¿Qué es el contraste mental y cómo podemos beneficiarnos de él?

Si alguna vez se ha preguntado...

¿Por qué tanto bombo y platillo con el pensamiento positivo?

... no estás solo.

Los movimientos de autoayuda han ensalzado los beneficios de la visualización y la mentalidad positiva hasta el punto de desencadenar un movimiento contrario que advierte contra los efectos de la positividad tóxica, refiriéndose a la práctica de un optimismo poco realista y la falsa creencia de que las emociones negativas no están bien.

De hecho, los estudiosos reconocen cada vez más que pensar únicamente en el sol y las margaritas puede no ser sensato ni útil en momentos difíciles.

Pero investigaciones recientes sugieren que puede haber una alternativa útil en la simple práctica del contraste mental.

En este artículo, examinaremos más de cerca el proceso de contraste mental, consideraremos sus beneficios y esbozaremos cómo practicarlo en distintos ámbitos de la vida.

Antes de continuar, hemos pensado que le gustaría descargarse gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios de base científica le proporcionarán una visión detallada de la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC) positiva y le darán las herramientas para aplicarla en su terapia o coaching.

¿Qué es el contraste mental?

Para explicar el contraste mental, exploremos primero los principios de la teoría de la realización de la fantasía.

En su descripción de la teoría, Oettingen (1999) destaca que una persona puede maximizar su compromiso con los objetivos equilibrando las perspectivas positivas y negativas de una realidad inminente.

El estilo de pensamiento que se centra en los aspectos positivos de una realidad inminente se denomina fantasía libre.

Las fantasías libres son sucesos o comportamientos futuros imaginados que no tienen en cuenta la probabilidad de que ocurran realmente (Klinger, 1990). Por ejemplo, una persona puede fantasear con recibir un ascenso y conseguir un nuevo despacho en la esquina, aunque sea poco probable que esto ocurra en la realidad.

Por el contrario, una persona puede centrarse en los aspectos negativos de una situación futura, como las horas de trabajo que inevitablemente conllevaría ganarse ese ascenso.

Según Oettingen (1999), una persona puede enfrentarse a sus fantasías y a la realidad inminente de una de estas tres maneras. El enfoque elegido influirá en la disposición de la persona y en la probabilidad de hacer realidad su fantasía a través de la búsqueda y el logro de objetivos.

En primer lugar, una persona puede simplemente dejarse llevar por fantasías positivas sobre el futuro e ignorar los aspectos negativos de una realidad inminente.

En segundo lugar, una persona puede reflexionar únicamente sobre los aspectos negativos de una realidad futura, ignorando sus fantasías positivas.

El peligro de estos dos enfoques es que amenazan con limitar el nivel total posible de compromiso de una persona hacia la consecución de un objetivo. Para entender por qué, consideremos la siguiente situación:

Un hombre desea comprarse un Ferrari nuevo. Al principio, el hombre puede verse cautivado por imágenes de sí mismo conduciendo por la costa con el techo bajado; fantasea con sonreír a los transeúntes, que admiran su nuevo vehículo.

Esta realidad imaginaria positiva puede motivarle a empezar a ahorrar para el coche, pero cuando se da cuenta del trabajo que supone ahorrar para una compra tan lujosa, pierde la motivación y se conforma con un coche más barato.

Otra posibilidad es que el hombre esté pensando en ahorrar para comprarse un Ferrari, pero no deja de pensar en la gran cantidad de trabajo y sacrificio que le supondrá comprarlo: trasnochar en la oficina, hacer un presupuesto disciplinado, etcétera.

En consecuencia, estas imágenes de la realidad que implica la persecución de un objetivo apagan su entusiasmo y, una vez más, se conforma con un coche más barato.

En ambos casos, el hombre no ha logrado su objetivo. Pero hay una tercera opción.

El hombre podría optar por equilibrar la fantasía positiva de poseer un Ferrari y, al mismo tiempo, contrastar estas fantasías con los aspectos negativos de su inminente realidad, como el sacrificio que supone ahorrar para realizar la compra.

