La atención plena implica estar presente y plenamente involucrado en el momento, mientras que la meditación es una práctica formal utilizada para cultivar la atención plena y la concentración.
La meditación suele requerir dedicar tiempo y espacio, mientras que la atención plena puede integrarse en las actividades cotidianas.
Tanto la atención plena como la meditación mejoran el bienestar al reducir el estrés, aumentar la conciencia y promover el equilibrio emocional.
Internet está repleto de información sobre los beneficios de la atención plena y la meditación.
Las palabras se utilizan a menudo indistintamente, con poca explicación de una u otra.
Para las personas que quieren empezar a meditar o a vivir con atención plena y parten de cero, esto puede resultar confuso.
Aunque mindfulness y meditación están interrelacionadas, no son lo mismo. Una comprensión básica de las diferencias entre estos dos conceptos puede ayudarle a forjar una práctica que satisfaga sus necesidades.
Hay muchos tipos diferentes de meditación, cada uno con cualidades distintas y prácticas específicas que conducen al meditador en diferentes direcciones de autodesarrollo. La elección de una práctica requiere una comprensión de los propios objetivos, así como una comprensión de lo que proporciona cada tipo de meditación.
En este artículo, desglosamos el mindfulness y analizamos las similitudes y diferencias de varias prácticas de meditación. Este artículo está escrito para proporcionar claridad, de modo que puedas comenzar o continuar el viaje hacia tus objetivos personales de mindfulness y meditación.
Para comenzar esta exploración, es útil examinar algunas definiciones de los dos constructos.
1. Mindfulness es una cualidad; la meditación es una práctica
John Kabat-Zinn (1994), uno de los escritores occidentales más populares sobre este tema y creador del programa Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), define la atención plena como "la conciencia que surge al prestar atención, a propósito, en el momento presente, sin juzgar".
Compárese con la definición de meditación de un investigador: "La meditación es una práctica en la que un individuo utiliza una técnica -como la atención plena o centrar la mente en un objeto, pensamiento o actividad en particular- para entrenar la atención y la conciencia, y lograr un estado mentalmente claro y emocionalmente tranquilo y estable" (Shapiro et al., 2018).
Mientras que la definición de Kabat-Zinn describe una forma de relacionarse con uno mismo y con su entorno, Walsh y Shapiro definen una práctica formal destinada a alterar o mejorar el propio estado mental.
Aunque hay muchas definiciones de cada concepto, las diferencias son evidentes en estos dos. La meditación es una práctica, y a través de ella se pueden desarrollar distintas cualidades, entre ellas la atención plena.
Mindfulness describe una forma específica de vivir que puede cultivarse mediante la práctica. Existe una categoría de prácticas meditativas denominadas "meditación de atención plena", que ayudan al practicante a vivir y actuar con atención plena. Pero, como veremos, hay muchas categorías de prácticas meditativas, de las que la meditación de atención plena es sólo una.
2. La meditación es uno de los muchos caminos hacia la vida consciente.
La meditación es un método para aprender a vivir con atención plena. También podemos considerar la meditación como una herramienta para desarrollar la atención plena.
La meditación ha demostrado ser muy eficaz para ayudar a las personas a ser más conscientes de sus experiencias cotidianas. Por ejemplo, quienes practican la meditación de atención plena de forma sistemática y disciplinada, como quienes participan en el programa MBSR, son más capaces de actuar con atención plena en su vida cotidiana (Carmody & Baer, 2008).
La meditación es una forma de plantar las semillas de la atención plena y regarlas para que crezcan a lo largo de nuestra vida.
Aunque la meditación es muy eficaz para este fin, es sólo una de las formas de cultivar la atención plena, como veremos más adelante.
3. Mindfulness puede utilizarse en tratamientos que no incluyan meditación.
La atención plena es una cualidad que se asocia con muchos beneficios para la salud mental y otros atributos positivos, como la autoestima y la autoaceptación (Thompson y Waltz, 2007).
