Journaling for mindfulness ayuda a centrar la atención en el momento presente, mejorando el autoconocimiento y la regulación emocional.
Técnicas como la escritura libre y el diario de gratitud cultivan una mentalidad consciente y reducen el estrés.
La práctica regular del diario ayuda al crecimiento personal y mejora el bienestar general al aclarar pensamientos y emociones.
Probablemente estás aquí porque te encuentras en algún punto de tu viaje personal hacia la práctica de la atención plena.
Tal vez estés empezando, preparándote para iniciar un hábito, o tal vez seas un practicante experimentado de mindfulness en busca de una nueva herramienta.
Independientemente de dónde se encuentre en su viaje, esperamos que encuentre algo útil aquí, ya que explicamos cómo utilizar el acto de llevar un diario como una forma de practicar la atención plena.
Mindfulness se ha convertido en una palabra de moda por una buena razón, ya que tiene muchos beneficios. En primer lugar, es muy fácil de poner en práctica. Cuesta poco, puede practicarse en cualquier lugar y sólo requiere tiempo y constancia.
A pesar de la facilidad de poner en práctica el mindfulness, como cualquier nuevo hábito, puede resultar abrumador para los principiantes. ¿Por dónde empezar? ¿Deberías poner en práctica una sesión diaria de meditación, comer con atención, hacer ejercicio con atención o caminar con atención? La respuesta es que hay que empezar poco a poco.
Probablemente, una de las formas más sencillas de poner en práctica la atención plena es a través del diario. Y este post te ayudará a iniciarte en esta nueva práctica.
Este post es adecuado para principiantes y practicantes actuales de mindfulness. Si estás preparado, desempolva tu cuaderno, busca un bolígrafo y un lugar tranquilo y soleado, ¡y empecemos!
Antes de continuar, hemos pensado que le gustaría descargarse gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios exhaustivos con base científica le ayudarán a cultivar una sensación de paz interior en su vida diaria y también le proporcionarán herramientas para mejorar la atención plena de sus clientes, alumnos o empleados.
Escribir un diario es una forma mucho más fácil de empezar a aplicar la atención plena.
Breve definición de mindfulness
Mindfulness describe una práctica de atención y conciencia focalizadas. Kabat-Zinn (2003, p. 145) define la atención plena como:
la conciencia que surge al prestar atención a propósito, en el momento presente y sin juzgar el desarrollo de la experiencia momento a momento.
Hay muchas maneras de practicar la atención plena: meditación, alimentación consciente, carrera consciente, ejercicios de respiración y escáneres corporales. Otro método es escribir un diario.
¿Por qué llevar un diario?
Como llevar un diario es una forma más fácil de poner en práctica la atención plena que otras técnicas, como la meditación, puedes empezar a hacerlo en cualquier momento. Además de la facilidad de iniciar el hábito de llevar un diario, también tiene beneficios positivos, como la mejora de la salud física (Pennebaker, 1997) y del rendimiento académico (Scherer, 2002).
Como actividad, el diario comparte algunas características de la atención plena (Khramtsova y Glascock, 2010):
Ayuda a agudizar la concentración.
Vuelve tu atención hacia dentro.
Puede utilizarse para aumentar los pensamientos positivos.
Puede utilizarse para disminuir los pensamientos negativos.
Es fácil de poner en práctica.
Su coste es bajo o nulo.
Se puede realizar en cualquier lugar.
Puede realizarse a cualquier edad.
Diario y atención plena
Varios estudios que han utilizado una intervención de mindfulness han incorporado alguna forma de diario como parte del repertorio de mindfulness. En algunos casos, el tipo de diario se ha descrito como:
Cuando se utilizó mindfulness como método de intervención, el grupo experimental (es decir, el que recibió el entrenamiento en mindfulness) mostró de forma fiable mayores niveles de mindfulness, menos síntomas depresivos y menor ansiedad.
¿Marca la diferencia el formato del diario?
Actualmente, hay muy pocas pruebas empíricas de que un tipo de diario sea mejor que otro.