El proceso de comparar y contrastar estos aspectos positivos y negativos de un futuro inminente es lo que se conoce como contraste mental. Y el proceso de contraste mental es valioso, ya que desencadena expectativas que pueden guiar las decisiones sobre el compromiso con un objetivo y motivar la persecución sostenida del mismo.

Contraste mental y juicios de expectativas

Las expectativas son juicios sobre la probabilidad de que ocurran determinados acontecimientos (Bandura, 1977). En el contexto de la teoría del contraste mental y la realización de fantasías, las expectativas se refieren a la probabilidad de alcanzar un objetivo en relación con un futuro deseado.

Al realizar contrastes mentales y desencadenar juicios de expectativas, una persona puede evitar comprometerse en exceso con un objetivo que es poco probable que se alcance como resultado de un exceso de fantasía gratuita, como el objetivo razonablemente poco realista de convertirse de la noche a la mañana en una celebridad de Internet o en millonario.

Del mismo modo, mediante el contraste mental, una persona puede evitar comprometerse poco con un objetivo fácilmente alcanzable por centrarse demasiado en los aspectos negativos o desafiantes de un futuro inminente.

Por ejemplo, sería una pena renunciar a completar tus estudios sólo porque suponen un reto cuando sólo te falta un semestre para obtener tu título. Y en tal caso, fantasear un poco sobre cómo sería asistir a la graduación y estar cualificado para puestos de trabajo competitivos puede ayudar a motivar a ese estudiante a llegar a la meta.

Al equilibrar los aspectos positivos y negativos de un futuro inminente, una persona puede esforzarse por alcanzar sus objetivos y, al mismo tiempo, planificar de forma realista los retos que surgirán en el camino hacia su consecución.

El proceso de contraste mental

Sabemos por las investigaciones que nuestra mente subconsciente tiende a funcionar con un enfoque en plazos cortos.

No entiende de objetivos y logros a largo plazo, sino que se centra en ser feliz en cada momento.

Con el pensamiento positivo y la fantasía libre, permitimos que nuestra mente subconsciente se entregue a la sensación de que "todo va bien". Esto explica la inmediata oleada de motivación que acompaña a fantasear con futuros deseados.

Sin embargo, esta motivación suele durar poco si no se tiene en cuenta el proceso para mantener la felicidad a través de la búsqueda de objetivos. En consecuencia, las personas pueden renunciar a sus fantasías y caer en un ciclo de sentimientos positivos en un momento y negativos al siguiente.

Practicando el contraste mental, pueden evitarse estos ciclos mediante la anticipación de los retos. Por ejemplo, si una persona con sobrepeso practica el contraste mental, imaginará su cuerpo ideal y, al mismo tiempo, será consciente de lo duras que probablemente serán las sesiones de ejercicio.

Tanto el proceso como el producto de la búsqueda de objetivos son transparentes cuando se realiza un contraste mental. Y, como resultado, la persona en este escenario debería tener más probabilidades de lograr su objetivo sin rendirse antes de alcanzar su peso objetivo.

Practicar el contraste mental con WOOP

En el núcleo de la mayoría de las intervenciones de contraste mental se encuentra una práctica que Oettingen denomina WOOP.

Cada una de las cuatro letras del acrónimo WOOP representa un paso en el proceso de contraste mental que puede ayudar a preparar a una persona para mantener la persecución de un objetivo energizando tanto la mente consciente como la inconsciente (WoopMyLife.org, s.f.).

El acrónimo WOOP funciona como un ejercicio de fijación de objetivos.

A los psicólogos o coaches les puede resultar útil incorporar el ejercicio WOOP a una de sus herramientas de gestión de clientes o de acogida, como forma de establecer el enfoque de sus sesiones al principio de una relación de coaching o asesoramiento.

Por ejemplo, en el ejemplo visual proporcionado, hemos incorporado el ejercicio WOOP de cuatro pasos en una actividad que los clientes pueden completar a su conveniencia a través del smartphone o la tableta utilizando la herramienta de coaching Quenza.

Veamos ahora más de cerca cada letra del acrónimo WOOP.

W - Deseo

El contraste mental comienza con un componente de deseo. En este primer paso, se pide a la persona que piense en una preocupación, deseo o anhelo clave relacionado con un ámbito de la vida y que lo visualice.

