Establecer una rutina de sueño constante es vital para mejorar la calidad del sueño de niños y adolescentes.
Crear un entorno tranquilo a la hora de dormir y limitar el tiempo frente a las pantallas contribuye a mejorar los hábitos de sueño y el bienestar general.
Abordar a tiempo los problemas de sueño puede mejorar la concentración, el estado de ánimo y el rendimiento académico.
Todos los padres deberían conocer la importancia de su sueño y el de sus hijos.
Cuando está bien programada y tiene la duración suficiente, prepara el terreno para unas relaciones familiares más relajadas y satisfactorias.
Una gran cantidad de estudios científicos respaldan esta afirmación, citando cuánto, qué tan bien y cuándo se duerme como crucial para la salud mental y física (O'Callaghan, 2016).
La mala calidad del sueño en los niños activa una respuesta hormonal, lo que aumenta "el apetito y el consumo de alimentos que conducen a la obesidad" y reduce el bienestar mental y físico (Dube Khan, Loehr, Chu, & Veugelers, 2017, p. 2).
Las estrategias sólidas para un sueño saludable, conocidas como higiene del sueño, pueden reducir la resistencia y la ansiedad a la hora de dormir, y mejorar la cantidad y la calidad en general. Nos adentraremos en estas estrategias y ofreceremos consejos y aplicaciones sugeridas que pueden ayudar a que sus hijos se duerman rápida y fácilmente.
Antes de continuar, hemos pensado que le gustaría descargarse gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios de base científica exploran aspectos fundamentales de la psicología positiva, como las fortalezas, los valores y la autocompasión, y le proporcionarán las herramientas necesarias para mejorar el bienestar de sus clientes, alumnos o empleados.
"Los problemas de sueño son frecuentes en la población mundial" y pueden ser agudos o crónicos (Irish, Kline, Gunn, Buysse, & Hall, 2015, p. 1). Aproximadamente el 56% de los estadounidenses experimenta problemas relacionados con el sueño cada año, y el 31,6% de las personas de 10 países están clasificadas clínicamente como pacientes con insomnio (Irish et al., 2015).
Un sueño adecuado no es simplemente algo que nos hace sentir menos cansados al día siguiente. Influye en nuestra motivación, funcionamiento cognitivo e incluso en la probabilidad de padecer enfermedades graves, como cáncer, diabetes y enfermedades cardiovasculares (Irish et al., 2015).
Se ha descubierto que la falta del tipo de sueño adecuado, en particular el sueño de movimientos oculares rápidos (REM), afecta a la creatividad, la respuesta emocional, la toma de decisiones y la incidencia de la depresión en un amplio abanico de edades (Hooper, 2018).
A pesar de la importancia y los beneficios obvios del sueño, las intervenciones terapéuticas suelen limitarse a aquellos que tienen un problema clínico o que buscan tratamiento por sí mismos (Irish et al., 2015).
Afortunadamente, la autoayuda para dormir ha demostrado su eficacia.
Una buena higiene del sueño se considera el mejor y más fiable método para obtener un sueño de alta calidad y es importante para la fase REM, que se considera vital para consolidar los recuerdos sobre las tareas aprendidas ese día (O'Callaghan, 2016).
"La higiene del sueño se define como un conjunto de recomendaciones conductuales y ambientales destinadas a promover un sueño saludable".
Irish et al., 2015, p. 1
Lo que no se hace puede ser tan importante como lo que se hace. Por ejemplo, los siguientes factores son todos ingredientes esenciales de una buena noche de sueño (Irish et al., 2015; O'Callaghan, 2016):
Reducir la luz azul (emitida por teléfonos y tabletas) antes de acostarse
Garantizar una temperatura ambiente agradable
Dormir en lugares familiares
Aunque gran parte de la investigación sobre la higiene del sueño se limita al ámbito clínico, tiene un potencial considerable para mejorar el sueño, con claros beneficios para el bienestar de la población en general y, en particular, de los niños. Para más información, visite nuestro artículo sobre La ciencia del sueño.
El sueño inadecuado en los jóvenes afecta significativamente a su rendimiento académico, su capacidad de atención y su habilidad para regular su comportamiento (Golem et al., 2019).
