¿Qué es un diario de pensamientos en la TCC? 5 plantillas y ejemplos

La terapia cognitivo-conductual (TCC) se basa en el principio central de que nuestros pensamientos, actitudes y creencias determinan cómo nos sentimos y nos comportamos (Edelman, 2018).

Y según la TCC, estas cogniciones no son fijas: podemos cambiarlas.

Pero para que las estrategias de la TCC intervengan y cuestionen nuestro pensamiento, primero tenemos que identificar los pensamientos inútiles e inválidos.

Los diarios de pensamiento son una forma práctica y sencilla de captar nuestros procesos de pensamiento negativos. Este artículo explora qué son y cómo los utilizamos, y proporciona plantillas para ayudar a los terapeutas a apoyar a sus clientes.

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¿Qué es un diario de pensamientos?

La TCC ayuda a los clientes a establecer conexiones entre sus sentimientos, pensamientos, comportamientos y síntomas físicos (Anderson, Watson y Davidson, 2008).

Aunque existen varios enfoques distintos dentro de la TCC, todos se centran en los siguientes principios (Dobson, 2013):

• La actividad cognitiva afecta al comportamiento.
• Podemos controlar y modificar la actividad cognitiva.
• El cambio cognitivo puede conducir al cambio conductual deseado.

Las técnicas cognitivas animan al cliente a identificar y cuestionar los pensamientos negativos y a encontrar formas diferentes de pensar (Anderson et al., 2008).

Y funciona. De hecho, para varios problemas clínicos, es el tratamiento preferido (Dobson, 2013).

¿Cómo hacemos que los clientes sean el centro de su recuperación?

Un aspecto crucial de la TCC es dar a los clientes tareas para casa, lo que les brinda la oportunidad de recopilar más información sobre la conexión entre pensamiento y acción.

Una de estas actividades es la realización de un diario de pensamientos. Como terapeutas, pedimos a nuestros clientes que "den un paso atrás en la experiencia momentánea y la observen y registren" (Dobson, 2013).

Y puede tener resultados muy positivos.

En un estudio realizado en un hospicio que ofrecía cuidados paliativos y servicios comunitarios, se citó a un paciente que dijo: "el diario fue útil [...] cuando me lo leo a mí mismo puedo ver los patrones de las cosas que sucedieron" (Dobson, 2013).

Un diario de pensamientos no sólo es valioso para la revisión continua, sino que pone de relieve la necesidad de intervenciones, como la sustitución de los pensamientos negativos por otros positivos y la creación de objetivos realistas.

En The CBT Handbook, Pamela Myles y Roz Shafran (2015) describen la importancia de captar esos pensamientos. Nuestros pensamientos influyen en nuestros sentimientos, en nuestro comportamiento y en lo que le ocurre a nuestro cuerpo. De hecho, la mayoría de los problemas a los que nos enfrentamos no son tanto el resultado del acontecimiento en sí como una respuesta a su interpretación.

El diario de pensamiento ayuda a capturar patrones de pensamiento (individuales y conjuntos de pensamientos a lo largo del tiempo) y ofrece la oportunidad de revisarlos. Muchos patrones comunes, denominados errores de pensamiento, conducen a problemas emocionales y pueden ser limitantes y perturbadores; entre ellos se incluyen (Myles y Shafran, 2015):

• Generalizar en exceso
  Aplicar el resultado de un acontecimiento concreto a muchos otros en la vida.
• Minimizar y maximizar
  Pensar que las cosas son peores de lo que son, lo que suele ir acompañado de restar importancia a los puntos fuertes y centrarse en los débiles.
• Razonamiento emocional
  A menudo juzgamos las situaciones en función de nuestros sentimientos.
• Abstracción selectiva
  Centrarse excesivamente en un aspecto que puede haber ido mal mientras se ignora todo lo que ha ido bien.

Si identificamos cuándo se producen y cambiamos nuestra forma de pensar, podemos reducir las emociones exaltadas.