Por ejemplo, una persona puede querer conseguir un ascenso en su trabajo o reincorporarse al mundo de las citas.

O - Resultado

A continuación, se pide a la persona que piense en el resultado ideal de hacer realidad su deseo. Esto suele incluir un componente emocional, como por ejemplo cómo se sentirá la persona cuando consiga su objetivo o cómo cambiaría fundamentalmente su vida si lo consiguiera.

Por ejemplo, la persona que desea un ascenso puede imaginar la emoción asociada al reto de un nuevo puesto. Del mismo modo, la persona que desea volver a salir con alguien puede imaginarse a sí misma sintiendo una mayor conexión y alegría al conocer a una posible pareja.

Es importante destacar que se anima a la persona a hacer una pausa y darse tiempo para imaginar cómo se sentiría con ese resultado, lo que da energía a la mente para empezar a perseguir ese resultado (Oettingen et al., 2009).

O - Obstáculos

La tercera parte del proceso sitúa a la persona y sus objetivos en la realidad. En este paso, la persona reflexiona sobre los posibles obstáculos y dificultades a los que puede enfrentarse mientras se esfuerza por alcanzar el estado deseado.

Al centrarse en los obstáculos, se anima a la persona a centrarse en los aspectos internos de sí misma que pueden dificultar la consecución de objetivos, en lugar de en las cosas que están fuera de su control. Por ejemplo, la persona que busca un ascenso puede reconocer en sí misma una tendencia a experimentar el síndrome del impostor o una baja confianza en sí misma.

Una vez más, se anima a la persona que realiza el ejercicio WOOP a que se detenga y reflexione detenidamente sobre esos retos inminentes, imaginando cómo se desarrollarían en la realidad.

P - Planificación

La última fase del contraste mental consiste en elaborar un plan "si-entonces", lo que a veces se denomina establecer intenciones de ejecución (Gollwitzer y Brandstätter, 1997).

La persona que completa la hoja de trabajo WOOP se centra en uno de los obstáculos que encontró en la etapa anterior. A continuación, se le pide que elabore un plan para abordarlo: Si me encuentro con el obstáculo X, responderé con la acción Y.

Por ejemplo, la persona que desea reincorporarse al mundo de las citas puede prever, de forma realista, que experimentará nervios en el período previo a una primera cita, lo que le tentará a cancelarla. En respuesta a este desafío anticipado, la persona que practica WOOP puede hacer un plan para hablar de sus ansiedades con un amigo o practicar la respiración consciente en caso de que surjan dichas ansiedades.

Esta es la etapa que, según los investigadores, diferencia el contraste mental de otros tipos de intervenciones. Esto se debe a que permite a alguien poner en práctica un guión planificado de antemano frente a retos inevitables, apoyando así la persecución de objetivos.

Los orígenes del contraste mental

Oettingen conceptualizó el contraste mental como una alternativa a las técnicas de visualización, que en realidad pueden ser contraproducentes para la consecución de objetivos.

El problema de estas técnicas es que nuestra mente no distingue bien entre fantasía y realidad. Esto significa que, al visualizar únicamente lo positivo, nos dejamos llevar por una sensación de complacencia que nos permite sentirnos felices y relajados.

En consecuencia, no estamos suficientemente activados o motivados para hacer realidad las fantasías deseadas.

La visualización positiva es un componente fundamental del contraste mental y de la consecución de objetivos con éxito, pero muchos libros de la prensa popular, como El Secreto, han enmarcado la visualización, o fantasía libre, como suficiente para lograr el cambio deseado.

Aunque no cabe duda de que el pensamiento positivo tiene cabida en la mayoría de las intervenciones de psicología positiva, el mensaje de Oettingen es que dicho pensamiento debe equilibrarse con una previsión realista de los obstáculos para que resulte beneficioso.

Fue esta creencia la que llevó a Oettingen (2014) a publicar su artículo seminal en el New York Times, "El problema con el pensamiento positivo".

Este artículo, que invita a la reflexión, pone de relieve los resultados de más de 20 años de investigación sobre la motivación y subraya los peligros de la fantasía libre para la consecución de objetivos en una serie de poblaciones y ámbitos, como las personas a dieta que quieren perder peso, los estudiantes universitarios que buscan empleo y los escolares que quieren sacar buenas notas.

