Cómo encontrar su Ikigai: 8 mejores tests de Ikigai

El arte japonés del kintsugi consiste en reparar cerámica rota con pan de oro para producir algo más valioso y bello que el original.

Las imperfecciones forman parte del carácter y la belleza de la nueva obra de arte (Ayuda, 2018).

La forma en que vivimos, personal y profesionalmente, también puede fracturarse.

Otra práctica japonesa, elikigai, puede ayudarnos a sanar y a encontrar un propósito. Al igual que el kintsugi, produce un todo más satisfactorio, completo y valioso (García y Miralles, 2018).

En este artículo, veremos cómo encontrar tu ikigai y descubrir el autoconocimiento y el significado a lo largo del camino, al tiempo que aumentas el equilibrio y la felicidad en tu vida.

Antes de continuar, hemos pensado que te gustaría descargarte gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos atractivos ejercicios, basados en la ciencia, le ayudarán a enfrentarse eficazmente a circunstancias difíciles y le proporcionarán las herramientas necesarias para mejorar la resiliencia de sus clientes, alumnos o empleados.

3 Cuestionarios basados en pruebas

No es fácil encontrar una traducción directa de la palabra japonesa ikigai y, lo que quizá sea más importante, de la ética que la sustenta.

El ikigai puede entenderse como un "constructo compuesto, que abarca el significado, las motivaciones y los valores en la vida", afirman los investigadores Dean Fido, Yasuhiro Kotera y Kenichi Asano (2019).

El desempeño y disfrute de una actividad y el propósito de nuestra vida son todos ikigai, que surgen de una profunda conciencia de lo siguiente (García & Miralles, 2018):

• Pasión: lo que te apasiona
• Vocación: lo que se te da bien
• Misión: lo que el mundo necesita
• Profesión: por lo que puede cobrar

Según Yukari Mitsuhashi (2018), el ikigai no solo concierne a nuestros objetivos y sentido generales de la vida, sino que se encuentra en momentos individuales y en la curiosidad por cada aspecto de nuestra forma de vida.

¿En qué nos puede beneficiar el ikigai?

El tradicional y perdurable modo de vida japonés que representa el ikigai puede tener mucho que ofrecer a nuestro modo de vida moderno.

Como resultado, recientemente ha habido un aumento en la investigación centrada en el ikigai como una forma de encontrar una "razón para vivir", pero también, de manera más general, sus resultados positivos para la salud asociados (Fido et al., 2019).

Sin embargo, aunque es difícil de definir, sus beneficios son cada vez más evidentes cuando se combina con la psicología positiva y la medicina preventiva. De hecho, la investigación ha descubierto que el ikigai es un predictor útil del bienestar físico y psicológico (García y Miralles, 2018; Mori et al., 2017).

De hecho, los efectos positivos del ikigai se observan en muchos aspectos de la vida, entre ellos (Fido et al., 2019):

• Salud física en la tercera edad
• Bienestar psicológico de los cuidadores
• Menor incidencia de accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardiovasculares
• Salud mental

Sin embargo, según Fido y sus colegas (2019), la dificultad de muchos estudios sobre ikigai es su falta de medición precisa. Y si es difícil de puntuar, es imposible comprender plenamente qué, cómo y por qué estamos mejorando.

Al fin y al cabo, si el ikigai es un constructo complejo y compuesto, es poco probable que nuestra relación con él sea tan simple como una presencia o una ausencia.

Medir el ikigai

Ikigai es personal y específico de cada uno de nosotros, y representa el punto de encuentro entre nuestra misión, nuestra vocación y nuestra vida profesional.

¿Cómo se mide?

A pesar de su importancia y de la gran cantidad de investigaciones realizadas en Japón, parece que existen pocas medidas occidentales directas y fiables del ikigai (Fido et al., 2019).

Trabajando con el investigador de ikigai Yasuhiro Kotera, Dean Fido tradujo una medida japonesa existente, el Ikigai-9, al inglés y la validó con éxito para futuras investigaciones (Fido, 2019).

Cuestionario Ikigai-9

El cuestionario y la herramienta psicométrica Ikigai-9 son prácticos y fiables, y miden el ikigai en múltiples dimensiones (Fido et al., 2019; Imai, Osada y Nishi, 2012):

• Emociones optimistas y positivas ante la vida
• Actitudes activas y positivas hacia el propio futuro
• Reconocimiento del sentido de la propia existencia

El Ikigai-9 consta de sólo nueve afirmaciones para puntuar y, por tanto, es relativamente sencillo de completar.