Algunos estudios pueden incluir más de un tipo de formato de diario en su intervención de mindfulness, lo que dificulta aislar los efectos individuales de cada formato de diario. Por ejemplo, Khramtsova y Glascock (2010) incluyeron diarios de revalorización y gratitud en su intervención de mindfulness.
El grupo experimental mostró niveles más altos de atención plena en comparación con el grupo de control, pero no está claro cómo cada tipo de diario contribuyó de forma única a la atención plena.
Beck y Verticchio (2018) reclutaron participantes y los asignaron a uno de dos grupos: diario de gratitud o diario de asesoramiento. Su objetivo era determinar qué tipo de diario tenía el efecto más significativo en las puntuaciones de la Escala de Autocompasión.
Tras un número determinado de semanas, ambos grupos mejoraron en las subescalas de la Escala de Autocompasión, lo que sugiere que ambos tipos de diario son eficaces. Sorprendentemente, sin embargo, el grupo del diario de orientación obtuvo la mejora más significativa en la Escala de Autocompasión, mientras que el grupo del diario de gratitud no obtuvo ninguna mejora.
Sin embargo, estos resultados deben interpretarse con cautela, ya que (1) el tamaño de las muestras es pequeño, (2) los resultados aún no se han replicado y (3) los dos grupos diferían significativamente entre sí antes de la intervención (lo que sugiere que los dos grupos no son realmente comparables).
Cómo llevar un diario de gratitud | Piensa en voz alta con Jay Shetty
¿Y ahora qué?
Una gran cantidad de investigaciones con un diseño de dos grupos ha demostrado que los participantes que practican mind fulness informan de más mindfulness y menos síntomas depresivos en comparación con un grupo de control, independientemente del tipo de método de diario utilizado en la intervención de mindfulness. La mayoría de las intervenciones de mindfulness incluían el diario de gratitud.
Sin embargo, llevar un diario en general debería ser beneficioso. En parte, esto puede deberse a que escribir es una acción muy concentrada, es más lenta que pensar y requiere atención.
3 Ejemplos
Veamos ejemplos de cómo se utiliza el diario en mindfulness.
Ejemplo 1: Diario de gratitud
En los manuscritos publicados en los que se incluía el diario en las intervenciones de mindfulness, la mayoría han utilizado un formato de diario de gratitud.
Normalmente, las instrucciones para llevar un diario de gratitud son las siguientes:
Hay muchas cosas en nuestras vidas, grandes y pequeñas, por las que podemos estar agradecidos. Piense en la semana pasada y escriba en las líneas de abajo hasta cinco cosas de su vida por las que esté agradecido o agradecida.
Si éste fuera mi diario, por ejemplo, enumeraría las siguientes cinco cosas por las que estoy agradecido:
Hemos comprado un calefactor para que no haga frío en casa.
Los objetos que agradeces pueden ser inanimados o animados, materiales o abstractos, tan generales o específicos como quieras. La cuestión es que tienes que encontrar cosas por las que te sientas agradecido.
Ejemplo 2: Ejercicios para registrarse
Otra forma útil de llevar un diario es hacer "check-in". Me refiero a que te tomas un momento para comprobar tu progreso en una tarea u objetivo, tus sentimientos y reflexionar sobre lo que ha ocurrido. Una de las formas en las que me gusta llevar un registro es especificar mis objetivos de la semana en mi diario y, al final de cada día, reflexionar sobre cuánto he avanzado hacia ese objetivo.
Por ejemplo, si estoy intentando acordarme de expresar gratitud, entonces lo enumero como mi objetivo, y reflexionaré conscientemente sobre cómo encontrar oportunidades para completar esta tarea. A continuación, enumero estas oportunidades y las describo en mi diario.
También me gusta anotar los obstáculos con los que me he encontrado y describir cómo los he superado o si el reto tiene un lado positivo.
Por ejemplo, a menudo me siento ansioso cuando tengo muchas tareas pendientes y no quiero olvidarme de ellas. Aunque es una sensación estresante, he aprendido que escribir la lista y priorizar los elementos es muy útil. Ahora sé que la sensación de pensamientos acelerados puede ser señal de que tengo demasiado trabajo, y he aprendido una nueva técnica (hacer una lista y priorizar) para gestionar mejor las tareas.
Ejemplo 3: Garabatear y colorear
Aunque no se suelen considerar una forma de diario, hacer garabatos y colorear con atención plena son técnicas útiles que se pueden llevar a cabo fácilmente en un diario. Puedes considerar dos métodos diferentes.
1. Garabatos
Coge un bolígrafo negro fino y empieza por el centro de la página y sigue hacia fuera, o empieza por una esquina y sigue hasta la esquina diagonal opuesta. Mientras garabateas, puedes reflexionar sobre la misma consigna de gratitud utilizada anteriormente, o puedes centrarte en los garabatos y en hacer que las líneas se conecten. No hay ninguna opción equivocada.
2. Colorear
Imprime una imagen, pégala en tu diario y coloréala, o colorea tu garabato. Las mejores imágenes para colorear son las muy detalladas, con muchos compartimentos vacíos.
Los mandalas son un excelente ejemplo de imágenes intrincadas para colorear. Si te sientes muy aventurero, puedes intentar dibujar tu propio mandala para colorear.
39 sugerencias y ejercicios útiles
Para ayudarte a escribir tu diario, te ofrecemos una lista de sugerencias y ejercicios que puedes utilizar. Escoge uno al azar o asigna diferentes ejercicios para diferentes días. Si tienes otras sugerencias o actividades que te gusten, compártelas con nosotros en la sección de comentarios.
12 temas mensuales
Asigna un tema a cada mes para centrarte en él en tu diario. Por ejemplo, enero podría ser un mes de gastos financieros conscientes (un ejercicio necesario para la mayoría de nosotros después de la temporada de vacaciones). Entonces, cuando escriba en su diario un día de enero, puede reflexionar sobre los casos en los que estuvo tentado de comprar artículos innecesariamente, pero no lo hizo.
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11 Mensajes de gratitud
Cualquiera de las siguientes indicaciones puede utilizarse para escribir un diario (adaptado de Davenport y Scott, 2018). El tema principal de estas indicaciones es centrarse en la gratitud.
Cada pregunta está escrita en primera persona para que pueda expresar y apropiarse del pensamiento. Para cada pregunta, piense en 3-5 cosas y describa por qué se siente agradecido.
Pienso en el trabajo que realizo en mi carrera o en casa. Reflexiono sobre cómo afecta a mi vida, incluido mi bienestar físico y emocional. Con estos pensamientos en mente, me siento agradecido por...
Pienso en las personas que son importantes para mí. Estas personas son mi familia y/o mis amigos. Reflexiono sobre cómo afectan a mi vida y cómo me siento cuando paso tiempo con ellas. Con estos pensamientos en mente, doy las gracias por...
Soy consciente de mis puntos fuertes y mis habilidades, que me han ayudado en mi camino hasta donde estoy hoy. Me siento agradecido por...
Soy consciente de mis intereses y pasiones, que me estimulan y me inspiran. Me siento agradecido por...
Pienso en la casa en la que vivo y reflexiono sobre cómo nos proporciona a mi familia y a mí un lugar seguro y estable en el que vivir. Me siento agradecido por...
Estoy agradecido por la comida que he comido en mi vida. Reflexiono sobre las comidas que he compartido con amigos, familiares y colegas. Estoy agradecido por...
Soy consciente de los regalos que he recibido con motivo de las fiestas especiales y de mi cumpleaños. Estoy agradecido por...
Pienso en la zona donde vivo. Pienso en las tiendas donde compramos comida, en la gente que hemos conocido y en las experiencias que hemos vivido. Me siento agradecido por...
Reflexiono sobre mi pasado y sobre todos los mentores y maestros que me han ayudado en mi camino. Me siento agradecido por...
Soy consciente de mi salud y de mi cuerpo. Reflexiono sobre los momentos en los que he disfrutado de buena salud. Agradezco...
Soy consciente de los retos a los que me he enfrentado en mi camino hasta llegar a donde estoy ahora. Sin estos retos, no sería quien soy hoy. Me siento agradecido por...
A continuación le ofrecemos una lista de sugerencias diarias que puede utilizar en su diario. No se centran necesariamente en la gratitud, sino que incluyen otras experiencias positivas. Estas sugerencias están inspiradas en Patel (2015).
Nombra tres pensamientos que te hayan hecho sonreír hoy.
Mencione tres cosas que le hayan supuesto un reto hoy.
Nombra tres impulsos a los que te hayas resistido hoy.
Nombra tres acontecimientos que te hayan hecho sentir productivo hoy.
Nombra tres acciones que te hayan hecho sentir querido hoy.
Nombra tres cosas bonitas que hayas oído hoy.
Nombra tres experiencias que te hayan hecho sentir valiente hoy.
Nombra tres cosas que hayas aprendido hoy.
Nombra tres cosas bonitas que hayas visto hoy.
7 esquemas diarios para llevar un diario
Llevar un diario puede adoptar otros formatos, además de las anotaciones y reflexiones sobre la gratitud. Por ejemplo, puedes reservar un tiempo al principio del día, antes de ir a trabajar, y al final del día, después de trabajar, para escribir en tu diario.
He aquí algunas sugerencias para empezar el día:
¿Qué me apetece hacer hoy?
¿Qué me puede plantear un reto hoy?
¿Qué haré si hoy me siento ansioso/estresado/preocupado?
He aquí algunas sugerencias que pueden utilizarse al final del día:
¿Qué cosas positivas han ocurrido hoy?
¿Qué ha fallado hoy, si es que ha fallado algo?
¿Qué haré diferente mañana?
¿Por qué estoy agradecido hoy?
Estas mismas pautas podrían utilizarse también para los esquemas de un diario mensual. Por ejemplo, a principios de mes, puedes elegir un tema y especificar tres sugerencias que utilizarás ese mes para guiarte.
Nuestras 5 mejores herramientas de Mindfulness
Antes de empezar a llevar un diario, necesitas lo siguiente:
Herramientas para empezar
Una revista
Un bolígrafo (o bolígrafos)
Un lugar cómodo
Tiempo
No hace falta un diario caro para llevar un diario.
Tengo un diario sencillo que compré en oferta y un juego de bolígrafos en una tienda de descuento. Como soy zurda, elegí un diario en el que me resultara fácil escribir (por ejemplo, no me gustan los lomos anillados porque mi mano siempre choca con ellos), y debo admitir que tengo debilidad por las tapas duras.
Con estas dos limitaciones, pagué una pequeña cantidad por mis artículos de diario. Puede que te preguntes si el uso de un dispositivo electrónico cuenta como diario. En mi opinión, no. Esto se debe a que escribir a mano requiere más atención que escribir en el ordenador o en un dispositivo, donde hay distracciones añadidas como el correo electrónico, la música y las redes sociales.
Me gusta escribir mi diario en el rincón del desayuno, que está cerca de una ventana. He reservado un rato por la mañana y por la tarde para escribir mi diario, y lo he programado en mi calendario. No es mucho tiempo, entre 5 y 10 minutos. Pero lo esencial es que el tiempo está reservado y es inamovible. Mi día no empieza ni termina hasta que he completado estas dos tareas.
Nuestras mejores herramientas
Ahora que ya estás preparado para empezar a llevar un diario, ¿por dónde deberías empezar?
En PositivePsychology.comcom, tenemos excelentes recursos para que los utilices. Puede utilizar nuestra Hoja de trabajo del diario de gratitud para comenzar su práctica del diario. Los ejercicios de esta hoja se pueden adaptar fácilmente a los hábitos diarios y mensuales.
Si quieres probar a llevar un diario de autoafirmaciones, prueba nuestra Hoja de trabajo Soy genial porque.... Esta hoja de trabajo sería un buen ejercicio para completar al final de cada semana o mes, o puedes utilizar una afirmación como tema del mes.
Nuestro Diario de autoestima para adultos es otra fuente útil de inspiración. Esta hoja de ejercicios le ofrece sugerencias que le ayudarán a anotar y reflexionar sobre acontecimientos cotidianos significativos. Las indicaciones sirven como ejercicios de reflexión muy útiles.
Si buscas más formas basadas en la ciencia de ayudar a los demás a disfrutar de los beneficios de la atención plena, esta colección contiene 17 herramientas validadas de atención plena para profesionales. Utilízalas para ayudar a otros a reducir el estrés y crear cambios positivos en su salud mental, física y emocional.