A continuación se presenta una comparación entre el contraste mental y el pensamiento positivo utilizando el ejemplo de un objetivo de pérdida de peso:

• Contraste mental: Suele practicarse cuando surge un problema.
  • Ejemplo: Un médico ha recomendado una intervención sanitaria para perder peso.
• Pensamiento positivo: Puede incorporarse a nuestro estilo de vida en presencia o ausencia de problemas.
  • Ejemplo: Tener pensamientos positivos sobre la salud o el cuerpo independientemente del contexto o las circunstancias.
• Contraste mental: La imaginación incluye aspectos positivos y negativos de una realidad inminente.
  • Ejemplo: Imaginarse a uno mismo poniéndose en forma, junto con la desafiante realidad de tener que resistirse a la comida poco saludable.
• Pensamiento positivo: La imaginación se refiere exclusivamente a los aspectos positivos de una situación futura.
  • Por ejemplo: Visualizarse con un cuerpo de playa veraniego sin imaginar cómo se conseguirá.
• Contraste mental: Centrado en la solución, por lo que orienta la acción.
  • Ejemplo: Afirmaciones del tipo "si-entonces", como "Si tengo la tentación de picar algo sin pensar, en vez de eso daré un pequeño paseo".
• Pensamiento positivo: Predominantemente centrado en uno mismo (por ejemplo, en relación con la autoimagen, la autoestima) y puede no guiar la acción.
  • Ejemplo: Decir afirmaciones positivas en el espejo, como "Estoy haciendo todo lo posible para perder peso".
• Contraste mental: Aclara cómo podemos poner en práctica estrategias para la resolución de problemas.
  • Ejemplo: Anticiparse al reto de asistir a un picnic con comida decadente y planificarlo.
• Pensamiento positivo: Limitado a pensamientos que pueden o no guiar la acción.
  • Ejemplo: Centrarse predominantemente en imágenes de uno mismo con un cuerpo diferente, pero sin considerar los obstáculos para conseguirlo.
• Contraste mental: Práctico y basado en la realidad.
  • Ejemplo: Los juicios de expectativas se activan para poder realizar una evaluación realista de si se puede alcanzar un objetivo.
• Pensamiento positivo: Puede no ser siempre realista o ajustado a la realidad.
  • Ejemplo: Imaginarse tonificado a tiempo para el verano a pesar de pesar 9 kilos más de su peso objetivo a un mes del verano.

Los beneficios del contraste mental

La creciente evidencia académica sugiere que el contraste mental es una poderosa alternativa al pensamiento positivo que equilibra eficazmente las perspectivas optimistas y realistas para ayudarnos a alcanzar objetivos.

Varios estudios han descubierto que animar a los clientes a utilizar el contraste mental en lugar de las visualizaciones estándar y las técnicas de imaginería puede ser muy eficaz.

Estos beneficios abarcan áreas como la salud preventiva, las relaciones románticas y la autorregulación.

1. Contraste mental y beneficios para la salud

Se ha demostrado que el contraste mental tiene beneficios positivos como intervención para la salud física y mental.

Stadler, Oettingen y Gollwitzer (2009) evaluaron los beneficios de una intervención de actividad física comparando los beneficios de una sesión informativa con los de una sesión informativa combinada con formación en contraste mental. Los participantes en esta última condición escribieron sus planes para aumentar su actividad física utilizando el marco WOOP y fueron dos veces más activos físicamente que el grupo que sólo estuvo expuesto a la sesión informativa.

Adriaanse et al. (2010) descubrieron que cuando los participantes practicaban el contraste mental y establecían intenciones de implementación en relación con los hábitos alimentarios, mostraban una mejora del 30% en la dieta, superando a la condición de control.

Por último, se ha demostrado que el contraste mental tiene beneficios en las intervenciones clínicas. Christiansen, Oettingen, Dahme y Klinger (2010) probaron una intervención de tres semanas dirigida a mejorar la capacidad física entre poblaciones con dolor de espalda crónico.