Piense en la última semana. ¿Qué acontecimientos han desencadenado su ira, estrés y ansiedad?

Utilizar un diario de pensamientos puede ayudar.

Cómo utilizar un diario de pensamientos en la TCC

Las interpretaciones negativas de los acontecimientos suelen ser automáticas, lo que provoca sentimientos de ansiedad, depresión, estrés e ira, y reduce nuestra autoestima (Myles y Shafran, 2015).

Un diario de pensamientos hace algo más que capturar un único acontecimiento, emoción o pensamiento; registra cómo manejamos múltiples situaciones a lo largo del tiempo.

Sus puntos fuertes residen en poner de relieve patrones coherentes de cómo respondemos a acontecimientos tanto habituales como excepcionales.

Captura tus pensamientos en un diario de pensamientos

Un diario de pensamientos puede ser sencillo y requerir sólo cuatro columnas para recoger suficientes detalles sobre pensamientos poco útiles, como:

Columna 1 - Fecha en que ocurrió
Columna 2 - Situación
Columna 3 - Emoción y valoración de la intensidad emocional
Columna 4 - Pensamiento y valoración de la fuerza de la creencia en el pensamiento

Para completar un diario de pensamientos, pídale a su cliente que:

1. Piensen en un acontecimiento reciente que les haya disgustado y descríbanlo respondiendo a las siguientes preguntas:

• • ¿Cuándo ocurrió?
    Introduzca la fecha y la hora aproximada (columna 1).
  • ¿Cuál era la situación?
    ¿Qué estaba haciendo? ¿Dónde estaba? ¿Con quién estabas? (columna 2).
  • ¿Qué emoción has experimentado?
    Reconoce la emoción; intenta plasmarla en una palabra: feliz, triste o enfadado (columna 3).
  • ¿En qué estabas pensando en ese momento?
    ¿Qué pensamientos le rondaban por la cabeza durante la situación o inmediatamente después? (columna 4). Por ejemplo, no le gusto a nadie, no sirvo para esto.

2. Vuelva a la columna 3, la emoción. Considera tu relación con la emoción que sentías en ese momento.

Puntúa la emoción (por ejemplo, ¿cómo de triste te sientes?), donde 0% es nada, 50% es moderado y 100% es extremo.

Elija con cuidado, pero no lo piense demasiado; es su puntuación y no hay valor equivocado.

3. Volver a la columna 4, el pensamiento que pasó por tu mente.

¿Cuánto te has creído ese pensamiento? Puntúalo entre 0 y 100, donde 0 es en absoluto y 100 es completamente.

Nuestra mente suele estar inundada de pensamientos negativos antes, durante y después de situaciones difíciles. Si ha enumerado varios, marque con un círculo o una X el más perturbador.

Llevar un diario de pensamientos puede ser un ejercicio difícil. Sin embargo, merece mucho la pena y constituye un valioso punto de partida para captar los pensamientos de forma objetiva, cuestionarlos y cambiar el pensamiento negativo (Myles y Shafran, 2015).

Rellene el diario de pensamientos a lo largo de una semana a medida que surjan emociones difíciles. Cuanto más frescas estén en su mente en el momento de capturarlas, más preciso será el registro de pensamientos.

Pero ese no es el fin en sí mismo. Tras captar los pensamientos inútiles, es esencial cuestionarlos y, cuando sea posible, sustituirlos por algo que merezca más la pena.

Evalúe sus pensamientos

¿Cómo se corrigen los errores de pensamiento?

En The CBT handbook, Pamela Myles y Roz Shafran (2015) sugieren un proceso que denominan evaluación de las interpretaciones. Sopesar "las pruebas a favor y en contra de un pensamiento determinado te ayuda a juzgar si es válido o no".

Los pasos incluyen:

1. Revise su diario de pensamientos (de cuatro columnas) y elija un acontecimiento que le haya causado angustia.

Si es la primera vez que prueba este ejercicio, empiece con un acto sencillo.