Por estas razones, muchos profesionales consideran que la vida consciente es un objetivo que merece la pena para sus clientes. Sin embargo, no todos los clientes son receptivos a la meditación o están dispuestos a incorporar una práctica formal a su vida cotidiana.
La Terapia Dialéctica Conductual (TDC) es un excelente ejemplo de tratamiento que utiliza la atención plena para ayudar a los clientes sin necesidad de que mediten formalmente. Las intervenciones de DBT tienen como objetivo ayudar a los clientes a desarrollar una "mente sabia", aprendiendo diferentes habilidades que les ayuden a encarnar las cualidades de la definición de Kabat-Zinn (Shapero, Greenberg, Pedrelli, de Jong y Desbordes, 2018).
Los terapeutas de DBT guían a sus clientes hacia la atención plena sin que tengan que realizar nunca una práctica formal. Este aspecto es importante tenerlo en cuenta para los profesionales que quieren ayudar a sus clientes a cultivar la atención plena, pero están limitados por factores como el tiempo o la indecisión del cliente.
4. La atención plena puede practicarse de manera formal e informal.
Meditar es algo paradójico, ya que es un ejercicio de "no hacer". En términos generales, el trabajo consiste en convertirse en observador del propio mundo interior, realizando un esfuerzo mínimo y adoptando una postura de no juicio.
Estas cualidades son antitéticas a la forma en que muchos de nosotros vivimos nuestras vidas: esforzándonos por salir adelante y priorizando el trabajo sobre el descanso. Practicar la meditación formal, sentándose durante un tiempo determinado, puede proporcionarnos un refugio del ajetreo del mundo y recordarnos que no necesitamos trabajar tanto para alcanzar nuestros objetivos o ser quienes queremos ser.
A pesar de sus muchas virtudes, no todo el mundo quiere dedicarse a la práctica formal de mindfulness. Sin embargo, es posible que estas personas quieran ser más conscientes en su vida cotidiana.
Por suerte, hay muchas formas informales de practicar mindfulness, como comer con atención, caminar con atención o incluso conversar con atención. Practicar mindfulness de manera informal significa realizar actividades cotidianas con la intención de estar atento.
Esto implica reducir la velocidad, prestar atención, suspender el juicio y participar plenamente en cualquier experiencia que esté sucediendo en el momento presente.
5. La atención plena es sólo un aspecto de la meditación
La atención plena es una parte importante de la práctica de la meditación, pero hay otros factores que la hacen especial.
Otra cualidad vital de la meditación es la concentración. Cuando se la priva de estímulos externos, como ocurre en la meditación formal, la mente puede inevitablemente vagar por mil lugares inesperados. Cuando la mente divaga, es difícil mantener la concentración en la práctica de meditación.
Entrenar la atención para concentrarse más plenamente permite una meditación más satisfactoria y satisfactoria y, potencialmente, una mayor atención plena en la vida cotidiana.
Meditación Trascendental vs. Mindfulness
La meditación trascendental (MT) es una forma popular de meditación.
Ha arraigado entre muchas celebridades que respaldan esta práctica por su capacidad para proporcionar claridad y relajación.
Entre los defensores famosos de esta práctica se encuentran Oprah Winfrey, Hugh Jackman y Jerry Seinfeld. La MT y la meditación de atención plena difieren en varios aspectos.
En primer lugar, las raíces de estas prácticas son diferentes. La atención plena tiene su origen en la tradición budista y fue popularizada en Occidente por autores como Jon Kabat-Zinn, Pema Chodron y Thich Nhat-Hanh. La MT se originó en la tradición védica (una antigua tradición religiosa de la India relacionada con el hinduismo) y fue llevada a Occidente por Maharishi Mahesh Yogi.
A continuación, aunque muchas personas practican tanto la MT como la meditación de atención plena con objetivos similares (aliviar el estrés y experimentar paz mental), las prácticas son fundamentalmente diferentes. La MT es un proceso pasivo y relajante. Mientras se practica, se utiliza un mantra (en este caso, un sonido monosilábico) para ayudar a la mente a trascender el proceso del pensamiento.