1. A menudo siento que soy feliz.
2. Me gustaría aprender algo nuevo o empezar algo.
3. Siento que contribuyo a alguien o a la sociedad.
4. Tengo espacio en mi mente.
5. Me interesan muchas cosas.
6. Creo que algo o alguien necesita mi existencia.
7. Mi vida es mentalmente rica y plena.
8. Me gustaría desarrollarme.
9. Creo que tengo algún impacto en alguien.

Tras haber sido traducido y validado con éxito, el Ikigai-9 ofrece una valiosa herramienta para la investigación y la terapia en Occidente.

Al medir el ikigai, es posible identificar, explorar y comprender los impactos positivos de las intervenciones basadas en el ikigai sobre la salud mental (Fido et al., 2019).

¿De qué otra forma podemos medir el ikigai?

La medición de conceptos relacionados, como el flujo -nuestra completa absorción en una actividad- y nuestra satisfacción general en la vida, también puede ofrecer más información sobre cómo vivir una vida más plena y con un propósito (Csikszentmihalyi, 2000).

Escala de fluidez disposicional-2 (DFS-2)

Los expertos en ikigai Héctor García y Francesc Miralles (2018) escriben que, aunque no hay una forma garantizada de vivir una vida según el ikigai, el flow es un ingrediente clave que nos permite "disfrutar tanto haciendo algo que nos olvidamos de cualquier preocupación que podamos tener mientras lo hacemos."

La fluidez y las sensaciones de experiencia óptima son más probables cuando "las exigencias de la tarea y las capacidades del ejecutante están equilibradas" (Hamari y Koivisto, 2014).

Afortunadamente, existe una herramienta psicológica ampliamente aceptada conocida como la Escala de Flujo Disposicional-2 (DFS-2) para medir el flujo que ha demostrado ser útil en múltiples situaciones que van desde el ejercicio a los videojuegos (Hamari & Koivisto, 2014).

El DFS-2 mide la tendencia general a fluir, más que las experiencias específicas en entornos individuales, y tiene en cuenta nueve dimensiones del flujo (Wang, Liu y Khoo, 2009):

• Equilibrio entre retos y habilidades
• Fusión de acción y conciencia
• Objetivos claros
• Comentarios inequívocos
• Concentración en la tarea
• Sentido del control
• Pérdida de autoestima
• Transformación del tiempo
• Experiencia autotélica

El DFS-2 puede adquirirse y descargarse en Mind Garden.

Cada una de las siguientes afirmaciones está asociada a una actividad específica y clasificada como Nunca, Rara vez, A veces, Frecuentemente o Siempre.

Al participar en [nombre de la actividad],

• Tengo claro lo que quiero hacer.
• Mi atención se centra por completo en lo que estoy haciendo.
• No me preocupa lo que los demás puedan pensar de mí.
• Parece que las cosas suceden automáticamente.
• La experiencia me parece muy gratificante.

Ampliamente validado, el DFS-2 ofrece un enfoque práctico para medir el flujo disposicional (la tendencia hacia este tipo de experiencias) y la capacidad de entrar en estados psicológicos óptimos y, por lo tanto, es coherente con el ikigai (Wang et al., 2009).

Alcanzar estados psicológicos de flujo conduce a que las tareas cotidianas se conviertan en excepcionales y te ayuda a sacar el máximo partido de tu ikigai (Mogi, 2018).

Escala de satisfacción con la vida

Aunque no es una medida directa del ikigai, la satisfacción vital está estrechamente relacionada y tiene un impacto similar en el bienestar.

La Escala de Satisfacción con la Vida, un modelo multidimensional de bienestar psicológico, se ha utilizado en la investigación japonesa ikigai para puntuar la satisfacción global con la vida y el funcionamiento psicológico positivo (Kumano, 2017; Diener, 2009).

Los individuos revisan cada una de las siguientes cinco afirmaciones y proporcionan una calificación honesta de su acuerdo utilizando una escala entre 1 y 7 (donde 1 es totalmente en desacuerdo y 7 es totalmente de acuerdo).

• En la mayoría de los aspectos, mi vida se acerca a mi ideal.
• Las condiciones de mi vida son excelentes.
• Estoy satisfecho con mi vida.
• Hasta ahora, he conseguido las cosas importantes que quiero en la vida.
• Si pudiera volver a vivir mi vida, no cambiaría casi nada.

