atención plena; imagina que acabas de llegar de Marte y que nunca antes en tu vida habías visto un objeto como éste. Deja que tus ojos exploren cada una de sus partes, examinando los puntos destacados donde brilla la luz, los huecos más oscuros, los pliegues y las crestas, y cualquier asimetría o rasgo único.
3. Tocar: Dale la vuelta a la pasa entre los dedos, explorando su textura. Puedes hacerlo con los ojos cerrados si eso mejora tu sentido del tacto.
4. Oler: Colóquese la pasa bajo la nariz. Con cada inhalación, perciba cualquier olor, aroma o fragancia que pueda surgir. Mientras lo haces, fíjate en cualquier cosa interesante que te pase por la boca o el estómago.
5. Colocación: Ahora acerque lentamente la pasa a sus labios, notando cómo su mano y su brazo saben exactamente cómo y dónde colocarla. Métete la pasa suavemente en la boca, sin masticar, y fíjate en cómo llega a ella. Dedica unos instantes a concentrarte en la sensación de tenerla en la boca, explorándola con la lengua.
6. Degustación: Cuando esté preparado, prepárese para masticar la pasa, notando cómo y dónde tiene que estar para masticarla. Luego, muy conscientemente, dale uno o dos mordiscos y nota lo que ocurre después, experimentando cualquier oleada de sabor que emane de ella mientras sigues masticando. Sin tragar todavía, observa las sensaciones de sabor y textura en tu boca y cómo cambian con el tiempo, momento a momento. Presta atención también a cualquier cambio que se produzca en el propio objeto.
7. Tragar: Cuando te sientas preparado para tragar la pasa, comprueba si puedes detectar primero la intención de tragar a medida que surge, de modo que incluso esto se experimente conscientemente antes de tragar realmente la pasa.
8. A continuación: Por último, vea si puede sentir lo que queda de la pasa bajando hacia su estómago, y perciba cómo se siente su cuerpo en su conjunto después de haber completado este ejercicio.

Aquí tienes el ejercicio de las pasas y también puedes consultar otros ejercicios útiles del Greater Good Science Center.

3 Hojas de trabajo y recursos (Incl. PDF)

Aparte de la omnipresente meditación de las pasas, hay otros recursos y hojas de trabajo que pueden ayudarle a guiarse a sí mismo o a sus clientes hacia una relación más sana y consciente con la comida.

A continuación se describen tres de los recursos más populares y eficaces:

1. Enfoque bipolar

Este útil folleto procede del libro Discover Mindful Eating, un recurso repleto de consejos y trucos útiles.

El enfoque de los dos platos es un método estupendo para utilizar en lugares donde no se tiene necesariamente control sobre el tamaño de las raciones o donde es difícil regularlas (por ejemplo, en un restaurante, especialmente en un bufé).

Así es como funciona:

1. Coge dos platos; uno será tu plato de comida (preferiblemente un plato más pequeño, si hay uno disponible) y el otro será tu plato de servir. Llena el plato de servir con la comida que piensas comer.
2. Coge un poco de cada alimento del plato de servicio y colócalo en tu plato de comida. La cantidad depende de usted, pero siga su instinto: piense en el hambre que realmente tiene y en la cantidad de comida que cree que necesitará para saciarse.
3. Corta toda la comida de tu plato en trozos del tamaño de un bocado y haz todo lo necesario para prepararla para comer.
4. Coma todo lo que haya en su plato, a mordiscos lentos y conscientes.
5. Cuando hayas terminado toda la comida de tu plato, haz una pausa y tómate un momento para evaluar cómo te sientes. Pregúntate: "¿Necesito más? ¿Realmente necesito más?". Si no es así, ya has terminado de comer. Si necesitas más, coge otra ración de tu plato.
6. Lleve la mitad de la comida restante del plato de servir a su plato de comer, córtela y cómala como hizo en los pasos 2 a 4.
7. Una vez que haya terminado esta segunda ración, deténgase y evalúe de nuevo la situación. Si sigues teniendo hambre, repite los pasos 6 y 7. Si no, deberías sentirte cómodo apartando el resto de la comida y parando aquí.

Encontrará este folleto en la página 9 de esta presentación de diapositivas de Skelly Publishing.

2. Hoja de trabajo Mindful Eating

Esta hoja de ejercicios es una forma estupenda de ayudar a los niños a practicar la alimentación consciente, pero es apropiada para todas las edades.

Se abre con un rápido recordatorio de cómo comer de forma consciente: "Cuando practiques la alimentación consciente, piensa en el sabor, el sonido, la sensación y el olor de la comida.

A continuación, deja espacio para que te sumerjas en la alimentación consciente y escribas sobre la experiencia: "Practica la alimentación consciente mientras disfrutas de una pieza de fruta. Escribe o dibuja tus reflexiones a continuación".

A continuación, puede comer otra cosa o tener presente la pieza de fruta mientras responde a la siguiente serie de preguntas sobre cómo (1) sabía, (2) se veía, (3) olía, (4) se sentía y (5) sonaba la comida.

Una vez que hayas reflexionado sobre cómo percibió cada uno de tus sentidos el alimento que comiste, la hoja de ejercicios te pide que pienses en qué notaste al comer este alimento que no habías notado antes.

Por último, da rienda suelta al artista que llevas dentro dibujando en el espacio que aparece en la parte inferior: "Haz un dibujo de la fruta y de todas las cosas (incluidas las personas) que necesitó para crecer".

Esta hoja de ejercicios te ayudará a ser más consciente de lo que comes, de cómo lo comes y del increíble viaje que hacen muchos de nuestros alimentos desde su origen hasta que los comemos.

Puede descargar la hoja de ejercicios en Education.com.

3. Plato Mindful Eating

El Plato de la Alimentación Consciente es una excelente ilustración de cómo podemos centrar mejor nuestra atención y esfuerzo cuando nos dedicamos a la alimentación consciente. Es obra de la Dra. Susan Albers, experta en alimentación consciente y autora de algunos de los libros que recomendamos más abajo.

Divide un plato normal en cuatro secciones:

• Observa: Observa tu cuerpo (estómago revuelto, poca energía, estresado, satisfecho, lleno, vacío).
• Saborea: Fíjate en la textura, el aroma y el sabor (¿es crujiente, dulce, salado, suave, picante?).
• En el momento: Esté plenamente presente. Apague la televisión. Siéntese. Cuando comas, sólo come.
• No juzgar: Hable con atención y compasión. Date cuenta de cuándo te vienen a la cabeza "deberías", normas rígidas o sentimientos de culpa.

Además, junto al plato hay un vaso en el que se destaca el aspecto más importante de la alimentación consciente:

• Conciencia: Saborear frente a picar sin sentido.

Cuestionario y escala de Mindful Eating

El Cuestionario Mindful Eating es una escala utilizada para medir hasta qué punto el encuestado practica mindfulness en su alimentación.

Fue creado por investigadores de la Universidad de Washington, el Centro de Investigación del Cáncer Fred Hutchinson, la organización VA Puget Sound Healthcare y el Centro de Información e Investigación Epidemiológica del Departamento de Asuntos de Veteranos, lo que garantizó que un conjunto diverso de voces contribuyera a su validez y aplicabilidad (Framson et al., 2009).

La versión final del Mindful Eating Questionnaire (o MEQ para abreviar) incluía 5 factores con un total de 28 ítems. Estas subescalas e ítems incluyen:

• Factor 1: Desinhibición
  • Dejo de comer cuando estoy lleno, incluso cuando como algo que me encanta.
  • Cuando la ración de un restaurante es demasiado grande, dejo de comer cuando estoy lleno.
  • Cuando como en buffets de "todo lo que puedas comer", tiendo a comer en exceso.
  • Si hay sobras que me gustan, tomo una segunda ración aunque esté lleno.
  • Si hay buena comida en una fiesta, sigo comiendo aunque esté lleno.
  • Cuando como una de mis comidas favoritas, no reconozco cuándo he comido suficiente.
  • Cuando estoy en un restaurante, sé cuándo la ración que me han servido es demasiado grande para mí.
  • Si no cuesta mucho más, pido la comida o la bebida más grande, independientemente del hambre que tenga.
• Factor 2: Conciencia
  • Me doy cuenta de cuando hay sabores sutiles en los alimentos que como.
  • Antes de comer, me tomo un momento para apreciar los colores y olores de la comida.
  • Aprecio el aspecto de la comida en el plato.
  • Cuando como algo agradable, noto si me hace sentir relajado.
  • Saboreo cada bocado que como.
  • Me doy cuenta de cuándo los alimentos que como afectan a mi estado emocional.
  • Me doy cuenta cuando los alimentos y las bebidas son demasiado dulces.
• Factor 3: Cuestiones externas
  • Reconozco cuando los anuncios de comida me dan ganas de comer.
  • Me doy cuenta cuando como de un plato de dulces sólo porque está ahí.
  • Reconozco cuando estoy comiendo y no tengo hambre.
  • Me doy cuenta cuando el mero hecho de entrar en un cine me hace querer comer caramelos o palomitas.
  • Cuando hago una comida copiosa, me doy cuenta de si me hace sentir pesado o perezoso.
  • En una fiesta en la que hay mucha comida rica, me doy cuenta de cuándo me dan ganas de comer más de lo que debería.
• Factor 4: Respuesta emocional
  • Cuando estoy triste como para sentirme mejor.
  • Cuando me siento estresado en el trabajo voy a buscar algo de comer.
  • Me cuesta no comer helado, galletas o patatas fritas si están por casa.
  • Pico sin darme cuenta de que estoy comiendo.
• Factor 5: Distracción
  • Mis pensamientos tienden a divagar mientras como.
  • Pienso en cosas que tengo que hacer mientras como.
  • Como tan rápido que no pruebo lo que estoy comiendo.

Esta escala pide al encuestado que elija una de las cuatro opciones siguientes para cada ítem:

• 1 - Nunca/Rara vez
• 2 - A veces
• 3 - A menudo
• 4 - Normalmente/Siempre

El MEQ da como resultado una puntuación que oscila entre 28 (un 1 en cada ítem) y 112 (un 4 en cada ítem). Una puntuación más baja indica una mayor tendencia a comer con atención plena, mientras que una puntuación más alta sugiere que el encuestado tiene dificultades para comer con atención plena o no sabe cómo hacerlo.

Esta escala está disponible para fines académicos y de investigación, y el PDF incluye la propia escala y una hoja de puntuación.

Cómo enseñar a los niños a comer de forma consciente

La hoja de ejercicios mencionada anteriormente es una forma estupenda de ayudar a los niños a aprender a practicar la alimentación consciente, pero existen otros consejos y trucos para enseñar a tus hijos a comer de forma consciente.

Pruebe estos cinco consejos:

1. Evite las pantallas en la mesa. Los teléfonos, las tabletas y las pantallas de televisión sólo sirven para distraer durante las comidas; retirarlas ayudará a sus hijos a darse cuenta de cuándo están llenos.
2. Siéntense y coman juntos. Comer juntos en la mesa es un buen hábito por muchas razones: es una buena forma de introducir nuevos alimentos, de entablar una conversación con los niños y de hacer de la comida una prioridad.
3. Enseñe modales en la mesa. Los buenos modales son importantes, y los buenos modales en la mesa beneficiarán a sus hijos durante toda su vida; enséñeles a comunicarse de forma eficaz, enséñeles modales como "perdón" cuando se levanten de la mesa y exíjales que limpien lo que ensucien.
4. Hable de lo que come y de cómo se siente. Para facilitar la atención plena al comer, haga que su hijo piense en lo que come. Pregúntele de qué color es la comida, qué aspecto tiene, qué sensación produce y a qué sabe.
5. Evite comer sobre la marcha o en el coche. Es difícil ser consciente cuando se tienen prisas o se realizan varias tareas a la vez, pero eso puede enseñar a tu hijo a utilizar la comida como remedio para el aburrimiento y a ignorar las señales de hambre y saciedad (Strong4Life, s.f.).