Por el contrario, la meditación de atención plena implica tomar conciencia activa de la mente mientras divaga y reenfocar repetidamente la conciencia en el momento presente. El trabajo de la meditación de atención plena consiste en recuperar la mente, trayéndola siempre de vuelta cuando el meditador se da cuenta de que ha divagado. Este proceso es más activo que la MT, que permite a la mente vagar libremente.
Otra diferencia entre las dos tradiciones es cómo se enseñan. La atención plena puede aprenderse leyendo un libro o asistiendo a una clase de meditación informal o comunitaria. También puede aprenderse participando en un programa clínico, como la Reducción del Estrés Basada en la Atención Plena o la Terapia Cognitiva Basada en la Atención Plena. La MT la enseñan exclusivamente profesores titulados.
Las dos tradiciones se han aplicado clínicamente de forma similar. La MT puede ser útil para aliviar los síntomas del trastorno de estrés postraumático (Kang et al., 2018), aunque estos hallazgos aún no se han probado en un ensayo de control aleatorizado.
Debido a que la MT se centra en la relajación, también se ha estudiado como tratamiento complementario de la hipertensión y otros problemas cardiovasculares. La práctica regular de la MT puede reducir la presión arterial (Anderson, Liu y Kryscio, 2008).
Mindfulness también se ha estudiado en el tratamiento de trastornos como el trastorno obsesivo-compulsivo, la depresión y el trastorno de estrés postraumático; se ha aplicado en entornos hospitalarios a través de la Reducción del Estrés Basada en Mindfulness; y se ha combinado con técnicas de terapia conductual en la Terapia Cognitiva Basada en Mindfulness.
Tanto la MT como la meditación de atención plena pueden ser muy adecuadas para el tratamiento, ya que son fáciles de administrar en grupos y además gustan a muchos participantes.
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¿Son diferentes el mantra y la meditación zen de la atención plena?
La meditación mantra y la meditación zen difieren de la atención plena. La meditación con mantras, que engloba la meditación trascendental, consiste en repetir una frase durante toda la práctica de meditación.
La meditación zen tiene su origen en el budismo zen y su objetivo es ayudar a los practicantes a entender el mundo de otra manera. Se centra en la disciplina estricta y el control de la atención para alcanzar un estado mental específico.
En la meditación con mantras, el meditador es libre de crear su propio mantra. Esto puede ser "repetir continuamente una palabra, frase o conjunto de sílabas elegidas" (Lynch et al., 2018, p. 101). El mantra suele ser corto, por lo que es fácil de recordar y repetir.
El mantra es el objeto de concentración durante la meditación y se dice repetidamente. Se utiliza como herramienta para ayudar al meditador a anular el pensamiento lingüístico y mantenerse centrado en la práctica (Lynch et al., 2018).
En la meditación zen, la práctica se centra en la disciplina, y el practicante aprende a regular su atención. Al igual que otras sectas budistas, los budistas zen practican el logro de la iluminación, buscando en su interior las respuestas a las preguntas de la vida (Visdómine-Lozano, 2012). El proceso implica desechar todos los pensamientos y un esfuerzo sostenido para despejar la mente y no pensar en nada.
Los meditadores utilizan técnicas Zen para acumular autoconocimiento, tomar conciencia de sus ideas preconcebidas y desarrollar una comprensión intuitiva de la realidad. Practican experimentando la vida directamente, sin las limitaciones del lenguaje o el razonamiento lógico. El objetivo es eliminar el yo conceptualizado y alcanzar la vacuidad, un estado que los practicantes del Zen consideran representativo del nirvana (Visdómine-Lozano, 2012).
A diferencia del Zen, el meditador de atención plena no se esfuerza por comprender la vacuidad del ser. En su lugar, la práctica consiste en notar y reconocer la impermanencia observando los pensamientos siempre cambiantes de la mente errante. Una vez que el meditador se ha dado cuenta de adónde ha ido la mente, reorienta suavemente sus pensamientos hacia el momento presente.
En lugar de centrarse en eliminar el yo y alcanzar el nirvana, el objetivo de la meditación de atención plena es cultivar las cualidades de la atención plena en la vida cotidiana.
La neurociencia de la meditación, la atención plena y la compasión
Un vistazo a las diferencias con la meditación de concentración
Como ya se ha dicho, la atención plena y la concentración son dos componentes de muchas prácticas de meditación.
La concentración es una herramienta que ayuda al meditador a prestar plena atención al objeto de su práctica. El objeto varía según el tipo de práctica y puede ser cualquier cosa, desde la sensación de respirar hasta los sonidos de la naturaleza o un mantra.
La concentración permite al meditador aumentar el enfoque para lograr los mejores resultados. La atención plena, por otro lado, es la conciencia sensible que permite al meditador experimentar su práctica de forma expansiva y sin prejuicios. Ambas están profundamente relacionadas: sin concentración, es difícil cultivar la atención plena, porque es difícil entrenar una mente errante para hacer casi nada.
Podemos pensar en la concentración como un instrumento contundente que es vital para el cultivo de la atención plena, pero que no es la atención plena en sí misma. Es el enfoque de la mente, como un rayo láser, un proceso obstinado y contundente que permite al meditador mantenerse centrado en la práctica. Por el contrario, la atención plena no puede forzarse. Es una cualidad suave que resulta del proceso repetitivo de recuperar suavemente la mente errante.
La concentración es esencial para darse cuenta de cuándo la mente ha divagado, pero cuando la mente se ha recuperado, la atención plena es esencial para aprender del proceso. La atención plena es una actitud de bondad abierta, que permite a alguien mirar sus fallos y errores con amabilidad. La concentración no es ni amable ni antipática; es simplemente la capacidad de la mente de permanecer en la actividad en la que está inmersa.
El desarrollo de estas dos cualidades sigue un orden y comienza con la concentración. Dar prioridad a la concentración es especialmente importante para los meditadores principiantes, que probablemente descubran que su mente divaga con frecuencia. Esto se denomina a veces "mente de mono", porque la mente es traviesa, difícil de precisar, y a veces parece divagar simplemente para provocar al meditador.
La concentración puede desarrollarse y, con el tiempo, el proceso de meditación puede llegar a ser mucho menos esforzado, y el proceso de recuperación se produce con menos frecuencia y esfuerzo.
Para empezar a practicar la concentración en la meditación, puedes programar un temporizador en tu teléfono y practicar contando tu respiración. Empieza por 1, cuenta hasta 10 y luego vuelve a 1 otra vez. Hazlo en bucle durante 10-15 minutos, dos veces al día, y observa cómo mejora tu concentración. La atención plena empieza por no juzgarte a ti mismo por dónde divaga tu mente. Recuerda, sé amable.
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La meditación de atención plena es quizá la forma más accesible y popular en el mundo occidental actual, pero la determinación de cuál es la "mejor" práctica depende de los objetivos individuales.
También es posible ser ecléctico, elegir diferentes elementos para crear una práctica que sea exclusivamente tuya. Si un tipo concreto de meditación te resulta especialmente interesante, adelante, practícala, pero no tengas miedo de investigar también otros métodos.
Si encuentra una práctica que funcione para usted, lo más importante es que sea paciente, constante en su rutina e intencionado con lo que espera cultivar en su interior.
Sí, la atención plena puede integrarse en actividades cotidianas como comer, caminar o conversar, sin necesidad de sesiones formales de meditación.
¿Es la meditación una forma de atención plena?
Sí, la meditación es una práctica formal que entrena la mente para desarrollar la atención plena, pero no todas las prácticas de meditación se centran únicamente en la atención plena.
¿Pueden combinarse la atención plena y la meditación?
Sin duda, la combinación de ambas prácticas puede mejorar el bienestar general al fomentar una mayor conciencia y equilibrio emocional.
Referencias
Anderson, J. W., Liu, C. y Kryscio, R. J. (2008). Blood pressure response to transcendental meditation: A meta-analysis. American Journal of Hypertension, 21(3), 310-316. https://doi.org/10.1038/ajh.2007.65
Carmody, J., y Baer, R. (2008). Relationships between mindfulness practice and levels of mindfulness, medical and psychological symptoms, and well-being in a mindfulness-based stress reduction program. Journal of Behavioral Medicine, 31, 23-33. https://doi.org/10.1007/s10865-007-9130-7
Kabat-Zinn, J. (1994). Dondequiera que vayas, allí estás: Mindfulness meditation in everyday life. Hyperion.
Kang, S. S., Erbes, C. R., Lamberty, G. J., Thuras, P., Sponheim, S. R., Polusny, M. A., ... Lim, K. O. (2018). Meditación trascendental para veteranos con trastorno de estrés postraumático. Trauma psicológico: Theory, Research, Practice, and Policy, 10(6), 675-680. https://doi.org/10.1037/tra0000346
Lynch, J., Prihodova, L., Dunne, P. J., Carroll, Á., Walsh, C., McMahon, G., & White, B. (2018). Meditación mantra para la salud mental en la población general: Una revisión sistemática. European Journal of Integrative Medicine, 23, 101-108. https://doi.org/10.1016/j.eujim.2018.09.010
Shapero, B. G., Greenberg, J., Pedrelli, P., de Jong, M., & Desbordes, G. (2018). Intervenciones basadas en mindfulness en psiquiatría. Focus (American Psychiatric Publishing), 16(1), 32-39. https://doi.org/10.1176/appi.focus.20170039
Thompson, B. L., y Waltz, J. (2007). Atención plena cotidiana y meditación de atención plena: ¿Constructos superpuestos o no? Personality and Individual Differences, 43(7), 1875-1885. https://doi.org/10.1016/j.paid.2007.06.017
Visdómine-Lozano, J. C. (2012). Doctrinas sobre la vida y un análisis del marco relacional del Zen: Desmitologización del zen, la meditación y el nirvana. Revista Internacional de Psicología y Terapia Psicológica, 12(3), 301-332.
Walsh, R., y Shapiro, S. L. (2006). El encuentro de las disciplinas meditativas y la psicología occidental: Un diálogo mutuamente enriquecedor. American Psychologist, 61(3), 227-239. https://doi.org/10.1037/0003-066X.61.3.227
Sobre el autor
Joshua Schultz, Psy.D. es un terapeuta y consultor afincado en Filadelfia. Obtuvo su doctorado en Psicología Clínica en la Universidad Widener, donde su tesis exploró la compasión en el liderazgo. A Joshua le apasiona ayudar a individuos y familias a cultivar la resiliencia, mejorar las relaciones y lograr un crecimiento personal y profesional significativo. Se dedica a fomentar el cambio positivo ayudando a individuos y organizaciones a liderar con compasión, al tiempo que promueve el crecimiento personal y la resiliencia.
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Comentarios
La opinión de nuestros lectores
jay
el 5 de Mayo de 2023 a las 17:40
HI- buen artículo, pero sólo para señalar que creo que he detectado un error de referencia. La primera cita al principio del artículo de Walsh, R., & Shapiro, S. L. (2006) es un error. He consultado el artículo de referencia y no encuentro esa cita. Es posible que esté en el libro de Shapero, B. G., Greenberg et al. y que sea una cita errónea, pero no lo he comprobado. Espero que sea de ayuda, si no es fundamentalmente un gran problema.
Julia Poernbacher
el 6 de Mayo de 2023 a las 01:04
Hola Jay,
Gracias por llamar nuestra atención sobre este tema. Hemos actualizado el artículo y referenciado la cita correctamente. De hecho, la cita original es de Shapero, Greenberg, Pedrelli, de Jong y Desbordes (2018).
Gracias de nuevo.
Saludos cordiales,
Julia | Community Manager
Buen artículo, bien hecho. Me he dado cuenta de que muchos "productos" o "proveedores" de meditación no aclaran bien qué tipo de práctica defienden o enseñan.
¿Tiene problemas para descargar el archivo PDF? Si no has recibido tus tres ejercicios gratuitos de mindfulness en tu correo electrónico, no dudes en enviar un email a [email protected] y estarán encantados de ayudarte 🙂 .
Cuando intento descargar el archivo ZIP desde el enlace enviado en el correo electrónico, recibo un mensaje de nginix "403 Forbidden" (puedo enviarle el enlace que utilicé, pero supongo que ya lo sabe).
¿Cómo puedo acceder al PDF al que se hace referencia en este artículo?
Tanto en la tradición Rinzai como en la Soto del Zen, ninguna ofrece la instrucción de no pensar en nada.
Hay dos métodos principales de meditación: uno en el que se permite que todo lo que surge en el cuerpo, la mente y las emociones surja, permanezca todo el tiempo que quiera y desaparezca sin participar activamente en el pensamiento ni continuar de forma discursiva.
La otra es trabajar con una pregunta espiritual conocida como "koan". El uso más importante de un koan es experimentar directamente quién se es, lo que ofrece un cambio radical de perspectiva y un cambio en la forma de relacionarse con toda experiencia.
Internet está repleto de información sobre los beneficios de la atención plena y la meditación.
La meditación trascendental (MT) es una forma popular de meditación.
Como ya se ha dicho, la atención plena y la concentración son dos componentes de muchas prácticas de meditación.
La opinión de nuestros lectores
HI- buen artículo, pero sólo para señalar que creo que he detectado un error de referencia. La primera cita al principio del artículo de Walsh, R., & Shapiro, S. L. (2006) es un error. He consultado el artículo de referencia y no encuentro esa cita. Es posible que esté en el libro de Shapero, B. G., Greenberg et al. y que sea una cita errónea, pero no lo he comprobado. Espero que sea de ayuda, si no es fundamentalmente un gran problema.
Hola Jay,
Gracias por llamar nuestra atención sobre este tema. Hemos actualizado el artículo y referenciado la cita correctamente. De hecho, la cita original es de Shapero, Greenberg, Pedrelli, de Jong y Desbordes (2018).
Gracias de nuevo.
Saludos cordiales,
Julia | Community Manager
Buen artículo, bien hecho. Me he dado cuenta de que muchos "productos" o "proveedores" de meditación no aclaran bien qué tipo de práctica defienden o enseñan.
Me gustaría recibir el archivo PDF.
Hola Rosana,
¿Tiene problemas para descargar el archivo PDF? Si no has recibido tus tres ejercicios gratuitos de mindfulness en tu correo electrónico, no dudes en enviar un email a [email protected] y estarán encantados de ayudarte 🙂 .
Saludos cordiales,
-Caroline | Community Manager
No importa cómo lo expliques... es lo mismo
Cuando intento descargar el archivo ZIP desde el enlace enviado en el correo electrónico, recibo un mensaje de nginix "403 Forbidden" (puedo enviarle el enlace que utilicé, pero supongo que ya lo sabe).
¿Cómo puedo acceder al PDF al que se hace referencia en este artículo?
Gracias
Hola Nick,
Gracias por avisarnos. El problema ya debería estar resuelto. Por favor, hágamelo saber si usted todavía está experimentando cualquier problema 🙂 .
Saludos cordiales,
- Caroline | Community Manager
El mejor artículo que he encontrado para explicar las diferencias entre mindfulness y meditación.
Tanto en la tradición Rinzai como en la Soto del Zen, ninguna ofrece la instrucción de no pensar en nada.
Hay dos métodos principales de meditación: uno en el que se permite que todo lo que surge en el cuerpo, la mente y las emociones surja, permanezca todo el tiempo que quiera y desaparezca sin participar activamente en el pensamiento ni continuar de forma discursiva.
La otra es trabajar con una pregunta espiritual conocida como "koan". El uso más importante de un koan es experimentar directamente quién se es, lo que ofrece un cambio radical de perspectiva y un cambio en la forma de relacionarse con toda experiencia.