Las puntuaciones acumuladas indican el nivel de satisfacción con la vida, oscilando entre los dos extremos siguientes:

• Personas que aman su vida
  Puede que las cosas no sean ideales, pero el trabajo, la familia, la educación, el ocio, etc., van bien, y hay oportunidades para crecer y afrontar retos.
• Personas extremadamente insatisfechas con su vida
  Ya sea como resultado de un trastorno reciente (muerte de un ser querido o desempleo) o de una insatisfacción prolongada con múltiples áreas de su vida.

Las respuestas y la puntuación global proporcionan información valiosa y orientación para futuras intervenciones y oportunidades de crecimiento.

La ayuda de terapeutas, consejeros y psicólogos puede ser muy beneficiosa para quienes están parcial o extremadamente insatisfechos con su vida (Diener, 2009).

5 tests que puede utilizar con sus clientes

Ikigai requiere que te conozcas a ti mismo; es crucial que comprendas tus valores, lo que te importa y tus prioridades.

Son profundamente personales.

Encontrar tu ikigai no es tarea fácil, pero sin saber qué es, no puedes realizarlo, así que merece la pena emprender la búsqueda.

(Mitsuhashi, 2018)

Encuentra tu ikigai

Las siguientes preguntas pueden responderse como preparación o durante una sesión de terapia y pueden ayudarle a identificar su ikigai:

• Haz lo que te gusta:
  ¿Qué le gustaba hacer de niño o en sus primeros años de adulto?
  ¿Qué hace ahora en su tiempo libre que le hace feliz?
• Haz lo que se te da bien:
  ¿Conoces tus puntos fuertes y tus habilidades? ¿Cuáles son?
  ¿En qué le pide ayuda la gente?
• Haz algo que el mundo necesite:
  ¿Qué y quién te inspira?
  ¿Qué le molesta o le frustra?
• Haz algo por lo que te puedan pagar:
  ¿Qué servicio o producto podrías vender (por qué te pagaría la gente)?
  ¿Qué trabajo podrías hacer?

Anote primero las respuestas en un papel y, a continuación, resúmalas brevemente y transfiéralas a un diagrama ikigai en blanco:

Dedique tiempo a revisar el diagrama completado y considere qué actividad encaja en el centro, cumpliendo cada uno de los criterios de los cuatro círculos.

Encuentra tu propósito

Gran parte del día lo pasamos en piloto automático. A menudo sin pensar, hacemos todo lo que podemos en nuestras horas de vigilia, y sólo nos detenemos para desplomarnos frente al televisor o meternos en la cama.

Ikigai nos anima a centrarnos en el propósito general de nuestra vida y en la "alegría que una persona encuentra en el día a día" (Mitsuhashi, 2018).

Completar las siguientes frases puede ayudarle a usted o a su cliente a tener más claro cuál es el propósito de su vida y cómo puede enfocar mejor su tiempo y energía:

• Cuando era niña, me encantaba hacer...
• Si el dinero no importara, estaría...
• Si creyera que no puedo fracasar...
• Pierdo completamente la noción del tiempo cuando estoy...
• Me siento más feliz con lo que soy cuando...
• Soy muy bueno en...
• Si no me importara lo que los demás pensaran de mí...
• En mi tiempo libre, me encanta...
• Si sólo me quedaran seis meses de vida, dedicaría mi tiempo...
• Si muriera mañana, lamentaría no haber...
• Las siguientes personas me inspiran porque...

Repasa las frases completadas, añadiendo otras nuevas cuando se te ocurran.

Vea los patrones que se forman y reconozca las acciones que acompañan a las actividades pasadas y los planes futuros.

Por último, complete una frase más:

• El propósito de mi vida es...

Utilice la frase completada para considerar y orientar sus decisiones futuras. Si, en general, moldeas tu vida de acuerdo con el propósito que has encontrado, llegarás al ikigai.

3 Pruebas y servicios ikigai en línea

Hay tests disponibles en línea que pueden ayudarle a encontrar y desarrollar su ikigai.

Aunque algunos de los recursos son gratuitos, es posible que haya que pagar o hacerse miembro para recibir asesoramiento y orientación adicionales.

• Test de ikigai: proporciona un conjunto de preguntas en línea para comprender tu ikigai y tu verdadero propósito. Es un test de 10 minutos que ofrece información sobre una posible trayectoria profesional futura.
• Ikigai Tribe - ofrece un podcast, un test en línea, hojas de trabajo y un servicio de coaching para ayudarle a encontrar y desarrollar su ikigai.
• People at Heart Coaching: rellenar el cuestionario ikigai en línea te ayuda a encontrar una profesión que te haga feliz, al tiempo que construyes un sentido de propósito, significado y bienestar.