Promover un sueño saludable en los niños: 15 consejos
Existen numerosos consejos para fomentar hábitos de sueño positivos en los niños.
Gran parte se centra en comportamientos y factores situacionales que los padres pueden promover y los niños adoptar con facilidad.
Entre los consejos para ayudar a los niños a mantener una buena higiene del sueño se incluyen los siguientes (Seattle Children's Hospital, 2020; Wiseman, 2020; Great Ormond Street Hospital for Children, 2020; Mindell, Li, Sadeh, Kwon, & Goh, 2015):
Coherencia
Mantenga la coherencia con las horas de acostarse y levantarse durante toda la semana, incluso los fines de semana. Un horario de sueño regular debe ajustarse al reloj biológico natural del niño para favorecer un sueño predecible.
Regularidad a la hora de acostarse
Establecer una rutina constante y predecible a la hora de acostarse (cepillarse los dientes, baño caliente, cuento antes de acostarse y apagar las luces) proporciona una sensación de familiaridad y comodidad que es lo contrario de la incertidumbre a la hora de conciliar el sueño.
Asocie la cama con el sueño
Evite que los niños pasen demasiado tiempo sin dormir en la cama, ya que esto puede impedir que la asocien con el sueño.
Técnicas de relajación
Visualizar escenas relajantes, como la playa o las vacaciones, junto con una respiración abdominal lenta, puede ayudar a los niños a tranquilizarse y prepararse para dormir.
Mantener un entorno adecuado
La habitación de un niño debe estar a una temperatura agradable, en un entorno relajado y tranquilo.
Visibilidad del reloj
Mirar constantemente el reloj es perjudicial para el sueño. Para evitar la ansiedad que produce, quite el reloj, cúbralo o apártelo.
Evite actividades muy estimulantes antes de acostarse
Evite los videojuegos y el ejercicio físico inmediatamente antes de dormir. Lo ideal es retirar los aparatos electrónicos y digitales del dormitorio.
Objetos de seguridad
Las muñecas, los peluches y las mantas pueden ayudar a los niños en la transición hacia una sensación de seguridad y protección en la cama cuando los dejas para que se duerman.
Ejercicio durante el día
La actividad física durante el día, además de proporcionar muchos otros aspectos positivos para el bienestar físico y mental, puede favorecer el sueño por la noche.
Retraso a la hora de acostarse
Cuando los niños parecen realmente no estar cansados, puede ser necesario retrasar 30 minutos el momento de llevarlos a la cama para que se duerman más rápidamente. En los días siguientes, los padres pueden adelantar la hora de acostarlos.
Lleve un diario del sueño
Lleve un registro de las horas de sueño de su hijo y de las actividades que realiza antes de irse a la cama para identificar lo que funciona bien y lo que dificulta un sueño reparador.
Dar vueltas en la cama
Cuando un niño está inquieto en la cama, puede ser mejor sacarlo durante 20 minutos para que realice una actividad de baja estimulación, como leerle un libro, antes de volver a meterlo.
Programar el tiempo de preocupación
Si los niños se preocupan a la hora de acostarse, puede ser útil e incluso divertido dedicar un tiempo a las preocupaciones a primera hora del día para hablar de ellas y compartir miedos y preocupaciones, quizás incluyendo juguetes en la conversación.
Evite dormir en otros lugares
Dormirse en otros lugares puede convertirse en un hábito. Anime al niño a irse a la cama somnoliento.
Controles breves y aburridos
Cuando vaya a ver a su hijo, procure que sea discreto. Asegúrele que está cerca, sin demasiados estímulos.
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10 técnicas y actividades para adolescentes
"El sueño es un comportamiento fundamental en los adolescentes, que consume hasta un tercio o más del día" (Tarokh, Saletin, & Carskadon, 2016, p. 182). El sueño de calidad es crucial en este grupo de edad y más allá, ya que favorece el funcionamiento cognitivo eficaz y reduce los trastornos psiquiátricos y del desarrollo.
Durante el desarrollo adolescente, con roles sociales nuevos y emergentes, una mayor autonomía, cambios en los ritmos circadianos y una mayor tolerancia a la presión del sueño (resistir literalmente las ganas de dormir), es aún más esencial poner en práctica una mejor higiene del sueño (Tarokh et al., 2016).
Aunque muchos de los enfoques anteriores, si no todos, siguen siendo útiles para los adolescentes, hay algunos más relevantes para este grupo de edad, como los siguientes (Wiseman, 2020; Great Ormond Street Hospital for Children, 2020):
Toque de queda a las pantallas
La luz azul emitida por televisores, tabletas y otros dispositivos móviles suprime la hormona melatonina y estimula el cerebro, lo que dificulta la preparación para el sueño. Mantenga estos dispositivos fuera del dormitorio y fomente el tiempo de inactividad al menos una hora antes de dormir.
Evite la cafeína
Evite los refrescos, el té, el café y el chocolate en las seis horas previas a acostarse, ya que dificulta conciliar el sueño y puede provocar alteraciones del mismo. Incluso pequeñas cantidades de cafeína pueden tener un impacto significativo en la cantidad y la calidad del sueño.
Evite dormir con una mascota
Aunque pueda parecer acogedor dormirse con una mascota, su movimiento puede provocar pequeñas interrupciones del sueño. En lugar de ello, déjelos fuera del dormitorio e inclúyalos como parte de la rutina a la hora de dormir.
Entorno del dormitorio
El entorno del dormitorio es crucial a cualquier edad, pero durante la adolescencia, cuando se forman intereses y aficiones, es vital asegurarse de que el dormitorio siga siendo cómodo y apropiado para dormir. El aire fresco, los olores relajantes y las luces tenues pueden ser útiles, junto con un dormitorio despejado.
Las actividades que pueden ser valiosas en la adolescencia deben promover una reducción del estrés al tiempo que fomentan una alimentación sana y la actividad física. Los cambios en el cuerpo y el cerebro de los adolescentes, incluida la producción de melatonina, pueden alterar su ritmo circadiano natural, lo que hace más difícil conciliar el sueño a una hora razonable y más difícil despertarse (Teen Sleep Hub, 2021).
Los hábitos positivos pueden incluir lo siguiente (Wiseman, 2020; Mindell et al., 2015):
Escribir en un diario
Plasmar los pensamientos en un diario puede ser una forma saludable de mantener y reflexionar sobre los aspectos positivos de la vida de un adolescente y aumentar su sensación de seguridad.
Ejercicios de atención plena
Las técnicas de meditación y atención plena (como las imágenes guiadas, la conciencia corporal y las técnicas de respiración) reducen las hormonas del estrés y calman el sistema nervioso antes de acostarse. Pueden emplearse en cualquier momento del día, pero pueden ser especialmente útiles en el período previo al sueño.
Alimentación sana
Comer bien tiene muchos beneficios para la salud física y mental, y es especialmente valioso para dormir bien. Evite irse a la cama con hambre tomando un tentempié bajo en azúcar a primera hora de la noche, pero procure no dormirse demasiado lleno.
Cree una rutina para irse a la cama
Aunque es probable que los hábitos sociales cambien y se eliminen las restricciones, crear una rutina a la hora de acostarse sigue estando asociado con "menos interrupciones del sueño y más tiempo total de sueño" (Mindell et al., 2015, p. 717).
Evite dormir hasta tarde
Quedarse en la cama para recuperar el sueño perdido alterará el reloj interno del cuerpo; en su lugar, intente mantener o volver a un horario regular para acostarse y levantarse.
Busque ayuda profesional
Puede ser necesario buscar ayuda profesional para los problemas de sueño o el insomnio. Lleve un diario de los hábitos de sueño para identificar los patrones de sueño y los problemas que requieren ayuda. Considere la posibilidad de acudir a un entrenador del sueño, formado en restablecer el buen sueño de las personas con problemas.
La Academia Americana de Pediatría ha creado un plan multimedia familiar para ayudar a fomentar la desconexión digital con la suficiente antelación para reducir las interrupciones del sueño.
Pruébelo y cree un enfoque personalizado para que padres e hijos trabajen juntos en la creación de un conjunto de objetivos y normas adecuados a los valores de la familia.
Esta hoja informativa sobre la higiene del sueño en niños y jóvenes ofrece una valiosa guía para establecer una rutina en torno a la hora de acostar a los niños y detalla la cantidad de sueño recomendada según la edad.
Esta guía abreviada Cómo dormir bien presenta una lista de comprobación fácil de leer que puede imprimirse y colocarse en un lugar visible para recordar a niños y adultos lo que deben hacer y evitar antes de acostarse.
El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU. ofrece orientación y un conjunto de publicaciones gratuitas que promueven un sueño reparador a cualquier edad, entre las que se incluyen las siguientes:
Dormir bien es una infografía imprimible con consejos que fomentan un patrón de sueño saludable.
La Fundación Nacional del Sueño dispone de un diario descargable para registrar los hábitos y patrones de sueño. Pruebe esta sencilla herramienta para averiguar qué problemas de sueño tiene y cuándo debe buscar ayuda profesional.
Cómo fomentar buenos hábitos de sueño en los niños - Child Mind Institute
Las 4 mejores aplicaciones para dormir mejor por la noche
Aunque es mejor evitar la tecnología antes de acostarse, hemos incluido varias de nuestras aplicaciones favoritas que ayudan a dormir mejor.
Dormir de Headspace
Esta valiosa aplicación de Headspace contiene un conjunto de historias, música y sonidos relajantes para favorecer la relajación y un sueño reparador. También tiene una opción de modo oscuro más adecuada para los ojos cansados.
Esta aplicación te ayuda a aprender a controlar el estrés mediante la respiración guiada, a reducir los síntomas de ansiedad y miedo y a fomentar un estado mental que favorezca el sueño.
Con el objetivo de mejorar su salud y felicidad reduciendo el estrés y mejorando la calidad del sueño, Calm crea una experiencia personalizada para ayudarle a encontrar el sueño que necesita.
Más útil para padres que para niños, esta galardonada aplicación de Timeshifter ayuda a evitar el desfase horario y a recuperarse de él proporcionando consejos y orientación para minimizar la alteración de los ritmos circadianos.
17 ejercicios de psicología positiva mejor valorados para profesionales
Amplíe su arsenal y su impacto con estos 17 Ejercicios de Psicología Positiva [PDF], diseñados científicamente para promover el florecimiento, el significado y el bienestar humanos.
Disponemos de muchas herramientas y hojas de trabajo descargables para ayudar a abordar los retos comunes del sueño a los que se enfrentan niños y adolescentes.
Para empezar, eche un vistazo a las siguientes evaluaciones e intervenciones gratuitas:
Restricción del sueño Esta intervención en profundidad sobre el sueño se basa en los principios de la Terapia Cognitivo-Conductual para el Insomnio (TCC-I) para establecer una ventana de sueño, romper con los malos hábitos de sueño y abordar las ansiedades relacionadas con el sueño.
Diario del sueño de dos semanas Esta plantilla de diario le ayuda a identificar y hacer un seguimiento sistemático de los factores del estilo de vida que pueden estar interfiriendo regularmente con el sueño.
¿Te falta sueño?
Con modificaciones, los padres pueden utilizar esta lista de control para ayudar a sus hijos a evaluar si duermen lo suficiente.
Lista de comprobación de la higiene del sueño Esta hoja de trabajo le ayuda a considerar y ajustar las características de un dormitorio (y cómo se utiliza) que pueden afectar a la calidad del sueño de un niño.
Cuestionario sobre el sueño Esta lista de comprobación le ayuda a evaluar si está dando al sueño la suficiente prioridad en su vida y a identificar qué medidas puede necesitar para conseguir un sueño óptimo.
Con razón, el sueño de los niños es una de las preocupaciones más comunes de los padres.
El sueño inadecuado se asocia a la obesidad infantil y a problemas emocionales, cognitivos y conductuales (Mindell et al., 2015). Y no solo eso, el sueño continuo y de alta calidad es vital para el rendimiento académico y el establecimiento de relaciones sanas y duraderas, al tiempo que se evitan comportamientos antisociales (Tarokh et al., 2016).
Promover la higiene del sueño y educar a padres e hijos en estas prácticas probablemente beneficiará al bienestar mental y físico del niño y fomentará la confianza en su capacidad para dormir, al tiempo que reducirá los motivos de preocupación de los padres.
Cuando se combinan, el ejercicio, la alimentación sana y los cambios positivos en el entorno del dormitorio pueden intervenir y mejorar los patrones de sueño alterados.
El establecimiento de rutinas diarias, especialmente a la hora de acostarse, suele reducir la ansiedad a la hora de dormir, disminuir las interrupciones del sueño y aumentar las horas de sueño (Mindell et al., 2015).
Reducir el uso de televisores, ordenadores, tabletas y teléfonos al menos una hora antes de acostarse tiene resultados igualmente positivos y debería ser una prioridad nocturna (Dube et al., 2017).
Otras actividades beneficiosas, como las técnicas de relajación y respiración, son fáciles de poner en práctica y reducen el estrés y las preocupaciones a la vez que fomentan una sensación de calma y paz.
¿Por qué no probar algunos consejos, enfoques y hojas de trabajo usted mismo o con su cliente para poner en práctica una estrategia integral de higiene del sueño para hacer frente a los problemas de sueño temporales y a largo plazo?
¿Cómo puedo establecer un horario de sueño constante para mi hijo?
Establezca horarios regulares para acostarse y levantarse, incluso los fines de semana, para ayudar a regular el reloj interno de su hijo y mejorar la calidad del sueño.
¿Cuáles son las rutinas más eficaces para los niños a la hora de irse a dormir?
Realice actividades tranquilizadoras como leer un libro, darse un baño caliente o escuchar música relajante para indicar a su hijo que es hora de relajarse.
¿Cómo afecta el tiempo de pantalla al sueño de mi hijo?
La exposición a las pantallas antes de acostarse puede interferir en la producción de melatonina, lo que dificulta que su hijo se duerma. Lo mejor es evitar las pantallas al menos una hora antes de acostarse.
Referencias
Dube, N., Khan, K., Loehr, S., Chu, Y. y Veugelers, P. (2017). El uso de tecnologías de entretenimiento y comunicación antes de dormir podría afectar el estado del sueño y el peso: Un estudio basado en la población entre los niños. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 14(1). https://doi.org/10.1186/s12966-017-0547-2
Golem, D., Eck, K. M., Delaney, C. L., Clark, R. L., Shelnutt, K. P., Olfert, M. D., & Byrd-Bredbenner, C. (2019). "Mis peluches me ayudan": La importancia, las barreras y las estrategias para las conductas de sueño adecuado de niños en edad escolar y padres. Sleep Health, 5(2), 152-160. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2018.11.003
Irish, L. A., Kline, C. E., Gunn, H. E., Buysse, D. J. y Hall, M. H. (2015). El papel de la higiene del sueño en la promoción de la salud pública: Una revisión de la evidencia empírica. Sleep Medicine Reviews, 22, 1-14. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2014.10.001
Mindell, J. A., Li, A. M., Sadeh, A., Kwon, R. y Goh, D. Y. T. (2015). Rutinas a la hora de acostarse para niños pequeños: Una asociación dependiente de la dosis con los resultados del sueño. Sleep,38(5), 717-722. https://doi.org/10.5665/sleep.4662
Tarokh, L., Saletin, J. M. y Carskadon, M. A. (2016). El sueño en la adolescencia: Fisiología, cognición y salud mental. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 70, 182-188. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2016.08.008
El doctor Jeremy Sutton es un experimentado psicólogo, coach, consultor y profesor de psicología. Trabaja con individuos y grupos para promover la resiliencia, la fortaleza mental, el coaching basado en la fuerza, la inteligencia emocional, el bienestar y el florecimiento. Además de enseñar psicología en la Universidad de Liverpool, es un atleta aficionado de resistencia que ha completado numerosos ultramaratones y es Ironman.
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Comentarios del artículo
Comentarios
La opinión de nuestros lectores
Sr. W. López
el 26 de Abril de 2023 a las 23:25
Utilizaré este artículo en casa y en mi clase de Educación para la Salud en el instituto.
Todos los padres deberían conocer la importancia de su sueño y el de sus hijos.
Existen numerosos consejos para fomentar hábitos de sueño positivos en los niños.
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