• • Revise la emoción y su intensidad.
  • Revise los pensamientos y hasta qué punto los ha creído.

Estos ejercicios pueden completarse en una hoja de papel aparte o en el diario de pensamientos ampliado de nueve columnas de la sección posterior.

2. Considere la "evidencia del pensamiento más perturbador":

• • Pregúntese, ¿cuál es la evidencia de su pensamiento perturbador?
  • ¿Cómo ha llegado a esta conclusión?
  • ¿Qué % representa la fuerza de esa creencia y por qué?

3. Considere la "evidencia contra su pensamiento más perturbador":

• • Si tu puntuación en la última columna ha sido inferior al 100%, debes tener alguna duda. ¿De qué se trata?
  • ¿Qué pasó la última vez que se encontró en esta situación?
  • ¿Hay otra forma de entender el contexto y el acontecimiento?
  • Si el pensamiento perturbador se hace realidad, ¿importará en los años venideros?

4. ¿Qué otras alternativas se te ocurren?

• • ¿Qué pensamientos alternativos podrías tener sobre el suceso para sustituir al original? Por ejemplo, un amigo no ha venido a comer. En lugar de pensar que es porque ya no le gustas, considera que puede haberse retrasado por trabajo.
  • Identificar pensamientos alternativos no requiere un pensamiento excesivamente positivo, sino ser realista.

5. ¿Ha cambiado su forma de pensar?

• • Una vez sopesados los pensamientos molestos y los alternativos, merece la pena volver a valorar la emoción y la creencia en el pensamiento original.
  • ¿Ha cambiado?

6. ¿Y ahora qué?

• • Si tu forma de pensar ha cambiado, describe lo que harías ahora si la situación se repitiera. Por ejemplo, llamaré a mi amigo o a su oficina para ver si todo va bien.

Intente realizar la evaluación lo antes posible después del suceso.

Trabajar y cuestionar tus pensamientos (los tuyos o los de tu cliente) es vital para la TCC y para reducir las emociones angustiosas. Escribir los pensamientos y las respuestas a las preguntas maximiza su efecto.

Diarios de pensamiento para la depresión y la ansiedad

La terapia cognitiva basada en la atención plena combina los beneficios de la TCC con la práctica cada vez más popular de la atención plena para vivir de forma más consciente (Crane, 2017).

Se ha demostrado que un enfoque de atención plena ayuda a las personas con depresión a ver los pensamientos como eso: pensamientos. Los pensamientos no son lo que una persona es ni la realidad de la situación (Crane, 2017).

Aunque se desarrolló como enfoque para aliviar la depresión, comparte igualmente sus beneficios con quienes padecen estrés y ansiedad.

Llevar un diario de atención plena puede ser una de las formas más sencillas de incorporar la atención plena a la vida diaria y de registrar y revisar los pensamientos sin juzgar. Con la ayuda de un diario, esta práctica puede profundizar en el conocimiento de uno mismo, clarificar los patrones de pensamiento y favorecer un cambio interior duradero.

Además, la práctica de la atención plena mientras se revisan los pensamientos produce un cambio suave para centrarse más en los pensamientos y las imágenes positivas, al tiempo que se reduce la negatividad. De hecho, en un estudio de 2010 se descubrió que el acto consciente de registrar los pensamientos era útil para la relajación, la paz mental y la mejora de la atención y la concentración (Khramtsova y Glasscock, 2010).

3 Ejemplos de Diarios de Pensamiento

Las psicólogas Roz Shafran, del University College de Londres, y Pam Myles, de la Universidad de Reading, ofrecen excelentes ejemplos de entradas de diarios de pensamiento basadas en sus experiencias clínicas (2015).

A continuación se incluyen algunos ejemplos modificados.