Los participantes en la condición de intervención completaron una sesión informativa de una hora en la que se enseñaba el contraste mental (dirigido a mejorar el compromiso con el fortalecimiento de la capacidad física), una técnica de resolución de problemas basada en la Terapia Cognitivo-Conductual y el establecimiento de intenciones de aplicación. Las pruebas físicas realizadas al cabo de tres semanas y tres meses mostraron que el grupo expuesto a la intervención aumentó su capacidad física significativamente más que el grupo de control.

Hallazgos similares han demostrado los beneficios del contraste mental para abordar conductas de salud como dejar de fumar (Oettingen, Mayer y Thorpe, 2010) y el autocontrol de la diabetes (Adriaanse, De Ridder y Voorneman, 2013).

En general, estos resultados sugieren que el contraste mental puede ser eficaz para abordar una serie de comportamientos y condiciones de salud física y mental.

2. Contraste mental y relaciones

Además de favorecer nuestra salud, las nuevas investigaciones han demostrado que el contraste mental puede minimizar los comportamientos negativos y reforzar la comunicación en las relaciones románticas.

Houssais, Oettingen y Mayer (2013) descubrieron que el contraste mental y las intenciones de implementación pueden ayudar a reducir la participación en comportamientos no deseados basados en la inseguridad en las relaciones.

En el estudio, los participantes en relaciones románticas identificaron un comportamiento basado en la inseguridad que querían cambiar, como llamar demasiado a menudo o mirar los mensajes de su pareja, y establecieron intenciones de ponerlo en práctica para abordar los sentimientos de inseguridad a medida que surgieran.

Una semana después, estos participantes mostraron una mayor reducción en la frecuencia de comportamientos no deseados en comparación con los de las condiciones de control.

En un par de estudios, Schrage, Schwörer, Krott y Oettingen (2019) exploraron los beneficios del contraste mental para las parejas románticas para ayudar con la reconciliación después de un conflicto.

En el primer estudio, los participantes escribieron un relato sobre un conflicto no resuelto con su pareja e identificaron sus pensamientos y preocupaciones relacionados con el conflicto. A continuación, los evaluadores codificaron el uso del contraste mental espontáneo.

A continuación, los participantes informaron sobre su compromiso de reconciliarse tras el conflicto. A continuación, se demostró que las valoraciones del contraste mental espontáneo predecían eficazmente el compromiso con la reconciliación.

En el segundo estudio, se filmó a parejas románticas discutiendo conflictos después de animarlas a participar en fantasías libres sobre una reconciliación exitosa o en contrastes mentales.

Una vez más, el grupo que practicó el contraste mental fue significativamente más propenso a reconciliarse, según se midió inmediatamente después del experimento y en un seguimiento de dos semanas.

En resumen, el contraste mental parece funcionar bien como estrategia de autorregulación para abordar de forma saludable la inseguridad y el conflicto en las relaciones románticas.

3. Contraste mental y autorregulación

Se ha demostrado que el contraste mental favorece una serie de conductas de autorregulación. Puede ayudarnos a controlar nuestros comportamientos para alcanzar objetivos, gestionar nuestras emociones y mucho más.

En un par de estudios sobre la búsqueda y el ofrecimiento de ayuda, Oettingen, Stephens, Mayer y Brinkmann (2010) descubrieron que los estudiantes universitarios que participaban en el contraste mental se comprometían más a buscar apoyo académico cuando lo necesitaban.

Oettingen, Marquardt y Gollwitzer (2012) descubrieron que realizar contrastes mentales al recibir comentarios sobre el potencial creativo puede aumentar la iniciativa y mejorar el rendimiento en tareas relacionadas con la creatividad.

En conjunto, estos resultados demuestran que el contraste mental puede guiar el comportamiento hacia el logro de un alto rendimiento en diferentes ámbitos de la vida, tipos de tareas y contextos.

5 citas sobre el contraste mental

Esperamos que ahora comprenda los beneficios del contraste mental para equilibrar los pros y los contras de cualquier acción futura y motivar la consecución de objetivos.

Sin embargo, si aún necesita convencerse, eche un vistazo a algunas de nuestras citas favoritas sobre los beneficios del contraste mental y vea si alguna resuena en usted o en sus clientes.

