Diario de gratitud: Guías, PDF y hojas de trabajo

El acto de gratitud desempeña un papel importante en el bienestar psicológico y la autorrealización (Maslow, 1981).

La expresión regular de gratitud conduce a un aumento de los sentimientos de felicidad (Dickens, 2017), así como a informes de mayor satisfacción vital, sentido de la vida y productividad (Emmons y Crumpler, 2000).

En este post, exploraremos la gratitud y las formas de introducir el acto de expresar gratitud en la vida cotidiana. La gratitud se refiere a la emoción de sentirse agradecido, o una "sensación de asombro, agradecimiento y aprecio por la vida" (Emmons & Shelton, 2002, p. 360), y es un tema que merece la pena explorar.

En la vida, el objeto de nuestra gratitud puede variar (Emmons & Shelton, 2002):

• Puede estar dirigido a otras personas, como nuestros amigos o familiares.
• Podemos sentir gratitud hacia objetos vivos y no vivos.
• Podemos estar agradecidos por experiencias, oportunidades y acontecimientos importantes y sin importancia.

Sabiendo que la gratitud tiene tantos beneficios, ¿cómo podemos fomentar el hábito de expresarla? Le presentaremos diferentes herramientas, como apuntes para diarios, hojas de trabajo y técnicas de diario de un minuto, que le ayudarán a conseguirlo.

Antes de continuar, hemos pensado que te gustaría descargarte gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios detallados y con base científica le ayudarán a usted o a sus clientes a conectar con emociones más positivas y a disfrutar de los beneficios de la gratitud.

12 sugerencias y plantillas para un diario de gratitud

La expresión regular de gratitud produce numerosos resultados positivos (Emmons y McCullough, 2003). En el primer estudio experimental en el que se investigó si el acto de expresar gratitud y aprecio daba lugar a informes más elevados de bienestar psicológico, se asignó aleatoriamente a los participantes a uno de tres grupos:

• Un grupo que escribió un diario sobre las cosas por las que estaba agradecido
• Un grupo que escribió un diario sobre las cosas que les molestaban
• Un grupo que escribió un diario sobre acontecimientos recientes que les habían "afectado

Cada grupo llevó un diario durante 10 semanas. Al cabo de 10 semanas, los participantes del grupo de la gratitud se mostraron más optimistas sobre su vida, practicaron más ejercicio físico y manifestaron menos síntomas de enfermedad que los participantes de los otros dos grupos.

En experimentos posteriores, los autores replicaron el hallazgo de que llevar un diario de gratitud con regularidad resultaba en más optimismo y una sensación general de felicidad con la propia vida, conducía a más actos de bondad, más horas de sueño declaradas y a sentirse más descansado por la mañana.

Cómo empezar un diario de gratitud

El primer paso para empezar un diario de gratitud es comprar un cuaderno. Cualquier cuaderno que te venga bien te servirá. La cuestión es tener un cuaderno dedicado al diario.

En la primera página, escriba estas instrucciones para escribir el diario, que hemos adaptado de las instrucciones dadas al grupo que escribió el diario de gratitud en Emmons y McCullough (2003):

Hay muchas cosas por las que podemos estar agradecidos. Algunas de estas cosas pueden ser grandes, pero otras también pueden ser muy pequeñas. Estas cosas también difieren de una persona a otra. Piensa en la semana pasada y enumera cinco cosas de tu vida por las que te sientas agradecido.

Recuerda que las cosas por las que estás agradecido no tienen por qué limitarse sólo a las personas de tu vida, y que lo que puedes agradecer es único para ti.

Tal vez esté agradecido por leer un libro concreto, por escuchar una canción o a su grupo favorito, por unas piernas que le sostienen o incluso por algo abstracto como su fe o por aprender a practicar la paciencia.

Si la pregunta utilizada por Emmons y McCullough (2003) le parece demasiado vaga, considere la posibilidad de utilizar las siguientes preguntas dirigidas:

1. En la última semana, ¿qué has hecho por lo que estés agradecido?
2. En la última semana, ¿qué ha hecho otra persona por lo que estés agradecido?
3. En la última semana, ¿qué has aprendido por lo que estás agradecido?
4. En la última semana, ¿qué has sentido que te hace sentir agradecido?
5. En la última semana, ¿qué te ha dicho otra persona por lo que estés agradecido?
6. En la última semana, ¿hay algún sentimiento que hayas sentido por el que estés agradecido?
7. En la última semana, ¿hay alguna sensación (que hayas visto/oído/olido/gustado/sentido) por la que estés agradecido?

Siguiendo las indicaciones de Emmons y McCullough (2003), he aquí un ejemplo de cosas por las que estoy agradecido:

1. Agradezco sentir el sol en la cara y oír los pájaros en mi jardín.
2. Doy gracias por llevarme bien con la familia de mi marido y disfrutar de su compañía.
3. Agradezco las oportunidades que tengo de producir trabajo.
4. Agradezco que mi colega me pidiera consejo y mi opinión sobre un trabajo. Esto me hizo sentir que era bueno en mi trabajo.
5. Agradezco el libro de gratitud que estoy leyendo y el tiempo que tengo antes de acostarme para leer.

Además, hay que practicar continuamente el diario de gratitud. Aunque las personas que expresan gratitud reportan niveles más altos de satisfacción con la vida y niveles más bajos de depresión que las personas que no participan en el diario de gratitud, estas diferencias desaparecen tres meses después de que el diario ha terminado (O'Connell, O'Shea, & Gallagher, 2017).

Por lo tanto, intente llevar un diario de gratitud con regularidad para obtener los máximos beneficios.

Los beneficios de añadir un componente conductual a tu diario de gratitud

Un paso más, después de haber empezado a llevar un diario, es incluir un componente conductual en el diario de gratitud.

La mayoría de los diarios de gratitud se centran en lo interno y sólo tienen un componente de reflexión; por ejemplo, las entradas de tu diario son una expresión personal y privada de gratitud, pero las expresiones de gratitud hacia las personas de tu vida nunca se expresan abiertamente hacia ellas.

Cuando se les pidió que combinaran su diario de gratitud con un componente conductual, como expresar su gratitud a la persona por la que están agradecidos, los participantes informaron incluso más alto en las medidas de emociones positivas y más bajo en las medidas de emociones negativas que los participantes que solo escribieron (es decir, reflexionaron) sobre las cosas por las que estaban agradecidos (O'Connell, et al., 2017).

Lambert, Clark, Durtschi, Fincham y Graham (2010) hallaron efectos positivos similares. Los participantes fueron asignados aleatoriamente a uno de cuatro grupos:

• Expresaron su gratitud a su pareja/amigo
• Centrado en las actividades diarias
• Pensaron en lo agradecidos que estaban a su pareja/amigo
• Recordaron un recuerdo positivo, que luego comentaron con su pareja/amigo.

Lambert et al. (2010) descubrieron que, en comparación con los otros tres grupos, los participantes que expresaron su gratitud a la pareja/amigo informaron de una mayor "fuerza comunitaria", un concepto que se refiere al sentido de responsabilidad que uno tiene hacia el bienestar de otra persona, lo que podría ser una medida de la inversión en la relación.

Por lo tanto, expresar gratitud con regularidad hacia su pareja/amigo puede aumentar la percepción de su inversión en su relación y puede dar lugar a otros beneficios, como una mayor expresión de actos de apoyo por parte de su pareja.

Pasos para incluir un componente conductual

Para incorporar un componente conductual a tu diario de gratitud, hemos modificado las instrucciones utilizadas por O'Connell et al. (2017). Al final de cada semana, después de escribir en el diario, elige a una persona con la que te sientas agradecido y exprésale tu gratitud. Para ello, sigue los cuatro pasos siguientes:

1. Elija una persona a la que expresar su gratitud.
2. Escríbeles un mensaje de gratitud en una nota, a través de las redes sociales o en un correo electrónico.
3. Exprese su agradecimiento por una acción concreta que hayan realizado.
4. Después de expresar tu gratitud, reflexiona sobre su reacción al mensaje y cómo te ha hecho sentir.

Nuestros 8 PDF imprimibles favoritos

Hay varias hojas de ejercicios de gratitud disponibles gratuitamente en Internet. He incluido ocho hojas de ejercicios sobre la gratitud que pueden resultarte útiles.

Si necesita más ayuda para empezar un diario de gratitud, puede probar nuestra hoja de trabajo Diario de gratitud. Esta hoja de ejercicios le ofrece mucha información interesante sobre la gratitud y consejos para llevar un diario. Lo más importante, sin embargo, es que la hoja de ejercicios te proporcionará varias pistas, que pueden ayudarte a encontrar otras cosas por las que estás agradecido.

En Diario de gratitud: Tres cosas buenas, se pide a los clientes que enumeren tres cosas por las que están agradecidos. Se trata de un ejercicio sencillo y fácil de aplicar en la vida cotidiana. Las indicaciones varían, lo que puede ayudar a los clientes que tienen dificultades para encontrar cosas por las que están agradecidos. Por ejemplo, "Una cosa buena que me pasó..." y "Hoy me divertí cuando ..." pueden adaptarse fácilmente para que sean apropiadas para niños o adultos mayores.

Si se le han acabado las formas de expresar gratitud o necesita algo de inspiración, le recomendamos la hoja de ejercicios Ejercicios de gratitud. Esta hoja de trabajo documenta varias formas de incorporar ejercicios y periodos de reflexión en tu vida diaria, o de ayudar a tu cliente a iniciar un camino de gratitud.

A veces es difícil pensar en las razones por las que uno está agradecido, o los ejercicios pueden estar dirigidos a la edad equivocada. La hoja de ejercicios Por qué estoy agradecido es adecuada para clientes de todas las edades, así como para distintos tipos de sesiones (por ejemplo, sesiones en grupo frente a sesiones individuales, y clientes primerizos frente a clientes experimentados).

Si decide poner en práctica el componente conductual de expresar gratitud en su vida diaria, la hoja de ejercicios Consejos de gratitud en las relaciones puede resultarle útil. Esta hoja de ejercicios le dará algunos consejos sobre cómo puede expresar su gratitud hacia su pareja.

La actividad Tarro de gratitud es un ejercicio divertido especialmente útil para niños o como regalo romántico entre parejas. Se anima a los clientes a completar la pregunta y depositar la respuesta en el tarro. Al final del periodo predefinido, por ejemplo, después de la primera semana en un nuevo colegio o del primer aniversario de boda, el cliente puede abrir el tarro y leer lo que ha escrito.

A veces es más fácil expresar tus pensamientos y sentimientos en una carta que decirlo en persona. La hoja de ejercicios Carta de gratitud ofrece sugerencias útiles para ayudar a los niños a expresar su gratitud y agradecimiento a alguien especial.

La hoja de trabajo Diario de gratitud de la pareja es útil para los clientes que quieren aprender a expresar gratitud hacia su pareja. Se trata de un trabajo en equipo, en el que el cliente y su pareja escriben juntos tres cosas por las que están agradecidos. Es una de las pocas hojas de trabajo recíprocas en las que la gratitud se practica en equipo.

Diarios de gratitud para niños

Los efectos positivos de expresar gratitud no se limitan a los adultos; hay pruebas de que los adolescentes también pueden beneficiarse de expresar gratitud (Froh, Kashdan, Ozimkowski y Miller, 2009; Froh, Sefick y Emmons, 2008).

Sin embargo, los resultados dependen de con quién se compare el grupo de gratitud:

• Algunos resultados son significativos cuando se comparan con los de un grupo de control que llevó un diario de acontecimientos cotidianos (Froh et al., 2009).
• Otros resultados son sustanciales en comparación con un grupo de control negativo, que documentó irritaciones (Froh et al., 2008).

Además, un metaanálisis descubrió que las intervenciones de psicología positiva (entre las que se encuentra el diario de gratitud) tienen un efecto más significativo en las personas mayores (Sin & Lyubomirsky, 2009). Por lo tanto, el efecto es menor en los niños/adolescentes y mayor en los adultos mayores.

También hay algunas pruebas de que el impacto del diario de gratitud no es igual para todos los niños; en cambio, el efecto es más significativo para los niños que puntúan bajo en la escala de afecto positivo (Froh et al., 2009). Sin embargo, en ninguno de los estudios se observó que los niños del grupo que llevaba un diario de gratitud obtuvieran peores resultados que los de los grupos de control, lo que sugiere que no hay efectos perjudiciales relacionados con el acto de llevar un diario (Dickens, 2017).

Otra advertencia a esta investigación es que no todos los niños son capaces de entender la "gratitud". Los niños menores de siete años son propensos a expresar gratitud a cualquier persona, independientemente de la intención de las acciones de ese individuo. En cambio, los niños mayores expresan gratitud hacia las personas que perciben que realizan un acto hacia ellos intencionadamente (Froh et al., 2009).

El objeto de la gratitud también cambia a medida que los niños envejecen. Los niños más pequeños tienden a expresar más gratitud por los objetos materiales y los regalos en comparación con los niños mayores (Gordon, Musher-Eizenman, Holub y Dalrymple, 2004). Los niños mayores también expresaron agradecimiento por una mayor variedad de objetos (Gordon et al., 2004).

Además, la capacidad de expresar gratitud parece estar ligada al desarrollo de la empatía. Por estas razones, Froh et al. (2009) sostienen que las intervenciones de gratitud sólo podrían tener efectos positivos en niños mayores de 7 años, tal vez incluso de 10 años. Froh et al. (2009) advierten de que las expresiones de gratitud (por ejemplo, decir "gracias") no son espontáneas entre los niños pequeños y, en cambio, deben ser provocadas por un adulto.

En resumen, esto significa que:

1. Expresar gratitud es más fácil para los niños mayores (es decir, los adolescentes) que para los más pequeños.
2. Expresar gratitud no es algo espontáneo para los niños más pequeños.
3. Los niños más pequeños necesitan que los adultos les inciten a expresar gratitud. Esto sugiere que los niños podrían beneficiarse de observar a los adultos expresar gratitud.
4. Experimentar gratitud es un proceso cognitivo complejo que sólo empieza a desarrollarse en torno a los siete años de edad.

Cómo empezar un diario de gratitud con los niños

Al igual que en el caso de los adultos, el primer paso para crear un diario de gratitud con los niños es comprarle un diario. De nuevo, cualquier diario servirá, siempre y cuando sea un diario dedicado únicamente a este ejercicio y no a otras actividades como los deberes.

Froh et al. (2008) reclutaron para su estudio a adolescentes en edad temprana a los que pidieron que escribieran un diario todos los días de la semana durante dos semanas.

En comparación con los grupos de control, que o bien enumeraron las molestias o no escribieron ningún diario, el grupo que escribió un diario de gratitud informó:

• Menos emociones negativas
• Mayor satisfacción con el bachillerato
• Mayor satisfacción vital en las semanas anteriores
• Mayor satisfacción vital esperada para las siguientes semanas

Sugerencias escritas de gratitud

La pregunta utilizada por Froh et al. (2008) indujo con éxito experiencias de gratitud, lo que se traduce en puntuaciones de satisfacción más altas, una tendencia similar a los resultados observados en poblaciones adultas. A continuación, hemos modificado la pregunta.

Para ayudar a los niños a empezar un diario de gratitud, sugerimos las siguientes instrucciones:

Hay muchas cosas en nuestras vidas, grandes y pequeñas, por las que podemos estar agradecidos. Piensa en el último día y escribe hasta cinco cosas de tu vida por las que estés agradecido o agradecida.

Mensajes de gratitud hablados

Si su hijo no sabe escribir ni leer, pruebe a utilizar el estímulo en una conversación.

Este estímulo podría introducirse fácilmente en una conversación o paseo diario. Por ejemplo, durante una conversación, puede utilizar la frase anterior o preguntar a su hijo qué ha apreciado hoy y dejar que termine la frase.

Seis útiles hojas de ejercicios de gratitud

Para ayudar a los clínicos y profesionales que trabajan estrechamente con niños, hemos recopilado varias hojas de ejercicios de gratitud de Education.com que pueden aplicarse con los niños. Cada hoja de ejercicios y plan de lección puede descargarse y utilizarse en el aula, en una sesión de terapia o en casa.

La primera hoja de ejercicios es un plan de clase para enseñar a los niños a practicar la gratitud. El plan de la lección detalla dos sugerencias útiles -nombres y verbos- por las que los niños podrían estar agradecidos y proporciona un ejercicio en el que los niños deben elegir a alguien hacia quien expresar gratitud. Esta tarea es especialmente útil para los niños más pequeños.

Los niños con edad suficiente para leer y escribir pueden beneficiarse de un Diario de gratitud. Esta hoja de ejercicios contiene dos preguntas que los niños deben rellenar.

La Hoja de trabajo del tarro de la gratitud es una versión imprimible del tarro de la gratitud que hemos descrito antes. Se anima a los niños a llenar el tarro con palabras y dibujos de cosas por las que están agradecidos. Esta herramienta es especialmente útil para los niños que son demasiado pequeños para escribir.

Para ayudar a los niños a expresar gratitud y sensibilidad hacia las diferencias de los demás, los profesores y los clínicos pueden utilizar la hoja de trabajo Gratitud por las diferencias. El objetivo de esta hoja de ejercicios es llamar la atención sobre lo siguiente:

1. Las cosas y las personas son diferentes
2. Las diferencias permiten vivir muchas experiencias positivas.

Los niños menores de ocho años pueden utilizar la hoja de trabajo Mi semana de gratitud como tarea semanal para expresar su gratitud. Los niños pueden completar la tarea con palabras o dibujos.

Los niños de entre 10 y 14 años pueden disfrutar de la hoja de trabajo 30 días de gratitud. Se anima a los niños a realizar una tarea de gratitud cada día durante 30 días. Además de enseñar a los niños distintas formas de expresar gratitud, esta tarea también les ayudará a reflexionar sobre las cosas por las que están agradecidos.

Un vistazo a los diarios de gratitud matutinos y de un minuto

Aunque expresar gratitud por la mañana no aporta ningún beneficio adicional frente a hacerlo por la tarde (Ouweneel, Le Blanc, Schaufeli y Van Wijhe, 2012), puede resultar más fácil encontrar tiempo para hacerlo antes de empezar el día.

Por ejemplo, en el libro The 5 AM Club: Own Your Morning, Elevate Your Life, Sharma (2018) aboga por utilizar un método 20/20/20, en el que se reservan partes iguales de tiempo (20 minutos) por la mañana para:

1. Aprenda algo nuevo o fomente una afición
2. Ejercicio
3. Expresar gratitud (diario)

También existen otras variaciones de este método; por ejemplo, reducir el tiempo de cada actividad a 10 minutos.

Nathan (2016) presenta una segunda adaptación en el Diario de gratitud de un minuto. Cada página consta de pequeños bloques en los que puedes anotar rápidamente algunas cosas por las que estás agradecido. A pesar del nombre, no se requiere que expreses tus pensamientos en un minuto; en cambio, la idea es que el ejercicio pueda realizarse rápidamente sin convertirse en una carga.

PositivePsychology.com Herramientas de gratitud

En PositivePsychology.com encontrarás prácticos PDF y ejercicios de gratitud que te ayudarán a ti o a tu cliente a desarrollar el hábito de expresar gratitud. Para ayudarte a empezar, he enumerado algunas de nuestras herramientas de gratitud.

1. Regalos de gratitud

Si está ayudando a los niños a apreciar los beneficios del agradecimiento, le recomendamos que utilice nuestra herramienta Regalos de gratitud. Esta herramienta utiliza un lenguaje sencillo para explicar el concepto de gratitud y, a continuación, invita al cliente a proponer cosas por las que está agradecido en un divertido ejercicio de escritura o dibujo.

2. Expresar gratitud a los demás

Este ejercicio puede utilizarse en las sesiones o asignarse como deberes. Esta herramienta en PDF ayudará a los clientes a reflexionar sobre las personas que han tenido un impacto positivo en su vida y a idear formas de expresarles su gratitud. Incluye algunas sugerencias de actos de agradecimiento, como hacer un regalo a la otra persona, invitarla a tomar un café o escribirle una carta de agradecimiento.

Si buscas más formas basadas en la ciencia de ayudar a los demás a aprovechar los beneficios de la gratitud, esta colección contiene 17 herramientas de gratitud validadas para profesionales. Utilízalas para ayudar a los demás a cambiar a una mentalidad más positiva y a experimentar más profundamente las alegrías de la vida.

Un mensaje para llevar a casa

La gratitud es un sentimiento poderoso que, expresado con regularidad, tiene numerosos beneficios positivos. Expresar gratitud es fácil de hacer, rápido y barato, lo que lo convierte en una intervención extremadamente útil para poner en práctica en la vida cotidiana.

Este post pretendía convencerte de la importancia de expresar gratitud y de lo fácil que es implantar un hábito de gratitud. Le hemos proporcionado mucha información sobre cómo empezar un diario de gratitud, cómo expresar gratitud hacia sus amigos y familiares y cómo ayudar a los niños a expresar gratitud.

Los lectores interesados que deseen saber más sobre los efectos positivos de la gratitud pueden leer los siguientes artículos del blog PositivePsychology.com :

• 14 beneficios para la salud de practicar la gratitud según la ciencia
• La neurociencia de la gratitud y cómo afecta a la ansiedad y el duelo
• La ciencia y la investigación sobre la gratitud y la felicidad
• 7 cuestionarios y escalas de gratitud que utilizan los científicos

Esperamos que haya disfrutado leyendo este artículo. No olvide descargar gratuitamente nuestras cinco herramientas de psicología positiva.