Recursos útiles de PositivePsychology.com

• Lee nuestro artículo sobre Cómo encontrar tu ikigai con hojas de trabajo como parte de un proceso continuo de autorreflexión para identificar lo que amas, lo que el mundo necesita, por lo que te pueden pagar y en lo que eres bueno.
• Identifying Your Ikigai es una hoja de trabajo que anima a los clientes a reflexionar sobre determinados elementos de su vida y a responder a una serie de preguntas que les ayudarán a encontrar su ikigai.
• Esta hoja de trabajo de Job Crafting se puede utilizar con clientes que desean realizar cambios en diversos aspectos de su trabajo para poder apreciarlos más.
• Meeting Needs With Reality Therapy ayuda a los clientes a comprender sus necesidades en la vida y qué acciones podrían emprender para satisfacerlas.
• El Modelo Perma le ayuda a comprender los elementos que promueven la felicidad y lo que podemos hacer para maximizar cada uno de ellos.
• Si buscas más formas basadas en la ciencia para ayudar a otros a descubrir el significado, esta colección contiene 17 herramientas de significado validadas para profesionales. Utilízalas para ayudar a los demás a elegir el rumbo de sus vidas en consonancia con lo que es verdaderamente importante para ellos.

Un mensaje para llevar a casa

Encontrar nuestro ikigai requiere tiempo y esfuerzo. Después de todo, si fuera fácil, la mayoría de nosotros ya habríamos encontrado los placeres, los significados y el propósito dentro de nuestras vidas (Mogi, 2018).

Sin embargo, una vez que reconocemos y comprendemos nuestro ikigai, tenemos un punto de partida desde el que podemos empezar a tomar decisiones y vivir de acuerdo con nuestros valores y objetivos: un camino hacia la felicidad.

Y el esfuerzo merece la pena. Como escribe Tim Tamashiro (2019), "el ikigai está al alcance de todos nosotros y puede servirnos de mapa para encontrar y crear propósitos."

No solo eso, sino que hay beneficios claros y medibles para nuestro bienestar, mejorando nuestra perspectiva de la vida y ofreciendo protección contra la depresión (Fido et al., 2019).

Sin embargo, no existe una fórmula mágica.

Responder a las preguntas de este artículo te ayudará a encontrar el propósito y la alegría en tu vida diaria, pero no hay un cambio único y fácil que haga que todo encaje en su sitio.

En última instancia, y lo que es más importante, debemos adquirir suficiente autoconocimiento para poder completar las dos frases siguientes:

"Me siento ikigai cuando..."
"Me siento ikigai cuando..."

Cuando podamos proporcionar una declaración clara y completa (y personal) para cada uno, estaremos equipados para construir ikigai en cada etapa de nuestra existencia. Entonces, al final de la vida, podremos mirar atrás con satisfacción general y un claro sentido de haber vivido de acuerdo con nuestras necesidades y deseos (Mitsuhashi, 2018). Tal vez habremos vivido de forma más auténtica y menos guiados por los valores de los demás.

Aunque no hay soluciones rápidas, cuando se trata de ikigai, los pequeños cambios pueden conducir a una transformación profunda, con el tiempo, en nuestras vidas (o en las de nuestros clientes). De hecho, como dice Tim Tamashiro (2019),

"Cuando determinas cuál es tu ikigai, es como si obtuvieras un superpoder [...] un GPS para tu vida".

Hay varios libros excelentes sobre ikigai que pueden ayudarte a ver el ikigai desde múltiples perspectivas, introduciendo cambios de vida sencillos pero de gran alcance e implementando el ikigai. Como lo describe Mitsuhashi (2018),

"ikigai es la acción que emprendemos en busca de la felicidad".

Una vez conocidas, podemos tomar decisiones más seguras a corto y largo plazo, personal y profesionalmente, creando una vida con más propósito (Mitsuhashi, 2018).

Y por último, según Mitsuhashi, aunque tener y sentir ikigai es algo único para cada uno y es una fuente potencial de felicidad, sólo se consigue mediante la acción y no simplemente esperando a que suceda.

Esperamos que haya disfrutado leyendo este artículo. No olvide descargar gratuitamente nuestras cinco herramientas de psicología positiva.