El pensamiento positivo engaña a nuestra mente para que perciba que ya hemos alcanzado nuestro objetivo, lo que disminuye nuestra disposición a perseguirlo.

Gabriele Oettingen

Nuestra respuesta debe consistir, no en hablar y meditar, sino en la acción y la conducta correctas. En última instancia, la vida significa asumir la responsabilidad de encontrar la respuesta correcta a sus problemas y cumplir las tareas que constantemente plantea a cada individuo.

Viktor Frankl

Nos equivocaríamos si desecháramos nuestros sueños, al igual que nos equivocamos si asumiéramos ciegamente que el simple hecho de soñar algo puede convertirlo en realidad.

Gabriele Oettingen

[El pensamiento positivo] requiere un autoengaño deliberado, que incluye un esfuerzo constante por reprimir o bloquear las posibilidades desagradables y los pensamientos "negativos". Las personas verdaderamente seguras de sí mismas, o aquellas que de alguna manera han hecho las paces con el mundo y con su destino en él, no necesitan esforzarse por censurar o controlar sus pensamientos.

Barbara Ehrenreich

Como muchas otras cosas en la vida, alcanzar los objetivos requiere un planteamiento equilibrado y moderado, sin detenerse en los inconvenientes ni dar saltos forzados de alegría.

Gabriele Oettingen

Limitaciones del contraste mental

Aunque el contraste mental tiene claras ventajas como herramienta práctica de visualización y fijación de objetivos, un análisis de la técnica no estaría completo sin abordar algunas críticas a la investigación (Happier Human, s.f.).

Para empezar, basta con echar un vistazo a la lista de referencias de este post para ver que gran parte de la investigación sobre el contraste mental implica a su creadora, Gabriele Oettingen.

Aunque esto no es necesariamente condenatorio, los investigadores tienden a sentirse más tranquilos cuando los hallazgos sobre un tema concreto han sido producidos y replicados por una diversidad de estudiosos de diferentes laboratorios y lugares. Por lo tanto, es necesario que más investigadores se dediquen al tema del contraste mental.

En segundo lugar, faltan investigaciones sobre los beneficios a largo plazo del contraste mental. Es decir, la mayoría de los hallazgos implican un seguimiento con los participantes hasta unos meses después de una intervención, pero queda la duda de si las intervenciones siguen siendo eficaces después de ese tiempo.

Es probable que futuras investigaciones tengan que confirmar si los efectos del contraste mental son sostenibles o si una persona puede necesitar volver a realizar el ejercicio WOOP con regularidad para que la práctica tenga sus beneficios.

Por último, es necesario investigar más para determinar para quién es más beneficioso el contraste mental. Por ejemplo, puede darse el caso de que las personas con una mayor tendencia a la rumiación o la preocupación descubran que el proceso WOOP les lleva a pensar demasiado en los obstáculos previstos, lo que perjudica la motivación.

Un mensaje para llevar a casa

La práctica del contraste mental puede resumirse muy bien con una cita de Oettingen (2014):

Piense en un deseo. Durante unos minutos, imagine que el deseo se hace realidad, dejando que su mente divague y vaya a donde quiera. A continuación, cambia de marcha. Dedica unos minutos más a imaginar los obstáculos que se interponen en la realización de tu deseo.

En la mayoría de los casos, se necesita algo más que un pensamiento positivo para alcanzar nuestros objetivos. De hecho, a menudo es porque nuestras fantasías son tan elusivas que nos resultan tan atractivas, lo que significa que debemos estar dispuestos a esforzarnos para hacerlas realidad.

Asimismo, aunque no podemos negar los beneficios del pensamiento positivo en nuestra mente, cuerpo y niveles de estrés, es imposible mantenerse optimista y positivo el 100% del tiempo. Esto es especialmente cierto cuando nos enfrentamos a graves retos y trastornos.

El contraste mental es una práctica centrada en la realidad y en las soluciones que puede ayudarle a usted y a sus clientes a alcanzar nuevas cotas con una motivación inquebrantable, incluso ante los mayores retos de la vida. Le animamos encarecidamente a que pruebe esta práctica.

Esperamos que haya disfrutado leyendo este artículo. Para más información, no olvide descargarse gratuitamente nuestras cinco herramientas de psicología positiva.