Depresión

Ansiedad generalizada

Estrés

Los tres ejemplos incluyen respuestas emocionales como la tristeza, la preocupación, la ansiedad y el estrés. Son típicas y pueden beneficiarse de una reestructuración.

2 Plantillas y PDF

Las siguientes hojas de trabajo están disponibles para registrar y evaluar los pensamientos poco útiles.

• Este Diario de pensamientos de cuatro columnas es ideal para capturar las respuestas relativas a la fecha, la situación, la emoción y el pensamiento asociados a un acontecimiento perturbador.
• El Diario de pensamientos de nueve columnas Evalúa tus pensamientos te ayuda a completar el proceso de evaluación de los pensamientos.

Hojas de trabajo útiles

Para mejorar sus habilidades en TCC, pruebe algunas de las siguientes hojas de ejercicios.

• Hoja de trabajo Experimentos conductuales para poner a prueba las creencias - Utilice esta hoja de trabajo para poner a prueba los pensamientos automáticos negativos y reevaluar las creencias y suposiciones subyacentes.
• Formulación de estilos de afrontamiento - Esta hoja de trabajo de conceptualización de casos de TCC ayuda a terapeutas y clientes a llegar a una comprensión compartida del problema y a desarrollar estrategias de afrontamiento más adaptativas.
• Graded Exposure Worksheet - Esta técnica ayuda a las personas a afrontar y superar sus miedos.
• Core Beliefs Suitcases - Selecciona una maleta virtual en esta herramienta para reflejar tus creencias sobre ti mismo y cuestionar las creencias fundamentales que puedan ser erróneas.

3 aplicaciones útiles

Las aplicaciones web y móviles de TCC han demostrado su eficacia a la hora de ayudar a las personas a cambiar su comportamiento (Nes et al., 2012).

Hay varias aplicaciones móviles disponibles para capturar pensamientos no deseados y disfuncionales.

• CBT Thought Diary es una valiosa herramienta para capturar diariamente pensamientos difíciles o negativos y está disponible tanto en App Store como en Google Play. La aplicación permite hacer un seguimiento del estado de ánimo, ayuda a identificar distorsiones cognitivas y ofrece sugerencias para replantear los pensamientos.
• CareClinic CBT Tracker and Diary le ayuda a aprender a cambiar su mentalidad mientras fomenta pensamientos positivos. Junto con su diario de pensamientos CBT incorporado, es posible registrar síntomas emocionales y psicológicos, tratamientos y terapias. Disponible en App Store y Google Play.
• Worry Watch: el Rastreador de Hábitos ha sido diseñado para ayudar a las personas que experimentan una preocupación excesiva y una ansiedad profunda. También incluye un diario de preocupaciones para ayudar al usuario a identificar los puntos desencadenantes. La aplicación está disponible en App Store.

Un mensaje para llevar a casa

Los diarios de pensamientos son increíblemente poderosos. Aunque pueda parecer aparentemente sencillo anotar nuestros pensamientos cada día, al hacerlo nos damos cuenta de los patrones de pensamiento poco útiles.

Y según la TCC, el sentido que damos a un acontecimiento decide cómo nos sentimos (Myles y Shafran, 2015).

Una vez que eres consciente de lo que piensas en situaciones que te resultan molestas (tus errores de pensamiento), puedes sopesar las pruebas para juzgar si son válidos o no. Sustituyendo esos pensamientos por alternativas mejores, puedes aprender a comportarte y sentirte de otra manera.

Con estos cambios en marcha, es posible experimentar el impacto de nuevos tipos de pensamiento en su comportamiento y, a la inversa, comprender cómo un comportamiento diferente afecta a sus pensamientos y sentimientos.

Pruebe los diarios de pensamiento y los procesos relacionados para completar, examinar y revisar su pensamiento. No sólo facilitan la transformación, sino que también mantienen un registro de su viaje hasta el momento y del cambio que aún queda por hacer.

Esperamos que haya disfrutado leyendo este artículo. Si quieres saber más, no olvides descargarte gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva.