El distanciamiento psicológico ayuda a gestionar las emociones tomando distancia de las reacciones inmediatas, lo que permite una perspectiva y una toma de decisiones más claras.
Entre las técnicas se incluyen la autoconversación utilizando un lenguaje en tercera persona y la consideración de los consejos desde el punto de vista de un amigo, lo que puede reducir los prejuicios y la intensidad emocional.
Practicar el distanciamiento puede aumentar la resiliencia, mejorar la resolución de problemas y favorecer el bienestar reduciendo el estrés y fomentando mejores estrategias de afrontamiento.
¿Alguna vez te has sentido tan enfadado que no puedes ver bien?
Muchos de nosotros hemos estado en una situación en la que nuestras emociones nos impiden ver el panorama general y responder adecuadamente; por ejemplo:
Podemos sentirnos arrastrados por nuestras emociones, lo que nos lleva a decir o hacer cosas hirientes.
Puede que nos sintamos paralizados por nuestros sentimientos y no seamos capaces de superar la emoción.
Podemos tomar malas decisiones porque perdemos de vista el panorama general.
En estas situaciones de gran carga emocional, lo mejor es aumentar la distancia psicológica entre usted y el suceso.
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A menudo nos encontramos en situaciones en las que no podemos ver el panorama general. Por ejemplo, cuando sentimos un estrés, ansiedad, tristeza o enfado extremos, puede resultar difícil comprender las consecuencias de ese suceso concreto. Para ayudarnos, podemos utilizar la técnica del distanciamiento psicológico.
El concepto de distanciamiento psicológico pretende describir nuestra capacidad para "dar un paso atrás y sin una respuesta inmediata, examinar el entorno y reflexionar sobre el curso de acción en lugar de estar dominados por la simulación inmediata" (Giesbrecht, Müller, & Miller, 2010, p. 337).
Existen tres corrientes principales entre el cuerpo de investigación existente sobre el distanciamiento psicológico:
El distanciamiento psicológico puede referirse al distanciamiento temporal de los acontecimientos en el tiempo. Por ejemplo, los acontecimientos en un futuro lejano se tratan de forma diferente en comparación con los acontecimientos en un futuro cercano (Trope y Liberman, 2003).
El distanciamiento psicológico describe nuestra capacidad para separarnos de las personas que nos desagradan. En concreto, creamos un espacio entre nosotros y otra persona que percibimos como indeseable (Schimel, Pyszczynski, Greenberg, O'Mahen y Arndt, 2000).
El distanciamiento psicológico tiene sus raíces en la psicología del desarrollo y describe cómo los niños crean un espacio entre sus acciones y su entorno inmediato (Giesbrecht et al., 2010).
La primera y la tercera corriente son las raíces del distanciamiento psicológico al que nos referimos en este artículo. Juntas, sugieren lo mismo: aumentar la distancia entre nosotros y otra cosa para poder cambiar nuestra forma de enfocar y pensar la situación actual.
Por lo tanto, el distanciamiento psicológico es una técnica psicológica en la que nos alejamos de una situación o posición para poder adquirir perspectiva.
Ganar perspectiva a través del distanciamiento psicológico puede referirse a varios resultados.
Por ejemplo, la perspectiva puede referirse a los aspectos a largo plazo de la planificación. Al ganar perspectiva, somos más capaces de definir objetivos y cumplir plazos.
La perspectiva también puede referirse al embrague debilitado de las emociones negativas. Por ejemplo, tu pareja puede hacer algo que te hierve la sangre. Sin embargo, cuando adquieres distanciamiento psicológico, puedes darte cuenta de que su comportamiento no justificaba la intensa reacción emocional que sentiste.
En resumen, el distanciamiento psicológico actúa como una lente gran angular. Nos permite alejarnos de nuestra experiencia estrecha y ampliada para que podamos ver los acontecimientos y las experiencias como parte de un proceso más amplio.
Teoría del distanciamiento psicológico
Para entender la teoría, examinamos los distintos componentes: su desarrollo, los diferentes tipos, el papel que desempeña el lenguaje y cómo se relaciona con el funcionamiento ejecutivo antes de resumirlo todo.
Tipos de distanciamiento psicológico
Trope, Liberman y Wakslak (2007) describen cuatro tipos de distanciamiento psicológico: tiempo, espacio, distancia social e hipotética (es decir, probabilidad).
