Consejos para la higiene del sueño: 6 hojas de ejercicios para un descanso nocturno saludable

2:57 a.m. Han pasado otros cinco minutos y sigo despierto. Se acerca la mañana.

Un tercio de los adultos de los países desarrollados no duermen las siete o nueve horas recomendadas cada noche (Walker, 2018). Su efecto es catastrófico.

La falta de sueño no solo afecta al estado de ánimo y a la concentración a corto plazo, sino que, con el tiempo, aumenta los riesgos de desarrollar la enfermedad de Alzheimer, diabetes y ciertos tipos de cáncer (Walker, 2018).

Dormir puede ser vital para nuestro bienestar, pero dormir lo suficiente no siempre es fácil.

Y aquí es donde entra en juego la higiene del sueño. Este artículo examina los hábitos que forman parte de nuestros rituales a la hora de dormir para ayudarnos a conciliar el sueño y tener una noche reparadora.

Antes de continuar, hemos pensado que le gustaría descargarse gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios de base científica explorarán aspectos fundamentales de la psicología positiva, como las fortalezas, los valores y la autocompasión, y le proporcionarán las herramientas necesarias para mejorar el bienestar de sus clientes, alumnos o empleados.

¿Qué es la higiene del sueño en psicología? 5 datos científicos

En Why We Sleep, el neurocientífico Matthew Walker (2018) sugiere que si la ciencia anunciara un tratamiento que mejorara nuestra memoria, potenciara nuestra creatividad, disminuyera los antojos de comida, ofreciera protección contra el cáncer y la demencia y redujera el riesgo de enfermedades cardíacas, todos correríamos al médico.

Y, sin embargo, muchos de nosotros ignoramos que dormir bien nos ofrece tantos beneficios, gratis.

De hecho, "la interrupción del sueño no solo desempeña un papel en el deterioro de las capacidades mentales que caracteriza a la enfermedad de Alzheimer, sino que dormir lo suficiente es uno de los factores más importantes que determinan si se desarrollará la enfermedad en el futuro" (Walker, 2017).

Es importante señalar que, al igual que ocurre con otras enfermedades, la alteración del sueño es sólo uno de los diversos factores de riesgo que intervienen en la enfermedad de Alzheimer; sin embargo, dar prioridad al sueño es una forma de reducir el riesgo.

¿Qué es la higiene del sueño?

Los malos hábitos y los entornos inadecuados pueden dificultar conciliar el sueño y mantenerlo.

Según el Consejo del Sueño del Reino Unido (2020), "no tienes control sobre lo que ocurre cuando duermes, pero puedes controlar lo que haces a lo largo del día para prepararte para dormir mejor".

¿Podemos aprender a dormir mejor? Según las investigaciones, sí.

Charles Czeisler, de la División de Medicina del Sueño de la Universidad de Harvard, dice que hay tres puntos que hay que tener en cuenta: "cuánto duermes, qué tan bien y cuándo", impactados por los siguientes factores (O'Callaghan, 2016):

• Familiaridad
  Cuando dormimos en lugares desconocidos, un hemisferio de nuestro cerebro permanece activo. Esta vigilancia nocturna se ha desarrollado para mantenernos a salvo en entornos inciertos.
• Ruidos
  Aunque estemos durmiendo en casa, los ruidos pueden sacarnos de nuestro sueño profundo (el ladrido de un perro o una alarma doméstica lejana).
• Temperatura
  La temperatura de nuestro cuerpo puede afectar significativamente a la calidad y cantidad de nuestro sueño. Sorprendentemente, los trajes especiales para dormir que calientan ligeramente la piel (o tomar un baño caliente antes de acostarse) ayudan al cuerpo a liberar calor, reducen el número de despertares nocturnos y aumentan el sueño reparador de ondas lentas.
• Cronometraje
  El ritmo circadiano (ligado al reloj biológico de los mamíferos) afecta a la cantidad de sueño con movimientos oculares rápidos (MOR). Levantarse demasiado pronto significa perderse ciclos de sueño REM más largos.
• Luz azul
  La luz que emiten nuestros teléfonos y tabletas cuando los utilizamos a altas horas de la noche altera nuestros ritmos circadianos. Los ciclos REM empiezan más tarde y es menos probable que alcancemos ciclos de sueño REM prolongados.

Según Walker (2018), casi 10 millones de estadounidenses al mes toman algo para conciliar el sueño. Y, sin embargo, los somníferos no proporcionan un sueño natural, y "pueden dañar la salud, y aumentar el riesgo de enfermedades potencialmente mortales" (Walker, 2018).

Los somníferos actúan anulando las regiones superiores de la corteza cerebral, lo que provoca una falta de las ondas cerebrales más grandes y profundas. El resultado es un catálogo de posibles efectos secundarios durante el día, como falta de memoria, somnolencia diurna y reacciones lentas.

Siempre que sea posible, los terapeutas y los profesionales de la salud mental deben promover buenas prácticas que den lugar a un sueño nocturno más natural (Walker, 2018).

Cómo mantener buenos hábitos de sueño: 10 estrategias

Existen varios hábitos y técnicas relativamente sencillos, conocidos como prácticas de higiene del sueño, que favorecen un mejor descanso nocturno (Walker, 2018; National Institute on Aging, 2020):

• Mantenga un horario de sueño regular.
  Procure ser constante al acostarse y levantarse, incluso durante el fin de semana.
• Evite dormir la siesta a última hora de la tarde.
  Aunque puede ser necesaria para quienes tienen déficits de sueño prolongados, para otros puede interrumpir el sueño.
• Cree una rutina para irse a dormir.
  Un baño en la bañera, música relajante o un libro antes de acostarse pueden preparar el terreno para dormir.
• Evite los teléfonos, las tabletas y la televisión inmediatamente antes de acostarse.
  La luz de las fuentes digitales puede perjudicar el sueño y sobreestimular el cerebro.
• Encuentre la temperatura adecuada.
  El dormitorio no debe ser ni demasiado cálido ni demasiado frío y, en la medida de lo posible, silencioso.
• Baje la luz.
  Reduzca la iluminación cuando se prepare para acostarse.
• Evite el ejercicio nocturno.
  No haga ejercicio en las tres horas anteriores a irse a dormir.
• Evite las comidas copiosas a última hora de la tarde.
  Coma antes por la noche.
• Controle su cafeína.
  La cafeína (presente en el café, el té, el chocolate y los refrescos) puede dificultar conciliar el sueño y mantenerlo.
• Reducir el consumo de alcohol.
  En contra de lo que muchos pensamos, el alcohol afecta negativamente a la calidad del sueño.

Según Walker (2018), si solo adoptas uno de los buenos hábitos anteriores, que sea "acostarte y levantarte a la misma hora del día", sin importar cuál sea.

3 Útiles folletos, listas de control y hojas de trabajo (PDF)

Los siguientes folletos le ayudarán a observar el entorno, los hábitos y las prácticas que rodean su rutina de sueño.

Lista de comprobación y acciones para la higiene del sueño

Utilice la Lista de comprobación y acciones para la higiene del sueño para evaluar el entorno de su dormitorio e identificar qué puede mejorarse para favorecer un sueño reparador.

Piense en su dormitorio y en lo que necesita para dormir mejor. Acepte que tiene el deber de cuidarse. El autocuidado no es egoísmo.

Diario de sueño de dos semanas

Llevar un registro de los hábitos de sueño puede ser una forma útil de identificar los factores que pueden interferir con el sueño.

Complete el Diario de sueño de dos semanas durante los próximos 14 días. Busque patrones basados en cómo duerme, la hora a la que se acuesta, el consumo de alcohol y cafeína, etc.

Intente identificar qué puede interrumpir su sueño. Haga un cambio positivo cada vez, continúe durante una semana y observe los resultados.

Lista de control para la cama

Pasamos hasta un tercio de nuestra vida en la cama, por lo que debe ser lo más cómoda posible.

Dormir en una cama cómoda y de buena calidad puede marcar la diferencia entre una noche de sueño reparador y un despertar cansado y dolorido.

Hágase las preguntas de la Lista de comprobación de la cama para saber si su cama contribuye a que duerma mal y si es necesario cambiarla.

8 actividades que ayudan a mejorar la higiene del sueño

Hay varias actividades a lo largo del día que pueden influir positivamente en tu sueño:

Trucos mentales

A algunas personas les da sueño hacer trucos mentales.

Pruebe a contar suavemente hacia atrás desde 100.

O, si lo prefiere, reflexione sobre los tres puntos siguientes basándose en los acontecimientos del día:

• Las tres cosas que más le han gustado
• Tres acciones que realizaste bien
• Tres cosas que ha aprendido en las últimas 24 horas

Esta actividad de reflexión le recordará que el día ha sido valioso y que contiene acontecimientos y recuerdos positivos.

Exposición adecuada a la luz solar

Muchos de nosotros trabajamos en interiores, con luz artificial (sobre todo en invierno) y una exposición limitada a la luz solar. Y, sin embargo, "la luz del día es clave para regular los patrones de sueño diarios" (Walker, 2018).

Intente salir al aire libre al menos 30 minutos al día para aumentar el tiempo de luz natural.

Olores y sonidos

Prueba sonidos y olores relajantes para ver si te ayudan a dormir y te hacen sentir más descansado por la mañana.

Cuando los investigadores reprodujeron sonidos naturales como una cascada u ondas suaves (conocidos como ruido rosa) a los participantes que dormían, su calidad del sueño y su aprendizaje mejoraron (Ngo, Martinetz, Born y Mölle, 2013).

Los olores también pueden estimular el cerebro durante la noche. Los participantes expuestos a la lavanda mientras dormían experimentaron un aumento del sueño de ondas lentas y afirmaron sentirse más vigorizados al despertar (Goel, Kim y Lao, 2005).

Tratamiento de la apnea del sueño

La apnea del sueño se produce cuando las personas tienen pausas momentáneas en su respiración durante el sueño. Esto puede ocurrir a lo largo de la noche y, si no se trata, puede relacionarse con hipertensión, pérdida de memoria e incluso accidentes cerebrovasculares (National Institute on Aging, 2020).

Si experimenta cansancio durante el día y ronquidos fuertes por la noche, merece la pena buscar ayuda de un especialista.

En busca de ayuda para los trastornos del sueño

Es útil conocer algunos comportamientos inusuales de los seres humanos durante el sueño, ya que pueden afectar a su calidad.

Si está experimentando alguno de los siguientes fenómenos (u otros no mencionados) y está perjudicando su sueño, puede ser útil buscar el asesoramiento de un experto (Lange, 2016):

• Parálisis del sueño
  Durante el sueño REM, nuestro cuerpo se paraliza temporalmente de forma natural para evitar un movimiento excesivo.

Sin embargo, algunos individuos descubren que esta parálisis puede, aterradoramente, continuar durante unos momentos cuando se despiertan, a veces acompañada de presión en el pecho.

• Sacudidas hipnagógicas
  Aunque la ciencia no lo entiende del todo, no es infrecuente sufrir sacudidas o experimentar una sensación de caída al caer en el sueño. Esto suele provocar un despertar repentino. Si es sólo ocasional, es poco probable que requiera más atención.
• Trastorno del sueño REM
  Hablar, gritar o incluso pegar a su pareja mientras duerme puede ser molesto y potencialmente perjudicial para ambos. Puede ocurrir durante pesadillas cuando el cuerpo no se ha paralizado del todo.
• Síndrome de la cabeza explosiva (no es tan malo como suena)
  Afecta a 1 de cada 10 personas a partir de los 50 años. Al caer, oímos un fuerte estallido (como un disparo) que nos despierta. Puede deberse a cambios físicos en el oído medio asociados al envejecimiento.

Manejo de las pesadillas

Las pesadillas o los malos sueños recurrentes pueden ser muy perturbadores y no son infrecuentes. De hecho, el 6% de los adultos describen tener pesadillas mensuales (Centre for Clinical Interventions, 2020).

Cuando te despierta un sueño perturbador, es difícil volver a conciliar el sueño. Si ocurre durante un periodo prolongado, puede ser perjudicial para el descanso.

Apartar las imágenes es natural pero poco útil.

La reescritura de imágenes -cerrar los ojos y trabajar con las imágenes y la narrativa de nuestra mente - puede ayudarnos a recuperar la sensación de control reescribiendo lo que ocurre. Puede ser (posiblemente con la ayuda de un terapeuta del sueño) que reescribas el final de una persecución en coche en algo menos espectacular o con un final diferente.

Superar el insomnio

Insomnio es el término médico para los problemas persistentes con el sueño que pueden durar más de un mes y que implican uno o más de los siguientes factores (Centre for Clinical Interventions, 2020):

• Dificultad para conciliar el sueño (inicio del insomnio)
• Despertarse durante la noche (insomnio medio)
• Mala calidad del sueño

Aunque el insomnio puede empezar como respuesta al estrés, el dolor u otros factores, los pensamientos negativos sobre el sueño pueden perpetuar el problema.

• Asumir lo peor
  Perder la confianza en la capacidad de dormir
• Culpar de todo al sueño
  Culpar a la falta de sueño de todo lo que va mal durante el día
• Expectativas poco realistas
  Creer que todo el mundo tiene el mismo patrón de sueño
• Estilos de pensamiento poco útiles
  La catastrofización, la generalización excesiva y el pensamiento en blanco y negro pueden sugerir que el sueño es siempre "estupendo" o "horrible".

Un diario de pensamientos puede ser una herramienta valiosa para cuestionar los pensamientos negativos y las creencias erróneas.

Restricción del sueño

La terapia cognitivo-conductual para el insomnio se desarrolló para proporcionar a los pacientes un "conjunto de técnicas a medida destinadas a romper los malos hábitos de sueño y abordar las ansiedades" (Walker, 2018).

Una de las técnicas sorprendentemente exitosas para mejorar la calidad del sueño es restringir el tiempo que se pasa en la cama. Al hacerlo, se anima al paciente a establecer una conexión más fuerte entre el tiempo que pasa en ella y el sueño.

El objetivo es limitar el número de horas que se pasa en la cama al número típico de horas de sueño, lo que se conoce como ventana de sueño.

Cuando dormimos mal, a menudo pasamos demasiado tiempo en la cama, a pesar de no estar dormidos. Restringir el tiempo puede resincronizar los ciclos naturales del sueño.

Utilice la hoja de trabajo Restricción del sueño para calcular el tiempo de sueño necesario.

Bajo una creciente presión del sueño, el paciente, con el tiempo, ganará más confianza psicológica en "ser capaz de autogenerar y mantener un sueño sano, rápido y profundo, noche tras noche" (Walker, 2018).

A medida que aumente esa confianza, será posible aumentar gradualmente el tiempo en la cama.

Evaluación de los patrones de sueño: 2 cuestionarios y pruebas

Los dos cuestionarios siguientes pueden ayudarle a identificar si se está tomando en serio su falta de sueño y hasta qué punto sufre privación de sueño.

Cuestionario sobre el sueño

Es útil saber si está dando al sueño la prioridad que merece.

Responda al siguiente cuestionario sobre el sueño.

Si responde afirmativamente a varias preguntas, es posible que no esté dando prioridad a su sueño.

Piense en las medidas que debe tomar para asegurarse de que cada día se presta la debida atención a la obtención de un sueño suficiente y de buena calidad.

¿Le falta sueño?

Utilice el cuestionario ¿Le falta sueño? para saber si tiene problemas de sueño.

Si ha respondido varias veces verdadero, revise los folletos y las actividades para ver cómo puede mejorar su higiene del sueño.

5 técnicas para la terapia del sueño y la educación

Hay varios recursos excelentes sobre el sueño disponibles en línea de forma gratuita. Describen nuestra comprensión actual del sueño, los trastornos y las técnicas que pueden ayudar.

• Sitio web de la Fundación Nacional del Sueño
• Centro de Intervenciones Clínicas
• La caridad del sueño
• Asociación Americana de Apnea del Sueño
• Federación Nacional del Sueño

En caso de trastornos prolongados del sueño, puede ser aconsejable buscar la ayuda de un experto. La falta de sueño tiene riesgos para la salud y afecta al juicio y a las habilidades para conducir y manejar maquinaria, etc.

Las 3 mejores aplicaciones para dormir mejor por la noche

Hay muchas aplicaciones que pueden ayudarle a alcanzar un estado de calma y favorecer un sueño reparador.

Tres de nuestros favoritos son los siguientes:

Calma

Una aplicación muy popular para reducir el estrés y la ansiedad y mejorar la calidad del sueño.

Encuentra la aplicación en Google Play Store.
Encuentra la aplicación en Apple App Store.

Sonidos para dormir - Melodías para dormir y sonidos relajantes

Una excelente aplicación que puede ayudarle a relajarse y conciliar el sueño con sonidos de la naturaleza y otros sonidos de meditación.

Encuentra la aplicación en Google Play Store.

Endel

Crea paisajes sonoros personalizados para ayudarle a relajarse, concentrarse o dormir. Pretende alinearse con tus ritmos circadianos basándose en los datos de salud disponibles en tu teléfono.

Encuentra la aplicación en Google Play Store.
Encuentra la aplicación en Apple App Store.

Los 3 mejores libros sobre el tema

Los siguientes libros son tres de nuestros favoritos sobre el tema del sueño.

1. Por qué dormimos: Descubrir el poder del sueño y los sueños - Matthew Walker, PhD

Este libro perspicaz y atractivo del neurocientífico Matthew Walker (2018) descubre las razones de por qué dormimos y soñamos, y qué ocurre cuando las cosas van mal.

Además de incorporar décadas de aprendizaje, pone al lector al día de las últimas investigaciones sobre este fascinante tema.

Encuentre el libro en Amazon.

2. La solución del sueño: Por qué su sueño está roto y cómo arreglarlo - W. Chris Winter, MD

Utilice las últimas lecciones de la ciencia del sueño junto con técnicas más tradicionales para conseguir un sueño saludable sin medicación.

Es importante destacar que el neurólogo W. Chris Winter (2018) anima al lector a desarrollar un enfoque personalizado del sueño que se adapte a su estilo de vida.

Encuentre el libro en Amazon.

3. Di buenas noches al insomnio: El programa de seis semanas sin fármacos desarrollado por la Facultad de Medicina de Harvard - Gregg D. Jacobs y Herbert Benson

El programa del autor, desarrollado en la Facultad de Medicina de Harvard y basado en la TCC, promete mejorar el sueño en el 80% de los pacientes.

Pruebe algunas de las técnicas respaldadas por la ciencia para superar el insomnio sin recurrir a los somníferos.

Encuentre el libro en Amazon.

Recursos útiles de PositivePsychology.com

Disponemos de muchas hojas de ejercicios y herramientas para relajar el cuerpo y la mente antes de intentar dormir bien:

• Noodle Caboodle
  Este excelente guión es una forma divertida de ayudar a los niños a relajar los músculos, aliviando los nervios y la ansiedad.
• Relajación muscular progresiva (PMR)
  La PMR es muy eficaz para promover la relajación de los niños más pequeños y tratar las tensiones corporales.
• Metáforas de ACT Defusion
  Los pensamientos negativos pueden dejarnos estresados y tienen el potencial de mantenernos despiertos por la noche. Esta hoja de ejercicios utiliza preguntas útiles para manejar los pensamientos poco útiles.
• Respiración cuadrada
  La respiración cuadrada es una poderosa forma de encontrar la relajación en momentos de angustia emocional y una valiosa herramienta para tranquilizarse.

Si buscas más formas basadas en la ciencia para ayudar a los demás a mejorar su bienestar, esta colección exclusiva contiene 17 herramientas validadas de psicología positiva para profesionales. Utilízalas para ayudar a los demás a florecer y prosperar.

Un mensaje para llevar a casa

Dormir bien con regularidad no sólo le hará sentirse y rendir mejor, sino que también podría ayudarle a vivir más tiempo. La ciencia es clara. El sueño de baja calidad a largo plazo es enormemente perjudicial para nuestro bienestar mental y físico (Walker, 2018).

No tenemos por qué aceptar dormir mal. Podemos adoptar medidas prácticas para establecer una higiene del sueño adecuada, es decir, hábitos que preparen nuestra mente y nuestro cuerpo para conciliar el sueño.

Podemos empezar observando nuestro entorno. ¿Cómo se ve, se oye, se siente y huele nuestra habitación? ¿Y cuáles son nuestras preocupaciones? Si lo que nos preocupa es el sueño, podemos controlarlo metiéndonos en la cama sólo cuando el peso del cansancio nos impida seguir despiertos.

Ganar confianza en nuestra capacidad para quedarnos dormidos y en nuestra capacidad para permanecer dormidos puede eliminar algunos obstáculos para descansar bien por la noche.

Pruebe nuestros folletos, incluidas las listas de comprobación. Comprenda mejor qué puede estar obstaculizando su sueño y pruebe las técnicas para restablecer una higiene del sueño regular y práctica.

Esperamos que haya disfrutado leyendo este artículo. No olvide descargar gratuitamente nuestras cinco herramientas de psicología positiva.