Los 17 mejores ejercicios de atención plena y meditación
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El diario es una herramienta muy poderosa que se utiliza a menudo como parte de las intervenciones de mindfulness.
Llevar un diario es poderoso porque es barato, fácil de poner en práctica, puede realizarse en cualquier lugar y por cualquier persona.
No existe un único tipo de diario, sino múltiples formatos. Independientemente del formato que sigas, debes dedicar tiempo a llevar un diario de forma regular y significativa. El diario es tu expresión personal de tus sentimientos y pensamientos.
Llevar un diario con regularidad agudiza la concentración, aumenta los pensamientos positivos y reduce los negativos, lo que facilita la práctica de la atención plena.
¿Cómo empiezo a llevar un diario de atención plena?
Empieza reservando un tiempo diario para escribir libremente sobre tus pensamientos y sentimientos, sin juzgarlos.
¿Cuáles son los beneficios del mindful journaling?
El diario consciente puede reducir el estrés, mejorar la regulación emocional y fomentar la resiliencia, lo que mejora el bienestar mental.
Referencias
Beck, A. R., y Verticchio, H. (2014). Asesoramiento y práctica de mindfulness con estudiantes graduados en ciencias y trastornos de la comunicación. Cuestiones contemporáneas en Ciencias de la Comunicación y Trastornos, 41(Otoño), 133-148.
Beck, A. R., y Verticchio, H. (2018). Eficacia de un método para enseñar autocompasión a estudiantes graduados en ciencias y trastornos de la comunicación. American Journal of Speech-Language Pathology, 27(1), 192-206. https://doi.org/10.1044/2017_AJSLP-17-0060
Bohecker, L., Wathen, C., Wells, P., Salazar, B. M. y Vereen, L. G. (2014). Mindfully educating our future: El currículo MESG para la formación de consejeros emergentes. The Journal for Specialists in Group Work, 39(3), 257-273. https://doi.org/10.1080/01933922.2014.919046
Davenport, B., y Scott, S. J. (2018). El diario de la atención plena. Oldtown Publishing.
Emmons, R. A., y McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: Experimental studies of gratitude and subjective wellbeing. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377-389. https://doi.org/10.1037/0022-3514.84.2.377
Germer, C. (2009). El camino consciente hacia la autocompasión: Liberarse de los pensamientos y emociones destructivos. Guilford Press.
Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Pasado, presente y futuro. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144-156. https://doi.org/10.1093/clipsy.bpg016
Patel, M. L. (2015). Start where you are: Un diario para la autoexploración. TarcherPerigee
Khramtsova, I., y Glascock, P. (2010). Outcomes of an integrated journaling and mindfulness program on a US university campus. Revista de psihologie, 56(3-4), 208-217.
Pennebaker, J. W. (1997). Opening up: El poder curativo de expresar las emociones. Guilford Press.
Pennebaker, J. W., y Smyth, J. M. (2016). Abrirse escribiéndolo: Cómo la escritura expresiva mejora la salud y alivia el dolor emocional. Guilford Press.
Seligman, M. E., Steen, T. A., Park, N. y Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: Empirical validation of interventions. American Psychologist, 60(5), 410-421. https://doi.org/10.1037/0003-066x.60.5.410
Sobre el autor
Alicia Nortje es una investigadora psicológica convertida en científica de datos. Ha cambiado su trayectoria académica de posgrado por una gratificante carrera en un sector no relacionado, aunque mantiene un gran interés por la psicología. Su objetivo es presentar los resultados de la investigación en un lenguaje cotidiano y animar a los lectores a cuestionar su forma de pensar, sus creencias, sus ideas y su comportamiento en un intento de comprender mejor por qué hacemos, pensamos y sentimos como lo hacemos.
Probablemente estás aquí porque te encuentras en algún punto de tu viaje personal hacia la práctica de la atención plena.
Veamos ejemplos de cómo se utiliza el diario en mindfulness.
Antes de empezar a llevar un diario, necesitas lo siguiente:
La opinión de nuestros lectores
Muy bonito