Tiempo: Pensamos de forma diferente sobre los acontecimientos que están lejos en el futuro en comparación con las actividades que ocurrirán pronto. Para los acontecimientos en un futuro lejano, utilizamos términos más abstractos (p. ej., "Pagar mi tarjeta de crédito") que para los acontecimientos en un futuro próximo (p. ej., "Pagar cada mes 100 dólares de mi tarjeta de crédito").
Espacio: Utilizamos términos más abstractos para describir acontecimientos que ocurren dentro de un espacio físicamente cercano que acontecimientos que ocurren en un espacio que está más lejos.
Distancia social: Cuando describimos a alguien que no es similar a nosotros, utilizamos cualidades y descriptores más abstractos (es decir, aumentamos la distancia entre ellos y nosotros) que cuando describimos a alguien similar a nosotros.
Hipotética: Utilizamos palabras y términos más abstractos para describir acontecimientos que es menos probable que ocurran (es decir, acontecimientos con una distancia considerable) en comparación con acontecimientos que es más probable que ocurran (es decir, acontecimientos con una distancia pequeña).
El desarrollo del distanciamiento psicológico
Hay información interesante sobre cómo se desarrolla el distanciamiento psicológico. El uso del término distanciamiento psic ológico en la literatura de psicología del desarrollo podría haber sido el precursor del uso del término en psicología clínica (sin embargo, esto es sólo una hipótesis).
Giesbrecht et al. (2010) ofrecen un buen resumen del distanciamiento psicológico dentro de la psicología del desarrollo. Afirman que las raíces del distanciamiento psicológico se remontan a investigadores y pensadores clave en el ámbito de la psicología del desarrollo y el aprendizaje (por ejemplo, teóricos como Piaget y Vygotsky).
Lenguaje y distanciamiento psicológico
Existen varias teorías para explicar la adquisición del distanciamiento psicológico. Por ejemplo, hay pruebas de que el distanciamiento psicológico se desarrolla en los niños a través del lenguaje. A través del habla, los niños pueden jugar en un mundo imaginario que no existía ni antes ni ahora. De este modo, el habla permite al niño distanciarse entre el mundo real y el escenario imaginario, hipotético.
El distanciamiento psicológico logrado a través del habla no se limita sólo a los niños (Sigel, 2002). Sigel (2002) argumenta enérgicamente cómo el uso del lenguaje permite a las personas de todas las edades crear "distancia" entre ellos mismos (tal y como existen) y el tema de las discusiones.
Distanciamiento psicológico y funcionamiento ejecutivo
Giesbrecht et al. (2010) sostienen que los tres conceptos de distanciamiento psicológico, funcionamiento ejecutivo y regulación emocional están conectados.
Su relación se explica de la siguiente manera:
El funcionamiento ejecutivo permite regular mejor nuestras emociones.
La regulación de nuestras emociones da lugar al distanciamiento psicológico.
Por lo tanto, el funcionamiento ejecutivo también permite el distanciamiento psicológico.
El término "funcionamiento ejecutivo" hace referencia a un conjunto de capacidades y comportamientos controlados principalmente por el lóbulo frontal, entre los que se incluyen (Snyder, Nussbaum y Robins, 2006):
Respuestas inhibitorias (por ejemplo, no distraerse o esperar el turno)
Supervisar su comportamiento y corregir errores (por ejemplo, intentar tocar una canción)
Cambiar de comportamiento en respuesta a un cambio en el entorno (por ejemplo, cambiar de comportamiento al jugar a "Simón dice").
Giesbrecht et al. (2010) sostienen que, al igual que el funcionamiento ejecutivo es responsable de los procesos cognitivos descritos anteriormente, también nos permite llevar a cabo procesos que son importantes para el distanciamiento psicológico:
Desplazamiento: En concreto, las habilidades para rotar o desviar nuestra atención hacia otro aspecto de un problema o para cambiar nuestro foco de atención de un elemento a otro son muy importantes para el distanciamiento psicológico.
Inhibición de la respuesta: La capacidad de contener nuestra respuesta emocional inicial ante una situación concreta nos ayuda a crear distancia psicológica. Además, al impedirnos actuar según nuestra respuesta emocional inicial, podemos responder de forma diferente.
Actualización: Este proceso hace referencia a nuestra capacidad para actualizar la información que estamos utilizando y en la que nos estamos centrando durante una situación concreta. En concreto, tras cambiar nuestra atención e inhibir nuestra respuesta inicial, podemos volver a evaluar la información disponible en el contexto actual y decidir qué sigue siendo importante y qué ya no lo es.
La teoría del distanciamiento psicológico en pocas palabras
Aunque existe cierto solapamiento entre las distintas corrientes del distanciamiento psicológico, el acto de distanciamiento psicológico es principalmente ateórico.
Es decir, muy poca investigación describe cómo el distanciamiento psicológico -como herramienta o técnica- se desarrolla y funciona en los seres humanos. Principalmente porque el distanciamiento psicológico no es un proceso que haya evolucionado de forma natural, sino más bien una técnica que podemos utilizar en respuesta a un escenario concreto.
La falta de teoría se debe sobre todo a lo que queremos decir cuando nos referimos al "distanciamiento psicológico". En psicología positiva, el distanciamiento psicológico se utiliza principalmente como herramienta o técnica en respuesta a una situación concreta.
El distanciamiento psicológico no es un proceso psicológico que explique algún aspecto del comportamiento humano; por ejemplo, no es un proceso psicológico como la memoria o la percepción. Por el contrario, es una herramienta que utilizamos en situaciones concretas con fines específicos.
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Los beneficios del autodistanciamiento
El distanciamiento psicológico nos permite crear distancia o espacio entre nosotros y otra cosa: otra persona, acontecimiento o fuente de emoción intensa.
Ganar perspectiva
Al crear espacio, también podemos replantear la situación en términos más abstractos. Por ejemplo, durante una discusión, puedes sentir que tu pareja está enfadada contigo por la tarea que tienes entre manos, mientras que cuando creas espacio, puedes darte cuenta de que tu pareja siente que no le escuchas cuando se queja de algo.
Respuestas adecuadas
Además, al crear espacio y reconsiderar los acontecimientos de forma más abstracta, también somos capaces de responder adecuadamente. Por ejemplo, nuestra respuesta no se dirige al acontecimiento exacto en cuestión, sino que tiene en cuenta el contexto más amplio de ese acontecimiento.
Impulso a la creatividad
Una ventaja de crear distanciamiento psicológico es que también ayuda a desarrollar la creatividad. Al pasar de un problema más concreto a un problema abstracto, podemos ignorar algunos de los parámetros o límites que limitaban nuestras soluciones y encontrar en su lugar una solución creativa.
Tres ejemplos de la vida real
He aquí tres ejemplos reales de distanciamiento psicológico que se dan con frecuencia en la vida cotidiana.
Discusiones acaloradas
Todos nos hemos encontrado (u observado) alguna vez un debate o una discusión acalorada en la que las consecuencias de recurrir a comportamientos o comentarios indeseables pueden tener graves consecuencias.
Por ejemplo, en una discusión con su pareja, es posible que sienta el impulso de atacar el carácter de su pareja (es decir, un ataque ad hominem) en lugar de abordar el tema de la discusión. Si recurres a este tipo de réplica, puede que ganes la discusión -o al menos la pongas fin-, pero las consecuencias a largo plazo son que puedes dejar a tu pareja resentida y dolida.
En ese momento crucial de la discusión, justo antes de decidir ensartar a tu compañero, podrías haber tomado la mejor decisión de apartarte y reflexionar sobre el panorama general. ¿Merece la pena el 1-0 a corto plazo y el daño a largo plazo? Probablemente no.
La noche antes de una fecha límite
A todos nos ha pasado. La experiencia suele ser así: Te sientes increíblemente ansioso por una tarea que tienes que entregar al día siguiente. Pasas mucho tiempo estudiando todo el material relevante para la tarea: consultas libros, páginas web y escribes varios borradores.
Parece una de esas tardes en las que vas a trasnochar para poder entregar el trabajo a tiempo. Sin embargo, si te alejaras y te tomaras un momento para recapacitar, te darías cuenta de que
En realidad, el plazo es para un borrador y no para un producto final.
De todos modos, nada del trabajo extra que realizaste cuando caíste en la madriguera del pánico es relevante.
Todos hemos experimentado la situación de tener demasiado trabajo. Por ejemplo, es posible que tengas que (1) cumplir el plazo de entrega, (2) hacer la compra, (3) terminar el segundo borrador del informe, (4) concertar una visita al médico y... cualquier otra cosa... (5) ¡oh, sí, los impuestos! Cada una de estas tareas es importante por sí sola, pero ¿son tareas urgentes que hay que completar ahora mismo?
Al poner distancia psicológica entre usted y la sobrecarga de trabajo, verá que cuatro de las cinco tareas no requieren atención inmediata. Puedes programar la visita al médico para mañana, hacer la compra por Internet o ir dentro de unos días, tus impuestos no vencen ahora mismo y el segundo borrador no debe entregarse hoy.
La tarea más inmediata es la Tarea 1, y las cuatro restantes pueden programarse para el futuro.
Por último, a veces, al intentar resolver un problema, no se consigue converger en una solución adecuada. Lo ha intentado todo: ha construido múltiples escenarios de ejemplo, ha modificado los números, ha intentado cambiar las cosas de sitio... pero nada ayuda. El problema no puede resolverse.
En situaciones como ésta, la mejor decisión es alejarse y ganar perspectiva. O bien tomarse un descanso (físico, temporal) y volver al problema dentro de unas horas o mañana con nuevos ojos, o bien crear espacio explicando el proyecto a otra persona (es decir, el método Rubber Ducky).
Al explicar el proyecto y tu forma de pensar a otra persona, replanteas el problema y puedes descubrir la solución o, al menos, cuestionar tus prejuicios y puntos ciegos.
¿Qué es el distanciamiento psicológico y cómo se relaciona con el autocontrol?
Cuatro técnicas de autodistanciamiento
Pruebe estas técnicas de autodistanciamiento.
1. Tómese un descanso
La primera técnica útil consiste en hacer una pausa y ganar distancia física o temporal real. Por ejemplo, en una situación de gran carga emocional (como una discusión), se recomienda hacer una pausa de 15 minutos o abandonar el espacio y estar a solas, por ejemplo dando un paseo.
Al salir de la situación actual y alterar la intensidad inmediata de la situación, puede replantear la situación.
2. Matriz Eisenhower
Cuando te sientas abrumado por una multitud de tareas, utiliza la técnica de la matriz de Eisenhower. En esta técnica, se crea una matriz de 2 x 2. Las columnas incluyen Urgente y Menos Urgente. Las columnas incluyen Urgente y Menos Urgente, y las filas, Importante y Menos Importante. A continuación, asigna cada una de las tareas a una de las celdas de esta matriz.
La técnica de la matriz de Eisenhower nos ayuda a alejarnos de la ansiedad y el estrés inmediatos y a ganar perspectiva. Las tareas enumeradas en la categoría Menos Importante-Menos Urgente no merecen su preocupación en este momento y, en su lugar, puede desplazar su atención a las tareas de la celda Importante-Urgente.
3. Obsérvese a distancia
Cuando te encuentres en una situación cargada emocionalmente, intenta imaginar que te observas a ti mismo desde la distancia. Al cambiar el enfoque de tu perspectiva de una visión inmediata en primera persona a una visión en tercera persona, puedes suspender algunas de las reacciones emocionales y psicológicas inmediatas que podrías estar experimentando.
También le permitirá reconsiderar su comportamiento si observara a otra persona en su misma situación. ¿Qué pensaría del comportamiento de otra persona si la viera en la misma situación?
4. Obsérvese desde el futuro
Ésta es una de las técnicas más útiles y apropiadas para múltiples escenarios. Cuando te encuentres en una situación cargada emocionalmente o sientas que tu comportamiento no es útil (por ejemplo, cuando dejas las cosas para más tarde), intenta imaginarte a ti mismo en el futuro mirando hacia atrás y observando tu comportamiento actual.
Al crear tu espacio temporal, es menos probable que te centres en las características concretas e inmediatas de la situación actual y puedas ver el acontecimiento y sus consecuencias en un contexto más amplio. Por ejemplo, si procrastinas ahora, tendrás más trabajo y estrés más adelante; si haces ese comentario hiriente ahora, puede que tu relación se debilite más adelante.
Como nota al margen, todas estas técnicas también son muy útiles para fijar objetivos. Por ejemplo, imagine que quiere frenar los gastos financieros innecesarios.
Imagine que está ahorrando para un objetivo a largo plazo (por ejemplo, unas vacaciones en las Maldivas) y que, para cumplirlo, necesita ahorrar una cantidad fija cada mes. Por desgracia, has dejado de destinar parte de tus ahorros a otros deseos, por ejemplo, ropa nueva y juegos.
Antes de hacer una compra, imagine que es usted en el futuro, en el momento de irse de vacaciones, y eche la vista atrás para ver lo que ha gastado. En esta situación, ¿cómo percibiría sus compras? Si la respuesta es "innecesarias", es hora de abandonar el carro de la compra.
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Un mensaje para llevar a casa
¿Alguna vez le han dicho que es "demasiado emocional" o que "lo supere"?
Si tiene que enfrentarse al duro hecho de que sus emociones le están gobernando y potencialmente arruinando su vida, el distanciamiento psicológico puede ser la respuesta.
A través del distanciamiento psicológico, puede ganar espacio entre usted y su entorno inmediato. A través de este espacio, podrá ganar perspectiva, control emocional y control cognitivo.
Con los cuatro tipos de distanciamiento psicológico -espacial, temporal, social e hipotético- puede utilizar las técnicas para crear distancia y recuperar el control de su vida.
PositivePsychology.com también ofrece varios ejercicios útiles que también ayudarán a los clínicos y profesionales a enseñar técnicas útiles de distanciamiento psicológico a sus pacientes.
El distanciamiento cognitivo se refiere a la capacidad de crear distancia psicológica entre uno mismo y una situación o persona, lo que permite una perspectiva más objetiva y racional (Beck et al., 1979).
¿Cuáles son las 5 dimensiones psicológicas?
Distancia temporal: distancia percibida en el tiempo, como pasado, presente o futuro.
Distancia espacial: distancia percibida en el espacio físico, como cerca o lejos.
Distancia social: distancia percibida en las relaciones sociales, como cercanía o lejanía de los demás.
Distancia hipotética: distancia percibida en situaciones hipotéticas, como posibilidad o probabilidad.
Distancia experiencial: distancia percibida en la experiencia subjetiva, como la relevancia personal o el impacto emocional de una situación.
¿Cómo distanciarse psicológicamente de alguien?
Para distanciarse psicológicamente de alguien, se puede;
intente tomarse un respiro,
centrarse en las propias necesidades,
Obsérvese a sí mismo desde la distancia o el futuro,
centrarse en el panorama general,
comprender la perspectiva de la otra persona, y
evite tomarse las cosas como algo personal.
Referencias
Beck A. T., Rush A. J., Shaw B. F., Emery G. (1979) Terapia cognitiva de la depresión. New York, NY: Guilford Press.
Giesbrecht, G. F., Müller, U., y Miller, M. (2010). El distanciamiento psicológico en el desarrollo de la función ejecutiva y la regulación de la emoción. En B. W. Sokol, U. Müller, J. I. M. Carpendale, A. R. Young, & G. Iarocci (Eds), Self and social regulation: Social interaction and the development of social understanding and executive functions (p. 337-357). Oxford University Press.
Schimel, J., Pyszczynski, T., Greenberg, J., O'Mahen, H., & Arndt, J. (2000). Running from the shadow: Psychological distancing from others to deny characteristics people fear in themselves. Journal of Personality and Social Psychology, 78(3), 446. https://doi.org/10.1037/0022-3514.78.3.446
Sigel, I. E. (2002). El modelo de distanciamiento psicológico: Un estudio de la socialización de la cognición. Culture & Psychology, 8(2), 189-214. https://doi.org/10.1177/1354067X02008002438
Snyder, P. J., Nussbaum, P. D. y Robins, D. L. (2006). Clinical neuropsychology: A pocket handbook for assessment. Asociación Americana de Psicología.
Trope, Y., Liberman, N. y Wakslak, C. (2007). Construal levels and psychological distance: Effects on representation, prediction, evaluation, and behavior. Journal of Consumer Psychology, 17(2), 83-95. https://doi.org/10.1016/S1057-7408(07)70013-X
Sobre el autor
Alicia Nortje es una investigadora psicológica convertida en científica de datos. Ha cambiado su trayectoria académica de posgrado por una gratificante carrera en un sector no relacionado, aunque mantiene un gran interés por la psicología. Su objetivo es presentar los resultados de la investigación en un lenguaje cotidiano y animar a los lectores a cuestionar su forma de pensar, sus creencias, sus ideas y su comportamiento en un intento de comprender mejor por qué hacemos, pensamos y sentimos como lo hacemos.
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Comentarios del artículo
Comentarios
La opinión de nuestros lectores
Bruce Hood
el 22 de marzo de 2022 a las 08:02
Brillante artículo Alicia - no sólo algunos grandes consejos, pero algunas nuevas perspectivas de desarrollo que desconocía
¿Alguna vez te has sentido tan enfadado que no puedes ver bien?
Para entender la teoría, examinamos los distintos componentes: su desarrollo, los diferentes tipos, el papel que desempeña el lenguaje y cómo se relaciona con el funcionamiento ejecutivo antes de resumirlo todo.
He aquí tres ejemplos reales de distanciamiento psicológico que se dan con frecuencia en la vida cotidiana.
La opinión de nuestros lectores
Brillante artículo Alicia - no sólo algunos grandes consejos, pero algunas nuevas perspectivas de desarrollo que desconocía