También puede probar estas técnicas probadas de investigadores de la Universidad Estatal de Michigan:

• Pídales que respiren hondo o que se tomen un segundo para agradecer la comida antes de comer.
• Pregúntales si tienen hambre antes de comer.
• Permítales que se sirvan ellos mismos, esto les permitirá familiarizarse con las raciones adecuadas.
• Coma sin distracciones como la televisión o el ordenador. Pídales que dejen el tenedor entre bocado y bocado.
• Espere 15 minutos después de comer para decidir si todavía tiene hambre de repetir (el cerebro tarda unos 15 minutos en registrar si está lleno o no).
• Deje tiempo suficiente para comer.
• Cultiva tu propio jardín y deja que formen parte de esa experiencia (Earnesty & Carlson, 2016).

¿Qué es el Reto Mindful Eating?

Con una simple búsqueda en Internet, se pueden encontrar muchos "retos" diferentes de alimentación consciente. Todos tienen un objetivo similar: conseguir que realices un cambio significativo en tus hábitos alimentarios en un breve periodo de tiempo.

Si estás interesado en incorporar la alimentación consciente a tu estilo de vida, quizá quieras probar uno de estos retos. Recuerda que un cambio de estilo de vida no se limita a una o dos primeras semanas: un cambio duradero requiere un esfuerzo sostenido durante periodos de tiempo más largos.

Uno de estos retos de alimentación consciente se llama "Mindful Meal Challenge", de 5 días. Fue desarrollado por la Dra. Darya Rose, neurocientífica y promotora de la alimentación consciente. Consiste en comprometerse a comer de forma consciente una vez al día durante cinco días seguidos. Es gratuito e incluye vídeos diarios y una comunidad de apoyo para ayudarte a cumplir tu compromiso.

26 consejos y estrategias para crear hábitos de alimentación consciente

Si un reto le parece demasiado intenso en este momento, puede que le resulte beneficioso aplicar algunas estrategias sencillas y de eficacia probada para implantar un hábito alimentario más consciente.

Estos 12 consejos para comer con atención provienen de la Dra. Carolyn Dunn, dietista y experta en pérdida de peso:

1. Haga de la comida un acto exclusivo en lugar de una multitarea.
2. Compruebe su nivel de estrés antes de comer, ya que podría estar recurriendo a la comida incluso cuando no tiene realmente hambre.
3. Reconozca el regalo de los alimentos y el esfuerzo que ha supuesto cultivarlos y prepararlos, y aprecie su comida.
4. Coma despacio, deje el tenedor entre bocado y bocado, mastique bien los alimentos y haga que cada comida dure al menos 20 minutos.
5. Fíjate en el sabor, la textura, la forma y el olor de la comida. Saborearla.
6. Preste atención a las porciones para asegurarse de disfrutar de la calidad, no de la cantidad.
7. Sé consciente del hambre que tienes para asegurarte de que sólo comes cuando tienes hambre.
8. Come antes de tener demasiada hambre o podrías tomar decisiones impulsivas.
9. Tenga cuidado con las proteínas y asegúrese de elegir a menudo proteínas vegetales (como alubias y legumbres).
10. Tenga en cuenta su presupuesto calórico para asegurarse de que come la cantidad adecuada para mantener un peso saludable.
11. Determine si la comida merece las calorías y disfrute de unos pocos bocados cuando sea apropiado hacerlo.
12. Toma un bocado cuando se trate de comidas especiales o postres para que no sientas que te estás perdiendo, pero tampoco te sientas culpable por comer demasiado (2018).

Estos 10 consejos también pueden ayudarle a crear un hábito alimentario más consciente:

1. Reflexione sobre cómo se siente antes de comer.
2. Siéntese en vez de comer sobre la marcha.
3. Apaga la televisión, el teléfono, la tableta, el ordenador, etc. (todo lo que tenga pantalla).
4. Sírvete una ración razonable en lugar de comer de la bolsa o la caja.
5. Elija un plato más pequeño para controlar las porciones.
6. Tómate un momento para hacer una pausa y cultivar la gratitud por tu comida antes de comerla.
7. Mastique varias veces: por defecto, 30, aunque algunos alimentos pueden requerir más o menos masticación.
8. Deje el tenedor o la cuchara entre bocado y bocado y no vuelva a cogerlos hasta que haya tragado el último bocado.
9. Renuncia al "Club del plato limpio"; recuérdate a ti mismo que no necesitas comértelo todo.
10. Prueba a comer en silencio; reconoce cuando tu mente se distrae, pero vuelve a comer cuando te des cuenta (Armand, 2015).

4 consejos para las vacaciones

Ya es difícil poner en práctica estos consejos cuando se está en la rutina normal, pero aún lo es más durante las vacaciones. Aquí tienes cuatro consejos de Jill Suttie, del Greater Good Science Center de la Universidad de Berkeley, que te ayudarán a mantenerte firme en tu práctica de la alimentación consciente:

1. Saboree de verdad su comida; reduzca la velocidad y saboree la experiencia de un capricho navideño especial en lugar de devorar sin pensar ese trozo de tarta de calabaza.
2. Espere distracciones sociales y tome precauciones contra ellas; no socialice cerca de la mesa, sugiera actividades que no estén centradas en la comida y recuerde dejar el tenedor entre bocado y bocado y mientras habla.
3. Compruebe con usted mismo el grado de hambre que tiene antes de dar el primer bocado y actúe en consecuencia. Si no tienes hambre, pasa de la comida; si no tienes tanta hambre como pensabas, ajusta el tamaño de tu ración en consecuencia.
4. Practica la gratitud por la comida y la compañía. Haz una pausa y tómate un momento para expresar tu gratitud antes de comer, y te resultará más fácil ser consciente de la abundancia que estás a punto de disfrutar (2012).

Talleres, formación y cursos de certificación de coaching (incluidas opciones en línea)

Si está interesado en formarse o certificarse para enseñar o entrenar a otros a comer con atención, hay varias opciones disponibles, entre ellas:

• Próximos eventos de desarrollo profesional del Center for Mindful Eating
• Mindfulness-Based Eating Awareness Training(MB-EAT) desarrollado por Jean Kristeller
• Formación profesional en línea sobre Mindful Eating (créditos CEU disponibles) de Andrea Lieberstein
• ¿Tengo hambre? Webinars y Teleseminarios de Michelle May
• Certificación de Profesor de Mindful Eating - Conscious Living(ME-CL1) del UCSD Center for Mindfulness
• Mindful Eating: Mindful Life de la Mindfulness Coaching School impartido por Brittany Wildfong

5 aplicaciones y rastreadores para practicar la alimentación consciente

Si su smartphone está prácticamente pegado a su mano, puede que le interese una aplicación que facilite la alimentación consciente y una mejor toma de decisiones en torno a la comida.

Estas 5 aplicaciones son excelentes opciones:

• ¿Tengo hambre? - una aplicación de la Dra. Michelle May basada en el ciclo Mindful Eating; te guía a través del proceso de toma de decisiones cuando quieres comer.
• Headspace: una aplicación que te ayuda a practicar la meditación, la atención plena y la alimentación consciente; incluye un curso gratuito de 10 días para principiantes.
• Eat Drink and Be Mindful - una aplicación de la Dra. Susan Albers que te permite registrar tu tipo y nivel de hambre y te recuerda que debes comer con atención.
• Mindful Eating Tracker: una aplicación que le ayuda a percibir una idea o un pensamiento sobre la comida, a tomar decisiones sobre la comida, a valorar y hacer un seguimiento de su hambre, sed, satisfacción, disfrute de la comida y gratitud.
• In the Moment - una aplicación de la nutricionista Kimberly Flannery que te ayuda a decidir cuándo tienes realmente hambre y cuándo quieres comer por otros motivos.

Medios de comunicación, incluidos gráficos, vídeos y libros

Exploremos otros recursos que podrían ser útiles para una clase, o simplemente para que usted aprenda más.

3 Gráficos y listas de control útiles

Si te gusta aprender de forma práctica o si quieres tener recursos para compartir con tus clientes, echa un vistazo a estas tres tablas y listas de comprobación que pueden ayudarte a llevar la alimentación consciente de "una buena idea" a "parte de mi estilo de vida".

1. Lista de control de la concienciación

Utilice esta lista de comprobación para asegurarse de que está atento y consciente cuando se siente a comer.

La lista de comprobación incluye estas seis preguntas:

1. ¿Estoy sentado?
2. ¿Comer rápido o despacio?
3. ¿Comes sin pensar o te fijas en cada bocado?
4. Preguntarse "¿cuánta hambre tengo?" en una escala del uno al diez.
5. ¿Multitarea o realmente centrado en mi comida?
6. ¿Te duele el estómago o estás aburrido, estresado, cansado, ansioso, etc.?

Esta práctica lista de comprobación le ofrece una forma sencilla de asegurarse de que realmente tiene hambre y de que está apreciando plenamente su comida. Descargue la lista de comprobación en formato PDF.

2. La escala del hambre

La Escala del Hambre va del 1 al 10, y describe todas las sensaciones entre el hambre voraz y la saciedad total. Puede resultarte útil utilizar esta escala cuando estés pensando en comer pero no estés seguro de si realmente tienes hambre o no. Echa un vistazo a los diez niveles que se indican a continuación y tenlos en cuenta a la hora de determinar si debes tomar una segunda ronda del bufé o no.

Esta escala procede de Eugenia Killoran, del Pritkin Longevity Center and Spa (s.f.):

1. Hambriento (hambriento, débil, gruñón... ¡o incluso "hambriento"!)
2. Incomodamente hambriento
3. Muy hambriento ("Ya estoy listo para comer").
4. Un poco de hambre
5. Not Full But Not That Hungry ("Mi mente está en otras cosas que en la comida").
6. Satisfecho y ligero ("Podría comer más pero...")
7. Cómodo pero demasiado lleno
8. Muy lleno ("Comí más de lo que necesitaba").
9. Demasiado lleno (sensación de pesadez e incomodidad)
10. Cena de Acción de Gracias llena (¡En coma!)

No espere a estar en 1 o 2 para empezar a comer y no siga comiendo cuando esté lleno, sino que empiece a comer a las 3 y deje de hacerlo a las 6.

3. Lista de control de la alimentación consciente

Julia Dugas, de Food Insight, nos trae esta útil lista de comprobación para dominar la práctica de la alimentación consciente (2017). Tiene tres secciones con casillas de verificación, consejos o espacio para la reflexión:

Comidas

1. 1. Lista de control:
      1. Pausa entre bocados
      2. Consciente de los sabores
      3. Consciente de la(s) textura(s)
      4. Respiración profunda
      5. Sin pantallas (TV, tableta, teléfono, etc.)
   2. ¿Cuáles fueron las texturas predominantes de la comida?
      1. Crujiente
      2. Cremosa
      3. Seco
      4. Granulosa
      5. Húmeda
      6. Otros: ______
   3. ¿Cuáles fueron los sabores predominantes de la comida?
      1. Salado
      2. Dulce
      3. Agrio
      4. Amargo
      5. Umami (salado)

Aperitivos

1. 1. Reduzca la velocidad a la hora de la merienda utilizando estas técnicas:
      1. Coma bocados pequeños
      2. Mastique bien
      3. Coma despacio

Recapitulemos

1. 1. Utilice este espacio para reflexionar sobre su experiencia de alimentación consciente.

Esta sencilla lista de comprobación le guiará en la práctica de hábitos alimentarios saludables y le hará plenamente consciente de lo que come y de cómo lo come.

20 guiones, meditaciones guiadas y mantras

Estos guiones y meditaciones pueden ayudarle a seguir por el buen camino en su búsqueda de una alimentación más consciente:

• Meditación guiada para los antojos de comida de Live Sonima
• Meditación Mindful Eating del Dr. Jamie Zimmerman
• Guión Mindful Eating del Centro de Asesoramiento de la Universidad James Madison
• Folleto sobre alimentación consciente adaptado para el Programa de Salud Integral de la Universidad de Wisconsin.

Aquí tienes más meditaciones sobre la alimentación consciente del Center for Mindful Eating.

Si te gustan los mantras, estos 16 mantras del Centro de Nutrición Aplicada de la Universidad de Massachusetts (n.d.) también son herramientas estupendas que puedes utilizar para ser más consciente de tu alimentación:

• "Me encargo de alimentar mi cuerpo con conciencia".
• "Come para nutrirte y llenarte de energía".
• "Abre la mente antes de abrir la boca".
• "El hombre sabio debe considerar que la salud es la mayor de las bendiciones humanas. Que el alimento sea tu medicina". - Hipócrates
• "En esta comida veo que todo el universo apoya mi existencia".
• "Agradezco cada bocado. Agradecido por los agricultores que cultivaron los alimentos, por las manos que los recogieron, por los conductores que los trajeron, por los dependientes que los abastecieron, por la tierra y el sol y la lluvia que los hicieron crecer."
• "Sé el cambio que deseas ver en el mundo". - Gandhi
• "Cada día, en todos los sentidos, estoy cada vez mejor". - Laura Silva
• "Soy flexible y fluyo".
• "Describe el sabor. Describe la textura. Describe la sensación".
• "Despacio, la comida no va a ninguna parte, ¡mastica, saborea, saborea y disfruta!".
• "¡Da gracias por amar cada cucharada!"
• "¿Puedo comer esto y estar agradecido?"
• Contemplar la comida absorbiéndola, respirar con una postura perfecta, sonreír de placer... y decir: "Mmmmmmmm...".
• "Come, bebe y sé consciente".
• "Ahora es el momento. Toma decisiones conscientes hoy, no mañana".

6 vídeos de YouTube y TEDTalk

Si quieres una introducción rápida o un repaso a la alimentación consciente, o si quieres introducir a tus alumnos, hijos o clientes en la alimentación consciente, prueba estos seis vídeos:

4 Podcasts sobre el tema

Aquellos que no pueden vivir sin un podcast en su viaje diario al trabajo quizá quieran escuchar estos podcasts sobre alimentación consciente:

• Mindful Eating and How to Simply Things in Your Life por ForeverFit
• Un año de alimentación consciente Podcast Series por Jillian Abbott
• Mindful Eating - The Everyday Mindfulness Show por Mike Domitrz (con invitados Angela Gaffney, Michelle May y Laurie Guest)

7 libros recomendados en Amazon

Para quienes deseen profundizar en la alimentación consciente, estos siete libros pueden ser la solución:

1. Comer con conciencia: How to End Mindless Eating and Enjoy a Balanced Relationship with Food por Susan Albers (Disponible en Amazon)
2. Mindful Eating on the Go: Practices for Eating with Awareness, Wherever You Are de Jan Chozen Bays (Disponible en Amazon)
3. Saborea: Mindful Eating, Mindful Life de Thich Nhat Hanh (Disponible en Amazon)
4. Mindful Eating: A Guide to Rediscovering a Healthy and Joyful Relationship with Food por Jan Chozen Bays (Disponible en Amazon)
5. La solución alimentaria basada en la atención plena: Estrategias probadas para acabar con la sobrealimentación, saciar el hambre y saborear la vida de Lynn Rossy (Disponible en Amazon)
6. Alimentación consciente: A Healthy, Balanced and Compassionate Way to Lose Weight and Get a Real Taste of Life by Eating Mindfully por Simeon Lindstrom (Disponible en Amazon)
7. Eat, Drink, and Be Mindful: How to End Your Struggle with Mindless Eating and Start Savoring Food with Intention and Joy por Susan Albers (Disponible en Amazon)

4 cuadernos Mindful Eating

Si quieres poner en práctica algunos de los principios que has aprendido sobre la alimentación consciente, estos cuadernos de ejercicios pueden ayudarte:

1. El libro de trabajo de la alimentación consciente: Simple Mindfulness Practices to Nurture a Healthy Relationship with Food por Vincci Tsui (Disponible en Amazon)
2. Libro de ejercicios de alimentación intuitiva: Ten Principles for Nourishing a Healthy Relationship with Food de Evelyn Tribole y Elyse Resch (Disponible en Amazon)
3. Eating Mindfully for Teens: A Workbook to Help You Make Healthy Choices, End Emotional Eating, and Feel Great por Susan Albers (Disponible en Amazon)
4. El libro de trabajo Mindful Eating: A Guide to Achieving and Maintaining a Healthy Weight por Elaine Shea (Disponible en Amazon)

4 Artículos de revistas

Si estás interesado en aprender más sobre la alimentación consciente desde un punto de vista académico, hay algunos artículos de revistas clave que debes incluir en tu lista de lectura:

• Desarrollo y validación del Cuestionario Mindful Eating por Framson et al., 2009
• The positive impact of mindful eating on expectations of food liking por Hong et al., 2011
• Uso de la alimentación consciente para tratar la restricción alimentaria: Un estudio de caso de Susan Albers, 2010
• ¿Es importante el mindfulness? El mindfulness cotidiano, la alimentación consciente y el tamaño de la ración de alimentos hipercalóricos en una muestra de adultos del sur de Australia por Beshara et al., 2013

8 citas sobre la alimentación consciente

El camino hacia un cuerpo sano y un alma feliz se basa en el autoestudio, la atención plena, el amor y la conciencia. Comprender nuestra relación con la comida nos aporta muchas ideas y nos ayuda a empezar a vivir nuestro máximo potencial.

Natasa Pantovic Nuit

La alimentación consciente es una forma de reencontrarnos con la guía de nuestro nutricionista interno.

Jan Chozen Bays

Incluso si no puedes ser totalmente consciente en cada comida, si puedes decir una bendición, en silencio si es necesario, u ofrecer una oración por alguien, algo más allá de ti mismo y de tu comida, la oración ayuda a transformar la comida en algo que afecta no sólo a nuestra hambre en ese momento, sino al mundo en general.

Mary DeTurris Poust

Entrenar la mente para estar en el momento presente es la clave número 1 para tomar decisiones más saludables.

Susan Albers

Cuando te inclinas, sólo debes inclinarte; cuando te sientas, sólo debes sentarte; cuando comes, sólo debes comer.

Shunryu Suzuki

Si alguien está pensando en algo distinto a la buena comida que tiene en la mesa, como sus dificultades en la oficina o con los amigos, significa que está perdiendo el momento presente y la comida. Puedes ayudarle devolviéndole la atención a la comida.

Thich Nhat Hanh

La alimentación consciente sustituye la autocrítica por la autoalimentación. Sustituye la vergüenza por el respeto a la propia sabiduría interior.

Jan Chozen Bays

En lugar de pensar que la comida es el enemigo, permítase disfrutar del proceso de planificar y preparar las comidas o de salir a comer con un amigo. Permanece en el momento presente y comprende que el propósito de la comida es nutrir.

Un mensaje para llevar a casa

De todos los ejercicios de mindfulness que puedes poner en práctica, la alimentación consciente suele ser una de las formas más sencillas de convertir la atención plena en un hábito diario, sencillamente porque comemos todos los días. ¿Por qué no intentarlo?

Tanto si quieres controlar tu peso, disfrutar más de tus comidas o simplemente reducir el ritmo y aumentar tu capacidad de presencia, la alimentación consciente es una práctica para toda la vida que te beneficiará tanto física como mentalmente.

¿Has probado alguna de las prácticas de este artículo? Si es así, háznoslo saber en los comentarios. Nos encantaría saber de ti.