Mito: Hay que silenciar al crítico interior para sentirse mejor.
Verdad: Tienes que cambiar tu relación con él, para que tenga menos influencia sobre ti.
¿Y si el problema no es la autocrítica en sí misma, sino cuánto te la crees?
Los pensamientos negativos son una parte normal del ser humano, y luchar contra ellos puede generar más sufrimiento.
Un ejemplo común es la autocrítica. La autocrítica puede ser muy convincente, y podemos identificarnos en exceso con nuestros pensamientos negativos, confundiéndolos con hechos y no con meros acontecimientos mentales.
Aunque hay espacio para la autorresponsabilidad, la autocrítica puede desempeñar un papel tanto en el desarrollo como en el mantenimiento de dificultades psicológicas como la depresión y la ansiedad (Zaccari et al., 2024).
En este artículo, explicaré cómo pasar de la autocrítica a la autoaceptación con la terapia de aceptación y compromiso (ACT).
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El crítico interior es una voz interna que juzga, evalúa y critica sus pensamientos, acciones y sentido de sí mismo. Puede sonar como:
"No soy lo bastante bueno".
"Debería estar haciéndolo mejor".
"Lo he estropeado todo".
Esta voz no es algo con lo que se nace. Se desarrolla con el tiempo, e incluso es posible que reconozcas de dónde procede. Puede provenir de experiencias tempranas con cuidadores, expectativas culturales y sociales, o experiencias pasadas de crítica, fracaso o rechazo (Zaccari et al., 2024).
Con el tiempo, estas experiencias pueden interiorizarse y adoptar la forma de autocrítica, autoevaluación negativa y diálogo interior duro.
Y aunque a menudo parezca hostil, la crítica tiene una función. Desde una perspectiva evolutiva, se asocia con la detección de amenazas, la comparación social y la evitación del rechazo (Gilbert, 2014). Trata de ayudarte a mejorar, a mantenerte a salvo o a evitar el fracaso, aunque quizá de una forma poco compasiva.
Por qué la autocrítica impide la autoaceptación
Aunque el crítico interior intenta protegerte, tiende a tener el efecto contrario y puede provocar vergüenza, retraimiento y ansiedad (Zaccari et al., 2024).
La autocrítica también puede impulsar la evitación experiencial, con la que se intenta escapar o suprimir pensamientos y sentimientos (Wang et al., 2024). Esto puede crear un ciclo:
Pensamiento autocrítico ("No soy bueno en nada").
Malestar emocional, como vergüenza o ansiedad
Evitación a través de la procrastinación, el consumo de sustancias o el síndrome de abstinencia
Funcionamiento reducido
Más autocrítica
Con el tiempo, este patrón reduce tu mundo porque haces menos, evitas más y te convences cada vez más de que el crítico está en lo cierto.
Cómo ACT te ayuda a avanzar hacia la autoaceptación
En ACT, el objetivo no es eliminar la autocrítica. El objetivo es cambiar la forma en que te relacionas con tu crítico interior, algo de lo que ya hablamos en un post anterior sobre la autoaceptación y ACT.
Se produce un cambio poderoso cuando pasas de preguntarte: "¿Cómo puedo hacer que cesen los pensamientos negativos?" a preguntarte: "¿Cómo puedo responder a estos pensamientos de un modo que me ayude a vivir la vida que realmente quiero?".
La ACT actúa aumentando la flexibilidad psicológica, es decir, lacapacidad de permanecer presente y abierto a las experiencias y de actuar de acuerdo con los valores personales incluso en situaciones incómodas (A-Tjak et al., 2015).
Como tal, la investigación muestra que ACT es eficaz en una amplia gama de condiciones tales como la ansiedad, la depresión y las adicciones (A-Tjak et al., 2015).
Un reinicio de ACT en 4 pasos: De la autocrítica a la autoaceptación
El crítico interior puede resultar muy convincente, sobre todo cuando uno no se siente bien mentalmente.
Este restablecimiento en cuatro pasos reúne los procesos centrales de ACT para ayudarle a alejarse de los pensamientos autocríticos, dejar espacio para todas las emociones y tener más opciones sobre cómo responder.
Paso 1: Toma de conciencia: Fíjate en el crítico interior
Cuando aparezca esa voz que te dice: "No soy lo bastante bueno" o "Siempre meto la pata", párate un momento, respira y reconoce: "Ahora mismo estoy teniendo un pensamiento autocrítico".
Esta pausa puede interrumpir patrones automáticos, como la rumiación, y crear espacio para responder de forma más intencionada (Lindsay y Creswell, 2017).
Paso 2: Desactivarse
Pase de estar dentro del pensamiento a observarlo como un acontecimiento mental. Así, en lugar de pensar: "Soy inútil", puedes decir: "Estoy teniendo el pensamiento de que soy inútil".
No se hace ningún esfuerzo por cambiar el pensamiento, pero se crea distancia respecto a él o se lo enmarca como meras palabras, lo que puede disminuir su impacto e intensidad (Harris, 2006).
Paso 3: Permitir la sensación
La autocrítica suele ir acompañada de emociones desagradables como la vergüenza, la ansiedad, la frustración o la ira.
Cuando permites que tus emociones estén ahí con palabras como "Esto es incómodo y puedo dejar que esté ahí", dejas de luchar contra ellas. Ahora pasan a través de ti en lugar de quedarse atascadas, y puedes "flotar hacia la superficie" para recuperar espacio y flexibilidad.
Paso 4: Actúa según tus valores
El último paso es volver a centrarte en lo que importa: tus valores, objetivos y necesidades personales.
Pregúntese: "¿Qué tipo de persona quiero ser ahora y en el futuro?" y base sus decisiones y su forma de responder al crítico interior en la(s) respuesta(s).
A continuación, dé un pequeño paso en esa dirección, llevándose al crítico con usted si insiste en venir. Puedes actuar ante los pensamientos autocríticos y los sentimientos asociados. Puedes hacer lo que es importante para ti aunque te resulte incómodo.
Con el tiempo, estas pequeñas acciones construyen significado y confianza, y mejoran el bienestar general (Hayes et al., 2006).
Recursos útiles de PositivePsychology.com
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Un mensaje para llevar a casa
El crítico interior no trata de hacerte daño, aunque puede perjudicarte con el tiempo. Es un sistema de protección equivocado que quiere ayudarte a evitar errores o rechazos.
El problema no es la autocrítica en sí, sino lo que ocurre cuando te identificas con ella y la consideras la verdad.
Aumentar la flexibilidad psicológica con ejercicios de ACT puede ayudarte a observar los acontecimientos mentales con curiosidad, dar espacio a las experiencias y actuar en función de lo que más te importa.
Puedes avanzar independientemente de lo que el crítico interior quiera que creas de ti mismo. De hecho, al demostrarle (a ti mismo) que estás tomando medidas basadas en valores, a menudo se calla.
¿Cómo puedo practicar la autoaceptación cuando mi mente no para de decirme que no soy lo bastante bueno?
La autoaceptación en ACT no significa que tengas que creer cosas positivas de ti mismo. Sólo tienes que dejar espacio para los pensamientos y sentimientos difíciles y, al mismo tiempo, elegir actuar de un modo que refleje tus valores. Incluso si tienes pensamientos como "no soy lo suficientemente bueno", puedes dar un paso proactivo como hablar, intentar algo diferente o ser amable contigo mismo. Con el tiempo, esto construirá un sentido de ti mismo que no se define por lo que dice tu mente.
Si no me critico, ¿no me volveré complaciente o no podré mejorar?
Puede parecer contradictorio, pero aceptarse a uno mismo en lugar de criticarse ayuda a crecer. En ACT, la aceptación consiste en intentar detener la lucha con tus pensamientos para que puedas utilizar esa energía en lo que sea más importante para ti. Es más fácil emprender acciones constructivas cuando no estás atrapado en un ciclo de autojuicio y autoconversación negativa. Por lo tanto, no estás rebajando tu nivel de exigencia, sino eligiendo ser un entrenador para ti mismo en lugar de un crítico.
Referencias
A-Tjak, J. G. L., Davis, M. L., Morina, N., Powers, M. B., Smits, J. A. J., & Emmelkamp, P. M. G. (2015). Un meta-análisis de la eficacia de la terapia de aceptación y compromiso para problemas de salud mental y física clínicamente relevantes. Psicoterapia y Psicosomática, 84(1), 30-36. https://doi.org/10.1159/000365764
Gilbert, P. (2014). Los orígenes y la naturaleza de la terapia centrada en la compasión. British Journal of Clinical Psychology, 53(1), 6-41. https://doi.org/10.1111/bjc.12043
Harris, R. (2006). Embracing your demons: Una visión general de la terapia de aceptación y compromiso. Psychotherapy in Australia, 12(4), 2-8.
Hayes, S. C., Luoma, J. B., Bond, F. W., Masuda, A., & Lillis, J. (2006). Acceptance and commitment therapy: Modelo, procesos y resultados. Behaviour Research and Therapy, 44(1), 1-25. https://doi.org/10.1016/j.brat.2005.06.006
Lindsay, E. K., y Creswell, J. D. (2017). Mecanismos del entrenamiento en mindfulness: Teoría de monitorización y aceptación (MAT). Clinical Psychology Review, 51, 48-59. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2016.10.011
Wang, Y., Tian, J., & Yang, Q. (2024). Experiential avoidance process model: A review of the mechanism for the generation and maintenance of avoidance behavior. Psychiatry and Clinical Psychopharmacology, 34(2), 179-190. https://doi.org/10.5152/pcp.2024.23777
Zaccari, V., Fazi, M., Scarci, F., Correr, V., Trani, L., Filomena, M. G., Piccione, V., Cattan, S. J., Ginni, M. G., D'Olimpio, F., & Mancini, F. (2024). Understanding self-criticism: A systematic review of qualitative approaches. Clinical Neuropsychiatry, 21(6), 455-476. https://doi.org/10.36131/cnfioritieditore20240602
Sobre el autor
Anna Drescher es redactora y editora especializada en salud mental, con formación en psicología y psicoterapia. Además de su trabajo como escritora y editora, Anna es hipnoterapeuta titulada y profesora de meditación. Cuenta con una amplia experiencia en el sector de la salud mental, en el que ha desempeñado diversas funciones, como el trabajo de apoyo, la gestión de un proyecto de participación y coproducción de los usuarios de los servicios y el trabajo como psicóloga adjunta en el Servicio Nacional de Salud de Inglaterra.
Los pensamientos negativos son una parte normal del ser humano, y luchar contra ellos puede generar más sufrimiento.
Aunque el crítico interior intenta protegerte, tiende a tener el efecto contrario y puede provocar vergüenza, retraimiento y ansiedad (Zaccari et al., 2024).
El crítico interior puede resultar muy convincente, sobre todo cuando uno no se siente bien mentalmente.
